Медленные подтягивания на турнике польза и вред
Подтягивания – упражнение, которое помогает развивать мускулатуру рук и туловища. Многие, стремясь к высоким результатам, начинают подтягиваться каждый день. Но, как и с любым другим упражнением, здесь не работает принцип «больше – значит лучше». Важен баланс между тренировками и отдыхом.
Рассмотрим, к чему приводят ежедневные подтягивания на турнике и есть ли в них смысл, или лучше придерживаться какой-то другой программы.
Что будет если подтягиваться каждый день
Польза подтягиваний каждый день гораздо меньше, чем вред. При ежедневном выполнении упражнения можно добиться только:
- переутомления,
- снижения прогресса,
- «застоя» в силовых показателях.
Перенапряженным и уставшим мышцам тяжело выдерживать интенсивные нагрузки, поэтому увеличить показатели или добиться рельефности мышц при таком подходе не получится. Кроме того, уставшие и зажатые ткани гораздо чаще подвергаются травмам. Есть риск как растяжений, так и разрывов. В итоге придется потратить много времени на восстановление и цель увеличить число подтягиваний уйдет на второй план.
Советуем:
Можно ли подтягиваться каждый день на турнике
Можно, но специалисты и профессиональные тренеры не рекомендуют этого делать. От того, что тренировки проводятся каждый день, они не становятся эффективнее.
Гораздо важнее соблюдение техники и регулярность занятий. Не менее важно, чтобы частота тренировок, число подходов и повторений соответствовали физической подготовке человека.
Стоит ли подтягиваться каждый день
Подтягивания на турнике каждый день бессмысленны даже для профессионального атлета. То, что мышцы уже привыкли к высоким нагрузкам, не дает гарантии, что они не перенапрягутся и не подвергнутся растяжению.
Так есть ли смысл подтягиваться каждый день? Нет. Тому есть простое объяснение. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а во время отдыха.
Прирост мускулатуры обеспечивается тем, что в мышцах заживают микротравмы, появляющиеся при сокращении-растяжении мышц при подтягиваниях. Если подтягиваться каждый день, мышцы будут расти, но гораздо медленнее, чем при подтягиваниях с перерывами.
Мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха.
Сколько дней отдыха должно быть между тренировками
К примеру, на последней тренировке вы перестарались и на следующий день почувствовали в мышцах сильную боль, а не умеренный дискомфорт. В таких ситуациях рекомендуют отдыхать даже не один, а 2-3 дня.
Для разных мышц характерны разные сроки восстановления:
- 4-5 дней – для крупных мышц спины;
- 3-4 дня – для средних мышц (дельтовидных);
- 1-2 дня – мелких мышц рук.
Мышцы становятся готовыми к нагрузке только после полноценного отдыха.
Пока боль в мышцах не пройдет, снова выполнять подтягивания не рекомендуется. Лучше выбрать более легкие упражнения, чтобы ускорить выведение молочной кислоты из мышечной ткани. Не менее важно сочетать подтягивания с упражнениями на другие группы мышц: пресс и ноги.
Еще перерыв в отдыхе зависит от техники подтягиваний. Если она сложная и разнообразная, то стоит отдыхать минимум 2 дня. Новичкам рекомендуют подтягиваться из положения «средний хват», когда руки располагают на уровне плеч. Широкий и узкий хват сложнее, поэтому их стоит вводить в дальнейшем по мере освоения более простой техники.
Спорпит в помощь суставам и для ускорения восстановления
Чтобы эффективнее восстанавливаться после тренировок, можно не только снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Быстрее вернуть силы и восполнить запасы энергии помогут:
- гейнеры;
- BCAA;
- протеин;
- глютамин;
- креатин.
Непосредственно для суставов и связок будут полезны следующие спортивные добавки:
- Гиалуроновая кислота. Входит в состав синовиальной жидкости, которая выступает естественной смазкой для суставов и препятствует трению его частей друг о друга. Рекомендуем изучить подробнее, насколько гиалуроновая кислота полезна для суставов.
- Комплексные хондопротекторы. Эффективные препараты, включающие компоненты, необходимые для здоровья суставов, связок и костей. Это хондроитин, глюкозамин, коллаген, куркумин и пр. Сбалансированный состав добавок позволяет обеспечить суставы всеми нужными питательными веществами.
- Коллаген. Одна из важнейших составляющих связок, хрящей и костей. При приеме коллагена суставы укрепляются, увеличивается их подвижность. Вещество существует в нескольких формах. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, какой коллаген лучше для суставов.
- МСМ. Поддерживает синтез коллагена в организме и участвует в выработке белков, а еще укрепляет костную ткань. Подробнее разобраться в вопросе вам поможет информация о том, стоит ли принимать МСМ для суставов.
- Куркумин. Вещество, получаемое из куркумы и обладающие сильными противовоспалительными свойствами. Предлагаем изучить, чем куркумин полезен для суставов.
Еще несколько полезных советов
Если подтягиваться еще сложно, можно использовать спортивные снаряды. Очень часто спортсмены применяют резиновую петлю, которая берет часть нагрузки от веса тела на себя. Также для большего комфорта во время подтягиваний полезно использовать перчатки. Они помогут обезопасить лучезапястный сустав для вывиха, а еще защитят кожу от мозолей и повреждений. Хват будет более крепким и правильным.
Еще одно важное условие – правильное дыхание. В нижней точке нужно делать глубокий вдох, а в верхней, когда подбородок находится на перекладине – выдох. Многие совершают ошибку, делая вдох в верхней точке. На самом деле это неправильно с точки зрения техники подтягиваний.
Оптимальное число тренировок – 3 раза в неделю с перерывом минимум 1 день. При таком подходе вы сможете добиться более высоких результатов. Для прокачки не только трицепсов советуем изучить подробную программу тренировок в зале для мужчин (с правилами питания).
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
Многие тренирующиеся часто узнают о существовании и эффективности негативных подтягиваний на турнике только от своих инструкторов. При правильной технике выполнения подобного рода упражнения способны принести огромную пользу, поэтому стоит узнать о преимуществах их включения в программу тренировок.
Что такое негативные подтягивания?
Под негативными подтягиваниями понимается одна из вариаций техники выполнения классического упражнения. Традиционный вариант всегда состоит из двух фаз в виде подъема и опускания в одинаковом темпе. Негативные подтягивания на турнике предполагают создание акцента на второй фазе, когда происходит медленное возвращение из верхней точки в нижнюю.
Такая техника подтягивания позволяет дополнительно нагрузить мышечные волокна. Подобный прием можно часто увидеть в программах тренировок профессиональных спортсменов, а эффективность и польза негативных подтягиваний признана во всем мире.
В чем польза упражнений?
Любые техники подтягивания задействуют большое количество мышц, а включение их в программу тренировок позволяет мужчинам получить широкую мощную спину и V-образный силуэт. Они обеспечивают естественную нагрузку, что происходит благодаря естественной траектории движения. Техника считается наименее травмоопасной, так как используется вес собственного тела.
Прием оптимально подходит для использования в суперсетах и для корректировки нагрузок в программах тренировок.
Проблема традиционных техник часто заключается в том, что со временем организм привыкает к нагрузкам и польза от тренировок снижается. Для поддержания прогресса спортсмены вынуждены прибегать к различным вариациям:
- изменение количества подходов и повторов;
- использование утяжелителей;
- изменение ширины хвата.
Одним из эффективных способов обеспечения большей нагрузки на тренировках является включение в программу тренировок негативных подтягиваний на турнике. В зависимости от применяемой техники делаются акценты на различные группы мышц:
- обратный хват – при расположении ладоней по направлению к лицу отлично прорабатывается бицепс;
- одноручный вариант – вис делается на одной руке, задействует пресс и волокна кора;
- противовесы – предполагает использование блочного тренажера;
- широкая расстановка рук – выполняется при расставленных шире плеч ладонях, позволяет максимально нагружать широчайшие мышцы в области спины;
- замок из рук – усиленно работают мышцы предплечья.
Варьируя шириной хвата можно в большей или меньшей степени изменять нагрузку на определенные области. Любой из представленных способов может стать дополнительным стимулом для активации процесса прогрессирования роста мышечной массы.
Правила выполнения упражнений
При опускании на турнике необходимо стремиться к медленному выполнению. Для получения большей пользы необходимо акцентировать внимание на моментах, когда на мышцы приходится пиковая нагрузка. При желании можно внести корректировку в традиционную технику выполнения негативного подтягивания, оставив только выполнение второй фазы. Для этого можно использовать один из следующих вариантов выполнения:
- с напарником, который делает выталкивание в верхнюю точку;
- на спортивной скамье, высота которой достаточна для перемещения в верхнюю точку;
- выполнение прыжков с отталкиванием от пола.
О правилах тренировок на турнике для начинающих >>
Наиболее простым вариантом является выполнение со скамьи. Техника упражнения выглядит следующим образом:
- поставить спортивную скамью так, чтобы при стоянии на ней подбородок оказался на уровне перекладины;
- обеспечить крепкий хват за перекладину турника;
- подогнуть ноги в коленах и оторвать ступни от поверхности;
- медленно перейти к негативной фазе до момента полного выпрямления рук.
Важно удерживать корпус в ровно и не допускать согнутого состояния ног. При неправильной технике меняется центр тяжести, в результате чего в разы снижается уровень нагрузки. Повторы на перекладине используются чаще в качестве промежуточных либо завершающих упражнений в суперсетах на спину.
Выполнять негативные подтягивания на турнике также можно с утяжелителями.
Польза использования дополнительного веса заключается в возможности создания дополнительной нагрузки на мышцы.
В большинстве случаев для этих целей используют блины, которые подвешивают к специальному поясу. Спортсмены с достаточной подготовкой могут использовать вариант исполнения негативного подтягивания на одной руке либо делать подъем в высшую точку с применением обычного хвата, а опускания только на одной конечности.
Преимущества для начинающих
Негативные подтягивания являются для начинающих идеальным упражнением, так как они способны подготовить человека к выполнению классических подтягиваний в правильной технике. Их польза заключается в последовательной подготовке организма к боле серьезным нагрузкам без эффекта «перетренерованности». Противопоказанием к подтягиваниям является значительное отклонение массы тела от нормы, травмы и болезни суставов.
Для начинающих рекомендуется использовать только вторую фазу упражнения с применением скамьи. Программа разбивается на 6 недель, по завершении которых даже неподготовленный спортсмен сможет выполнить 3 подхода по 10 повторов. При недостаточной физической подготовленности первые занятия можно начинать с простого висения на турнике и отжиманий от пола. Рекомендации программы по неделям:
- 1-ая – 3 подхода с количеством повторов от 5 до 8 раз;
- 2-ая – 3 подхода с количеством повторов от 8 до 10 раз;
- 3-ая – 3 подхода с увеличением повторов до 20 раз.
В течение следующих недель можно увеличивать количество негативных подтягиваний на 5 повторов. На 4-ой неделе можно переходить к классической технике. Не стоит забывать о важности питания, что позволит достичь желаемый результат в максимально короткие сроки.
Польза от негативных подтягиваний на турнике обусловлена возможностью проработать большое количество мышц и обеспечить для них более высокую нагрузку. Включение их в программу тренировок позволяет подготовить начинающих для более сложных упражнений, а опытным спортсменам помогает сдвинуть процесс набора мышечной массы с «мертвой» точки, когда несмотря на все усилия спортсмена длительное время не удается добиться прогресса.
Источник
В данной статье мы поговорим, как нужно выполнять подтягивания, а также чем они полезны.
Некоторые считают, что чем чаще и больше будет тренировок, тем быстрее будет получен результат. Поэтому иногда можно встретить людей, которые тратят по несколько дней на тренировки. На самом деле, перегружать себя не нужно, потому что на пользу это точно не пойдет. Давайте узнаем, как правильно делать подтягивания и рассмотрим самые популярные упражнения для новичков.
Что дает подтягивание на турнике каждый день: польза и вред
Польза подтягиваний
В организме человека мышцы бывают крупными, средними и мелкими, когда человек делает подтягивания каждый день, то они успевают восстановиться и готовы к нагрузке. В противном случае расслабляться они не успевают. Однако участие в подтягиваниях принимают не только мышцы рук. Также это крупные мышцы спины. Им требуется для восстановления 4-5 дней, средним 3-4 дня, ну а самим рукам нужно хотя бы 1-2 дня.
Соответственно, вред в этом и проявляется. Если слишком много подтягиваться, то можно перенапрячь мышцы и это неизбежно приведет к негативным последствиям. Что касается пользы, то, конечно, мышцы подтягиваются и становятся здоровее.
Подтягивания каждый день: программа
Итак, самый простой план, предполагающий подтягивания каждый день, рассчитан на 30 недель. Занятия можно проводить через день, чтобы мышцы отдохнули. Всего получается 3-4 тренировки, а отдых между подходами составляет пару минут. Когда выполнено пять сетов, то рекомендуется немного повисеть на турнике. Это позволяет укреплять запястья и развивать хват. Если получается, то меняйте положение ладоней на перекладине. Это позволит максимально полно проработать мышцы.
Страница 1 Страница 2
Подтягивания каждый день: лучшие упражнения для любого уровня подготовки
Многие думают о том, чтобы начать делать подтягивания каждый день. По сути, есть множество самых разных упражнений, которые подходят для разного уровня подготовки. Представляем вашему вниманию 30 упражнений, которые подойдут каждому:
- С эспандером. Больше такое упражнение подходит для разминки. Как вы поняли, для него применяется лента-эспандер. Резинка цепляется за турник. В нее вставляется одна или обе ноги, как вам больше нравится и делаются подтягивания. По сути, так их делать проще, но в зависимости от сопротивления резинки придется еще постараться, чтобы опуститься вниз.
С эспандером
- Австралийские. Выполняются на низком турнике. Ваш хват получается обычным, но только ноги упираются в пол. Получается угол примерно в 45 градусов. В таком положении выполняйте упражнение.
Австралийские подтягивания
- Австралийские с ногами на возвышении. По сути, они точно такие же. Только ноги упираются не в пол, а устанавливаются на возвышение. Тело получается расположенным параллельно полу и тянуться вверх уже сложнее.
- Австралийские на кольцах. Тоже делаются на возвышении, но усложняется оно кольцами. Они постоянно двигаются и могут разъезжаться, а потому придется делать усилие, чтобы их удержать.
Австралийские на кольцах
- Эксцентрические. В данном случае выполняется подтягивание с прыжка. Вы сразу оказываетесь на самом верху, откуда потом надо опуститься вниз. Но только делать это надо не быстро, а как можно медленнее.
- Прямой хват. Возьмите турник спереди. То есть, ваш хват будет прямым. Повисните на турнике. Ваши плечи должны быть опущены максимально, как только сможете, а лопатки сведены. В таком положении тянитесь вверх, пока не выйдете подбородком за турник. Старайтесь не расслабляться и не делать резких движений, потому что можете потянуть мышцы.
Прямой хват
- Обратный хват. Выполняется как и предыдущее упражнение, но только захват турника делается с обратной стороны. Упражнение считается более сложным и нагрузка осуществляется на другие мышцы.
Обратный хват
- Разный хват. Каждая рука во время упражнения по-разному держит турник. Получается, что одна будет как обычно спереди, а второй хвататься нужно из-под низу обратным хватом.
- Нейтральный хват. Вам потребуется для этого упражнения два турника. Возьмите их и начинайте подтягиваться.
- Коммандо. По сути, это то же самое, что и предыдущее упражнение, но только с одной перекладиной. Осложняется упражнение тем, что надо стабилизировать тело, чтобы оно не качалось. Каждый раз стороны чередуются, то есть, сначала ноги направляются в одну сторону, а потом в другую.
Коммандо
- Узкий хват. Руки поставьте как можно ближе друг к другу. Расстояние оставьте небольшим или можете его не оставлять. Таким образом выполняйте подтягивания. Кстати, можно менять сами хваты, чтобы сделать упражнение более эффективным.
- Широкий хват. Тут хват будет шире плеч. Удобнее всего использовать прямой, потому что остальные не позволят подняться.
- За голову. Выполняется обычное подтягивание, но только вместо того, чтобы голову выводить над турником, нагибайте ее под него.
За голову
- На двух веревках. Чем-то упражнение похоже на подтягивания на кольцах, но только вместо них используется полотенце или веревка. Расположите два полотенца на ширине плеч и хорошо захватив их подтягивайтесь.
- На кольцах. Сложнее делать подтягивания на кольцах, потому что они отличаются нестабильностью. Вам придется очень постараться, чтобы они не расходились в стороны.
- С весом. Можно дать себе дополнительный вес, чтобы подтягивание было сложнее. К примеру, это может быть жилет с песком. Даже обычные подтягивания будут трудными на первых этапах.
- Согнутые колени. В принципе, ничего особенно не отличает это упражнение, кроме того, что колени надо согнуть. С прямыми ногами выполнять упражнение проще, а в согнутом положении они дают дополнительную нагрузку.
С согнутыми коленями
- L-подтягивания. В данном случае упражнение усложняется тем, что ноги надо поднять и сделать прямой угол. То есть, у вас получится что-то вроде уголка, когда ноги полностью выпрямлены. Просто держать ноги в таком положении сложно, а тут еще и подтягивания. Больше подходит упражнение для уже опытных спортсменов и поначалу будет сложно, но итог того стоит.
- С одной рукой на веревке. В принципе, это то же самое, что и подтягивание на двух веревках, только здесь все придется делать одной рукой. Также привяжите полотенце и выполняйте подтягивание на одной руке.
- С одной рукой на эспандере. Самое первое упражнение, которое мы рассмотрели, выполнялось с эспандером на двух руках. Его можно делать и для одной руки, попеременно меняя стороны.
- Лучник. Руки расположите пошире на турнике. Хват будет обычным, то есть прямым. Из другого положения упражнение выполнять сложно. Так, начинайте подтягиваться и во время движения распрямите одну руку. Опуститесь вниз и то же самое проделайте с другой рукой.
Подтягивание лучник
- Печатная машинка. Чем-то упражнение напоминает предыдущее. Только в этом случае сначала надо полностью подтянуться и только потом выпрямлять руку. При этом, тело двигайте тоже, перемещая его на одну из рук.
- На одной руке. Сначала повисните не одной руке, а второй держите запястье. Таким способом делайте подтягивания. Меняйте руки.
На одной руке
- Эксцентрические на одной руке. Сначала выполните обычное подтягивание и уже из этого положения дайте нагрузку на одну руку и начинайте плавно опускаться вниз.
- Австралийские на одной руке. Выполняется на низком турнике, как и все австралийские подтягивания. Тело расположите под углом, чтобы ноги упирались в пол. Одну руку положите на противоположное плечо. Вторая рука держит турник и на ней делаются подтягивания. Учтите, ваше плечо должно коснуться турника. Кстати, можно такой же вариант попробовать и с возвышением.
- Киппинг. Оно выполнятся с задействованием инерции. Такой подход позволяет немного уменьшить нагрузку. Вы должны понимать, что у вас должно быть достаточно подготовки, иначе вы себе навредите. Для выполнения повисните на турнике. Сделайте рывок плечами вперед, а потом резко уводите их назад.
- Баттерфляй. Быстрые подтягивания. Здесь нет остановок и лишних движений. Но для выполнения движения нужна практика. Сначала повисните на турнике, опустите плечи и сведите вместе лопатки. Затем плечи и корпус выводите вперед за линию турнира. Тело выгните в дугу, чтобы корпус был впереди, а остальное было сзади. Из такого положения подайтесь вперед назад и вверх, а ноги сделайте прямыми и тяните вперед.
- С отрывом от турника. Раскачайте немного плечи и резко подтягивайтесь. Когда вы будете находиться в верхней точке, то оторвите от турнира руки.
- С хлопком. Сначала немного наберите инерцию. Для этого заведите плечи за турник, как в книппинге и резко тянитесь вверх. Также оторвите руки и хлопните в ладоши.
- Со сменой хвата. Турник возьмите обратным хватом, наберите инерцию и резко тянитесь вверх. Когда будете вверху, то поменяйте хват.
Подтягивания каждый день: результаты
Многим интересно, какие будут результаты, если делать подтягивания каждый день. Прежде всего, конечно, подтянутся мышцы и в целом вид будет лучше. Если регулярно делать упражнения, то результаты будут следующие:
Результат 1 Результат 2 Результат 3 Результат 4
Видео: Как научиться подтягиваться – 5 простых шагов. Подтягивания на турнике для начинающих
Читайте также:
Поза черепахи в йоге: виды, польза для здоровья
Как убрать жир на животе и избавиться от живота женщине после 50 лет: упражнения
Здоровая спина за 10 минут в день: комплекс, упражнения
Упражнения при артрозе коленного сустава: классический комплекс
Польза и противопоказания для ежедневного выполнения упражнения планка
Источник