Можно кушать на ночь польза
Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы “здорового питания”, должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!
Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.
Стоит ли вообще есть на ночь?
Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!
Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.
Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.
Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.
Что можно есть на ночь?
Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на “легкие” продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.
Вашему вниманию ТОП-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!
Сырые, тушеные или отварные овощи
Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!
Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.
Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.
С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.
Кисломолочные продукты без добавок
Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.
Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.
Мясо птицы
Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.
Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.
Белая рыба
Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.
Творог
Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.
К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.
Яйца
Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.
В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.
Морепродукты
Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.
Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.
Ягоды и цитрусовые
Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.
Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.
Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.
Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.
Грибы
Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не “выйдете”, и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.
Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.
Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваивающиеся продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!
Источник
Правильное питание с каждым днем становится все популярнее, но вместе с полезными рекомендациями распространяются и мифы, не имеющие под собой научного обоснования. Например, о том, что после 6 вечера есть категорически нельзя, иначе жировые отложения и лишние килограммы будут прямо-таки атаковать во сне беззащитное тело. Звучит, конечно, страшно, но мало соответствует действительно. Поэтому тем, кому небезразлично свое здоровье, стоит разобраться, почему на ночь нельзя есть на самом деле, и есть ли из этого правила исключения.
Обоснование, почему нельзя есть на ночь
Почему вредно есть на ночь, и чем опасна для организма такая нездоровая привычка? Прежде всего, быстрым набором веса. Пищеварительная система тоже нуждается в отдыхе и восстановлении ресурсов, поэтому ее работа в вечернее время замедляется. И вдруг у «хозяина» возникает непреодолимое желание съесть тарелку жареной картошки, салат с майонезом, бутерброд с колбасой и, конечно, булочку или несколько шоколадных конфет на десерт. А потом как можно скорее лечь в постель и постараться заснуть. И если в первой половине дня справиться с таким изобилием вполне реально, хотя этот рацион и сложно назвать полезным, то ближе к ночи он превращается в настоящее испытание не только для ЖКТ, но и для всего организма.
В итоге пища переваривается не полностью, и большая часть полезных веществ не попадает в кровь, всасываясь в тонком кишечнике, а оказывается в толстом, превращаясь в токсины под воздействием патогенных микроорганизмов. Особого внимания заслуживают продукты, богатые сложными углеводами. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, которую никак не израсходовать во время сна. В ответ вырабатывается инсулин, отвечающий за ее расщепление, и превращает глюкозу в жировые запасы.
Почему нельзя кушать, а тем более переедать, перед сном? С медицинской точки зрения, помимо неизбежного увеличения веса и нарушения здоровой микрофлоры, существует несколько дополнительных причин:
- Естественное восстановление и обновление клеток, на которое природой было отведено ночное время, возможно только на пустой желудок. Если же организму во время сна приходится бросать все силы на переработку обильного и плотного позднего ужина, ресурсов на омоложение и пополнение запасов энергии просто не остается. А значит, те, кто любит регулярно ложиться в кровать, как следует перекусив, рискуют состариться раньше срока.
- Пища, попадая в организм, активизирует работу поджелудочной железы, ферменты которой нужны для расщепления белков, жиров и углеводов. Параллельно увеличивается объем вырабатываемой желчи, участвующей в процессе пищеварения. При этом перистальтика двенадцатиперстной кишки во время сна замедляется, и тяжелая пища, особенно в большом объеме, не может ее преодолеть. В результате желчь застаивается, не имея возможности покинуть желчный пузырь, и становится гуще, что со временем приводит к образованию камней.
- Возрастает риск развития гипертонии, атеросклероза и повышенной хрупкости стенок сосудов. Это результат избытка глюкозы в крови, губительной для коллагена — белка, отвечающего за крепость и эластичность кровеносных сосудов. Кроме этого, несколько месяцев регулярных обильных перекусов перед сном приводят к формированию атеросклеротических бляшек и тромбов.
- После плотного, обильного ужина заснуть гораздо сложнее, а когда это получится, сон может быть беспокойным, полным кошмаров, после которых сложно начинать новое утро с хорошего настроения.
Ближе к ночи в первую очередь нужно избегать сладостей, мучного и жирного, солений и острых приправ, продуктов с большим количеством клетчатки и тонизирующих напитков
В противном случае последствия могут быть самые серьезные:
- хроническая бессонница;
- нарушения в работе ЖКТ;
- интоксикация организма;
- избыточный вес, ожирение;
- снижение мозговой активности;
- ухудшение памяти, рассеянность;
- проблемы с сердцем и сосудами.
Чтобы избавиться от привычки устраивать плотные перекусы перед сном и минимизировать вред для организма, специалисты рекомендуют внести в устоявшийся образ жизни полезные изменения. Для этого придется взять за правило каждый вечер не спеша прогуливаться на свежем воздухе, как минимум в течение часа, чтобы успокоиться и настроиться на сон, и освоить медитативные техники борьбы со стрессом, куда более полезные, чем «заедание» проблем. Также важно перестать засиживаться допоздна, стараясь ложиться в постель через 2-3 часа после легкого ужина, не дожидаясь, пока чувство голода появится снова, и обязательно выпивать 7-8 стаканов воды в сутки, чтобы избежать обезвоживания и поддержать обмен веществ на должном уровне.
Можно ли есть после шести
Для многих людей сдерживать неуемный аппетит в дневное время гораздо проще, нежели вечером — чем ближе время, когда нужно ложиться спать, тем сильнее тянет к холодильнику. Выделяют несколько основных причин обострения чувства голода перед сном:
- Отсутствие возможности полноценно питаться в течение дня. Работа, учеба и домашние заботы отнимают столько сил и времени, что нормально позавтракать или пообедать удается далеко не всегда. Другое дело — поздний вечер, когда можно наконец расслабиться, отдохнуть и съесть все то, что в идеале нужно было разделить на 3-4 приема пищи.
- Дефицит определенных веществ. Если питание скудное или в погоне за красивой фигурой выбор пал на чересчур жесткую диету, организм может громко требовать то, что ему необходимо для нормальной работы, без перерыва на отдых и сон.
- Стресс. Привычка «заедать» любой дискомфорт, в том числе и психологический, закладывается еще в младенчестве. Стоит только крохе закричать, как мама тут же предлагает грудь или бутылочку со смесью, особо не пытаясь разобраться, почему именно ребенок капризничает. Проходит время, малыш вырастает, но в борьбе с проблемами ему по-прежнему помогают пирожные, булочки и конфеты. Особенно в вечернее время, когда после тяжелого рабочего дня наваливается усталость, и физическая, и моральная.
- Скука. Дневные заботы остаются позади, но привычка все время что-то делать никуда не исчезает. Поэтому, чтобы занять руки во время просмотра телевизора или чтения книги, в ход идут бутерброды или сладости.
Но если еще 50-60 лет назад диетологи в один голос утверждали, что после 18 часов приближаться к холодильнику нельзя ни в коем случае, то сейчас их мнение не так категорично.
Согласно современным представлениям, время последнего приема пищи не имеет решающего значения — гораздо важнее, сколько часов осталось до отхода ко сну
Именно от длины промежутка между ужином и ночным отдыхом зависит, вредно ли или полезно будет для организма все то, что оказалось в желудке в это время. Диетологи рекомендуют организовать питание таким образом, чтобы не ложиться в кровать раньше, чем через 3 часа после еды. А значит, поужинать можно и в 8 вечера, только спать после этого не придется до 11.
Идеально для ужина — филе индейки с запеченными овощами.
Важно и то, сколько человек кушает незадолго до сна. Чтобы тело было здоровым и красивым, после 15 часов порции лучше уменьшать в объеме, стараясь не переедать и не перегружать внутренние органы ненужной работой.
Почему можно есть на ночь
Во-первых, хотя бы потому, что уснуть под звуки урчащего живота и спокойно проспать до самого утра, ощущая сильный голод, довольно сложно.
Если поздно вечером хочется есть, лучше сделать выбор в пользу продуктов, богатых белками, с минимумом сложных углеводов и жиров
В противовес теориям, объясняющим, почему категорически нельзя кушать перед сном, можно привести следующие факты:
- В ночное время органы ЖКТ не впадают в абсолютную спячку. Да, их работа существенно замедляется: снижается слюноотделение, частота глотания, количество сокращений пищевода и т. д. Но даже в таком режиме они вполне могут справиться с легкой пищей в небольшом объеме.
- Пик выработки желудочного сока в среднем приходится на промежуток между 22 часами вечера и 2 часами ночи, вне зависимости от того, спит человек или бодрствует. В настоящее время нет данных, которые бы на 100% подтверждали связь между сном и секрецией желудочного сока. Больше того, мелатонин — гормон сна, пик выработки которого приходится на темное время суток, играет не последнюю роль в работе пищеварительной системы. Он способствует нормализации кровоснабжения желудка, регенерации его слизистой и подавляет высвобождение желудочной кислоты.
- Перистальтика тонкого кишечника в ночное время выше, чем в дневное. Кроме этого, не исключено, что она и сама оказывает влияние на сон — не зря же после еды так часто хочется прилечь ненадолго и вздремнуть. Это связано с сигналами, посылаемыми ЦНС при растяжении стенок кишечника, и усиленной выработкой гормона холецистокинина — он не только участвует в процессе пищеварения, но и играет роль антидепрессанта, отвечая за чувство покоя и крепкий сон.
- Организм постепенно адаптируется к регулярно повторяющимся условиям. Если привычка кушать на ночь прочно вошла в жизнь человека, тело со временем начнет подстраиваться под такой поздний прием пищи, запуская соответствующие реакции и обеспечивая нормальный процесс пищеварения.
Но это, конечно, не означает, что есть перед сном можно абсолютно все и в любых количествах. Чтобы не было вреда, главное — знать меру и избегать продуктов, с которыми организму и в дневное время тяжело справляться. А вот легкий перекус за пару часов до того, как отправиться в постель, вряд ли отложится на талии и бедрах, но зато избавит от чувства голода и повысит качество и продолжительность ночного отдыха.
Источник
От качества ночного отдыха зависит многое. Если человек высыпается, то он реже страдает от хронических заболеваний, у него лучше функционирует головной мозг, повышается иммунитет.
Взрослый человек должен в сутки спать от 7 до 9 часов. Это является нормой. Однако соблюдать эту рекомендацию удается далеко не всем людям. Бессонница – это серьезная проблема, с которой нужно бороться. На самом деле улучшить качество сна не сложно. Для этого достаточно пересмотреть свой вечерний рацион.
Содержание:
- 9 лучших продуктов перед сном
- Другие продукты, улучшающие сон
9 лучших продуктов перед сном
Миндаль
Миндаль сам по себе полезен для здоровья. Орех насыщает организм различными питательными веществами. В 28 г миндаля содержится 14% от суточной нормы потребления фосфора, 32% марганца, 17% рибофлавина.
Регулярное употребление миндаля в пищу позволяет снизить риск развития сахарного диабета 2 типа и различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это возможно благодаря тому, что миндаль является источником мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов.
Ученые установили, что миндаль помогает улучшить качество сна. Он, как и некоторые другие орехи, является источником мелатонина. Этот гормон отвечает за регуляцию сна.
В 28 г миндаля содержится 19% от суточной потребности человека в магнии. У людей, страдающих бессонницей, часто наблюдается дефицит этого микроэлемента.
Считается, что магний необходим для обеспечения нормального сна, так как он обладает выраженным противовоспалительным эффектом. Кроме того, он помогает снизить уровень кортизола в организме. Доказано, что этот гормон стресса негативным образом влияет на сон.
По этому поводу были проведены исследования на крысах. В испытании участвовали несколько грызунов, которые получали по 400 мг экстракта миндаля. Удалось установить, что животные спали дольше, а сон у них был глубже по сравнению с крысами, которым экстракт магния не предлагали.
Ученые предполагают, что таким же образом миндаль действует на людей. Однако масштабные исследования этой теории еще не проводились. Поэтому рекомендуется перед сном съедать не более 28 г миндаля (небольшая горстка орехов). Он является источником мелатонина и магния. Оба этих компонента необходимы людям, страдающим бессонницей, поэтому миндаль можно отнести к продуктам, благотворно влияющим на качество сна.
Подробнее: полезные свойства и применение миндаля
Индейка
Мясо индейки вкусное и полезное. В 28 г филе содержится 4 г легкоусвояемого белка. Он необходим для строения клеток. Белковая пища хорошо насыщает организм, благодаря чему человек не будет испытывать чувства голода в течение долгого времени. Это актуально для людей, которые привыкли есть по ночам.
Достаточно 28 г индейки, чтобы на 5% утолить суточную потребность организма в рибофлавине и фосфоре, и на 9% в селене. Есть данные, что индейка является отличным снотворным. Так утверждают многие люди, но научными экспериментами это подтверждено не было. В то же время ученые догадываются, почему употребление мяса этой птицы в пищу помогает быстрее и крепче заснуть. Все дело в триптофане. Эта аминокислота стимулирует выработку мелатонина, который отвечает за сон человека.
Есть данные, что употребление в пищу белковых продуктов в вечернее время позволяет улучшить качество сна. Съев филе индейки, можно избавить себя от частых пробуждений среди ночи. Важно ограничиться небольшой порцией, переедать в вечернее время не рекомендуется.
Итак, польза индейки для сна обусловлена содержанием в ней триптофана.
Ромашковый чай
О пользе ромашкового чая для здоровья человека знает каждый. Напиток является источником антиоксидантов, которые помогают организму в борьбе с раковыми опухолями. Они нейтрализуют свободные радикалы, не давая им пагубно влиять на здоровые клетки. Полезен ромашковый чай для сердечно-сосудистой и иммунной системы. Он позволяет уменьшить беспокойство и тревожность, избавиться от депрессии.
Ромашковый чай помогает бороться с бессонницей. В нем содержится апигенин. Этот антиоксидант связывается с рецепторами головного мозга и помогает ему настраиваться на отдых.
Было проведено исследование, в котором приняло участие 34 взрослых человека. Все они пили по 270 мг экстракта ромашки 2 раза в день в течение 3 недель. Удалось установить, что засыпали они на 15 минут быстрее, чем испытуемые из контрольной группы. Количество пробуждений у них также снизилось.
В другом исследовании принимали участие женщины. Они пили ромашковый чай в течение 14 дней. Все пациентки указывали на то, что спать они стали крепче. Их перестала беспокоить дневная сонливость, пропали симптомы депрессии, обусловленные бессонницей. Поэтому можно считать доказанным тот факт, что прием ромашкового чая в вечернее время улучшает качество сна.
Киви
Киви – это полезный и низкокалорийный фрукт. Один плод содержит около 50 ккал. Он на 117% удовлетворяет суточную потребность человека в витамине С и на 38% – в витамине К. Киви является источником фолиевой кислоты и калия, а также многих других микроэлементов. Употребление киви в пищу позволяет улучшить пищеварение, уменьшить интенсивность воспалительных реакций в организме, снизить уровень холестерина в крови. Это возможно благодаря антиоксидантам и клетчатке, которые входят в состав этого фрукта.
Интересно! Исследования позволили установить, что киви помогает улучшить качество сна, если употреблять его в пищу в вечернее время. В эксперименте принимало участие 24 человека. Каждый вечер в течение нескольких недель они съедали по одному киви перед сном. Удалось установить, что засыпать они стали на 42% быстрее, чем раньше. Общее время сна увеличилось на 15%. Количество ночных пробуждений сократилось.
Ученые предполагают, что такой эффект обусловлен тем, что в состав киви входят вещества, которые способствуют выработке серотонина. Этот гормон помогает головному мозгу лучше регулировать циклы сна.
Ученые продолжают проводить исследования относительно влияния киви на сон. Однако уже сегодня доказано, что фрукт, съеденный в вечернее время, поможет избавиться от бессонницы.
Вишневый сок
Концентрированный вишневый сок способствует лучшему засыпанию. Его полезно пить людям, страдающим от бессонницы. Этот эффект обеспечивается тем, что сок вишни содержит мелатонин. Он отвечает за внутренние ритмы человеческого организма. Повышение его концентрации в крови является сигналом к тому, что пора ложиться спать.
Было проведено 2 исследования по поводу влияния вишневого сока на сон. Участники эксперимента выпивали по 237 мл напитка дважды в день в течение двух недель. За это время продолжительность их сна увеличилась на 1 час 30 минут. Такие результаты впечатляют, но требуются масштабные исследования, которые позволили бы подтвердить выдвинутую гипотезу.
Тем не менее, пить концентрированный вишневый сок перед сном людям с бессонницей не запрещается. Возможно, что от этого качество ночного отдыха повысится. Ведь наличие мелатонина в напитке является доказанным фактом.
Жирная рыба
Жирная морская рыба полезна для здоровья. Больше всего питательных полиненасыщенных жирных кислот содержится в тунце, форели, лососе и скумбрии. Эти морские жители содержат витамин D. Всего лишь 100 г лосося позволит на 50% перекрыть суточную потребность человека в этом солнечном витамине.
Жирная морская рыба является источником Омега-3 жирных кислот. В ней много EPA и DHA, которые обладают выраженным противовоспалительным эффектом. Морская рыба помогает улучшить функционирование головного мозга и избавиться от болезней сердца.
Уникальное сочетание Омега-3 и витамина D, делают морскую рыбу отличным средством в борьбе с бессонницей. Было доказано, что оба этих вещества стимулируют выработку серотонина. Этот гормон, в свою очередь, позволяет регулировать ночные и дневные ритмы.
Было проведено исследование, в котором мужчины 3 раза в неделю употребляли в пищу по 300 г лосося. Длился эксперимент в течение полугода. Удалось установить, что к его завершению они начали засыпать на 10 минут быстрее, чем те мужчины, которые питались курицей, говядиной и свининой.
Ученые предполагают, что именно витамин D делает рыбу продуктом, полезным для сна. Поэтому они рекомендуют всем людям, страдающим бессонницей, вечером вместо жирного свиного стейка съесть порцию лосося.
Грецкие орехи
Грецкие орехи полезны для здоровья. Они богаты питательными веществами, в их состав входит более 19 витаминов и микроэлементов. В 28 г орехов содержится 2 г клетчатки и 4 г белка. Больше всего в них магния, фосфора, меди и марганца. Орехи насыщают организм Омега-3 жирными кислотами и линолевой кислотой. Достаточно одной горсти, чтобы надолго утолить голод.
Полезен этот продукт для сердца. Доказано, что он способствует снижению уровня холестерина в крови, а значит, орехи можно употреблять в пищу для профилактики атеросклероза.
Ученые установили, что грецкие орехи содержат пищевой мелатонин. Это главный гормон сна, нехватка которого приводит к бессоннице.
Качество ночного отдыха улучшается благодаря тому, что грецкие орехи являются источником альфа-липоевой кислоты и Омега-3. Попав в организм, они трансформируются в вещества, которые стимулируют выработку серотонина. Он принимает активное участие в регулировке сна. Поэтому всем людям, страдающим бессонницей, полезно по вечерам съедать по горстке грецких орехов.
Чай с пассифлорой
Пассифлора – это трава, которую заваривают, как лечебный чай. Используют растение с давних времен, так как еще наши предки знали о его полезных свойствах.
Пассифлора содержит антиоксиданты, которые обладают противовоспалительным эффектом, помогают повышать иммунитет, снижают риск развития болезней сердца. Трава благотворно влияет на состояние нервной системы, помогает справиться с беспокойством и раздражительностью. Успокоительный эффект обеспечивается апигенином. Этот антиоксидант связывается с рецепторами головного мозга и действует как природный антидепрессант.
Есть данные, что чай с пассифлорой помогает головному мозгу вырабатывать ГАМК. Она необходима организму для борьбы со стрессом, усталостью и нервным перенапряжением.
Чай с пассифлорой позволяет избавиться от бессонницы. Поэтому его полезно пить в вечернее время.
Было проведено исследование, в котором приняли участие 41 взрослый человек. Все они пили по чашке чая с пассифлорой перед сном. После завершения эксперимента его участники отметили, что спать они стали крепче. Поэтому этот напиток можно использовать для борьбы с бессонницей.
Белый рис
Белый рис – это популярный продукт питания во многих странах. В отличие от коричневого риса, он очищен от грубой шелухи. Из-за этого в нем содержится меньше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Однако это означает, что белый рис не полезен для здоровья.
В продукте много витаминов и микроэлементов. Порция в 100 г позволяет на 4% перекрыть суточную потребность организма в фолиевой кислоте, на 11% в тиамине и на 24% в марганце.
Белый рис имеет высокий гликемический индекс. Его употребление в пищу приводит к быстрому насыщению, способствует повышению уровня сахара в крови. Поэтому есть его нужно за несколько часов до сна.
Продукт позволяет улучшить качество ночного отдыха. Это было доказано в масштабном исследовании. В нем приняли участие 1848 человек. Удалось установить, что те люди, которые ели вечером белый рис, спали дольше. Поэтому этот продукт можно кушать на ужин, но в умеренных количествах.
Другие продукты, улучшающие сон
Кроме 9 продуктов, описанных выше, есть и другая пища, которую можно употреблять перед сном для борьбы с бессонницей.
К ним относятся:
Молоко. Оно является источником триптофана. Доказано, что молоко позволяет улучшить качество сна у пожилых людей. Повысить эффективность напитка помогают адекватные физические нагрузки.
Бананы. Эти фрукты содержат триптофан и магний, поэтому позволяют хорошо высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.
Овсянка. Она является источником углеводов, наряду с белым рисом. Поэтому ее полезно употреблять в пищу людям с бессонницей. Кроме того, в овсянке содержится мелатонин.
Творог. В нем много молочного белка. Казеин способствует восстановлению мышц. Он активно работает, когда человек спит, поэтому творог полезно есть на ужин.
Исследовать влияние всех продуктов на сон довольно проблематично. Поэтому нужно самостоятельно обращать внимание на то, после какой пищи спится лучше, а после каких блюд возникает бессонница.
Высыпаться помогают все продукты, которые содержат мелатонин. Полезна пища с антиоксидантами, белками и магнием. Независимо от того, какой продукт человек выбрал на ужин, съесть его нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Несоблюдение этой рекомендации приведет к проблемам с пищеварением и спровоцирует развитие рефлюксной болезни.
Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт
Образование:
Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.
Наши авторы
Источник