Магний и цинк польза и вред

Важный элемент

Цинк регулирует иммунитет, участвуя в синтезе гормонов главной иммунной железы организма – тимуса. Поэтому первый сигнал о том, что вашему организму не хватает цинка, – медленное заживление царапин, язвочек и ран.

Не так давно выяснилось, что дефицит цинка несет в себе еще одну грозную опасность – способствует развитию алкоголизма. Как известно, продукты распада алкоголя обезвреживаются в печени. Главное «действующее лицо» в этом процессе – особый фермент, в состав которого входит цинк.

Но еще более опасной становится ситуация, когда кроме цинка в дефиците одновременно находится магний, главная роль которого – обеспечивать отдых и покой клеткам и мышцам. Его соединения играют роль своего рода изолятора на пути прохождения нервных импульсов, поэтому недостаток магния провоцирует излишнее возбуждение, что может, в частности, вызывать нарушения сна.

Откуда потери?

Основной враг магния – стресс. Гормоны стресса – адреналин и кортизол – способствуют его выведению с мочой. Чем стресс сильнее и дольше, тем большее количество этого элемента теряет организм.

Приводит к усиленной потере магния и чрезвычайно активный образ жизни: постоянно подгоняя себя, мы нервничаем и «выгоняем» магний. Обычная суточная потребность человек в магнии составляет 350 миллиграммов. При стрессе и на фоне дефицита она возрастает до 500–600 мг/сутки.

К серьезным потерям магния ведет употребление сладких газированных прохладительных напитков, кофе, алкоголя.

Восполняем дефицит

Существует три поколения препаратов, содержащих цинк. Первыми стали применяться неорганические соли этого элемента, например сульфат цинка. Недостатков у них, пожалуй, больше, чем достоинств. Они плохо всасываются, оставляют во рту сильный металлический привкус, часто вызывают тошноту, рвоту, боли в желудке.

Следующее поколение «цинковых» лекарств – средства на основе органических соединений, например аспаргинат цинка. Они лучше усваиваются и не имеют неприятного привкуса. И наконец, появились препараты, в которых цинк «встроен» в так называемые природные лиганды – соединения, в виде которых он усваивается наилучшим образом. Что касается магния, то существует немало достаточно эффективных препаратов.

Однако лучший способ предотвратить дефицит двух этих важных элементов – ввести в свой рацион богатые ими продукты. Больше всего цинка содержат морская рыба, тыквенные семечки и орехи. Самые «цинковые» среди них – бразильские, но хороши также кедровые и фундук.

Прекрасным источником магния является красно-бурая спирулина, приобрести которую можно в аптеке. Богата им и спаржа.

Смотрите также: Спирулина ВЭЛ →

Однако и в менее экзотических блюдах содержится немало магния. В первую очередь это хлеб с высоким содержанием пшеничных отрубей и каши из цельных круп (бурый и черный рис, гречка). Кроме того, прекрасно подпитывают организм магнием ростки сои, перо зеленого лука. Поскольку магний входит в состав хлорофилла, не стоит пренебрегать любой листовой зеленью.

Смотрите также:

• В цифрах и фактах: в Средние века соль иногда называли белым золотом →
• Без апатии и стресса. Для чего организму нужен магний →
• Металлы жизни: каких микроэлементов вам не хватает? →

По статистике только четверть населения земного шара получает необходимое количество магния с пищей, большая часть людей не подозревают о том, что они страдают от дефицита магния, и не осознают его важности для здоровья. На фоне дефицита магния всегда развивается дефицит цинка, что особенно опасно для мужчин, так как в этих условиях понижается выработка тестостерона.

Магний принимает важнейшее участие в обмене энергии, он высвобождает энергию для тренировок, а также для всех протекающих в организме процессов. Чем выше физическая активность организма, тем сильнее его потребность в магнии. Уровень содержания этого элемента сильно снижается при соблюдении безуглеводных диет и у спортсменов на сушке. Распознать дефицит магния можно по повышению артериального давления, судорогам в мышцах, особенно в ногах, головным болям и нарушениям сна, склонности к быстрому утомлению и депрессиям. При длительном дефиците магния начинают страдать кожа и соединительные ткани, из-за нарушения производства коллагена кожа теряет упругость, структура костей разрушается.

Взрослый мужчина должен ежедневно получать 400-450 мг магний в день, женщина — 310-320 мг, максимальным допустимым количеством будет 600-700 мг в день. Превысить норму употребления магния при питании обычными продуктами невозможно, так как организм усваивает не более 30% магния, содержащегося в пище. Организм человека может накапливать магний впрок, большая часть его находится в костях, общее количество составляет 22-26 граммов.

Потерю магния вызывает резкая сильная потеря жидкости, к примеру, при отравлении или при интенсивной тренировке с обильным потоотделением.

Больше всего магния содержится в семенах чиа, на 100 граммов продукта приходится 350 мг элемента, в 100 граммах икры рыб содержатся не менее 300 мг магния. Богаты по содержанию магния орехи — кедровые, кешью, миндаль, в среднем на 100 граммов орехов приходится 200-300 мг элемента. В киноа и гречке присутствует 200-230 мг на 100 грамм крупы.

Вместе с магнием в регуляции обменных процессов участвует цинк, при его дефиците в первую очередь страдают иммунитет и производство половых гормонов. Цинк нужен для производства аминокислот в мышечных тканях, при его недостатке мышцы не будут выдерживать тренировочный режим, не смогут эффективно работать и быстро восстанавливаться.

Недостаток цинка не имеет таких ярких проявлений, как недостаток магния, но эти два явления обычно сопутствуют друг другу. В день мужчина должен употреблять 10-11 мг цинка, женщина — 7-8 мг, при активных занятиях спортом потребность повышается до 15 мг, максимальная безопасная дневная дозировка составляет 40 мг.

Лидером по содержанию цинка являются тыквенные семечки, на 100 грамм продукта приходится 10 мг цинка, чечевица и подсолнечные семечки содержат около 5 мг на 100 граммов. При этом лучшими источниками цинка являются мясные продукты, 100 граммов говяжьей печени содержит не менее 4 мг цинка, в самой говядине количество цинка может доходить до 8 мг. На 100 граммов куриного мяса приходится от 1 до 4 мг цинка, зависит от вида мяса и его качества.

Читать далее

Другие материалы по теме:

5 научных способов снять стресс

Почему обезвоживание опасно?

Насколько вреден глутамат натрия?

Видео дня. Звездные пары, о которых многие не знали

Цинк – важнейший элемент в организме. Он необходим для синтеза белка, для выработки необходимых для жизнедеятельности гормонов. Здоровье человека может значительно ухудшиться, если в его организме не хватает цинка.

Роль цинка в жизнедеятельности человека

Цинк принимает участие в следующих процессах:

1. Улучшает внешний вид.
2. Регулирует работу сальных желез.
3. Способствует более быстрому заживлению ран.
4. Стимулирует выработку необходимых гормонов.
5. Укрепляет костную систему и зубы.
6. Помогает усваиваться витамину А.
7. Ускоряет обмен веществ.
8. Улучшает работу мозга.
9. Помогает работе мочеполовой системы.
10. Активизирует защитные силы организма.
11. Укрепляет нервную систему.
12. Поддерживает организм женщины во время беременности.

Признаки нехватки цинка в организме

Если цинка не хватает, то организм начинает сигнализировать об этом. Как это проявляется:

1. Нарушаются обменные процессы.
2. Появляется раздражительность, нежелание что-либо делать, пассивность.
3. Снижается острота зрения.
4. Нарушается вкусовое восприятие.
5. Начинают выпадать волосы и ломаться ногти.
6. Возникает тремор конечностей.
7. Снижается уровень защиты организма.
8. Нарушается координация движений.
9. Начинают беспокоить кожные высыпания.
10. Теряется аппетит.

Внимание! Нехватка цинка в организме в дальнейшем может привести к раковым образованиям, бесплодию, циррозу печени, нарушению работы мозга, эпилепсии.

Как принимать цинк?

Цинк можно купить в аптеке в виде таблеток. Его назначают, начиная с возраста 4-х лет. Употреблять цинк в таблетках нужно только по рекомендации лечащего врача.

В период простудных заболеваний, эпидемии гриппа и при сниженном иммунитете организму необходимо дополнительное поступление цинка, которое может обеспечить – «Органический цинк» серии Essential Minerals — наиболее удобная для усвоения организмом форма микроэлементов цинка и меди – органические соединения в виде солей лимонной и молочной кислот, содержащиеся в данном продукте.

Для взрослых суточная норма – 1-2 таблетки. Принимаются они за час до приема пищи или через 2 час после него. Доза и схема приема могут быть изменены в зависимости от результатов анализов больного.

Обычно прием цинка хорошо переносится пациентами, побочные эффекты наблюдаются редко.

Внимание! Цинк в таблетках противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью препарата и лактозы.

В каких продуктах содержится цинк?

Врачи утверждают, что гораздо более эффективно получать этот микроэлемент из продуктов питания, нежели заниматься медикаментозной терапией. Тем, кто хочет повысить уровень цинка в своем организме, показаны к употреблению следующие продукты:

1. Пророщенная пшеница. Ее можно есть как самостоятельно, так и добавлять в салаты, немного обжаривая на натуральном растительном масле.
2. Устрицы. Помимо цинка, устрицы богаты минералами, белком и протеином, а эти элементы тоже приносят организму пользу.
3. Семена кунжута. Укрепляют общее состояние здоровья, хорошо восстанавливают гормональный баланс. Кунжут обычно добавляют в выпечку, салаты, мясные блюда. В продаже есть кунжутное масло, которое можно мазать на хлеб. Некоторые готовят из кунжута домашние козинаки или гранолу.
4. Семена льна. Полезны для мозга и сердца. С их помощью часто лечат воспаленный кишечник. Семена льна добавляют в коктейли, салаты, используют в качестве приправы.
5. Семена тыквы. Снижают уровень холестерина в крови, облегчают состояние при менопаузе у женщин, улучшают потенцию у мужчин и качество сна. Некоторые люди добавляют их в салат, а кто-то ест их в качестве самостоятельного блюда, когда хочется что-то погрызть.
6. Овсяные хлопья. Полезно начинать свой день с тарелки овсяной каши. Благодаря ей осуществляется рост полезных бактерий в кишечнике. Овсянку полезно есть людям, страдающим сахарным диабетом, так как она регулирует уровень сахара в крови.
7. Какао-порошок. Цинк, находящийся в составе какао-порошка прекрасно укрепляет иммунитет. Помимо приготовления шоколадного напитка, какао можно добавлять в коктейли, заправлять им фруктовые салаты.

Комплексную защиту организма от вирусов обеспечит комплекс для повышения иммунитета Siberian Wellness – Immuno Box / Иммуно бокс – Набор Daily Box — помимо цинка в необходимом количестве, в составе есть натуральные иммуностимуляторы, растительные антисептики и природный адаптоген – для отличного самочувствия в сезон простуд!

Цинк в отличных дозировках содержится ещё в одном продукте Siberian Wellness – Истоки Чистоты. Формула 3 — это антиоксидантный комплекс, в который вошли все необходимые для нормальной жизнедеятельности антиоксиданты и витамины.

Цинк – важный элемент, помогающий организму правильно функционировать. Он содержится в продуктах питания и продается в аптеках в виде таблеток.