Не есть до сна польза
Правильное питание с каждым днем становится все популярнее, но вместе с полезными рекомендациями распространяются и мифы, не имеющие под собой научного обоснования. Например, о том, что после 6 вечера есть категорически нельзя, иначе жировые отложения и лишние килограммы будут прямо-таки атаковать во сне беззащитное тело. Звучит, конечно, страшно, но мало соответствует действительно. Поэтому тем, кому небезразлично свое здоровье, стоит разобраться, почему на ночь нельзя есть на самом деле, и есть ли из этого правила исключения.
Обоснование, почему нельзя есть на ночь
Почему вредно есть на ночь, и чем опасна для организма такая нездоровая привычка? Прежде всего, быстрым набором веса. Пищеварительная система тоже нуждается в отдыхе и восстановлении ресурсов, поэтому ее работа в вечернее время замедляется. И вдруг у «хозяина» возникает непреодолимое желание съесть тарелку жареной картошки, салат с майонезом, бутерброд с колбасой и, конечно, булочку или несколько шоколадных конфет на десерт. А потом как можно скорее лечь в постель и постараться заснуть. И если в первой половине дня справиться с таким изобилием вполне реально, хотя этот рацион и сложно назвать полезным, то ближе к ночи он превращается в настоящее испытание не только для ЖКТ, но и для всего организма.
В итоге пища переваривается не полностью, и большая часть полезных веществ не попадает в кровь, всасываясь в тонком кишечнике, а оказывается в толстом, превращаясь в токсины под воздействием патогенных микроорганизмов. Особого внимания заслуживают продукты, богатые сложными углеводами. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, которую никак не израсходовать во время сна. В ответ вырабатывается инсулин, отвечающий за ее расщепление, и превращает глюкозу в жировые запасы.
Почему нельзя кушать, а тем более переедать, перед сном? С медицинской точки зрения, помимо неизбежного увеличения веса и нарушения здоровой микрофлоры, существует несколько дополнительных причин:
- Естественное восстановление и обновление клеток, на которое природой было отведено ночное время, возможно только на пустой желудок. Если же организму во время сна приходится бросать все силы на переработку обильного и плотного позднего ужина, ресурсов на омоложение и пополнение запасов энергии просто не остается. А значит, те, кто любит регулярно ложиться в кровать, как следует перекусив, рискуют состариться раньше срока.
- Пища, попадая в организм, активизирует работу поджелудочной железы, ферменты которой нужны для расщепления белков, жиров и углеводов. Параллельно увеличивается объем вырабатываемой желчи, участвующей в процессе пищеварения. При этом перистальтика двенадцатиперстной кишки во время сна замедляется, и тяжелая пища, особенно в большом объеме, не может ее преодолеть. В результате желчь застаивается, не имея возможности покинуть желчный пузырь, и становится гуще, что со временем приводит к образованию камней.
- Возрастает риск развития гипертонии, атеросклероза и повышенной хрупкости стенок сосудов. Это результат избытка глюкозы в крови, губительной для коллагена — белка, отвечающего за крепость и эластичность кровеносных сосудов. Кроме этого, несколько месяцев регулярных обильных перекусов перед сном приводят к формированию атеросклеротических бляшек и тромбов.
- После плотного, обильного ужина заснуть гораздо сложнее, а когда это получится, сон может быть беспокойным, полным кошмаров, после которых сложно начинать новое утро с хорошего настроения.
Ближе к ночи в первую очередь нужно избегать сладостей, мучного и жирного, солений и острых приправ, продуктов с большим количеством клетчатки и тонизирующих напитков
В противном случае последствия могут быть самые серьезные:
- хроническая бессонница;
- нарушения в работе ЖКТ;
- интоксикация организма;
- избыточный вес, ожирение;
- снижение мозговой активности;
- ухудшение памяти, рассеянность;
- проблемы с сердцем и сосудами.
Чтобы избавиться от привычки устраивать плотные перекусы перед сном и минимизировать вред для организма, специалисты рекомендуют внести в устоявшийся образ жизни полезные изменения. Для этого придется взять за правило каждый вечер не спеша прогуливаться на свежем воздухе, как минимум в течение часа, чтобы успокоиться и настроиться на сон, и освоить медитативные техники борьбы со стрессом, куда более полезные, чем «заедание» проблем. Также важно перестать засиживаться допоздна, стараясь ложиться в постель через 2-3 часа после легкого ужина, не дожидаясь, пока чувство голода появится снова, и обязательно выпивать 7-8 стаканов воды в сутки, чтобы избежать обезвоживания и поддержать обмен веществ на должном уровне.
Можно ли есть после шести
Для многих людей сдерживать неуемный аппетит в дневное время гораздо проще, нежели вечером — чем ближе время, когда нужно ложиться спать, тем сильнее тянет к холодильнику. Выделяют несколько основных причин обострения чувства голода перед сном:
- Отсутствие возможности полноценно питаться в течение дня. Работа, учеба и домашние заботы отнимают столько сил и времени, что нормально позавтракать или пообедать удается далеко не всегда. Другое дело — поздний вечер, когда можно наконец расслабиться, отдохнуть и съесть все то, что в идеале нужно было разделить на 3-4 приема пищи.
- Дефицит определенных веществ. Если питание скудное или в погоне за красивой фигурой выбор пал на чересчур жесткую диету, организм может громко требовать то, что ему необходимо для нормальной работы, без перерыва на отдых и сон.
- Стресс. Привычка «заедать» любой дискомфорт, в том числе и психологический, закладывается еще в младенчестве. Стоит только крохе закричать, как мама тут же предлагает грудь или бутылочку со смесью, особо не пытаясь разобраться, почему именно ребенок капризничает. Проходит время, малыш вырастает, но в борьбе с проблемами ему по-прежнему помогают пирожные, булочки и конфеты. Особенно в вечернее время, когда после тяжелого рабочего дня наваливается усталость, и физическая, и моральная.
- Скука. Дневные заботы остаются позади, но привычка все время что-то делать никуда не исчезает. Поэтому, чтобы занять руки во время просмотра телевизора или чтения книги, в ход идут бутерброды или сладости.
Но если еще 50-60 лет назад диетологи в один голос утверждали, что после 18 часов приближаться к холодильнику нельзя ни в коем случае, то сейчас их мнение не так категорично.
Согласно современным представлениям, время последнего приема пищи не имеет решающего значения — гораздо важнее, сколько часов осталось до отхода ко сну
Именно от длины промежутка между ужином и ночным отдыхом зависит, вредно ли или полезно будет для организма все то, что оказалось в желудке в это время. Диетологи рекомендуют организовать питание таким образом, чтобы не ложиться в кровать раньше, чем через 3 часа после еды. А значит, поужинать можно и в 8 вечера, только спать после этого не придется до 11.
Идеально для ужина — филе индейки с запеченными овощами.
Важно и то, сколько человек кушает незадолго до сна. Чтобы тело было здоровым и красивым, после 15 часов порции лучше уменьшать в объеме, стараясь не переедать и не перегружать внутренние органы ненужной работой.
Почему можно есть на ночь
Во-первых, хотя бы потому, что уснуть под звуки урчащего живота и спокойно проспать до самого утра, ощущая сильный голод, довольно сложно.
Если поздно вечером хочется есть, лучше сделать выбор в пользу продуктов, богатых белками, с минимумом сложных углеводов и жиров
В противовес теориям, объясняющим, почему категорически нельзя кушать перед сном, можно привести следующие факты:
- В ночное время органы ЖКТ не впадают в абсолютную спячку. Да, их работа существенно замедляется: снижается слюноотделение, частота глотания, количество сокращений пищевода и т. д. Но даже в таком режиме они вполне могут справиться с легкой пищей в небольшом объеме.
- Пик выработки желудочного сока в среднем приходится на промежуток между 22 часами вечера и 2 часами ночи, вне зависимости от того, спит человек или бодрствует. В настоящее время нет данных, которые бы на 100% подтверждали связь между сном и секрецией желудочного сока. Больше того, мелатонин — гормон сна, пик выработки которого приходится на темное время суток, играет не последнюю роль в работе пищеварительной системы. Он способствует нормализации кровоснабжения желудка, регенерации его слизистой и подавляет высвобождение желудочной кислоты.
- Перистальтика тонкого кишечника в ночное время выше, чем в дневное. Кроме этого, не исключено, что она и сама оказывает влияние на сон — не зря же после еды так часто хочется прилечь ненадолго и вздремнуть. Это связано с сигналами, посылаемыми ЦНС при растяжении стенок кишечника, и усиленной выработкой гормона холецистокинина — он не только участвует в процессе пищеварения, но и играет роль антидепрессанта, отвечая за чувство покоя и крепкий сон.
- Организм постепенно адаптируется к регулярно повторяющимся условиям. Если привычка кушать на ночь прочно вошла в жизнь человека, тело со временем начнет подстраиваться под такой поздний прием пищи, запуская соответствующие реакции и обеспечивая нормальный процесс пищеварения.
Но это, конечно, не означает, что есть перед сном можно абсолютно все и в любых количествах. Чтобы не было вреда, главное — знать меру и избегать продуктов, с которыми организму и в дневное время тяжело справляться. А вот легкий перекус за пару часов до того, как отправиться в постель, вряд ли отложится на талии и бедрах, но зато избавит от чувства голода и повысит качество и продолжительность ночного отдыха.
Уже не один десяток лет диетологи советуют не есть на ночь, но всегда находятся те, кто считает вечерний отказ от пищи полным абсурдом. Почему вокруг одного невинного совета развелось столько споров?
Давайте посмотрим, что же происходит с нашим организмом, если есть после 18:00, и самостоятельно решим — есть на ночь, или нет?
Почему мы едим на ночь?
Запрет не есть после шести выглядит вполне безобидно. Не нужно совершать ничего сверхъестественного, нужно просто не есть! Тем не менее, 20% женщин выбирают ужин основным приёмом пищи, а целая треть предпочитает употребить шестую часть всего рациона после 23:00.
Человек без пищи может продержаться до двух месяцев, что же нам мешает лечь спать с чувством легкого голода? Учёные приводят версию врожденной предрасположенности к ночным перекусам.
Первобытным людям приходилось весь день бегать в поисках ягод, грибов, мяса животных, не имея время на полноценные приёмы пищи. Когда солнце пряталось за горизонт, добытчики доставали собранные припасы, наедались впрок, и погружались в сон.
И так каждый день. Не странно, что наше тело еще помнит те суровые времена и подталкивает совершить ночной набег на холодильник с припасами. Но давайте помнить, что это лишь теория, которая является всего лишь догадкой учёных.
Горе от диет и труда
Второй по популярности причиной ночного внимания к являются диеты. Те, кто весь день ограничивают себя в сладком и жирном, питаются лишь стручками да корешками, к вечеру начинают просто сходить с ума. Организм требует пищи, а в холодильнике как раз лежат все ингредиенты для бутербродов.
Но как насчет тех, кто не сидит на диетах? Даже мужчины, которые с лёгкостью могут позволить себе съесть лишнего, предпочитают плотно питаться ближе к вечеру. Предполагается, что просидев весь день на работе, вечером люди стремятся к отдыху и расслаблению.
Так как еда является источником энергии, а её вкус отлично повышает настроение, плотный ужин или даже ночной перекус отлично удовлетворяет все капризы нашего организма.
Мы имеем три теории того, почему с наступлением ночи нас тянет к еде, но как насчет пользы и вреда? Давайте узнаем, как реагирует наше тело на ужин после 18:00.
Реакция на ночные перекусы
Если вы интересуетесь темой здорового питания, то одной из главных целей для вас является поддержка тела в форме. Ужин после 18:00 ставит под удар ваши идеальные формы, ведь перед сном вы не тратите много энергии. Те калории, что могли пойти на восполнение сил, оказываются просто ненужными.
Ненужную энергию организм превращает в жировые запасы, которые собираются в зоне живота, боков и бедер. Но подобный эффект будет и при питании в любое время суток, все зависит от физических нагрузок. Есть вредоносные факторы, которые появляются именно в вечернее время.
Гормоны сытости и сна
Сколько времени вам требуется, чтобы уснуть? Если 3-5 минуты для вас мало, то обратите внимание на время вашего последнего приёма пищи. Поздний ужин ухудшает выработку мелатонина — гормона гормона. Благодаря ему мы быстрее засыпаем, а сон становится более крепким и глубоким.
Кроме мелатонина понижается выработка еще одного гормона — лептина. Он говорит нашему организму, что мы сыты. Потому не стоит удивляться внезапному чувству голода перед сном, даже если вы поужинали пару часов назад.
Совместная работа мелатонина и лептина обеспечивает нас здоровым сном и самочувствием. При нехватке гормонов человек рискует впасть в депрессию и резко набрать в весе. Все благодаря бессоннице и неумолкаемому чувству голода.
Хотите еще одну причину не есть на ночь? Как насчет риска встречи с диабетом? Дело в том, что готовясь ко сну, организм начинает плохо реагировать на инсулин, снижающий уровень сахара в организме. Потому. съеденный на ночь шоколадный батончик, можно приравнять к 2-3 таким же, но съеденным днем.
Как не есть после шести?
Секрет не в силе воли и терпении, а в разумном распределении рациона на весь день. Если вы будете качественно питаться в течении всего дня, то к шести часам вы обеспечите свой организм всеми необходимыми запасами энергии.
1. Составьте режим дня
Разумный подход к питанию возможен лишь при наличии разумного подхода к распределению времени. Составьте режим дня, расписание, по которому вы будете жить. Если у вас специфический вид работы и каждый день все по-разному, то старайтесь хотя бы ориентироваться на заданный режим.
2. Определите необходимый уровень калорий
Сколько калорий вы расходуете за день? Женщине, которая ведет сидячий образ жизни, и женщине, которая вес день на ногах, а вечером в спортзале, необходимо разное количество сил в течении дня. Ориентируйтесь на необходимый минимум в 1500 ккал в день, но учтите все физические нагрузки, которые также требуют энергии.
3. Распределите питание
Оценив свои нагрузки в течении дня, распределите приёмы пищи таким образом, чтобы больше всего есть тогда, когда вам необходимо прикладывать больше всего усилий. Если вы ходите в спортзал, то самый серьезный приём пищи у вас должен быть за два часа до занятий.
Проследите за временем ужина, не ставьте его в распорядке дня позже шести часов. Учтите, что во время ужина вы должны употребить последнюю часть необходимой нормы калорий.
4. Задайте режим сна
То, во сколько вы ложитесь спать, очень важно при соблюдении режима питания. Вы можете поужинать в шесть, через некоторое время вновь почувствовать голод, а потом мучаться в постели от желания сходить на кухню и поесть.
Старайтесь ложиться спать через 4-4,5 часов после ужина. К этому времени вы будете испытывать отдаленное чувство голода, но оно будет недостаточно сильным, чтобы помешать вам заснуть. Поужинали в 18:00? Ложитесь спать в 22:00-22:30, не раньше и не позже.
Выход из ситуации
Советы из этой статьи помогут вам победить «ночной жор» и его последствия. Но реалии нашей жизни очень часто могут идти против стремлений составить распорядок дня и жить по правилам. Большинство из нас заканчивают рабочий день в 19:00 или даже позже. Как быть в таком случае?
Ориентируйтесь на те же нагрузки и время сна. Если вы встаете в 07:00, то ложиться нужно в 23:00. Заканчиваете работать в 19:00, то есть за 4 часа до сна? Постарайтесь поужинать сразу после работы, например, в столовой. Если вы живете в 5-10 минутах от работы, то позаботьтесь о том, чтобы ужин нужно было лишь разогреть, не тратя время на готовку.
Все в ваших руках! Даже при самых безумных рабочих графиках и физических нагрузках, можно подобрать себе идеальный рацион, который поможет восполнить силы без прибки цифр на весах. Главное, внесите правила и подчинение режиму в ваш день. Лишь тогда вы будете управлять едой, а не она вами.
По материалам: whealth.ru, blogozdorovie.ru
Существует много противоречий относительно того, стоит ли есть перед сном и вредно ли это для здоровья. Мы считаем, что все зависит от продуктов, которые вы употребляете, некоторые из них могут улучшать сон и способствовать потере веса. Также думаем, что стоит детальней разобраться в ситуации тем людям, которые приходят с работы поздно вечером, и тем, кто просто не может пересилить себя и обязательно что-то съест перед походом в кровать.
«За»
Удивительно, но перекусив перед сном, можно приблизиться к желаемому весу и лучшему самочувствию благодаря поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Именно поэтому не стоит подавлять чувство голода и ложиться спать на голодный желудок, а лучше съесть что-то из того, что приносит пользу. Рассмотрим плюсы питания перед отходом ко сну.
1. Снижение веса
Даже во время сна телу необходима энергия для восстановления потраченных сил. Ложась спать на пустой желудок, организм испытывает нехватку калорий для подзарядки. В результате тело удерживает жиры и углеводы вместо того, чтобы сжигать их для получения энергии.
Выбор закусок с высоким содержанием мелатонина и триптофана отлично утоляет голод и насыщает организм энергией, необходимой для ночного восстановления. К продуктам с высоким содержанием мелатонина относятся: бананы, вишня, томаты, овес и грецкие орехи. Триптофаном богаты: молоко, сыр твердых сортов, бобы, рыба, яйца и орехи.
2. Глубокий сон
Когда человек сыт, он чувствует себя сонным. Если съесть продукт с высокой питательной ценностью, можно крепко заснуть, но вызвать расстройство желудка. Поэтому перед сном лучше перекусить чем-то легким и полезным, к примеру, съесть яблоко, тост с авокадо, немного свежих ягод со сливками, банан, морковь или горсть орехов. Идеальное сочетание – это пара ложек жиров и столько же углеводов, белки могут мешать крепкому сну.
3. Поддержание стабильного уровня сахара в крови
С помощью таких продуктов как орехи, свежие фрукты, овсянка и цельнозерновой хлеб можно регулировать содержание сахара в крови. При низком уровне организм испытывает нехватку энергии, человек чувствует слабость и апатию. При повышенном уровне глюкозы мы чувствуем прилив сил, но страдаем бессонницей.
«Против»
После того как человек поел, в его организме начинают протекать определенные процессы. Когда человек спит, мышцы находятся в состоянии покоя, мозг отдыхает, а имеющиеся в организме сахара не тратятся. Избыток пищи, проходя через печень, превращается в жировую массу, которая оседает на стенках сосудов, внутренних органах и тканях. Этим и объясняется утверждение, что если есть перед сном, можно поправиться. Существуют и другие причины, по которым не рекомендуется есть перед сном.
1. Плохой сон
В зависимости от того, что и когда вы едите, пища может влиять на качество вашего сна. Продукты с высоким содержанием кофеина (шоколад, кофе) могут показаться хорошим перекусом, однако способны оказывать возбуждающее действие и ухудшать сон, вплоть до того, что человек будет мучиться бессонницей.
2. Медленный обмен веществ
Употребление пищи перед отходом ко сну способно замедлить метаболизм. Уже с вечера все процессы, протекающие в организме, замедляются, подготавливаясь ко сну. Потребление продуктов с высоким содержанием углеводов затрудняет пищеварение и приводит к увеличению веса.
3. Размер порции
Некоторые люди испытывают чувство голода в ночное время, поэтому привыкают много есть за ужином или перед сном. Организм не успевает переварить съеденное, что приводит к ожирению. Намного лучше увеличить дневную порцию еды или есть перед сном быстроусвояемую пищу.
4. Неправильный выбор продуктов
Одна из главных проблем поздних перекусов в том, что мы выбираем не те продукты, обычно это что-то жареное, сладкое или жирное, к примеру, чипсы, мороженое, пицца, печенье и т. д. Усугубляет ситуацию тот факт, что едим мы, уставившись в телевизор, и не контролируем объем съеденного.
5. Расстройство ЖКТ, изжога, кислотный рефлюкс
Еще один минус употребления большого количества еды перед сном – риск возникновения кислотного рефлюкса, изжоги и расстройства желудка. Если предоставить организму больше времени на переваривание пищи, можно избежать этих проблем.
- Когда мы едим перед сном, а затем ложимся в постель, принимая горизонтальное положение, желудочная кислота беспрепятственно попадает в пищевод и вызывает кислотный рефлюкс.
- Что касается расстройства желудка, оно сопровождается такими симптомами, как вздутие, боли в животе, тяжесть и дискомфорт.
- Изжога – это чувство жжения в области груди, вызванное перееданием или злоупотреблением острой пищей. Она усиливается, когда человек принимает лежачее положение.
К рискам, связанным с регулярным приемом пищи перед сном, относят ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет.
Не ложитесь спать на голодный желудок
Несмотря на то что мы призываем избегать ночных перекусов, в то же время не рекомендуем ложиться спать на пустой желудок. Пропустив ужин и ложась спать голодными, вы лишаете свое тело энергии для восстановления сил и омоложения. Кроме того, имея недостаточно энергии, организм накапливает жир, что осложняет потерю веса и приводит к его набору.
Если к вечеру вы испытываете чувство голода, не спешите за пакетом чипсов или мороженым. Десерты, вредные закуски, фаст-фуд содержат много калорий и формируют нездоровые пищевые привычки. Вместо этого в качестве перекуса перед сном выбирайте продукты, богатые сложными углеводами и небольшим количеством белка, помимо фруктов и овощей это:
- крекеры;
- арахисовое масло;
- сыр;
- тост с авокадо;
- злаки без сахара и обезжиренным молоком.
Лучшее время для вечернего перекуса
Старайтесь не есть позднее трех часов до отхода ко сну. Это позволит желудку переварить пищу и получить необходимую энергию. Съев небольшую порцию фруктового или овощного салата, вы утолите чувство голода и быстро заснете.
Крепкий и здоровый сон благотворно влияет на иммунную систему, метаболизм, аппетит и общее самочувствие. Чем лучше вы спите по ночам, тем лучше чувствуете себя в течение дня. Если вы заботитесь о своем здоровье, старайтесь есть только полезную пищу, а также больше отдыхать и высыпаться.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание