Кулинарные способы обработки пищи польза и вред для здоровья человека
Все мы слышали, что жареное – вредно, а на пару – полезно. Давайте разберемся с этим подробнее вместе с экспертами FPA, которые перевели свежий обзор с Examine.com.
Кастрюля вместо сковороды
При термической обработке продуктов происходит реакция между белками (а также жирами и нуклеиновыми кислотами) и сахарами — гликирование. В эту реакцию вступают сахара со свободной альдегидной группой: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, рибоза и некоторые продукты их метаболизма, а также лизин, аргинин и серосодержащие аминокислоты. Это процесс с определенных точек зрения можно назвать вредным для организма – гликирование белков – ключевой механизм повреждения тканей при сахарном диабете.
Гликирование может происходить не только на сковороде, но и в самом организме, но скорость процессов мала и концентрация продуктов невелика. Основную часть конечных продуктов гликирования (КПГ) мы получаем с пищей. И эти КПГ, как показывают исследования – вредны для нашего здоровья.
КПГ — это высокореактивные соединения, в больших количествах они вызывают окислительный стресс и воспаление и, таким образом, увеличивают риск возникновения сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, жировых отложений в печени, рака, болезни Альцгеймера и бесплодия.
По мнению большинства исследователей, содержание КПГ зависит от состава продуктов и способа их приготовления. В жирной, богатой белками пище уровень КПГ как правило выше, чем в углеводных продуктах. Готовка при высокой температуре и без воды: обжаривание в масле или на гриле, копчение и т.п. приводит к образованию бОльшего количества КПГ, чем отваривание, тушение или приготовление на пару. Кислая среда — уксус или лимонный сок — также способствует снижению уровня КПГ.
Снижение КПГ уменьшает уровень воспаления
По данным нескольких краткосрочных клинических исследований, ограничение поступающих с пищей КПГ снижает уровень воспаления и повышает чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом 2-го типа, женщин с избыточным весом и здоровых взрослых. Более того, у людей, страдающих ожирением и метаболическим синдромом, содержание КПГ в еде и плазме крови коррелирует с устойчивостью к инсулину, уровнем окислительного стресса и воспалением.
Специалисты Школы медицины Икан (Нью-Йорк) впервые подтвердили эти закономерности в ходе длительных наблюдений.
Исследования длились целый год и в них приняли участие 138 взрослых людей 50+ лет (весь год продержалось только 100 участников), имеющих по крайней мере два из пяти признаков метаболического синдрома: абдоминальное ожирение, высокое давление, низкое содержание холестерина липопротеидов высокой плотности, высокое содержание триглициридов и повышенный уровень глюкозы в крови натощак.
Исследуемых больных случайным образом разделили на 2 группы. Все они продолжали потреблять привычные продукты, но участников опытной группы просили готовить так, чтобы снизить содержание КПГ, изменив время и температурный режим приготовления пищи: избегать жарки и грилирования, заменив эти методы тушением, отвариванием или приготовлением на пару. Примерное меню одного дня приведено в таблице.
Обратите внимание: как разительно можно снизить содержание КПГ, изменяя способ приготовления тех же самых продуктов.
Результаты исследования
1. Длительное ограничение потребления КПГ существенно уменьшило резистентность к инсулину, определяемую по индексу инсулинорезистентности HOMA-IR: соотношению уровня глюкозы и инсулина в крови натощак (см. график). Ограниченное потребление КПГ ослабляет процессы воспаления и окислительного стресса и, таким образом, снижает инсулиновую резистентность. Поскольку далеко не все участники эксперимента похудели, снижение веса на инсулиновую резистентность не влияет. Очевидно, все дело именно в способе приготовления пищи.
2. Диета с низким содержанием КПГ позволила значительно снизить концентрацию некоторых маркеров воспаления и окислительного стресса (см. график). Диета не повлияла на другие признаки метаболического синдрома, такие как давление, содержание триглицеридов и глюкозы в крови. Поскольку эксперимент длился год, маловероятно, чтобы более продолжительная диета привела к принципиально иным результатам.
Кулинарная обработка имеет огромное значение
Сокращение потребления КПГ за счет смены способа кулинарной обработки привычных продуктов – эффективный метод снижения инсулиновой резистентности при метаболическом синдроме.
Например, вареное яйцо содержит в 16 раз меньше КПГ, чем жареное.
Как отмечают авторы обзора Examine.com, диетологи сейчас уделяют больше внимания влиянию разных продуктов на здоровье, чем способу их приготовления. Однако кулинарная обработка имеет огромное значение. Нельзя говорить о вреде или пользе какого-либо продукта, не учитывая, как он приготовлен. Например, рассуждения о пользе средиземноморской диеты бессмысленны без учета кулинарных рецептов и правил потребления продуктов.
Конечный продукт гликирования (КПГ) – акриламид – канцерогенный, вредный для нервной и репродуктивной систем
Продукты гликирования провоцируют не только инсулиновую резистентность. При гликировании с участием аминокислоты аспарагина, которой много в картофеле и злаках, образуется акриламид – это вещество канцерогенно, генотоксично и вредно для нервной и репродуктивной систем.
Ешьте вареный картофель вместо жареного и не только из-за калорийности – в вареной картошке не содержится канцерогенный акриламид.
Образованию акриламида способствует высокотемпературная обработка (запекание и обжаривание), однако в результате длительного приготовления при температуре выше 200 °С акриламид разрушается. Его уровень также можно снизить за счет увеличения кислотности, предварительно замариновав продукт в уксусе или приготовив вместе с другой провизией, например, с мясом.
Кстати, конечные продукты гликирования — не единственное вредное следствие кулинарной обработки. При обжаривании на гриле или во фритюре образуются канцерогенные гетероциклические амины. А в колбасы и сосиски добавляют нитриты, которые под действием высокой температуры превращаются в канцерогенные нитрозамины.
Еще одну группу канцерогенов составляют полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются при горении органических веществ, поэтому всегда присутствуют в подгоревшей пище. Они также могут попасть в еду, которая готовится на открытом огне, вместе с дымом. Поэтому копченые продукты богаты ПАУ.
Источник: fitness-pro.ru
Научные источники:
1. Vlassara H. et al., «Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial». Diabetologia. 2016. 59. 2181-92. doi: 10.1007/s00125-016-4053-x.
2. Rock Ch. L. et al., « Effects of diet composition on weight loss, metabolic factors and biomarkers in a 1-year weight loss intervention in obese women examined by baseline insulin resistance status». Metabolism. 2016. 65. 1605–13. doi: 10.1016/j.metabol.2016.07.008
3. Nobile V. et al., «Skin photoprotective and antiageing effects of a combination of rosemary (Rosmarinus officinalis) and grapefruit (Citrus paradisi) polyphenols». Food Nutr Res. 2016. 60:31871. doi: 10.3402/fnr.v60.31871.
Читайте также на Зожнике:
Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?
12 лучших добавок, содержащих рыбий жир
Игры разума с калориями: почему интуитивное питание обычно не работает
Доказано: ГМО безвредны
Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых
Максим Кудеров Понедельник, 19.12.2016
Источник
Технологическаякулинарная обработка пищи, вопреки мифам о ее полезности,
значительно снижает питательную ценность абсолютно всех продуктов. К примеру, в результате термобработки
сохраняется лишь от 0 до 70% исходных питательных веществ, тем более если
повторно разогревать пищу, то полезного в ней уже почти не остаётся.
Если заглянуть в компетентные справочники, в которых указано содержание во
всех продуктах определённых питательных веществ – мы увидим то, что эти цифры вовсе
не соответствуют действительности. Дело в том, что они были верными лишь 50—80
лет назад, но в случае, если в почве нет йода или селена, то их не будет и в овощах или корнеплодах.
По соцопросу россиян на тему результатов изучения фактического питания
более 63 000 тысяч россиян в 1990—2000 годах следующие (поверьте, что современная статистика выглядит ещё
болееудучающей):
70—100% испытывают острый дефицит витамина С,
40—80% наблюдается дефицит В1; В2; В6 и
фолиевой кислоты,
40—60% есть дефицит бета каротина
Для повышения урожайности земли, ее в наше удобряют нитратами, калийными удобрениями, и фосфатами, но микроэлементы,
которые не влияют напрямую на урожайность, заставить аграриев вносить в почву абсолютно
невозможно. В результате, недостаток таких микроэлементов, как селен, цинк,
хром и делает современное растение намного менее устойчивым к вредителям и даже
болезням. Из-за этого в последние десятилетия широко применяется опрыскивание
пестицидами, которые всегда накапливаются
в растениях, после чего попадают к нам
на стол.
Сельхоз производители, которые пытаются выжить в условиях жесткого рынка,
создают всё более и более скороспелые сорта, из-за чего растения никак не успевают накопить нужные
витамины, которые обязательно должны были накопиться до момента созревания. Все
мы знаем, что лесная малина и огородная очень сильно отличаются, и на вкус, и
по составу. По сути, те же проблемы существуют и в животноводстве.
А вот у одной из самых здоровых наций –
абхазцев, после окончания каждой трапезы всё смахивается со стола, для того, чтобы на следующий раз была возможность приготовить
блюда заново. Тем более, стоит обратить внимание, что кроме людей, в природе больше
никто не подвергает пищу тепловой обработке. И, хотя это и очень привычно для
нас, и не менее вкусно, но полностью противоречит естественной природе.
В ходе рафинированияочистки пищевых продуктов цельную пищу обязательно разделяют
на составные части, отбрасывая некоторые самые богатые минералами и питательными витаминами компонентами.
К примеру, кусок хлеба из муки грубого помола, содержит все три компонента
пшеницы: эндосперм, отруби, и зародыш, которыйимеет в 3-4 раза больше питательных
веществ, чем аналогичный кусок хлеба, но
уже из белой муки.
Сколько теряется в результате помола:
Особенно огромный вред нашему здоровью наносит употребление очищенного
белого сахара. Ведь он на 100% состоит из углеводов, а также не содержит ни
витаминов, ни нужных нам микроэлементов. Тем более, в восемнадцатом веке потребление сахара было в 50 раз меньше,
чем в наши дни.
Углеводы тоже необходимы для питания. Но люди всегда получали их из каких-то
других источников, главным образом из ягод, фруктов, и зерновых, в которых есть
не только питательные вещества, а и
клетчатка, которая препятствует резким выбросам сахара (глюкозы) в кровь. А для
усвоения углеводов в метаболизме участвует конкретное количество микронутриентов,
среди которых особенное место принадлежит хрому.
Употребляя рафинированные продукты, мы никак не восполняем микроэлементы, а
это ведёт к постепенному истощению организма. Вот с этой точки зрения вред, который
наносится синтетическими подсластителями, которые входящими в состав основного
количества большинства напитковпродуктов,немного
меньше, меньше, чем от высококалорийных мучных вкусняшек с огромным количеством
сахара. Еще лучше использовать заменитель на основе фруктозы либо же сахар, но
в очень мизерных количествах.
В процессе постоянной эволюции человек, как и его сородичи приматы, напрочь
утратил возможность самостоятельно синтезировать витамин С, и теперь должен
получать его с пищей, в отличие от всех остальных животных. А вот хищники получают
витамин А (ретинол) в готовой форме из мяса, потому что для получения его из бета-каротина
(провитамина) у хищников нет нужных ферментов. Весь метаболизм человека
приспособлен к ягодам, плодам и орехам. А вот способность прекрасно усваивать
мясозерновые появилась только после того, как человечество овладело огнём.
Главное причиной того, что люди покупают маргарин, вредные напитки на
основе подсластителей (аспартам, цикламаты), а также варёную колбасу и
аналогичную еду, состоит в том, что они почти наверняка не знают, из чего и как такие продукты производятся.
Даже копченое мясорыба, сейчас начали готовиться в «жидком дыме» с применением
консервантов, так как в таком случае себестоимость дешевле.
Химические препараты
Излишнее или неправильное употребление химпрепаратов приводит к ускоренному
выведению из организма очень многих питательных микроэлементов, которые необходимых
нашим защитным системам. Один только курс антибиотиков способен нарушить микрофлору
кишечника на пять или семь лет. Следовательно, резко снижается усвоение пищи и
синтез многих витаминов и аминокислот в кишечнике. А дисбактериоз порождает огромное
количество проблем, но лечится очень длительное время. А такой препарат, как
тетрациклин, остаётся в нашей печени на семьдесят лет, а это практически
навсегда.
Злоупотребление диетами
Бездумное следование, различным диетам также может значительно повредить
здоровью. И, даже вегетарианцы, которые называют человека травоядным животным,
лишаются из-за такого способа огромного количества необходимых жирорастворимых витаминов.
Источник
Все, кто хоть немного знаком с диетологией, знают, что на наше здоровье влияет не только то, что мы едим, но и то, как мы это готовим. Неправильный способ приготовления пищи может полностью лишить продукты уникальных веществ и свойств, превратив их из полезных в балластные или даже вредные.
Поэтому всегда обращайте внимание на кулинарную обработку еды и отдавайте предпочтение тем методам, которые максимально сберегут пользу продуктов. А как методика приготовления воздействует на качество готовых блюд, мы вам сейчас расскажем…
Жарка
Это, пожалуй, самый вредный способ приготовления пищи. Если во время жарки используется растительное или сливочное масло, то калорийность готовых блюд значительно увеличивается. Даже овощи, поджаренные на масле, становятся калорийным продуктом, хотя в свежем виде были диетическим.
Кроме того, в процессе чрезмерного нагревания на сковороде или в воке масло может задымиться. С этого момента в нем образуются вредные канцерогены, свободные радикалы и токсины, пропитывающие пищу насквозь. Именно они способствуют снижению иммунитета, вызывают воспалительные процессы в организме и повышают риск развития онкозаболеваний.
Высокие температуры способны убить полезные свойства даже самого хорошего растительного масла, которое содержит в себе важные омега-3 жирные кислоты.
Такое масло из полезных жиров превращается в трансжиры, сильно повышающие уровень плохого холестерина в крови и способствующие развитию атеросклероза – главной причины большинства инфарктов и инсультов.
Однако, если вы не можете отказаться от жареных блюд, то отдавайте предпочтение посуде с антипригарным покрытием, в которой можно жарить без использования масла. Хорошая альтернатива – жарка на гриле (как электрическом, так и с использованием раскаленных углей).
Варка
Это один из самых древних способов приготовления пищи. Люди начали использовать его, как только придумали, во что можно набрать воду для готовки, и как разжечь огонь. Он гораздо безопаснее жарки, но также имеет свои недостатки.
Дело в том, что во время варки и термической обработки нейтрализуется большое количество витаминов, ферментов и минералов, от природы содержащихся в продукте. Одни из них «погибают» во время высоких температур и кипячения, другие – попросту «уходят» в бульон и растворяются в нем.
Свою энергетическую ценность теряют и жиры, содержащиеся в мясных и рыбных продуктах. Они не выдерживают кипячения, особенно, длительной варки. Наиболее трагично это для рыбы и морепродуктов, в которых содержатся ценные омега-3 жирные кислоты, понижающие уровень плохого холестерина в крови и помогающие в похудении.
И хотя кажется, что снижение жирности мяса – это к лучшему, так оно будет не таким 
калорийным и с меньшим количеством насыщенных липидов, но на самом деле не всегда так. Во-первых, вы не дополучите необходимое количество жиров, которые все равно должны быть в вашем рационе. Во-вторых, снизится усвояемость жирорастворимых витаминов из других продуктов, в частности, витамина А, Е и D.
Вместе с тем, во время длительной варки изменяется консистенция растительной клетчатки в крупах, овощах и бобовых. Она становится не такой твердой и, соответственно, ее свойства ухудшаются, хотя желудку переварить ее легче. То есть для пищеварения это лучше, а для стимуляции перистальтики кишечника и очистки организма от шлаков и токсинов – хуже.
Варка на пару
Это хорошая альтернатива варке в воде или бульоне. Вкус отваренных на пару продуктов, как правило, более насыщенный, нежели тех, что варились по стандартной схеме. При этом не образуются свободные радикалы и канцерогены, не добавляется калорийность, как это происходит во время жарки.
Сегодня все большее количество людей отдают предпочтение именно этому способу готовки, хотя раньше еду на пару считали пищей маленьких детей и больных.
Такой способ приготовления блюд позволяет максимально сберечь содержащиеся в продуктах, витамины, минералы и ферменты, ничего не уходит в воду. Если не готовить на пару сильно долго, то пища сохранит свой природный вкус, аромат и натуральную консистенцию.
Готовка в микроволновке
Если изолирующий слой СВЧ-печи не поврежден, то такая готовка не наносит никакого 
вреда пищи и здоровью людей, ее употребляющих. Дело в том, что длина волн, вырабатываемых магнетроном печи, настолько велика, что излучение не может проникнуть наружу через изолированные стенки устройства.
Стоит упомянуть, что при готовке в микроволновке также не используется масло, стало быть, не увеличивается калорийность блюд, в них не попадают канцерогены, свободные радикалы и трансжиры. А еще приготовление происходит без участия бульона, что позволяет сохранить большую часть витаминов, микроэлементов и природных ферментов продуктов.
Единственный нюанс – еда, приготовленная в СВЧ-печи, часто бывает пересушенной, так как ее нагревание и приготовление обеспечивается за счет воздействия на внутриклеточную жидкость продуктов, а она имеет свойство испаряться. Вот почему мясо, отваренное в микроволновке, может оказаться сильно сухим и рыхлой консистенции, без красивой румяной корочки и сочной подливы.
Однако, если вы предпочитаете быструю готовку, то все, что нужно сделать, — соблюдать правила безопасности использования микроволновки, следить за ее целостностью и не готовить блюда, которые нельзя (например, не отваривать сырые яйца и т.п.).
Запекание
Данный способ приготовления также является безопасным и диетическим. Лучше всего для запекания использовать пергамент, специальный термостойкий рукав или фольгу.
В процессе готовки еда не пропитывается жирным маслом, не отдает витамины и минералы в бульон (если они и уходят в подливу, то потом все равно попадают в организм человека).
Запеченные блюда всегда ароматные, приятные по консистенции, мягкие и сочные, так как готовятся в собственном соку. Особенно вкусными получаются мясо, рыба и морепродукты. Хотя запекать можно все, что угодно: овощи, бобовые, фрукты.
Безусловно, как лучше готовить, — выбирать вам. Слушайте наши рекомендации и принимайте верные решения. Приятного аппетита!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, какой способ готовки вы предпочитаете?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАК УЛУЧШИТЬ ПИЩЕВАРЕНИЕ: СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
5 РАБОТАЮЩИХ СОВЕТОВ, КАК УМЕНЬШИТЬ РАЗМЕР ЖЕЛУДКА
КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБ НЕ БЫЛО ЯЗВЫ И ГАСТРИТА: 10 УМНЫХ СОВЕТОВ
КАК ПИТАТЬСЯ, ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ЖИРНОЙ ПИЩИ
Источник