Наклоны в бок польза и вред

Загрузка…

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

Выполняйте наклоны медленно.
Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Источник

Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узнаете, почему это упражнение столь полезно, сжигает ли оно жир, с каким весом его правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо держа в 1 руке гантель.

2. Выполните наклон туловища в 1 сторону и выдохните.

3. Выпрямитесь и вдохните.

4. Выполните наклон в противоположную сторону и выдохните.

5. Повторите цикл с 2 по 4 пункт.

6. Наклон в 2 стороны это 1 повторение!

Распространенные ошибки техники:

1. Вы используете две гантели вместо одной. Упражнение становится бессмысленным и бесполезным, превращаясь в «качели». Нагрузка падает почти до нуля.

2. Вы используете огромный вес. Так вы точно расширите талию, и можете травмировать позвоночник.

3. Вы наклоняетесь только в 1 сторону.

4. Вы двигаете тазом, вместо того чтобы держать таз неподвижным и совершать наклоны корпусом.

Распространённые мифы упражнения

С такими гантелями талия точно шире не станет! Даже на 0.1 см!

1. Упражнение расширяет талию

Это правда, но только если вы используете огромный вес, и если у вас талия склонна к росту. Посмотрите на себя в зеркало – если у вас огромные бока из мышц, как у борца, то вам не стоит выполнять наклоны, по крайней мере с весом более 8 кг.

Я лично выполнял это упражнение с гирей 16 и 20 кг на протяжении 3 месяцев. Никакого увеличения талии за этот период тренировок я не заметил. Зато моя талия хорошо растет от сладкого. Лучше бы я жрал меньше!

2. Упражнение сжигает жир на талии

Это ложь. Никакие упражнения не могут обеспечить локальное жиросжигание. Это научно признанный и доказанный факт. Были некие спорные и единичные эксперименты, где удалось сжечь локально 0.5 мм за месяц.

Но что такое 0.5 мм? Даже 1 см за месяц, это может быть просто задержка воды или нарушение диеты. Если бы сожгли хотя бы 2-3 см, я бы еще подумал, о положительном результате проведенных опытов. Но, увы такого я за 25 лет тренировок не наблюдал ни на практике, ни в статьях.

3. Упражнение подтягивает талию

Талию подтягивают постуральные или тонические мышцы. Они задействованы в совершенно других упражнениях, смотрите ссылки внизу. При наклонах работают косые мышцы, они могут только увеличиваться в объемах (большие веса) или оставаться прежнего размера (легкие веса).

4. Упражнение очень травмоопасно

Ну, не более чем остальные упражнения. Повторюсь я его выполнял с большим весом, ни раз травм не было, и даже небольшого дискомфорта. Разумеется, если новичок вместо 5 кг схватит 15 или тем более 25 то можно что то повредить.

5. Упражнение бесполезно

Как минимум это укрепление мышечного корсета. Тренировка мышц кора. Небольшим весом точно делать полезно. Для спортсменов где нужно что то метать, толкать, бороться или бить, это незаменимое упражнение! Это здоровье и безопасность!

Поможет победить в схватке, в тех видах спорте где есть повороты корпуса, защитит от травм, поможет стабилизировать корпус. Несколько раз у меня был надрыв косой мышцы при выполнении тяжелых становых тяг. Если бы я выполнял наклоны в сторону, такого бы вероятно не случилось.

На этом видео я демонстрирую боковые наклоны с гантелей и другие упражнения, также данное видео является очень эффективной программой для дома с гантелями на 3 раза в неделю! Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор конкретно наклонов в сторону

Я тренирую учеников по интернету, расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , 1 раз в месяц – фитнес марафон похудения.

Подписывайтесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram, Youtube,Telegram Мои статьи: “Вакуум” в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,

Источник

Какую пользу могут принести наклоны корпуса в пожилом возрасте? Как правильно выполнять такие упражнения? И при каких заболеваниях необходимо проявить осторожность?

Несмотря на всю простоту, наклоны корпуса способны оказать массу положительных действий для поддержания здоровья человека. Это:

· Активизация кровообращения;

· Разогрев и укрепление мышц;

· Повышение гибкости тела;

· Улучшение самочувствия.

К чему может привести постоянный недостаток физической активности?

С годами человек начинает неизбежно терять мышечную массу. Постепенно она заменяется жировыми отложениями. На фоне замедления основного обмена веществ тело теряет упругость и к пенсионному возрасту очень часто можно наблюдать полную потерю физической формы.

Но, если начать занятия даже с самых простых упражнений, можно значительно укрепить мышцы, активировать утраченную способность организма строить новые волокна и сохранить мышечный объем.

В дополнение к слабости мышц очень часто развиваются самые разные патологии суставных тканей, что в комплексе может привести к различным артритам и артрозам. А результатом станет потеря способности обслуживать себя самостоятельно. Нередко двигаться люди преклонного возраста могут только в специальных ходунках. И, конечно, при настолько разрушенном здоровье вообще перестает идти речь о прогулках на свежем воздухе.

Какие проблемы чаще всего встречаются в пожилом возрасте?

Самой глубокой мышцей наших тел считается поясничная. При этом на нее приходится большая нагрузка в течение всей жизни. В особенности, многие женщины могут вспомнить период вынашивания ребенка. Иногда нагрузка на поясницу в виде большого живота оказывается настолько сильной и болезненной, что без помощи внутримышечных инъекций нестероидных противовоспалительных средств просто не обойтись.

Кстати! Именно это и описывается в медицинских инструкциях по использованию препаратов. Вспомните фразу – применение возможно, если предполагаемая польза для матери превышает возможный вред для плода. Подобные случаи и подразумевают производители.

Следующая проблема пожилого возраста – замедленное и плохое пищеварение. Простые наклоны активируют перистальтику кишечника и помогают избавиться от запоров. Дополнительным плюсом станет увеличение полноты движений большинства суставов.

В традиционном учении Китая последователи даосизма поясничную мышцу заслуженно называют троном, который становится точкой пересечения нескольких энергетических потоков сквозь мышцы, кости и суставы. Другое название поясницы – орган души. При ее патологиях неизбежно возникают различные нарушения, которые откладывают свой отпечаток на повседневном образе жизни человека. На фоне заболеваний поясницы негативные изменения наблюдаются по восходящей линии. Страдает пищеварение, начинаются проблемы в функционировании печени и так далее.

С какой частотой необходимо выполнять наклоны?

Делать это следует до 3 раз в течение дня, постепенно доводя до 50-70 наклонов в каждом из подходов. В ряде случаев наблюдаются ощутимые боли вскоре после начала занятий. Это говорит о недостаточной развитости поясничных мышц и об естественном накоплении молочной кислоты в мышечных волокнах в результате непривычных физических нагрузок.

Поэтому не нужно стремиться к выполнению большого количества наклонов, начиная с первого же дня занятий. В самом начале будет достаточно наклоняться всего по 10 раз 2 или 3 раза в день. Затем, отслеживая реакцию тела, постепенно следует увеличивать количество наклонов. В конечном итоге желательно довести до 150 раз в каждом из подходов.

Какие еще способы могут усилить эффективность наклонов корпусом тела?

Ими могут стать другие упражнения. Например, статичная стойка в наклонном положении. При ней нужно коснуться руками пола и сохранять позу в течение 1 и более минут. При этом в самом начале упражнений мало кому из людей удается выпрямить ноги в таком положении. Однако с течением времени мышцы будут постепенно растягиваться и удлиняться. Гибкость тела значительно повысится. На основе таких движений было создано отдельное направление физических упражнений под названием калланетика. Она относится к идеальным вариантам формирования красивого и стройного тела без наращивания лишних мышц.

Наклоны корпусом тела вперед и статичная задержка такого положения – один из вариантов почувствовать на практике, что испытывают последователи йоги. В дальнейшем при увеличении растяжки мышц можно начать знакомство с самыми простыми асанами.

В таких случаях можно привести в пример древнюю китайскую мудрость:

· Молодость – означает гибкость тела и мысли.

Именно поэтому йога так популярна в Китае, Японии, Швейцарии и ряде других стран. Жители Китая, например, несмотря на не самые благоприятные условия жизни и употребление зачастую весьма странных для нас продуктов питания, в среднем живут не менее 76 лет, в Японии – 87 лет, Швейцарии – 84 года. Для сравнения Россия имеет показатель средней продолжительности жизни среди лиц обоих полов всего 73 года. Причем этот показатель достиг такого уровня только в последние годы. На фоне текущего положения в России и всего мира в целом у нас есть все шансы вернуться к еще недавним 64-м годам средней продолжительности жизни человека.

Будем надеяться, что этого не произойдет. Прежде чем мы продолжим, предлагаем поставить это видео на небольшую паузу и рассказать нам в комментариях, какими видами спортивных нагрузок вам приходилось заниматься и каких результатов удавалось достичь?

Какими упражнениями еще можно укрепить здоровье в любом возрасте, включая пожилых людей?

В первую очередь, ими станет скандинавская ходьба. В спальных районах даже крупных городов в течение всего лета можно наблюдать таких любителей. Пенсионеры берут в руки лыжные палки и начинают двигаться специфическим образом, помогая себе ими. В отличие от обычной ходьбы, здесь активно задействованными становятся и руки, что в комплексе увеличивает полезное действие обычной ходьбы.

Изначально такой вид спорта был придуман для лыжников, чтобы они могли поддерживать хорошую физическую форму между отдельными холодными сезонами лет. Как показала практика, эффект от скандинавской ходьбы был сравним с катанием на настоящих лыжах. Вскоре после этого активные пенсионеры начали перенимать такой способ поддержания здоровья. И теперь уже, наверное, никто не удивляется, увидев бодрого пенсионера летом с лыжными палками в руках.

Соответственно, стесняться или бояться недоуменных взглядов совершенно не нужно. Поверьте, люди знают, с какой целью палки будут находиться у вас в руках. Кроме того, такое упражнение официально признано медициной и входит в нормы ГТО для лиц пожилого возраста от 60 до 69 лет.

В чем польза скандинавской ходьбы для пенсионеров?

Во-первых, это мягкая кардиотренировка. Сердце начинает эффективнее прокачивать кровь без чрезмерного повышения артериального давления. Это улучшает обмен и выведение вредных веществ из всего организма. Также скандинавская ходьба уже активно практикуется в оздоровительных программах для пожилых людей.

В таком возрасте избежать потери мышечных тканей становится особенно сложно. Кардиотренировки умеренной продолжительности всячески препятствуют этому процессу. Дополнительно они значительно замедляют окислительные реакции в организме. Для повышения эффективности рекомендуем дополнить рацион такими продуктами, как свежая зелень, листовые и другие овощи, фрукты, полноценные белки. Все они будут способствовать нейтрализации большого количества свободных радикалов.

Какими преимуществами отличается скандинавская ходьба от обычной?

· Благодаря поддержке тела лыжными палками минимизируется риск падения, что в пожилом возрасте нередко заканчивается тяжелейшими травмами. Например, переломом шейки бедра. Лыжные палки значительно смягчат удар в случае возможного падения.

· Аналогичного задействования такого количества мышц можно добиться только тренировками типа шейпинга, что само по себе часто неприемлемо для людей пожилого возраста. К тому же, для хорошего результата необходим опытный инструктор.

· И еще один несомненный плюс – отсутствие повышенной нагрузки на слабые суставы. При ходьбе они испытывают намного меньше компрессии, чем даже при самом легком беге. Таким образом можно обеспечить тело требуемой нагрузкой без усиленного прогрессирования заболеваний типа артроза, артрита и других подобных.

· С эмоциональной точки зрения пожилые люди получают возможность снова почувствовать давно прошедшую молодость, поскольку наравне с молодежью начинают активно заниматься спортом. В этом случае все перечисленные полезные действия становятся не самоцелями, а приятным бонусом к общему оздоровлению организма.

· И еще один немаловажный фактор – непосредственно стоимость занятий. В отличие от организованных групп с людьми пожилого возраста, скандинавская ходьба потребует приобретения только лыжных палок. При этом наверняка можно привлечь к себе в компанию знакомых пенсионеров. Так тренировки станут особенно интересными и совсем не скучными.

Какую пользу может принести выполнение легкой гимнастики в пожилом возрасте?

Никто не заставляет пенсионеров ставить невыполнимые цели. В этом возрасте основная задача – это поддержание здоровья и дальнейшее активное долголетие. В комплексе со стандартными медицинскими обследованиями хороший эффект окажет даже самая легкая гимнастика.

Основной упор при ее выполнении рекомендуется делать на увеличение полноты движения суставов, растягивание связок и мышечных тканей.

Каких еще результатов можно ожидать?

Ими могут стать:

· Нормализация обмена веществ, профилактика ожирения и стабилизация массы тела;

· Стимуляция синтеза важнейших гормонов для поддержания функций эндокринной системы;

· Замедление атрофических процессов в мышцах и улучшение координации привычных движений;

· Стабилизация состояния опорно-двигательного аппарата, укрепление связок и сухожилий;

· Запуск выработки гормонов, необходимых для хорошего настроения, нормального сна и аппетита.

Как можно было убедиться, все эти цели важны далеко не только в пожилом возрасте. Поэтому организовывать занятия можно целыми семьями, включая детей младшего возраста. Для них такие тренировки станут способом близкого общения и активного участия в деятельности старших членов семьи и родителей. Все это благотворно скажется не только на эмоциональном фоне, хорошем сне, поведении и спокойном настроении, но и на очень важном процессе развития когнитивных способностей, включая четкую и поставленную речь.

Могут ли быть противопоказания для подобных типов физических нагрузок?

Заниматься такими видами спорта нельзя только при самых серьезных нарушениях.

Ими станут:

· Различные предынфарктные состояния и первичный восстановительный период после инсульта;

· Патологические отклонения в подвижности суставов после перенесенных травм;

· Глубокие тромбозы вен, проблемы с аортой, неконтролируемая гипертония;

· Сложные заболевания дыхательных путей и легких.

Какие еще рекомендации следует учесть?

В первую очередь, не следует впадать в крайности и начинать с первого дня занятий выполнять чрезмерно большое количество упражнений и повторов к ним. Но и слишком легкие нагрузки не окажут желаемого эффекта. Поэтому ориентироваться нужно на чувство легкой усталости и средней степени прогревания мышц. Небольшие боли в них на следующий день в принципе допустимы, но по возможности наращивать нагрузки необходимо как можно более плавно и осторожно.

Источник фото:

https://www.google.com.ua

Подписывайтесь на наши каналы:

Про здоровье

www.youtube.com/channel/UCdvelJCElBAEFYjh8fjuCDw

Здоровье и Долголетие

www .youtube.com/channel/UCjbLX05VnkZAmnmNp-_CUkA

Канал носит исключительно информационный характер и не является медицинским! Мы никого не побуждаем к действиям. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов. Все рекомендации должны быть строго согласованы со специалистом!

Источник