Клетчатка в порошке польза и вред
Клетчатка или пищевые волокна – это грубая пища, которая практически не переваривается под действием пищеварительных ферментов и в неизменённом виде выводится из организма. Человек не может извлечь из нее ценные питательные вещества, однако она необходима для слаженной работы желудочно-кишечного тракта.
Существует два основных вида клетчатки:
- Растворимая. Такая клетчатка способна быстро впитывать свободную жидкость и увеличиваться в объёме в несколько раз. Вызывает чувство насыщения и оказывает влияние на многие виды обмена веществ.
- Нерастворимая. Не взаимодействует с водой, обеспечивает ускорение продвижения каловых масс по пищеварительному тракту и очищение организма.
Оба вида клетчатки являются «питательной средой» для большинства представителей полезной микрофлоры человека.
7 полезных свойств
Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма человека, и особенно для работы желудочно-кишечного тракта. Ниже мы опишем 7 доказанных фактов о пользе клетчатки, а также рассмотрим возможный вред со ссылками на официальные исследования.
1. Является пищей для полезных бактерий
В пищеварительной системе человека постоянно обитает около 100 триллионов микроорганизмов, большинство из которых сосредоточено в толстом кишечнике. Как и любые другие живые существа, представители микрофлоры тоже должны получать питательные вещества и энергию.
Практически все белки, жиры и углеводы, поступаемые с пищей, всасываются раньше, чем дойдут до нижних отделов пищеварительной трубки.
Зато клетчатка способна в неизменённом виде дойти до мест обитания «полезных» микроорганизмов и стать для них источником питательных веществ. Вот, собственно, для чего клетчатка и нужна организму человека – она является «пищей» для полезных бактерий.
По данным канадских исследований, пищевые волокна повышают численность лактобактерий и бифидобактерий. Отмечается также положительное влияние на численность представителей царства бактерий типа Фермикуты.
По мнению ученых, потребление пищевых волокон – один из самых эффективных и дешёвых способов (по сравнению с медицинскими препаратами и иными методами терапии) восстановления адекватного микробиоценоза кишечника.
Повышение численности благородных микроорганизмов положительно сказывается на работе всего организма. Отмечается снижение уровня глюкозы в крови (особенно натощак), поддержание показателей липидного профиля на должном уровне, улучшение работы иммунной системы.
Бактерии способны даже оказывать влияние на центральные отделы нервной системы. По данным ирландских учёных, повышение численности «полезных» представителей микрофлоры предупреждает появление продуктивных психических расстройств и депрессии, повышает переносимость психо-эмоциональных нагрузок.
На фоне постоянной персистенции лакто- и бифидобактерий наблюдается снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных и аутоиммунных заболеваний пищеварительной системы (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит).
Потребление достаточного объёма клетчатки благоприятно сказывается на численности полезной микрофлоры в просвете пищеварительной трубки. Адекватная популяция микроорганизмов – важный аспект поддержания здоровья всех систем организма человека.
2. Способствует похудению
Пищевые волокна воздействуют на массу тела за счёт различных механизмов.
По данным учёных из США, клетчатка вызывает быстрое наступление чувства наполнения желудка и способствует снижению аппетита.
В экспериментах на людях, у которых прием пищи не ограничивался, но обязательно вводилось в рацион 14 г. пищевых волокон в сутки, наблюдалось естественное снижение калорийности дневного рациона на 10 %, а также снижение веса (2 кг за 4 месяца).
Доказано, что обилие клетчатки в просвете пищеварительного тракта замедляет всасывание жиров и ряда желчных кислот, выделенных с желчью. В результате организм получает меньше жиров, даже при их значительном потреблении с пищей, что приводит к уменьшению массы тела.
Наиболее полезны для похудения именно растворимые волокна.
Таким образом, некоторые виды клетчатки действительно позволяют снижать массу тела и предотвращать ожирение.
3. Замедляет подъём глюкозы в крови
По данным ученых из Германии, потребление пищевых волокон приводит к замедлению всасывания всех углеводов, особенно тех, которые имеют низкий гликемический индекс. В результате, при выраженных патологиях утилизации сахара в крови, наблюдается медленный подъём глюкозы после потребления пищи.
Подобная особенность крайне важна для больных сахарным диабетом.
Согласно исследованиям, наибольшим эффектом обладают вязкие пищевые волокна: бобовые культуры, семена льна, спаржа и овёс.
Употреблять клетчатку особенно важно для лиц, чей рацион изобилует большим числом углеводов ввиду различных причин (особая диета или неправильный образ жизни).
Пищевые волокна (особенно вязкие) способствуют сглаживанию нарастания концентрации глюкозы в крови после приема углеводной пищи, что улучшает течение любых патологий обмена глюкозы и инсулина (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе).
4. Снижает холестерин
Отдельные научные исследования подчёркивают, что прием растворимых волокон способствует снижению уровня общего холестерина и приведению к должным значениям его фракций.
В качестве примера можно привести исследование американских учёных. Употребление всего 2-10 г пищевых волокон приводит к снижению общего холестерина, повышению ЛПВП («полезного» холестерина) и незначительному падению ТАГ и ЛПНП («вредного» холестерина).
Подобные результаты позволяют включить клетчатку в схему комплексной противоатеросклеротической терапии у больных с высоким сердечно-сосудистым риском.
Повышенное потребление пищевых волокон, по мнению экспертов, снижает частоту встречаемости ишемической болезни сердца – одного из самых грозных и распространённых заболеваний.
Клетчатка действительно позволяет привести в норму показатели холестерина и его отдельных фракций в крови, что благоприятно сказывается на здоровье сосудов и снижает риск сердечно-сосудистой заболеваемости.
5. Способствует профилактике и устранению запоров
Важное преимущество нерастворимой клетчатки – предотвращение развития запоров у детей и взрослых.
Ученые утверждают, что пищевые волокна способствуют повышению частоты стула, очищению кишечника от каловых масс, угнетению таких симптомов, как болезненная и затруднённая дефекация.
Следует отметить, что слабительным действием обладают только нерастворимые пищевые волокна. Растворимые волокна образуют гидрогель, который, наоборот, способствует задержке каловых масс, активирует процессы брожения и гниения.
Следовательно, подход к потреблению клетчатки с целью устранения запоров должен быть грамотным и хорошо обдуманным.
Рекомендуется заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать нежелательных реакций.
Слабительные эффекты разных видов клетчатки существенно отличаются. Нерастворимая клетчатка обладает слабительным действием, а растворимая, наоборот, способствует задержке каловых масс.
6. Снижает риск рака толстой и прямой кишки
Одно из исследований, проведённое в 2015 году, выявило, что повышенное употребление пищевых волокон значительно снижает частоту развития колоректального рака. Наиболее выраженный антиканцерогенный эффект отмечается у злаковых растений и фруктов.
Почему так происходит? Положительное воздействие, вероятнее всего, связано не только с ускорением продвижения каловых масс (быстрое выведение токсических продуктов обмена), но и с мощными антиоксидантными свойствами, которыми наделено большинство растений.
Американские учёные подчёркивают, что в снижении риска колоректального рака особую роль играет восстановление микрофлоры, поскольку это комплексно воздействует на метаболизм на уровне кишечной стенки.
Таким образом, высокое потребление клетчатки способно предотвратить одну из самых часто встречающихся патологий толстого кишечника – колоректальный рак.
7. Уменьшает риск развития инсульта
Ирландские исследования обнаружили, что потребление клетчатки приводит к снижению жёсткости сонной артерии с раннего возраста. Эффект, вероятно, связан с воздействием на обмен глюкозы и холестерина.
Чем плотнее стенки артерий, тем выше риск развития атеросклероза и последующего отрыва тромба, способного привести к острому нарушению мозгового кровообращения.
Схожие результаты были получены и в работах итальянских учёных. Эксперты рекомендуют потреблять не менее 25 г. растворимой и 47 г. нерастворимой клетчатки ежедневного, чтобы предотвратить раннее наступление грозного сосудистого осложнения.
Потребление растворимых и нерастворимых пищевых волокон способствует укреплению артериальных стенок и обеспечивает профилактику инсульта.
Дневная норма
Согласно научным данным, норма потребления пищевых волокон составляет:
- Для мужчин — около 38 г. в сутки.
- Для женщин – 25 г. в сутки.
Статистика показывает, что 95 % населения не потребляют даже такого объёма клетчатки.
Источники
Продукты, богатые клетчаткой еще называют пребиотиками.
Наиболее богаты растворимой клетчаткой такие продукты: овёс, брюссельская капуста, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины), орехи (особенно миндаль), льняные семена.
Лидерами по содержанию нерастворимых пищевых волокон являются: пшеничные отруби, хлеб из ржаной и пшеничной муки, зерновой хлеб, бородинский хлеб, бобовые культуры (зелёная фасоль), тёмные виды зелени, корнеплоды (редька, свёкла, морковь), кожура любых фруктов.
Клетчатку также пьют в виде сухого порошка, размешанного в воде и принимают в аптечных капсулах.
Вред от избыточного употребления
А вот при чрезмерном потреблении пищевых волокон возможно развитие ряда расстройств, обусловленных либо повышенной моторной функцией кишечника, либо, наоборот, задержкой каловых масс и активацией процессов брожения и гниения:
- метеоризм;
- спастические боли по ходу толстого кишечника (нижние отделы живота);
- нарушения стула по типу диареи или запоров;
- повышение массы тела (как правило, носит временный характер);
- развитие кишечной непроходимости;
- критическое снижение глюкозы в крови (актуально для больных сахарным диабетом, принимающих гипогликемическую терапию).
С целью предотвращения развития описанных нежелательных реакций рекомендуется нормировать потребление пищевых волокон, соблюдать адекватный качественный и количественный состав рациона.
Заключение
Таким образом, пищевые волокна имеют массу полезных свойств. Они способствуют снижению аппетита и поддержанию массы тела на должном уровне, предотвращают ряд грозных сердечно-сосудистых заболеваний (за счёт влияния на обмен глюкозы и инсулина, воздействия на липидный профиль и жёсткость стенок артерий).
Отмечается также положительное влияние на работу пищеварительной системы: снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных, аутоиммунных и онкологических патологий.
При развитии любых побочных реакций или сомнении в необходимости употребления повышенных объёмов клетчатки рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Такой продукт как клетчатка часто применяется не как самостоятельное блюдо, а как добавка в готовые изделия. Научно доказано, что регулярное употребление этого вещества улучшает многие функции организма человека. Но вот о возможном вреде ее для здоровья знают не многие.
Что такое клетчатка
Пищевые волокна, которые содержатся не только в овощах и фруктах, но и во многих других растениях, называются клетчаткой. Они оказывают положительное влияние на здоровье человека за счет своего состава.
Делится на два вида:
- Растворимая.
- Нерастворимая.
Мякоть фруктов и овощей именуется растворимой клетчаткой, а кожурка — нерастворимая. Оба типа очень полезны.
В составе растворимого вещества находится пектин, который в основном содержится в яблоках и моркови в больших количествах. Пектин понижает уровень вредного холестерина в крови, способствует снижению глюкозы, а также улучшает пищеварение. Помимо пектина, в составе содержится лингин. Его можно получить из злаковых, а также в овощах, которые немного полежали и стали переспелыми.
В нерастворимой содержится в первую очередь целлюлоза. Она в большинстве своем находится в капусте, отрубях, а также зеленом горошке. Польза целлюлозы обусловлена спецификой строения этого вещества.
По своей сути данное сырье является растительными волокнами. В нем нет витаминов и минералов, но несмотря на это польза для организма велика. Во фруктах и овощах содержится либо один, либо другой вид клетчатки, но зачастую присутствуют они оба.
Польза для человека
В первую очередь она полезна для желудочно-кишечного тракта, поскольку за счет особенного строения волокон и их свойств, данный продукт проходит по пищеводу, разбухая и улучшат перистальтику кишечника. Употребление его необходимо тем, кто страдает хроническими запорами, в том числе можно давать ее детям в возрасте с 2 лет.
Растворимое сырье переваривается длительное время, поэтому после употребления ее в пищу, человек ощущает себя сытым очень долго. В таком случае заметен эффект похудения. Помимо этого, товар имеет свойство всасывать сахар из крови, что незаменимо для больных сахарным диабетом.
Высасывает из кишечника шлаки и токсины, освобождает от металлов в организме. В процессе прохождения по пищеводу, она всасывает в себя жидкость, поэтому вместе с ней обязательно употреблять много воды. Преимущества употребления:
- Улучшение перистальтики кишечника.
- Уменьшение жировых отложений.
- Длительное чувство сытости.
- Выведение токсинов.
- Уменьшение сахара в крови.
- Уменьшение количества холестерина.
- Помогает при запорах.
- Способствует похудению.
- Препятствует образованию камней в желчном пузыре.
Много клетчатки содержится не только в овощах и фруктах, также ее можно найти в хлебобулочных изделиях, изготовленных из муки грубого помола, зелени, отрубях, ягодах и семенах. Все эти продукты следует употреблять в больших количествах, поскольку в них содержится также множество витаминов и микроэлементов.
Калорийность низкая, поэтому употреблять ее можно в больших количествах, главное запивать водой.
Вред
Слишком обильное употребление продукта также может нанести определенный вред организму человека. В таком случае у человека могут появиться запоры, вздутие живота, диарея. При потреблении ее без достаточного количества воды в желудке и кишечнике могут появиться неприятные ощущения, а также такое потребление может привести к обезвоживанию организма.
Следует быть осторожными тем, кто страдает заболеваниями поджелудочной железы, поскольку чрезмерное употребление данного продукта сказывается на состоянии этого органа.
Как правильно употреблять
В настоящее время в магазинах можно найти готовый вариант вещества. Такая клетчатка продается в переработанном виде в банке или пакете. Ее можно принимать по одной или несколько столовых ложек в день, запивая водой или добавляя ее в готовые блюда. С ней можно готовить множество вкусных и полезных блюд. Так, например, сырники, приготовленные из обезжиренного творога с клетчаткой, могут заменить обычные калорийные сырники с манкой и мукой. В таком случае блюдо будет низкокалорийным и очень полезным, особенно тем людям, которые стремятся похудеть.
Хорошо принимать в пищу такие продукты, которые содержат в себе клетчатку, вместо некоторых. К примеру, вместо покупных соков в тетрапаках лучше есть фрукты и овощи в цельном виде. Необходимо помнить, что в натуральном виде любой продукт будет более полезным для организма, чем в переработанном. Поэтому следует внимательно отнестись к выбору продуктов в своем рационе.
Принимая в пищу те товары, которые содержат клетчатку, следует помнить, что лучше разделять прием пищи на несколько раз. Нельзя за один прием употреблять слишком много клетчатки, поскольку возможны появление метеоризма и запора или наоборот диареи.
Для диабетиков будет полезным принимать ее в больших количествах, главное запивать необходимым количеством воды. Можно заменять фруктами и овощами любые сладости, приготовив их в духовке или на пару. Также вкусно будет засушить фрукты, получив вкусные и полезные сладкие закуски.
Для детей будет полезным принимать клетчатку, смешивая ее с йогуртом или кефиром, а также добавляя в кашу. Детям, склонным к запорам, будет нелишним прием этого продукта ежедневно. Замечено, что при регулярном использовании у детей даже с хроническими запорами улучшается пищеварение.
Клетчатка очень полезна для любого человека, особенно для тех, кто страдает различными эндокринными заболеваниями и патологиями желудочно-кишечного тракта. Она освобождает организм от шлаков и токсинов, при этом совершенно не аллергенна. Ее можно принимать любым людям, так как абсолютно нет противопоказаний к применению.
Главное помнить, что принимать ее можно только с большим количеством воды, так как она имеет способность впитывать в себя жидкость, проходя по кишечнику. Помимо этого, нельзя забывать о сбалансированном питании. Употребляя в пищу продукты, содержащие такой продукт, нельзя уклоняться от потребления других продуктов. Поскольку в этом сырье практически не содержатся витамины и минералы, то употребление в пищу других товаров просто необходимо.
Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок — нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.
Алла Манайкина,
врач, диетолог,
автор блога в инстаграм your_figure_designer
О натуральной и ненатуральной клетчатке
— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.
Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное — не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.
— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.
Если сухая клетчатка не запивается, организм отдает воду из запасов, а сам страдает. В случае, когда воды все равно недостаточно, могут возникать запоры и ухудшаться процесс пищеварения. Вот почему подобными действиями люди не помогают организму, а, наоборот, ухудшают его работу.
Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон
Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.
— При хорошем и полноценном рационе съесть необходимое количество пищевых волокон — не проблема.
Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.
— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?
— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.
Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).
Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог
— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.
В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.
— Хлеб вкусный, но на любителя. Мне нравится его есть с сыром рикотта и авокадо.
Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.
— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.
Фрукты — хороший перекус в течение дня. Их не рекомендуется есть на десерт, лучше в перерывах между основной едой. При желании их даже можно запивать водой.
— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.
Фото: Дмитрий Рыщук
103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки