Мостик польза вред или вред
Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?
Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.
Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.
Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.
Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.
Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.
Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:
- укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
- усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
- исключить вероятность смещения позвонков;
- устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
- повысить координацию движений;
- улучшить функциональность суставов;
- увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.
Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.
Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».
К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.
Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.
Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.
Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.
Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».
Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:
- При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
- Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
- Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
- Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.
Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик», придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.
Не хочется чувствовать себя развалиной, жаловаться на постоянные боли в спине, страдать от отложения солей? Можно встать на «мостик» и укрепить костно-мышечный корсет, избавив себя от неприятных ощущений.
Малоподвижный и сидячий образ жизни – удел не только взрослых людей, работающих целыми днями в офисе, но и детей. В положении сидя позвоночник и внутренние органы страдают из-за изменения естественного положения, ухудшения кровообращения и оттока лимфы, мышечной нагрузки при удержании позвоночника в ровном положении, защемлении нервных окончаний. Эти факторы приводят к болям и ухудшению общего состояния, не говоря о возможных заболеваниях. Разрешить ситуацию поможет специальный тренажер “мостик”, созданный для расслабления спины. Рассмотрим его подробнее.
Содержание
- Мостик для спины — что это за тренажер
- Польза ортопедического мостика для спины
- Противопоказания
- Как правильно использовать тренажер мостик
- 1. В положении лежа
- 2. В положении сидя
- Как выбрать тренажер для позвоночника мостик
- Лучшие бренды
- Заключение
Мостик для спины — что это за тренажер
Конструкция в виде мостика была придумана физиотерапевтом из Великобритании. Оригинальное название – “Waist Relax Mate”. Предназначался тренажер для уменьшения боли, растяжки и расслабления закрепощенных мышц спины, выпрямления позвоночника, улучшения кровообращения.
Конструкция у разных производителей может различаться, в основном, это пластиковый тренажер на жесткой опоре, иногда с массажными элементами на гибкой дуге.
Польза ортопедического мостика для спины
- Расслабляет мышцы спины, снижает чрезмерное напряжение в любом отделе позвоночника.
- Улучшает осанку.
- Снимает спазмы, защемления, боли.
- Улучшает циркуляцию крови.
- Уменьшает отечность.
- Реабилитирует состояние позвоночника после травм.
- Способствует профилактике заболеваний позвоночника.
- Снижает неприятные последствия остеохондроза, радикулита, черепно-мозговых травм, межреберной невралгии.
- Снимает головные боли.
- Устраняет бессонницу.
- Улучшает самочувствие и повышает подвижность.
Противопоказания
- Артрит.
- Спондилолиз.
- Спондилез.
- Остеопороз.
- Переломы.
- Воспалительные процессы.
- Открытые раны.
- Опухоли.
Перед использованием обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как правильно использовать тренажер мостик
1. В положении лежа
- Расположите тренажер на полу и не спеша, согнув ноги в коленях, примите положение лежа на мостике, при котором таз должен касаться пола, а начало поясничного отдела принимать естественный прогиб на тренажере.
- Руки можно завести за голову, если спине комфортно, можно выпрямлять колени.
- Если конструкция подразумевает изменение угла, настройте мостик на начальный уровень – самое низкое положение.
- Расслабляйтесь на тренажере от 2 до 5 минут в день, не более.
2. В положении сидя
- Устанавливайте мостик в вертикальном положении на автомобильном сидении, диване или рабочем месте, принимая естественный прогиб.
- Нет ограничений по времени.
Как выбрать тренажер для позвоночника мостик
- Конструкции тренажеров практически не отличаются друг от друга, главное здесь – выбор прочного тренажера, имеющего жесткую опору, которая не сломается. Поэтому выбирайте проверенные бренды.
- Желательно, чтобы тренажер имел несколько уровней высоты, это необходимо начинающим и во время реабилитации позвоночника.
- Если в конструкции есть массажные элементы, такой тренажер будет лучше расслаблять мышцы, воздействуя на спазмы точечно.
Лучшие бренды
- Bradex.
- Magic Back Support.
- Master Spin.
- VJT Magic Back Support .
- Trend-mix Back Magic Support.
- Ортопедический тренажер для спины «Сильная спина» горка Орлова.
Заключение
Помните, каким бы безопасным тренажер не казался, у него все же есть противопоказания. Занимайтесь на тренажере только по рекомендации врача, особенно, при заболеваниях позвоночника. Некоторые производители рекомендуют выполнять динамические упражнения на мостике, выполняя короткие скручивания, но это может быть в конкретном случае очень опасно. Не стоит усложнять, главная цель тренажера – расслабление закрепощенных мышц, а не дополнительная нагрузка на мышцы пресса.
В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».
Польза: чем полезно упражнение «мостик»?
«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:
- мышцы верхних и нижних конечностей;
- мышцы спины;
- мышцы живота;
- мышцы грудного отдела.
Польза при выполнение упражнения:
- улучшается кровоток;
- осанка и походка становятся правильными;
- улучшается форма ягодиц;
- нормализуется пищеварение;
- уходит обвисший живот;
- стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
- развивается координация;
- мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
- предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
- улучшается работа дыхательной системы;
- налаживается здоровый сон;
- снижается вероятность нервных расстройств.
Вред: противопоказания к упражнению
Упражнение может причинить вам вред, если у вас:
- беременность;
- заболевания позвоночника или желудочно-кишечного тракта;
- травмы или заболевания суставов;
- повышенное давление;
- головная боль;
- межпозвоночная грыжа;
- недавно были операции на органах брюшной полости.
В этих случаях не выполняйте «мостик».
Как научиться делать «мостик»?
«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.
Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.
Гиперэкстензия лежа
- Ложимся на живот.
- Вытягиваем руки вперёд.
- Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
- Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.
«Полумостик»
- Ложимся на спину.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Руки вытягиваем вдоль туловища.
- С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
- Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.
«Верблюд»
- Встаём на колени.
- Ноги на ширине таза.
- Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.
«Лук»
- Ложимся на живот.
- Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
- Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
- Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.
Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»
Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.
При выполнении «мостика» помните:
- дыхание должно быть медленным и размеренным;
- спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
- руки и ноги стремятся выпрямиться;
- таз должен находиться выше головы.
«Мостик» с упором на плечи
Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.
- Ложимся на пол.
- Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
- Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
- На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
- Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
- Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.
Мостик с упором на плечи
Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.
Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»
Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.
Обратная планка
Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.
- Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
- Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
- На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
- Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
- Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.
Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Выполнение обратной планки
Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов.
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.
Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.
Упрощенная вариация обратной планки
«Мостик» на фитболе
Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.
- Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
- Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
- Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
- Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
- Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.
Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.
Техника выполнения классического «мостика»
Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.
- Ложимся на спину.
- Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
- Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
- На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
- Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
- Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!
Именно так выглядит классический мостик
Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.
Полезные советы для начинающих
- Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
- Все движения выполняйте плавно и медленно.
- Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
- При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
- С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
- Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
- Таз должен находиться выше головы и плеч.
- При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.
Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки
Несмотря на сложность, научиться делать «мостик» можно и даже нужно. Освоив это упражнение, вы улучшите общее состояние организма. Главное — не забывать придерживаться правил и не сдаваться на полпути, тогда результат не заставит себя ждать.
Гимнастический мостик не часто увидишь в обычных залах. Однако в лифтерских — сколько угодно. Он помогает разработать подвижность позвоночника, необходимую для моста на жиме лежа, потому большие мужчины и сильные женщины уделяют ему примерно такое же внимание, как школьники на уроке физкультуры. Да, да именно из-за школы, а точнее — из-за неправильной постановки техники учителем физкультуры, люди боятся мостика, уверены, что встать в него может не каждый, и не хотят практиковать его во взрослом возрасте. Между тем, научиться может почти каждый здоровый человек, все дело в аккуратном и вдумчивом подходе.
Польза и вред гимнастического мостика
Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно отлично удается именно малышам, так как у них еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы более подвижны, чем у взрослых. Упражнение задействует практически все суставы и связки тела, и укрепляет мышцы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но именно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.
Плюсы упражнения для взрослого человека:
- исправляет осанку. Избавляет от привычки сидеть, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
- укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
- помогает увеличить амплитуду движения в плечевом суставе;
- убирает небольшой кифоз, если заняться в раннем возрасте;
- укрепляет все мышцы тела;
- увеличивает подвижность в тазобедренных суставах;
- усиливает приток крови к длинной мышце спины, питание костного мозга;
- укрепляет в статике мышцы ног и рук;
- позволяет растянуть прямую мышцу живота и сократить — ягодичные мышцы.
Движение помогает снять тонус прямой мышцы живота и делает возможным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих проблемы с позвоночником, возникающие из-за длительного сидения.
Как правильно встать в мостик. Нюансы и самые частые ошибки
Противопоказания
К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если проблема не связана с травмой. В этом случае, сначала убирают постуральный дисбаланс, то есть учат человека стоять, ходить и сидеть с прямой спиной и правильно развернутыми плечами, а затем — тренируются для растяжки на мостик.
Список противопоказаний к упражнению такой:
- беременность;
- грыжи и протрузии позвоночника;
- артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
- эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
- остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
- последствия механических травм.
Как научиться делать мостик
Версий принятия нужного положения тела два:
- так называемый мост с пола, когда атлет отжимается в обратную позицию, делает прогиб в грудном отделе и остается в этом положении сколько необходимо;
- мост из стойки, то есть прогиб в поясничном и грудном отделе, с постановкой рук на пол. Этот вариант наиболее сложный.
Прежде чем растягиваться на мост, нужно исключить те проблемы, которые могут мешать выполнению упражнения. Как правило, это малая подвижность в плечевом, коленном или тазобедренном суставе.
Подводящие упражнения
Подводящие упражнения к мостику помогают увеличить подвижность нужных суставов, укрепить спину, и развить необходимую гибкость и баланс. Подводящие упражнения более просты, чем целевое движение, но они готовят организм к работе в основном упражнении.
Супермен
- Лягте лицом вниз на пол
- Отрывайте одновременно грудную клетку и ноги
- Статически напрягайте спину, пока будете задерживаться в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений в 3-4 подходах.
Ягодичный мост
Выполняемый с пола ягодичный мост полностью повторяет начальную фазу движения. Он заключается в отрыве ягодиц от пола так, чтобы спина при этом не отрывалась, и движение было равномерным.
Технически выполняется так:
- Лежа на полу, поставьте стопы на 10-12 см от ягодиц;
- Оттолкнитесь от пола стопами, и оторвите таз, толкая его вверх;
- В верхней точке от коленей до плеч — прямая линия, ягодицы подтянуты и напряжены;
- Пола касаются только стопы и плечи, если выполняется как подводящее упражнение,
- Опускание происходит так же плавно.
Мостик делают аналогично в 10-12 повторениях 3-4 рабочих подходов.
Обратная планка
Упражнение необходимо для того, чтобы увеличить подвижность в плечевом суставе. Оно выполняется в качестве подводящего также чтобы раскрыть грудную клетку и укрепить руки. Многие не могут выполнить его с первого раза, тогда следует поставить руки чуть шире, и сосредоточиться на плавности движения. Как только упражнение станет более удобным для верха тела, можно ставить руки уже.
Техника такая:
- Сесть на пол, вытянуть ноги, напрячь квадрицепсы, оттянуть носочки;
- Ладони поставить сзади себя за спиной, упереться в пол;
- Пальцы рук направить к стопам;
- Оттолкнуться от пола, выйти в прямую линию то носков до основания шеи;
Напрячь пресс и оставаться в этой позиции 20-50 секунд.
Повторите упражнение несколько раз.
Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью
В домашних условиях можно использовать кровать или диван, либо любую другую мебель.
- Разместите лопатки на опоре;
- Сядьте рядом со скамьей таким образом, чтобы таз был на расстоянии 10-12 см от нее;
- Поставьте стопы на пол, голени перпендикулярно полу;
Оттолкнитесь от пола и выведите таз вверх; - Опускайте и поднимайте таз, повторяйте необходимое количество раз.
Мост по сокращенной амплитуде
Это движение еще носит название «мостик со скамьи» или «мост с опорой. Смысл в том, чтобы сократить амплитуду растягивания позвоночника, разместив руки и верхнюю часть тела на опоре
Выполняется таким образом:
- Ладони разместите на скамье;
- Сядьте рядом с ней;
- Локти направьте в упоре вверх;
- Оттолкнитесь от опоры ладонями, направляя грудную клетку вверх;
- Оторвите таз от пола, выйдите в мостик;
- Оставайтесь в стойке столько, сколько это будет комфортно.
Упражнение повторяется несколько раз, может быть и динамический вариант тоже.
Мостик с опорой на фитбол
Если остальные упражнения сочетают в себе потенциал растяжки и упражнения на укрепление спины, то это движение полностью повторяет обычный мостик.
- Нужно сесть на фитбол и опуститься таким образом, чтобы мячик касался поясницы;
- Ладони поставить на пол, стопы тоже;
- Сформировать арку;
- Цель — тянуться грудной клеткой наверх так, чтобы амплитуда растяжения постепенно увеличивалась;
- В конечном итоге можно оторваться от пола, и как бы «зависнуть» над мячом;
- Оставайтесь в упражнении столько, сколько это комфортно, постепенно увеличивая время.
Мостик с опусканием по стене
Это подводящее упражнение для моста из положения стоя. Нужно встать рядом со стеной, принять прогиб в грудном отделе и далее:
- поставить ладони на стену;
- выполнять «шаги» ладонями вниз, постепенно опускаясь к полу;
- зафиксировать стойку и остаться в ней сколько комфортно
Это упражнение может быть довольно травмоопасным. Не нужно выходить из него также по стенке, лучше будет если вы аккуратно ляжете на пол по окончанию подхода.
Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости [Workout | Будь в форме]
Техника выполнения мостика
Мостик из положения лежа
Это классическая техника мостика из положения лежа. Разместитесь на полу на коврике для йоги. Выполняйте поэтапно:
- заведите руки за голову, поставьте ладони на пол устойчиво;
- перенесите вес на руки и стопы, которые стоят на 10-15 см от ягодиц;
- разогните ноги в коленях, и руки в локтях, выполните мост;
- старайтесь ровно дышать в упражнении и не смещать вес тела на ноги или руки;
- голова спокойно свисает вниз;
- когда силы закончатся, плавно опуститесь на пол.
Мостик из положения стоя
- Это самая сложная вариация упражнения. Начинают с того, что вытягивают прямые руки вверх, и фиксируют стопы так, чтобы они не скользили. Ноги на ширине бедер.
- Выполняют прогиб, начиная от коленей, то есть руки можно сначала упереть в поясницу, и выполнить глубокий наклон с прогибом от коленей назад;
- Далее руки вытягивают назад таким образом, чтобы ладони можно было положить на пол;
- Затем — отталкиваются от пола руками и ногами, и принимают положение мостика.
Как встать на мостик. Упражнения для растяжки спины. Как сделать мостик гимнастический мостик
Усложненные варианты упражнения
Переворот из мостика
Это движение очень любят делать в кроссфите, особенно те, кто гордится стойкой на руках. Остальные спортивные дисциплины тоже позволяют включать это упражнение, но на самом деле многие учатся ему просто потому, что оно эффектно выглядит
Начинать лучше у стены:
- встать в мостик так, чтобы грудная клетка при принятии нужного положения смотрела на стену;
- оттолкнуться от пола, принять положение моста;
- перенести вес тела на руки;
- оттолкнуться ногами и по одной закинуть их на стену
Когда этот маневр станет удаваться, можно пробовать уже без стены, но лучше на специальном покрытии и со страхующим. Цель — перевернуться в сторону плеч, наклониться и опуститься обратно.
Выход из мостика через стойку на руках – обучающее видео
Мостик с опорой на локти
Вариация для тех, кому классический мост уже кажется слишком простым:
- Нудно встать на мостик с пола или около стены;
- Согнуть руки в локтях и опуститься на предплечье. Название упражнения не совсем корректно, на деле опора выполняется на предплечья;
- Направить грудную клетку вверх и остаться в этом положении
Мостик с колен
Это самая требовательная к гибкости версия мостика, выполняйте, только если физически готовы.
- Примите исходное положение — классический мостик;
- Опуститесь на предплечья;
- Согните ноги по одной в колене, и опуститесь вниз;
- Удерживайте позицию необходимое количество времени, вернитесь в исходное положение.
Рекомендации
- Не тянитесь на мост «на холодную». Минимум 15 минут любой кардионагрузки, суставная гимнастика и проработка «подводящих» упражнений обязательны, даже если вам очень не хочется все это делать;
- Для целей выработки моста в жиме лежа следует делать его по 1-2 подхода в конце каждой тренировки;
- Упражнение делают в достаточном, но не избыточном объеме. Старайтесь, чтобы не вся тренировка состояла из растяжки на мост.
Как сделать мост в перекат (два вида). Как сделать мостик. Трюк для новичков