Клетчатка в чем польза и вред
Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.
Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.
Пищевая клетчатка: где содержится
Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.
Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.
Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:
Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:
- бобовых
- зерновых
- орехах
Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.
Виды клетчатки
Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка – это какая?
Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:
1. растворимая – это содержимое клеток растения, то есть “тело”, найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:
- яблочная клетчатка
- свекловичная клетчатка
- апельсиновая клетчатка
- конопляная клетчатка
- инулин
- смолы
2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:
- целлюлоза
- лигнин
- гемицеллюлоза
- полидекстроза
- изомальтоолигосахарид
Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая – это своего рода “движок”, стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.
В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.
Польза и вред клетчатки
Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:
1. Растворимые волокна
- клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
- клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
- клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
- также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови
2. Нерастворимые волокна
- в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
- значительно понижает риск развития диабета
- снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул – выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.
Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:
- обеспечение сытости на долгий срок
- снижение аппетита
- общее оздоровление организма
По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?
Как употреблять клетчатку?
Норма потребления клетчатки в сутки составляет:
Возраст | Суточная норма потребления (в граммах) |
1-3 года | 14 |
4-8 лет | 16,5-19,5 |
9-13 лет | 22,5-25 |
14-18 лет | 25-31 |
18-30 лет | 25-38 |
31-50 лет | |
51-70 лет | 21-30 |
<70 лет |
Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:
Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.
В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.
Применяется клетчатка и в лечении болезней:
- до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
- до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
- до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней
Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека.
Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:
- вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
- если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
- в рацион следует обязательно ввести отруби
- орехами и семенами лучше не злоупотреблять
- если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
- готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши
Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing.ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:
- пшеничная
- яблочная
- бамбуковая
- псиллиум
- инулин
- микрокристаллическая целлюлоза
Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!
По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru!
Источник
Клетчатку принято считать балластом растительной пищи. С одной стороны, она действительно не всасывается в кровь, не дает энергии и не содержит питательных веществ. Но в то же время клетчатка влияет на работу практически всех систем и органов нашего тела. Как же так? Давайте разберем наиболее популярные мифы о клетчатке и выясним, какова ее роль в пищеварении и здоровье.
Что такое клетчатка?
Клетчаткой называются растительные пищевые волокна, по своей химической принадлежности относящиеся к сложным углеводам. Говоря простым языком, пищевые волокна – это стенки клеток растений: фруктов, овощей, бобовых, орехов и зерновых.
В зерновых клетчатка находится во внешних слоях, которые удаляются при обработке.
Миф первый: клетчатка бесполезна для организма
Это убеждение стало причиной возникновения и процветания многих патологических состояний здоровья. Хотя питательных веществ клетчатка действительно не содержит, недооценивать ее – большая ошибка.
Чем полезна клетчатка?
Клетчатка уменьшает чувство голода
При поступлении в желудок клетчатка впитывает в себя воду и желудочный сок. Разбухая, она увеличивается в объеме. Образовавшийся пищевой комок давит на стенки желудка и кишечника, и в головной мозг поступает сигнал о насыщении. Ощущение голода сменяется чувством сытости.
Важным условием для запуска этого механизма является достаточное количество воды в организме. Поэтому не позднее чем за полчаса до еды рекомендуется выпить стакан воды или травяного чая.
Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров
Находясь в кишечнике в достаточном количестве, клетчатка впитывает в себя излишки жиров и простых углеводов. Это способствует замедлению усвоения и снижению общего калоража съеденной накануне пищи.
Клетчатка растворяет и выводит из организма токсические вещества
В наибольшей степени это касается растворимых пищевых волокон, к которым относятся пектин, камеди, полисахариды.
Клетчатка обладает антиоксидантными свойствами
Пищевые волокна препятствуют агрессивному воздействию токсинов на клетки организма.
Клетчатка способствует улучшению чувствительности к инсулину.
Прием быстрых углеводов вызывает резкое увеличение уровня сахара в крови и соответствующий выброс инсулина. После утилизации глюкозы ее излишки транспортируются в жировые отложения. Интенсивная выработка инсулина способствует развитию инсулинорезистенции – снижению чувствительности организма к инсулину. Это означает, что со временем организму требуются все большие дозы инсулина, а объем жировых отложений нарастает.
Снижая устойчивость к инсулину, клетчатка позволяет организму достигать тех же результатов с помощью меньших доз инсулина. В этом случае жировые отложения будут накапливаться гораздо медленнее.
Клетчатка способствует очищению кишечника
Поскольку клетчатка не усваивается организмом, через кишечник она проходит транзитом, заодно «выметая» ненужное.
Если вы употребили что-то не очень полезное и хотите, чтобы это усвоилось минимально, съешьте побольше клетчатки.
Клетчатка регулирует микрофлору кишечника.
Клетчатка является пищей для «хороших» микробов кишечника, поэтому ее употребление препятствует появлению дисбактериоза. Также адекватное соотношение в пище белков и клетчатки улучшает процесс расщепления и усвоения белков. Это, в свою очередь, способствует восстановлению и поддержанию баланса микрофлоры кишечника.
Миф второй: клетчатка полезна только для кишечника
Безусловно, польза клетчатки для кишечника очевидна. Клетчатка:
- приводит в порядок выделительную функцию кишечника, смягчая стул и увеличивая его объем;
- адсорбирует излишние желчные кислоты, которые при длительном контакте со стенками пищеварительного тракта могут становиться канцерогенными;
- при регулярном потреблении уменьшает риск развития патологических состояний желудочно-кишечного тракта.
Но и пользу клетчатки для всего организма нельзя недооценивать. Особенно это касается растворимой клетчатки, которая способствует:
- снижению уровня «плохого» холестерина в крови;
- гибкому контролю уровня сахара в крови за счет замедления его всасывания;
- повышению иммунитета за счет роста «хороших» бактерий кишечника (они питаются клетчаткой);
- продолжительному чувству насыщения при меньшем количестве съеденного и, как следствие, снижению веса.
Клетчатка для похудения должна быть и растворимой, и нерастворимой.
Миф третий: вся клетчатка одинакова
Пищевые волокна подразделяются на две большие группы. Нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали оба вида клетчатки.
Нерастворимые пищевые волокна
Лигнин и некоторые гемицеллюлозы.
Содержатся в зерновых продуктах, особенно в цельнозерновых, а также в цитрусовых.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается.
Растворимые пищевые волокна
Растворимые пищевые волокна служат отличной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Их употребление способствует снижению уровня холестерина крови и выведению из организма тяжелых металлов.
Некоторые гемицеллюлозы, глюканы, пектины, камедь, каррагинаны, гелеобразующиe агенты, резистентные крахмалы и инулин.
Содержатся преимущественно во фруктах, овощах, бобовых культурах, картофеле и водорослях.
Яблочный пектин
Гуаровая камедь
Псиллиум (оболочки семян подорожника)
Пищевые волокна обеих групп содержат многие овощи и фрукты. Например, кожура яблок содержит нерастворимые пищевые волокна, а мякоть – растворимые.
Миф четвертый: клетчатка усваивается организмом
Пищевыми волокнами питаются «полезные» бактерии желудочно-кишечного тракта. Поэтому говорить об усвоении клетчатки некорректно – она всего лишь подвергается ферментации.
Какие продукты богаты клетчаткой?
По данным Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL)
Продукты питания | Содержание пищевых волокон (г/100 г) |
| Чернослив, миндаль | 15–16 |
| Курага | 13,7 |
| Горький шоколад (70% какао) | 12,6 |
| Приготовленный артишок | 9,4 |
| Вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль | 8–9 |
| Вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки | 7–8 |
| Малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи | 6–7 |
| Топинамбур, сырой корень сельдерея | 5 |
| Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет | 3–5 |
| Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет | 3–5 |
| Приготовленные: белокочанная капуста, брокколи, лук-порей, цветная капуста, турнепс, баклажаны, круглая тыква | 2–3 |
Эта таблица наглядно показывает, в каких продуктах много клетчатки. Вся растительная пища состоит из растворимых и нерастворимых пищевых волокон в разном соотношении.
Продукты с клетчаткой – овощи, фрукты и ягоды – обязательно должны входить в рацион. Чем меньше продукты подвергаются тепловой и механической обработке, тем больше клетчатки они содержат.
Миф пятый: клетчатка полезна всем и в неограниченном количестве
Больше – не значит лучше. При суточном употреблении более 50–60 г клетчатки (как в составе продуктов, так и добавленной) возможны следующие последствия:
- Вздутие живота.
- Газообразование (особенно при дефиците воды).
- Ухудшение усвоения микроэлементов и других питательных веществ.
Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Иногда организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ. Чтобы предотвратить эти состояния при использовании пищевых добавок, включающих клетчатку, важно принимать такие комплексы курсами и соблюдать рекомендованную дозу.
Особенности употребления клетчатки
Очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний. Чтобы пищевые волокна приносили лишь пользу, соблюдайте следующие правила:
Рекомендуемая суточная норма пищевых волокон
| Возраст | Женщины | Мужчины |
| До 50 лет | 30–35 г | 40–50 г |
| После 50 лет | 20–30 г | 30–40 г |
Снижение рекомендуемого количества пищевых волокон связано с общим снижением калорийности и количества пищи, что неминуемо происходит у людей старшего возраста.
Рекомендуемое количество клетчатки в рационе
Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день – это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! На помощь приходят производители БАД: в линейке Siberian Wellness есть не только Природный инулиновый концентрат и Essential Sorbents, но и источник клетчатки в исключительно комфортной форме – напиток Weight Control (яблоко-лимон) серии Yoo Go.
Клетчатка – это пребиотик, пребиотическое волокно. Поэтому для лучшего эффекта одновременно с приемом пищевых волокон рекомендуется принимать пробиотик – например, «Эльбифид».
Миф шестой: клетчатки в виде ржаных и пшеничных отрубей вполне достаточно для восполнения дефицита пищевых волокон
Принято считать, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби. Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.
Все это ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки – пшеничных отрубей – и заставляет задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.
Новый продукт Weight Control (малина-гранат) серии Yoo Go является универсальным источником клетчатки. В нем несколько видов пищевых волокон, в том числе – оболочки семян подорожника.
Клетчатка: правила безопасного потребления
Продукты, содержащие большое количество клетчатки, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника и повышенной перистальтике. Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.
Любой продукт, даже такой безобидный, как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:
- Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
- При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.
- Начинайте день с тарелки каши, богатой клетчаткой (в одной порции содержится 5 г клетчатки и более).
- Добавляйте в кашу свежие фрукты – это позволит увеличить долю клетчатки в ежедневном рационе на 1–2 г.
- Покупайте крупы только из цельного зерна.
- На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
- Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи – непосредственно во время трапезы.
Список использованной литературы:
1. Литвяк В. В., Лукин Н. Д., Михайленко А. А., Канарский А. В. Морфологические, структурные и дегидратационные свойства инулина “Raftilin GR”.
2. Крапивин Д. В каких продуктах содержится клетчатка//Сила Здоровья. – 2019.
3. Справочник химика 21. Химия и химическая технология / Антрахинон свойства.
4. Большая медицинская энциклопедия / Антрахинон.
5. Богданова Ю. Доминирование эстрогена – как избежать эпидемии. – 2018.
6. Безопасность продуктов питания//Информационные бюллетени. Всемирная организация здравоохранения. – 2019.
7. Anthony G. Jay. Estrogeneration: How Estrogenics Are Making You Fat, Sick, and Infertile //
Автор материала: |
Источник