Лосось польза и вред для здоровья
Лосось — часто потребляемая рыба, которую хвалят за ее высокое содержание белка и жирных кислот омега-3. В северной Атлантике и Тихом океане обитают несколько видов лосося, которые употребляются во многих культурах по всему миру. Лосось считается одним из самых полезных видов рыбы, регулярное употребление которой может предотвратить развитие заболеваний сердца и щитовидной железы, психических расстройств, а также оздоровить организм человека в целом, и продлить молодость. Ниже мы рассмотрим: лосось — польза и вред для организма человека, калорийность и питательная ценность этой рыбы, потенциальные риски, связанные с ее употреблением.
Лосось польза и вред для организма человека
Польза лосося
Прежде всего давайте поговорим о том, чем полезен лосось для организма человека.
Многие исследования показали, что увеличение потребления жирной рыбы, такой как форель, скумбрия, сельдь и лосось, снижает риск развития ожирения, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление лосося также поддерживает здоровые уровни холестерина.
Лосось — фантастическая альтернатива животным источникам белка, таким как курица или говядина. Эта рыба обеспечивает достаточное поступление белка, но содержит гораздо меньше насыщенных жиров, что делает ее идеальным источником белка для поддержания снижения массы тела или индекса массы тела (ИМТ) до нормального диапазона.
Здоровье сердца
Полезные свойства лосося способствуют улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Недавнее исследование о связи омега-3 жирных кислот и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) показало, что потребление этих жирных кислот связано с улучшением здоровья сердца.
Исследователи сообщили, что две порции жирной рыбы в неделю, такой как богатый омега-3 жирами лосось, способствует профилактике ССЗ.
Ученые выявили, что у народов, употребляющих много печеной или вареной рыбы наблюдается сниженная частота сердечных сокращений, и они подвержены меньшему риску развития ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности (1).
Исследователи также отметили в ходе отдельных обсервационных исследований, что, как японцы, так и инуиты подвержены более низкому риску смерти от сердечных заболеваний, по сравнению с людьми, в рационе которых практически отсутствует рыба.
Это две культуры, которые потребляют большое количество жирной рыбы, и в исследовании утверждается, что типы содержания жирных кислот в рыбе частично отвечают за эти защитные эффекты (2).
Заболевание щитовидной железы
Польза лосося для организма человека также заключается в том, что его употребление способствует улучшению состояния при заболеваниях щитовидной железы. Исследования показали, что для здоровой функции щитовидной железы необходим селен.
Метаанализ показал, что люди с заболеванием щитовидной железы, страдающие дефицитом селена, получают больший положительный эффект при увеличении потребления селена, включая снижение массы тела и связанное с этим снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (3).
Лосось является хорошим источником селена.
Психические заболевания
Лосось может принести пользу мозгу и психическим процессам.
Недавно исследователи обнаружили, что потребление многих питательных веществ, обнаруженных в рыбе, связано с меньшим риском аффективных расстройств, таких как депрессия (4). Полиненасыщенные жирные кислоты также показали связь с уменьшенным риском психозов, когнитивных дефицитов, деменции и гиперкинетических расстройств, таких как СДВГ.
По данным National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, также было выявлено, что жирные кислоты омега-3 уменьшают агрессию, импульсивность и депрессию у взрослых.
Эти эффекты еще более выражены у детей с аффективными расстройствами и проблемами с беспорядочным поведением в возрасте от 4 до 12 лет, такими как некоторые типы синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) (5).
Долгосрочное исследование, проведенное в Великобритании, показало, что дети, рожденные от женщин, которые ели по меньшей мере 350 граммов рыбы в неделю во время беременности, имели более высокий уровень интеллекта и улучшенные социальные и коммуникативные навыки, а также имели лучшую мелкую моторику (6).
Питательная ценность лосося
Лосось содержит широкий спектр питательных веществ, способствующих хорошему уровню здоровья человека.
Согласно базе данных продуктов питания (USDA), 100 грамм приготовленного выращенного на рыбных фермах атлантического лосося содержат (7):
- Калорийность: 206 ккал
- Жиры: 12,35 г
- Углеводы: 0 г
- Белок: 22,1 г
Такое же количество приготовленного выращенного на рыбных фермах атлантического лосося также обеспечивает организм следующими питательными веществами:
- Витамин B12: 2,8 мкг (115% от РСНП)
- Ниацин: 8,045 мг (45% от РСНП)
- Фосфор: 252 мг (25% от РСНП)
- Тиамин: 0,34 мг (28% от РСНП)
- Витамин А: 69 мкг (8% от РСНП)
*РСНП — рекомендуемая суточная норма потребления.
Дикий лосось содержит больше питательных веществ, чем лосось, разводимый на рыбных фермах. В той же базе данных указано, что такое же количество дикого лосося содержит (8):
- Калорийность: 182 ккал
- Жиры: 8,13 г
- Углеводы: 0 г
- Белок: 25,44 г белка
Также в состав дикого лосося входят:
- Витамин B12: 3,05 мкг (130% от РСНП)
- Ниацин: 10,077 мг (55% от РСНП)
- Фосфор: 256 мг (26% от РСНП)
- Тиамин: 0,275 мг (23% от РСНП)
- Витамин А: 44 мкг (5% от РСНП)
*РСНП — рекомендуемая суточная норма потребления.
Лосось также содержит холестерин. Содержание холестерина в продуктах питания не обязательно увеличивает уровень вредного холестерина в организме (9).
Потребление насыщенных жиров и особенно транс-жиров напрямую связано с увеличением уровня вредного холестерина, а лосось не является значительным их источником. Рыба и моллюски особенно важны для обеспечения организма человека жирными кислотами омега-3. Они встречаются в нескольких других группах продуктов.
Как включить больше лосося в свой рацион
Вы можете легко заменить лососем менее здоровые варианты белковой пищи.
Вот несколько рекомендаций относительно быстрого добавления большого количества лосося в ваш рацион, что также очень вкусно:
- Используйте лосось в качестве основного источника белка.
- Добавляйте лосось к макаронам или рисовым блюдам.
- Добавляйте лосось в салаты.
- Сделайте пирожки или бутерброды с лососем.
- Замените куриный салат салатом из лосося.
Вред лосося
Лосось не годится для ежедневного употребления, так как он может содержать умеренное количество ртути и загрязняющих веществ. Эти вещества могут накапливаться в естественной среде обитания лосося. В результате жирная рыба должна потребляться не более четырех раз в неделю.
Пища, потенциально содержащая большое количество ртути, может нанести вред женщине во время беременности. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление рыбы 2 порциями в неделю, исключая всю рыбу с высоким содержанием метилртути, такую как меч-рыба и королевская макрель.
Вредные вещества встречаются главным образом в коже и видимом жире. В исследовании 1991 года было указано, что удаление кожи может снизить риск заражения загрязняющими веществами. Часто возникает вопрос о пользе кожи лосося. В то время как она вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, более полезно удалить кожу или покупать предварительно разделанный лосось без кожи.
Атлантический лосось часто выращивается на рыбных фермах, что делает эту рыбу более доступной. Однако, это менее здоровый выбор.
В лососе, выращиваемом на рыбной ферме, более насыщенный жир и больше калорий, и он выращивается в неестественной среде. Тем, кто хочет избегать красных красителей, присутствующих в корме для рыб, антибиотиков и менее здоровых методов ведения сельского хозяйства, следует отдавать предпочтение дикому тихоокеанскому лососю.
Вот несколько важных советов по минимизации риска возникновения болезней пищевого происхождения, связанных с употреблением лосося:
- Покупайте свежий лосось, правильно охлажденный при температуре -5°C или ниже.
- Кладите в корзину замороженный лосось в самом конце похода по супермаркету или магазинам, чтобы свести к минимуму воздействие более высоких температур.
- Не берите лосось, если он дурно пахнет или имеет сильный рыбный запах.
- Обязательно размораживайте замороженный лосось в холодильнике. Это ограничивает возможность роста вредных бактерий.
Важно отметить, что общий рацион питания человека или образ жизни в целом являются наиболее важным фактором профилактики заболеваний. Разнообразная диета более благоприятна для хорошего здоровья, чем концентрация на отдельных продуктах питания.
Источник
О пользе лосося для мозга и сердца известно всем, однако немногие знают, что оно полезно практически для всего организма. Далее можно узнать о том, для чего стоит включить блюда из лосося в рацион и может ли красная рыба быть вредной.
Общая информация
Лосось — крупная рыба семейства лососевых, обитающая в морских и океанических водах. Общее название всех лососевых — форель, в России лосося также называют сёмгой.
Мясо лосося очень мягкое и нежное, имеет цвет от оранжевого до тёмно-красного, в зависимости от места и условий обитания рыбы, питания и т.д. Из лососины готовят множество блюд, её запекают, тушат, жарят, варят. Продукт является деликатесом, при этом вполне доступен.
В мясе лосося содержатся следующие вещества:
- Белок.
- Жирные кислоты Омега-3.
- Триптофан.
- Витамины группы B, в том числе биотин.
- Витамин D.
- Минералы: калий, магний, фосфор, хром, цинк, селен.
Калорийность продукта составляет 153 калории на 100 грамм.
Пищевая ценность составляет: белки — 20 граммов, жиры — 8 граммов, углеводы — 0 граммов.
Польза
Полезные свойства красной рыбы проявляются при её регулярном употреблении. Благодаря обильному содержанию витаминов и жирных кислот, мясо лосося оказывает на организм следующее воздействие:
- Помогает наращивать мышечную массу. Красная рыба — это аминокислоты практически в чистом виде, поэтому её следует употреблять во время белковых сушек для наращивания мышц. Кроме того, белок лосося хорошо усваивается человеческим организмом и редко вызывает побочные эффекты.
- Способствует похудению. Большое количество белков и малое количество калорий позволяют чувствовать насыщение даже после одной порции лососины. Рыба разрешена при диетическом питании, так как содержит полезные жиры, которые не влияют на увеличение веса.
- Укрепляет нервную систему и улучшает когнитивные функции мозга. Витамины группы B очень важны для здоровья нервной системы, и регулярное употребление красной рыбы способствует укреплению нервных клеток, улучшению памяти и внимания, более активной мозговой деятельности, а также защите мозга. Считается, что любители красной рыбы обладают большими интеллектуальными способностями, чем любители мяса. Омега-3 кислоты полезны для профилактики болезней Альцгеймера и Паркинсона.
- Предотвращает сердечно-сосудистые патологии. Пища, богатая Омега-3 влияет на снижение холестерина в крови и профилактику возникновения тромбозов. Кроме того, жирные кислоты поддерживают эластичность сосудов и способствуют снижению кровяного давления.
- Улучшают зрение. Недостаток амино- и жирных кислот в организме способствует появлению сухости глаз, астигматизма, дегенерации жёлтого пятна сетчатки и даже потере зрения. Однако любителям лосося эти проблемы не страшны, и если регулярно употреблять в пищу красную рыбу, то можно сохранить зрение до самой старости.
- Защищает от онкологических заболеваний. Особенностью красной рыбы является то, что она не накапливает канцерогены, которые являются причиной развитий опухолей. Селен и антиоксиданты защищают организм от рака молочных желез, органов пищеварительной системы и др.
- Поддерживает красоту. Цинк и селен улучшают состояние кожи, волос и ногтей, добавляют блеска в глазах. А жирные кислоты увлажняют кожу изнутри и активизируют выработку коллагена, который помогает разгладить морщины и повысить тонус кожи.
- Полезен для диабетиков. Доказано, что вещества, содержащиеся в лососе, снижают уровень сахара в крови и стимулируют синтез инсулина.
Вред
Мясо дикого лосося практически не имеет противопоказаний. Но всё-таки оно может принести вред организму:
- Лосось может содержать небольшое количество ртути, поэтому беременным и кормящим женщинам его употреблять не рекомендуется, чтобы не навредить малышу. Остальным такое количество ртути не повредит.
- Сегодня лосось добывают не только из водоёмов, но и выращивают на фермах. Производители вскармливают рыбу специальной пищей с добавлением антибиотиков, сои и ГМО. Данные вещества накапливаются в мясе рыбе и отравляют организм человека.
- Красная рыба содержит пурины, которые вызывают подагру и ухудшают её протекание. При данном заболевании от употребления лосося лучше отказаться.
- Редко, но лосось вызывает аллергию.
- Рыба может быть заражена гельминтами, которые вместе с мясом попадут в организм человека. Поэтому не рекомендуется употреблять рыбу в сыром виде (суши, роллы и т.д.).
- При чрезмерном употреблении могут возникнуть тошнота, боли в животе, рвота, диарея. Поэтому обязательно нужно соблюдать умеренность и помнить, что в красной рыбе содержатся хоть и полезные, но жиры, вызывающие расстройства пищеварения.
Как правильно выбрать и готовить лосось
Лучше всего покупать дикого лосося — содержание токсических веществ в нём сведено к минимуму. Также можно приобрести консервированный лосось — он 100% дикий, к тому же в нём много кальция (из-за костей).
Если же приобрести рыбу можно только ту, что выращена на ферме, то при выборе нужно учитывать следующие критерии:
- Запах должен быть свежий, “рыбный”, без посторонних оттенков.
- Цвет не должен быть неестественно ярко-красным или с серым оттенком — это признаки красителей в мясе.
- Рыба обязательно должна храниться в холодильнике или морозильнике.
Если после покупки рыбу не планируется готовить сразу, нужно обязательно положить её в пакет для заморозки и убрать в морозильник.
Чтобы по максимуму сохранить все полезные вещества, лосось рекомендуется варить или запекать. Также его можно готовить на гриле без добавления масла. При жарке полезные аминокислоты и витамины разрушаются, поэтому такой вариант приготовления лучше не использовать.
Лососина хорошо сочетается с лимоном, травами, солью, различными соусами. Её можно сочетать со свежими овощами, оливками, яйцами и сыром.
Лосось — ценный продукт, подаренный морем. Он несёт в себе огромную пользу, помогает укрепить здоровье и предотвратить развитие многих заболеваний. Лососину можно употреблять даже детям — рыба способствует укреплению скелета и активизации функций мозга, что особенно полезно в школьное время.
Источник
https://unsplash.com/photos/LX_bGSCrHKA
Между тем, омега-3 жирные кислоты дикого лосося связаны с более низким риском высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина в крови, сердечной аритмии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако помните, что для того, чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны быть уверены, что получите настоящего дикого лосося, а не низкорослого лосося, выращенного на Аляске.
Фермер против дикого лосося: В чем разница?
В Соединенных Штатах лосось занимает третье место по частоте употребления морепродуктов за последнее десятилетие, уступая только консервированным тунцом и креветками. Однако тревожный факт заключается в том, что большая часть лосося выращивается в США, и вместо того, чтобы приносить пользу вашему здоровью, он может вредить вашему здоровью.
Существует три конкретные причины, по которым выращивание на ферме лосося не рекомендуется:
Содержание питательных веществ.
Дикий лосось Аляски плавает в дикой природе, где он может потреблять то, что природа предназначала ему в пищу, что означает, что его рацион является более полным. В то же время на ферме лосось питается неестественным рационом из зерновых продуктов и других ингредиентов:
“В океане лосось съедает много мелких свободно плавающих ракообразных, таких как крошечные креветки. Эти ракообразные заполнены молекулами, называемыми каротиноидами, которые появляются в виде пигментов… Именно эти каротиноиды определяют красноватый цвет лосося, а также розовый цвет фламинго и красный цвет вареного омара”.
Однако лосось на ферме не питается ракообразными. Вместо этого они едят сухие гранулы, похожие на собачий корм. По данным Ассоциации рыбоводов Атлантик-Канады, корм для лосося включает такие ингредиенты, как соевая мука, кукурузная клейковина, канадская мука, пшеничная клейковина и побочные продукты птицеводства. Каротиноиды, которые также необходимы для регулярного роста, могут быть добавлены в пищу, чтобы придать рыбе особый цвет”.
Эти синтетические продукты питания не соответствуют тому, что природа предназначала для рыбы, и, как следствие, пищевая ценность их меняется. Одним из очевидных доказательств тому является то, что уровень содержания жиров омега-3 в лососе, выращенном на ферме, значительно ниже – до 50% – по сравнению с диким лососем.
Кроме того, у лососевых, выращенных на ферме, содержание омега-6 жиров не менее чем в пять раз выше, что снижает соотношение омега-3:6, нанося вред здоровью людей.
2. Здоровье рыбы.
В то время как дикий лосось Аляски процветает в естественной среде обитания, ежегодно возвращаясь в свои родные нерестилища, домашний лосось содержится в переполненных загонах всю свою жизнь, где у него очень мало места для передвижений и физических упражнений.
Более того, запихивание большого количества рыбы в эти сетчатые загоны позволяет быстро распространяться болезням. Поскольку фермерская рыба часто выращивается в океане, патогенные микроорганизмы могут распространяться как лесной пожар и загрязнять любую рыбу, плавающую рядом.
3. Воздействие на окружающую среду.
Почти 99% фермерских лососевых выращиваются в сетчатых загонах, в океане. Это означает, что все излишки пищи – вместе с ингредиентами GE, пестицидами и антибиотиками – которые попадают в загоны, попадают в окружающую среду.
В документальном фильме показаны лососевые фермы, разбросанные по норвежским фьордам, а под ними 15-метровый слой отходов, кишащий бактериями, пестицидами и наркотиками, уничтожающий все морское дно.
Приобретенные у надежных поставщиков, которые обеспечивают качество и устойчивость своей продукции, вы, несомненно, получите множество преимуществ от дикого лосося благодаря его многочисленным питательным веществам.
Содержание питательных веществ:
Размер порции: 100 граммов
1. Калории 168
2. Калории из жира 77,2
3. Общее содержание жира 8,6 г
4. Насыщенный жир 1,5 г
5. Холестерин 62 мг
6. Натрий 47 мг
7. Всего Углеводы 0 г
8. Диетическое волокно 0 г
9. Сахар 0 г
10. Белковое вещество 21,3 г
11. Витамин А 4мкг
12. Витамин С 0мкг
13. Кальций 1мкг
14. Железо 3мкг
https://unsplash.com/photos/kXOPcslsae8
Вы можете использовать дикого лосося во многих рецептах.
Рецепты с использованием дикого лосося безграничны. Это один из самых универсальных белков, который можно использовать, например, для жарки, выпечки, гриля, варки, копчения или добавления в бургеры, салаты или тушеное мясо. На самом деле, некоторые люди используют соль и перец только для приправы лосося перед приготовлением пищи, поэтому могут наслаждаться его нежным вкусом. Если вы новичок в кулинарии, то множество статей в интернете помогут вам научиться готовить этот прекрасный морепродукт.
Источник