Круговые движения польза и вред
Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про кроссфит тренировки, сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу).
Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.
Особенности и принципы круговой тренировки
Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят быстро сжечь жир и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. Правильно питание при этом является дополнительным залогом успеха.
Круговые тренировки в зале на развитие силы
Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений:
- жима штанги лежа,
- становой тяги,
- приседаний с весом,
- подтягиваний,
- занятий на брусьях,
- выпадов.
Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелейскакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте).
Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях
Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.
Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.
Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:
+ 20 приседаний
Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.
+ «Планка», от 30 до 60 секунд
Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.
+ Выпады впередназад или с подъемом на скамью
Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.
+ Отжимания в круговой тренировке для похудения
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей.
+ Подтягивания
Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.
Заключение:
Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут как сбросить вес, так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.
Культ красивого тела и следование принципам здорового образа жизни привлекают в фитнес-центры и спортивные залы все большее количество людей. Сегодня разработано и применяется большое количество комплексов упражнений, направленных на различные группы мышц.
Круговые тренировки – отличный вариант для тех, кто хочет увеличить нагрузку, а также для тех, кто ставит цель быстрого снижения веса и прокачки всех групп мышц. В чем заключается круговая тренировка, какова польза и есть ли вред? Попробуем разобраться.
Круговая тренировка стала доступна спортсменам в 60-х годах прошлого столетия, когда американские атлеты подбирали оптимальные упражнения для развития всех групп мышц. Сами упражнения, входящие в комплекс, не новы. Эффективность обеспечивается благодаря правильному сочетанию упражнений, ритмичному чередованию блоков.
В чем заключается круговая тренировка
Суть тренировки – повтор блока упражнений на разные группы мышц с 2-3 минутным интервалом.
Блок включает упражнения на все группы мышц. Выполнять их необходимо энергично с минимально возможными остановками.
Отдых между блоками не должен превышать 3 минут, а в идеале – быть немногим больше минуты.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>
Количество блоков, как и длительность тренировки может быть различной – от 20 до 50 минут. Выбор продолжительности занятия зависит от физической подготовленности спортсмена.
Важный фактор — ритмичность и динамичность выполняемых упражнений. В случае частых и длительных перерывов, недостаточного количества повторов упражнений эффект от занятий спорта будет выражен слабо.
Польза круговой тренировки
Основное преимущество данного комплекса упражнений – возможность достичь заметных результатов за непродолжительный период занятий.
Кому полезна круговая тренировка
- Новичкам с невысоким уровнем физической подготовки. Правильный набор упражнений позволит проработать все группы мышц подготовив их к дальнейшим, более высоким нагрузкам. Для данной группы подойдет комплекс длительностью 20-30 минут.
- Людям, стремящимся сбросить лишний вес или проработать рельеф за короткий период. Интенсивность и ритм таких тренировок, как правило, выше, чем для новичков. Упражнения могут иметь более высокий уровень сложности.
- Спортсмены с высоким уровнем подготовки могут дополнять блоки упражнениями, способствующие набору мышечной массы. Хотя на получение такого результата круговая тренировка рассчитана в меньшей мере.
Основные плюсы тренировки «по кругу»
- Возможность экономить время, все упражнения выполняются с минимальным количество повторов, интервал между блоками – в пределах 3 минут.
- Быстрый приход к поставленной цели.
- Возможность при правильном питании быстро избавиться от лишних килограмм.
- Возможность быстро повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу.
- В процессе работы участвует каждая мышца.
- Занятие производятся в любом удобном месте, по этой причине нет привязанности к тренажерному залу.
Вред круговой тренировки
Негативные последствия подобных занятий, как правило, возникают у людей с проблемами здоровья, если упражнения в составе комплекса были подобраны без участия тренера.
Стоит быть осторожным людям:
- Страдающим заболеваниями суставов.
- Имеющим проблемы с сердцем.
Травмоопасность тренировки минимальна, при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения в суставах, защемления нерва и тому подобные состояния, способные обостриться после круговой тренировки.
Важный фактор – наличие удобной спортивной обуви, независимо от того, проходит тренировка в спортзале или упражнения выполняются дома.
Сжигаем жир дома при помощи круговой тренировки
Сбросить лишний вес в домашних условиях может помочь круговая тренировка, состоящая из несложных упражнений, которые под силу выполнить практически каждой девушке.
Кстати: Выполнять упражнения можно с использованием гантелей. Дополнительное утяжеление – фактор большей эффективности. Нет гантелей!? Бутылки, наполненные водой, являются отличной альтернативой.
Блок для снижения веса в домашних условиях выглядит так:
- Приседания -15-20 повторов. Важно: спина должна оставаться прямой, стопа полностью стоит на полу, колени при приседании не заступают за носок.
- Удержание планки. Тело удерживается параллельно полу с упором на предплечья и носки.
Вариант планки – боковое удержание тела с упором на одно предплечье.Продержаться необходимо от 30 до 60 секунд, важно в процессе выполнения упражнения следить за дыханием, не задерживать его. - Выпады. Техника упражнения: одна нога вдвигается вперед и сгибается в колене, другая отставлена позади и при приседании ее колено не должно касаться пола. Упражнения чередуются на каждую ногу, по 10-15 повторов.
- Отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию, ладони размещены под плечами. Сгиб в локте должен происходить до угла в 90 градусов, тело стараться не прогибать. Повторить в среднем 10 раз.
Если в доме есть турник или планка, стоит добавить в блок подтягивания.
Минимальное количество повторов блоков – 3.
Где бы вы не занимались, дома или в спортивном зале, помните, чтобы круговая тренировка принесла организму пользу, необходимо начинать ее с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку.
Всё, что изображено но картинках – делать нельзя.
1. Наклоны
все – и назад и вперёд и в стороны. Можно перерастянуть
мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски,
и мышцы нижней части спины и ног. Добавление скручивающего движения при
наклоне может повредить крестцовый отдел позвоночника и тазобедренные суставы.
Наклоны надо полностью исключить
из своей жизни. Если надо сделать что-то низко (например на полу), то надо
присесть либо на корточки, если ненадолго, либо встать на колени, на более
продолжительное время. Когда надо наклоняться неглубоко (напр. к раковине, чтобы
умыться), тогда слегка наклонившись надо отставить назад одну ногу – это
сбалансирует наклон и снизит нагрузку на поясницу. Или же для неглубокого наклона можно немного присесть согнув только колени. Но ни в коем случае не перегибаться в пояснице.
- Перегибания
грудной клетки во всех направлениях – вбок,
вперёд, назад, - Ротация, скручивание спины и
плечевого пояса. - Поясничные прогибы. Для тех,
у кого уже есть проблемы со спиной, ВСЕ прогибы назад противопоказаны.
Прогибы вперёд только в положении лёжа нужны, они хорошо растягивают и
расслабляют позвоночник. - Все упражнения с прямой
спиной на пресс. Упражнения такого типа дают нагрузку не на пресс, а на
нижнюю часть спины, перегружая межпозвонковые диски. Это прямая дорога к
проблемам с поясницей. - Все упражнения на одной ноге
способствуют нестабильности суставов, что приводит к ухудшению их
состояния.
- Все разновидности выпадов
одной ногой – очень нестабильное упражнение пользы от него меньше, чем
вероятность, что-то травмировать. - Многие позы йоги, например,
поза дерева, лотоса, др.
Большинство асан ВРЕДНЫ для позвоночника и особенно для
суставов. Во время выполнения
всех этих вытяжек, прогибаний и перекручиваний вытягиваются как мышцы, так и сухожилия, которыми эти
мышцы крепятся к костям. А соединительная ткань легко травмируется и плохо
восстанавливается. То же происходит со связками – постоянное травмирование.
Если всё это происходит регулярно, то соединительная
ткань не успевает восстанавливаться, наступает дестабилизация суставов и
позвоночника, и проблемы спины прогрессируют, если они есть и даже могут
появиться, если прежде их не было.
Довольно доказательные замечания о йоге и забавные
наблюдения путешественника о стране, откуда она пришла:
Что такое йога
Почитать на английском о вреде йоги:
’Hot’ Yoga Draws Fire
Common Yoga Injuries
Insight From Injury
Yoga Injury Prevention
7 Steps to Preventing Injury at Yoga Class
Locking the knee in Bikram Yoga
My first and last experience with Bikram Yoga
Если коротко: йога – это метод абстрагироваться от хронического индийского срача и чем-то заняться в условиях отсутствия книг, кино, телевидения и интернета и необходимости защищаться от холодного климата и добывать себе еду в поте лица. Лечить ничего не лечит, просто меняет образ жизни и предлагает искать бедолаг и впаривать им “волшебные упражнения”. (Откровения наставника по йоге)
10. Пилатес. Визитные карточки пилатеса – позиция “свихни себе копчик”, позиция “как понадёжней свернуть себе шею”.
Если серьёзно, то у системы Пилатеса есть здоровая идея укрепления в первую очередь мышц пресса, ягодиц и таза как основы позвоночника, но, к сожалению, много боковых наклонов, много скруток, много растяжек, в частности растяжек таза и тазобедренных суставов, – всё это не идёт на пользу позвоночнику. И на деле получается мало работы именно для укрепления мышц. Вместо пользы, обещанной идеей этой системы, практика может принести только вред.
Печальные последствия пилатеса и йоги
- Упражнения, способствующие
раскачиванию позвоночника: кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки,
сильные прогибы вперед и назад, прыжки. - Занятия асимметричными видами
спорта : теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т.д.. - Прыжки. Вредны все и
для всех: резкие движения, ударная нагрузка на суставы и позвоночник. - Профессиональные, чрезмерно
напряжённые занятия танцами и гимнастикой. Это связано с систематическими
растяжками и прыжками. - Бег
и прочие активные виды спорта. В каждом беговом шаге существует фаза полета,
когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна
нога приземляется, на нее приходится нагрузка в несколько раз превышающая
вес тела. Это перенапрягает сухожилия, мышцы, огромная
нагрузка падает и на коленные суставы. - Хоккей и футбол также
представляют опасность для позвоночника из-за частых толчков, ударов и падений,
которым подвергается игрок. - Поднятие обеих ног сразу. Это
даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Можно поднимать одну ногу, вторую
ногу держать на полу согнутой. - Обратное прогибание и мостик.
- Полные приседания. Оказывают дополнительную
нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и нижней части спины.
Можно делать неглубокие полуприседания, сгибая коленный сустав не более,
чем на 45°. - Перевернутый велосипед.
- Синхронные поднятия руки и
ноги стоя. - Покачивания
при растяжке могут привести к микроразрывам
мышечной ткани. Упражнения на растягивание мышц (растяжка) надо делать медленно и
непрерывно, без раскачиваний. По этой же причине не следует делать пружинящие
движения. - Упражнения, связанные с
держанием рук выше плеч в течение продолжительного времени, т.к. это может
травмировать плечевые суставы и связанные с ними мышцы шеи. - Быстрые вращения головой.
Выполняйте их медленно и концентрируйте внимание на длительном,
непрерывном растяжении мышц шеи. NB!
Наклонять, откидывать голову
назад вообще нельзя, т.к. это травмирует и без того хрупкие позвонки шеи. - Висы или вытяжения. Способствуют
перерастяжению суставно-связочного аппарата и мягких тканей позвоночника,
что приводит к появлению и/или прогрессированию деформации в позвоночнике. Не противопоказано только самовытяжение лежа
причём как самое последнее упражнение в комплексе. - Упражнения на гибкость. Такие упражнения ослабляют связки, соединительные ткани, что в свою очередь ослабляет всю костную систему. Кроме того от упражнений на гибкость перегружаются суставы – им это тоже не идёт на пользу. Нельза”развивать” гибкость, о пользе чего многие сочинаяют. Если нет гибкости от природы, не надо себя насиловать. Природная гибкость – это тоже своего рода патология – гиперподвижность суставов.
Ещё почитать :
Объясняем анатомию.
На прошлой неделе Артемий Лебедев опубликовал в телеграм-канале пост о вращении головой на разминке:
«Очень легко отличить спортивного инструктора по его отношению к разминке.
Если он начинает разминку с вращения головы, то он устаревший советский старый пердун, ничего не понимающий в физиологии.
Если он начинает разминку с медленных наклонов головы в разные стороны, то он прогрессивный и шарящий.
Вращение головой вокруг шеи – опаснейшее из упражнений. Не делайте так никогда, пожалуйста. Даже если вы попали на занятие, где сто человек крутят башкой, – не поддавайтесь».
Мы поговорили с тренером по растяжке и врачом-реабилитологом о том, верны ли суждения Артемия. Действительно ли вращения головой так опасны? Можно ли судить о квалификации тренера по этому упражнению?
Если вам не хочется читать материал целиком, а вы зашли сюда только, чтобы убедиться, что Лебедев не прав, сообщаем: Лебедев прав! Впрочем, есть нюансы.
Сначала разберемся, что считать вращением головой: сгибание, разгибание, наклоны, повороты головы или вращение в полном цикле?
Есть несколько базовых физиологических движений в шейном отделе позвоночника – сгибание (наклон головы вперед) и разгибание (наклон головы назад). Безопасный диапазон: 45° сгибания, 90° разгибания.
Наклон головы в сторону (боковое сгибание) – от 20° до 45° от оси позвоночника.
Поворот головы (вращение в сторону) – угол до 90° – и если называть поворот головы вращением, то да, это безопасное и физиологическое движение. Мы его постоянно совершаем в жизни: смотрим по сторонам, оглядываемся.
Но все эти движения совершаются в разных суставах и есть опасность навредить, если выполнять их одновременно.
«Движение в шейном отделе – это сложное движение всего позвоночника. Атлант (1-й шейный позвонок) обеспечивает опору для головы. Он сочленяется с затылочными мыщелками и вместе они формируют атлантозатылочный сустав. Таким образом 1-й шейный позвонок служит «опорной колыбелью» для черепа», – объясняет Янь Нгуен, физический терапевт, руководитель отделения реабилитации «Спортклиника плюс».
«Основное движение в атланто-затылочном суставе – сгибание и разгибание. Вращение и боковое сгибание между затылком и атлантом невозможны. Поворот головы (вправо-влево) выполняется за счет выполнения движения в шейном отделе позвоночника. 60% этого вращения происходит в атланто-осевом суставе, который формируется из 1-го и 2-го шейного позвонка».
«Часто встречается аномалия Киммерле (15-35% среди всех людей) – это сдавливание артерии, проходящей через атлант. При данной аномалии может нарушаться кровообращение головного мозга при повороте головы в комплексе с другими движениями (сгибание-разгибание)», – поясняет Янь Нгуен.
Итак, вращать головой от плеча к плечу можно. А вращать головой с запрокидыванием и сгибанием вперед – только крайне осторожно. Даже если у вас нет аномалии Киммерле, такое круговое вращение с закидыванием головы может навредить из-за возникновения чрезмерных компрессионных сил в атланто-затылочном суставе. Для использования таких движений в разминке должно быть клиническое и функциональное обоснование.
«Уникальные виды спорта или экстремальные ситуации могут диктовать свою «функциональную анатомию» (то, как связаны и работают мышцы и органы. – Прим. ред.) – например, художественная гимнастика, стойки на голове», – добавляет врач.
Безопасный угол разгибания – 90°
Но нас еще в школе так учили разминаться!
Рекомендации для тренеров меняются со временем. В методических рекомендациях по проведению уроков физкультуры (в интернете, например, можно найти документы для Курской или Калининградской области) приводится целый раздел, посвященный травматичным упражнениям. Их выполнение оказывает «потенциально опасное воздействие на здоровье детей».
Это кувырки через голову вперед и назад, упражнение «мостик», стойка на голове и на руках, упражнение «березка», глубокий прогиб туловища назад (упражнение «лодочка»), подтягивание на перекладине, лазанье по канату, глубокий выпад с сильным сгибанием в коленном суставе, «полушпагат», прыжки в быстром темпе и спрыгивание на твердую поверхность, прыжки через спортивные снаряды (через коня, козла).
Среди них есть и пункт, посвященный вращению головы. Для детей опасны высокоамплитудные и резкие движения головой: круговые движения, повороты в стороны, наклоны, особенно запрокидывание головы назад.
Они вызывают переразгибание в шейном отделе позвоночника с патологическим раздражением рецепторов. Есть «высокий риск компрессии корешков спинномозговых нервов и сосудов шеи с последующими неврологическими и сосудистыми нарушениями». Такие движения головой противопоказаны детям с проблемами органов зрения.
Так как все-таки разминать шею? Говорят, что вообще нельзя делать разминку с головы
О том, как правильно проводить разминку и когда включать движения в шее, нам рассказала Диана Михайлюк, тренер по пилатесу, растяжке и функциональному тренингу.
«Разминку начинать желательно с осевого вытяжения и выстраивания нейтрального положения позвоночника, где сохранены его физиологические изгибы. Важно почувствовать стопы – наши основные точки опоры, и постепенно запускать движение.
Начинать разминку с вращения головой по кругу нецелесообразно, так как шея – хрупкая часть тела. А если мышцы шеи ослаблены, может произойти пережатие крупных сосудов и сокращение кровообращения головного мозга.
К шее лучше подходить, когда вы уже размяли грудной отдел, сделали наклоны и основные мышцы-стабилизаторы выключились. Вы чувствуете баланс и можете контролировать плавные движения в шейном отделе.
Даже если вы опытный в фитнесе или спорте человек, то в этой части тела работа должна быть мягкая, без резких рывков. Хорошо подойдут медленные наклоны головы к правому и левому плечу, потянуть подбородок к груди и затем вверх в потолок, но не запрокидывая основательно голову (совсем небольшое, контролируемое разгибание, исключающее перенапряжение)».
Безопасный угол сгибания – 45°
Офисным работникам нужно не только правильно разминаться, но и закачивать глубокие мышцы
В сгибании, наклоне и вращении задействованы не только суставы позвоночника, но и мышцы шеи. Например, одна из поверхностных мышц в момент наклона головы поворачивает лицо в противоположную от наклона сторону. В движении наклона в сторону и вперед также задействованы глубокие мышцы шеи. Именно глубокие мышцы стабилизируют позвоночник, помогают поддерживать положение головы.
«В тренировках мы рекомендуем акцентировать внимание именно на стабильность шеи и укреплять глубокие сгибатели шейного отдела позвоночника. По нашему опыту именно функция глубоких сгибателей нарушена у спортсменов и у офисных сотрудников», – советует врач Янь Нгуен.
Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?
Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, питании и здоровье
Фото: globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press
Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.