Мертвая тяга польза и вред
Джош Хенкин (Josh Henkin)
В наши дни все просто влюблены в мертвые тяги. Десять лет назад публиковались статьи о жимах лежа и подъемах на бицепс, которые господствовали в этой сфере, а теперь все что мы читаем – это хвалебные песни тяжелым тягам и перечисление их достоинств.
Должен признаться, что я – скептик. Сколько из этих фанатиков действительно разбираются в том, о чем говорят, и понимают пользу от мертвых тяг, а не пытаются просто «быть в теме»?
В связи с этим я часто спрашиваю как тренеров, так и атлетов, которые души не чают в мертвых тягах: «Зачем вы выполняете мертвые тяги?»
Благодаря их ответам я всегда узнаю много нового – как в результате беседы с очень умными тренерами, выполняющими это упражнение по обоснованным причинам, так и от заблудших душ, которым не следует выполнять мертвых тяг вообще!
Причина #1: Благодаря мертвым тягам я становлюсь сильнее
Многие используют мертвые тяги в качестве средства для измерения собственной силы. Однако, прежде всего, важно определить, что же такое «сила».
Для типичного тренирующегося сила обычно представляет нагрузку, или проще говоря, вес, который он может поднять. В данном случае мертвые тяги как раз имеют смысл, поскольку это надежное, предсказуемое и легкое в освоении движение.
Тем не менее, в атлетике не все так просто. Сколько раз мы видели борцов, гимнастов, мастеров единоборств и т.д., которые сильны в своем виде спорта, но при этом не могут выполнить тягу, даже если бы от этого зависела их жизнь?
С этой точки зрения, если вы сильны в своем виде спорта и отлично выступаете на соревнованиях, имеет ли смысл мастерски владеть мертвыми тягами?
Перед тем как установить связь между силой и определенным видом спорта, нам необходимо определить, насколько точно она тестирует способности нашего организма в специфических показателях, относящихся к этому спорту. Проблема использования мертвых тяг заключается в том, что они легко маскируют и компенсируют недостатки во многих областях. В связи с этим нам необходимо выяснить, является ли это упражнение точной мерой «функциональной» силы, что приводит нас ко второй причине.
Причина #2: Мертвые тяги очень функциональны
Тренеры часто утверждают, что мертвые тяги переносятся на многие повседневные функции. А между тем, правда такова, что они имеют много дыр в своем переносе на большинство спортивных и ежедневных функций.
Помимо того, что мертвые тяги – это упражнение со свободным весом, это также движение в одной единственной плоскости – сагитальной. А между тем, большинство ежедневных и спортивных активностей требуют от нас подвижности и равновесия во многих плоскостях движения.
Более того, по словам специалиста по лечению спины Стюарта МакГилла (Stuart McGill) большинство проблем, связанных с низом спины, не относятся к проблеме максимальной силы – они относятся к небалансу силы и выносливости и плохим двигательным паттернам. В связи с тем, что мертвые тяги являются таким сбалансированным и уравновешенным упражнением, легко создать компенсационные паттерны, которые на самом деле могут оказаться губительными для здоровья низа спины.
А что касается спортивной результативности, то легендарный эксперт в области биомеханики и один из первых тренеров США, который работал вместе с советскими спортивными тренерами, доктор Майкл Йезис (Michael Yessis), утверждает, что русские установили две главные причины травм:
– Чрезмерно большая амплитуда движения
– Эксцентрическая нагрузка
Слишком сильный акцент на мертвые тяги ради «улучшения спортивной результативности» может не дать желаемых результатов, поскольку здесь не прорабатывается ни одна из этих переменных. А между тем, многие тренеры полностью убирают эксцентрическую фазу из мертвых тяг.
Причина #3: Они прорабатывают заднюю мышечную цепь
Синергия бицепсов бедер, ягодичных мышц и низа спины в выработке мощности и силы – это крайне важный компонент многих видов спорта. Однако помимо простого выполнения мертвых тяг для его развития существует много других способов.
Освоение базового компонента мертвых тяг – правильного наклона вперед – жизненно важно как для спортивной результативности, так и для здоровья низа спины. Однако по мере роста нагрузки данный базовый момент мертвых тяг теоретически можно утратить.
Термин «оптимальная сила» относится к той нагрузке, при которой упражнение прекращает улучшать спортивную результативность.
Это крайне важный момент в тренировке атлетов, поскольку если заставить спортсмена перейти с 200 килограмм в мертвых тягах на 225 килограмм, это может существенно ухудшить его двигательные навыки и слабо повлияет на улучшение его результативности.
Это относится ко всем, кто не является пауэрлифтером. Тем не менее, можно ли добиться аналогичных эффектов при помощи более щадящих для позвоночника упражнений?
Причина #4: Мне нравится тяжело тренироваться
Здесь я спорить не собираюсь – поднимать тяжелые веса это весело. Это занятие мне тоже по душе, однако, я заметил, что чем тяжелее мои рабочие веса, тем больше времени приходится тратить на разминку, восстановление, выполнение корректирующих упражнений и так далее. Такое чувство, что на подготовку и восстановление от тренировки уходит больше времени, чем на непосредственную работу.
Для тренеров это может оказаться ловушкой – заставлять наших клиентов выполнять то, что мы любим делать сами. Однако если начать смотреть на наши программы критично, то можно разработать гораздо более эффективные тренировочные протоколы при этом по-прежнему прогрессируя и увеличивая силу!
Что для этого делаю я?
Мертвые тяги могут служить великолепной базой для освоения наклона вперед и развития некоторой общей силы. Однако после установления этих паттернов с подходящими рабочими весами нужно стремиться к дальнейшему прогрессу. Но прогресс не означает увеличение весов до высочайшего уровня, вместо этого следует переходить к более комплексным образцам движения, скорости и положения тела.
Влияние тренинга на одной ноге
Я знаю, что никто не захочет носить футболку с надписью «Клуб мертвых тяг на одной ноге с 40-килограммовой гантелью», однако эти движения могут продвинуть тренировки и результативность дальше, чем вступление в клуб мертвых тяг с 270 килограммами.
В определенный момент билатеральные упражнения становятся менее эффективными. По мере увеличения весов сдвигающие силы и смещение позвоночника ухудшают качество движения, не говоря уже об увеличении риска развития травмы. Именно здесь упражнения с одной конечностью по-настоящему раскрывают свой потенциал.
Интересно, что положительные эффекты тренинга на одной ноге имеют мало общего с развитием «симметрии», вместо этого они обеспечивают форму асимметричной нагрузки.
Упражнения с асимметричной нагрузкой эффективно развивают чувство равновесие. Как отмечает МакГилл, «несмотря на то, что позвоночник сохраняет вертикальное положение, он подвергается огромным сдавливающим, изгибающим, скручивающим и сдвигающим нагрузкам».
Кроме того, несмотря на то, что эти методы все чаще и чаще появляются в тренировочных программах, нужно максимизировать их универсальность, прогрессию и комплексность. Нижеприведенные упражнения будут очень хорошим стартом. (В конце описаний я также включил видеоролик, который демонстрирует технику выполнения каждого движения.)
Обратные выпады со штангой в одной руке
Ключевые моменты выполнения:
Встаньте на одно колено в позицию выпада рядом с нагруженной штангой. Позаботьтесь, чтобы штанга действительно была нагружена, чтобы гриф не лежал на полу, и вам не пришлось наклоняться за ним.
Сохраняя вертикальное положение, поднимайтесь вверх на ведущей ноге до полного выключения колена. Затем плавно опуститесь вниз на пол и сделайте паузу, сосчитав до двух, чтобы исключить инерцию.
Во время подъема ни в коем случае не наклоняйте корпус вперед.
Примечание: В некоторых случаях гири удобнее, поскольку ручка расположена выше. При использовании гантели, возможно, вам придется взять подставку под вес.
Прогрессии:
Несимметричная нагрузка – Чтобы прогрессировать, добавьте вес на штангу, это позволит вам развивать латеральное равновесие; или поднимайте дополнительный вес со стороны ведущей ноги и удерживайте его над головой. Это также добавит дополнительный компонент равновесия вследствие расположения нагрузки.
Мертвые тяги со смещением центра тяжести
Ключевые моменты выполнения:
Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Я рекомендую начинать с гантелей, чтобы освоить технику движения.
Встаньте в исходное положение для выполнения обычных мертвых тяг, но при этом отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок так, чтобы пальцы задней ноги оказались на одной линии с пяткой передней. Такое положение увеличит нагрузку на ведущую ногу и при этом по-прежнему будет обеспечивать достаточную для развития усилия стабильность.
Наклоните корпус, удерживая пятку отведенной ноги в приподнятой позиции, поскольку эта нога служит в качестве баланса. Ускорение появится вместе с усилением упора ведущей ноги в пол. Также необходимо следить за положением верха спины по всей амплитуде движения.
Прогрессии:
Ослабление равновесия и увеличение нагрузки остается на ваше усмотрение, однако постепенное уменьшение равновесия – это недооцененный метод. Подъем ноги на невысокую платформу и постепенное увеличение высоты уменьшит эффективность «стабилизационной» ноги и ее участие с целью облегчения движения.
По мере уменьшения равновесия выберите какой-нибудь другой инвентарь вместо штанги, в случае если придется ее бросать.
Наклоны вперед со штангой на локтях в стиле Зерчера
Ключевые моменты выполнения:
Наклоны вперед со штангой на плечах в стиле Зерчера меняют нагруженную позицию и великолепно нагружают верх спины. Поскольку именно эту зону большинство атлетов склонны компенсировать, это упражнение способствует поддержанию здоровья спины.
Крайне важно следить за тем, чтобы плечи были оттянуты «назад и вниз», даже когда опускаетесь, так как вес будет тянуть верх спины вперед.
Прогрессии:
Увеличение работы таза. Простой способ увеличить работу таза – затянуть в петлю вокруг штанги эластичную ленту и привязать ее к какому-нибудь объекту, расположенному впереди тренирующегося. Это заставит атлета упереться в пол и сильнее включить в работу мышцы таза.
Рывок гантели стоя на одной ноге
Ключевые моменты выполнения:
Держите гантель с противоположной стороны от опорной ноги. Вторую ногу отведите назад и держите ее выпрямленной, чтобы сохранить баланс и равновесие.
Напрягите руку, удерживающую гантель, и ведите ее вдоль линии опорной ноги, чтобы придать ей ускорение и поднять над головой.
Опускаясь, наклонитесь вперед в поясе и снова отведите свободную ногу назад, чтобы поглотить инерцию идущего вниз веса.
Прогрессии:
Уменьшение равновесия – Если такая вариация покажется вам слишком сложной, попробуйте начать с положения смещения, по мере прогрессии постепенно поднимая заднюю ногу, пока не достигните финальной вариации чистой позиции на одной ноге.
А вот и видеоролик, который демонстрирует все вышеописанные упражнения:
А вы пробовали выполнять их?
Надеюсь, что вы попробуете некоторые, если не все, эти упражнения перед тем, как сформируете свое мнение. В моем случае использование этих движений и присваивание им первостепенного приоритета оказалось в некоторой степени самым унизительным тренингом, который я когда-либо выполнял, но в то же время самым эффективным.
В заключение хочу добавить, что я не прошу вас прекращать выполнять мертвые тяги, – я прошу вас тренироваться по эффективной программе, начиная с циклических упражнений, а также с определения того, отвечают ли мертвые тяги вашим тренировочным целям.
Помните, что крут не тот, кто бьет рекорды в мертвых тягах – а тот, кто достигает поставленных спортивных целей.
Источник: www.t-nation.com
Мертвая тяга со штангой – базовое многосуставное упражнение, представляет собой вариацию классической становой, в которой нагрузка смещена на бицепс бедра и ягодицы. Это обусловлено биомеханикой движения.
В мертвой тяге, в отличие от двух других вариаций, колени не сгибаются, из-за чего корпус сильно наклоняется вперед. Как следствие, растягивается бицепс бедра и ягодицы.
Упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому рекомендуется включать в программу спустя полгода тренировок.
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой идеально подходит девушкам, которые хотят сформировать привлекательные ноги и ягодицы. Однако, упражнение требует достаточно хорошей растяжки, гибкости и подвижности в тазобедренном суставе, в противном случае невозможно будет делать мертвую тягу на прямых ногах.
Нарушение техники чревато не только снижением эффективности упражнения, но и различными травмами. Поэтому рекомендуется сначала подготовиться, а уже после приступать к становой тяге на прямых ногах. В материале разберемся, что это за упражнение, для чего и кому нужно, как правильно делать, а также все нюансы и особенности.
Как проверить уровень подготовки для выполнения правильной техники?
Как уже говорили выше, для правильного выполнения упражнения необходима хорошая растяжка и гибкость. Поэтому, чтобы не рисковать своим здоровьем, перед выполнением упражнения рекомендуется пройти небольшой тест, который покажет, насколько ваше тело подготовлено к упражнению.
Тест
На прямых ногах с ровной спиной сделайте наклон вниз и попробуйте коснуться пальцами рук пола. При этом важно не округлять спину и не сгибать колени. Все движения осуществляются только с помощью тазобедренного сустава:
- Если вы не смогли пальцами рук коснуться пола, значит плохая подвижность в суставе. Соответственно, не рекомендуется выполнять мертвую тягу, так как вы не сможете во время выполнения сохранять ровное положение спины.
- Если же вы смогли без проблем коснуться пальцами, то тогда можно перейти к ознакомлению с техникой. Если еще не готовы, то рекомендуется укрепить мышцы задней поверхности бедра и поясницы различными упражнениями. И только после этого приступать к тяге.
Какие мышцы работают в мертвой тяге?
Так как упражнение относится к базовым многосуставным, то задействованы сразу несколько мышечных групп. Что качает и тренирует? Разберемся более детально в этом вопросе:
- Большая часть нагрузки приходится на бицепс бедра, также достается и для ягодиц.
- Так как ноги постоянно остаются прямыми, то квадрицепс практически не получает никакой нагрузки, кроме статической.
- За счет работы тазобедренного сустава нагружаются разгибатели спины – поясница. Поэтому она должна быть крепкой, чтобы выдерживать нагрузку.
- Дополнительный акцент получает пресс, верхняя часть спины, предплечья и внутренняя часть бедра за счет удержания штанги с весом. Эти мышечные группы работают в качестве стабилизаторов, помогая удерживать телу вес и не завалиться.
Польза мертвой тяги
Для чего нужна мертвая тяга, если есть классическая? Это один из частых и распространенных вопросов. Дело в том, что бицепс бедра у многих не так хорошо развит, как квадрицепс. И для его роста не всегда эффективны изолированные упражнения.
Именно в этом и заключается польза мертвой тяги, что с помощью этого упражнения можно сформировать мощную заднюю поверхность ног, а также отлично укрепить разгибатели спины. Это очень полезно для позвоночника, так как крепкие и сильные мышцы, окружающие позвоночник, позволяют держать его в ровном состоянии.
Некоторые ошибочно полагают, что упражнение полезно исключительно представительницам прекрасного пола. Однако, по факту это не так. Все зависит от целей и задач, которые определяют количество подходов и повторений.
Упражнение может быть как силовым, так и хорошо тренировать выносливость. Благодаря чему будет полезно для тех, кто занимается единоборствами, бегом, прыжками, легкой атлетикой и другими видами спорта, где большая часть нагрузки приходится на ноги.
При протрузии, проблемах с коленными и тазобедренным суставами упражнение не рекомендовано к выполнению! Лучшим решением будут изолированные и восстановительные упражнения на весь мышечный корсет поясничного отдела позвоночника.
Если болит поясница после мертвой тяги, значит у вас нарушена техника выполнения по определенным причинам. Например, из-за плохой растяжки или подвижности. И не стоит думать, что упражнение будет способствовать укреплению поясницы при таких условиях. Лучшим решением станет переход на гиперэкстензию.
Техника выполнения мертвой тяги
Разберемся, как делать правильно данное упражнение. Техника выполнения становой тяги на прямых ногах во всех ключевых моментах движения очень похожа на классическую. Поэтому те, кто делал обычную становую, легко справятся с мертвой. Для тех, кто не делал, будет сложнее.
Вообще рекомендуется изначально освоить технику классической становой тяги, а уже потом приступать к различным вариациям. Однако, ситуации бывают разные и некоторым классическая тяга не нужна, поэтому смело можно приступать к изучению вариаций.
Рабочий вес для мертвой тяги будет значительно меньше, чем в классической, так как основное движение осуществляется посредством тазобедренного сустава. Соответственно, он не в состоянии вытягивать большие веса.
Если упражнение идет первым в тренировочной программе, то рекомендуется хорошо размять суставы, связки и мышцы, приготовив их к работе. Брать штангу можно со стоек.
- Исходное положение: берем со стоек штангу любым удобным хватом. Лучшее решение – классический закрытый хват, но можно и разнохват, в данном упражнении это не так принципиально. Делаем шаг назад и ставим ноги немного уже ширины плеч, а стопы развернуты носками слегка в стороны для большей устойчивости. Ноги абсолютно ровные в коленях. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице. Лопатки сводим вместе, голова ровная, взгляд направлен прямо.
- На вдохе: начинаем опускаться вниз, ведя штангу вдоль ног. Движение осуществляется за счет отведения таза назад, при этом важно сохранять спину ровной. Отвод ягодиц назад осуществляется не за счет сгибания коленей, а посредством отведения таза назад. Движение происходит за счет работы мышц поясницы.
- На выдохе: опустив штангу до колен или до той точки, в которой удается сохранить спину ровной, начинаем подниматься вверх.
Выполняем движение нужное количество повторов. Идеальной глубиной наклона считается амплитуда на уровне колен. Именно в этой части будет получен желаемый эффект от упражнения. Со временем можно улучшить свою растяжку и опускаться с грифом практически до пола.
Стоит отметить, что большой диаметр блинов позволит облегчить выполнение упражнения. Для начинающих и девушкам рекомендуется начинать с пустого грифа или бодибара.
Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной. Как только чувствуете, что спина округляется, сразу поднимаемся вверх. Дело в том, что обеспечить максимальную жесткость может только ровный позвоночник. Если согнуть его в каком-либо отделе, нарушается жесткость и нагрузка с целевых мышц переносится на позвонки, оказывая негативное воздействие.
Распространенные ошибки
Как и в любом упражнении, тут присутствуют свои определенные ошибки, которых стоит избегать.
Безусловно, на первых порах они могут быть, поэтому важно знать о них и избегать по возможности:
- Сгибание коленей. Важно понимать, что это не румынская тяга и колени должны быть прямыми. Как правило, сгибание происходит за счет того, что не хватает гибкости и растяжки. Для этого рекомендуется воспользоваться гиперэкстензией, чтобы укрепить поясницу. Не лишним будет включить в программу тренировок растяжку для достижения желаемых результатов.
- Не опускайте голову вниз. Это может привести к округлению спины, что негативно отразится на позвоночнике. Чтобы избежать этого, рекомендуется работать перед зеркалом, что позволит контролировать свою технику и избегать ошибок.
- Не рекомендуется брать большой вес. Это не классическая становая, где можно поднимать большие веса. В упражнении основную работу выполняет тазобедренный сустав, т.е. поясница. И она не рассчитана на большие веса. Как только берем большой вес, поясница не справляется с ним и начинает округляться, что недопустимо в данном упражнении. При округлении позвоночник получает огромную нагрузку, а это чревато травмой.
- Резкие движения и инерция. Опускать вес посредством инерции – плохая затея. Нужно контролировать каждое движение, чтобы не нарушить технику и не получить травму.
- Опускание штанги выше колен. Это тоже считается ошибкой, так как при такой амплитуде движения упражнение не дает желаемого результата.
- Напрягайте мышцы пресса. Брюшные мышцы должны стабилизировать позвоночник в процессе выполнения. Поэтому пресс должен быть в напряжении в процессе выполнения упражнения.
- Не отводите штангу далеко. Гриф должен скользить вдоль ног. Если отвести его далеко, можно потерять равновесие и упасть.
Противопоказания и вред от мертвой тяги
Упражнение не рекомендуется выполнять при патологиях суставов – локтевых и коленных, а также при проблемах со спиной. Запрещается мертвая тяга при грыже поясничного отдела, при сколиозе, кифозе и других заболеваниях.
Если имеются какие-либо патологии и проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с врачом или грамотным специалистом. Мертвая тяга затрагивает множество мышечных групп, суставов и сухожилий, активно вовлекая в работу позвоночник. Поэтому не стоит рисковать своим здоровьем лишний раз!
Что касается вреда, то он может быть лишь в нескольких случаях – если не соблюдать технику выполнения или выполнять его с патологиями по здоровью. Поэтому, не рекомендуется новичкам брать слишком большой вес до тех пор, пока не будет отточена техника выполнения упражнения.
Кроме того, наличие даже небольших проблем со здоровьем может их усугубить. Поэтому, старайтесь делать упражнение под наблюдением тренера, чтобы избежать возможных проблем.
Какие есть вариации упражнения?
Штанга – классический вариант, с которым все начинают работать. Однако, можно внести и некое разнообразие в тренировки.
Как правило, это делают или новички, которые не могут работать со штангой или опытные тренирующиеся, которым необходимо регулярно менять нагрузку. Разберемся более детально, с чем можно выполнять мертвую тягу.
В смите
Техника выполнения идентична штанге. Основные плюсы тренажера заключается в следующем:
- Дает возможность фиксировать вес практически в любой точке.
- Снимает напряжение с мышц-стабилизаторов.
- Позволяет целенаправленно проработать целевые мышцы.
- Стартовать можно как с верхнего, так и с нижнего уровня.
Отлично подойдет новичкам и девушкам.
С гирей
Данная вариация весьма редка, но имеет право на существование. Используется для смещения акцента нагрузки. Гирю держим двумя руками перед собой, не отводим вперед, а опускаемся с ней вниз. Во всем остальном техника выполнения схожа как со штангой.
С гантелями
Подходит новичкам и девушкам для проработки движения, но при этом, чтобы был небольшой вес. Гантели берем в руки и располагаем параллельно ног.
При опускании ведем их вдоль ног, как и штангу. Техника выполнения идентична.
Чем заменить мертвую тягу?
Упражнение считается базовым и многосуставным, в ходе которого в работе задействовано множество мышечных групп. Увы, но аналога упражнения нет, в котором бы принимали участие все те же мышечные группы.
Поэтому единственная альтернатива – прокачивать их по отдельности. Т.е. необходимо подбирать упражнения, которые будут прокачивать заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Как правило, альтернативу ищут девушки, новички и при травмах спины, когда нет возможности выполнить базовое упражнение.
Рассмотрим, какими упражнениями можно заменить мертвую тягу:
- Гиперэкстензия. Подходит как обратная, так и обычная. Эффективно прокачивает поясницу и ягодицы.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа. Качественно нагружает бицепс бедра, позволяя проработать его по всей площади.
- Отведение ноги назад стоя в тренажере. Позволяет хорошо загрузить ягодичную мышцу. Чем больше амплитуда отведения ноги, тем лучше нагружается мышца по всей площади.
Укрепив поясницу и мышцы ног, новички могут вновь попробовать правильно выполнить тягу.
Можно ли и чем заменить мертвую тягу в домашних условиях? Это один из достаточно распространенных вопросов. Увы, но полноценная замена этого упражнения дома невозможна. Даже если пытаться делать какие-то изолированные упражнения. В качестве максимально приближенной альтернативы можно делать приседания.
Программа тренировок
Сколько подходов и повторений выполнять? Один из самых частых и актуальных вопросов. Увы, но на него нет однозначного ответа. Эффективность упражнения зависит от целей и поставленных задач тренирующегося:
- При наборе массы. Лучше выполнять упражнение в отдельный день. Количество подходов: 5-6. Повторов: 8-12 раз. Если комбинировать с днем спины, то можно снизить количество подходов.
- При повышении выносливости. Можно делать как в день ног, так и спины. Количество подходов: 3-6. Повторов: 12-20 раз.
Вообще, программу тренировок должен составлять опытный тренер, с учетом пола, возраста и физических возможностей тренирующегося. А также, возможных патологий и проблем со здоровьем. Поэтому только грамотный тренер поможет составить эффективную программу тренировок, от которой будет результат.
Можно ли совмещать мертвую тягу и приседания в один день? Все зависит от целей и задач. Если на мертвую тягу планируется взять большой вес, то лучше в отдельный день. А если она выполняется в качестве закрепляющего упражнения после приседаний, то можно взять небольшой вес и сделать 3-4 подхода.