Крутить велосипед лежа на спине польза
Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.
Чем полезно упражнение велосипед
Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.
Для пресса
Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.
Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.
Совет! Не следует заниматься сразу после еды!
Для похудения
Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.
После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.
Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.
Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.
Для ног
Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.
Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.
Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.
Для бедер
Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.
Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.
Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.
Какие мышцы тренируются
При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:
- косые и прямые мышцы живота;
- ягодиц;
- поясничные мышцы;
- сгибатели бедер;
- ног.
Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.
Как правильно выполнять упражнение велосипед
Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.
Существует 2 вида техники исполнения:
- для новичков;
- для опытных спортсменов.
Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.
А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.
Техника выполнения для новичков
Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.
Шаги выполнения велосипеда для начинающих:
- Положить коврик на ровную твердую поверхность.
- Лечь на него.
- Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
- Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
- Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
- Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.
Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.
Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.
Техника выполнения для опытных спортсменов
Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.
Для выполнения необходимо подготовиться:
- Выбрать ровную твердую поверхность.
- Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
- Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
- Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
- Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
- Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
- Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
- Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
- Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
- Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.
Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения
Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.
Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:
- разогреть мышцы перед тренировкой;
- ровное дыхание, единый ритм;
- концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
- локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
- не двигать голову вперед;
- поясничный отдел плотно прижат к полу;
- сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
- после упражнения сделать растяжку.
Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.
В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.
Количество подходов и повторений
Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.
Таблица для тренировки:
Уровень спортсмена | Количество повторов | Количество подходов | Отдых между подходами |
Начальный (вращение ногами в воздухе) | 16 | 3 | 90 секунд |
Продвинутый (с поворотами в одну, другую сторону) | 6 (на каждую сторону) | 2 | 1 минута |
Опытный (с поворотами в одну, другую сторону) | 10 (на каждую сторону) | 5 | 1 минута |
Сколько калорий сжигает упражнение велосипед
Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.
Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.
При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.
Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.
Главные из них:
- выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
- совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
- задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
- рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
- необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
- боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
- подтягивание руками головы травмирует шею.
С какими упражнениями можно совмещать
Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:
- бег;
- прыжки;
- приседания;
- махи ногами лежа на спине.
Рекомендуется чередовать или сочетать их.
Упражнение велосипед после родов
После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.
Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.
Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.
Противопоказания к выполнению упражнения велосипед
Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:
- болезни сердца;
- повышенное давление;
- после операции;
- при различных травмах;
- беременным;
- тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
- высокая температура тела;
- тромбофлебит;
- злокачественные опухоли;
- во время обострения инфекций;
- грыже.
При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.
Заключение
Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.
Отзывы
Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. Мурманск
Действительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге.
Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. Хабаровск
Я начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье.
Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. Вологда
Занимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник
Приветствую вас, дорогие читатели этого блога! Вы наверняка слышали про такое упражнение, как «велосипед». Возможно, даже делали его как-нибудь. Но вряд ли даже представляете себе, насколько полезно оно – не только для веса и фигуры, но и для здоровья в целом! В этой статье, мы с вами подробно рассмотрим упражнение велосипед и все, что с ним связано. И очень надеюсь, что после ее прочтения вы начнете активно «крутить свои воздушные педали» с максимальной пользой!
Что это вообще такое?
«Велосипед» — предельно простое движение, которое делается лежа. Вот его описание: делается лежа на спине, конечности имитируют движения, которые делает велосипедист. Направлено движение на работу сгибателей бедра, ног, пресса. Движение является универсальным, подходит почти всем, польза его максимальна, техника проста. При этом не нужно ни особой физической подготовки, ни оборудования, ни костюма и обуви, ни тем более тренера.
Важный момент: мышцы после этой активности восстанавливаются очень быстро. Поэтому при желании и возможности ее можно делать каждый день, для максимального и быстрого эффекта.
Упражнение велосипед виды
Классический велосипед на спине – упражнение понятное. Но есть и другие виды этого движения, усложняющие его:
- Велосипед полусидя на стуле или на диване, с упором на предплечья.
- Упражнение велосипед с тяжестями. Дополнительный вес в руках (гантели, блины) или же утяжелители на ногах.
- Велосипед с эспандером. Резиновый эспандер на ногах усложняет процесс в целом, ведь приходится бороться со значительной силой сопротивления.
- Велосипед в паре. Два человека ложатся друг на против друга. Поднимают ноги согнутые в коленях под прямым углом и соединяют свои стопы. Затем начинают вращение противоположное своему напарнику. При выполнении этого упражнения вдвоем можно эффективно создавать дополнительные усилия, тренируя друг друга. А еще — весело проводить время.
- Параллельный велосипед. Когда попеременно выпрямленная нога оказывается почти параллельной полу, нагрузка возрастает. Такой вид мне нравиться делать на стуле.
Польза упражнения велосипед
Для чего же нам нужно крутить «воздушные педали»? Оно помогает укрепить мышцы, похудеть, улучшить фигуру и даже здоровье! Вот его главные плюсы:
- мышцы пресса отлично укрепляются, в первую очередь – прямые и косые, отвечающие за кубики;
- уменьшается животик и бока;
- работают и укрепляются мышцы бедер;
- уходят боли в пояснице и спине;
- повышается физическая выносливость в целом;
- улучшается работа желудка, кишечника и в общем желудочно-кишечного тракта;
- укрепляется позвоночник и улучшается осанка;
- активизируется ток крови в малом тазу, у мужчин это улучшает потенцию;
- у женщин – помогает привести в норму интимную жизнь и действует, как профилактика «женских» заболеваний»;
- еще – улучшает течение беременности (но во время вынашивания делать упражнение нельзя) и повышает вероятность зачатия;
- повышается гибкость и координация движений;
- постепенно уходит лишний вес;
- фигура в целом обретает подтянутость.
Также важно, что в процессе практически не нагружаются суставы коленей, в отличие, например, от приседаний.
А ведь именно колени очень чувствительны к травмам, и часто страдают из-за чрезмерной старательности человека, в процессе выпадов, приседаний, бега и так далее.
Какие мышцы работают?
В первую очередь, в работу включаются мышцы пресса (прямые и косые), сгибатели бедер и ног, ягодицы (красивая попа гарантируется) и мышцы поясничные.
Важный момент: увы, от жира на животике кручение виртуальных педалей вас не спасет!
Да и серьезно похудеть, делая лишь это движение, вряд ли можно. За час оно сжигает лишь 400 калорий.
Поэтому, если ваша цель – еще и похудеть, добавьте к активности правильное питание, без кондитерки, фаст-фуда и колбасных изделий.
Упражнение велосипед как правильно делать?
Чтобы работали все нужные мышцы, а движение было безопасным и эффективным, важно придерживаться строгой техники. Есть 2 основные техники – для опытных пользователей и для «чайников».
Техника выполнения для начинающих
Как правильно делать эту активность «чайникам»:
- Положите на пол любой подходящий коврик и лягте на него спиной.
- Прижмите поясницу к плоскости, а руки отправьте за голову.
- Напрягите мышцы пресса, ноги поднимите (2 вместе) согнутыми под 90-градусным углом, а параллельно полу должны находиться ваши голени.
- Теперь начинайте медленно вращать конечностями, словно едете на велике, свою поясницу от коврика не отрывайте!
- Для начала сделайте 1 подход из 16 движений, вращая педали в воздухе, вы должны четко ощущать, как мощно трудятся все мышцы.
Как делать усложненный вариант
Техника выполнения для пользователей опытных, действия такие:
- Постелите на пол что-то подходящее или коврик, разместитесь на нем спиной, прижав поясницу к плоскости.
- Поднимите свои согнутые конечности таким образом, чтобы ваши бедра были на 100% перпендикулярны полу.
- Одну свою конечность вытяните в прямом виде вперед, вторую — притяните к груди достаточно медленно, при этом плавно сгибая колено.
- Противоположный вашему колену локоток медленно подтяните к согнутой ноге, скручивая при этом свою спинку.
- Теперь выпрямите ту конечность, что была ранее прижата к грудному отделу и согнута. Прямую конечность согните, притянув с ее стороны коленку к грудному отделу.
- Противоположный локоть при этом приближается к коленке вашей согнутой ноги.
- Главный момент – позвоночник полностью выпрямляется в момент движения, дышать при этом крайне важно медленно и плавно. И все движения выполнять тоже в замедленном режиме. Выдох – колено подтягиваете к вашему локтю, вдох – нога выпрямляется.
Такая техника является более сложной, но и более эффективной.
Калорий с ней вы сожжете больше.
И особенно действенно здесь «качаются» мышцы пресса.
Полезные рекомендации
Остается вопрос: сколько делать это движение, чтобы был эффект, но не было вреда? Оптимальный темп – это 3-6 секунд на 1 один цикл левой и правой ногой. Правильный подход для «чайников» состоит 10-12 повторений, по 5-6 на каждую из ног. Начать можно и с одного подхода, если вы в совсем уж слабой форме. Постепенно нужно доводить до 3-4 подходов. Отдых между ними – 40-60 секунд.
Также учитывайте, что медленный темп дает большую сложность для пресса, который отлично работает в статике.
Если же вы хотите хорошо размять коленные суставы, темп можно увеличить. Одним словом, пробуйте разные варианты.
Кому это делать нельзя?
Несмотря на очевидную пользу, крутить воображаемые педали можно далеко не всем. Противопоказания у этой активности следующие:
- инфекционные недуги в острой стадии, а также воспалительные процессы;
- запущенные стадии варикоза;
- период восстановительный после переломов и операций;
- тромбофлебит;
- онкологические заболевания;
- период беременности;
- недуги органов дыхания;
- состояния ЖКТ патологические;
- пороки развития сердечной мышцы;
- повышенная температура тела.
История из жизни
Один мой друг был любителем футболистом, играл с друзьями в футбол. И однажды неудачно упал, в результате получил травму – надрыв мениска. Надрыв был минимальным, но колено болело, и врачи запретили другу любые активности, включая бег и даже быструю, продолжительную ходьбу.
Спустя 3 месяца колено восстановилось, но футбол был все еще под запретом. Мой друг мучился без движения, консультировался с врачом, можно ли делать хоть что-то? И единственное, что разрешил врач – это упражнение велосипед! Именно оно помогло мужчине полностью восстановиться, не потеряв навыки и форму. Он даже жену к нему приобщил, ведь заниматься вдвоем, в паре намного интереснее!
Любопытный научный факт
Ученые из Утрехтского университета в Нидерландах провели множество исследований, и выяснили, что и езда на велосипеде, и упражнение «велосипед» улучшает структуру белого вещества мозга. На деле это означает, что импульсы между клетками идут быстрее, что активизирует работу мозга, улучшает память и помогает быстрее принимать важные решения!
А ученые из Тайваня 12 недель тестировали велосипедистов. И выяснили, что велосипед улучшает работу нейротрофического фактора головного мозга. Если говорить проще, то белка, который отвечает за наше с вами настроение, память, тревожность, реакцию на стресс, склонность к депрессии. В общем, вы поняли – достаточно лишь регулярно крутить педали (можно и воображаемые), и будешь и стройным, и активным, и подтянутым, и даже умным и спокойным!
На этом все, мои любимые читатели. Заранее говорю вам спасибо за лайки, подписки на блок и размещение этих моих статей в социальных сетях. Сделать это легко, для этого на страничке есть специальные кнопки. Всем удачи и до новых встреч!
Источник