Кофе для спортсменов польза и вред
Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, каждое незначительное увеличение силы или выносливости играет роль, потому что элиту разделяют доли секунды.
В беге на 100 метров среди мужчин на Олимпийских играх 2016 года разница между первым и восьмым местом была 0,25 секунд, при этом 2-ые и 3-ьи места разделяло 0,02 секунды, а 4-ые и 5-ые — 0,01 секунда. На Олимпийских Играх в 2008 году среди мужчин в плавании 100 м баттерфляем Майкл Фелпс выиграл золото, опередив соперника на одну сотую секунды.
Спортсмены высокого уровня тренируются круглый год, чтобы улучшить показатели хотя бы на 1%, поскольку это разница между золотом и серебром. Тем не менее, те, кто только находится на пути совершенствования, потенциально могут улучшить результат и на 3%, поскольку не достигли пиковой производительности.
Итак, давайте посмотрим, что говорят исследования по поводу кофе, как напитка способного повлиять на показатели спортсменов.
— Распространенные мнения о кофе
Ежедневно во всем мире выпивают более 2,25 миллиарда чашек кофе. Но некоторые спортсмены по-прежнему стараются им не злоупотреблять, потому что слышали, что это плохо скажется на производительности, сердечно-сосудистой системе и приведет к обезвоживанию. Однако множественные исследования и мета-анализы приведенные ниже, показывают, что кофе не только не имеет этих негативных эффектов, но также было доказано, что оно улучшает как силовые, так и аэробные качества атлета. И чем крепче кофе, тем лучше.
— Увеличение выносливости
Чтобы оценить влияние кофеина на обмен веществ и работоспособность во время длительных тренировок, девять соревнующихся велосипедистов (две женщины и семь мужчин) до истощения работали на велоэргометре при 80% от максимального значения Vo2 (показатель максимального потребления кислорода). Одно испытание было сделано через час после приема кофе без кофеина (группа D), в то время как второе испытание (C) требовало, чтобы каждый субъект за час до тренировки выпил 330 мг кофе.
После приема кофеина (испытание C) субъекты работали на высокой мощности в среднем 90,2 минуты по сравнению со средним показателем — 75,5 минут с испытанием без кофеина.
Группа, которая выпила напиток с высоким содержанием кофеина, работала на 15 минут дольше, чем группа без кофеина. Разница составила более 17 %!
Вот другое исследование, посвящено испытаниям во времени:
«Недавний мета-анализ объединил результаты 44 исследований, в которых оценивалось влияние кофеина на результаты производительности во времени. Было обнаружено, что кофеин повышает работоспособность на 2%. Средняя выходная мощность также повышалась примерно на 3%».
«Кофеин оказывает небольшое, но очевидное влияние на выносливость при приеме в умеренных дозах (3-6 мг ∙ кг -1)»
«В целом, различные мета-анализы показывают, что кофеин повышает выносливость при различных аэробных нагрузках в диапазоне от 0,2 до 0,6, что классифицируется как незначительный эффект или умеренный» — сказано в журнале Stronger by Science.
Факт: сильнейшая американская бегунья на длинные дистанции Шалейн Флэнаган, олимпийская спортсменка в прыжках в воду Эбби Джонстон и чемпионка мира по велогонкам Эвелин Стивенс утверждают, что кофе значительно повышает производительность.
«Я бы не вышла на старт без чашки кофе», — заявила Флэнаган.
— Увеличение мощности и силы
Сначала рассмотрим статью 2018 года о силовых тестах на 1ПМ и влияние кофеина на высоту вертикального прыжка:
«Был проведен поиск по 8 базам данных, чтобы найти исследования влияния кофеина на увеличения показателей 1ПМ и мышечную силу, оцененную тестами на высоту вертикального прыжка.
10 исследований на силу и 10 на мощность отвечали критериям включения в мета-анализ. Прием кофеина показал увеличение показателей в обоих случаях.
Мета-анализ также показал значительный эрогенный эффект при потреблении кофеина на показатели мышечной силы верхней части тела и мощность»
Еще одно исследование было проведено в виде теста Вингейта на анаэробную силу нижней части тела.
Тест проводился на велоэргометре. Испытуемый крутил педали с высокой степенью сопротивления как можно быстрее в течение 30 секунд. В результате анализа было обнаружено, что кофеин усиливает как пиковую (ES = 0,27), так и среднюю (ES = 0,18) выходную мощность спортсмена, что подтверждает идею о том, что он влияет на силовые показатели.
*ES — величина эффекта.
Факт 2: американская звезда NBA Андре Драммонд каждый раз перед игрой не обходится без чашечки бодрящего напитка.
— Мифы о вреде кофе
Самое распространенным заблуждением о кофе — страх перед сердечно-сосудистыми заболеваниями при чрезмерном его употреблении, но этот миф был опровергнут многочисленными крупными и довольно точными исследованиями.
Ученые не выявили связи между регулярным употреблением кофе и заболеваниями сердца. Риск был одинаков как в группах, которые выпивали 0 или 1 чашку кофе в день, так и в группах, где в среднем выпивалось 5 чашек. Таким образом, умеренное потребление кофе (до 6 чашек в день) не несет смертельной угрозы организму.
Второе заблуждение связано с обезвоживанием, что должно насторожить спортсменов. Однако есть доказательства, развенчивающие данный миф.
Безусловно, кофеин обладает мягким мочегонным эффектом, то есть увеличивает выработку мочи (следовательно, организм теряет жидкость). Однако мы не потребляем кофе в чистом виде. Дозы кофеина попадают к нам с жидкостью, будь то чашка кофе или энергетический напиток. Таким образом, хотя чашка кофе и немного увеличивает выработку мочи, она также обеспечивает организм несколькими миллилитрами воды и, следовательно, положительно влияет на гидратацию.
В исследовании 2016 года оценивается способность различных напитков влиять на водный баланс организма. Анализы собирались в течение последующих 4 часов.
«Совокупный выход мочи через 4 ч после приема колы, диетической колы, горячего чая, холодного чая, кофе, пива, апельсинового сока, газировки и спортивного напитка не отличался от реакции на прием воды».
Кроме того, «развивается глубокая толерантность к мочегонным и другим эффектам кофеина, и его действия значительно уменьшаются у людей, которые регулярно пьют чай или кофе».
— Кофе перед тренировкой. Альтернативные методы.
В большинстве, вышеприведенных статьях, источником кофеина был кофе. Значит ли это, что специальные порошки не принесут должного эффекта спортсмену?
Вот причины, почему кофе безопаснее других добавок:
В 2014 году было обнаружено, что несколько предтренировочных комплексов содержат DMBA. Вещество довольно схоже с другим химическим веществом, которое запрещено Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Данные добавки повышали риск сердечных приступов, кровотечений в мозг и даже смертельных исходов и были запрещены в 2015 году.
Порошки также содержат эмульгаторы, которые используют для смешивания ингредиентов и ускорения усвоения веществ. К сожалению, у эмульгаторов имеются довольно неприятные побочные эффекты в виде диареи, болей в животе, тошноты, а некоторые могут повлиять на фертильность и репродукцию.
— Кофе для спортсменов. Как правильно выбрать?
Поскольку содержание кофеина — основная переменная, обсуждаемая в приведенных выше результатах, кофе без кофеина не принесет никакой пользы. Кофе с низкой степенью крепости также не подойдет.
Как указывалось ранее, чем крепче кофе, тем лучше спортивные результаты.
«Исследования показывающие повышение производительности, как правило, указывают дозы в диапазоне 3-6 мг на кг массы тела. Безопасный для здоровья диапазон находится на уровне 5-6 мг на кг массы тела. Если вы весите 100 кг, то приемлемая доза кофеина составит 600 мг, то есть 3-4 чашки. При весе 70 кг норма потребления вирируется от 1 до 2 чашек.
— Содержание кофеина в продуктах
По данным Национального фонда защиты потребителей 2013 года концентрация кофеина в продуктах питания и напитках для ряда брендов в России следующее (мг на порцию):
- Энергетические напитки (на 250 мл): 55-80 мг
- Безалкогольные, газированные напитки (330 мл): 29-43 мг
- Растворимы кофе (220 мл): 75-86 мг
- Холодный чай (220 мл): 19 мг
- Чай (220 мл): 20-66 мг
Шоколад (на 100 гр.):
- «Красный Октябрь», горький 80 %: 67 мг
- «Аленка», молочный: 15 мг
- «Dove», молочный: 10 мг
- «Бабаевский», горький 75%: 65 мг
Кофе (Макдоналдс):
- Латте (220 мл): 60 мг
- Большой капучино (400 мл): 172 мг
- Двойной эспрессо (40 мл): 58 мг
- Стандартный (220 мл): 119 мг
Подробный список смотрите здесь.
— Кому нельзя пить кофе?
Хотя кофе с высоким содержанием кофеина, как было доказано, повышает выносливость и силовые качества атлетов, а также не имеет каких-либо неблагоприятных рисков для здоровья, полностью полагаться на них не стоит. На 100% безвредным напитком можно считать только чистую воду.
Людям с проблемами с сердцем, неврозами, повышенным уровнем тревожности и заболеваниями желудочно-кишечного тракта стоит проконсультироваться с врачом. Ограничение потребления кофеина также необходима для детей. Кофе возбуждает нервную систему, и лучше его пить в первой половине дня.
Поделитесь собственным опытом— пьете кофе перед тренировкой или на соревнованиях?
Источник
Фото “из жизни” – новая модель кроссовок Найк, в которых моя подруга пробежала полумарафон за 1:25, и колд брю, один из самых кофеиносодержащих напитков
Кофе – это допинг?
Хорошая новость: на Олимпийских играх с 2005 года спортсменам можно пить кофе. С 1984 по 2004 год кофеин был в списке допинга.
Кофеин перестал быть в списке запрещенных к употреблению продуктов, составленном Международным Олимпийским Комитетом (Caffeine is no longer on the banned substance list of the International Olympic Committee). В 2016 году WADA внесло кофеин в программу мониторинга. Источник: https://www.wada-ama.org/sites/default/files/wada_2020_english_monitoring_program_.pdf
Разрешенный уровень кофеина в моче спортсмена – не более 12 микрограмм/мл. Это эквивалент 8 эспрессо, выпитых за пару часов. (The legal limit under previous restrictions was 12 microgram/ml in urine, which is roughly equivalent to drinking 8 servings of espressos over the course of a few hours.) https://nationalcoffee.blog/2018/02/12/can-olympic-athletes-have-caffeine/
В сезоне игр 2004-2005 были проверены анализы 7488 спортсменов – у 32 было превышение уровня кофеина от значения мониторинга – свыше 13 мкг/мл. По итогам замеров в 2004-2005 меньше всего кофеина потребляют игроки в гольф, баскетбол и хоккей; больше – легкоатлеты, гребцы, боксеры, дзюдоисты и футболисты. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412495/
Не новость: прочитав 20 научных работ, пришла к выводу — нет доказательств однозначного положительного или негативного эффекта приема кофеина спортсменами: где-то идет отсылка на малую выборку, где-то на разную чувствительность спортсменов к кофеину; если эффект кофе на скорость и выносливость и фиксировался, то очень незначительный.
Почему мне интересна тема “кофе и бег”?
Я – бегун-любитель. Уже лет 5 точно переодически выбегаю из дома в любую погоду, обычно по утрам, пробегаю 5-7 км. Принимаю участие в забегах на 10-21 км – это особая медитация для меня. И все забеги проходят для меня без кофеиного допинга.
Этот вопрос давно интересовал меня: Можно ли перед забегами/тренировками пить кофе? Помогает или мешает кофеин спортсменам?
Моя хорошая знакомая в прошедшем “ЗаБег 2020” в Москве пробежала полумарафон за 1:25 (это очень быстро, и это ее новые кроссовки Nike на первом фото вместе с колдбрю от московской компании Redo). Для нее бег — образ мыслей и привычка на каждый день уже в течение 5+ лет. Перед утренним бегом она никогда не завтракает, но всегда выпивает чашку кофе (ок.250 мл турки).
Я не могу пить кофе перед спортом, да и после не тянет. Но может надо выпить чашку-другую или не стоит?
Кофеин и тренировки – что пишут об этом в научных работах?
Прочитала около 20 научных публикайи (намеренно искала именно такие) – выводы:
- кофеин никак не влияет на бегунов на короткие дистанции;
- нет доказательств, что употребление кофеино-содержащих напитков атлетами вызывает повышенное потоотделение или излишний мочегонный эффект;
- кофеин можно употреблять атлетам на Олимписких играх, но уровень кофеина в моче спортсменов мониторят. По итогам замеров в 2004-2005 меньше всего кофеина потребляют игроки в гольф, баскетбол и хоккей; больше – легкоатлеты, гребцы, боксеры, дзюдоисты и футболисты (что-то мне подсказывает, что они пили не эспрессо и колдбрю, а колу, в которой кофеина будет не меньше).
Подробнее:
Сентябрь 2019 – Impact of Caffeine Intake on 800-m Running Performance and Sleep Quality in Trained Runners, Испания
Исследования влияния кофеина на тренированных атлетах: давали кофеин за час до забега на 800 м в 19 часов вечера – проверяли ускорение (его не было) и влияние на сон (было).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770771/
Май 2019 – ВЛИЯНИЕ КОФЕИНА НА РЕЗУЛЬТАТ И ТЕХНИКУ БЕГА НА РАЗЛИЧНЫХ УЧАСТКАХ СПРИНТЕРСКОЙ ДИСТАНЦИИ, Россия (Адыгейский университет)
В результате проведённого исследования не было выявлено общей реакции на кофеин время бега на 60 метров и исследуемые характеристики техники бега на старте, в стартовом разгоне и беге по дистанции не имели в группе достоверных различий до и после приёма кофеина.
https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-kofeina-na-rezultat-i-tehniku-bega-na-razlichnyh-uchastkah-sprinterskoy-distantsii/viewer
Июль 2007 – Caffeine, Fluid-Electrolyte Balance, Temperature Regulation, and Exercise-Heat Tolerance
Исследователи пытались найти подтверждение тому, что мочегонный и нервностимулирующий (излишнее потоотделение и повышение температуры тела) эффекты кофеина могут помешать спортсменам. Но доказательств не было найдено, все исследования имеют маленькую выборку. There is no evidence to suggest that moderate caffeine intake (<456 mg) induces chronic dehydration or negatively affects exercise performance, temperature regulation, and circulatory strain in a hot environment.
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2007/07000/Caffeine,_Fluid_Electrolyte_Balance,_Temperature.8.aspx
2008 – Caffeine has a small effect on 5-km running performance of well-trained and recreational runners
Исследование влияния употребление кофеина профессиональными бегунами и любителями на дистанции 5 км показало, что было ускорение при употреблении кофеина бегунами, но они пробежали всего на 1% быстрее (In comparison to the placebo trial, the caffeine trial resulted in 1.1% (90% CI 0.4-1.6) and 1.0% (0.2-2%) faster times for the well-trained and recreational runners. )
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17544329/
2016 – The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review
Исследование научных данных по спортсменам, которым важна выносливость. Проверялись три направления: 1) положительный эффект употребления кофе перед тренировкой на выносливость; 2) влияние кофеина на воспринимаемое напряжение во время тренировки; 3) кофе или кофеин как скорая помощь для восстановления после тренировки. Вывод из работы, что чашка кофе (3-8 мг/кг веса тела) может быть безопасной альтернативой «чистому» кофеину для повышения выносливости при тренировках.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568580/
Нет достаточно доказательств того, что кофеин имеет эргогенный (улучшающий спортивные показатели) эффект. Замеры в контрольных группах не показательны из-за того, что у каждого разная чувствительность к кофеину. (there is little evidence to suggest that caffeine mediates its ergogenic effect through increased FFA mobilization and sparing of muscle glycogen). Работа – Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers, https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00187.2002
Мои забеги в Nike+ RunClub и любимый лонгслив с кофейной символикой “Марка Кофе”
В качестве заключения
Сэр Моха́мед Муктар Джама Фа́ра, британский легкоатлет сомалийского происхождения, бегун, четырёхкратный олимпийский чемпион, в своей книге «Twin Ambitions» написал:
«За двадцать минут до гонки я обычно выпиваю немного кофе. И когда я иду по дорожке на стадионе, я ощущаю небывалый прилив сил».
Как у вас с кофе и тренировками?
Источник
Спорт — это движение, а движение — это жизнь. Все так или иначе слышали эту фразу от других людей, или же сами убеждались в этом на личном опыте.
А как взаимодействуют кофе и спорт? Совместимость либо несовместимость этих двух понятий тревожит умы людей, имеющих то или иное отношение к спорту, уже не один десяток лет. Ведь практически каждый человек, занимающийся профессиональным, полупрофессиональным или любительским спортом, хотя бы однажды задавал себе вопрос: «А полезно ли кофе для спортсменов перед тренировкой?»
Плюсы кофе
Все знают, что кофе является пробуждающим напитком. Он придаёт бодрости, заряжает энергией, заставляет быть активнее, что ещё нужно перед предстоящей тренировкой!?
- Кофе богат магнием
Магний – это ценный минерал, особенно полезный для людей, активно занимающихся спортом, т.к. он является катализатором многих реакций, происходящих в организме человека. При недостатке магния все ферментативные процессы в организме засыпают, соответственно вы не сможете прибывать в состоянии анаболизма и строить новые мышечные ткани.
- Кофе повышает работоспособность и увиливает выносливость
В одном исследовании Университете подготовки спортсменов в США учёные смогли доказать, что атлет может увеличить свои силовые и мощностные показатели, если получит правильную дозу кофеина перед тренировкой. В исследовании говорится, что для лифтера-силовика весом 90 кг такая доза в среднем составляет 6-8 чашек кофе, однако все индивидуально и определяется чувствительностью организма к инсулину. Учеными также высказывалось предположение, что кофеин действует непосредственно на мышцы (для получения большей силы и мощности), а не только в разрезе ЦНС.
- Кофеин ускоряет период восстановления и снижает мышечную боль
Исследования, проведённые в Университете города Каролина с тремя контрольными группами, выявили, что кофеин способен повысить ресинтез.
Ученые предполагают, что кофеин способен улучшить ресинтез мышечного гликогена после тренировки и поспособствовать сожжению жирных кислот для получения топлива во время физических упражнений.
Минусы кофе
В любом деле есть и обратная сторона медали. Также и с кофе.
- Большая концентрация кофеина в организме вызывает нервное истощение
Так как кофе напрямую действует на ЦНС будоражащим эффектом и заставляет ваши нервные клетки быть более активными, то от увеличенных доз кофеина они попросту устают.
- Кофе вызывает привыкание
Действительно существует такой термин как «кофейная зависимость», о ней говорят как и о никотиновой, но разумеется вреда она приносит гораздо меньше. Если на регулярной основе загружаться кофе перед тренировкой, то в период отказа от кофеина может наблюдаться значительный спад мотивации и выносливости во время тренировки. Отказ от кофе повлечёт за собой головные боли и повышенную раздражительность, разумеется это имеет временный эффект (1-2 недели).
- Нарушение водного баланса
Кофе способен вызвать нарушение водного баланса, а это имеет особенно важное значение во время и после тренировок. Кофе замедляет поглощение жидкости из кишечника, что приводит к обезвоживанию организма и возможным расстройствам ЖКТ.
Мы надеемся, что вы нашли ответ на свой вопрос в этой статье. Живите с умом!
Источник