Кунжутные семечки польза или вред детям
28.07.2016
Кунжут очень часто применяется для присыпки кондитерских изделий, или в кулинарии, из него получаются отличные козинаки, а масло имеет множество полезных веществ, которые так необходимы человеку. Но можно ли его давать детям? А самое главное, с какого возраста его нужно вводить в питание ребенка, чтобы от этого была только польза, а не вред? С этими и другими вопросами поможет разобраться наша статья.
Что такое кунжут, и каким он бывает
Кунжут — это однолетнее травянистое растение
Кунжут — это однолетник, который относится к кунжутному семейству. Его семена, в зависимости от сорта, могут быть нескольких цветов:
- Белые.
- Коричневые.
- Черные.
- Красные.
- Желтые.
Пищевая ценность кунжута
Польза черных семян превышает свойства белых, но в продаже чаще всего встречаются именно белые.
Кунжут является масленичной культурой. В его составе 60% занимают растительные жиры, польза которых очень велика для растущего организма. В их числе находятся:
- Линолевая кислота,
- олеиновая,
- пальмитиновая,
- миристиновая,
- арахиновая,
- стеариновая,
- лигноцериновая кислота.
Кроме этого, в составе кунжута находятся некоторые витамины и минералы:
- витамины А, С, Е и В группы;
- магний,
- цинк,
- фосфор,
- железо,
- кальций.
Наибольшее количество принадлежит кальцию — в 100 граммах семян располагается суточная норма кальция для взрослого человека. Помимо этого, в них находится бета-ситостерин, фитин и лецитин.
Противопоказания
Среди противопоказаний этих семян можно выделить несколько пунктов, которые могут причинить вред организму:
Противопоказания к применению кунжута
- Употребление семян натощак не рекомендуется, так как это может привести к тошноте или даже рвоте.
- Индивидуальная непереносимость.
Кроме перечисленных противопоказаний, есть еще несколько, которые больше относятся ко взрослым. Семена кунжута могут нанести вред:
- Людям с проблемами свертываемости крови.
- Людям, у которых наблюдается мочекаменная болезнь.
- Людям, которые строго соблюдают диету.
И хотя противопоказаний не так много, их нужно иметь в виду, чтобы не причинить вред ребенку или самому себе.
Полезные свойства
Для большинства людей кунжут знаком как приправа, которую используют для приготовления различных блюд или кондитерских изделий. Его польза неоценима не только для детей, но и для взрослого человека.
Семена кунжута — полезные свойства
- Главная польза кунжута заключается в большом содержании витамина Е и кальция. Поэтому во время смены зубов его польза очевидна.
- Цинк и фосфор, находящиеся в составе семян, необходимы детскому организму для правильного формирования костной ткани.
- Благодаря большому количеству клетчатки в семечках кунжута, его рекомендуют употреблять при проблемах с ЖКТ у малышей.
Кунжут. Рецепт твоей молодости
Применение
В кулинарии кунжутные семечки используют для улучшения вкуса и текстуры выпечки или салатов. Некоторые рецепты, такие как кунжутное молочко или кефир, будут очень полезны для детского организма.
Факты о кунжуте
После обжаривания семян без масла, у них усиливается ореховый вкус, кроме этого, кунжут используют для изготовления тахинной пасты или халвы.
Неплохо сочетаются кунжутные семечки с рисом, говядиной или куриным мясом, а также рыбой.
Но, все же, основным назначением кунжутных семян является получение масла, которое используют не только в кулинарии, но и в лечебных целях.
Для детей можно приготовить несколько блюд с семечками этого растения, например, кунжутный кефир или молочко.
Что приготовить из кунжута?
Как приготовить кефир из кунжута
Кефир с кунжутом
Этот рецепт рекомендуется готовить утром, а 1 стакан семечек должен быть замочен с вечера, в 1,5 стаканах воды. Утром этот состав поместить в блендер. Взбивать до тех пор, пока смесь не будет выглядеть как густые сливки. Полученную смесь требуется процедить через марлю и слить в баночку, которую затем следует поместить в теплое место. Через 10-12 часов кефир можно пробовать.
Такой кефир имеет свою особенность — чем дольше он простоит в теплом месте, тем кислее будет его вкус.
Для улучшения вкусовых качеств к нему добавляют лимонный сок, ваниль или мед.
Как приготовить кунжутное молоко
Ингредиенты для кунжутного молока
Такое молоко готовится очень просто. Приведенный рецепт рассчитан на 4 человек.
Вам понадобится 1 стакан семян, которые нужно замочить на ночь в 2 стаканах кипяченой воды. Утром к этому составу прибавить 3 финика без косточек или мед. Его количество определяется, исходя из вашего вкуса, обычно это 1 ст. ложка. Иногда добавляют соль, но это все индивидуально.
Полученный состав перемешивают в миксере до тех пор, пока консистенция не приобретет молочный цвет, и не будет однородной. Молочко процедить через марлю и можно пить.
Возрастные ограничения
Используя в рационе детей кунжут, мы обеспечиваем их всеми важными витаминами и микроэлементами. Он широко используется в хлебо-пекарсткой отрасли, но в кунжутном масле холодного отжима полезных веществ намного больше.
Кунжут, как и многие продукты, лучше давать после года
Для взрослого человека суточная норма масла составляет 1 ст. ложку, при этом для деток норму уменьшают до 1 ч.л. Установленные нормы превышать не стоит, иначе можно нанести вред не только себе, но детскому организму.
Хотя строгих ограничений по возрасту или количеству нет, но до 1 года включать в рацион малыша семена кунжута следует очень осторожно. Он относится к продуктам, которые не вызывают аллергии. Поэтому деткам с третьего года, разрешается такое лакомство как тахинная халва.
Но в любом случае, кунжутом не стоит увлекаться, нужно помнить, что чрезмерное потребление продукта может нанести организму не только пользу, но и вред.
Рекомендация врача
При термообработке кунжут теряет свои свойства
Чтобы от употребления кунжута была организму малыша польза, а не вред, его нужно употреблять в сыром виде. Это может быть кунжутное молочко или кефир.
При большой температуре семена теряют большую часть полезных веществ.
Во время болезни, при бронхите или сухом кашле детям дают кунжутное масло.
Благодаря тому, что в составе кунжутного семени находится большое содержание кальция, его рекомендуют использовать как дополнение к молочным продуктам, а для малышей, страдающих лактозной недостаточностью, кунжут будет полезной добавкой к установленному рациону.
Видео: Козинаки из кунжута за 5 минут
Не нашли свою Организацию?
Добавляй сейчас!
Источник
ÐаÑинÑкое название ÑÑÐ¸Ñ Ñ ÑÑÑÑÑÑÐ¸Ñ Ð·ÐµÑнÑÑек пÑоизноÑиÑÑÑ ÐºÐ°Ðº Сезам, ÑÐ¾Ñ ÑамÑй, коÑоÑÑй помог Ðли-Ðабе оÑкÑÑÑÑ Ð²Ð¾Ð»ÑебнÑÑ Ð¿ÐµÑеÑÑ ÑоÑока Ñазбойников. РеÑли ÑеÑÑезно â кÑнжÑÑное ÑÐµÐ¼Ñ Ð¿ÑекÑаÑнÑй иÑÑоÑник виÑаминов и минеÑалов.
РпÑоиÑÑ Ð¾Ð¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ð¸ ÑÑой знамениÑой на веÑÑ Ð¼Ð¸Ñ Ð¿ÑипÑÐ°Ð²Ñ Ð¸Ð·Ð²ÐµÑÑно не ÑлиÑком много. ÐоÑÑовеÑно боÑаники назÑваÑÑ Ð»Ð¸ÑÑ ÐºÐ¾Ð½ÑÐ¸Ð½ÐµÐ½Ñ â ÑÑопиÑеÑкие леÑа Юга ÐÑÑики, пÑи ÑÑом и в наÑÑоÑÑее вÑÐµÐ¼Ñ Ð´Ð¸ÐºÐ¾ÑаÑÑÑÑие пÑедки ÑÑого ÑÑавÑниÑÑого ÑаÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²ÑÑÑеÑаÑÑÑÑ Ð½Ð° конÑиненÑе повÑемеÑÑно.
ЧÑо каÑаеÑÑÑ ÐºÑлÑÑивиÑÐ¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ ÐºÑнжÑÑа, Ñо извеÑÑен ÑолÑко один вид, коÑоÑÑй назÑваеÑÑÑ ÐºÑнжÑÑ Ð¸Ð½Ð´Ð¸Ð¹Ñкий, не Ð¸Ð¼ÐµÐµÑ Ð´Ð¸ÐºÐ¾ÑаÑÑÑÑего пÑедÑеÑÑвенника и вÑÑаÑиваеÑÑÑ Ð½ÐµÑколÑÐºÐ¸Ñ ÑÐµÐ³Ð¸Ð¾Ð½Ð°Ñ Ðзии â Ðндии, ÐиÑае, ÐоÑее, а Ñак же в Южной ÐмеÑике, ÐзÑаиле и на ÐакавказÑе. Ðменно ÑÑÐ¾Ñ Ð²Ð¸Ð´ Ñезама Ð¿Ð¾Ð¿Ð°Ð´Ð°ÐµÑ Ð½Ð° полки наÑÐ¸Ñ Ð¼Ð°Ð³Ð°Ð·Ð¸Ð½Ð¾Ð².
Семена кÑнжÑÑа иÑполÑзÑÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð¿ÑигоÑÐ¾Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ð°Ñла, ÑÐ°Ñ Ð¸Ð½Ð½Ð¾Ð¹ паÑÑÑ, Ñ Ð°Ð»Ð²Ñ, добавлÑÑÑ Ð² ÑазлиÑнÑе ÑоÑÑÑ Ð¸ паÑÑÑ, в Ñом ÑиÑле в извеÑÑнÑй вÑем изÑаилÑÑкий Ñ ÑмÑÑ.
СоÑÑав зеÑен кÑнжÑÑа
Семена кÑнжÑÑа индийÑкого неимовеÑно богаÑÑ Ð¶Ð¸Ñами, пÑиÑем маÑло, коÑоÑое ÑоÑÑавлÑÐµÑ Ð´Ð¾ 60% пÑодÑкÑа в болÑÑинÑÑве Ñвоем пÑедÑÑавлено полезнÑми ненаÑÑÑеннÑми киÑлоÑами â олеиновой и линолиевой.
Ðз виÑаминов, кÑнжÑÑнÑе Ñемена богаÑÑ Ð²Ð¾Ð´Ð¾ÑаÑÑвоÑимÑм Ñ Ð¾Ð»Ð¸Ð½Ð¾Ð¼ (виÑамин Ð4), коÑоÑÑй Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð¾ÑиÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿ÐµÑени и вÑÐ²Ð¾Ð´Ð¸Ñ Â«Ð¿Ð»Ð¾Ñ Ð¾Ð¹Â» Ñ Ð¾Ð»ÐµÑÑеÑин, Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð½Ð¾ÑмализоваÑÑ ÑглеводнÑй обмен и ÑÑабилизиÑоваÑÑ ÑÑÐ¾Ð²ÐµÐ½Ñ Ð¸Ð½ÑÑлина в кÑови
ÐÑÑÑ Ð² кÑнжÑÑе неболÑÑое колиÑеÑÑво беÑа-каÑоÑина, пÑакÑиÑеÑки вÑе виÑÐ°Ð¼Ð¸Ð½Ñ Ð³ÑÑÐ¿Ð¿Ñ Ð, в Ñом ÑиÑле ÑÐ°ÐºÐ°Ñ Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð°Ñ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð³Ð¾Ñовки к беÑеменноÑÑи и вÑнаÑивании малÑÑа ÑÐ¾Ð»Ð¸ÐµÐ²Ð°Ñ ÐºÐ¸ÑлоÑа, анÑиокÑÐ¸Ð´Ð°Ð½Ñ ÑокоÑеÑол (виÑамин Ð).
Ðднако оÑÐ½Ð¾Ð²Ð½Ð°Ñ ÑенноÑÑÑ ÐºÑнжÑÑа не в его виÑаминном ÑоÑÑаве, а в ÑникалÑном колиÑеÑÑве некоÑоÑÑÑ Ð¼Ð¸Ð½ÐµÑалов. Так калÑÑÐ¸Ñ Ð² Ñ ÑÑÑÑÑÑÐ¸Ñ Ð·ÐµÑÐ½Ð°Ñ ÑодеÑжиÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑе, Ñем во вÑÐµÑ Ð¼Ð¾Ð»Ð¾ÑнÑÑ Ð¿ÑодÑкÑÐ°Ñ Ð²Ð¼ÐµÑÑе взÑÑÑÑ , даже в Ñаком ÑекоÑдÑмене как ÑвеÑдÑй ÑÑÑ â поÑÑи 500 мг в 100 г ÑÑÑого пÑодÑкÑа!
Ðднако еÑÑÑ Ð½ÐµÑколÑко нÑанÑов: болÑÑÐ°Ñ ÑаÑÑÑ ÐºÐ°Ð»ÑÑÐ¸Ñ ÑдалÑеÑÑÑ Ð¿Ñи оÑиÑÑке зеÑна, в оÑвобожденнÑÑ Ð¾Ñ Ð²Ð½ÐµÑней оболоÑки зеÑÐ½Ð°Ñ Ð¼Ð¸Ð½ÐµÑала ÑодеÑжиÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑи в 10 Ñаз менÑÑе, но и ÑÑо доÑÑаÑоÑно много. ÐÑоÑой Ð¼Ð¾Ð¼ÐµÐ½Ñ â ÑÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ ÐºÐ°Ð»ÑÑÐ¸Ñ Ð¸Ð· зеÑен меÑÐ°ÐµÑ ÑиÑин и окÑалаÑÑ, коÑоÑÑе Ñак же пÑиÑÑÑÑÑвÑÑÑ Ð² Ð½Ð¸Ñ , но пÑи ÑеÑмиÑеÑкой обÑабоÑке, напÑÐ¸Ð¼ÐµÑ Ð»ÐµÐ³ÐºÐ¾Ð¼ пÑокаливании на ÑковоÑоде, ÑÑи Ð¿Ð¾Ð¼ÐµÑ Ð¸ замеÑно ÑменÑÑаÑÑÑÑ.
ÐÑоме калÑÑÐ¸Ñ ÐºÑнжÑÑ Ð¿ÑекÑаÑнÑй иÑÑоÑник калиÑ, его в зеÑÐ½Ð°Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑе Ñем в Ð±Ð°Ð½Ð°Ð½Ð°Ñ , они ÑÑÑÑпаÑÑ Ð¿Ð¾ ÑодеÑÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¼Ð¸Ð½ÐµÑала лиÑÑ Ñиникам, и Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð´ÑÑÑÑ Ð½Ð° вÑоÑом меÑÑе: в 100 г кÑнжÑÑа 470 мг калиÑ, в Ð±Ð°Ð½Ð°Ð½Ð°Ñ â 350. ÐзвеÑÑно, ÑÑо калий Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼ Ð´Ð»Ñ ÑÑнкÑиониÑÐ¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¼ÑÑеÑной ÑиÑÑемÑ, в Ñом ÑиÑле ноÑмализаÑии пеÑиÑÑалÑÑики киÑеÑника и ÑкÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑеÑдеÑной мÑÑÑÑ.
ÐоволÑно много в кÑнжÑÑе магниÑ, коÑоÑÑй Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ ÑÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²Ð¸Ñаминов гÑÑÐ¿Ð¿Ñ Ð, ноÑмализÑÐµÑ ÑабоÑÑ Ð½ÐµÑвной ÑиÑÑемÑ, ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð² ÑоÑмиÑовании коÑÑной и зÑбной Ñканей, положиÑелÑно влиÑÐµÑ Ð½Ð° ÑепÑодÑкÑивнÑÑ ÑÑнкÑÐ¸Ñ ÐºÐ°Ðº мÑжÑин Ñак и женÑин. ÐÑоме Ñого, недоÑÑаÑок Ð¼Ð°Ð³Ð½Ð¸Ñ Ð² оÑганизме беÑеменной женÑÐ¸Ð½Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑпÑовоÑиÑоваÑÑ Ð½Ð°ÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑазвиÑÐ¸Ñ Ð¿Ð»Ð¾Ð´Ð°, и даже вÑкидÑÑ Ð½Ð° Ñаннем ÑÑоке.
ÐÑÑÑ Ð² зеÑÐ½Ð°Ñ ÐºÑнжÑÑа ÑоÑÑоÑ, железо, наÑÑий, Ñинк.
Так Ñем же полезен кÑнжÑÑ Ð¸ можно ли его даваÑÑ Ð´ÐµÑÑм?
ÐлагодаÑÑ Ð²ÑÑÐ¾ÐºÐ¾Ð¼Ñ ÑодеÑÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ ÐºÐ°Ð»ÑÑÐ¸Ñ ÐºÑнжÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑлÑжиÑÑ Ð¿ÑекÑаÑнÑм дополнением к молоÑнÑм пÑодÑкÑам, а Ð´Ð»Ñ Ð´ÐµÑей, коÑоÑÑе ÑÑÑадаÑÑ Ð»Ð°ÐºÑозной недоÑÑаÑоÑноÑÑÑÑ Ð¸ не могÑÑ ÐµÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð»Ð¾ÑнÑе пÑодÑкÑÑ, кÑнжÑÑ Ð¿ÑоÑÑо Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼.
ÐÑнжÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°Ð´Ð°ÐµÑ Ð»ÐµÐ³ÐºÐ¸Ð¼ ÑлабиÑелÑнÑм ÑвойÑÑвом, кÑоме Ñого, его Ð½ÐµÐ¶Ð½Ð°Ñ ÐºÐ»ÐµÑÑаÑка ÑпоÑобÑÑвÑÐµÑ Ð½Ð¾ÑмализаÑии ÑабоÑÑ ÐÐТ Ñебенка.
Семена кÑнжÑÑа, а Ñакже паÑÑÑ Ð¸ маÑло из Ð½Ð¸Ñ ÑекомендÑÑÑ ÑÑÑадаÑÑим ÑÐ°Ñ Ð°ÑнÑм диабеÑом, оÑобенно вÑоÑого Ñипа.
СÑиÑаеÑÑÑ ÑÑо Ñемена кÑнжÑÑа помогаÑÑ Ð¿Ñи воÑпалении дÑÑ Ð°ÑелÑнÑÑ Ð¿ÑÑей, в Ñом ÑиÑле бÑÐ¾Ð½Ñ Ð¸Ñе и пневмонии, пÑи пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ð°Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð¶ÐµÐ»ÑдоÑной Ð¶ÐµÐ»ÐµÐ·Ñ Ð¸ пиÑеваÑиÑелÑной ÑиÑÑемÑ. Ðднако наÑÑнÑÑ Ð´Ð¾ÐºÐ°Ð·Ð°ÑелÑÑÑв ÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð½ÐµÑ, и колиÑеÑÑво зеÑен , коÑоÑÑе окажÑÑ Ð»ÐµÑебнÑй ÑÑÑÐµÐºÑ Ñак же не опÑеделено.
ÐÑобÑÑ Ð·Ð°Ð¿ÑеÑов на ÑпоÑÑебление кÑнжÑÑа Ð´Ð»Ñ Ð´ÐµÑей неÑ, но ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ñ Ð¾ÑÑоÑожноÑÑÑÑ Ð´Ð¾Ð±Ð°Ð²Ð»ÑÑÑ ÐµÐ³Ð¾ в пиÑÑ Ð¼Ð°Ð»ÑÑам до годика, поÑколÑÐºÑ Ð·ÐµÑна могÑÑ Ð²ÑзваÑÑ Ð°Ð»Ð»ÐµÑгиÑеÑкÑÑ ÑеакÑиÑ. Ðе ÑÑÐ¾Ð¸Ñ ÑвлекаÑÑÑÑ Ð¸ пÑидеÑживаÑÑ Ð¿ÑинÑипа здÑавомÑÑÐ»Ð¸Ñ â можно добавиÑÑ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ зеÑнÑÑек в ÑалаÑ, запÑавиÑÑ ÑÑпÑик кÑнжÑÑнÑм маÑлом, а деÑкам ÑÑаÑÑе 3-леÑнего возÑаÑÑа вполне можно полакомиÑÑÑÑ ÑÐ°Ñ Ð¸Ð½Ð½Ð¾Ð¹ Ñ Ð°Ð»Ð²Ð¾Ð¹.
Ðнение ÑедакÑии Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ ÑовпадаÑÑ Ñ Ð¼Ð½ÐµÐ½Ð¸ÐµÐ¼ авÑоÑа ÑÑаÑÑи.
ÐÑполÑзование ÑоÑо: Ð.4 ÑÑ.21 ÐУ “Ðб авÑоÑÑÐºÐ¸Ñ Ð¸ ÑмежнÑÑ Ð¿ÑÐ°Ð²Ð°Ñ – “ÐоÑпÑоизведение Ñ ÑелÑÑ Ð¾ÑвеÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑекÑÑÐ¸Ñ ÑобÑÑий ÑÑедÑÑвами ÑоÑогÑаÑии или кинемаÑогÑаÑии, пÑблиÑное ÑообÑение или ÑообÑение пÑоизведений, ÑвиденнÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ ÑÑлÑÑаннÑÑ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ ÑÐ°ÐºÐ¸Ñ ÑобÑÑий, в обÑеме, опÑавданном инÑоÑмаÑионной ÑелÑÑ.”
Источник
Внешняя оболочка придает семенам золотисто-коричневый оттенок. Обжаренные семена имеют не совсем белый цвет, но становятся коричневыми при обжаривании.
Семена кунжута обладают многими потенциальными полезными свойствами и используются в народной медицине на протяжении тысячелетий. Они могут защитить от болезней сердца, сахарного диабета и артрита (1).
Однако вам может потребоваться съедать значительное количество – небольшую горстку в день – чтобы получить пользу для здоровья.
Вот полезные свойства кунжута, их пищевая ценность и состав, а также рекомендации, как включить их в рацион питания.
Кунжут – полезные свойства, пищевая ценность, как употреблять
1. Хороший источник клетчатки
Три столовые ложки (30 г) неочищенных семян кунжута снабжают организм 3,5 г клетчатки, что составляет 12% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (2, 3).
Поскольку средний уровень потребления клетчатки во многих развитых странах составляет лишь половину от РСНП, регулярное употребление семян кунжута может помочь увеличить потребление клетчатки (4).
Клетчатка хорошо известна своими полезными свойствами в отношение здоровья желудочно-кишечного тракта. Кроме того, все больше данных свидетельствуют о том, что клетчатка может играть роль в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и сахарного диабета 2 типа (4).
Резюме:
30-граммовая порция кунжута обеспечивает организм 12% от РСНП клетчатки, которая жизненно важна для здоровья вашего пищеварительного тракта.
2. Может снизить уровень холестерина и триглицеридов
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление семян кунжута может помочь снизить высокий уровень холестерина и триглицеридов, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6).
Семена кунжута на 15% состоят из насыщенных жиров, на 41% из полиненасыщенных жиров и на 39% из мононенасыщенных жиров (3).
Исследования показывают, что потребление большего количества полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (7, 8, 9).
Более того, семена кунжута содержат два типа растительных соединений – лигнаны и фитостерины, которые также могут способствовать снижению уровня холестерина (10, 11, 12).
Когда 38 человек с повышенным уровнем липидов в крови в течение 2 месяцев ежедневно съедали по 5 столовых ложек (40 г) очищенных семян кунжута, у них наблюдалось 10% снижение уровней «плохого» холестерина ЛПНП и 8% снижение уровней триглицеридов по сравнению с группой плацебо (13).
Резюме:
Семена кунжута могут помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая повышенный уровень триглицеридов и уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
3. Хороший источник растительного белка
Семена кунжута содержат 5 грамм белка на 30-граммовую порцию (3).
Чтобы максимизировать доступность белка, отдавайте предпочтение жареным семенам кунжута. Процессы очищения и обжаривания снижают содержание оксалатов и фитатов – соединений, которые препятствуют перевариванию и усвоению белка (14, 15, 16).
Белок необходим для вашего здоровья, так как он помогает строить все от мышц до гормонов.
Примечательно, что семена кунжута содержат незначительное количество лизина – незаменимой аминокислоты, более распространенной в продуктах животного происхождения. Однако веганы и вегетарианцы могут компенсировать это, потребляя растительные белки с высоким содержанием лизина – особенно бобовые, такие как фасоль и нут (14, 17, 18).
С другой стороны, семена кунжута содержат большое количество метионина и цистеина – двух аминокислот, которые бобовые не содержат в больших количествах (14, 18).
Резюме:
Семена кунжута, в особенности очищенные, являются хорошим источником белка, который является необходимым строительным материалом для вашего организма.
4. Могут помочь снизить кровяное давление
Высокое кровяное давление является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (19).
Семена кунжута богаты магнием, который может помочь снизить кровяное давление (20).
Кроме того, лигнаны, витамин E и другие антиоксиданты в семенах кунжута могут помочь предотвратить образование холестериновых бляшек в артериях, потенциально поддерживая здоровое кровяное давление (21, 22).
В одном исследовании люди с высоким кровяным давлением потребляли 2,5 грамма порошкообразных семян черного кунжута – менее распространенного вида – в форме капсул каждый день.
По прошествии одного месяца у них наблюдалось 6% снижение систолического артериального давления (высокого значения) по сравнению с группой плацебо (23).
Резюме:
Семена кунжута богаты магнием, что может помочь снизить кровяное давление. Кроме того, их антиоксиданты могут помочь предотвратить образование холестериновых бляшек.
5. Могут поддерживать здоровье костей
Семена кунжута – как необработанные, так и обработанные – богаты несколькими питательными веществами, которые улучшают здоровье костей, хотя кальций в основном содержится во внешней оболочке (3).
Три столовые ложки (30 грамм) семян кунжута содержат (3, 24, 25, 26):
Неочищенные семена кунжута | Очищенные семена кунжута | |
| Кальций | 22% от РСНП | 1% от РСНП |
| Магний | 25% от РСНП | 25% от РСНП |
| Марганец | 32% от РСНП | 19% от РСНП |
| Цинк | 21% от РСНП | 18% от РСНП |
Однако семена кунжута содержат природные соединения под названием оксалаты и фитаты – антинутриенты, которые снижают усвоение этих минералов (27).
Чтобы ограничить воздействие этих соединений, попробуйте замочить, обжарить или прорастить семена перед употреблением (15, 28).
Одно исследование показало, что проращивание снижает концентрацию фитатов и оксалатов примерно на 50% как в очищенных, так и в неочищенных семенах кунжута (15).
Резюме:
Неочищенные семена кунжута особенно богаты питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей, включая кальций. Замачивание, обжаривание или проращивание семян кунжута может улучшить усвоение этих минералов.
6. Могут уменьшить воспаление
Семена кунжута могут бороться с воспалением.
Длительное низкоуровневое воспаление может играть роль в развитии многих хронических заболеваний, включая ожирение и рак, а также болезни сердца и почек (29).
Когда люди с заболеванием почек ежедневно в течение 3 месяцев съедали смесь из 18 г семян льна и 6 г семян кунжута и тыквы, их воспалительные маркеры снизились на 51-79% (30).
Однако, поскольку это исследование проверило смесь семян, противовоспалительное воздействие одних только семян кунжута является неопределенным.
Тем не менее исследования на животных в отношение воздействия кунжутного масла на их организмы также указывают на противовоспалительные эффекты (31, 32, 33).
Это может быть связано содержащимися в семенах кунжута и их масле соединениями (34, 35).
Резюме:
Предварительные исследования показывают, что семена кунжута и их масло могут обладать противовоспалительными свойствами.
7. Хороший источник витаминов группы B
Семена кунжута являются хорошим источником некоторых витаминов группы B, которые содержатся как в оболочке, так и в семенах (15).
Удаление внешней оболочки может либо концентрировать, либо удалять некоторые витамины группы B.
Три столовые ложки (30 грамм) неочищенных и очищенных семян кунжута содержат (3):
Неочищенные семена кунжута | Очищенные семена кунжута | |
| Тиамин (B1) | 17% от РСНП | 19% от РСНП |
| Ниацин (B3) | 11% от РСНП | 8% от РСНП |
| Витамин B6 | 5% от РСНП | 14% от РСНП |
Витамины группы B необходимы для многих процессов в организме, включая правильную функцию клеток и обмен веществ (36, 37, 38).
Резюме:
Семена кунжута являются хорошим источником тиамина, ниацина и витамина B6, которые необходимы для правильной клеточной функции и обмена веществ.
8. Могут помочь образованию клеток крови
Чтобы вырабатывать эритроциты, вашему организму необходимо несколько питательных веществ, в том числе содержащихся в семенах кунжута.
Три столовые ложки (30 грамм) семян кунжута содержат (3, 38, 39):
Неочищенные семена кунжута | Очищенные семена кунжута | Функции | |
| Железо | 24% от РСНП | 10% от РСНП | Важный компонент гемоглобина, который переносит кислород в ваших эритроцитах |
| Медь | 136% от РСНП | 46% от РСНП | Помогает вырабатывать гемоглобин |
| Витамин B6 | 5% от РСНП | 14% от РСНП | Помогает вырабатывать гемоглобин |
Замоченные, жареные или проросшие семена кунжута могут увеличить поглощение этих минералов (15).
Резюме:
Семена кунжута снабжают организм человека железом, медью и витамином B6, которые необходимы для формирования и функционирования клеток крови.
9. Могут помочь контролировать уровень сахара в крови
Семена кунжута содержат мало углеводов, но содержат много белка и полезных жиров – все это может помочь контролировать уровень сахара в крови (3, 40).
Кроме того, эти семена содержат пинорезинол – соединение, которое может помочь регулировать уровень сахара в крови, ингибируя действие пищеварительного фермента мальтазы (41, 42).
Мальтаза расщепляет сахар мальтозу, которая используется в качестве подсластителя в некоторых пищевых продуктах. Она также вырабатывается в вашем кишечнике в результате переваривания крахмалистых продуктов, таких как хлеб и макароны.
Если пинорезинол подавляет усвоение мальтозы, это может привести к снижению уровня сахара в крови. Однако необходимы человеческие исследования.
Резюме:
Семена кунжута могут помочь контролировать уровень сахара в крови, потому что в них мало углеводов и много белка и полезных жиров. Более того, они содержат растительные соединения, которые могут помочь в этом отношении.
10. Богаты антиоксидантами
Исследования на животных и людях показывают, что потребление семян кунжута может увеличить антиоксидантную активность в крови (23, 42).
Лигнаны в семенах кунжута действуют как антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом – химической реакцией, которая может повредить ваши клетки и повысить риск возникновения многих хронических заболеваний (43, 44).
Кроме того, семена кунжута содержат форму витамина E, называемую гамма-токоферолом – антиоксидантом, который может оказывать особенную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний (45, 46).
Резюме:
Растительные соединения и витамин E в семенах кунжута действуют как антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом в вашем организме.
11. Могут поддержать вашу иммунную систему
Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, важных для вашей иммунной системы, в том числе цинка, селена, меди, железа, витамина B6 и витамина E (3, 47).
Например, вашему организму необходим цинк для развития и активации определенных лейкоцитов, которые распознают и атакуют патогенные микроорганизмы.
Имейте в виду, что даже легкая и умеренная степень дефицита цинка может ухудшить деятельность иммунной системы (48).
Семена кунжута обеспечивают около 20% от РСНП цинка на порцию из 3 столовых ложек (30 грамм) (3).
Резюме:
Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, которые важны для функционирования иммунной системы, включая цинк, селен, медь, железо, витамин B6 и витамин E.
12. Могут успокоить боль в колене при артрите
Остеоартроз является наиболее распространенной причиной болей в суставах и часто поражает колени.
Несколько факторов могут играть роль в развитии артрита, в том числе воспаление и окислительное повреждение хряща в суставах (49).
Сезамин – соединение в семенах кунжута – обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, которое может защитить ваш хрящ (50, 51).
В двухмесячном исследовании люди с артритом коленного сустава ежедневно съедали 5 столовых ложек (40 г) порошка семян кунжута вместе с лекарственной терапией. Они испытали уменьшение боли в колене на 63% по сравнению с 22% уменьшением в группе, использующей только лекарственную терапию.
Кроме того, группа семян кунжута показала большее улучшение в простом тесте на подвижность и большее снижение некоторых маркеров воспаления по сравнению с контрольной группой (49, 52).
Резюме:
Сезамин – соединение в семенах кунжута – может помочь уменьшить боль в суставах и поддерживать подвижность при артрите коленного сустава.
13. Могут поддерживать здоровье щитовидной железы
Семена кунжута являются хорошим источником селена, обеспечивая 18% от РСНП как в неочищенных, так и в очищенных от кожуры семенах (3).
Ваша щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена среди всех органов вашего тела. Этот минерал играет жизненно важную роль в выработке гормонов щитовидной железы (53, 54).
Кроме того, семена кунжута являются хорошим источником железа, меди, цинка и витамина B6, которые также поддерживают выработку гормонов щитовидной железы и помогают здоровью щитовидной железы (55, 56, 57).
Резюме:
Семена кунжута являются хорошим источником питательных веществ, таких как селен, железо, медь, цинк и витамин B6, которые поддерживают здоровье щитовидной железы.
14. Могут помочь гормональному балансу во время менопаузы
Семена кунжута содержат фитоэстрогены – растительные соединения, которые похожи на гормон эстроген (58, 59).
Поэтому семена кунжута могут быть полезны для женщин, когда уровень эстрогена падает во время менопаузы. Например, фитоэстрогены могут помочь противодействовать приливам и другим симптомам низкого уровня эстрогена (60).
Более того, эти соединения могут снизить риск развития некоторых заболеваний, таких как рак молочной железы, во время менопаузы. Однако необходимы дальнейшие исследования (46, 61).
Резюме:
Фитоэстрогены – это соединения, содержащиеся в семенах кунжута, которые могут принести пользу женщинам, переживающим менопаузу.
Как употреблять семена кунжута
Семена кунжута могут придать многим блюдам ореховый вкус.
Чтобы улучшить вкус и пищевую ценность семян кунжута, обжарьте их при температуре 180 °C в течение нескольких минут, периодически помешивая, пока они не достигнут светло-золотисто-коричневого цвета.
Попробуйте добавить семена кунжута в:
- Рагу
- Тушеное брокколи
- Овсяную кашу
- Гранола
- Хлеб и кексы
- Печенье
- Йогурт
- Смузи
- Салаты
- Заправку для салата
- Хумус
- Гарниры
Кроме того, вы можете использовать пасту из кунжутного семени – также известную как тахини – вместо ар?