Каротин витамин польза и вред
Организм человека нуждается в непрерывном поступлении бета-каротина (β-каротина) благодаря продуктам, поскольку самостоятельно не умеет его производить. Каротин выступает природным предшественником витамина А — одного из важнейших веществ для адекватного функционирования и здоровья нашего тела.
Полезно познакомиться с его свойствами, механизмом действия, источниками, физиологической нормой, проявлениями дефицита, а также потенциальным вредом. Знания о бета-каротине помогут оптимально его принимать себе во благо.
Содержание
Что такое бета-каротин
Вещество относится к каротиноидам — провитаминам ретинола (витамина А). В отличие от альфа-каротина, бета-каротин вдвое интенсивнее усваивается нашим телом, поэтому с биологической точки зрения более доступен и ценен.
Соединения каротиноидов возникают в тканях растений благодаря фотосинтезу, а также вырабатываются водорослями, грибами, бактериями. В животных продуктах бета-каротин не встречается, там содержатся иные предшественники витамина А — ретиноиды.
О наличии бета-каротина в том или ином растении красноречиво говорит их окраска — желтая, оранжевая, алая, пурпурная. По сути β-каротин представляет собой природный желтый пигмент, окрашивающий кожуру и мякоть овощей, ягод, фруктов. Но даже зеленые травы и листья богаты его содержанием. Это хорошо видно осенью, когда зеленый хлорофилл разрушается и зелень желтеет. Поэтому салатные листья, столовая зелень служат не менее ценным источником каротина, чем желтые и оранжевые плоды.
В промышленных целях бета-каротин используют как пищевой краситель (международная кодировка Е160а). Добывают его только из натуральных источников — мякоти моркови, тыквы, а также используют микробиологический синтез. Выпуск химического аналога редко практикуется из-за нецелесообразности. Поэтому производимый каротин для различных целей в основном имеет природную формулу, поскольку извлечен из естественного источника.
В каких продуктах содержится бета-каротин
Любой растительный продукт с ярким окрасом (плоды, ягоды, зелень) является натуральным источником бета-каротина.
Чемпионы по содержанию вещества:
- морковь;
- тыква;
- дыня;
- хурма;
- манго;
- сладкий перец;
- перец чили;
- томаты;
- салатные листья;
- щавель;
- капуста брокколи;
- персик;
- сливы;
- абрикос;
- грейпфрут;
- смородина;
- клюква;
- черника;
- шпинат;
- крыжовник.
Также бета-каротин находится внутри кристаллов морской соли как продукт синтеза водорослей. На Крымском полуострове популярно озеро Сысак, выступающее уникальным солевым источником β-каротина.
Суточная норма бета-каротина
Поступление внутрь организма бета-каротина не означает его полное усвоение. Пигмент растворяется жировой средой, поэтому усваивается при достаточном количестве жира. Низкокалорийная диета, ограничивающая масло, препятствует превращению бета-каротина в витамин А.
По биохимической доступности 6 г чистого бета-каротина соответствуют 1 г витамина А в виде ретинола. На усвоение вещества сильно влияет наличие жира при трансформации β-каротина в ретинол:
- чистый β-каротин, растворенный в жировой среде, усвоится на 50%;
- натуральный бета-каротин, извлеченный организмом из продукта, усвоится на 8,3%;
- прочие каротиноиды из естественного источника, включая альфа-каротин и гамма-каротин, усвоятся на 4,16%.
Физиологическая норма бета-каротина оценена в пределах 5 — 7 мг на сутки для взрослых. Детский организм нуждается в поступлении 1,8 — 3 мг вещества.
Верхний предел не установлен — органический каротин даже при употреблении высоких доз не дает каких-либо негативных симптомов. Наше тело накапливает вещество печенью и жировой прослойкой, превращая его в витамин А исключительно по мере необходимости. Незадействованный на эти цели каротин работает как эффективный антиоксидант. Он захватывает агрессивные клетки, связывает и безопасно выводит, нейтрализуя их вред.
Польза и вред бета-каротина
Исследования безоговорочно установили благотворное действие каротина на организм человека. Каротиноиды, в отличие от животных ретиноидов, безопасны при любой дозе. Разве что кожа приобретает желтоватый оттенок (каротинодермия) до момента выведения вещества.
Не нужно путать вред от передозировки витамина А, что грозит большими проблемами, особенно беременным и курильщикам. К каротину это не относится — соединение полностью безвредно. Переизбыток каротиноидов никак не означает перенасыщение витамином А — организм трансформирует каротин в ретинол, когда испытывает дефицит последнего. Поэтому передозировка бета-каротина не означает передозировку витамина А, против которой предостерегают медики.
Какую же пользу наше тело извлекает из бета-каротина:
- активное действие мощного антиоксиданта;
- предохранение клеток от вреда свободных радикалов;
- уменьшение риска раковых новообразований;
- поддержка остроты зрения, здоровья глаз;
- защита от действия радиации;
- пополнение организма витамином А;
- обеспечение здорового состояния кожи, слизистых, эпителия внутренних органов.
Каротин активирует слабый иммунитет, а дуэт с витамином С помогает быстро преодолеть инфекции дыхательных путей, грипп, респираторные болезни, простуду.
Как проявляется дефицит каротина
Нехватка каротиноидов оборачивается проблемами со здоровьем. Исследования установили — люди, которые с пищей получают скудное количество каротина, подвержены раку в 8 раз чаще. Кроме того, дефицит бета-каротина сказывается на остроте зрения, вызывает сухость склеры, огрубение и раннее старение кожи, частые инфекции с тяжелым течением.
Если рацион, помимо собственно каротина, беден витамином А, то человек страдает куриной слепотой, частыми инфекциями, язвами, ломкостью ногтей, волос. Ослаблен иммунный барьер, ткани страдают от окисления, атаки свободных радикалов. На фоне дефицита развивается бесплодие, растут опухоли, нарушается внутриутробное развитие эмбриона, случаются эндокринные сбои.
При нехватке бета-каротина показан его прием, чтобы убрать или ослабить негативные проявления дефицита.
Показания к приему каротина
Органический каротин в форме готового препарата нашел применение как лечебное и профилактическое средство.
Его назначают:
- при дефиците ретинола;
- для стимуляции иммунного барьера;
- для профилактики рака;
- лицам, испытывающим негативное воздействие окружающей среды (плохая экология, вредное производство, радиация, облучение);
- для предотвращения раннего старения кожи;
- спортсменам, лицам тяжелого труда, испытывающим тяжелые нагрузки;
- при язвенных состояниях, инфекциях;
- для улучшения зрения.
Ряд компетентных ученых утверждают — достаточно ежедневно съедать по 1 средней моркови, чтобы адекватно снабжать организм бета-каротином.
Противопоказания для бета-каротина
Достоверно установленным противопоказанием для каротина является его стойкая непереносимость, чреватая аллергией.
Параллельно встречаются неподтвержденные данные, что каротин в чрезмерных дозах не уменьшает, а увеличивает угрозу рака для курильщиков. Другие исследования, где изучалось действие именно бета-каротина, подобного эффекта не выявили. Наоборот, контрольная группа курильщиков, не получавших вещество, демонстрировала серьезный риск опухолей, превышающий группу получающих каротин в несколько раз.
Ученые сегодня солидарны насчет безвредности органического β-каротина, подчеркивая его жизненную необходимость и несомненную пользу.
Самые популярные добавки с Бета-Каротином
Таблица применимости препаратов с Бета-Каротином
- Лейкоплакия
150000 МЕ дважды в неделю
Бета-каротин, наиболее широко используемая добавка при лечении лейкоплакии, увеличивающая процент ремиссии. - Рак легких
По рекомендации врача
Бета-каротин считается эффективным для снижения риска возникновения рака у некурящих. Курильщикам следует избегать бета-каротин в виде пищевых добавок, в том числе в виде поливитаминов. - Куриная слепота
При дефиците: 10000-25000 ME/сутки
Ночная слепота может быть ранним признаком недостаточности витамина А. Добавки с бета-каротином, который в организме превращается в витамин А, помогает корректировать такой недостаток и улучшить симптомы ночной слепоты. - Светочуствительность
100000-300000 ME/сутки под медицинским надблюдением
Бета-каротин способен защитить от свободных радикалов, вызванных воздействием ультрафиолета и может способствовать увеличению толерантности к солнечному свету. - Астма
64 мг в день из продуктов питания
Некоторые исследователи предположили, что приступы астмы во время физических нагрузок могут быть вызваны свободными радикалами, вызванные во время нагрузок. Добавки с бета-каротином, антиоксидантом, защищает от свободных радикалов и может предотвратить эти приступы. - Иммунитет
25000-100000 МЕ в сутки, но ТОЛЬКО для НЕКУРЯЩИХ
Бета-каротин, увеличивает число иммунных клеток и их активность. - Панкреатическая недостаточность
9000 ME/сутки
Принимая антиоксидантные добавки, такие как бета-каротин, можно снизить боль и предотвратить рецидивы панкреатита. - Солнечный ожог
6 мг/сутки натурального бета-каротина во время нахождения на солнце
Добавки с бета-каротином могут помочь защитить кожу от ультрафиолетовых лучей и солнечных ожогов. - Возрастное слабоумие
50 мг ежедневно
В одном исследовании, долгосрочный прием добавок бета-каротина замедляли потерю когнитивной функции у людей среднего возраста и здоровых мужчин. - Алкогольная зависимость
По рекомендации врача
У пациентов страдающих от алкогольной зависимости обнаруживается дефицит множества витаминов, в том числе и витамина А. Поэтому прием бета-каротина может быть эффективен при лечении алкогольной зависимости. - Катаракта
По рекомендации врача
Люди, которые едят фрукты и овощи, богатые бета-каротином, имеют более низкий риск развития катаракты. - Гастрит
По рекомендации врача
Антиоксидант бета-каротин может снизить количество свободных радикалов в желудке,что приводит к улучшению состояния людей с гастритом в некоторых исследованиях. - Инфаркт
По рекомендации врача
Добавки с бета-каротином может уменьшить вероятность сердечного приступа и может улучшить положение людей, которые уже имели сердечный приступ. - СПИД (ВИЧ)
По рекомендации врача
У ВИЧ позитивных пациентов часто наблюдается общий дефицит витаминов, поэтому добавки с бета-каротином могут быть эффективны для облегчения общего состояния пациента. - Макулярная дегенерация
По рекомендации врача
Солнечный свет вызывает оксидативное повреждение глаз, которое может привести к дегенерации макулы. Бета-каротин защищает от оксидативного стресса и может снизить риск макулярной дегенерации. - Серповидноклеточная анемия
По рекомендации врача
Пациенты с серповидноклеточной анемией анемией, как правило, имеют низкие уровни антиоксидантов, которые защищают клетки. Добавки с бета-каротином могут помочь устранить это дефицит .
Фон: зеленый – научно доказано, оранжевый – доказательства недостаточны, Белый – исследования не производились
Источник
Витамин А очень непрост. Например, по своему действию этот витамин во многом ближе к гормонам.
Есть две формы витамина А.
1. Бета-каротин, считающийся его предшественником или, говоря научно, провитамином. Вот его наш организм производить не может, и получать его надо с растительной пищей, так как в животной его практически нет. Бета-каротин сам по себе крайне полезен и нужен нашему организму, он является мощным антиоксидантом. Только часть этого вещества превращается в витамин А, считается, что из 12 молекул бета-каротина лишь одна идет на производство витамина. Оставшиеся 11 молекул «трудятся» на нашу пользу по-другому. Передозировка бета-каротина практически безопасна, её главное проявление — пожелтение кожи, больше похожее на загар, чем на желтуху.
2. Ретинол — или собственно витамин А. Его мы можем синтезировать из бета-каротина. И его же мы можем ещё получать в чистом виде из животных продуктов, птицы и рыбы, а также из поливитаминных препаратов. Это очень важное вещество, необходимое для дифференциации клеток (превращения стволовых клеток в специфические клетки печени, почек, мышц и других органов), для роста и развития организма, для зрения и иммунитета. Осуществляя эти функции, витамин А часто ведет себя как гормон: регулирует активность генов и тем самым оказывает сильное влияние на формирование нашего организма. И именно в такой форме, в виде ретинола, витамин А может быть очень токсичен: его крайне легко получить в избытке, потому что есть много продуктов, в одной порции которых содержится его дневная норма. А в некоторых — даже 9 дневных норм, как, например, в 100 граммах говяжьей печени.
Что следует из этих парадоксов?
Во-первых, не стоит стремиться получать весь витамин А из продуктов, содержащих его в виде ретинола. Получая его с овощами и фруктами в виде провитамина бета-каротина (см. таблицу), вы сможете избежать недостатка витамина А. Именно поэтому его практически не бывает у вегетарианцев.
Такое питание — с большим количеством овощей и фруктов (не менее 450-500 г в день) — считается очень полезным. Бета-каротин есть во всех желтых и оранжевых овощах и фруктах, именно он придает им такой цвет. Но его немало в зеленых и красных дарах природы. Просто в них бета-каротин «приглушен» другими пигментами и не так ярко себя проявляет. Например, его много в зеленых листьях, а видимым он становится, когда осенью зеленый пигмент хлорофилл разрушается и листья становятся желтыми. Поэтому у людей, питающихся правильно и сбалансированно, недостаток витамина А маловероятен.
Во-вторых, если основу питания составляют крахмалистые продукты (хлеб, картофель, каши и макароны) с преимущественно переработанным мясом (колбасы, сосиски и дешевый фарш), риск такого гиповитаминоза вполне реален. И — что скрывать — такой стиль питания для многих обычен. Не решают проблему соленья, квашенья и маринады, которые многие потребляют зимой вместо свежих овощей, богатых бета-каротином. Именно поэтому в прежние времена, когда таких овощей с середины осени до лета просто не было, часто развивалась «куриная слепота». Так называли состояние, когда человек начинал плохо видеть в сумерках и когда приходилось долго «настраивать» зрение при переходе из светлого помещения в затемненное. Это связано с тем, что ретинол нужен для зрительного пигмента родопсина, преобразующего в сетчатке глаза солнечный свет в электрические импульсы, идущие в мозг. Особенно часто эти проблемы со зрением раньше возникали после большого поста, когда молочные продукты и любые животные источники ретинола вообще исключались.
В-третьих, кроме недостатка витамина А (он обычно бывает в бедных странах Африки и Юго-Восточной Азии) не менее серьезную проблему представляет его передозировка. Особенно это актуально для развитых стран, где сформировалось так называемое общество потребления. Мы приближаемся к этому: у нас популярны препараты с витаминами (во многих очень приличные дозы ретинола). Плюс многие могут позволить себе избыточное количество животной пищи, дорогих печеночных паштетов, жирной рыбы, икры. Все это богато ретинолом и повышает риск передозировки (см. таблицу).
Количество витамина и бета-каротина в некоторых популярных продуктах
| Продукт | Доза ретинола, мкг на 100 грамм продукта | Доза бета-каротина, мкг на 100 грамм продукта |
| Морковь | до 9000 | |
| Лук зеленый | 2000 | |
| Зеленый салат | 1750 | |
| Перец сладкий | 2000 | |
| Помидоры | 1200 | |
| Персики | 500 | |
| Яйцо | 350 | 60 |
| Желток яйца | 1260 | 260 |
| Икра зернистая | 450 | |
| Майонез | 600 | |
| Рыбий жир | 18000 | |
| Печень говяжья | 8200-9000 | 1000 |
Чем опасна передозировка?
Особенно опасно это для беременных. Превышение дневной дозы в 3000 мкг существенно повышает риск возникновения уродств у плода. Поэтому им не стоит злоупотреблять блюдами из печени и есть жирную рыбу чаще одного раза в неделю. Беременным, если они принимают поливитамины, очень важно знать, какая доза ретинола в них содержится. В некоторых препаратах его бывает очень много. Если вы посмотрите в них на дозу ретинола, то увидите, что она часто больше 1500 мкг. Более того, существует масса поливитаминов, в которых содержится свыше 3000 мкг ретинола (а это уже токсичная для беременных доза). А значит, «перебрать» витамина А совсем просто. При этом нужно еще учитывать и обычные пищевые продукты, в которых ретинола бывает очень много (см. таблицу).
Кроме того, даже умеренный избыток этого вещества может делать кости более слабыми, увеличивая риск переломов. Это было доказано в серьезном и многолетнем исследовании шведских ученых. Они оценивали не просто потребление витамина А по опросам, но конкретно определяли его содержание в крови, то есть исследование очень точное и ему можно полностью доверять. Исследователи подсчитали, что риск представляет даже ежедневный прием более 1500 мкг ретинола. Что это значит для обычного любителя поливитаминов? Эта доза примерно в полтора раза больше рекомендуемой дневной нормы потребления для мужчин и в 2 раза — для женщин.
Вот список других признаков, которые могут говорить о передозировке ретинола:
- Сухость кожи, трещины, зуд, усиленная чувствительность к солнечному свету;
- Хрупкие и ломкие ногти;
- Повышенная жирность волос, их выпадение;
- Воспаление десен;
- Раздражительность, быстрая утомляемость, сонливость, тревожность.
Как определить точную дозу ретинола
Если вы начнете подсчитывать дозы потребления витамина А, сравнивая инструкции к поливитаминам и данные из его содержания в продуктах, то, скорее всего, запутаетесь. Дело в том, что его могут указывать в разных единицах: микрограммах (мкг), международных единицах (МЕ), International Units (IU) и даже в каких-то странных «мкг RE» (это так называемый «ретиноловый эквивалент» — расчет дозы витамина А по одному ретинолу). А если добавить к этому ещё и перерасчет бета-каротина в ретинол, то точно ошибетесь. Даже врачи не всегда могут привести всё это к единому знаменателю, но мы вас этому научим.
Чтобы свободно производить перерасчеты между всеми этими единицами измерения, нужно пользоваться следующей формулой, связывающей их все вместе. Вот она:
1 мкг = 1 мкг RE = 3,33 МЕ = 3,33 IU = 12 мкг бета-каротина
Чем опасен дефицит витамина А
Кроме куриной слепоты (это первые признаки недостатка витамина А) он может вызывать самую настоящую слепоту. Если степень дефицита очень велика, возникает ксерофтальмия: сухость роговицы глаза, которая со временем переходит в бельмо.
Ретинол важен для кожи и слизистых, покрывающих все дыхательные пути и пищеварительный тракт. Поэтому при его нехватке часто бывают простуды, воспаление легких, проблемы с кишечником. Кожные покровы могут быть сухими, грубыми, шероховатыми, они часто выглядят как «гусиная кожа»: её формируют узелки в области волосяных фолликулов, которые обычно бывают на локтях, коленях, ягодицах и внешней поверхности бедер.
Ещё возможны проблемы с фертильностью (бесплодие), а у детей — задержка роста.
Кому и сколько витамина А (ретинола) нужно
| Возраст | Дневная потребность, мкг | Количество, при потреблении которого витамин А может быть токсичным, мкг |
| До 6 месяцев | 400 | 600 |
| С 7 до 12 месяцев | 500 | |
| 1-3 года | 300 | |
| 4-8 лет | 400 | 900 |
| 9-13 лет | 600 | 1700 |
| Старше 14 лет | Мальчикам – 900 Девочкам – 700 | 2800-3000 |
| Беременным | 770 | 3000 |
| Женщинам, кормящим грудью | 1300 | – |
Источник