Креатин моногидрат польза для организма
Креатин Моногидрат — одна из самых популярных добавок, используемая для наращивания «сухой» мышечной массы, повышения производительности, увеличения силы.
Согласно данным исследования, более 40% спортсменов Национальной ассоциации студенческого спорта (NCAA) сообщили, что они уже использовали креатин. Несмотря на то, что креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок, в спортзалах и в интернете распространяется огромное количество дезинформации.
Данная статья ответит на любые ваши вопросы о креатине моногидрате …
Если после прочтения статьи у вас останутся вопросы о креатине моногидрате, просьба задать их ниже в виде комментариев.
Что такое креатин моногидрат?
Креатин моногидрат — натуральная субстанция, которая превращается в организме человека в креатина фосфат. Креатина фосфат помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). АТФ поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц.
Организм человека может сам производить немного креатина, также может получать креатин из продуктов (например, красного мяса или жирной рыбы). Но содержание креатина в продуктах питания может снижаться в процессе приготовления.
Добавка креатин моногидрат — это продукт, который содержит очень чистую форму креатина и часто употребляется перед/после тренировки с другими добавками наподобие сывороточного протеина или самостоятельно.
Как работает креатин моногидрат?
Чтобы понять, как работает креатин моногидрат, сначала нужно знать что такое АТФ и что данное вещество дает. АТФ — это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатин моногидрат преобразуется в креатина фосфат в организме человека, поддерживая запасы АТФ в организме.
Как это проявляется в реальной жизни? Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности. Вы часто слышали об этом. Это называли «взрывной энергией, взрывным усилием».
Какие преимущества приёма креатина?
Теперь, когда вы понимаете, как креатин моногидрат работает, вполне возможно, что вы уже частично представляете выгоду от его использования. Ниже приводится список того, что возможно получить, употребляя креатин, например, если вы проводите интенсивные силовые тренировки (тренировки с отягощениями) или занимаетесь видом спорта, который постоянно требует большого количества «взрывной» энергии (например, спринтом).
- Увеличение мышечной массы/силы;
- Способность мышц развивать большую энергию;
- Повышенную производительность (возможность выполнить больше подходов/повторений);
- Прирост веса;
- Ускоренное восстановление после тренировок;
Как употреблять креатин?
Базовая ежедневная рекомендуемая доза креатина моногидрата составляет 3-5 граммов. Не достигнуто единого соглашения, в какое время лучше принимать креатин. Многие смешивают порошковый креатин с другими добавками, которые уже принимают, например с сывороточным протеином. Креатин растворим в воде, во фруктовых соках или в чае без кофеина, в тёплой воде он растворяется лучше.
Обратите внимание, креатин моногидрат употребляется свежеприготовленным. Не растворяйте порошковый креатин раньше времени. Наблюдение за принимавшими креатина моногидрат в течение длительного времени не производилось, поэтому его нужно употреблять циклами, с перерывами. К примеру, вы можете принимать его 8 недель и делать перерыв на 4 недели.
Какие побочные эффекты от приёма креатина?
Креатин моногидрат в основном безопасен при употреблении в рекомендуемых дозах. Помните, что в отношении креатина не работает принцип «чем больше — тем лучше». Употребление больших количеств креатина не значит, что он будет работать лучше. Если ваш организм насыщен АТФ, то избыток креатина будет просто выводиться из него. Так как креатин перекачивает воду из организма в мышечные клетки, то очень важно, чтобы вы употребляли необходимое количество жидкости в период приема креатина.
Другие часто задаваемые вопросы и ответы на них
Необходима ли «загрузка» креатином?
Когда креатин моногидрат только завоевывал популярность в качестве спортивной добавки, многие производители рекомендовали делать «загрузку» их продуктом на протяжении 5-7 дней для того, чтобы произошло насыщение мышц креатином и благодаря тому ускорилось бы появление результатов.
Эта теория не проверена никакими исследованиями и сейчас большинство производителей рекомендуют просто употреблять 3-5 граммов креатина моногидрата в день.
Что такое Micronized Креатин моногидрат?
Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат — это обычный креатина моногидрат, но только микронизированный. Микронизация — это процесс измельчения частиц порошка до ультрамелких размеров, такие частицы обычно в 20 раз меньше частиц обычного порошка. Это подразумевает, что креатин будет растворяться в жидкостях быстрее, и, теоретически, организму будет легче его усваивать.
Если вы когда-нибудь пробовали немикронизированный креатин, то знаете, что на дне стакана или шейкера остается довольно много «песка». Это не растворившийся креатин. Креатин, который нужен организму, который должен был оказаться в организме, а не на дне чашки.
Сейчас большинство выпускаемого креатина моногидрата выпускается в микронизированной форме. Рекомендуется использовать именно микронизированный продукт для получения лучших результатов.
Источник
Креатин является одной из самых безопасных добавок на рынке спортивного питания. Данному соединению приписано множество положительных свойств для мужского организма. Однако споры про вред и пользу креатина для мужчин регулярно возникают в научном сообществе и обычных залах.
В данной статье мы рассмотрим значение протеина для атлетов и всего процесса тренировок, побочные эффекты приема и основные противопоказания. Советы по употреблению позволят вам избежать негативного воздействия добавки на организм.
Что это и для чего принимают спортсмены
Креатин – это азотсодержащая кислота карбоновой группы, которая вырабатывается в теле всех позвоночных. Соединение синтезируется на основе аминокислот и может накапливаться в тканях организма. Также большую долю вещества тело может получить из простых продуктов питания – красного мяса, семечек, орехов и т.д. Однако при высоких физических нагрузках соединений из пищи бывает недостаточно, что обуславливает дополнительный прием спортивных добавок.
Обратите внимание! Наиболее бюджетная и эффективная форма – моногидрат креатина (например, популярный вариант на IHERB – Optimum Nutrition, Micronized Creatine Powder).
Добавка обеспечивает тело атлета необходимой энергией при интенсивных спортивных нагрузках. Выраженный эффект проявляется постепенно при соблюдении дозировок и регулярном приеме продукта. Также спортсмены употребляют креатин для нейтрализации кислот в мышцах. Это снижает общую усталость в процессе тренинга, позволяет увеличивать силовые показатели и общую работоспособность.
Чем полезна добавка для организма
Креатин помогает накапливать в организме резервы энергии и более эффективно их расходовать.
К положительным свойствам добавки относятся:
- увеличение показателей силы;
- появление рельефности и мышечного объема;
- ускоренный процесс наращивания мускулатуры;
- улучшение естественных процессов анаболизма;
- положительное воздействие на процесс похудения за счет увеличения работоспособности на тренировках;
- уменьшение болевого синдрома после интенсивных активных силовых нагрузках.
При постоянном приеме добавки снижаются показатели холестерина и глюкозы, происходит положительное воздействие на работу сердечной мышцы. Умеренный прием добавки не только улучшает спортивные показатели, но и полезен для обменных процессов в организме.
Вреден ли креатин для здоровья
Многочисленные практические исследования практически не выявили прямого вреда креатина для мужского организма. Прием добавки в стандартном количестве соразмерен употреблению сытных мясных блюд.
Однако на практике допустимы индивидуальные реакции организма и последствия передозировки вещества (особенно при использовании схемы «загрузки»). В таких случаях для устранения симптоматики достаточно снизить порцию креатина или отказаться от его приема.
Обратите внимание! При хронических болезнях атлету стоит проконсультироваться с лечащим врачом перед началом курса креатина.
Смотрите другие статьи по теме:
Как влияет на организм
Пищеварительная система
Со стороны желудочно-кишечного тракта могут возникать некоторые побочные эффекты. Достаточно редко наблюдается тошнота, болевые ощущения в зоне живота и проблемы с дефекацией.
Подобные явления происходят из-за недостаточного растворения кристалликов креатина – это означает, что продукт не прошел рекомендуемую очистку и характеризуется низким качеством. Употребление качественной добавки, согласно рекомендациям производителя, сводит к минимуму подобные эффекты для ЖКТ.
Новые формы креатина – цитрат и малат – обладают максимальной растворимостью и подходят для людей с чувствительным желудком.
Сердце и сосуды
Постоянное применение добавок с креатином в единичных случаях приводит к нарушению сердечного ритма у мужчин-спортсменов (при повышенных дозировках вещества). Однако этот феномен не был изучен в достаточной мере, поэтому нельзя утверждать прямое негативное влияние креатина на сердце и сосудистую систему.
Важно! При этом вещество обладает доказанной пользой – увеличивает синтез АТФ для стабильной работы сердечной мышцы при высоких нагрузках.
Печень и почки
Исследования показали (Bender A, Beckers J, Schneider I, et al.), что регулярный прием креатина до 2 лет в форме спортивных добавок не влияет на функцию почек. Такие данные относятся к здоровым атлетам, у которых раньше не наблюдалось патологий выделительной системы. При наличии хронических заболеваний данной сферы необходимо получить консультацию доктора. В противном случае креатин может оказывать повышенную нагрузку на почки из-за накопления влаги.
Вещество не метаболизируется в печени и выступает природным компонентом, который вырабатывается в организме.
С биологической точки зрения, креатин не способен оказывать токсическое воздействие на клетки печени. Данный тезис был подтвержден практическими исследованиями (Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S.).
Задержка воды
Спортивная добавка провоцирует задержку воды в тканях, однако это не оказывает выраженного вреда на организм атлета. При здоровой функции почек отсутствуют отеки и другие негативные проявления. Такое явление можно заметить лишь при регулярном взвешивании. Во время перерыва после курса креатина лишняя жидкость будет выведена естественным образом.
Влияние на потенцию
Миф о влиянии креатина на потенцию достаточно широко распространен среди мужчин-атлетов. Такое заблуждение было сформировано на основе аналогий с гормональными добавками, которые напрямую регулируют уровень сексуального желания и возможности мужского организма.
Креатин не оказывает какого-либо побочного действия на потенцию. Даже при регулярном и длительном приеме спортивного продукта в больших дозировках (например, план «загрузки») у атлета полностью сохраняется естественный уровень гормонов.
Обратите внимание! Данная информация касается исключительно качественных и оригинальных продуктов, которые были произведены по высоким стандартам. В поддельных и дешевых препаратах могут встречаться опасные консерванты, красители и другие дополнительные ингредиенты, которые способы оказывать влияние на потенцию и репродуктивные функции.
Противопоказания
Учитывая высокую безопасность, добавки с данной кислотой разрешены не всем мужчинам, вне зависимости от опыта тренировок.
Ограничениями к приему могут выступать:
- Проблемы с естественным водно-солевым обменом. Спортивная добавка требует приема значительных порций воды и повышает риск обезвоживания.
- Врожденные патологии и приобретенные заболевания почек. Повышенные объемы влаги провоцируют высокую нагрузку на выделительную систему, что чревато обострением хронических заболеваний.
- Болезни желудочно-кишечного тракта, печени и расстройства пищеварения. Креатин создает повышенную нагрузку на внутренние органы и обменные процессы.
Высокие дозировки продукта могут навредить даже здоровому атлету. При умеренном потреблении риск развития нежелательных реакций заметно снижается.
Как снизить риск побочных эффектов добавки
Существует ряд рекомендаций, которые способствуют усвоению спортивных добавок с креатином.
Ниже перечислены рабочие советы, как снизить вероятность нежелательных реакций:
- Употребляйте добавку вместе с дополнительной клетчаткой. Фрукты, овощи либо пищевые волокна в форме порошка значительно улучшат процесс пищеварения. С их помощью добавка будет перевариваться дольше и качественнее.
- Принимайте спортивный продукт вскоре после плотного приема пищи еды. В таком случае креатин не вызовет негативной реакции со стороны желудка.
- Прием добавки малыми порциями. Программа загрузки с высокими дозировками вещества практически не имеет весомых преимуществ перед стандартным приемом (если вы не готовитесь к соревнованиям). Однако она характеризуется значительным стрессом для организма, который нивелирует при снижении порции.
Полезное видео
Основные выводы
Креатин является одним из наиболее исследованных продуктов спортивного питания.
Его польза для организма мужчин-атлетов очевидна. Добавка позволяет увеличить силовые показатели и работоспособность во время интенсивных тренировок, ускоряет восстановление мышечных волокон и повышает рельефность мускулатуры.
Однако креатин имеет и некоторые противопоказания к приему:
- хронические болезни желудочно-кишечного тракта и печени;
- нарушения работы почек и всей выделительной системы;
- проблемы с водно-солевым балансом внутри организма.
Чтобы уменьшить риск появления побочных эффектов, необходимо употреблять добавку небольшими порциями, сочетать с натуральной клетчаткой и не пить креатин на голодный желудок. Эти правила улучшат процессы расщепления питательных веществ в пищеварительном тракте и минимизируют неприятные последствия для мужского организма.
При подготовке материала использовались ресурсы:
- https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/kreatin/vred-i-polza.html
- https://zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/kreatin-pobochnye-effekty/
- https://kamatab.ru/kblog/kreatin-dlya-potentsii/
Как вы ощущаете на себе действие креатина? Поделитесь впечатлениями от приема!
Источник
Сегодня разбираем креатин. Что это такое и для чего добавку принимают спортсмены. Итак, креатин — очень известная и безопасная добавка для получения сухой, качественной мышечной массы.
Свойства
Креатин представляет собой карбоновую кислоту. Вещество задействовано в энергетических процессах в организме. Способствует росту мышц, помогает создать красивый рельеф, повышает выработку тестостерона, предупреждает мышечные спазмы.
Человек получает креатин из красного мяса или самостоятельно вырабатывает его из метионина, глицина, аргинина — это физиологический процесс в печени, поджелудочной железе и почках.
Креатин накапливается в организме, в частности в мышцах.
Креатин моногидрат — это досконально исследованное и безопасное для человека химическое вещество, состоящее из креатина и воды. От недостатка креатина в мышцах, они истощаются, человек ощущает местное жжение и общее утомление.
Например, организм атлета с массой тела 55 кг требует 1,3 г креатина, что эквивалентно 600 г красного мяса. Удобнее принять креатин. Если вы здоровы, не нужно бояться принимать креатин, так как природным продуктом крайне сложно или скорее даже невозможно навредить здоровому организму.
Польза спортпита
Препараты с креатином положительно действуют на организм спортсмена:
- повышение выносливости организма, снижение усталости;
- энергетическая подпитка мышц для внушительных физических нагрузок;
- прирост физической силы;
- нормализация обмена веществ;
- защита нервной системы, профилактика сердечных заболеваний и онкологии;
- слабый противовоспалительный эффект;
- положительное влияние на ЦНС при работе с большими весами;
- строительство мышечной массы с минимальным процентом жира;
- улучшение состава крови;
- ускорение выработки протеина;
- выведение молочной кислоты;
- предотвращение катаболизма мышц;
- эффективное восстановление мышц после нагрузок;
- уменьшение процента плохого холестерина в организме.
Во время силовых тренировок организм в первую очередь использует энергию креатина, затем уже переходит к энергии из иных нутриентов. Креатин делает мышцы объемными за счет удержания в тканях воды.
Возможный вред
Известно о побочном эффекте — боль в животе после принятия креатина. На живот жалуются люди, у которых изначально были проблемы с печенью.
Креатин нельзя принимать любителям спиртных напитков, так как последние сильно нагружают печень.
Вероятность побочных действий минимальна, если в день принимать до 3 г креатина.
Не стоит принимать креатин без консультации с врачом, если беспокоит пищевая аллергия, непереносимость лактозы и глютена, астма. То же можно сказать о беременных, людях с больными почками.
Неизвестно, насколько безопасен долговременный прием креатина. Согласно исследованиям, 6-8 недель постоянного употребления добавки чреваты образованием токсинов в почках. Чтобы избежать такой неприятности, целесообразно попеременно — 1 месяц пить добавку, 1 месяц воздерживаться от нее.
Как принимать
Считается, что креатин хорошо усваивается при высоком уровне инсулина, например, через час после тренировки, сразу после простых углеводов или сразу после подъема утром. Можно смешивать креатин с аминокислотами, протеиновыми коктейлями, быстрыми углеводами, гейнерами, фруктовым соком. Сегодня в продаже есть добавки с моментальным усвоением.
Можно отмерить продукт специальной мерной ложкой или чайной ложкой. В одной чайной ложке 5 г креатина. Порошок растворяют в воде.
Креатин сочетается как с гейнером, так и с протеином, а также нормально усваивается без углеводов.
На время приема увеличить потребление воды.
Как принимают креатин:
- вариант 1 — 5 дней — 25 г добавки (делят на 5 приемов), удачное время приема за 20 минут до еды и с утра (данная схема считается устаревшей и редко практикуется);
- вариант 2 — 40 дней — от 3 до 5 г в день, удачное время приема через час после тренировки и рано утром;
- вариант 3 — 5 г 4 раза в день, растворять в соке или сладкой воде, затем 5-10 г в 1-2 приема;
- вариант 4 — 10 г разделить на 2 приема в день, пить 1-2 месяца;
- вариант 5 — по 2-4 г каждый день (лучше пить гейнер и креатин после тренировки, закрывая этими добавками так называемое углеводное окно).
После 45 дней приема — пауза на месяц. Затем повторить курс. Если принимать продукт непрерывно, мышцы привыкнут к препарату и, возможно, будут его игнорировать.
В продаже есть капсулы и порошок. Второй вариант более популярен.
Источник