Льняное масло польза для спортсменов

Привет, мои уважаемые соратники! На повестке дня очередная питательная заметка, и сегодня она будет посвящена такому продукту, как льняное масло в бодибилдинге. Уверен, многие из Вас уже знакомы с ним лично, значит, тем проще будет протекать наше повествование. Итак, по прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, а также полезности для бодибилдеров и вообще людей, следящих за композицией своего тела.

Ну что, давайте заморим червячка :).

Льняное масло и бодибилдинг: вредно или полезно

Прежде всего стоит сказать, что далеко не все используют в своей повседневной питательной деятельности этот тип масла. Мне кажется, что малая осведомленность – основная причина того, почему это масло пока еще плохо котируется. Ведь цены на него вполне себе земные, вкус – не противный, а весьма специфический, доступность – пожалуй, шаговая. Однако по-прежнему люди кладут в свои продуктовые корзины подсолнечное, оливковое и иже с ними масла. Сегодня мы постараемся изменить свои гастрономические пристрастия и узнаем все, что только можно о льняном масле. Мы рассмотрим этот продукт со всех сторон и выявим его полезности в отношении построения правильных пропорций тела.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет вестись в форме вопрос-ответ для более лучшего усвоения.

Что такое льняное масло

Это масло, произведенное (промышленным способом) из семян льна. Лен культурный (обыкновенный) – однолетнее растение/цветок, которое после цветения и опыления выбрасывает семена. Родиной льна считаются горные районы Индии, Китая и Средиземноморья. На данный момент нет недостатка в этой культуре, и ее возделывают на большинстве континентах с умеренной зоной климата. В мире используется преимущественно в виде масла в качестве пищевой добавки. Льняное масло содержит почти на 50% больше омега-3 жирных кислот, чем рыбий жир.

Чаще всего продается в аптеках и специализированных лавках здоровья в жидкой или форме капсул. Промышленность выпускает различные его виды с травами и добавками (селен и тп), например такие.

Льняное масло содержит несколько питательных веществ, которые необходимы для здорового образа жизни:

• Омега-3 жирные кислоты. Более половины жиров в семенах льна именно омега-3 (альфа-линоленовая жирная кислота). Это незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые не могут быть естественным образом выработаны организмом и должны быть получены извне.
• Омега-6 жирные кислоты. Льняное масло также содержит НЖК линолевую кислоту. Большинство омега-6 ЖК поступают в рацион из растительных масел. Эта жирная кислота необходима, особенно в сочетании с Омега-3. Отношение 4:1 (т.е. 4 части Омега-3 к 1 части Омега-6) рекомендуется для поддержания оптимального здоровья. Далеко не многие знают, что соотношение в организме должно быть именно такое, и очень часть перебарщивают (употребляют больше) с омега-6.
• Омега-9 жирные кислоты. Также присутствуют в льняном масле, и являются мононенасыщенными ЖК олеиновой кислоты. Эти кислоты повышают “хороший” и снижают “плохой” холестерин, помогая избежать накопления бляшек в артериях.
• Волокна. Семена льна содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Первые – растворяются в воде и помогают задержать опорожнение желудка, сохраняя ощущение сытости. Вторые – остаются в ЖКТ при перемещении пищи через него. Они помогают ускорить движение пищи и отходов через тело. Этот тип волокна имеет слабительный эффект и помогает в предотвращении запоров.

Процентное соотношение основных компонентов льняного масла выглядит следующим образом.

Примечание:

На заметку всем девушкам, желающим похудеть. Здоровая диета должна состоять из примерно 2-4 раза меньшего количества омега-6 ЖК, чем омега-3. Типичные диеты (что идут к нам из Америки и распространены в интернете), как правило, содержат в 14-25 раз больше омега-6, чем омега-3.

Льняное масло в бодибилдинге: преимущества у льняного масла

Приготовьтесь удивляться, сколько полезностей в этом продукте.

Итак, к основным преимуществам можно отнести:

• исследования показывают, диета с высоким содержанием Омега-3 снижает риск заболеваний сердца и инсульта;
• Омега-3 помогают уменьшить воспаление;
• здоровое употребление Омега-3 может помочь снизить уровень холестерина и предотвратить накопления последнего в артериях;
• потребление Омега-3 может привести к снижению уровня артериального давления или помочь предотвратить его рост;
• Омега-3 является полезными кислотами для развития мозга, которые также помогают предотвратить потерю памяти и слабоумие;
• Омега-3 снижает уровень глюкозы в крови. И оказывает положительное влияние на уровень триглицеридов и сахарный диабет 2-го типа;
• эффективно борется с такими пакостями: перхоть, сухая кожа, плохие ногти;
• содержит множество витаминов (В1, В2, С, Е, каротин) и минералов (цинк, железо, магний, фосфор, калий и кальций);
• используется для снижения повышенных жиров в крови, таких как холестерин и триглицериды;
• можно наносить на кожу, чтобы успокоить раздражение или смягчить шероховатости;
• может облегчить некоторые случаи ПМС (предменструального синдрома) у женщин.

Это далеко не полный список, но, по-моему, и так все понятно :).

Какую роль играет льняное масло в бодибилдинге

Основная цель бодибилдинга – композиционная лепка собственного тела, т.е. увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений. В связи с этим, вопросы правильного питания выходят на первый план. Чаще всего в меню бодибилдера (и не только) не хватает именно омега-3 жирных кислот. Вообще, в жизни атлета льняное масло решает следующие важные задачи:

• используется в качестве средства для похудения (позволяет людям, страдающим ожирением, легче избавиться от веса);
• сокращает время восстановления утомленных мышц после нагрузки;
• повышает выносливость;
• увеличивает производство организмом энергии;
• способствует заживлению растяжений (связок и мышц);
• стимулирует коричневые жировые клетки и увеличивает скорость метаболизма, что позволяет легче сжигать жир;
• ПНЖК являются структурной единицей оболочек клеток (в т.ч. клеток нервной ткани), они формируют миелиновые оболочки, которые позволяют нейронам правильно проводить электрические импульсы (улучшение связи “мозг-мышцы”);
• улучшает усвоение кальция.

Теперь давайте более детально разберем некоторые технические моменты:

Сокращение воспаления

Все мероприятия в тренажерном зале индуцированы на повреждение мышечных волокон – это вызывает их рост и приводит к более крупным и сильным мышцам. Также после тренировки последние разогреваются, болят, опухают и слабеют. Управляя процессами воспаления, можно ускорить восстановление организма и прогрессировать гораздо быстрее. Восстановительные функции зависят от хорошего здоровья всего тела, особенно -сердечно-сосудистой системы, которая поставляет питательные вещества, необходимые для роста. Льняное масло призвано улучшить состояние этой системы, создавая прямые каналы для движения крови и переноса кислорода/питательных компонент в поврежденные структуры.

Исследования, опубликованные в “Today’s Dietitian” (США), говорят о том, что при употреблении омега-3 жиров (в сочетании с другими питательными веществами, в частности – формами витамина Е и антиоксидантами) уменьшаются маркеры мышечного воспаления после упражнений. Другими словами, оно оказывает противовоспалительное действие, которое может уменьшить мышечные и суставные боли.

Улучшение чувствительности к инсулину

Инсулин – гормон, который играет существенную роль в метаболизме глюкозы. Когда глюкоза попадает в кровь, поджелудочной железой вырабатывается инсулин, в результате чего “шаттлы” глюкозы курсируют в клетки, в том числе- мышечные и жировые. В связи с тем, что культуристы много едят (5-6 раз в день), есть риск развития слабой чувствительности к инсулину, которая препятствует способности клетки распознавать инсулин и принимать глюкозу. Нью-Йоркская академия наук отмечает, что омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в льняном масле) могут улучшить чувствительность к инсулину. Для культуристов это означает улучшение метаболизма глюкозы и снижение вероятности развития диабета второго типа.

Потеря жира

Эксперт по питанию в бодибилдинге доктор Мауро Паскуале в своих заметках опубликовал следующую информацию: “Омега-3 жирные кислоты в льняном масле вызывают повышенное сжигание жира. Это полезные жиры, не дающие значительной прибавки калорий. Поэтому их потребление является очень удобным для культуристов, особенно в период сушки мышц”.

Итак, в общем и целом запомните следующие важные преимущества омега-жиров для культуристов и фитнес-барышень.

Теперь давайте получим ответ на следующий вопрос…

Льняное масло в бодибилдинге для построения мышц

Первое, что приходит на ум, когда речь идет о наращивании мускулов – увеличение в рационе продуктов, богатых белком. Да, это так, однако исследователи из университета нутрологии в Канаде говорят, что омега-3 жирные кислоты, в сочетании с грамотно составленной тренировочной программой, также могут оказать помощь атлетам в наращивании мышечной массы.

Исследование, опубликованное в “Журнале физиологии”(США) за 2007 году сообщает, что омега-3 жирные кислоты (из рыбьего жира) оказывают положительное влияние на метаболизм мышечных белков. В ходе исследования, проведенного учеными из университета Лаваля в Квебеке, животных (бычков) кормили добавками рыбьего жира.

После пяти недель исследователи обнаружили, что животные смогли преобразовать в два раза больше аминокислот для синтеза белков, в частности, в своих мышцах. Омега-3 ЖК встраиваются в мышечные клетки, улучшая обмен веществ. Исследователи отмечают, что их употребление увеличивает белковый обмен, восстанавливая чувствительность к инсулину. В результате этого тело начинает эффективно использовать пищу для генерации энергии и восстановления поврежденных тканей. В ходе другого исследования было доказано, что Омега-3 ЖК помогают предотвратить потерю мышечной массы в пожилом возрасте.

Собственно, с наукой и теорией закончили, теперь о практическом моменте, а именно…

Как и когда принимать льняное масло в бодибилдинге

Лучший способ получения ПНЖК – это употребление в пищу 3-х или более порций, разнообразных видов рыб каждую неделю. Например, таких: семга, кета, горбуша, нерка, сардина, сельдь, анчоусы. Для тех, кто хочет заменить льняное масло на рыбий жир, необходимо помнить, что 7 граммам льняного масла соответствует 1 гр рыбьего жира. Для общего поддержания здоровья взрослым рекомендуется употреблять 1-2 столовые ложки (15-30 мл) льняного масла в сутки. Для активно занимающихся 2-3 столовые ложки (или капсулы).

Примечание:

1 ложка (15 мл) льняного масла содержит 130 калорий и семь граммов альфа-линолевой кислоты.

Если Вы используете масло из бутыля, то лучше всего добавить его в зеленый салат, на крайний случай в углеводы (в случае с капсулами) или в какие-либо овощи. Принимать в первой половине дня, т.е. с 1 по 3-ий приемы пищи (при учете, что всего 5-6). Приобретать сей продукт необходимо в аптеках, в темных бутылях, предварительно удостоверившись в неистекших сроках годности и наличии надписи – “холодный отжим”.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать о том, какую роль играет льняное масло в бодибилдинге. Осталось подвести итоги и помахать друг-другу ручкой :).

Послесловие

Подошла к концу наша очередная питательная заметка, сегодня она была посвящена такой теме, как льняное масло в бодибилдинге. Уверен, Вы почерпнули много нового и полезного, и непременно включите сей полезный продукт в свою продуктовую корзину. У меня на этом все, до новых встреч!

PS. Не забываем активничать в комментариях, всегда рад вашим вопросам и дополнениям, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети – плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник

Льняное масло для спортсменов

К нам часто обращаются люди, занимающиеся спортом, особенно бодибилдеры с целью приобрести льняное масло. Нам стало интересно чем же оно полезно для спортсменов. Будем разбираться вместе.

Польза льняного масла для спортсменов

Бодибилдинг – это вид спорта, в основе которого стоит создание красивого тела спортсмена. Поэтому для людей, занимающихся бодибилдингом, питание имеет огромное значение. Изначально, чтобы понять какая польза от льняного масла для спортсменов разберемся с составом этого ценного продукта. Подробно об этом написано в статье «Масло из семян льна». В данном случае для нас важно то, что льняное масло лидирует среди других пищевых растительных масел по процентному содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9.

Содержащиеся в льняном масле незаменимые жирные кислоты, попадая в организм человека, быстро всасываются в кишечнике и принимают активное участие в обмене веществ. Кислота Омега-3 не только быстро проникают через мембрану клеток, но и активизируют мембранные рецепторы, что способствует улучшению проникновения в клетки липопротеидов, их взаимодействие с ферментами клеток и включение в обмен веществ. Усиливается кислородный обмен в загруженных мышцах спортсмена, ускоряется передача нервных импульсов и процесс липолиза – расщепления жиров на жирные кислоты с высвобождением энергии. Дополнительная энергия идет на нужды клеточного обмена веществ, в том числе на синтез белков, из которых строятся мышцы. Улучшение мозгового кровообращения приводит к улучшению кинестетической, зрительной и мышечной памяти.

При ежедневном потреблении Омега-3 в мышцах спортсмена ощущается прилив сил и энергии, ускоряется восстановление мышц и связок после спортивных нагрузок, травм и длительных перерывов в тренировках, повышается общая работоспособность, выносливость организма и эффективность тренировок. Увеличение мышечной массы при этом происходит без использования гормонов.

При этом стоит отметить, что в льняном масле, содержится омега-3 практически в 1,5 раза больше чем в рыбьем жире. Так, дневная норма семейства Омега-3 жирных кислот равна примерно 1-2г., столько этих веществ содержится в одной-двух чайных ложках льняного масла.

Однако важно знать, если вы резко повысите долю полиненасыщенных жирных кислот, но без дополнительного введения витаминов и микроэлементов, которых содержится в большом количестве в свежих овощах и фруктах, избыток легкоокисляемых двойных связей приведет к насыщению организма избытком свободных радикалов, и тогда можно нанести серьезный вред своему организму. Поэтому для спортсменов (как собственно и для всех людей) важно потреблять «живую» пищу, богатую как полезными кислотами, таки и витаминами и микроэлементами.

Бодибилдеры работают над своим телом и хотят видеть его здоровым, сильным и красиво подкачанным – для этого нужно постоянно набирать мышечную массу и избавляться от нежелательных жировых отложений.

Итак, теперь мы знаем, почему льняное масло так важно для спортсменов:

• льняное масло способствует сжиганию жира;
• большое количество витаминов в масле повышает выносливость организма;
• способствует процессу заживления растяжений, помогает быстрее восстанавливаться мышцам после нагрузок;
• увеличивает скорость метаболизма и усвоение организмом кальция;
• позволяют организму преобразовывать в 2 раза больше различных аминокислот, необходимых для синтеза белков.

Как принимать льняное масло при занятиях спортом

Мы уже говорили, о суточной норме льняного масла в рационе обычного человека с целью обеспечения нормы потребления жирных кислот. Для спортсмена же эта норма увеличивается. Для поддержания себя в тонусе достаточно 1-2 столовых ложек масла в сутки. Тем же, кто активно тренируется, следует увеличить дозировку, хотя бы до 2-3 ложек. Потреблять его лучше, добавляя в салаты из свежих овощей и зелени. Лучше если прием масла будет приходиться на первую половину дня.

Выбор льняного масла

Сегодня льняное масло можно приобрести в аптеках, в супермаркетах и даже на рынке. Цена их сильно отличается. На что же стоит обратить внимание при выборе масла.

Мы уже говорили о том, в чем разница между маслом холодного отжима и сыродавленным маслом («Что такое сыродавленное (живое) растительное масло») Масло холодного отжима – это масло произведенное путем нагрева сырья от 30 до 100 градусов. Каждый производитель выбирает свой режим производства. Чем выше температура нагрева, тем выше выход масла из одного и того же объема сырья. Однако стоит помнить, что большинство аминокислот и витаминов разрушается при нагреве продукта свыше 60 градусов. Поэтому выбирая масло вы должны быть уверены, что оно не нагрето выше этой температуры.

Сыродавленное масло производится без малейшего нагрева сырья, т.е. простым прессованием. Так сохраняется все полезное в масле от продукта. Однако такое масло храниться гораздо меньший срок, поэтому купить его в супермаркетах невозможно. Часто мы слышим от своих покупателей слова удивления о том, как отличается сыродавленное льняное масло, изготовленное на дубовом прессе, от масла холодного отжима из супермаркета. Да, масло, произведенное простым прессованием, без контакта с металлом, обладает более мягким вкусом и, при правильном условии хранения, не горчит. Хранить масло следует в холодильнике, в закрытом виде. Чем меньше контакта масла с кислородом и с солнечным светом, тем дольше оно сохранит свои вкусовые качества. Поэтому еще важно, чтоб при производстве льняного масла масло сразу разливалось в тару и тут же закупоривалось.

Источник