Креатин и его польза при тренировке
Креатин – популярный вариант спортивного питания, действие которого направлено на рост мускулатуры, выносливости и прогресс в силе. Начинающих атлетов интересует, когда пить креатин: до или после тренировки? Данный вопрос вызвал много споров в спортивном сообществе.
В статье мы разберем, как лучше принимать креатин, за сколько времени до тренинга, во время или после, есть ли разница в употреблении порошка и капсул. Данная информация поможет грамотно организовать собственный рацион и добиться значительных результатов в спорте.
За сколько времени и как лучше принимать препарат перед занятием спортом
Практика приема креатина до тренировки распространена достаточно широко. Атлеты пьют добавку примерно за 1 час до интенсивных нагрузок, но такая схема имеет свои нюансы. Добавка характеризуется периодом усвоения примерно 50-60 минут, далее наступает пик ее действия на организм спортсмена. Подобное влияние креатина длится около 90-100 минут.
При попадании в кровоток одна часть карбоновой кислоты направляется на пополнение запасов в мышечные ткани. Остаток аккумулируется в крови. С началом тренировки организм начинает расходовать креатин из мускулов, а затем наступает очередь резервных запасов из кровотока. В таком случае при употреблении порции добавки за 1 час до силового тренинга атлет обеспечивает себе максимальную продуктивность и быстрый ход восстановления.
Важно! В 2008 году исследователь Deldicque L. с группой коллег провел эксперимент для определения особенностей усвоения креатина при различных условиях применения спортивного питания. В ходе практического исследования команда выявила, что процесс расщепления креатина не зависит от его приема с продуктами питания или в чистом варианте. Обе формы употребления показали практически полную всасываемость качественной добавки и одинаковый результат (1).
Можно ли употреблять вещество во время тренировки
Креатин допустимо употреблять во время активной тренировки, однако такой вариант будет неэффективен. Такой результат объясняется ключевыми свойствами вещества в организме:
- достаточно длительное время усвоения. Только после окончания тренировки выпитая добавка попадет в кровоток;
- собственные резервы креатина внутри мышечных волокон. Таких запасов будет достаточно для проведения комплексной тренировки, по этой причине мгновенное пополнение “хранилища” бессмысленно.
Как и через сколько принимать креатин после тренинга
Любая силовая тренировка является стрессом для организма, с которым он пытается справиться. По этой причине после тренинга внутренние системы тела работают в 2-3 раза мощнее и активнее, чем обычно. Данный период является оптимальным для приема креатина.
Основания:
- усиленный кровоток способствует быстрой транспортировке полезных веществ в тканях;
- организм остро нуждается в пополнении энергии для запуска процессов восстановления мускулов;
- после активной нагрузки на мускулы образуется «белково-углеводное окно» – промежуток времени, когда телу остро необходимы простые углеводы и протеин (белковая пища). Применение креатина с углеводными продуктами не только ускорит весь процесс усвоения, но и сделает результат более заметным.
Как принимать моногидрат в порошке: запивайте добавку соком (виноградным, апельсиновым и т.д.) для лучшего усвоения.
Это позволит получить все преимущества для организма:
- пополнение резервов АТФ (наполнение дополнительной энергией);
- создание рельефной мускулатуры;
- наращивание мышечной массы;
- природный энергообмен в тканях мускулатуры;
- быстрый анаболический эффект.
Оптимальное время приема продукта – примерно через 20-30 минут после окончания тренинга, но не позже 1 часа. Соблюдение данного правила позволит получить максимальную пользу от добавки.
Когда же лучше всего употреблять добавку
Время употребления креатина перед тренировкой является не самым оптимальным, хотя долго спортсмены практиковали именно такой вариант. Последствия приема:
- нарушается естественный водный обмен, поскольку добавка способна вызывать разную степень дегидратации. Такое явление крайне нежелательно во время тренинга с силовыми нагрузками;
- перед спортивным занятием метаболизм минимально предрасположен к активной транспортировке и процессам усвоения карбоновой кислоты;
- непосредственно перед физической нагрузкой стоит принимать углеводы с пониженным гликемическим индексом (они будут длительно снабжать клетки организма энергией, по сравнению с быстрыми углеводами, которые создают острый пик глюкозы);
- организм не нуждается в дополнительных поставках креатина перед тренингом, поскольку собственные резервы в мышцах стабилизированы и полны энергии.
В процессе интенсивного занятия принимать добавку также нецелесообразно. Потенциальная дегидратация (потеря влаги) может затруднять выполнение упражнений и снижать качество тренировочного процесса.
Журнал Международного Сообщества Спортивных Добавок опубликовал исследование с группой испытуемых, которые принимали креатин после занятий и показали значительный прирост показателей. Сравнение проводилось с контрольной группой, где спортсмены использовали добавку в другое время (до либо во время занятий).
Обратите внимание! Лучшим временем для употребления креатина был определен период после нагрузки (на протяжении 1 часа). В этот промежуток метаболическое состояние мускулатуры максимально восприимчиво к поглощению дополнительной порции вещества.
Период после нагрузки мышц также благоприятен для употребления быстрых углеводов, ценных аминокислот или сывороточного протеина быстрого усвоения. Такие вещества отлично комбинируются с креатиновыми добавками и активируют транспорт энергии за счет интенсивной выработки инсулина.
Другие научные исследования указывают на отсутствие принципиальной разницы во времени приема креатина: до либо после тренинга. В следующем экспериментальном исследовании бодибилдеры пили по 5 г добавки: одна группа до, а другая – примерно через полчаса после силовой нагрузки на протяжении 4 недель. При окончательном замере результатов было выявлено, что масса мускулов в обеих группах закономерно увеличилась без существенной разницы между сравниваемыми выборками спортсменов (2).
Есть ли разница во времени приема порошка и капсул
Появление и широкое распространение капсулированной формы добавки вызвало много вопросов со стороны атлетов. Возникали сомнения относительно отличий в способе и правилах приема продукта в 2 различных формах.
На практике отличий в употреблении практически нет. Креатин в форме капсул и порошка – это идентичное вещество, которое во втором случае помещено в оболочку из желатина. Единственная разница – это добавление дополнительных ингредиентов к капсулированной форме (например, действующее вещество с улучшенной системой транспортировки). В остальных вариантах разницы между приемом добавок быть не может – капсулы являются удобным вариантом для применения на ходу, без растворения в жидкости.
Варианты проверенных добавок в капсулах и порошке:
Единственный нюанс приема капсул – это расчет правильной дозировки. Для этого следует уточнить в описании производителя конкретное содержание вещества в одной капсуле, а не просто ее вес.
Полезное видео
Основные выводы
Добавки с креатином популярны среди атлетов с разным опытом тренировок: он подходит новичкам и профессиональным спортсменам.
Эффективность добавки напрямую зависит от правильного приема:
- до тренинга – существуют исследования с противоречивой информацией об успешности приема. Возможный вариант – примерно за 1 час до тренировки;
- во время занятия – не приносит должного результата и может навредить качеству тренинга;
- после нагрузки (через 30 минут) – оптимальный вариант с целью получения дополнительной энергии для восстановления и роста мышц.
Для лучшего усвоения добавку стоит сочетать с гейнером, протеином и аминокислотными комплексами. Лучше всего запивать креатин натуральным соком, например, виноградным или апельсиновым.
При подготовке материала использовались ресурсы:
- Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M – Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43. Epub 2007 Sep 13.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
- https://m.sportwiki.to/Оптимальное_время_приема_креатина#cite_ref-2
- https://fitmagazzine.ru/kreatin-kak-prinimat-do-ili-posle-trenirovki/
- https://promusculus.ru/kak-pravilno-prinimat-kreatin-v-bodibildinge/
Вы пьете креатин
До тренировкиПосле тренировки
Какой вариант приема креатиновых добавок вы используете? Поделитесь своим мнением и результатами применения!
Креатин-моногидрат — разновидность спортивных добавок. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.
Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.
Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатина-моногидрата в рацион атлетов.
Действие
Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.
Одно из свойств креатина-моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать 5 кг.
Внимание! При употреблении БАД в течение первых десяти недель уровень гормона тестостерона у мужчин может повыситься на четверть. Это является дополнительным стимулом для набора мышечной массы, так как дает атлетам возможность работать с большими весами при выполнении силовых упражнений, что заметно увеличивает их силу.
Суточная доза при интенсивных занятиях
При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных, так как в продуктах растительного происхождения этого вещества нет.
Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 200–300 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то принимайте креатин в виде добавок.
Ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате – Быстрорастворимый креатин – Siberian Super Natural Sport.Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок.
Какой выбрать?
Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.
Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.
Как принимать
На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.
Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 грамма креатина-моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако этот БАД способен усваиваться и без углеводной поддержки.
Высококачественный протеин, а также медленные углеводы, омега-3 и клетчатку – всё это содержит в себе Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка из линейки оперативного питания YooGo. Сбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Креатин часто принимают совместно с аминокислотами БЦА. Представляем Комплекс аминокислот BCAA – Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.
Вред
Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья.
Однако у этих БАД есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию.
Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Используйте креатин в качестве полезной и безопасной биодобавки и добивайтесь высоких результатов.
Креатин – добавка спортивного питания, которую принимают для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, действующее вещество повышает силу в мышцах, и ускоряет их рост. Существует несколько видов креатина и способов его приема. Грамотное использование добавки позволит ускорить результаты от тренировок. Из стать вы узнаете, как правильно принимать креатин и с чем для лучшего усвоения и результата от использования.
Для чего нужен креатин
С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.
Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.
В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.
Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.
Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.
С какого возраста можно?
Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.
Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.
Стоит ли вообще его принимать?
Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.
Инструкция по применению креатина – лучшие способы
Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.
Добавка принимается 2 способами:
- Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
- потребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.
Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:
7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.
Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.
В каком случае можно начинать использовать добавку?
С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.
Для набора массы
Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является еатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.
На сушке и при похудении
Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.
Для бега и подобных видов спорта
При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.
Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды
Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.
С каким соком принимать для лучшего усвоения
Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.
Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.
В какое время пить?
Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.
Можно ли на голодный желудок?
Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать транспортировке и усвоению вещества в крови.
Как принимать разные формы выпуска
В капсулах
Форма креатина с хорошо растворимой в желудке оболочке. Такая форма наиболее удобна, запивается водой или соком. У разных производителей доза одной капсулы заметно отличается. Принимать капсулы необходимо из расчета суточной дозы, при загрузке – до 20 г, ежедневный прием со второй недели курса по 5 г.
В порошке
Порошок чистого вещества выпускается в банках с мерной ложкой, разбавляется водой или соком в объеме 250-300 мл. Это наиболее экономичная форма, поскольку порошка хватает дольше. Принимается также, по системе загрузки или без, по 20 г в первую неделю, потом по 5 г.
В таблетках
Прессованная форма таблеток без оболочки может также содержать витамины в составе и другие вещества. Запивается водой, не менее 300 мл. Как и при любой форме креатина, не стоит превышать суточную дозу, в период загрузки или без нее.
Схемы приёма
pan>
Высокие дозировки креатина в короткий промежуток времени, позволяет максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Такой способ также быстро наливает мышцы водой, в отличие от приема маленьких дозировок, это позволит мышцам получать больше энергии и силы. В первые 7 дней принимается максимальная дозировка креатина – 20 г в сутки. Эту дозу разделить на 4 раза по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой 5 г принимается за 30-40 минут. После недели загрузки приминается единоразово по 5 г креатина в день в течение 1-2 месяца.
Без загрузки
Этот способ предусматривает постоянную суточную дозу в 5 г. Ежедневно креатин принимается как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяца, но не более двух. После чего нужно делать перерыв 2-4 недели.
Циклирование
Данная схема подразумевает использование добавки в течение 3 дней, после чего делается отдых так же в 3 дня. Автор методики считает, что постоянный прием креатина ухудшает его проникновение в клеточные мембраны. Хотя проведенные исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает, и не подавляет синтез транспортеров с ежедневным приемом добавки в течение месяца.
Низкие дозировки
Низкие дозировки существенно не повлияют на производительность тренировки, повышение силы или восстановление. Прием небольших доз чистого креатина будет напрасен, но при добавлении производителями спортивного питания 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, будет улучшать эффективность энергетических свойств добавки.
Сколько по времени можно пить: длительность курса?
Циклы приема необходимы для предупреждения привыкания к креатину, несмотря на схемы. Продолжительность курса не должна превышать 2 месяца, время отдыха после этого должно составлять 3-4 недели. Также высокие дозировки в течение долгого времени креатина повышают риск деградации костной ткани и почечной недостаточности, поэтому постоянный прием добавки запрещен.
Какой способ лучше?
В бодибилдинге, в период набора массы, предпочтительно начинать употребление именно с фазы загрузки, тем самым ускоряя действие добавки путем накопления креатина в организме. Со второй недели, поддержание доз по 5 г будут обеспечивать стабильное поступление вещества, необходимого для качественной тренировки.
Когда лучше принимать креатин
Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.
В дни отдыха
В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.
На ночь
Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.
Для людей, не занимающихся спортом
Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.
Как принимать девушкам?
Действие креатина на женский организм схоже с мужским, креатин повышает силу, задерживает воду и ускоряет восстановление. Опять же, девушкам при силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, или спорте, где нужна сила при подъеме тяжести, креатин будет помогать поставленным целям. В остальном, для любительниц аэробики и функциональных тренировок, прием добавки не нужен.
Как принимать с другими добавками
С гейнером
Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.
С протеином
Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.
Аминокислоты полного цикла и BCAA
Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.
С глютамином
Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.
Можно ли с кофе и кофеином?
Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.
С Л-карнитином
Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.
Прием других видов
Креатин с транспортными системами
Это форма с добавлением веществ, ускоряющих усвоение добавки, например – углеводы, аминокислоты, витамины. Минус такого «хода» производителей в том, что стоимость добавки значительно повышается, но эффективность не лучше, чем при смешивании с виноградным соком или гейнером. Также прием креатина происходит по двум стандартным схемам, не превышая дозировки.
Креалкалин
Этот продукт является смесью креатина и щелочи, нейтрализующей кислоту в желудке, улучшающий всасывание креатина. Также препятствует накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозировку 5 г в сутки, при загрузке – 20 г.
Креатин малат
Форма с яблочной кислотой, имеет кислый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может увеличивать выносливость. Принимается по стандартным схемам приема и дозировок, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха.
Нитрат
Нитрат – эфир креатина, соединенный с молекулой оксида азота. Добавка применяется для повышения силовых показателей и роста мышц по стандартной схеме, как и моногидрат. Суточная доза не превышает 5 г, при загрузке – 20 г.
Фосфат
Креатин фосфат считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов является легкость приема. Минусом является более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают утром каждый день (в дни отдыха и тренировок).
Гидрохлорид
Креатин гидрохлорид получают в процессе присоединения креатина к группе гидрохлорид, в результате такого присоединения производится соль. Гидрохлорид значительно повышает растворимость молекулы креатина, такого вида добавки достаточно 1 г в сутки, в отличие от моногидрата. Принимается утром или до тренировки.
Цитрат
Состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Форма цитрата содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.
Когда и почему не стоит принимать креатин
Добавка креатина бесполезна для людей, не занимающихся спортом, а так же с лишним весом, которые хотят сбросить вес. При почечной недостаточности употребление креатина противопоказано. Также, если добавка вызывает непереносимость – метеоризм, боли в желудке и кишечнике, тошноту и рвоту, добавку стоит отменить.
Что будет если перестать принимать?
Через несколько недель после приема креатина снизятся силовые показатели, и выйдет лишняя, задержанная в мышцах, жидкость после употребления добавки. Но результат от тренировок проявится в виде более сухих мышц, которые увеличились в момент приема добавки. Не стоит переживать, ведь потерянная вода не означает резкое снижение объемов сухой массы.