Научные факты о пользе медитаций

Медитация: 12 научно доказанных фактов пользы для здоровья Мы все слышали, что медитация положительно влияет на здоровье. Может, это просто слова людей, практикующих ее уже 10 лет? Или же есть научные работы, доказывающие пользу? В исследовании, проведенном в Гарвардском университете, утверждается, что медитация ведет к изменениям в составе серого вещества мозга. Всего 8 недель осознанной медитации могут повлиять на работу отделов органа, связанных с памятью, стрессом и эмпатией. Это дает массу бонусов, о которых Woman.ru расскажет в этой статье.

Вы заметили, что обычно, когда люди говорят про медитацию, то перечисляют несколько пунктов касательно пользы для здоровья и духа, но на этом все заканчивается? Мы не получаем достаточно сведений, сомневаемся в действенности метода и в итоге решаем, что это профанация. Многие прислушиваются к советам, но не уверены в своих силах: «Я не смогу 10 минут ни о чем не думать и сидеть с закрытыми глазами. Мне некогда, у меня слишком много дел». Однако стоит только попробовать, и вы сразу же почувствуете себя лучше: мозг словно «очищается», лишние тревоги отступают, сон становится глубже и крепче. Казалось бы, просто несколько минут тишины, но это действительно работает! Существует более 3000 научных исследований о пользе медитации. Во многих из них говорится, что даже 10 минут ежедневной осознанности в течение нескольких недель уже достаточно, чтобы почувствовать изменения в лучшую сторону. И хотя практика медитации в первую очередь ассоциируется с чувством умиротворения и расслабления, врачи уже давно утверждают, что она также улучшает и когнитивные функции: память, внимание, речь и мышление

И хотя практика медитации в первую очередь ассоциируется с чувством умиротворения и расслабления, врачи уже давно утверждают, что она также улучшает и когнитивные функции: память, внимание, речь и мышление

«Ничего особенного: человек просто отдохнул, вот и чувствует себя лучше, спокойнее и счастливее», — скажете вы и будете правы лишь отчасти. Исследования показали структурные различия в коре головного мозга практиковавших медитацию и тех, кто этого не делал. У первых наблюдалось утолщение в тех областях, которые отвечают за внимание и эмоциональную чувствительность.

Ученые сделали МРТ мозга 16 добровольцам до курса медитации и после. Проанализировав результаты, медики пришли к выводу, что за 8 недель в гиппокампе увеличилось количество серого вещества. Этот отдел отвечает за формирование эмоций и переход краткосрочной памяти в долгосрочную. Выяснилось также, что у адептов осознанности снизилась плотность серого вещества в миндалевидных телах, которые отвечают за уровень тревожности и стресса.

Так какие конкретно выгоды от медитации?

Улучшает концентрацию, внимание и способность эффективно работать в стрессовой ситуации

Исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета, показало, что после медитации люди более сфокусированы и способны сосредоточиться даже на самых скучных и однообразных заданиях. Эксперимент продемонстрировал, что даже 20 минут практики в день заставили студентов улучшить свои показатели в тестах на когнитивные способности. Они также лучше, чем немедитирующая группа студентов, стали справляться с заданиями, которые требовали жесткого соблюдения дедлайнов.

Также есть данные о том, что медитация может улучшить когнитивные способности, которые ухудшаются с возрастом Также есть данные о том, что медитация может улучшить когнитивные способности, которые ухудшаются с возрастом

Улучшает обработку информации и процесс принятия решений

Все те же ученые из Калифорнийского университета обнаружили, что медитация в долгосрочной перспективе способствует увеличению объемов гирификации. Простыми словами, это образование складок и извилин, благодаря чему мозг обрабатывает информацию очень быстро. Чем больше в мозге районов с увеличенными объемами гирификации, тем оперативнее он реагирует на внешние раздражители и стресс, а процесс принятия решений становится быстрее.

Уменьшает симптомы депрессии

Бельгийские ученые провели исследование, в котором участвовали 400 студентов, которые во время учебного дня практиковали медитацию. Спустя полгода медики выявили у них снижение уровня депрессии, тревоги и стресса.

Снижает частоту панических атак

В исследовании, опубликованном в Американском психиатрическом журнале, участвовали 22 пациента с диагнозом «тревожное расстройство». В качестве лечения в течение 3 месяцев они ежедневно медитировали, в результате чего психиатры выявили уменьшение уровня тревоги.

Улучшает переносимость боли

Исследовательская группа из Университета Монреаля провела эксперимент, в котором участвовали 26 добровольцев: 13 людей, практикующих медитацию, и такое же количество тех, кто этим не занимался. Во время того, как испытуемые находились в МРТ-аппарате, они подвергались одинаковым по силе разрядам тока. Первая группа сообщила врачам, что боль была незначительной, а вторая — достаточно сильной. Сопоставив их слова и снимки, ученые сделали вывод, что результаты сканирования мозга испытуемых из первой группы не сильно отличаются от снимков второй. Это говорит о том, что даже несмотря на то, что организм активно реагирует на боль, в сознании она не расценивается как сильная.

Помогает справляться с СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивности)

По результатам исследования, проведенного в Медицинском центре в Неймегене, Голландия, в котором участвовали 50 человек, больных СДВГ, медитация помогает контролировать это заболевание. Пациенты, которые медитировали ежедневно в течение нескольких недель, отметили снижение уровня гиперактивности и импульсивности.

Предотвращает «выгорание» на работе

Мультизадачность — это не только опасный миф, но и источник стресса. Переключение между разными делами буквально изматывает мозг, что ведет к чувству неудовлетворенности от проделанной работы. Исследователи из Вашингтонского и Аризонского университетов попросили специалистов отдела кадров в течение 8 недель ежедневно медитировать и провели тест на уровень стресса. Спустя два месяца медики повторно провели тест, который показал более низкий уровень волнений, тревог и улучшение памяти. Кроме того, испытуемые реже брались за новые дела, вместо этого сосредотачиваясь на глобальных задачах.

Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смертности: каждый год от них умирает около 17,5 млн. человек. Ученые всего мира занимаются этой проблемой и создают препараты, снижающие возможность развития болезней. В 2012 году было опубликовано исследование, в котором участвовали 200 человек из группы высокого риска. Медики разделили пациентов поровну и предложили одним в течение 5 лет регулярно заниматься спортом и правильно питаться, а другим – ходить на занятия по трансцедентальной медитации (с пением мантр). Спустя время врачи обследовали участников эксперимента и выяснили, что у тех, кто взял курс по медитации, риск получить инфаркт снизился на 48%, а у второй группы — на 24%.

Снижает кровяное давление

Еще один эксперимент дал аналогичные результаты: две трети пациентов с высоким кровяным давлением, которые в нем участвовали, зафиксировали значительное понижение давления после 3 месяцев регулярных медитаций. Ученые выяснили, что это происходит потому, что расслабление тела приводит к образованию оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды.

Снижает риск болезни Альцгеймера и преждевременной смерти

Результаты недавнего исследования, опубликованного в журнале «Brain, Behavior, and Immunity», говорят о том, что всего 30 минут медитации в день не только помогают уменьшить чувство одиночества, но и снижают риск сердечных заболеваний, депрессии и болезни Альцгеймера, которые ведут к преждевременной смерти.

Может помочь в лечении ВИЧ

Исследователи Калифорнийского университета выдвинули теорию о том, что медитация может стать подспорьем в лечении ВИЧ. CD4-лимфоциты — клетки, которые вирус атакует и разрушает в первую очередь, и именно они отвечают за иммунитет. Но больные ВИЧ сталкиваются еще с одной проблемой: многочисленные процедуры, бесконечные посещения больниц и бюрократическая волокита неминуемо ведут к огромному стрессу, который также разрушает лимфоциты, что очень сильно подрывает и без того ослабленное здоровье. Постепенное уменьшение количества CD4-лимфоцитов в крови является характерным признаком прогрессирования ВИЧ-инфекции.

Ученые утверждают, что благодаря тому, что медитация уменьшает уровень стресса, она также останавливает гибель CD4-лимфоцитов у инфицированных. В эксперименте участвовали 48 пациентов, которые в течение 8 недель ежедневно медитировали. Результат оказался впечатляющим: уровень CD4-лимфоцитов не снизился ни у одного человека.

Помогает при эпилепсии

Трансцедентальная медитация может быть эффективной для тех, кто страдает эпилепсией. Практика уменьшает волнение, а так как фоне стресса или усталости может случиться приступ, пациенты должны включить медитацию в свое расписание.

Woman.ru

Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей узнает о ее пользе для здоровья.

Медитация – это ежедневная практика работы с сознанием, направленная на достижение состояния сосредоточенности и управления своими мыслями. Медитация применяется для самопознания и исследования окружающего пространства. Принято считать, что медитация – это способ снижения стресса и развития большей концентрации внимания. Медитация также применяется для развития позитивного мышления и формирования полезных привычек, самодисциплины, здорового сна и даже увеличения болевого порога.

В этой статье рассматриваются 12 фактов о пользе медитации для здоровья.

1. Уменьшает стресс

Снижение стресса является одной из самых распространенных причин, почему люди пробуют медитировать. Исследование, в котором приняли участие более 3500 взрослых человек, показало, что медитация оправданно заслуживает репутацию здоровой привычки, помогающей снизить стресс (1). Как правило, психические и физические нагрузки вызывают повышение уровня гормона стресса – кортизола. Это приводит ко многим вредным воздействиям стресса, одним из таких воздействий является выброс воспалительных химических веществ, называемых цитокинами. К последствиям выброса цитокинов относят нарушение сна, депрессию и беспокойство, повышение артериального давления, утомляемость и спутанность сознания.

В восьминедельном исследовании практика медитации под названием «медитация осознанности» показала уменьшение воспалительной реакции, вызванной стрессом (2). Другое исследование, проведенное среди почти 1300 взрослых человек, также показало, что медитация может уменьшить стресс. Примечательно, что этот эффект был наиболее сильным у людей с самым высоким уровнем стресса (3).

Ещё одни исследования показали, что медитация также помогает снять симптомы связанных со стрессом состояний, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (4, 5, 6, 7, 8).

Вывод:

Многие стили медитации могут помочь уменьшить воздействия стресса на организм. Медитация может также уменьшить симптомы у людей с состоянием здоровья, причиной которому послужил стресс.

2. Контролирует тревожность

Меньше стресса значит меньше беспокойства. Например, восьминедельное исследование «медитации осознанности» помогло участникам уменьшить их беспокойство. Этот стиль медитации также способен облегчить симптомы тревожных расстройств, таких как фобии, социальная тревога, параноидальные мысли, обсессивно-компульсивное поведение и приступы паники (9).

Через три года после завершения восьминедельной программы медитации в другом исследовании приняли участие 18 добровольцев. Большинство из них продолжали практиковать ежедневную медитацию и таким образом поддерживали более низкий уровень тревожности в течение длительного времени (10). Более крупное исследование с участием 2466 участников также показало, что различные стили медитации могут снизить уровень тревожности (11). Например, было доказано, что йога помогает людям уменьшить состояние тревожности. Это, вероятно, связано с пользой как от медитативной практики, так и от физической активности (12).

Медитация может также помочь контролировать состояние беспокойства, связанное с работой, где высоко давление на сотрудника, а также высок уровень ответственности. Ещё одно исследование группы медсестер показало, что программа медитации облегчает состояния тревожности в их профессиональной среде (13).

Вывод:

Регулярная медитация помогает уменьшить беспокойство и связанные с тревожностью проблемы психического здоровья, такие как социальная тревога, фобии и обсессивно-компульсивное поведение.

3. Улучшает эмоциональное здоровье.

Некоторые формы медитации также могут способствовать повышению самооценки и формированию более позитивного взгляда на жизнь. Два исследования «медитации осознанности» обнаружили облегчение депрессивных состояний у более чем 4600 взрослых (1, 14). В другом исследовании участвовали 18 добровольцев, которые занимались медитацией в течение трех лет. Данное исследование показало, что участники испытывали длительное снижение уровня депрессивности (10).

Цитокины, воспалительные химические вещества, выделяемые организмом в ответ на стресс, могут влиять на настроение, что приводит к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить симптомы депрессии, снижая уровень этих воспалительных химических веществ (15). В контрольном исследовании, сравнивающем электрическую активность мозга людей, практикующих медитацию осознанности с теми, кто не медитировал вовсе, было обнаружены значительные изменения активности в долях мозга, отвечающих за позитивное мышление и оптимизм.

Вывод:

Некоторые стили медитации могут облегчить симптомы депрессии и способствуют формированию более позитивного взгляда на жизнь. Многие исследования показывают, что практика регулярной медитации улучшает эмоциональное здоровье и работает на долгосрочную перспективу.

4. Улучшает самосознание

Некоторые формы медитации способствуют развитию более глубокого понимания человеком себя, помогают стать лучшей версией себя. Например, медитация на самопознание направлена ​​на то, чтобы помочь человеку лучше понять себя и то, как он относится к окружающим. Другие формы учат распознавать мысли, которые могут быть вредными или саморазрушительными. Суть такой медитации состоит в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направлять их к более конструктивным шаблонам (17, 18, 19).

Группа из 21 женщины, борющейся с раком молочной железы, приняла участие в исследовании, которое показало, что те, кто участвовал в программе тай-чи, значительно повысили свою самооценку, в отличие от тех женщин, которые участвовали в программе социальной поддержки (20). Ещё одно исследование 40 пожилых мужчин и женщин, прошедших программу медитации осознанности, испытывали снижение чувства одиночества по сравнению с контрольной группой, которая была помещена в лист ожидания программы (21). Кроме того, практика медитации может способствовать более творческому решению проблем (22).

Вывод:

Самоанализ и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для дальнейших позитивных изменений в вашей жизни.

5. Улучшает продолжительность концентрации внимания

Медитация сосредоточения – это способ улучшения концентрации внимания как работа с тяжелыми весами для мышц, помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания. Например, исследование изучило влияние восьминедельного курса медитации осознанности и выявило, что заметно улучшилась способность участников управлять своим вниманием и удерживать его более длительное время (23). Похожее исследование показало, что работники отдела кадров, практикующие регулярную медитацию осознанности, дольше оставались сосредоточенными на выполнении своих обязанностей. Сотрудники, практикующие медитацию, также были более внимательны к деталям поставленной перед ними задачи, в отличие от тех, кто медитацию не практиковал (24). Более того, в одном обзоре был сделан вывод, что медитация может даже обратить вспять процессы мозга, которые приводят к рассеянности, беспокойству и плохому вниманию (25).

Даже медитация в течение короткого периода времени может принести вам пользу. Одно исследование показало, что четырех дней практики медитации может быть достаточно для увеличения концентрации внимания (26).

Вывод:

Разные стили медитации могут развить вашу способность перенаправлять и поддерживать внимание. Всего четыре дня медитации могут дать эффект.

6. Снижает возрастную потерю памяти

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить ваш ум молодым. Киртан Крийя – это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев, позволяющим лучше сосредоточить мысли. Этот способ медитации улучшил способность участников выполнять задачи, связанные с запоминанием в нескольких исследованиях, проведённых на тему возрастной потери памяти (27). Кроме того, анализ 12 исследований показал, что несколько стилей медитации увеличивали внимание, память и скорость мышления у добровольцев пожилого возраста (28).

В дополнение к борьбе с обычной возрастной потерей памяти медитация может, по крайней мере, частично улучшить память у пациентов с деменцией. А также может помочь людям, ухаживающими за больными деменцией, контролировать стресс и лучше справиться с трудностями (27, 29).

Вывод:

Сосредоточенность и продолжительная концентрация внимания, вырабатываемые при помощи медитации, ведут за собой улучшение памяти и сохранение ясности ума. Это очевидная польза медитации в борьбе с возрастной потерей памяти и слабоумием.

7. Помогает стать добрее

Некоторые стили медитации заметно влияют на чувства, которые человек испытывает по отношению к себе и к другим людям. Метта, способ медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств к самому себе. Благодаря этой практике люди учатся дарить добро и прощение внешнему миру, сначала друзьям, затем знакомым и, в конечном итоге, врагам. 22 исследования этого стиля медитации продемонстрировали его способность воспитывать сострадание людей к себе и окружающим (30). Одно исследование среди 100 взрослых, случайно распределенных по программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что результаты напрямую зависят от времени, проведённого в медитации. Другими словами, чем больше усилий люди вкладывают в медитацию Метта, тем больше позитивных чувств они испытывают в дальнейшем(31). Другая группа исследований показала, что позитивные чувства, которые люди развивают посредством медитации Метта, могут снизить социальную тревожность, сократить количество семейных конфликтов и помочь справиться с гневом (32). Улучшения в эмоциональной сфере у людей, практикующих медитацию любящей доброты со временем только накапливаются (33).

Вывод:

Метта, или медитация любящей доброты, – это практика развития позитивных чувств, сначала к себе, а затем и к окружающим. Метта помогает человеку генерировать больше позитивных чувств, проявлять сочувствие и участие по отношению к другим людям.

8. Помогает бороться с зависимостями

Медитация развивает самодисциплину, которая поможет вам в борьбе с зависимостями, вырабатывая самоконтроль и понимание механизмов, вызывающих привыкания (34). Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, укреплять силу воли, контролировать свои эмоции и желания и четко различать причины, вызывающие склонность к зависимому поведению (35, 36). Курс обучения медитации, в котором принимало участие 19 выздоравливающих алкоголиков, показал, что участники, прошедшие тренинг, стали лучше контролировать свою тягу и лучше переносить стресс, связанный с борьбой с алкогольной зависимостью (37).

Медитация способна также помочь вам контролировать тягу к еде. Анализ 14 исследований показал, что медитация на осознанность помогла участникам преодолеть тягу к «заеданию» стресса и перееданию (38).

Вывод:

Медитация развивает самодисциплину и укрепляет силу воли, а также формирует контроль над механизмами поведения, запускающими нежелательные действия. Что, в свою очередь, может помочь вам избавиться от зависимости, похудеть и откорректировать другие нежелательные привычки.

9. Улучшает сон

На определенном этапе своей жизни почти половина населения планеты испытывает проблемы со сном. В одном исследовании сравнивались две группы людей, в которых участники эксперимента были распределены случайным образом. Одна группа занималась медитацией, а другая – нет. Участники, практикующие медитацию, засыпали быстрее и спали дольше, по сравнению с теми, кто не медитировал (39). Умение медитировать может помочь вам контролировать или корректировать постоянное движение мыслей в голове, которое часто приводит к бессоннице. Кроме того, медитация способна расслабить ваше тело, снять напряжение и ввести вас в состояние покоя, в котором вы, скорее всего, уснёте.

Вывод:

Разнообразные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать мысли, которые могут мешать здоровому сну. Медитация помогает сократить время засыпания и повысить качество сна.

10. Помогает контролировать боль

Наше восприятие боли связано с нашим психологическим состоянием, поэтому порогом чувствительности можно управлять. Например, одно исследование использовало функциональные методы МРТ (прим. магнитно-резонансная томография) для наблюдения за мозговой активностью, когда участники испытывали болезненное воздействие. Некоторые участники прошли четырехдневное обучение медитации осознанности, а другие – нет. Медитирующие пациенты показали повышенную активность в тех долях головного мозга, которые контролируют боль. Также пациенты сообщили о меньшей чувствительности к боли (40).

В другом крупном исследовании рассматривались последствия регулярной медитации у 3500 участников. Было установлено, что практика медитация привела к уменьшению жалоб на хроническую или пульсирующую боль (1). Дополнительное исследование пациентов с неизлечимыми заболеваниями, практикующих медитацию, показало, что она может помочь уменьшить хроническую боль в конце жизни (4 достоверный источник). В каждом из этих исследований медитирующие и немедитирующие пациенты страдали от боли одинакового происхождения, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже констатировали увеличение болевого порога.

Вывод:

Медитация помогает снизить чувствительность к боли. А также облегчить страдания, вызванные хроническими болями как вспомогательная терапия в дополнение к основному медицинскому лечению.

11. Помогает снизить артериальное давление

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце. С возрастом высокое кровяное давление заставляет сердце работать сильнее, чтобы перекачивать кровь, что, в свою очередь, может привести к ухудшению работы сердца. Кроме того, высокое артериальное давление провоцирует атеросклероз или сужение артерий, что может привести к сердечным приступам и инсультам.

Исследование 996 добровольцев показало, что когда они медитировали, концентрируясь на «тихой мантре» – повторяющемся, невокализованном слове – снижалось артериальное давление обследуемых в среднем примерно на пять пунктов.

Показатели были более эффективными среди людей пожилого возраста и тех, кто имел более высокое кровяное давление до исследования (41).

В обзоре нескольких исследований был сделан вывод о том, что разные стили медитации приводили к аналогичным улучшениям показателей артериального давления (42).

Отчасти медитативные практики помогают контролировать артериальное давление, ослабляя нервные импульсы, которые координируют сердечную функцию, напряжение в кровеносных сосудах и выброс адреналина в кровь, который повышает бдительность в стрессовых ситуациях (43).

Вывод:

Артериальное давление снижается не только во время самой медитации, но и со временем у людей, которые регулярно медитируют. Медитация помогает снизить нагрузку на сердце и артерии, предотвращая, таким образом, сердечные заболевания.

12. Вы можете медитировать где угодно

Люди практикуют много разных форм медитации, большинство из которых не требует специального места или оборудования. Вы можете медитировать всего несколько минут в день.

Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать стиль медитации в зависимости от того, какие результаты вы ожидаете. Существует два основных стиля медитации:

Медитация сосредоточенного внимания: концентрирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Такой способ развивает концентрацию внимания и помогает избавиться от отвлекающих мыслей. В основе такой медитации может быть дыхание, мантра или успокаивающие звуки.

Медитация «открытого наблюдения»: развивает восприятие окружающей человека действительности и ощущение себя самого, а также тренирует умение управлять мыслями. Такая практика включает в себя осознание мыслей, чувств или побуждений, которые вы обычно пытаетесь подавить.

Чтобы узнать, какие стили подходят больше всего именно вам, ознакомьтесь с различными бесплатными медитативными упражнениями с сопровождением, предлагаемыми UCLA и Head in the Clouds. Это отличный способ попробовать разные стили и найти наиболее подходящий вам.

Если ваша работа и домашняя обстановка не позволяют побыть в одиночестве в одно и то же время каждый день, подумайте о посещении специальных занятий. Групповые занятия и поддержка извне вполне могут способствовать более успешному освоению медитативных практик. Альтернативой групповым занятиям может стать медитация в тихие утренние часы, если вставать немного раньше обычного. Утренняя медитация может стать полезной привычкой, кроме того, каждый день будет начинаться с положительных эмоций.

Вывод:

Если вы заинтересованы в том, чтобы включить медитацию в своё ежедневное расписание, попробуйте несколько разных стилей и обучающие упражнения со специальным сопровождением, чтобы изначально выбрать подходящий вам вариант.

Заключение

Медитация – это доступный каждому человеку способ, позволяющий улучшить психическое и эмоциональное здоровье.

Медитировать мож