Научные исследования о пользе и вреде вегетарианства
В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о пользе питания без употребления продуктов животноводства. При этом каждый человек имеет на то свои личные причины: ими могут быть проблемы со здоровьем, излишний вес, популизм различных течений здорового образа жизни, научные исследования или этически-нравственные причины, которые меняют предпочтение у человека в еде.
Какими бы ни были причины перехода на вегетарианский образ жизни, вегетарианство — это один из первых этапов на пути саморазвития человека, это мощный толчок в развитии лучших качеств человеческой личности, таких как доброта, сострадание, милосердие и альтруизм. Отказываясь от мясной пищи, человек постепенно начинает более тонко смотреть на мир. Чувства и переживания, которые ранее были притуплены, выходят на поверхность и помогают осознать свою глубинную природу, понять себя и своё предназначение в этом мире.
Часто можно слышать споры о пользе или вреде вегетарианства, основанные на мнениях тех или иных врачей и учёных. Действительно, в информационном пространстве существует огромное множество суждений и мнений на эту тему. Из этого склада информации далеко непросто получается распознать истину. Возникает вопрос: кому верить и доверять? Так давайте же попробуем разобраться, каково же мнение о вегетарианстве у компетентных врачей и ведущих учёных мира?
Полезно ли вегетарианство? Мнение ученых
Повышенный интерес к вегетарианству сегодня проявляют многие врачи и учёные разных стран мира. С каждым годом публикуется всё больше и больше научных статей на эту тему. Ниже рассмотрим результаты последних исследований, опубликованных в авторитетных научных журналах за последние несколько лет.
Относительно недавно, в 2014 году, в авторитетном журнале Американской Медицинской Ассоциации был опубликован обширный анализ напечатанных ранее 250 научных работ о пользе или вреде вегетарианства, который показал, что вегетарианская диета способствует снижению артериального давления у гипертоников [1].
В 2016 году группа учёных из Клинической Больницы штата Массачусетс опубликовала результаты большого исследования, в котором на протяжении 30 лет участвовало около 130000 человек. Согласно их наблюдениям, замена мясного белка растительным обеспечивает более высокую продолжительность жизни людей [2].
В действительности на протяжении последних десяти лет всё больше и больше кардиологов и кардиохирургов США предписывают своим пациентам сокращение или полный отказ от мясной пищи. Авторитетный журнал Американской медицинской ассоциации утверждает, что более 90 процентов заболеваний сердца можно было предотвратить своевременным переходом на сбалансированную вегетарианскую диету.
В 2016 году учёные из Гарвардской Школы Общественного здравоохранения опубликовали в авторитетном научном журнале статью с утверждением: здоровая вегетарианская диета значительно снижает риск развития диабета 2-го типа [3]. В 2013 году исследование, в котором приняли участие почти 70 000 человек, опубликованное в журнале Американской ассоциации исследования рака, показало, что вегетарианская диета также снижает риск развития рака [4].
Наконец, в 2013 году известный учёный и специалист по питанию США Дэвид Катс из Йельской Школы Здравоохранения подтвердил результаты других учёных диетологов о пользе вегетарианства в статье под названием «Можно ли сказать, какое питание лучшее для здоровья?» [5]. Согласно его исследованиям, вегетарианцы меньше страдают от раковых заболеваний и существенно меньше болеют от сахарного диабета второго типа.
Научные статьи, приведённые выше, подтверждают правоту другого всемирно известного учёного и вегана Колина Кэмпбелла, автора нашумевшего на весь мир «Китайского исследования», проводившегося на протяжении 20 лет в конце прошлого века в 65 провинциях Китая [6]. Результаты этого исследования показали, что жители Китая, которые питались преимущественно натуральной необработанной вегетарианской пищей (без употребления продуктов животноводства, молока, рыбы и яиц), а также которые в минимальном количестве употребляли консервированные продукты и рафинированные углеводы, — избегали, останавливали развитие или вовсе восстанавливались от самых различных болезней, в том числе от болезней сосудов и сердца, диабета, рака и других тяжёлых заболеваний.
На протяжении последних 20 лет большинство медицинских ассоциаций развитых стран мира единогласно признали вегетарианскую диету как полезную для здоровья человека. К этому заключению пришли Британский институт питания, Немецкое общество питания, Швейцарское ведомство здоровья, Американская и Канадская ассоциации диетологов, Американская академия педиатров, Ассоциация диетологов Австралии, Латвийское министерство здравоохранения и другие медицинские организации стран мира.
Вред вегетарианства: правда или ложь?
Приведённые выше доводы о пользе вегетарианства прекрасно доказывают, что вегетарианство может быть полноценным питанием, способствующим здоровому образу жизни. Но по факту существуют люди, которые имеют негативный опыт перехода на вегетарианство и которые утверждают обратное. Так может ли вегетарианство нанести вред здоровью человеку?
В 2016 году учёными из Гарвардской школы общественного здоровья было показано, что непродуманная и несбалансированная вегетарианская диета может нанести вред организму [3]. Действительно, ведь формально макароны, белый хлеб, чипсы, сахар и другие рафинированные продукты — вегетарианская пища, но эти продукты трудно соотносятся со здоровым питанием. Главный вывод гарвардских учёных состоит в том, что именно сбалансированная вегетарианская диета полезна для здоровья и способна увеличить продолжительность жизнь людей.
Примеров полноценного вегетарианского питания можно найти много. Как было заключено известным российским врачом биохимиком Марвой Вагаршаковной Оганян [7], изучающей и практикующей вегетарианство на протяжении последних нескольких десятков лет, полноценное вегетарианское питание — это питание, в котором преобладают свежие салаты, термически необработанные овощи, пророщенные семена, фрукты и ягоды. Именно эти продукты приносят максимальную пользу для кишечной микрофлоры человека. Особенно рекомендуется их употребление в летнее время, когда они имеются в избытке. В зимнее же время к фруктам, овощам и корнеплодам добавляются различные блюда из цельного зерна, пророщенные семена, орехи, грибы и — для тех, кто употребляет молочные продукты — масло, сыры и кисломолочные изделия.
Заключение
Как показывает опыт людей, в том числе и всемирно известных учёных, полноценное здоровое вегетарианство — это многогранный комплекс, состоящий из разных аспектов человеческой жизни. Оно состоит из сбалансированного растительного питания, правильного режима труда, отдыха, физических нагрузок, осознанного отношения к себе и людям, ровного отношения к жизненным неурядицам и многого другого. И успех в практике вегетарианства зависит именно от умения человека найти свой здравый баланс в каждом из этих аспектов жизни.
Список используемой литературы
[1] Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarian Diets and Blood PressureA Meta-analysis. JAMA Intern Med.2014; 174(4):577–587. doi:10.1001/jamainternmed.2013.14547 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1832195?hc_location=ufi
[2] Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016; 176(10):1453–1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540
[3] Satija A, Bhupathiraju SN, Rimm EB, Spiegelman D, Chiuve SE, Borgi L, et al. (2016) Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med 13(6): e1002039. doi:10.1371/journal.pmed.1002039 https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002039
[4] Tantamango-Bartley, Y., et al. «Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population». Cancer epidemiology, biomarkers & prevention: a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 22.2 (2013): 286-294. doi:10.1158/1055-9965.epi-12-1060 https://cebp.aacrjournals.org/content/22/2/286.short
[5] Katz, D. L., and Stephanie Meller. «Can we say what diet is best for health?» Annual review of public health 35 (2014): 83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351 https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351?utm_content=bufferf1f99&utm_medium=social&utm_source=twitter.com&utm_campaign=buffer&
[6] Campbell, T. Colin, and Thomas M. Campbell II.The China Study: Revised and Expanded Edition: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss, and Long-Term Health. BenBella Books, Inc., 2016. https://archive.org/details/pdfy-lid2IVlQV3AhphQB
[7] Оганян, М. В. and В. С. Оганян. «Экологическая медицина. Путь будущей цивилизации. — 2-е» 2013.
Источник
Вегетарианство является частью человеческой культуры с самой древности. Мясо не употребляли Пифагор, Заратустра, Аристотель и Платон. Мода на вегетарианство пришла в Европу в середине XIX века.
К последователям данного течения причисляли себя Альберт Эйнштейн, Илья Репин, Генри Форд и многие другие. Среди ныне живущих мясо не едят Мохаммед Али, Николай Дроздов, Ричард Гир, Мадонна и т.д. Однако споры о том — полезно вегитарианство или вредно не утихают до сих пор.
Человек хищник или травоядный?
Разговор о пользе вегетарианства или потенциальном вреде начнем с обсуждения того, насколько люди приспособлены к мясному рациону.
Зубы
У человека крупные острые резцы, неразвитые клыки и плоские коренные, что роднит нас с травоядными. Однако наши зубы покрыты эмалью со всех сторон и меняются с течением жизни всего один раз, что не позволяет нам долго жевать грубую растительную пищу и больше похоже на зубы хищников. Подобные зубы имеют всеядные медведи.
Слюна
У хищников слюнные железы развиты слабо, слюна кислая и не содержит ферментов. У травоядных слюна щелочная и включает ферменты, переваривающие крахмал. У людей она именно такая.
Желудок
У хищников он небольшой, желудочный сок очень кислый, основное переваривание происходит именно здесь. У травоядных желудок большой, многокамерный, желудочный сок слабокислый, так как в желудке происходит не переваривание, а брожение пищи. У человека желудок средних размеров, желудочный сок слабее, чем у хищников, но намного кислее, чем у травоядных.
Кишечник
Не переваренное мясо в кишечнике подвергается бактериальному разложению с выделением токсичных отходов, поэтому хищникам нужен короткий кишечник, чтобы быстро эвакуировать остатки еды и, как правило, составляет 2-3 длины тела. Напротив, травоядным необходим длинный кишечник, который превышает рост в 20-28 раз, так как растительная пища переваривается крайне медленно. У человека кишечник превышает рост в 8 раз и в состоянии вполне комфортно переваривать как легкую растительную пищу (в основном плоды), так и небольшие порции мяса.
Вывод из сказанного следующий: Человек не может переваривать большое количество грубой растительной пищи, например, травы, как и не в состоянии питаться только мясом. Эволюция сделала нас всеядными, человек может быть вегетарианцем, однако мясо в рационе необходимо для нормального роста организма и поддержания здоровья. Итак, вегетарианство: польза и вред для организма.
Аргументы ЗА вегетарианство
Аргументы в пользу отказа от мясной пищи могут быть следующие:
- Вегетарианская пища содержит меньше канцерогенов. Этот факт установлен множеством исследователей. Любители мяса, особенно жареного, более подвержены риску рака желудка, печени и кишечника (см. как не умереть от рака).
- Вегетарианская пища защищает от сердечно сосудистых заболеваний. Данное заявление основывается на том, что в культурах, где преобладает мясной рацион, например в Европе, частота инфарктов, гипертонии и сахарного диабета значительно превышает страны с преимущественно растительным рационом, например, Китай и Япония. Также вегетарианцы меньше подвержены атеросклерозу из-за более низкого уровня холестерина в крови.
- Вегетарианская пища позволяет лучше контролировать вес. Это правда лишь отчасти. Растительная диета менее калорийная и сбросить лишние килограммы с ее помощью значительно проще, чем вкушая животный белок. Но борцы Сумо питаются вовсе не мясом, так что вегетарианство в вопросах похудения совсем не панацея.
- Растительная пища содержит больше витаминов. Сбалансированный и разнообразный растительно-молочный рацион в состоянии полностью обеспечить человека всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами (см. витамины в таблетках — развеиваем мифы).
Подавляющие большинство тех, кто занимается йогой – вегетарианцы, поскольку в практике йоги считается отказ от мяса — правильным рационом питания. К тому же, во всех стилях йоги имеет место такой термин как «ахимса» (ненасилие), т.е. протест против убийства животных. Поэтому, если человек занимается йогой, он рано или поздно пробует вегетарианство и решает для себя — подходит ему такой образ жизни или нет.
Отзывы вегетарианцев, занимающихся йогой, о пользе отказа от мяса:
- большинство сбрасывает вес, которых был лишним
- улучшается самочувствие, человек становится более энергичным
- замечено, что после начала занятий йогой и перехода к вегетарианству — человек меньше болеет простудными заболеваниями
- улучшается настроение, человек становится менее раздражительным.
Аргументы — ПРОТИВ вегетарианства
- Влияние вегетарианства на продолжительность жизни только теоретическое. Предполагается, что вегетарианцы менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, следовательно, дольше живут. Но долгожители Кавказа – грузины, осетины, армяне и пр., питающиеся мясом, причем жареным, это предположение опровергают. Некоторые северные народы вообще питаются только мясом и живут достаточно долго.
- Вегетарианская диета бедна некоторыми витаминами и микроэлементами, находящихся только в мясе — в первую очередь В12 и железом. Любители растительной пищи в 70% случаев страдают от анемии и железодефицита, а также связанных с ними проблем – ломкость ногтей и выпадение волос, низкая работоспособность, проблемы в работе кишечника, нарушение менструального цикла у женщин и т.д.
- В растительной пище не хватает кальция, йода, витамина D. От этого могут происходить проблемы с костями, зубами и щитовидной железой, что крайне опасно, особенно в пожилом возрасте.
- Нарушение всасывания белков — избыток в пище растительной клетчатки вызывает нарушение всасывания белков, что в свою очередь может привести к белковому дефициту в организме. Отсюда мышечная дистрофия, снижение иммунитета, риск развития туберкулеза и прочие неприятности.
- Вегетарианство вредно беременным и кормящим, которые не в состоянии получить достаточное количество белка из растительной пищи.
- Вегетарианство недопустимо детям до 15 лет — если мясо не введено вовремя в прикорм младенца, то его неизбежно ждет дистрофия, анемия, нарушение роста и отставание в умственном развитии. Дети до 15 лет вегетарианцами быть не могут, причем мнение ученых в этом вопросе весьма категорично.
Справедливости ради стоит сказать, что большинство описанных проблем связано не с вегетарианством как таковым, а с его радикальным направлением – веганством. Веганы по этическим соображениям не употребляют не только мясо животных, но и рыбу, молоко и молочные продукты, а также яйца.
Минусы вегетарианства по отзывам:
- Недоступность блюд для вегетарианца во многих мелких кафе, гостиницах — это самый большой и ярко выраженный минус. Вегетарианец должен постоянно думать о том, что и когда ему можно и нужно съесть, а в поездках, походах, путешествиях, где имеются только мелкие кафе или частные гостиницы, и в которых меню ограничено 2-3 блюдами (и все с мясом) или просто при недоступности посещения крупного супермаркета — вегетарианец либо остается голодным, либо обстоятельства вынуждают носить продукты с собой, что не удобно.
- Дорого — это может показаться странным, поскольку крупы, овощи, в принципе, не дороже мяса, но чтобы как-то разнообразить свое меню, вегетарианец вынужден покупать дорогие продукты. К примеру, покупка большого количества фруктов или замена недостатка белка при вегетарианстве (например, белыми грибами) — достаточно дорого.
- Осуждение и советы окружающих — слушать советы окружающих, которые не в «теме» или относятся к вегетарианству отрицательно — не прибавляют позитива.
Быть или не быть вегетарианцем?
В данной статье намеренно обойдены этические вопросы «немясоедения». На самом деле от любой этической подоплеки немясоедов разит жутким лицемерием, но у нас медицинский сайт, и вопросы этики не в нашей компетенции.
Однако именно этические моменты разделяют вегетарианство на определенные течения:
- Веганство – самый радикальный вариант, отрицают все продукты «эксплуатации живой природы», даже мед. Пример радикализма и мракобесия. Именно веганы ощущают на себе большинство отрицательных моментов вегетарианства.
- Сыроедение – разновидность веганства, при котором употребляются продукты, которые не нужно варить, тушить и запекать, сыроеды не признают специи, едят пророщенные крупы. По мнению специалистов, только совершенно здоровые люди с идеальным состоянием кишечника, могут себе такое позволить.
- Лакто-ово-вегетарианство – классический вариант, при котором кроме растительной пищи можно употреблять молоко и яйца.
- Лакто -вегетарианство — молоко и растительная пища.
- Флекситорианство – разновидность вегетарианства, при котором разрешается раз в месяц потреблять мясо и морепродукты. Большинство вегетарианских сообществ (сект) считает флекситорин отступниками (еретиками).
Современная диетология по данному вопросу говорит следующее. Если рацион вегетарианца достаточно разнообразен и включает яйца, молоко и молочные продукты, а также рыбу и морепродукты, то он считается вполне сбалансированным и позволяет вполне нормально жить и работать долгие десятилетия, обходясь при этом без мяса.
Источник
Вегетарианцами обычно становятся по причинам морально-этическим или религиозным — вне зависимости от мнения врачей и даже вопреки ему. Так, когда Бернард Шоу однажды заболел, врачи предупредили его, что он ни за что не выздоровеет, если срочно не начнёт есть мясо. На что он ответил фразой, ставшей знаменитой: «Мне предложили жизнь при условии, что я съем бифштекс. Но лучше смерть, чем каннибализм» (он дожил до 94 лет). Однако отказ от мяса, особенно если он сопровождается отказом от яиц и молока, неизбежно пробивает в рационе значительную брешь. Чтобы питание оставалось полноценным и адекватным, нужно не просто заменить мясо эквивалентным количеством растительной пищи, а пересмотреть всю свою диету.
Наука и жизнь // Иллюстрации
Тёмно-зелёные и листовые овощи богаты железом и кальцием, жёлтые и красные — источники каротиноидов.
Бобовые для вегетарианцев — источник железа и цинка; продукты из цельного зерна содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.
Наука и жизнь // Иллюстрации
‹
›
В последнее время на Западе наблюдается всплеск интереса к вегетарианству — частичному (лактоововегетарианству) или полному (веганству). В США вегетарианской диеты придерживаются 4% населения. Традиционно вегетарианство считалось неполноценной диетой, не обеспечивающей организм человека всеми необходимыми веществами. Поэтому врачи рекомендовали хорошенько подумать, прежде чем отказываться от мяса. Но теперь отношение диетологов к вегетарианству стало меняться, особенно на Западе. И если раньше вегетарианцами чаще всего становились по «зову сердца», то теперь всё больше людей отказываются от мяса, рассчитывая улучшить здоровье, поскольку исследования последних десятилетий свидетельствуют, что перегрузка организма животным белком, калориями и насыщенными жирами повышает риск многих болезней.
БЕЛКИ И КАНЦЕРОГЕНЫ
Одним из тех, кто усомнился в правильности постулата о полезности и необходимости животного белка, стал доктор Т. Колин Кэмпбелл, выпускник университета штата Джорджия (США). Вскоре после окончания университета молодой учёный был назначен техническим координатором американского проекта по улучшению питания детей на Филиппинах.
На Филиппинах доктору Кэмпбеллу пришлось заняться изучением причин необычно высокой заболеваемости раком печени среди местных детей. В то время большинство его коллег считали, что эта проблема, как и многие другие проблемы здоровья филиппинцев, связана с дефицитом белка в их рационе. Однако Кэмпбелл обратил внимание на странный факт: наиболее часто раком печени заболевали дети из состоятельных семей, которые не испытывали недостатка в белковой пище. Вскоре он предположил, что главная причина заболевания — афлатоксин, который вырабатывается плесневым грибком, растущим на арахисе, и обладает канцерогенными свойствами. В организм детей этот токсин попадал вместе с арахисовым маслом, поскольку на производство масла филиппинские промышленники пускали самый некачественный, заплесневелый арахис, который уже нельзя было продать.
И всё же, почему в зажиточных семьях болели чаще? И тут Кэмпбеллу на глаза попалась статья, опубликованная исследователями из Индии, в которой утверждалось, что если одну группу крыс держать на диете с высоким содержанием белка (20%), а другую — с более низким (5%) и затем скармливать им афлатоксин, то в первой группе раком заболеет 100% животных, в то время как во второй большинство животных останутся здоровыми. Разумеется, когда он поделился этой информацией с коллегами, их реакция была однозначной: «Бред! Они перепутали таблички или забыли дать второй группе крыс канцероген». И действительно, это казалось самым логичным объяснением. Тогда доктор Кэмпбелл решил серьёзно заняться проблемой взаимосвязи между питанием и развитием опухолей. Вернувшись в США, он начал эксперименты на животных, которые продлились почти три десятилетия. Результаты экспериментов показали, что афлатоксин неизменно вызывал опухоли у крыс, питающихся пищей с высоким содержанием белка, и оказывался менее вредным для крыс, получавших низкобелковый рацион. Более того, было установлено, что высокое содержание белка в пище ускоряло развитие опухолей, находившихся на ранней стадии развития.
Учёный обратил внимание на то, что таким эффектом обладали преимущественно животные белки и среди них — белок молока казеин. Напротив, большинство белков растений, например белки пшеницы и сои, не оказывали выраженного влияния на рост опухолей.
Может ли так быть, что животная пища обладает какими-то особыми свойствами, которые способствуют развитию опухолей? И действительно ли те, кто питается преимущественно мясом, чаще болеют раком? Проверить эту гипотезу помогло уникальное эпидемиологическое исследование.
КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ
В 1970-х годах у премьер-министра Китая Чжоу Эньлая обнаружили рак. Болезнь к тому времени достигла терминальной стадии заболевания, и тем не менее он распорядился организовать общенациональное исследование, чтобы узнать, сколько людей в Китае ежегодно умирают от тех или иных форм рака, и, возможно, разработать меры по профилактике заболевания. Результатом этой работы стала подробная карта уровня смертности от 12 разных видов онкологических заболеваний в 2400 округах среди 880 миллионов людей за 1973—1975 годы.
Оказалось, что уровень смертности для разных видов рака в разных областях Китая имел очень большой разброс. Например, в одних районах смертность от рака лёгких была 3 человека на каждые 100 тыс. в год, а в других — 59 человек. Для рака груди — 0 в одних районах и 20 в других. Общее количество смертей от всех видов рака колебалось от 70 человек до 1212 человек на каждые 100 тыс. в год. Более того, стало очевидно, что все диагностированные виды рака облюбовали примерно одни и те же районы.
В 1980-х годах в Корнелльский университет, где работал профессор Кэмпбелл, приехал с визитом доктор Чен Джун Ши, заместитель директора Института питания и гигиены питания Китайской академии профилактической медицины. Был задуман проект, к которому присоединились исследователи из Англии, Канады и Франции. Идея заключалась в том, чтобы выявить взаимосвязь между структурой питания и частотой возникновения онкологических заболеваний, а также сравнить эти данные с теми, которые были получены в 1970-е годы.
К тому времени уже было установлено, что западные диеты с высоким содержанием жира и мяса и с низким содержанием пищевых волокон тесно связаны с частотой возникновения рака толстой кишки и рака молочной железы. Было замечено также, что число онкологических заболеваний увеличивалось при усиленном соблюдении западной диеты.
Итогом этого визита стал широкомасштабный проект «Китай — Корнелл — Оксфорд» («China — Cornell — Oxford Project»), в настоящее время более известный как «Китайское исследование» («China Study»). В качестве объектов исследования были выбраны 65 административных округов, расположенных в разных районах Китая. Детально изучив питание 100 произвольно выбранных человек в каждом округе, учёные получили достаточно полное представление об особенностях питания в каждом районе.
Оказалось, что там, где мясо было редким гостем на столе, значительно реже встречались и злокачественные заболевания. Кроме того, на этих же территориях были редки сердечно-сосудистые заболевания, диабет, старческое слабоумие, почечно-каменная болезнь. А ведь все эти болезни на Западе считались обычным и неизбежным следствием старения. Настолько обычным, что никто как-то и не задумывался о том, что все эти заболевания могут быть результатом неправильного питания — болезнями излишества. Однако «Китайское исследование» указывало именно на это, ведь в тех областях, где уровень потребления мяса населением повышался, вскоре начинал расти и уровень холестерина в крови, а вместе с ним и уровень заболеваемости раком и другими хроническими болезнями.
ВСЁ ХОРОШО В МЕРУ
Напомним, что главным строительным материалом живых организмов является белок, а главным строительным материалом для белка — аминокислоты. Белки, поступающие в организм с пищей, сначала разбираются на аминокислоты, а затем уже из этих аминокислот синтезируются нужные белки. Всего в синтезе белков задействовано 20 аминокислот, из которых 12 могут быть при необходимости построены заново из углерода, азота, кислорода, фосфора и т. д. Лишь 8 аминокислот не синтезируются в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.
Все животные продукты богаты белками, которые содержат полный набор из 20 аминокислот. В противоположность животным белкам белки растений редко содержат все аминокислоты сразу, а общее количество белка в растениях меньше, чем в тканях животных.
До недавнего времени считалось, что чем больше белка, тем лучше. Однако сейчас уже известно, что процесс метаболизма белка сопровождается повышенной выработкой свободных радикалов и образованием токсичных соединений азота, которые играют немалую роль в развитии хронических болезней.
ЖИР ЖИРУ РОЗНЬ
Жиры растений и животных весьма различаются по свойствам. Животные жиры — плотные, вязкие и тугоплавкие, за исключением рыбьего жира, в то время как растения, наоборот, чаще содержат жидкие масла. Эта внешняя разница объясняется различием в химической структуре растительных и животных жиров. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, тогда как в растительных — ненасыщенные.
Все насыщенные (без двойных связей) и мононенасыщенные (с одной двойной связью) жирные кислоты могут быть синтезированы в организме человека. А вот полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие две и более двойных связей, являются незаменимыми и поступают в организм только с пищей, играя исключительно важную роль. В частности, они необходимы для строительства клеточных мембран, а также служат материалом для синтеза простагландинов — физиологически активных веществ. При их недостатке развиваются нарушения липидного обмена, ослабляется клеточный метаболизм и появляются другие нарушения обмена веществ.
О ПОЛЬЗЕ КЛЕТЧАТКИ
Растительная пища содержит значительное количество сложных по строению углеводов — пищевых волокон, или растительной клетчатки. К ним относятся, например, целлюлоза, декстрины, лигнины, пектины. Некоторые виды пищевых волокон совсем не перевариваются, в то время как другие подвергаются частичной ферментации микрофлорой кишечника. Пищевые волокна необходимы организму человека для нормального функционирования кишечника, предотвращая такое малоприятное явление, как запоры. Кроме того, они играют большую роль в связывании различных вредных веществ и выведении их из организма. Подвергаясь в кишечнике ферментативной и в большей степени микробиологической обработке, эти вещества служат питательным субстратом для собственной микрофлоры кишечника.
ЗЕЛЁНАЯ АПТЕКА ПИЩЕВЫХ РАСТЕНИЙ
Растения, в том числе и пищевые, синтезируют и накапливают большое количество различных по строению биологически активных веществ, которые участвуют в процессах жизнедеятельности организма человека и выполняют в нём самые разнообразные функции. Это, прежде всего, белки, жиры, углеводы, а также витамины, флавоноиды и другие полифенольные вещества, эфирное масло, органические соединения макро- и микроэлементов и т.д. Все эти природные вещества, в зависимости от способа употребления и количества, обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма и при необходимости оказывают то или иное лечебное действие. Большая группа растительных природных соединений, не встречающихся в животных тканях, обладает способностью замедлять развитие раковых опухолей, понижать содержание холестерина и предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулировать защитные свойства организма. Например, это могут быть каротиноиды моркови и облепихи, ликопен томатов, витамины С и Р, содержащиеся во фруктах и овощах, катехины и полифенолы чёрного и зелёного чая, оказывающие положительное воздействие на эластичность сосудов, эфирные масла различных пряностей, обладающие выраженным антимикробным действием, и т.д.
МОЖНО ЛИ ЖИТЬ БЕЗ МЯСА
Как видим, много важных веществ можно получить только из растений, поскольку животные их не синтезируют. Однако есть вещества, которые проще получать из животной пищи. К ним относятся некоторые аминокислоты, а также витамины A, D3 и B12. Но даже эти вещества, за исключением разве что витамина B12, можно получать из растений — при условии правильного планирования диеты.
Чтобы организм не страдал от недостатка витамина A, вегетарианцам нужно есть оранжевые и красные овощи, так как их окраска во многом формируется предшественниками витамина А — каротиноидами.
Не так сложно решить проблему витамина D. Предшественники витамина D содержатся не только в животной пище, но и в пекарских и пивных дрожжах. Попав в организм человека, они под действием солнечного света с помощью фотохимического синтеза в коже превращаются в витамин D3.
Долгое время считалось, что вегетарианцы обречены на железодефицитную анемию, так как в растениях отсутствует наиболее легко усваиваемая форма железа — гемовое железо. Однако сейчас появились данные, указывающие на то, что при переходе на исключительно растительную пищу организм приспосабливается к новому источнику железа и начинает усваивать негемовое железо почти так же хорошо, как и гемовое. Период адаптации занимает примерно четыре недели. Важную роль играет и то, что в вегетарианской пище железо поступает в организм вместе с витамином С и каротиноидами, которые улучшают всасывание железа. Лучше всего потребности в железе обеспечивает диета, богатая бобовыми, орехами, хлебо-булочными изделиями из муки грубого помола и блюдами из овсяных хлопьев, свежими и сушёными фруктами (инжир, курага, чернослив, чёрная смородина, яблоки и др.), а также темно-зелёными и листовыми овощами (шпинат, зелень, цукини).
Такая же диета способствует и нормализации уровня цинка. Лактоововегетарианцам следует знать о том, что молоко препятствует всасыванию железа, поэтому его следует пить отдельно от продуктов, богатых железом.
Хотя молоко считается важнейшим источником кальция, именно в тех странах, где принято пить много молока, наиболее высок уровень остеопороза (старческого истончения костей, ведущего к переломам). Это ещё раз доказывает, что любое излишество в питании приводит к неблагополучию. Источниками кальция для строгих вегетарианцев служат зелёные листовые овощи (например, шпинат), бобовые, капуста, редис, миндаль.
Самой значительной проблемой является витамин B12. Человек и хищные животные обычно обеспечивают себя витамином В12, потребляя продукты питания животного происхождения. У травоядных животных он синтезируется микрофлорой кишечника. Кроме того, этот витамин синтезируется бактериями, обитающими в почве. Строгим вегетарианцам, живущим в цивилизованных странах, где овощи попадают на стол после тщательного мытья, диетологи советуют принимать препараты витамина B12. Особенно опасна нехватка витамина B12 в детском возрасте, так как она приводит к замедлению умственного развития, проблемам с тонусом мышц и зрением и нарушению кроветворения.
А как насчёт незаменимых аминокислот, которые, как многие помнят со школьной скамьи, отсутствуют в растениях? На самом деле в растениях они тоже есть, просто редко присутствуют все вместе. Чтобы получать все необходимые аминокислоты, следует потреблять разнообразную растительную пищу, включающую бобовые и цельнозерновые продукты (чечевица, овсянка, коричневый рис и т.д.). Полный набор аминокислот содержится в гречневой крупе.
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ПИРАМИДА
В настоящее время Американская диетологическая ассоциация (АДА) и диетологи Канады единодушно поддерживают вегетарианскую диету, считая, что правильно спланированное питание на растительной основе обеспечивает человека всеми необходимыми компонентами и позволяет предотвращать ряд хронических заболеваний. Более того, по мнению американских диетологов, такая диета полезна всем, при любом состоянии организма, включая беременность и кормление, и в любом возрасте, включая детский*. В данном случае имеется в виду полноценная и правильно составленная вегетарианская диета, исключающая возникновение каких бы то ни было дефицитов. Для удобства американские диетологи представляют рекомендации по выбору продуктов в виде пирамиды (см. рисунок).
Основу пирамиды составляют продукты из цельного зерна (хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, гречка, нешлифованный рис). Эти продукты нужно есть на завтрак, обед и ужин. Они содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.
Затем следуют продукты, богатые белком (бобовые, орехи). Орехи (особенно грецкие) — источник незаменимых жирных кислот. Бобовые — богаты железом и цинком.
Выше располагаются овощи. Тёмно-зелёные и листовые овощи богаты железом и кальцием, жёлтые и красные — источники каротиноидов.
Фрукты располагаются после овощей. Пирамида показывает минимально необходимое количество фруктов, а не устанавливает их лимит.
На самой вершине находятся растительные масла, богатые незаменимыми жирными кислотами. Ежедневная норма: одна-две столовые ложки, при этом учитывается масло, которое использовали при приготовлении пищи и для зап?