Кальций во время беременности польза

Кальций во время беременности польза thumbnail

Огромную роль в формировании, развитии ребенка играет баланс минералов, макроэлементов в организме будущей мамы. Кальций для беременных – важнейшая составляющая. Будущим мамам интересно будет узнать, чем опасен его недостаток или переизбыток, как определить отклонения, с помощью каких средств можно безопасно откорректировать нарушения.

Роль минерала в организме

Кальций – это вещество, отвечающее за жизнедеятельность каждой клетки организма. Его действие направлено на поддержание показателей свертываемости крови, уровня проницаемости клеточной мембраны. Клетка получает полноценное питание, тем самым улучшается обмен веществ.

Учеными доказано положительное влияние макроэлемента на проводимость нервно-мышечных импульсов. Он регулирует работу сердечной мышцы, сосудов будущей мамы. Предотвращает аллергические реакции, нормализует работу кишечника, увеличивает сопротивляемость стрессам, усталости, выводит радионуклиды.

Минерал отвечает за профилактику разрушения костной ткани у женщины. Из-за особенностей ее организма во время вынашивания, всасывание вещества увеличивается, способствуя усвоению витамина D.

Норма уровня Са у будущих мам не должна превышать 2,45 ммоль/л и быть не ниже 2 ммоль на 1 л крови.

Во время беременности кальций отвечает за закладку, развитие у плода:

  • хрящевой, костной ткани;
  • нервных волокон и сплетений;
  • всех групп мышц;
  • сердца и других жизненно важных внутренних органов;
  • кожи, волос, ногтей.

Вес плода и новорожденного, его умственное, психологическое развитие напрямую зависит от количества элемента в организме женщины на протяжении всех триместров.

Пути поступления минерала

Вещество не вырабатывается, а поступает в женский организм с продуктами питания. Для улучшения усвоения минерала специалисты рекомендуют комбинировать его с:

  • витамином D;
  • витамином С;
  • магнием;
  • фосфором.

Беременной обязательно надо проконсультироваться с ведущим гинекологом, сдать анализы и принимать назначенные минеральные добавки. К особой зоне риска относятся вегетарианки, а также будущие мамы с непереносимостью лактозы.

Только врач определяет, надо ли для профилактики принимать кальций при беременности и на каком сроке начинать.

Существует ряд продуктов, которые врачи рекомендуют ограничить, а лучше полностью исключить из рациона. Они вымывают элемент, препятствуя его восполнению.

Это:

  • щавель, ревень;
  • варенья, джемы;
  • кондитерские изделия;
  • рафинированные продукты;
  • приправы;
  • жирное мясо птицы;
  • газированные напитки;
  • копчености;
  • картофель.

Крахмал, клетчатка, соль, избыток животных или растительных жиров препятствуют всасываемости Са. Образуются нерастворимые соединения, которые не усваиваются организмом беременной.

Причины нарушения

Колебания уровня возникает вследствие нарушения питания или однообразного рациона. На показатели действует курение, прием алкоголя, кофеинсодержащих напитков.

Способствует нарушению баланса:

  • длительный прием медикаментов на основе ацетилсалициловой кислоты;
  • гормональные препараты;
  • систематическая терапия слабительными и мочегонными средствами;
  • антибиотики.

Возникает нарушение на фоне нестабильного гормонального фона, патологиях эндокринной системы, малоподвижного образа жизни.

Недостаток

Ускоренное вымывание минерала из костей и зубов матери в пользу развивающегося плода сигнализирует о снижении концентрации вещества. Для женщины это опасно развитием:

  • остеопороза;
  • кариеса;
  • резкого роста артериального давления;
  • инсульта;
  • онкологических новообразований.

Нехватка кальция при беременности приводит к обострению токсикоза, гестозу, задержке внутриутробного развития, рахиту у новорожденного.

При показаниях 2,2 ммоль/л врач ставит диагноз гипокальциемия.

Избыток

Переизбыток макроэлемента у беременных также негативно влияет на состояние мамы, будущего ребенка. На фоне гиперкальциемии у женщины резко снижается артериальное давление, повышается нагрузка на мочевыводящую систему. Возникает риск образования камней в:

  • поджелудочной железе;
  • почках;
  • мочевом пузыре.

Для плода увеличенное содержание Са не менее опасно. Потеря эластичности костей, повреждения почек, отложения солей в плаценте, просветах сосудов малыша приводят к остановке развития, замиранию.

Во время родов возникают серьезные травмы у роженицы и ребенка. У новорожденных наблюдается повышенное внутричерепное давление, ускоренное закрытие родничка. Это опасно для головного мозга младенца.

Симптомы отклонений

Нехватка или наоборот избыток макроэлемента не сопровождается резкими характерными симптомами. Проявления возникают, усиливаются в зависимости от степени нарушения. Когда начать принимать кальций во время беременности расскажет только наблюдающий врач.

Дефицит

Самые первые сигналы женщины часто списывают на обычную утомляемость, слабость, усталость. Будущая мама может заподозрить снижение уровня по тревожным симптомам:

  • ухудшению цвета кожи;
  • ломкости ногтей;
  • выпадению, хрупкости волос;
  • стремительному развитию кариеса, крошению зубной эмали;
  • повышенной чувствительности зубов при воздействии на них разных температур.

При развитии гипокальциемии появляются мышечные судороги, ломота в суставах, костях. У беременной возникает опасность кровотечений, усиливается гипертонус матки.

Высокий уровень

Превышение показателей сопровождается ухудшением аппетита, болями в животе, раздражительностью. Для острой фазы характерно:

  • обезвоживание;
  • запоры;
  • тошнота, рвота;
  • снижение веса.
  • нарушение работы сердца, нервной системы.

Диагноз «гиперкальциемия» может поставить только врач на основе результатов анализа крови. Основанием служит показатель от 2,6 ммоль/л. Обследоваться надо обязательно. Повышенное содержание вещества сигнализирует о развитии опасных для жизни патологий.

Как восполнить

Для определения будущей маме надо сдать ряд анализов. Для этого проводят забор крови, мочи, слюны. Иногда требуется исследование волос.

Лечение отклонений проводится только после медицинской диагностики и под наблюдением врача. Суточная доза кальция для беременных корректируется с помощью специальных лечебных диет, витаминных комплексов, медикаментов, диализа.

Медикаменты

Фармацевтическая промышленность предлагает беременным женщинам специальные поливитаминные комплексы, препараты на основе Са. Самостоятельно принимать какие-либо лекарственные, витаминные средства будущим мамам строго запрещено. Какой кальций пить при беременности назначает лечащий врач с учетом рисков для плода, состояния женщины.

При недостатке

Монопрепараты для восполнения дефицита макроэлемента не содержат дополнительных добавок. В них присутствует только Са с небольшим содержанием цитрата, карбоната, малата.

Чаще всего врачи назначают:

  • Глюконат кальция;
  • Кальций хелат №60 от Эвалар;
  • Кальций Сандоз Форте;
  • Витакальцин;
  • Хлорид кальция.

Эти средства низкоэффективны, но подходят для жительниц южных регионов.

Для максимального усвоения минерал комбинируют с витамином D. Среди подобных препаратов лидируют:

  • Кальций D3 Никомед форте;
  • Компливит кальций D3 форте;
  • Натекаль D3;
  • Кальцемин;
  • Остеокеа.

Поливитаминные комплексы врачи назначают при легких формах гипокальциемии. Они содержат данный макроэлемент, ряд витаминов, магний, калий, фосфор, фолиевую кислоту. Популярные витамины для беременных:

  • Элевит Пронаталь;
  • Пронаталь от Витрум;
  • АлфаВит;
  • Центрум матерна;
  • Лонопан.

Во время приема любого средства необходимо контролировать состав крови. Что именно принимать из кальция при беременности и в каких дозах назначит врач.

Читайте также:  Гомеопатия вреда нет но и пользы нет

При избытке

Для выведения излишков врачи назначают диуретики, уменьшают уровень витамина D у беременных. При осложненных, критических случаях показан диализ.

Народные средства

Кальций для беременных можно восполнить методами народной медицины. Самые распространенные из них – использование яичной скорлупы или крупных костей.

Способ приготовления:

  • со скорлупы отваренных вкрутую 10-15 яиц удалить внутреннюю пленку;
  • очищенную скорлупу прокалить в духовом шкафу;
  • перетереть в ступке или кофемолке до однородности;
  • просеять, удалить крупные части.

Хранить порошок в стеклянной емкости. Не допускать попадания света, тепла, влаги.

Принимать по ½ ч.л. каждый день. Предварительно надо загасить дозу соком лимона, затем запить водой, принять рыбий жир.

Второй способ восполнения дефицита элемента – употребление воды, настоянной на подготовленной яичной скорлупе.

Кости используют следующим образом.

  1. Варят студень или холодец.
  2. Делают костный порошок, который потом добавляют в пищу.

Для приготовления используют кости копытных животных, свиней, птиц, крупных рыб. Также распространен способ употребления порошка из мела, но его эффективность клинически не доказана.

Какие продукты могут восполнить недостаток

Правильно подобранный рацион – традиционный, самый безопасный способ откорректировать уровень макроэлемента. Для того, чтобы восполнить кальций для беременных, необходимо ежедневно употреблять 2-3 рекомендованных блюда. При этом надо:

  • не нарушать количество приемов, объем порций;
  • соблюдать питьевой режим;
  • не ограничивать рекомендованные физические нагрузки.

Молочные продукты богатые кальцием для беременных.

  1. Твердые сыры – Пармезан, Российский, Швейцарский, 5%-ная брынза.
  2. Молоко – сухое, коровье, козье.
  3. Мороженое на сливках.
  4. Творог, сливки.

На вопрос: «Можно ли пить кальций беременным и в каком виде», ответ – нужно. Ведь 250 г кефира, йогурта, сыворотки содержат от 45 до 20% вещества, витамины группы В, фосфор, калий.

Растительные источники:

  • фасоль;
  • чечевица;
  • соя;
  • свежий зеленый горох.

Из семян лидеры по содержанию Са – кунжут, лен, чиа, мак, сельдерей. Среди орехов – миндаль. Базилик, петрушка, белокочанная капуста, брокколи, чеснок, укроп – на первых местах среди овощей и зелени.

Рыба, морепродукты богаты фосфором, который помогает усваивать Са. Они также содержат его небольшое количество. Полезными для будущей мамы будут сардины в масле, консервированная макрель, крабы, креветки, несоленые анчоусы.

Из хлебобулочных изделий предпочтительнее цельнозерновой хлеб. От колбас, сосисок, баранины, жирной свинины врачи рекомендуют воздержаться.

Дневная норма

Для полноценного развития плода, хорошего самочувствия мамы важно регулярное поступление элемента. При приеме медикаментозных средств беременной необходимо помнить, что единоразово усваивается только ½ грамма элемента. Совместное применение кальцийсодержащий препаратов и диеты может спровоцировать развитие гиперкальциемии.

Суточная норма кальция для беременных в любом триместре 1500 – 2000 мг.

Чтобы решить какой кальций для беременных лучше и какой способ предпочесть, рекомендовано обратиться к ведущему гинекологу за консультацией. Обследование поможет выяснить степень нарушения баланса элемента, определиться с методом его корректировки.

Источник

Кальций пропагандруется как жизненно необходимый элемент для беременной и кормящей женщины. Многие глубоко убеждены в том, что нормальный ход беременности и развитие ребенка без молочных продуктов невозможно.

Да, кальций действительно нужен. Но в каком объеме?

В официальных рекомендациях цифры варьируются. Одни ученые предлагают выпивать пол-литра молока в день (помимо этого кушать творог, масло и сметану), другие – до полутора литров.

Все в один голос говорят о том, что коровье молоко крайне полезно. В нем содержится огромное количество кальция. 

Давайте подумаем, зачем корове кальций в молоке? Для ее теленочка. Он рождается уже досаточно зрелым, с весом от 30 до 50 кг. Скелет плода весь окостеневает во время пребывания в полости матки, что дает возможность новорожденному стать на ноги вскоре после своего появления на свет. Это совершенно оправданно. Через час-два после родов теленок встает на копытца и готов следовать за своей мамой, спасаю свою жизнь. Ему нужен мощный скелет. Именно поэтому коровье молоко содержит кальция в 2,5-4 раза больше, чем женское молоко.

Соответственно, когда женщина пьет много коровьего молока (и производных), избыточный кальций оседает на костях ребенка. И кости, вместо того, чтобы мягко складываться, не складываются, как нужно, или же ломаются.

Мысли об избыточном кальции легко объясняют и такую загадочную акушерскую проблему как раскрытие шейки матки в родах. Шейка матки раскрывается не сама по себе, а от давления головы ребенка. Если шейка не открывается, это говорит лишь о том, что ребенок завис высоко, будучи не в силах сложиться и опуститься в родовой канал. Именно в такой момент и помогают врачи, выдавливая ребенка запрещенным приемом Кристлерра или направляя женщину на жкстренное кесарево сечение.

Новорожденный с мощным скелетом теленка не может родиться нормально.

Все попытки осознать и разобраться с проблемой избыточного кальция давно в прошлом. Ныне врачи столь успешно делают операции, что число кесаревых доходит до 20-25%. Кесарево делается под прикрытием анестезии и антибиотиков, а врачи за каждую операцию получают повышенную оплату (до 50%).

Сколько же кальция нужно нам?

Оказывается, за всю беременность ребенку необходимо набрать всего лишь 28-30 грамм кальция. Если же молочные продукты есть в три горла, то, ориентируясь на рекомендации Института питания, беременная женщина за девять месяцев передаст ребенку лишних 330 граммов кальция (есть расчеты), то есть в десять раз больше его фактических потребностей.

Организм же по мере возможностей старается сам регулировать, сколько кальция ему взять из пищи, хотя и не способен с полной мере противостоять бешеному потому молочных продуктов.

Ребенок в утробе вырабатывает свои собственные гормоны для обеспечения накопления кальция в костях.

А мы, как и все другие животные, берем кальций из еды.Нет ни одного растения, не содержащего кальция.

А женщины, ведущие здоровый образ жизни, часто бывающие на воздухе и принимающие солнечные ванны, не нуждаются в избыточном поступлении в их организм кальция. Молочные продукты иногда могут появляться в их рационе, но не в каждодневном меню.

Читайте также:  Мед лимон оливковое масло польза

Выводы: в беременность кальций нужен…чтобы труднее рожалось! Злоупотребление молочными продуктами сказывается на характере родов и на состоянии младенца!

(По материалам статьи Александра Наумова, акушера и специалиста по бейби-йоге и динамической гимнастике, “Домашний ребенок” №5)

Источник

01.05.2013

Кальций по распространенности является пятым элементом в земной коре. Внутриклеточный кальций в жизнедеятельности клетки играет исключительно важную роль. Каждому человеку исключительно важно знать свою норму потребления кальция.

При повышении или понижении уровня кальция в крови происходит изменение функционального состояния центральной нервной системы.

Кальций играет важную роль в рецепции зрительных, слуховых, вкусовых раздражителей, в нервно-мышечной проводимости, в сократимости скелетной мускулатуры, в активности надпочечников, гипофиза, половых желез, щитовидной и поджелудочной железы и др.

Кальций участвует в пищеварении и почечной деятельности. Этот ион влияет на деление клеток, процесс оплодотворения, имеет важное значение в эмбриональном развитии и в свертывании крови.

Понятно, что такие тонкие процессы в нашем организме требуют очень мягкого вмешательства со стороны медика, да и то лишь в самом крайнем случае.

Не нужно лишний раз вмешиваться в формирующийся организм ребенка в период его самого раннего внутриутробного развития, каждый раз при этом сбивая у него внутриклеточное равновесие и смещая весь химизм растущего организма.

В период беременности женщина не должна получать избыточный кальций (в том числе и слишком большое количество молочных продуктов), тем самым обеспечивая заранее благополучные с точки зрения родового травматизма роды своего собственного ребенка.

Никто из млекопитающих в естественных природных условиях не добавляет в пищу кальций (не пьет молоко и не употребляет молочные продукты, богатые кальцием) во время вынашивания потомства.

Это только медицина придумала такое для беременных женщин. Причем, не очень думая о том, какую опасность таит в себе избыток кальция в организме плода и костях таза роженицы.

Нагрузка на череп и позвоночник ребенка во время второго периода родов превышает сотню килограммов.

Незакальцинированная головка с открытыми родничками имеет возможность пройти сквозь родовые пути женщины пракически без травм. А если череп окостенелый с закрытыми швами и родничком небольшого размера, травматизм гораздо выше.

Это может привести к очень серьезным осложнениям в родах. На практике, осложнения, связанные с гиперкальцемией, проявляются следующим образом:

– усиление родовой боли у роженицы
– давление на мозг ребенка и позвоночник в период изгнания, приводящее к смертности новорожденного, серьезному родовому травматизму
– кальциноз плаценты, уменьшающий нормальное питание плода
– слабая эластичность родовых путей роженицы, затрудняющее нормальный процесс родов
– быстрое зарастание родничка грудного ребенка (до года), ведущее к повышенному внутричерепному давлению и другой неврологической патологии.

На практике постоянно подтверждается факт, что если мама не переусердствовала с приемом кальция во время беременности, роды протекают успешнее, потужной период короче, дети имеют более высокую оценку по шкале Апгар на момент рождения, их рефлексы чище. В последствии новорожденные дети спокойнее и не имеют невропатологической симптоматики.

Так что, не стоит торопиться принимать кальций, особенно в больших дозах. Хотя какое-то количество природного кальция все же можно подъесть.

Особенно, если организм просит мел и зубной порошок. Попринимайте в течение одного месяца за всю беременность ( не подряд ) половину рекомендованной дозы натурального препарата кальция.

Хороший эффект в правильном распределении кальция в организме дают гомеопатические препараты кальция. Препарат рост-норма, принимаемый один раз в неделю на протяжении двух месяцев беременности, будет способствовать нормализации кальциевого обмена.

Если Вас беспокоит состояние зубов и десен, сделайте местные аппликации мела в ротовой полости, – они помогут Вам и не нанесут вреда ребенку. Хорошо чистить зубы натуральным зубным порошком, изготовленным на основе мела.

По поводу приема кальция Вы можете прочитать подробнее в Сборнике материалов конференции “Перинатальная психология в родовспоможении” СПБ 20-22 марта 1997 года А.В. Наумов, Москва, врач-педиатр центра “Рождество” “Влияние избыточного кальция на родовой травматизм плода. Методы компенсации и реабилитации травматизма. Некоторые аспекты постнатальной динамики Cа в организме новорожденного”.

Источник

Вам назначили добавки с кальцием? В этой статье мы рассказываем о том, зачем и как имеет смысл принимать кальций во время беременности.

Препараты кальция во время беременности могут помочь вам держать под контролем артериальное давление. Это отличная профилактика повышенного давления и, соответственно, преэклампсии.

Самый последний (2010 года) большой обзор хороших исследований по эффективности назначения кальция во время беременности заканчивается рекомендацией применять эту добавку для борьбы с повышенным давлением во время беременности и с преэклампсией. Казалось, что он слегка уменьшал вероятность преждевременных родов и смерти матери и ребенка, но эти результаты были не такими убедительными. 

Вслед за ним в 2011 году был выпущен еще более масштабный и красивый обзор, в котором пытались найти и доказать другие преимущества от назначения кальция беременным. Но он подтвердил только положительное влияние кальция на давление мамы. 
ВОЗ также рекомендует назначать кальций в качестве профилактики повышенного давления и преэклампсии. 

Важно! Кальций был особенно эффективен против повышенного давления и преэклампсии у женщин из группы высокого риска, а также у тех, кто плохо питается. В силу того, что пока врачи не пришли к единому мнению относительно того, сколько кальция нужно рекомендовать женщинам и в каких именно ситуациях, пока это нельзя считать универсальной пищевой добавкой для беременных, особенно в больших количествах. 

Чем может быть вреден лишний кальций во время беременности?

Многие минералы наше тело получает из пищи с помощью похожих механизмов: с использованием определенных витаминов, канальцев и энзимов. Поэтому иногда если мы получаем слишком много одного элемента, он мешает телу усваивать другие вещества. Слишком большие количества кальция могут помешать усвоению магния, например. 
Кроме того, лишний, неусвоившийся кальций может скапливаться в организме, создавая проблемы. 

Нас заинтересовала серия исследований, которые проводили в Гамбии, где добавками с кальцием снабжали женщин, привыкших к небольшому (“недостаточному” по оценкам ученых) количеству кальция в диете. Эти женщины получали достаточно много, 1500мг кальция в день. Дальше их не оставили, а наблюдали во время лактации и через год после окончания исследования – некоторые женщины к тому времени кормили уже следующего ребенка. Оказалось, что в долгосрочной перспективе, через несколько лет после вмешательства, женщины, которые получали когда-то добавки во время беременности, имели меньшую костную массу, чем те, кто их не получил. На данный момент не известно, чем можно объяснить этот эффект, но мы видим в нем повод внимательно относиться даже к таким безобидным добавкам, как кальций. 

Читайте также:  Фитнес центры в чем польза

Кроме того, есть еще одна причина, по которой стоит попробовать получать достаточное количество нужных организму веществ с пищей. В последнее время во всем мире врачи пересматривают свое отношение к кальцию: выяснилось, что продолжительный прием добавок с кальцием может немного увеличивать вероятность сердечного приступа. В этом материале New York Times автор дает ссылки на тревожные исследования, и агитирует за употребление молочных продуктов. Молочные продукты мы уже обсудили здесь: их польза для здоровья костей в общем тоже пока под вопросом. 

Чем НЕ повредит кальций во время беременности? 

Если вы решили принимать рекомендованную вам добавку с кальцием, вам будет приятно узнать о том, что десятки исследований НЕ выявили влияния серьезных (больше 1000мг) доз кальция на вероятность или степень: отслойки плаценты, кесарева сечения, появление белка в моче, серьезной пре-эклампсии и эклампсии, необходимости в реанимации для мамы или ребенка, или осложнений, из-за которых их нужно было бы дольше держать в больнице, преждевременных родов, маленького веса у ребенка.

Но я же отдаю весь кальций ребенку?

Мамы (или их родственники) часто думают, что во время беременности и кормления их тело теряет нужные вещества и становится слабым. С каждым годом появляется все больше свидетельств в пользу того, что это миф. 

“Имеющиеся на сегодня доказательства говорят о том, что беременность и кормление грудью приводят к адаптивным изменениям в физиологии минерального обмена женщины, и что эти изменения в известной степени независимы от количества минералов в диете (в рамках разумного). Эти процессы позволяют получить минералы, необходимые для внутриутробного развития ребенка и для производства молока, не требуя повышенного потребления пищи или добавок, а также не нанося вред здоровью матери в долгосрочной перспективе. Это не относится к мамам, которые получают минимум минералов с пищей или минимум солнечного света. Добавки с кальцием и витамином Д скорее неэффективны для помощи росту и наполнению минералами скелета ребенка во время кормления грудью. С беременностью ситуация не так ясна. До тех пор, пока не будут проведены дальнейшие исследования,рекомендуется дополнять диету добавками с кальцием и витамином Д только у женщин, которые получают очень мало кальция с едой или очень мало солнечного света“. – The Journal of Nutrition

Бонус: в материале про здоровье костей мы писали о том, что во время беременности содержание минералов в костях таза и позвоночника падает, а вот в костях рук и ног, наоборот, возрастает. Таз и позвоночник – участки скелета, в которых происходит больше всего изменений во время беременности и родов. Может быть в перераспределении минералов есть какой-то эволюционный смысл, и не стоит бороться за то, чтобы его не допустить? 

Как принимать добавки с кальцием?

Итак, вам рекомендовали добавки с кальцием, и вы решили их принимать. Есть способы повысить вероятность того, что организм усвоит нужные вам вещества. 

1. Организм может усвоить не больше 500мг кальция за 1 раз. Если вы принимаете больше, разбейте дозу кальция на 2-3 приема. 
*чтобы узнать, сколько кальция содержится в вашей таблетке, смотрите не на вес таблетки, а на то, сколько в ней “элементарного кальция”. 
2. Если кальций в ваших добавках содержится в виде карбоната кальция, принимайте его во время еды: этим таблеткам нужен будет желудочный сок для того, чтобы вам помочь. Они же хуже усваиваются, если женщина принимает средства от изжоги, понижающие кислотность в желудке.
3. Если вы принимаете препараты железа, их нужно пить не раньше, чем через 2-3 часа после препаратов кальция: вместе они усваиваются гораздо хуже.
4. Кальций хорошо усваивается в присутствии достаточного количества витамина Д. Поэтому прием этих препаратов лучше сочетать. 
5. Меньше – лучше! Исследования, в которых мамы получали до 600мг кальция, показывали увеличение костной массы. А те, в которых мамам давали 1500мг кальция – ухудшение состояния костей на несколько лет. Скорее всего это связано с тем, что большие количества кальция мешают усвоению других важных для костей минералов. 
6. Если у вас есть основание считать, что вы недополучаете минералов с пищей, обсудите с врачом целесообразность приема комплексного препарата с кальцием, магнием, цинком и, может быть, другими минералами или витаминами. 

Бонус: материал про витамины и добавки для веганов и вегетарианцев. 

Что можно съесть, если не хочется пить таблетки?

Веганам
– Зеленые овощи (чемпион по содержанию кальция – брокколи)
– Орехи (среди орехов лидирует миндаль)
– Водоросли (больше всего кальция в водорослях нори и в спирулине)
– Соевые продукты (смотрите на содержание кальция)
– Бобовые и киноа
– Агар-агар

Вегетарианцам
То же, что и веганам, плюс:
– Молочные продукты, а особенно кисломолочные продукты, сделанные из свежего молока животных, в здоровье которых вы не сомневаетесь
– Яйца

Всеядным мамам
То же, что и всем остальным, плюс:
– Рыбу, особенно ту, которую можно есть с костями

Старайтесь питаться разнообразно. Да, среди орехов чемпион по содержанию кальция – это миндаль. Но достаточно много кальция содержится и в грецких орехах, и в кешью, и в кунжуте (тхина и хумус!). Варьируйте виды круп и бобовых, зеленые овощи, кисломолочные продукты и рыбу, чтобы вместе с кальцием получать и другие, совершенно разные, но одинаково нужные для тела вещества.

Источник