Нежареный арахис польза и вред

Одним из любимых представителей бобовых культур является арахис или по-другому — земляной орех. Наполненность различными питательными веществами делает его незаменимым для вегетарианцев, да и любителям мяса он тоже будет не бесполезен. Чем же сырой арахис (и другой) полезен для нашего организма? Давайте разбираться!

Польза арахиса для организма, калорийность

Впервые об арахисе узнали жители Южной Америки, откуда он был завезен в Африку, Азию и затем в Северную Америку. Сейчас продукт выращивается и в Китае с Индией. Особая востребованность в нем была отмечена в период второй мировой войны благодаря высокой питательной ценности.

В США растение очень популярно, из него производят масло и включают в рацион питания сельскохозяйственных животных. В нашей стране арахис преимущественно используют в кулинарии, косметологии и медицине.

Из сказанного выше уже понятно, что арахис – это не орех, как многие думают, а бобовая культура, наполненная большим количеством полезных для женщин микроэлементов:

• В продукте много витаминов – А, D, Е, РР и группы В;
• Уникальные аминокислоты (12 незаменимых и 8 заменимых) с растительными жирами – полиненасыщенные линоленовая, фолиевая и арахидоновая кислоты;
• Биотин и другие органические вещества;
• Микро и макроэлементы с полифенолами.
• Третья часть всего состава земляного ореха принадлежит белкам, 10% углеводам и больше половины жирам с полным отсутствием холестерина.

Калорийность 100 грамм сырого арахиса – 548 Ккал, а жареного 626, что не делает его диетическим продуктом. Потому, при желании похудеть, следует соблюдать осторожность и не переедать его.

Перейдем к подробному описанию важных полезных свойств арахиса для организма человека:

1. Благодаря аминокислотам обеспечивается регуляция холестеринового уровня в крови и усвоение кальция. Вещества участвуют в процессах восстановления тканей и выработки ферментов с гормонами.
2. Большое количество белка помогает наращивать мышечную массу тем, кто занимается улучшением своей физической формы в тренажерном зале.
3. При регулярном употреблении продукта обновляются клетки и нормализуется деятельность печени — за это ответственна фолиевая кислота.
4. Польза арахиса распространяется и на нервную систему, где никотиновая кислота восстанавливает оболочки нервных клеток, профилактируя возрастные когнитивные нарушения и болезнь Альцгеймера.
5. Витамин Е снижает риск развития заболеваний ССС и онкологии.
6. Содержание магния помогает вырабатываться энергии и выводить из организма токсические вещества. Этот же элемент в сочетании с кальцием и фтором делают кости крепкими.
7. Нормализацией жирового обмена, работы ЦНС и мозга «занимается» марганец. Особенно полезен арахис для работы мозга, так как при регулярном употреблении значительно улучшается память и внимание. Его рекомендуют при депрессивных состояниях, неврозах и сильном физическом и психическом истощении.
8. С помощью этого бобового восполняются запасы триптофана в организме, «отвечающего» за качество сна и выработку гормона радости и счастья серотонина.
9. Он показан людям, перенесшим тяжелое заболевание для скорейшего восстановления.
10. Сырой арахис полезен при патологиях крови, повышая свертываемость и защищая от возможных кровоизлияний, облегчает симптомы гемофилии.
11. Большое количество железа в арахисе дает все основания для введения его в свой рацион людям с пониженным гемоглобином.
12. Земляной орех обладает желчегонным действием. А клетчатка устраняет проблемы, связанные с желудочно-кишечным трактом. Метионин участвует в процессах синтеза адреналина и оказывает регулирующее воздействие на жировые запасы в печени.
13. Благодаря антиоксидантам замедляются процессы старения, причем в жареном продукте их больше, чем в сыром.

Поддерживает на должном уровне арахис и сексуальную функцию, усиливая производство гормонов. Для мужчин он полезен способностью защищать от облысения, а для женщин улучшать внешность, разглаживая мелкие морщинки.

Жареный арахис

Несомненно, сырой арахис гораздо полезнее жареного, но второй вариант наделяет его более приятным и насыщенном вкусом и ароматом. К тому же отделить арахис от шелухи в таком виде намного легче.

И не все способы термической обработки полезны, например, жареный соленый арахис, да под пиво, не улучшит здоровье, а навредит. Это относится и к приготовлению с добавлением сахара или масла. Кроме повышения калорийности, женщинам стоит помнить, что соль задерживает воду в организме — это может отразиться и на фигуре.

Но есть и положительная особенность жареного арахиса — при такой обработке увеличивается содержание полифенола (природный антиоксидант). А это делает его более полезным в сравнении с сырым.

Другой плюс жареного продукта — увеличенный срок хранения и невозможность появления плесени.

В процессе термической обработки он покрывается пленкой, предохраняющей орех от потери витамина Е, концентрация которого при этом еще больше увеличивается.

Да и есть жареный продукт гораздо приятнее, а блюда с его присутствием обретают пикантность и насыщенность.

Возможный вред арахиса для человека

Арахис в любом виде помимо пользы способен принести и вред для организма — разберем отдельно сырой и жареный продукт.

Вред сырого арахиса

Нельзя есть много земляного ореха, что приведет к избыточному весу и проблемам с работой желудочно-кишечного тракта.

Еще этот продукт считается аллергенным — для получения отека квинке достаточно всего нескольких штук. Также аллергическую реакцию способны вызвать афлатоксины, ядовитые вещества, которые образуются из-за неправильного хранения.

Не рекомендуется употреблять арахис, если наблюдается повышенное количество тромбоцитов в крови, диагностирован варикоз и тромбофлебит. Объясняется это способностью продукта замедлять скорость прохождения крови по сосудам, делая ее гуще.

• Врачи не советуют кушать арахис во время беременности и кормления грудью из-за возможного негативного влияния на малыша.

Чем может навредить жареный арахис?

Максимальная норма употребления в течение дня — 30 г, этого достаточно, чтоб наполнить организм всеми необходимыми элементами без возможного негативного влияния.

Не рекомендуется есть жареный арахис при проблемах с ЖКТ — раздражающее действие ореха может вызвать обострение заболеваний.

При сахарном диабете и склонности к аллергическим реакциям не рекомендуется употреблять земляной орех вообще.

При использовании во время жарки масла следует знать, что оно выделяет канцерогены, которые нельзя назвать полезными. Поэтому его применение должно быть ограниченным в количестве, а лучше не добавлять его совсем.

Способы приготовления арахиса

Существует несколько способов тепловой обработки земляного ореха, придающие продукту различные вкусы и ароматы.

Жарим арахис на сковороде — простой рецепт

Пожарить арахис на сковороде можно и в скорлупе, и без него, но в первом случае время приготовления увеличится. Рецепт прост — сырье перебрать, промыть с помощью дуршлага, переложить на полотенце, дождавшись его высыхания.

В предварительно разогретую сковороду высыпать орешки и жарить, постоянно перемешивая — сначала на маленьком огне, пока они полностью не станут сухими, а потом прибавить.

Готовность орешков определяется по потрескиванию в процессе жарки и потемнению шелухи или боков.

Время приготовления минут 15-20, после чего необходимо будет переложить их на тарелку или в бумажный кулек и дать немного постоять. Такой продукт сохранит все свои свойства на протяжении месяца.

Если вы захотели полакомиться солеными орешками, то сделать это можно, добавив немного приправы в процессе жарки. Еще допускается подмешать в уже приготовленный арахис или сделать солевой раствор, вылив его в процессе тепловой обработки.

Готовим в духовке

Следующий способ жарки арахиса — в духовке. Для этого разогрейте ее до 180 градусов. Сырье предварительно промойте и подсушите, выложив его затем на противень, застеленный пищевой бумагой или фольгой.

Готовится продукт минут 25, после чего оставляется для остывания. Если вы готовите уже очищенные орешки, то время для приготовления меньше — 15 минут.

В микроволновке

Хорош арахис, обжаренный в микроволновке, и вот как это сделать — выложить подготовленное сырье на плоскую тарелку и накрыть крышкой, выставив печь на максимальную мощность. Ориентировочное время — 7 минут, зависит от мощности микроволновки.

Спустя 3 минуты остановить процесс жарки и перемешать орешки, после чего опять накрыть о доготовить оставшиеся 4 минуты.

• Помните, что для микроволновки нужно использовать специальную посуду.

Отдельно отмечу, что пользы от земляного ореха при добавлении в него сахара или соли, будет значительно меньше, но выбор остается за вами.

Арахис и похудение — 4 совета

Высокая калорийность арахиса не позволяет лакомиться им «от пуза» при необходимости сбросить лишний вес. При регулярном употреблении нужно снизить общую калорийность рациона на 200 Ккал и соблюдать следующие рекомендации:

1. Максимальное количество этого продукта в день — 50 г (10-15 штук).
2. Если вы не едите мясо, то орешки станут отличной ему заменой.
3. Нужно учитывать при похудении следующее — усвоение жареного продукта происходит быстрее, но теряются полезные вещества — витамины с жирными кислотами, и еще такое блюдо стимулирует аппетит.
4. Употреблять арахис желательно до обеда — так все жиры и другие питательные элементы успеют полностью усвоиться организмом.

Дневная калорийность рациона — не больше 1500 Ккал. При составлении меню обязательно следует ориентироваться на первоначальный вес и поставленную цель.

Можно использовать и арахисовое масло, как альтернативу орешкам, но оно не должно содержать никаких подсластителей и других добавок. А максимальное количество в течение дня — 4 маленькие ложечки.

Соблюдение всех рекомендаций позволит одновременно насладиться интересным вкусом, ароматом и улучшить свое здоровье и настроение.

Метки: арахис орех польза и вред

Пищевая ценность, состав и калорийность арахиса

В 100 граммах жареного арахиса содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):

• Калорийность: 585 ккал (29%).
• Углеводы: 21,5 г (7%).
• Жиры: 49,7 г (76%).
• Белок: 23,7 г (47%).
• Клетчатка: 8 г (32%).
• Витамин E: 6,9 мг (35%).
• Тиамин: 0,4 мг (29%).
• Рибофлавин: 0,1 мг (6%).
• Ниацин: 13,5 мг (68%).
• Витамин B6: 0,3 мг (13%).
• Фолиевая кислота: 145 мкг (36%).
• Пантотеновая кислота: 1,4 мг (14%).
• Кальций: 54 мг (5%).
• Железо: 2,3 мг (13%).
• Магний: 176 мг (44%).
• Фосфор: 358 мг (36%).
• Калий: 658 мг (19%).
• Цинк: 3,3 мг (22%).
• Медь: 0,7 мг (34%).
• Марганец: 2,1 мг (104%).
• Селен: 7,5 мкг (11%).
• Омега-3 жирные кислоты: 3 мг.
• Омега-6 жирные кислоты: 15691 мг.

Жир в арахисе

Арахис имеет высокое содержание жира. Фактически, он классифицируется как масличная культура. Большая часть урожая арахиса во всем мире используется для производства арахисового масла.

Содержание жира колеблется от 44 до 56%. В основном арахис содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, большая часть которых состоит из олеиновой кислоты (40-60%) и линолевой кислоты, но также в нем содержатся и насыщенные жиры (2, 3, 4, 5, 6).

Резюме:

Арахис содержит большое количество жира, который состоит преимущественно из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Этот орех часто используется для производства арахисового масла.

Белки в арахисе

Эти орехи являются хорошим источником белка. От 22 до 30% калорий в арахисе поступают из белка, что делает его богатым растительным источником белка. Самые распространенные белки в арахисе (арахин и конарахин) могут быть сильно аллергенными для некоторых людей, вызывая опасные для жизни состояния (7).

Резюме:

Арахис является одним из самых богатых растительных источников белка, однако арахин и конарахин в его составе могут вызывать аллергию у некоторых людей.

Углеводы в арахисе

Арахис имеет низкое содержание углеводов. Фактически содержание углеводов составляет всего около 13-16% от общего веса ореха. Обладая низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, жира и клетчатки, этот орех имеет очень низкий гликемический индекс (8), что является показателем того, как быстро углеводы попадают в кровоток после еды.

Это делает его хорошим вариантом для людей с сахарным диабетом.

Резюме:

Арахис имеет низкое содержание углеводов. Это делает его хорошим выбором для людей с сахарным диабетом.

Витамины и минералы в арахисе

Как вы могли увидеть выше, арахис содержит невероятно высокий уровень некоторых витаминов и минералов.

Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах:

• Биотин: Арахис – один из самых богатых диетических источников биотина, который особенно важен во время беременности (9, 10).
• Медь: Люди часто испытывают недостаток этого минерала в своих организмах. Дефицит меди может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (11).
• Ниацин: Также известный как витамин B3, ниацин выполняет различные важные функции в организме. Ниацин связан с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (12).
• Фолиевая кислота: Также известная как витамин B9, фолиевая кислота выполняет много важных функций и особенно важна во время беременности (13).
• Марганец: Микроэлемент, присутствующий в питьевой воде и большинстве продуктов.
• Витамин Е: Мощный антиоксидант, который часто встречается в большом количестве в жирной пище.
• Тиамин: Один из витаминов группы В, также известный под названием витамин В1. Он помогает клеткам организма превращать углеводы в энергию и необходим для функции сердца, мышц и нервной системы.
• Фосфор: Арахис – хороший источник фосфора, который играет существенную роль в росте и поддержании тканей организма.
• Магний: Минерал, выполняющий различные важные функции в организме человека. Считается, что потребление магния защищает от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Резюме:

Арахис является отличным источником многих витаминов и минералов. К ним относятся биотин, медь, цинк, ниацин, фолиевая кислота, марганец, витамин Е, тиамин, фосфор и магний.

Другие растительные соединения в арахисе

Арахис содержит различные биологически-активные растительные соединения и антиоксиданты. На самом деле, он содержит настолько же много антиоксидантов, как и многие фрукты (15).

Большинство антиоксидантов присутствуют в кожуре арахиса (16), которую редко едят. Этот орех потребляется с кожурой только в сыром виде.

Ниже мы сосредоточимся на тех растительных соединениях, которые содержатся в ядрах арахиса. Вот несколько заслуживающих внимания растительных соединений, обнаруженных в ядрах арахиса:

• П-кумаровая кислота: Полифенол, который является одним из основных антиоксидантов в арахисе (15, 17).
• Ресвератрол: Мощный антиоксидант, который может снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (18). Ресвератрол получил широкую известность благодаря его наличию в красном вине.
• Изофлавоны: Класс антиоксидантных полифенолов, наиболее распространенным из которых является генистеин. Изофлавоны, классифицируемые как фитоэстрогены, связаны с различными последствиями для здоровья, как хорошими, так и плохими (19).
• Фитиновая кислота. Обнаруженная в семенах растений (включая орехи) фитиновая кислота может ухудшить усвоение железа и цинка из арахиса и других продуктов, потребляемых в одно время (20).
• Фитостерины: Арахисовое масло содержит значительное количество фитостеринов, наиболее распространенным из которых является бета-ситостерин (17). Фитостерины нарушают абсорбцию холестерина из пищеварительного тракта (21).

Резюме:

Арахис содержит различные растительные соединения. К ним относятся антиоксиданты, такие как кумариновая кислота и ресвератрол, а также антинутриенты, такие, как фитиновая кислота.

Польза арахиса для организма человека

Ниже мы рассмотрим наиболее значимые полезные свойства арахиса для здоровья человека. Вот чем полезен арахис.

Арахис для похудения

Арахис был широко изучен в отношении поддержания массы тела. Несмотря на высокую жирность и количество калорий, его употребление, по-видимому, не способствует увеличению массы тела.

Фактически, наблюдательные исследования показали, что потребление арахиса может способствовать поддержанию здорового веса и снижению риска развития ожирения (22, 23, 24, 25).

Эти исследования являются наблюдательными, а это значит, что они не могут доказать причинность. На самом деле, вполне возможно, что потребление арахиса может быть маркером другого здорового поведения, которое способствует уменьшению массы тела.

Однако одно небольшое исследование с участием здоровых женщин показало, что, когда источники жира в рационе питания с низким содержанием жиров были заменены арахисом, женщины похудели на 3 кг в течение 6-месячного периода, несмотря на то, что им сказали сохранить свой первоначальный вес (26).

Другое исследование показало, что, когда 89 г (500 ккал) арахиса добавляли к ежедневному рациону здоровых взрослых людей в течение 8 недель, они не набирали столько веса, сколько ожидалось (27).

Различные факторы делают арахис продуктом, способствующим похудению:

• Арахис может способствовать уменьшению потребления пищи, так как его употребление позволяет вызвать большее чувство сытости, по сравнению с другими обычными закусками, такими как рисовые лепешки (27, 28).
• Благодаря сытности арахиса, люди, похоже, компенсируют увеличение его потребления, потребляя меньше других продуктов (27).
• Когда эти орехи не пережевываются достаточно хорошо, частично они могут проходить через пищеварительную систему, не усвоившись (27, 29).
• Высокое содержание белка и мононенасыщенного жира в арахисе может увеличить расход энергии (29, 30).
• Арахис является источником нерастворимой клетчатки, что связано с уменьшением риска увеличения массы тела (31, 32).

Резюме:

Арахис является очень сытным продуктом и может считаться эффективным компонентом диеты для похудения.

Польза арахиса для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из ведущих причин смерти во всем мире. Наблюдательные исследования показывают, что люди, регулярно потребляющие арахис и другие виды орехов, могут защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (25, 33, 34).

В качестве потенциального объяснения этих эффектов обсуждались различные механизмы, которые, вероятно, являются результатом многих различных факторов (35, 36, 37).

Ясно одно – арахис содержит ряд полезных для сердца питательных веществ, таких как магний, ниацин, медь, калий, олеиновая кислота и различные антиоксиданты, такие как ресвератрол (11, 12, 14, 18).

Резюме:

Благодаря наличию многих полезных для сердца питательных веществ, регулярное употребление арахиса может помочь предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Профилактика образования камней в желчном пузыре

Желчнокаменная болезнь затрагивает приблизительно 10-25% взрослых в развитых странах (38).

Два наблюдательных исследования показывают, что частое потребление арахиса может снизить риск образования желчных камней как у мужчин, так и у женщин (38, 39).

Большинство желчных камней в основном состоит из холестерина. Следовательно, было выявлено, что эффект снижения уровня холестерина благодаря употреблению арахисах является возможным объяснением (40).

Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

Резюме:

Потребление арахиса может снизить риск образования камней в желчном пузыре.

Вред арахиса для организма человека

Помимо аллергии, употребление арахиса не связано со многими неблагоприятными последствиями. Тем не менее эти орехи иногда могут быть заражены афлатоксином – токсичным веществом, производимым плесенью.

Вот чем вреден арахис – возможные побочные эффекты и индивидуальные проблемы:

Отравление афлатоксином

Арахис иногда может быть заражен разновидностью плесени (Аспергилл жёлтый), которая вырабатывает токсическое вещество под названием афлатоксин.

Основными симптомами отравления афлатоксином являются потеря аппетита и желтое обесцвечивание белков глаз (желтуха) – типичные признаки проблем с печенью.

Серьезное отравление афлатоксином может привести к печеночной недостаточности и раку печени (41).

Риск загрязнения афлатоксином зависит от того, как хранится арахис – более распространенное явление в теплых и влажных условиях, особенно в тропиках.

Загрязнение афлатоксином может быть эффективно предотвращено путем надлежащей сушки арахиса после сбора урожая и поддержания необходимой температуры и влажности при хранении (41).

Резюме:

Если арахис хранится в теплых и влажных условиях, он может быть заражен плесенью, которая вырабатывает афлатоксин. При употреблении такого арахиса у человека могут возникнуть проблемы с печенью.

Антинутриенты

Арахис содержит ряд так называемых антипитательных веществ (антинутриентов), которые ухудшают усвоение питательных веществ и снижают питательную ценность.

Среди антинутриентов в арахисе особого внимания заслуживает фитиновая кислота. Она содержится во всех съедобных семенах, орехах, зернах и бобовых. В арахисе ее количество составляет 0,2-4,5% (42).

Фитиновая кислота ухудшает усвоение железа и цинка в пищеварительном тракте (20). Поэтому значительное потребление этого ореха может вносить вклад в развитие дефицита этих минералов с течением времени.

Фитиновая кислота обычно не вызывает беспокойства, если человек придерживается сбалансированного рациона питания, или регулярно питается мясом. С другой стороны, это может быть проблемой в развивающихся странах, где основными источниками пищи являются зерновые или бобовые.

Резюме:

Арахис содержит фитиновую кислоту, которая ухудшает усвоение железа и цинка.

Аллергия на арахис

Эти орехи являются одними из 8 наиболее распространенных пищевых аллергенов. По оценкам, аллергия на арахис затрагивает примерно 1% людей, проживающих в развитых странах (43).

Аллергия на арахис может быть тяжелой, потенциально опасной для жизни, а арахис иногда считается самым тяжелым аллергеном (44).

Люди с аллергией на арахис должны избегать употребления арахиса и продуктов на его основе.

Резюме:

Многие люди страдают аллергией на арахис и должны избегать употребления этих орехов. В тяжелых случаях аллергия на эти орехи может быть опасной для жизни.

Подведем итог

• Арахис, арахисовое масло и другое продукты на его основе являются популярными продуктами питания, так как они полезны для здоровья.
• Они являются отличным растительным источником белка и изобилуют некоторыми витаминами, минералами и растительными соединениями.
• Арахис может быть полезен в качестве части диеты для похудения и может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и образования желчных камней.
• В связи с высоким содержанием жиров, арахис представляет собой высококалорийную пищу и его не следует употреблять в слишком большом количестве.

 
  Арахис