Медленные подтягивания на турнике польза

Многие тренирующиеся часто узнают о существовании и эффективности негативных подтягиваний на турнике только от своих инструкторов. При правильной технике выполнения подобного рода упражнения способны принести огромную пользу, поэтому стоит узнать о преимуществах их включения в программу тренировок.

Что такое негативные подтягивания?

Под негативными подтягиваниями понимается одна из вариаций техники выполнения классического упражнения. Традиционный вариант всегда состоит из двух фаз в виде подъема и опускания в одинаковом темпе. Негативные подтягивания на турнике предполагают создание акцента на второй фазе, когда происходит медленное возвращение из верхней точки в нижнюю.

Такая техника подтягивания позволяет дополнительно нагрузить мышечные волокна. Подобный прием можно часто увидеть в программах тренировок профессиональных спортсменов, а эффективность и польза негативных подтягиваний признана во всем мире.

В чем польза упражнений?

Любые техники подтягивания задействуют большое количество мышц, а включение их в программу тренировок позволяет мужчинам получить широкую мощную спину и V-образный силуэт. Они обеспечивают естественную нагрузку, что происходит благодаря естественной траектории движения. Техника считается наименее травмоопасной, так как используется вес собственного тела.

Прием оптимально подходит для использования в суперсетах и для корректировки нагрузок в программах тренировок.

Проблема традиционных техник часто заключается в том, что со временем организм привыкает к нагрузкам и польза от тренировок снижается. Для поддержания прогресса спортсмены вынуждены прибегать к различным вариациям:

изменение количества подходов и повторов;
использование утяжелителей;
изменение ширины хвата.

Одним из эффективных способов обеспечения большей нагрузки на тренировках является включение в программу тренировок негативных подтягиваний на турнике. В зависимости от применяемой техники делаются акценты на различные группы мышц:

обратный хват – при расположении ладоней по направлению к лицу отлично прорабатывается бицепс;
одноручный вариант – вис делается на одной руке, задействует пресс и волокна кора;
противовесы – предполагает использование блочного тренажера;
широкая расстановка рук – выполняется при расставленных шире плеч ладонях, позволяет максимально нагружать широчайшие мышцы в области спины;
замок из рук – усиленно работают мышцы предплечья.

Варьируя шириной хвата можно в большей или меньшей степени изменять нагрузку на определенные области. Любой из представленных способов может стать дополнительным стимулом для активации процесса прогрессирования роста мышечной массы.

Правила выполнения упражнений

При опускании на турнике необходимо стремиться к медленному выполнению. Для получения большей пользы необходимо акцентировать внимание на моментах, когда на мышцы приходится пиковая нагрузка. При желании можно внести корректировку в традиционную технику выполнения негативного подтягивания, оставив только выполнение второй фазы. Для этого можно использовать один из следующих вариантов выполнения:

с напарником, который делает выталкивание в верхнюю точку;
на спортивной скамье, высота которой достаточна для перемещения в верхнюю точку;
выполнение прыжков с отталкиванием от пола.

О правилах тренировок на турнике для начинающих >>

Наиболее простым вариантом является выполнение со скамьи. Техника упражнения выглядит следующим образом:

поставить спортивную скамью так, чтобы при стоянии на ней подбородок оказался на уровне перекладины;
обеспечить крепкий хват за перекладину турника;
подогнуть ноги в коленах и оторвать ступни от поверхности;
медленно перейти к негативной фазе до момента полного выпрямления рук.

Важно удерживать корпус в ровно и не допускать согнутого состояния ног. При неправильной технике меняется центр тяжести, в результате чего в разы снижается уровень нагрузки. Повторы на перекладине используются чаще в качестве промежуточных либо завершающих упражнений в суперсетах на спину.

Выполнять негативные подтягивания на турнике также можно с утяжелителями.

Польза использования дополнительного веса заключается в возможности создания дополнительной нагрузки на мышцы.

В большинстве случаев для этих целей используют блины, которые подвешивают к специальному поясу. Спортсмены с достаточной подготовкой могут использовать вариант исполнения негативного подтягивания на одной руке либо делать подъем в высшую точку с применением обычного хвата, а опускания только на одной конечности.

Преимущества для начинающих

Негативные подтягивания являются для начинающих идеальным упражнением, так как они способны подготовить человека к выполнению классических подтягиваний в правильной технике. Их польза заключается в последовательной подготовке организма к боле серьезным нагрузкам без эффекта «перетренерованности». Противопоказанием к подтягиваниям является значительное отклонение массы тела от нормы, травмы и болезни суставов.

Для начинающих рекомендуется использовать только вторую фазу упражнения с применением скамьи. Программа разбивается на 6 недель, по завершении которых даже неподготовленный спортсмен сможет выполнить 3 подхода по 10 повторов. При недостаточной физической подготовленности первые занятия можно начинать с простого висения на турнике и отжиманий от пола. Рекомендации программы по неделям:

1-ая – 3 подхода с количеством повторов от 5 до 8 раз;
2-ая – 3 подхода с количеством повторов от 8 до 10 раз;
3-ая – 3 подхода с увеличением повторов до 20 раз.

В течение следующих недель можно увеличивать количество негативных подтягиваний на 5 повторов. На 4-ой неделе можно переходить к классической технике. Не стоит забывать о важности питания, что позволит достичь желаемый результат в максимально короткие сроки.

Польза от негативных подтягиваний на турнике обусловлена возможностью проработать большое количество мышц и обеспечить для них более высокую нагрузку. Включение их в программу тренировок позволяет подготовить начинающих для более сложных упражнений, а опытным спортсменам помогает сдвинуть процесс набора мышечной массы с «мертвой» точки, когда несмотря на все усилия спортсмена длительное время не удается добиться прогресса.

Источник

Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму.

Так какая же польза от подтягиваний? Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счётом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание – единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом – чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить ещё пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться. Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Подтягивания ценны ещё и тем, что ими можно заменить полноценную тренировку тогда, когда на неё нет времени, или тогда, когда вы находитесь далеко от спортзала. Часто когда я вынужден пропустить тренировки, я всё же стремлюсь хотя бы по подтягиваться, сохраняя тем самым тонус мышц спины и рук.

Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять подтягивания. При чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты (мышцы-антагонисты – это мышцы выполняющие противоположные функции), что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает грудные мышцы, повышая эффективность жимов.

Ещё одним не маловажным доводом в пользу подтягиваний служит то, что Арнольд Шварценеггер считал их одним из любимых упражнений. Как свидетельствуют многие авторы Арнольд буквально фанател от подтягиваний, и, начиная подтягиваться, выполнял подход за подходом, не останавливаясь до тех пор, пока не набирал в сумме 100 повторений. А ведь его широчайшие мышцы спины и бицепсы до сих пор являются эталоном, и считаются его самыми развитыми мышцами. Не подтягивания ли ему помогли?

Существуют упражнения по своему воздействию напоминающие подтягивания. Это тяги перекладины вниз на тренажёре. Несомненно, эти упражнения важны для формирования спины, но, на мой взгляд, они не заменяют подтягиваний. Я разделяю между собой подтягивания и тяги на тренажёре. И считаю, что ни в коем случае нельзя заменять подтягивания тягами на тренажёре.

В заключении хочу рассказать о травматизме который таят в себе подтягивания. Физиологически, во время подтягиваний, локтевой сустав ведёт себя противоестественно. Подтягивания заставляют локтевой сустав выгибаться в неестественном для себя положении, что в конечном итоге может привести его к травме. У меня есть опыт травмирования локтевого сустава, но не во время подтягиваний, а во время тяги перекладины, вниз сидя на тренажёре. Я считаю, что тяга на тренажёре более опасное для локтей упражнение, чем подтягивания. На тренажёре техника выполнения упражнения несколько иная, на нём можно нагрузить большой вес. Зачастую, выжимая последнее повторение в подходе, тянешь перекладину вниз чуть ли не всем телом, при этом ноги жёстко зафиксированы. При подтягиваниях этого не происходит, ноги свободно свисают и при выжимании последнего повторения, локти не выворачиваются под такими опасными углами, как при тяге перекладины.

Источник

Подтягивания – это упражнение, которое развивает мускулатуру спины. При этом оно настолько эффективно, что актуально как для начинающих спортсменов и любителей соблюдать здоровый образ жизни, так и профессиональных спортсменов многих видов спорта. Но что делать тем, кто не может подтягиваться из-за недостаточного уровня физической подготовки или тем, чей прогресс остановился? Для таких людей решением проблемы станет выполнение негативных подтягиваний.

Содержание

Что это за упражнение?
Польза негативных подтягиваний
Какие мышцы работают в негативных подтягиваниях
Техника выполнения негативных подтягиваний на турнике
Рекомендации
Заключение
Негативные подтягивания на турнике в видео формате

Что это за упражнение?

Негативные подтягивания – это упражнение, в котором выполняется только негативное движение. Что это значит? В других вариантах подтягиваний есть две фазы: движение вверх и вниз. Движение вниз называют негативной фазой подтягиваний, отсюда и название, ведь такой вариант упражнения представляет собой только движение вниз.

Такой вариант выполнения, если сосредоточить усилие на возвратное движение, позволяет максимально нагрузить мышцы и способствует импульсу для анаболизма.

Правда, есть одна особенность. Это упражнение нужно делать как можно медленней. За счет негативной фазы, дающей непривычную нагрузку, целевые мышцы будут быстрее прогрессировать в подтягиваниях, и в кротчайшие сроки можно освоить классические подтягивания.

Этот вариант подтягиваний подходит абсолютно всем. Конечно же, есть ограничения, которые касаются проблем со здоровьем, а именно: некоторые проблемы со спиной, например, грыжа межпозвоночных дисков.

Польза негативных подтягиваний

Из достоинств упражнения можно отметить:

Быстрое достижение результатов в подтягиваниях.
Создание непривычной нагрузки для целевой мускулатуры, которая создает стресс для организма, заставляющий мышцы работать.
Негативные подтягивания направлены на увеличение силы и выносливости мышц спины и бицепсов.
Упражнение подходит для всех.

Какие мышцы работают в негативных подтягиваниях

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других вариантах подтягиваний.

В зависимости от хвата, будут активнее работать те или иные мышцы.

Например, негативные подтягивания широким хватом увеличат нагрузку на широчайшие и круглые мышцы спины;
а узкий хват даст нагрузку бицепсам, ромбовидным и трапециевидным мышцам.

Разумеется, при условии достаточного прогиба в грудном отделе позвоночника. Помимо хвата, у негативных подтягиваний есть еще одна особенность – это увеличенная нагрузка на бицепс.

Техника выполнения негативных подтягиваний на турнике

Есть два варианта выполнения негативных подтягиваний.

Первый, на котором мы долго останавливаться не будем, это акцент на негативной фазе при выполнении обычных подтягиваний. Такой вариант подойдет опытным спортсменам, тем, которые способны подтягиваться и столкнулись с остановкой прогресса. В этом варианте спортсмен делает акцент на негативной фазе, выполняя движение концентрированно, плавно и медленно.

Второй вариант выполнения негативных подтягиваний подойдет всем. Он выполняется с исключением движения вверх. Для этого можно использовать скамью.

Итак, исходное положение следующее:

Спортсмен должен встать на скамью.
Стоя на скамье, подбородок должен находиться на уровне перекладины, то есть в верхней точке амплитуды.
Выбрав хват, спортсмен берется за перекладину, затем сгибает ноги в коленных суставах и медленно, концентрированно опускается вниз до момента, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах.
При достижении нижней точки спортсмен становится на скамью в исходное положение.

Заключение

Негативные подтягивания – высокоэффективное упражнение, способное увечить силовые показатели в классических подтягиваниях. Если периодически выполнять это упражнение, то прогресс в подтягиваниях остановится не скоро.

Негативные подтягивания на турнике в видео формате

А также читайте:

Как научиться подтягиваться →

Резинка для подтягивания – чтобы научиться подтягиваться →

Источник

Подтягивания – упражнение, которое помогает развивать мускулатуру рук и туловища. Многие, стремясь к высоким результатам, начинают подтягиваться каждый день. Но, как и с любым другим упражнением, здесь не работает принцип «больше – значит лучше». Важен баланс между тренировками и отдыхом.

Рассмотрим, к чему приводят ежедневные подтягивания на турнике и есть ли в них смысл, или лучше придерживаться какой-то другой программы.

Что будет если подтягиваться каждый день

Польза подтягиваний каждый день гораздо меньше, чем вред. При ежедневном выполнении упражнения можно добиться только:

переутомления,
снижения прогресса,
«застоя» в силовых показателях.

Перенапряженным и уставшим мышцам тяжело выдерживать интенсивные нагрузки, поэтому увеличить показатели или добиться рельефности мышц при таком подходе не получится. Кроме того, уставшие и зажатые ткани гораздо чаще подвергаются травмам. Есть риск как растяжений, так и разрывов. В итоге придется потратить много времени на восстановление и цель увеличить число подтягиваний уйдет на второй план.

Советуем:

Медленные подтягивания на турнике польза

Можно ли подтягиваться каждый день на турнике

Можно, но специалисты и профессиональные тренеры не рекомендуют этого делать. От того, что тренировки проводятся каждый день, они не становятся эффективнее.

Гораздо важнее соблюдение техники и регулярность занятий. Не менее важно, чтобы частота тренировок, число подходов и повторений соответствовали физической подготовке человека.

Стоит ли подтягиваться каждый день

Подтягивания на турнике каждый день бессмысленны даже для профессионального атлета. То, что мышцы уже привыкли к высоким нагрузкам, не дает гарантии, что они не перенапрягутся и не подвергнутся растяжению.

Так есть ли смысл подтягиваться каждый день? Нет. Тому есть простое объяснение. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а во время отдыха.

Прирост мускулатуры обеспечивается тем, что в мышцах заживают микротравмы, появляющиеся при сокращении-растяжении мышц при подтягиваниях. Если подтягиваться каждый день, мышцы будут расти, но гораздо медленнее, чем при подтягиваниях с перерывами.

Мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха.

Сколько дней отдыха должно быть между тренировками

К примеру, на последней тренировке вы перестарались и на следующий день почувствовали в мышцах сильную боль, а не умеренный дискомфорт. В таких ситуациях рекомендуют отдыхать даже не один, а 2-3 дня.

Для разных мышц характерны разные сроки восстановления:

4-5 дней – для крупных мышц спины;
3-4 дня – для средних мышц (дельтовидных);
1-2 дня – мелких мышц рук.

Мышцы становятся готовыми к нагрузке только после полноценного отдыха.

Пока боль в мышцах не пройдет, снова выполнять подтягивания не рекомендуется. Лучше выбрать более легкие упражнения, чтобы ускорить выведение молочной кислоты из мышечной ткани. Не менее важно сочетать подтягивания с упражнениями на другие группы мышц: пресс и ноги.

Еще перерыв в отдыхе зависит от техники подтягиваний. Если она сложная и разнообразная, то стоит отдыхать минимум 2 дня. Новичкам рекомендуют подтягиваться из положения «средний хват», когда руки располагают на уровне плеч. Широкий и узкий хват сложнее, поэтому их стоит вводить в дальнейшем по мере освоения более простой техники.

Медленные подтягивания на турнике польза

Спорпит в помощь суставам и для ускорения восстановления

Чтобы эффективнее восстанавливаться после тренировок, можно не только снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Быстрее вернуть силы и восполнить запасы энергии помогут:

гейнеры;
BCAA;
протеин;
глютамин;
креатин.

Непосредственно для суставов и связок будут полезны следующие спортивные добавки:

Гиалуроновая кислота. Входит в состав синовиальной жидкости, которая выступает естественной смазкой для суставов и препятствует трению его частей друг о друга. Рекомендуем изучить подробнее, насколько гиалуроновая кислота полезна для суставов.
Комплексные хондопротекторы. Эффективные препараты, включающие компоненты, необходимые для здоровья суставов, связок и костей. Это хондроитин, глюкозамин, коллаген, куркумин и пр. Сбалансированный состав добавок позволяет обеспечить суставы всеми нужными питательными веществами.
Коллаген. Одна из важнейших составляющих связок, хрящей и костей. При приеме коллагена суставы укрепляются, увеличивается их подвижность. Вещество существует в нескольких формах. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, какой коллаген лучше для суставов.
МСМ. Поддерживает синтез коллагена в организме и участвует в выработке белков, а еще укрепляет костную ткань. Подробнее разобраться в вопросе вам поможет информация о том, стоит ли принимать МСМ для суставов.
Куркумин. Вещество, получаемое из куркумы и обладающие сильными противовоспалительными свойствами. Предлагаем изучить, чем куркумин полезен для суставов.

Еще несколько полезных советов

Если подтягиваться еще сложно, можно использовать спортивные снаряды. Очень часто спортсмены применяют резиновую петлю, которая берет часть нагрузки от веса тела на себя. Также для большего комфорта во время подтягиваний полезно использовать перчатки. Они помогут обезопасить лучезапястный сустав для вывиха, а еще защитят кожу от мозолей и повреждений. Хват будет более крепким и правильным.

Медленные подтягивания на турнике польза

Еще одно важное условие – правильное дыхание. В нижней точке нужно делать глубокий вдох, а в верхней, когда подбородок находится на перекладине – выдох. Многие совершают ошибку, делая вдох в верхней точке. На самом деле это неправильно с точки зрения техники подтягиваний.

Оптимальное число тренировок – 3 раза в неделю с перерывом минимум 1 день. При таком подходе вы сможете добиться более высоких результатов. Для прокачки не только трицепсов советуем изучить подробную программу тренировок в зале для мужчин (с правилами питания).

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник