Маш польза и вред для похудения

Вторник, 07 Июля 2015 г. 05:39

+ в цитатник

Маш (бобы мунг – mung beans) – зернобобовая культура, представляющая собой небольшие бобы овальной формы, покрытые зеленой кожурой. Бобы содержат большое количество белка, клетчатку и витамины. Этот продукт идеально подойдет для вегетарианской диеты, так как может безупречно заменить мясо, но диетологи считают, что бобы мунг полезно потреблять всем без исключения.

Родина этого растения – Индия, но в последнее время Маш активно культивируется в Индонезии, Таиланде и Китае. Из-за того что плоды медленно созревают, урожай собирается в два этапа – сначала в ноябре, а потом в июне.

Бобы мунг: состав и полезные свойства

В 100 г бобов мунг содержится: 62,5 г углеводов, 1,15 г жиров, 23,8 г белков, клетчатка, витамины группы В, витамины А, С, Е, К, а также минеральные вещества – фосфор, магний, натрий, железо, калий.

Калорийность бобов мунг – 347 калорий в 100 граммах. Несмотря на то, что на первый взгляд бобы кажутся слишком калорийными, они представляют собой диетический продукт из-за низкого содержания жиров. Пророщенный маш активно потребляется вегетарианцами и сыроедами так как этот продукт – прекрасный источник минеральных веществ, витаминов и растительного белка.

Какую пользу маш приносит здоровью

Маш обладает мочегонными и антисептическими свойствами. Бобы мунг издавна использовались китайцами как средство для детоксикации организма.

Так как бобы мунг обладают низким гликемическим индексом, их потребление способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови.

Благодаря полезным свойствам маша возможно предотвратить развитие онкологических заболеваний и урегулировать гормональный фон в период менопаузы у женщин.

Маш – идеальный продукт для похудения. Он прекрасно заменяет мясо и отличается низким содержанием жира, богат белком и клетчаткой. Высокое содержание волокон в бобах мунг способствует нормализации пищеварительного процесса.

Как правильно готовить маш?

В Азии бобы мунг варят и потребляют целым или измельченным, очищенным. Проросшие плоды также иногда употребляются в пищу.

Крахмал, который получают из маша, используют для приготовления желе и лапши. Также бобы мунг – ингредиент вегетарианского узбекского плова под названием “маш-кичири” или “маш-хурда”. Вареный маш добавляется в супы и используется в виде гарнира.

Маш со шпинатом и сладким перцем

Вам понадобится:

½ стакана маша;
200 г свежего шпината;
1 луковица;
2 зубчика чеснока;
2 сладких перца;
кусочек свежего имбиря (2 см);
½ ч. л. тмина;
1 ч. л. кориандра;
щепотка мускатного креха;
перец чили – по вкусу;
2 ст. л. растительного масла;
½ лимона.

Приготовление:

Переберите маш, промойте и сварите до готовности.
В ступке тщательно разотрите тмин, кориандр и перец чили, добавьте щепотку мускатного ореха.
Нарежьте полукольцами сладкий перец и лук, имбирь и чеснок нарежьте соломкой. Шпинат перебрать и промыть, удалить толстые черешки.
Прогрейте специи на сухой, хорошо разогретой сковороде. Влейте масло, обжарьте лук, имбирь и чеснок (до прозрачности лука).
Добавьте перец, все вместе жарьте еще пару минут, после чего добавьте листья шпината и накрыть сковороду на 2-3 минуты.
Шпинат полить соком половины лимона, добавить готовый маш и тщательно перемешать все ингредиенты. Блюдо можно потреблять как горячим, так и холодным.

Не забываем нажать на “нравится”

Лариса

Метки:
здоровье

правильное питание

o пользе продуктов

Процитировано 6 раз

Понравилось: 7 пользователям

Источник

Маш — продукт, широко известный в вегетарианских кругах. Его также хорошо знают и те, кто придерживается здорового питания, без привязки к веганским и вегетарианским принципам. Другое название этого «горошка» — бобы мунг. Славятся они пользой для организма, насыщенным, приятным вкусом, а также возможностью приготовить большое разнообразие блюд. Польза маша интересна всем приверженцам здорового образа жизни. Однако, как и любой продукт питания, бобы мунг могут нести организму человека определённый вред. Об этих свойствах маша мы и поговорим в статье.

Бобы мунг — это плоды культурного растения, которое произрастает в странах Средней Азии. Считается, что родиной маша является солнечная Индия. Но также эти чудесные плоды выращивают в Пакистане, Афганистане, Китае, Японии, Казахстане и ряде других стран. Несложно догадаться, что растение относится к семейству бобовых. Съедобная часть — небольшие бобы в форме плотных фасолинок. Маш имеет чёткую овальную форму и насыщенный зелёный цвет. На вкус бобы мунг напоминают нечто среднее между фасолью и горохом с еле уловимыми ореховыми нотками. В варёном виде они имеют мягкую крахмалистую структуру и легко превращаются в пюре. В веганской кулинарии достаточно популярен пророщенный маш.

Состав и ценность маша

Особое внимание стоит обратить на состав. Бобы мунг богаты минеральными веществами, такими как калий, кальций, фосфор, магний, железо, фтор, цинк, фолиевая кислота, натрий. В составе зелёных горошинок содержится много витаминов группы В, С, Е и К. Крахмалистая мякоть бобов включает полезные кислоты, пищевые волокна, клетчатка и медленные углеводы.

Пищевая ценность на 100 грамм маша:

жиры — 2 грамма;
белки — 24 грамма;
углеводы — 63 грамма;
полезная клетчатка — 17 грамм.

А энергетическая ценность составляет 300 килокалорий на 100 грамм.

В маше содержится натуральный протеин, который по достоинству оценят спортсмены и люди с активной жизненной позицией.

Маш: польза для здоровья

Для человеческого организма маш весьма ценен. Он даёт силы и заряжает положительной энергией. Маш обладает многими достоинствами, остановимся на каждом из них по отдельности.

Маш для женского организма

Маш за счёт высокого содержания фолиевой кислоты, железа и витамина Е считается крайне желательным продуктом для рациона беременным или женщинам, готовящимся к зачатию. Бобы мунг насыщают организм будущей мамы необходимыми микроэлементами и создают благоприятную почву для вынашивания, родов и послеродового периода. Маш весьма хорош для сохранения женского здоровья. Его рекомендуется употреблять во время менструаций и менопаузы в качестве продукта, стабилизирующего гормональный фон. В бобах содержатся вещества, способные сглаживать болевые ощущения и купировать воспалительные процессы. Помимо этого, маш добавляют в косметические средства для кожи и волос.

Сахарный диабет

Бобы относятся к категории высококалорийной пищи. Однако углеводы, содержащиеся в маше, усваиваются медленно и не дают резких скачков сахара в крови. Маш полезен в рационе при сахарном диабете, так как имеет низкий гликемический индекс — 15. Специалисты одобряют его включение в диету для людей с ожирением и склонных к полноте.

Маш для мужского организма

Маш насыщен полезными веществами и минералами, но особое внимание заслуживает полезный белок, которого в нём содержится вдоволь. Поэтому бобы мунг благостно влияют на мужскую силу. Маш хорошо дополняет рацион представителей сильного пола, занятых тяжёлым трудом или спортивными нагрузками. Регулярно включая этот продукт в меню, можно значительно поддержать работу сердечной мышцы, укрепить сосуды и выровнять артериальное давление. Маш также хорош в качестве антистрессового элемента.

Похудение

Бобы мунг — прекрасный компонент для составления диетического рациона. С одной стороны, это довольно калорийный продукт, который даёт длительное насыщение. С другой стороны, употребление маша не вызывает формирование жировых отложений и набор веса. Для поддержания стройности и получения необходимых витаминов и микроэлементов маш стоит включить в свой рацион.

Токсины и онкология

Маш препятствует задержке в организме вредных веществ, в том числе токсинов. Бобы мягко и бережно выводят всё лишнее, оставляя лишь набор полезных компонентов. Считается, что маш замедляет и купирует рост злокачественных новообразований, а также препятствует накоплению вредного холестерина.

Общая польза

Употребление в пищу бобов мунг приносит пользу для всех отделов организма. Стоит отметить следующие положительные свойства этого продукта:

стабилизирует обменные процессы;
улучшает работу системы кроветворения;
повышает работоспособность;
благотворно влияет на работу кишечника;
сохраняет здоровье почек;
оказывает позитивное воздействие на здоровье костно-мышечного корсета;
повышает эластичность тканей;
оказывает профилактическое действие на органы зрения;
стимулирует работу мозга.

Маш — незаменимый продукт в период восстановления после тяжёлых и длительных заболеваний. В бобах содержатся антимикробные компоненты, способные усилить эффект антибактериального и противовирусного лечения. Маш полезен для поддержания хорошего настроения, профилактики депрессий и упадка сил. Этот продукт обязательно стоит включить в рацион людям, ведущим активный образ жизни.

Вред маша для организма

В мире не существует продукта, который был бы полезен абсолютно всем. Бобы мунг не исключение. Маш противопоказан:

при индивидуальной непереносимости элементов, входящих в состав;
в периодах острой пищевой (иной) аллергии;
при заболеваниях кишечника и ЖКТ;
людям, страдающим метеоризмом и расстройством кишечника инфекционной природы;
детям до 3 лет;
при серьёзных нарушениях обмена веществ.

При любых хронических и острых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом на предмет допустимости включения маша в рацион.

Чем хорош маш

Подведём небольшой итог. Маш — питательный и ценный продукт, который заряжает организм силой и даёт огромную пользу. Это растительный компонент пищи, который несложно найти в любом супермаркете или на рынке. Маш обеспечивает высокую калорийность без вредных последствий для фигуры и здоровья. Бобы мунг радуют вкусом и дают кулинару огромный простор для полёта фантазии.

Маш, как и любой продукт, имеет свои противопоказания. Поэтому перед его употреблением стоит удостовериться в их отсутствии. И если у их вас нет, то обязательно попробуйте приготовить блюда из маша, рецепты которых доступны всем желающим!

Источник

Все бобовые отличаются высоким содержанием растительного белка. То есть, они прекрасно насыщают. Именно поэтому эти продукты рекомендуют включать в рацион во время различных диет. Фасоль, горох, чечевица, нут, маш — все эти овощи отлично подходят для диеты. При этом каждый продукт обладает своими полезными свойствами. Например, маш полезен для зрения, костей, женского здоровья.

Диеты на полезном продукте

Почему именно маш стоит выбрать для диеты? Помимо того, что он дарит долгое ощущение сытости, продукт имеет низкий гликемический индекс. Следовательно, он поддерживает невысокий уровень сахара в крови.

Кроме того, маш способен нормализовать и поддерживать гормональный фон, регулировать процессы пищеварения, выводить из организма лишнюю воду. Поэтому если правильно употреблять продукт, то даже высокая калорийность (347 ккал на 100 г сухого продукта) не способна помешать похудению. Напротив, эти бобовые помогут стать стройнее.

Для переваривания маша организму требуется много энергии, а это существенно влияет на снижение веса. Еще этот продукт помогает снять напряжение, избавиться от чрезмерной усталости, справиться со стрессом. А это тоже важно при похудении.

Как правильно употреблять маш? Лучше всего замочить его на ночь в ледяной воде. А утром маш можно варить или тушить. Что касается диеты, есть несколько вариантов. Но в любом случае, суть диеты в том, чтобы сократить калорийность ежедневного рациона и пару раз в день употреблять полезный продукт в тушеном или вареном виде.

Во время диеты на маше желательно выполнять следующие правила:

необходимо ограничить соль — она задерживает жидкость в организме, а значит, худеть будет сложнее;
в сутки следует выпивать от 1,5 л чистой негазированной воды;
есть надо пять раз в день небольшими порциями;
каждый день необходимо уделять время физической нагрузке — 20-30 минут будет достаточно.

Плюсами диеты на маше являются отсутствие чувства голода, разнообразное меню, увеличение энергии, улучшение состояния волос, кожи и зрения.

Но есть и минусы. Такую диету будет трудно соблюдать тем, кто любит мясо и рыбу, ведь эти продукты есть нельзя. Кроме того, нельзя употреблять эти бобовые при нарушении пищеварения и индивидуальной непереносимости.

Меню диеты: разные варианты

Как именно составить меню диеты? Все зависит от количества дней, в течение которых вы собираетесь худеть.

Если вы выбираете короткую диету на три дня, то в рационе будут лишь овощи, маш и кефир.

Поэтому и меню диеты будет не слишком оригинальным:

утром: овощной салат, зеленый чай;
перекус: кефир;
обед: суп из маша и салат;
вечером: маш с тушеными овощами, кефир.

Недельная диета имеет более разнообразный рацион. Можно есть молочные продукты, овощи, каши, ягоды, фрукты, маш, сыр. Пить разрешается соки, зеленый чай, воду и компоты. Из маша можно готовить супы, каши, запеканки, салаты.

Вот меню диеты:

завтрак: каша с ягодами, чай;
перекус: фрукты;
обед: легкий овощной суп, маш с овощами, компот;
полдник: ломтик сыра, стакан сока;
ужин: котлеты из маша, 100 г творога с фруктами;
перед сном: кефир.

Во время диеты необходимо следить за своим здоровьем. Несмотря на то, что противопоказаний у продукта мало, легкое недомогание все же может возникнуть, как и при других диетах. В этом случае надо прекратить диету.

Но если диета хорошо переносится, можно выбрать и двухнедельный вариант. В этом случае помимо вышеуказанных продуктов в рацион можно добавить рыбу, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, мед, мясо. Рыбу и мясо можно есть только два раза в неделю, например, во вторник и в субботу, а в остальные дни следует обойтись овощами, молочными продуктами и кашами. Конечно, мясо и рыба должны быть нежирные, а готовить их следует с помощью варки, тушения или запекания.

Составить меню можно так:

утром: творог, фрукты; или тост с сыром, сок;
перекус: фрукты;
обед: маш с овощами, овощной сок; или рыба и салат, морс;
перекус: йогурт с ягодами; горсть сухофруктов и чашка чая;
вечером: каша из маша и салат; или ломтик мяса, тушеные овощи;
перед сном: кефир или питьевой йогурт.

Во время такой диеты можно пить кофе, чай, любые соки (овощные и фруктовые), морсы, компоты. Но, конечно, сахар добавлять не рекомендуется, лучше добавить ложечку меда.

Рецепты блюд с машем для здоровья и красоты

Какие рецепты блюд лучше выбрать для похудения? Конечно, чем менее калорийны блюда, тем лучше. Для диеты подойдут разные каши, рагу, супы, запеканки, салаты. Можно подобрать и другие рецепты, более оригинальные. Например, котлеты, пасту или десерт. Вот несколько интересных рецептов с машем.

Рагу в горшочках

Нарезать луковицу, болгарский перец, небольшой кабачок и морковь. Овощи потушить в течение 3-4 минут. Затем выложить в горшочки стакан маша, овощи, снова маш, посыпать зирой, рубленой кинзой, черным перцем и солью. Добавить воду так, чтобы все было закрыто, и готовить в духовке один час двадцать минут. Затем духовку выключить, а горшочки оставить еще на пятнадцать минут.

Салат

Отварить полстакана маша, нарезать соломкой два сладких перца и два огурца. На терке натереть немного сыра. Все смешать, добавить зелень.

Котлеты

Замочить на ночь стакан маша, стакан риса отварить. Утром измельчить в блендере замоченный маш, добавить рис и еще раз взбить все в блендере. Кориандр, кумин (можно взять еще какие-нибудь специи по вкусу) прогреть на сковороде, добавить морковь и потушить три минуты. Затем смешать пряности и морковь с машем и рисом. Сформировать котлеты, слегка обжарить их, затем потушить до готовности.

Маш с овощами

Отварить 300 г маша. Нарезать луковицу, один баклажан, болгарский перец, натереть на терке морковь. Лук пассировать, добавить остальные овощи и потушить почти до готовности. Добавить маш и три нарезанных томата, четыре измельченных зубчика чеснока, немного лимонного сока и соль, потушить еще пять минут.

Суп с фисташками

Замочить 150 г маша на ночь. Луковицу измельчить и чуть-чуть обжарить, добавить два зубчика чеснока и обжарить все еще в течение минуты. Затем добавить 50 г промытого риса и обжарить до прозрачности, влить воду, добавить маш и варить сорок минут. За пятнадцать минут до готовности добавить немного обжаренных фисташек, соль и 500 г нарезанной тыквы. Готовый суп взбить блендером, посыпать орешками и зеленью.

Все рецепты с машем отличаются интересным вкусом. Блюда получаются сытные и при этом не тяжелые для желудка.

Источник

Семена маша имеют слегка сладкий вкус и продаются свежими, как проростки или как сушеные бобы. Они не так популярны в развитых странах, но их можно приобрести в большинстве магазинов здорового питания.

Бобы мунг невероятно универсальны и обычно употребляются в салатах, супах и рагу.

Они очень богаты питательными веществами и, как полагают, помогают при многих заболеваниях (1, 2).

Ниже мы рассмотрим 8 полезных свойств маша, пищевую ценность, состав и калорийность этих семян, а также потенциальный вред от их употребления.

Маш: польза и вред, как готовить

Маш – польза и вред, как готовить

Пищевая ценность, состав и калорийность маша

Маш богат витаминами и минералами. В 100 граммах приготовленного маша содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (3):

Калорийность: 105 ккал (5%).
Углеводы: 19,2 г (6%).
Жиры: 0,4 г (1%).
Белок: 7 г (14%).
Клетчатка: 7,6 г (30%).
Тиамин: 0,2 мг (11%).
Фолиевая кислота: 159 мкг (40%).
Холин: 29,4 мг.
Железо: 1,4 мг (8%).
Магний: 48 мг (12%).
Фосфор: 99 мг (10%).
Калий: 266 мг (8%).
Цинк: 0,8 мг (6%).
Медь: 0,2 мг (8%).
Марганец: 0,3 мг (15%).
Омега-3 жирные кислоты: 9 мг.
Омега-6 жирные кислоты: 119 мг.

Маш также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как витамины A, C, E и K, рибофлавин, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота, кальций, натрий и селен.

Эти бобы являются одним из лучших растительных источников белка. Они богаты незаменимыми аминокислотами, такими как фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, лизин, аргинин и др. (4).

Незаменимыми аминокислотами являются те, которые ваш организм неспособен производить самостоятельно.

Так как маш также потребляется в проросшем виде, важно отметить, что проращивание изменяет количество содержащихся в нем питательных веществ. Проросшие бобы содержат меньше калорий и больше свободных аминокислот, и антиоксидантов, чем не проросшие (2).

Более того, проращивание снижает уровень фитиновой кислоты, которая является антинутриентом. Антинутриенты (антипитательные вещества) могут ухудшить усвоение минералов, таких как цинк, магний и кальций (4).

Резюме:
Маш содержит важные витамины, минералы, белок и клетчатку. Проросшие бобы содержат меньше калорий, но имеют больше антиоксидантов и аминокислот.

Польза маша для здоровья человека

Употребление маша (бобов мунг) в пищу способствует снижению риска развития ряда хронических заболеваний, может помочь предотвратить тепловой удар, снизить уровень холестерина и кровяное давление, и многое другое. Вот чем полезен маш для здоровья человека:

1. Высокие уровни антиоксидантов могут снизить риск хронических заболеваний

Маш содержит много полезных для здоровья антиоксидантов, включая фенольные кислоты, флавоноиды, кофейную кислоту, коричную кислоту и многое другое (5).

Антиоксиданты помогают нейтрализовать потенциально вредные молекулы, известные под названием свободные радикалы.

В больших количествах свободные радикалы могут взаимодействовать с клеточными компонентами и наносить ущерб. Этот ущерб связан с хроническим воспалением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раковыми заболеваниями и другими болезнями (6).

Исследования в пробирках показали, что антиоксиданты, присутствующие в бобах мунг могут нейтрализовать свободнорадикальное повреждение, связанное с развитием рака легких и желудка (7).

Интересно, что проросший маш, по-видимому, обладает более впечатляющим антиоксидантным профилем и может содержать до шести раз больше антиоксидантов, чем обычный маш (2).

Тем не менее большинство исследований способности присутствующих в бобах мунг антиоксидантов бороться с болезнями были проведены в пробирках. Перед тем, как дать рекомендации, необходимо провести исследования на человеке.

Резюме:
Маш является хорошим источником антиоксидантов, которые могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и некоторые виды рака. Тем не менее перед составлением рекомендаций относительно его способностей бороться с заболеваниями необходимо провести больше исследований на человеке.

2. Антиоксиданты витексин и изовитексин могут предотвратить тепловой удар

Во многих азиатских странах в жаркие летние дни часто потребляется суп из маша.

Это связано с тем, что маш, как полагают, обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить от теплового удара, высокой температуры тела, жажды и т. д. (8).

Тем не менее некоторые эксперты сомневаются, что суп из этих бобов лучше употребления воды, так как поддержание организма гидратированным является ключевым фактором в предотвращении теплового удара.

Маш также содержит антиоксиданты витексин и изовитексин (9).

Исследования на животных показали, что эти антиоксиданты в супе из бобов мунг могут фактически помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются во время теплового удара (8).

Тем не менее очень мало исследований в области бобов мунг и теплового удара, поэтому перед тем, как рекомендовать их в качестве защитного средства необходимо провести больше исследований на людях.

Резюме:
Маш содержит антиоксиданты, такие как витексин и изовитексин, которые могут защитить от повреждений свободными радикалами, возникающими во время теплового удара.

3. Может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижая риск болезней сердца

Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» холестерина ЛПНП, может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что маш может обладать свойствами, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП.

Например, исследования на животных показали, что антиоксиданты в маше могут снижать уровень холестерина ЛПНП в крови и защищать частицы ЛПНП от взаимодействия с неустойчивыми свободными радикалами (10, 11).

Более того, обзор 26 исследований показал, что употребление одной ежедневной порции (около 130 граммов) бобовых, таких как фасоль, значительно снижает уровень холестерина ЛПНП в крови (12).

Другой анализ 10 исследований показал, что диета, богатая бобовыми (за исключением сои), может снизить уровень холестерина ЛПНП в крови примерно на 5% (13).

Резюме:
Исследования на животных показали, что антиоксиданты в бобах мунг могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, в то время как исследования на человеке связывают более высокое потребление бобовых со снижением уровня холестерина ЛПНП.

4. Богат калием, магнием и клетчаткой, которые могут снизить кровяное давление

По оценкам, 1 из 3 взрослых, проживающих в развитых странах, имеет высокое кровяное давление (14).

Высокое кровяное давление является серьезной проблемой для здоровья, потому что оно способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний – ведущей причины смерти в мире (15).

Бобы мунг могут помочь снизить кровяное давление.

Они являются хорошим источником калия, магния и клетчатки. Исследования связывают каждое из этих питательных веществ со значительно меньшим риском высокого кровяного давления (16).

Более того, анализ восьми исследований показал, что более высокие уровни потребления бобовых, таких как фасоль, снижают кровяное давление у взрослых с нормальным и высоким кровяным давлением (17).

Интересно, что исследования в пробирках и на животных показали, что некоторые белки в маше могут подавлять ферменты, которые, естественным образом повышают кровяное давление. Однако до сих пор неясно, насколько сильно эффект этих белков влияет на уровни артериального давления у людей (18).

Резюме:
Маш является хорошим источником калия, магния и клетчатки, которые были связаны с более низким уровнем артериального давления у взрослых с высоким и нормальным кровяным давлением.

5. Клетчатка и устойчивый крахмал в маше могут помочь здоровью пищеварительного тракта

Маш содержит множество питательных веществ, которые отлично подходят для здоровья желудочно-кишечного тракта.

Например, он содержит большое количество клетчатки, снабжая организм впечатляющими 15,2 г на 200 граммовую порцию (3).

В частности, маш содержит тип растворимой клетчатки под названием пектин, который может помочь поддерживать нормальную перистальтику кишечника, ускоряя движение пищи по желудочно-кишечному тракту (19, 20).

Маш, как и другие бобовые, также содержит устойчивый крахмал.

Устойчивый крахмал работает аналогично растворимой клетчатке, так как он помогает питать дружественные колонии кишечных бактерий. Затем бактерии переваривают его и превращают в короткоцепочечные жирные кислоты – бутират, в частности (21).

Исследования показывают, что бутират во многих отношениях способствует здоровью пищеварительного тракта. Например, он может питать клетки вашего кишечника, повышать его иммунную защиту и даже снижать риск рака толстой кишки (22, 23).

Более того, углеводы в бобах мунг, по-видимому, легче усваиваются, чем в других бобовых. Поэтому бобы мунг с меньшей вероятностью вызывают метеоризм по сравнению с другими видами бобовых (24).

Резюме:
Маш содержит растворимую клетчатку и устойчивый крахмал, который может способствовать здоровью пищеварительного тракта. Углеводы в этих бобах также с меньшей вероятностью вызывают метеоризм, по сравнению с другими бобовыми.

6. Могут снизить уровень сахара в крови

Если не лечить, высокий уровень сахара в крови может стать серьезной проблемой для здоровья.

Высокий уровень сахара в крови является основной характеристикой сахарного диабета, и связан с рядом хронических заболеваний. Вот почему медики призывают людей поддерживать уровень сахара в крови в здоровых пределах.

Маш обладает несколькими свойствами, которые помогают снизить уровень сахара в крови.

Он содержит большое количество пищевых волокон и белка, которые помогают замедлить высвобождение сахара в кровоток.

Исследования на животных также показали, что присутствующие в маше антиоксиданты, такие как витексин и изовитексин, могут снизить уровень сахара в крови и помочь инсулину эффективнее работать (25, 26).

Резюме:
Маш отличается высоким содержанием клетчатки и белка и содержат антиоксиданты, которые могут снизить уровень сахара в крови и помочь инсулину более эффективно работать.

7. Может способствовать похудению, подавляя голод и увеличивая гормоны сытости

Маш содержит много клетчатки и белка, что может помочь вам похудеть.

Исследования показали, что клетчатка и белок могут подавлять гормоны голода, такие как грелин (27, 28).

Более того, дополнительные исследования показали, что оба этих питательных вещества могут способствовать высвобождению гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, такие как пептид YY, ГПП-1 и холецистокинин (28, 29, 30).

Сдерживая аппетит, они могут помочь сократить потребление калорий, что способствует снижению массы тела.

Фактически, обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя в среднем на 31% более сытыми после употребления бобовых, таких как фасоль, по сравнению с употреблением других основных продуктов, таких как макароны и хлеб (31).

Резюме:
Бобы мунг богаты клетчаткой и белком, что может помочь обуздать голод, снижая уровень гормонов голода, таких как грелин, и повышая гормоны сытости, такие как пептид YY, ГПП-1 и холецистокинин.

8. Фолиевая кислота в маше может поддерживать здоровую беременность

Женщинам рекомендуется употреблять много богатых фолиевой кислотой продуктов во время беременности. Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для оптимального роста и развития вашего ребенка.

Однако большинство женщин не получают достаточного количества фолиевой кислоты, что связано с более высоким риском врожденных дефектов (32).

200 граммовая порция бобов мунг обеспечивает организм на 80% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) фолиевой кислоты (3).

Они также богаты железом, белком и клетчаткой, которые также крайне необходимы для организма женщины во время беременности.

Тем не менее беременным женщинам следует избегать употребления сырых пророщенных бобов мунг, поскольку они могут нести бактерии, которые могут вызвать инфекцию. Приготовленные проростки маша обычно безопасны для употребления.

Резюме:
Маш богат фолиевой кислотой, железом и белком, которые необходимы женщинам в большем количестве во время беременности. Избегайте употребления сырого пророщенного маша во время беременности, так как такие бобы могут содержать вредные бактерии.

Как готовить маш

Бобы мунг (маш) восхитительны, универсальны и легко добавляются в рацион питания.

Их можно использовать вместо большинства других бобовых в таких блюдах, как карри, салаты и супы. Эти бобы имеют слегка сладкий вкус и часто подаются в виде пасты в азиатских десертах.

Чтобы приготовить маш, просто варите бобы до тех пор, пока они не станут нежными – около 20-30 минут. В качестве альтернативы, их можно приготовить на пару в скороварке в течение приблизительно пяти минут.

Маш также можно употреблять в проросшем виде, как сырым, так и приготовленным.

Проросшие бобы лучше всего использовать в рагу и карри.

Резюме:
Маш универсален и легко добавляется в рацион питания. Бобы часто варят или готовят на пару, в то время как пророщенный маш обычно едят в сыром виде, а также добавляют в рагу.

Вред маша для здоровья человека

О побочных эффектах употребления маша (бобов мунг) не сообщается, однако если вы собираетесь употреблять пророщенные бобы, вы должны знать о некоторой опасности.

Сырые пророщенные бобы мунг могут быть опасны в связи с тем, что их нужно выращивать в теплых, влажных условиях, в которых также процветают вредные бактерии, такие как кишечная палочка и сальмонеллы.

За последние два десятилетия FDA связало 48 вспышек болезней пищевого происхождения с сырыми или слегка приготовленными пророщенными семенами (33).

Если происходит пищевое отравление, симптомы могут появиться через 12-72 часа после употребления пророщенных бобов. При отравлении вы можете испытывать (34):

Диарею
Спазмы в желудке
Рвоту

Такие симптомы редко опасны для жизни. Тем не менее детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям с ослабленной иммунной системой рекомендуется тщательно готовить пророщенный маш или полностью избегать его употребления.

Резюме:
Употребление приготовленного маша не связано с какими-либо потенциально вредными побочными эффектами, однако употребление пророщенных бобов связано с риском бактериального отравления. Детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям со слабыми иммунными системами следует избегать употребления сырого пророщенного маша.

Подведем итог

Маш (бобы мунг) содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов, что может принести пользу для здоровья.
Фактически, они могут защитить от теплового удара, помочь здоровью желудочно-кишечного тракта, способствовать снижению веса и снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП, артериального давления и уровня сахара в крови.
Поскольку маш полезен для здоровья, вкусен и универсален, подумайте о его включении в свой рацион питания.

Источник