Медики о пользе пеших прогулок
Современные учёные признали самым лучшим и полезным видом физических нагрузок обычную ходьбу. Многочисленные эксперименты, проведённые в разных возрастных группах, подтвердили: активная прогулка в течение 1 часа – лучше для организма, чем 30-минутная пробежка. Более того, результаты исследований, представленные на Конгрессе Европейского общества кардиологов (ESC) подтвердили, что ежедневные пешие прогулки способны прибавить к жизни человека от 3 до 7 дополнительных лет!
Дело в том, что в отличие от бега, во время ходьбы у человека отмечается более ровное и глубокое дыхание, меньше нагрузка на сердце и сосуды, но при этом лучше насыщение клеток кислородом. К тому же у человека есть возможность спокойно наблюдать за красотой окружающей природы, что успокаивает нервы и улучшает эмоциональный настрой, а главное, ходьба не создает такую нагрузку на суставы и позвоночник, как интенсивный бег.
Именно регулярные пешие прогулки на свежем воздухе, по мнению врачей, способны значительно улучшить общее состояние организма, в частности:
- Укрепить дыхательную, сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы.
- Насытить кислородом внутренние органы и улучшить их работу.
- Сократить риск инсульта и ишемической болезни сердца.
- Очистить организм от шлаков и токсинов и помочь снизить вес.
- Повысить иммунитет и выносливость организма.
- Замедлить процессы старения и улучшить сон.
Для этого достаточно ежедневно гулять хотя бы по 30 минут, а в идеале – проходить 10 000 шагов или 5 километров.
Кроме того, пешие прогулки способны:
Улучшить настроение
Это доказали ученые Американской психологической ассоциации, которые в ходе эксперимента с участием более двухсот студентов обнаружили, что всего 15 минут активной ходьбы способствуют приливу бодрости и улучшению настроения. А если человек гуляет пешком минимум 20-30 минут ежедневно, он менее подвержен перепадам настроения, более сконцентрирован и уверен в себе.
Стимулировать работу мозга
Согласно данным исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Aging Neuroscience, пешие прогулки способны качественно улучшить нейронные связи. Правда, в приводимых исследованиях шла речь не о разовой нагрузке, а о регулярных пеших прогулках в течение года.
Развить творческое мышление
К такому выводу пришли стэнфордские учёные. Они выяснили, что ежедневные длительные пешие прогулки, особенно в лесах, парках и других живописных местах, способны увеличить творческое вдохновение как минимум на 50%.
Улучшить память
Группа американских ученых из университета UNM (Нью-Мексико, США) выяснила, что регулярные пешие прогулки улучшают память. Это происходит благодаря интенсивному насыщению тканей мозга кислородом и питательными веществами.
Подарить единение с природой
Во время пеших прогулок человек более полно ощущает единение с природой. Это доказывают традиционные восточные практики. Например, японцы очень любят восстанавливать свои силы во время прогулок по лесу. Они называют это занятие «лесным купанием» и уверены, что таким образом омолаживают свой организм и восстанавливают здоровье.
Особо полезны пешие прогулки по так называемым терренкурам – специально обустроенным дорожкам с чётко рассчитанными градусами подъёмов и дистанциями. В санаториях терренкур является одним из способов эффективной терапии отдыхающих и предполагает постоянный контроль врача, который выбирает продолжительность маршрута и его интенсивность, исходя из состояния здоровья человека.
Кроме того, сами терренкуры в курортных зонах представляют собой целый комплекс оздоровительных факторов: чистый лесной, горный или морской воздух, живописные пейзажи, обустроенные дорожки разной длины и степени сложности. Это позволяет значительно укрепить физическое и психическое здоровье и избавиться от многих болезней и проблем.
В Краснодарском Крае первый терренкур появился в 1901 году в Кисловодске, а в Крыму ярким примером прекрасного терренкура является так называемая Царская тропа.
По мнению врачей, прогулки по терренкурам способны помочь при лечении заболеваний: сердечно-сосудистой, нервной, костно-мышечной, дыхательной, пищеварительной и половой систем.
А вызнаете, что:
- Активная ходьба запускает анти-возрастные процессы и помогает восстановить ДНК.
- Всего за 15 минут ходьбы в среднем темпе расходуется около 70-80 ккал, в быстром – около 100-130 ккал, а во время прогулки по холмам и того больше – около 150!
- О пользе пеших прогулок медики говорили ещё в XIX веке. А основателем первого терренкура стал немецкий медик М.Й. Эртель. Его учение было реализовано в конце XIX века на ведущих курортах Германии, Австрии, Швейцарии.
- В процессе ходьбы в организме запускается процесс выработки эндорфина – гормона радости, который к тому же является чудесным естественным обезболивающим средством. Так что чем больше шагов вы делаете в течение дня, тем лучше у вас настроение и меньше болей.
- За час быстрой ходьбы сгорает до 35 г жира!
- Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом и способны качественно улучшить психоэмоциональное состояние.
- Регулярные пешие прогулки способствуют воспитанию организованности и дисциплинированности.
Главные правила полезной прогулки:
- Удобная обувь.
- Комфортная температура воздуха.
- Соблюдение принципа постепенности, особенно при длительном отсутствии физических нагрузок. Начинать лучше с 10-15 мнут в умеренном темпе, постепенно доводя длительность пеших прогулок до 30 минут, часа и, в конце концов, двух часов.
- Особо полезно чередовать скорость движения от умеренного к быстрому темпу, и наоборот.
- Ходьба должна доставлять удовольствие! Она не должна вызывать болевых ощущений или сильной одышки.
Источник
– Реклама –
Мы все наслышаны о
необходимости ведения здорового образа жизни, куда относятся и прогулки на
свежем воздухе. Но зачастую, как только появляется возможность прогуляться, у
нас тут же возникают более неотложные дела. Впрочем, бывает и так, что невозможность
отправиться на прогулку – всего лишь отговорка. А чем полезны прогулки на
свежем воздухе?
Польза от ходьбы на свежем воздухе была замечена еще древними целителями, подтверждением могут служить медицинские трактаты и курорты, пользующиеся популярностью у жителей той эпохи. Сегодня учеными медиками уже доказана польза и свежего воздуха (существует даже отдельная оздоровительная методика – аэротерапия), и пеших прогулок. Ходьба не требует финансовых затрат, а польза колоссальная, ведь недостаток движения – причина многих болезней, справиться с которыми помогут прогулки, и лучше – на свежем воздухе.
В чем заключается
польза
Во время движения
задействованы практически все мышцы нашего тела. Последовательное чередование
ритмичного сокращения, расслабления и растяжения мышц приводит к улучшению
кровообращения во всех тканях. А как реагируют основные системы организма на
физическую нагрузку?
- Дыхательная
система
При ходьбе улучшается
легочная вентиляция, и увеличивается дыхательный объем легких. Так как в акте
дыхания задействована мускулатура верхней части тела, увеличивается экскурсия
легких, что ведет к большему потреблению кислорода (на 30%). Вследствие
интенсивного дыхания расширяются легочные капилляры, просвет альвеол и
бронхиол, нормализуется газообмен. В результате большей подвижности грудной
клетки и диафрагмы растягиваются плевральные спайки, мокрота отходит лучше,
застойные явления в легких уменьшаются, что важно при заболеваниях органов
дыхания.
- Опорно-двигательный
аппарат
При нагрузке укрепляются
мышцы, суставы и связки, активизируются восстановительные процессы в костной
ткани, что способствует повышению ее минеральной плотности. Таким образом, уменьшается
риск развития остеопороза.
- Сердечно-сосудистая
система
Неспешные прогулки на свежем воздухе рекомендованы людям даже при наличии заболеваний сердца и сосудов. При разумной нагрузке нормализуется давление, доказано уменьшение риска развития парадоксальной вазоконстрикции коронарных сосудов при атеросклерозе. Во время движения отмечается и антиаритмический эффект. Физическая активность разумной интенсивности – оптимальный метод кардиореабилитации, особенно у пациентов с ишемической болезнью сердца.
Ежедневные прогулки на
свежем воздухе могут быть рекомендованы людям для профилактики болезней
сосудов: варикоза, облитерирующего эндартериита, лимфовенозной недостаточности.
При ходьбе за счет ритмичного чередования расслабления и напряжения мышц нижних
конечностей улучшается кровообращение, препятствуя застою крови и лимфы в
ногах. Содержание липопротеидов и триглицеридов нормализуется, что препятствует
развитию атеросклероза. Кроме того, прогулки улучшают показатели крови,
например, на 20% увеличивается уровень гемоглобина и лейкоцитов, на 5% –
эритроцитов.
- Нервная
система
Ходьба влияет на деятельность всех зон мозга, что ведет к улучшению моторики и координации, кровоснабжения мозговых тканей и лучшему обеспечению клеток кислородом. Так, регулярные прогулки полезны в качестве предупреждения болезни Альцгеймера или развития депрессии. Кроме того, активное насыщение клеток кислородом на 20-40% повышает память, способность к концентрации внимания и обработке информации. Кстати, детям – гиперактивным или с синдромом дефицита внимания, которым трудно сосредоточиться, прогулки на свежем воздухе обязательны. Вегетативная нервная система оказывает наибольшее влияние на работу сердца, речь идет о частоте сердечных сокращений и давлении. От состояния симпатической нервной системы зависит риск внезапной смерти.
- Пищеварительная
система
При движении улучшается
моторика желчного пузыря и кишечника, что является профилактикой запоров и развития
желчнокаменной болезни. Мышечная активность снижает риск появления колитов,
дивертикулеза. Улучшение микроциркуляции при мышечной нагрузке способствует
заживлению язв желудка. Риск развития снижается на 50% даже при таком
заболевании, как рак толстого кишечника, поскольку улучшается эвакуаторная
функция кишечника, контакт содержимого кишечника со слизистой по времени не
длится больше, чем нужно.
- Укрепление
иммунитета
Улучшение
иммунологических показателей отражается на защитных силах организма, у человека
повышается способность противостоять заболеваниям, вызванных инфекцией. В этом
плане прогулки на свежем воздухе для детей и взрослых, подверженных частым
простудам, становятся крайне необходимы.
- Эндокринная
система
При физической нагрузке энергия мышц, в первую очередь, обеспечивается за счет переработки жиров и углеводов, что влияет на деятельность эндокринной системы и обменные процессы. Прежде всего, ходьба способна снижать уровень глюкозы в крови, что важно для предупреждения развития диабета 2-типа.
Улучшение внешнего вида? Попробуйте
прогулки!
Бесспорно, каждому из нас
хочется выглядеть получше. И прогулки на свежем воздухе – идеальный вариант.
При ходьбе для обеспечения мышц энергией расходуются жиры и углеводы, в среднем,
за каждый пройденный километр человек теряет 0,68-0,72 ккал/кг веса тела. Кроме
того, регулярная физическая активность усиливает обменные процессы, что также
способствует потере лишних килограммов. Согласитесь, прогулки вместо изнуряющих
диет для похудения – более привлекательны. К тому же, в отличие от бега,
динамическая ходьба даже в течение длительного времени не вызывает быстрого
утомления. Более того, кожа благодаря насыщению клеток кислородом также
выглядит свежее и здоровее.
Крепкие взаимоотношения с близкими и
друзьями – еще один плюс!
Исследователи стэндфордского
университета доказали: регулярные прогулки снижают активность зоны мозга,
отвечающей за негативные эмоции. Более того, увеличивается выработка эндорфинов
– соединений, выделяемых в головном мозге, которые влияют на эмоциональное
состояние человека, помогают справляться со стрессом. Кроме того,
вырабатывается дофамин, вызывающий чувство любви и удовольствия. К тому же это
– природный мотиватор, помогающий достигать поставленные цели.
Кстати, невыспавшийся
человек испытывает психологический дискомфорт, сказывающийся на
взаимоотношениях с окружающими. А ведь прогулка перед сном сделает сон крепче и
полноценнее. Проснувшись, человек чувствует себя намного комфортнее и готов к
встрече с друзьями.
Где и когда лучше гулять
Безусловно, цель прогулки
на свежем воздухе – отказ от малоподвижности, и не столь важно, где будет
проходить ваш маршрут: по пути на работу мимо магазинных витрин, от парковки,
расположенной за квартал и т.п. Но польза прогулок на свежем воздухе возрастет,
если провести время, например, в парковой зоне, где воздух насыщен ароматами
различных деревьев и растений – источников фитонцидов и терпенов. Многие из растений
известны своим бактерицидным, иммуностимулирующим или успокаивающим действием.
Поэтому в теплое время года прогулку лучше проводить в парке или в лесу.
Горный воздух содержит
ионы озона и кислорода в идеальном для здоровья соотношении, при попадании в
дыхательные пути он действует губительно на болезнетворные возбудители.
Впрочем, в воздухе горной местности также содержатся фитонциды. Кроме того,
количество микроорганизмов в таком воздухе не превышает 4-5 на 1 м³ (для сравнения: в городе их количество может
достигать 17 тысяч). Таким образом, пребывание в горах полезно людям,
страдающим различными заболеваниями инфекционной природы.
Прогулки по берегу моря –
великолепный способ расслабиться, ведь шум волн – естественный релаксант.
Присутствующие в морском воздухе соли в разы усиливают действие кислорода, что
активизирует все восстановительные процессы в организме.
Впрочем, прогулка в
солнечный день по парку, в горах или по городским улицам также окажется
полезной, поскольку ультрафиолетовые лучи обладают рядом целебных свойств.
Кстати, в горах интенсивность ультрафиолета возрастает на 1% с каждыми 100
метрами.
Прогулки на свежем воздухе зимой
В зимний период мы более
подвержены неблагоприятным факторам: холоду, всплеску инфекций, нехватке
витаминов, стрессам, связанным с учебой или работой. У многих развивается
депрессивное состояние. Но если температуру за окном сложно назвать подходящей,
то нужны ли эти прогулки? Не лучше ли завернуться в теплый плед и устроиться
поудобнее возле телевизора?
Оказывается, холодный
воздух, воздействуя на нервные рецепторы на коже, способствует повышению границ
их чувствительности. При этом «подключаются» механизмы терморегуляции – основы
закаливания. Таким образом, организм вырабатывает устойчивость к низкой
температуре.
Однако переохлаждение
недопустимо, поскольку в этом случае вместо стимуляции адаптационные механизмы
подавляются. О переохлаждении красноречиво говорят: озноб, появление «гусиной
кожи» или синюшности. В этом случае после прогулки на свежем воздухе теплый
плед и горячий чай спасут ситуацию.
Продолжительность прогулок – сколько нужно гулять
В ходе проведенных
исследований было установлено, что эффект от пеших прогулок на свежем воздухе окажется
полным, если прогуливаться в течение часа. Учитывая среднюю скорость человека,
проходить нужно не меньше пяти километров. Но начинающим можно ограничиться
10-минутной процедурой, постепенно увеличивая длительность. Благодаря
постепенному привыканию можно избежать стресса, вызванного изменением
привычного распорядка. Кстати, сегодня в продаже есть различные модели
шагомеров; прикрепив устройство на одежду, вы всегда будете в курсе пройденного
расстояния.
В дальнейшем продолжительность прогулок не столь важна, главное – делать это ежедневно, и не важно: утром или вечером. Помните: индивидуальность – главное правило, физическая нагрузка должна соответствовать возрасту человека и состоянию здоровья. Эффект больше зависит от постепенного увеличения нагрузки, чем от наращивания интенсивности.
А с чего же начать
Чаще всего человек
отказывается от прогулок из-за нехватки времени. На самом деле найти его под
силу каждому. Например,
- Если
невозможно добраться до работы пешком, то запарковать машину можно чуть дальше.
Что касается общественного транспорта, достаточно выйти на одну остановку
раньше. - Откажитесь от
подъема на лифте, поднявшись по лестнице – пусть даже это будет лишь пара
этажей. - Отправляйтесь,
например, в магазин или в гости только пешком. - Попробуйте вместо
вечернего просмотра телевизора – прогулку перед сном на свежем воздухе, и вы сможете
убедиться, что качественный сон достижим!
Но выбрать место и время
прогулок на свежем воздухе, оказывается, будет недостаточным. Есть ряд нюансов,
которые сделают процедуру более эффективной и безопасной.
- Спина должна
быть ровной, слегка наклоненной вперед, при этом центр тяжести приходится на
опорную ногу. - Не горбиться,
так диафрагма полностью раскрыта, и в легкие поступает максимум кислорода. Не
нужно отклоняться назад, так удастся избежать лишней нагрузки на позвоночник. - Плечи и шею нужно
расслабить, иначе легко потянуть мышцы. - Шаг
выполняется с пятки на носок, при этом качественная обувь предотвратит удары
стопы о поверхность земли.
Наличие автомобиля
практически в каждой семье, возможность быстро добраться на работу, пользуясь
удобным общественным транспортом – конечно, это здорово экономит время. Но есть
и другая сторона медали – малоподвижность – со всеми вытекающими последствиями.
Сегодня недостаток физической активности в сочетании с нерациональным питанием
и дефицитом полноценного сна привели к тому, что абсолютно здоровых людей
практически не осталось.
Из-за недостатка
свободного времени мы отказываемся от прогулок, тем самым нанося своему
здоровью ощутимый ущерб. Впрочем, страдает не только самочувствие, мы быстрее
устаем, появляется раздражительность, жизнь в постоянном стрессе, как правило,
приводит к развитию различных болезней. А ведь можно избежать подобного
сценария, найдя время для пеших прогулок. При соблюдении рекомендаций ходьба,
не имеющая побочных эффектов, может быть использована даже у ослабленных людей.
Автор: Оксана Матиаш, врач общей практики
Источник
Приобщение к здоровому образу жизни – отличный способ позаботиться о своем физическом и эмоциональном состоянии. Однако многие люди отказывают себе в этом, прикрываясь различными причинами. Это могут быть: нехватка времени, отсутствие спортивного опыта или дороговизна спортивного инвентаря.
Альтернативой здесь может стать обычная прогулка.
Ходьба не так популярна, как другие виды упражнений, но это очень хороший способ дать организму энергию. Тренажерный зал, йога, бег подходят не для всех. Желание быть активным в таких случаях поможет реализовать прогулка пешком. Поразительно, какую пользу она может принести!
Причины, по которым ходьба может стать вашим самым большим союзником:
1. Прогулка для здоровья … Это легко!
– Низкий уровень сложности – одно из самых больших преимуществ ходьбы для здоровья. Подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
– Поскольку для этого не требуется специальное оборудование, нехватка денег не является препятствием.
– Ходить можно в любое свободное время, поэтому это отличное упражнение для занятых людей.
Благодаря простоте, ходьба для здоровья легко входит в привычку, поэтому очень вероятно, что вы полюбите тренировки. Заметив, что постепенно приобретаете лучшую форму, вы захотите попробовать и другие, более сложные виды упражнений.
2. Помогает сжигать жир.
Большинство людей связывают потерю веса с упражнениями, требующими больших усилий и высокой частоты сердечных сокращений, таких, например, как бег, плаванье или велоспорт. Тем не менее в некоторых исследованиях говорится,что ходьба может быть не менее эффективной при сжигании жира. В процессе не тратится большое количество калорий, но и не возникает острого чувства голода.
Преимущество пешей прогулки в том, что она позволяет терять вес естественным путем, так как организм не ожидает поступления новой порции энергии.
3. Позитивно влияет на сердце.
В наше время большинство преждевременных смертей вызвано сердечными заболеваниями. Забота о сердечно-сосудистой системе – ключ к долгой жизни.
Недавние исследования показали, что ходьба более эффективна, чем другие упражнения для снижения уровня артериального давления.
Пешие прогулки так же очень хороши для профилактики варикоза, так как способствуют укреплению вен и сосудов.
4. Идеальна для людей, находящихся не в лучшей физической форме.
Каждый из нас конечно же знает, что движение – это жизнь. Но иногда обстоятельства складываются так, что люди забывают про этот факт. Постепенно здоровье ухудшается до такой степени, что начать регулярные занятия становится очень сложно.
Избыточный вес, больные суставы, проблемы с сердцем…В этих ситуациях противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Для таких людей пешая ходьба – лучший выход из затруднительного положения. Она дает все те же преимущества, что и другие упражнения.
5. Улучшает эмоциональное состояние.
Современный мир переживает целые эпидемии эмоциональной неудовлетворенности. К счастью, уход за своим здоровьем помогает значительно уменьшить эту проблему, ведь физическое состояние оказывает непосредственное влияние на психическое благополучие человека.
Пешая прогулка на свежем воздухе отлично борется с депрессией: улучшает настроение, дарит ощущение счастья.
Эти 5 причин показывают, что такое простое занятие, как ходьба легко может стать полезной привычкой для любого человека, независимо от возраста, пола и социального положения.
Понравилась тема? Ставьте лайк. Подписывайтесь. Делитесь .
Источник