Никакой пользы не будет от тренировки
Фитнес и спорт каждый день
Многие новички, желающие похудеть или накачать мышцы, задаются вопросом о том, можно ли заниматься спортом каждый день. Плюсы ежедневного фитнеса очевидны – тело подвергается большему объему тренировок, что, теоретически, должно положительно сказаться на результате. Однако существуют и минусы – например, если выполнять базовые упражнения каждый день, то возникает перетренированность.
В конечном итоге, роль играет то, каким именно спортом (и с какой целью) вы занимаетесь. Ежедневный фитнес полезен для похудения, а также для повышения выносливости организма. С другой стороны, при наборе мышечной массы организму необходимо время для полноценного восстановления – крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для завершения процессов регенерации, а более частый тренинг им вредит.
В данном материале вы найдете правила и рекомендации, которые необходимо соблюдать, если вы приняли решение заниматься спортом каждый день. Кроме этого, ранее Фитсевен уже рассказывал о том, как часто нужно тренироваться и какова оптимальная частота прокачки определенных мышечных групп для достижения максимального результата в виде быстрого набора мышц.
Продолжительность тренировки
Польза спорта определяется не столько общей продолжительностью тренировки, а так называемым “временем под нагрузкой”. Вовсе не обязательно посвящать занятиям спортом час и более. Например, существуют методики высокоинтенсивных коротких тренировок (например, круговые тренировки, методика Табата и тренировки HIIT) – они позволяют добиться результата за 20-30 минут.
В противоположность этому, легкая домашняя тренировка для укрепления организма (или занятия йогой) могут длиться до 90-120 минут. Однако однозначно сказать, что является более полезным или более вредным, невозможно – все зависит от уровня физической подготовки и целей конкретного человека. Максимально обобщенной рекомендаций станет цифра в 45-60 минут, включая разминку и заминку.
Ежедневные тренировки для похудения
Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. По сути, занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ – что определенно помогает похудеть быстрее. Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания.
Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит – чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть. Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений – даже при высоком уровне нагрузок.
Польза спорта каждый день
В результате занятий фитнесом каждый день улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину – что особенно полезно для диабетиков и пре-диабетиков. Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их.
Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Уже через несколько недель тренировок может наблюдаться снижение уровня холестерина и уменьшение пульса в состоянии покоя – важные плюсы спортивного образа жизни.
Тренировки каждый день для роста мышц
Несмотря на пользу ежедневных занятий спортом для похудения или для поддержания оптимальной работы метаболизма, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардиотренировками – включая бег, плавание и функциональный тренинг.
Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую – относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс. Однако выполнять тяжелую становую тягу, приседания со штангой или жим лежа каждый день однозначно не рекомендуется.
Сколько раз в неделю качать мышцы?
Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы – тройной сплит – подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки. Плюсом является то, что при занятиями спортом в подобном ежедневном режиме результат не заставит себя ждать.
Спустя несколько месяцев не только укрепятся мышцы, но и изменится обмен веществ. Профессиональные спортсмены знают о том, что каким бы не был изначальный тип телосложения, регулярные и продолжительные тренировки вполне могут сделать из эктоморфа полноценного мезоморфа. Главное – чередовать виды активностей, не допуская возникновения перетренированности.
***
Единой рекомендации о том, можно ли заниматься спортом каждый день, не существует. Если целью тренировок является похудение, то ежедневная физическая активность определенно поможет снизить вес быстрее (при соблюдении диеты). Если же вы хотите накачать мышцы, то ежедневные силовые тренировки не рекомендуются – хотя ходить в зал можно каждый день, необходимо чередовать виды нагрузки.
Источник
1 2021 9:00
//
, ? !
, . , , , -.
, , – . : , .
, . 2 5 , . , , . , , , .
LiveUp LS3334
390 .
– +
– LiveUp LS3660
360 .
– +
– LiveUp LS3629
380 .
– +
LiveUp LS3622
590 .
– +
: .
, , , , .
, , , , . , , .
– ( 1-2 ), – , .
: .
, , . , , , . . , .
, , . , . , . , , , . , .
, , , , , . , , .
LiveUp LS5106
990 .
– +
LiveUp LS5105
450 .
– +
LiveUp Y- LS5107
650 .
– +
LiveUp Bar LS5043
450 .
– +
: , , .
, , . , , .
, , ( , ) . , , , , , , , . , , , , .
, , , ? , . . , , . , . . , , , , . , .
, , .
Nike DA6925-102
1 399 .
– +
Nike DA0453-013
2 899 .
– +
Nike BV4907-010
2 390 .
– +
Nike BQ9414-100
2 590 .
– +
, , , , , – , . , . , , .
Источник
Андрей3 К.
6 августа 2019 · 16,3 K
Мышцы, конечно, плюс, но качество жизни в итоге сильно страдает.
????Тренер и нутрициолог ????Делаю людей сильными и стройными ????Преподаю науку о питании ????Пом… · vk.com/eat_train_love
Спорт может быть вреден, если была неправильно подобрана нагрузка. Как тренер, я часто наблюдаю в зале, как люди не тренируются, а скорее готовят себя к зомби-апокалипсису. Их нагрузки не соответствуют уровню.
В итоге они не восстанавливаются, у них накапливается утомление, развивается переутомление. Перегружается нервная, эндокринная и иммунная система. Чувствуют раздражительность или апатию, теряют либидо и всяческий вкус к жизни, начинают часто болеть или того хуже – травмируются.
В фитнесе есть такое понятие, как готовность к нагрузке. Тренер при планировании занятий учитывает в первую очередь его. Например, у человека с тяжелым физическим или напряженным интеллектуальным трудом или/и маленькими детьми, один из которых еще совсем малыш и не дает спать ночами, уровень готовности будет ниже. Ниже, чем у человека, который не слишком рвется на работе и хорошо высыпается. Просто у первого меньше возможностей восстанавливаться после тренировок.
Обратитесь к тренеру, чтобы он подобрал вам такой режим тренировок и такую интенсивность нагрузки, которые будут соответствовать вашему уровню. Такие тренировки будут полезны и результативны.
Да, замечал, что тренировки с тренером намного лучше переносятся.
Фитнес-Ведьма! Персональный тренер-реабилитолог, облегчаю жизнь в прямом и переносном… · vk.com/irina_tsebenko
Простите, а каким спортом вы занимаетесь? Меня вот шахматы так выматывают, а степ-аэробика отлично заходит. Как вы спите? Как питаетесь? очень тяжело отвечать на вопросы без вопроса как такового. Нет, спорт не вреден, любительский спорт очень полезен. Бонусов куча, думаю, все и так без меня всё знают о пользе регулярных тренировок. Да, спорт… Читать далее
Интимная гимнастика хорошая альтенратива утомляющему спорту! Я на курсы Интим Коуч хожу
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Нет, спорт не вреден, если заниматься им правильно и с хорошим настроем. Усталость и раздражительность могут возникнуть по нескольким причинам, попробуйте найти свою и решите проблему: 1. Слишком большая нагрузка. Обычно люди хотят быстрых результатов и думают, чем больше они будут “пахать” в зале, тем быстрее их получат. На деле же получают только… Читать далее
Человек Божий, педагог, учитель. Отвечу на вопросы: Христианство, служение…
Ну то, что спорт вреден это доказанно, когда говорят о большом спорте. В вашем случае скорее основную роль имеет мотив, намерение. Или выбрали спорт не по себе. Я в юношеские годы занимался грего-римской борьбой. Сначала был мотив от того что обижали, потом появились амбиции попастьв большой спорт – вот здесь я себя поистязал, но юношеский организм… Читать далее
Спорт вызывает усталость, но через некоторое время занимающийся начинает получать приятные ощущения и если в дальнейшем не получает усталость, то его начинает “ломать” как наркомана. Организм начинает требовать свою дозу усталости. То же самое могу сказать о раздражительности. Со временем раздражительность начинает появляться из-за того, что не… Читать далее
Журналист, писатель, сценарист, таролог, краевед
Спорт высоких достижений всегда сказывается на здоровье не очень хорошо. Физкультура – это однозначно польза. Если Вы занимаетесь спортом ради здоровья, это одно. Если ради достижений – это другое. Что касается усталости и раздражительности, то это история, с которой нужно идти к спортивному психологу. Усталость – она присуща и физкультуре, и… Читать далее
Чем больше человек занимается спортом, тем больше накапливается усталость, особенно, если перестают выдаваться… Читать дальше
Математик-программист, занимаюсь приложениями математики в биологии и медицине…
Спорт не вреден, а полезен нашему телу, но все нужно конечно же в меру. Мышцы… А зачем они? Это все суета сует, не стоящая ничего… Спортивная карьера… То же самое… Слава… Лучше за ней не гнаться. Так что заниматься спортом нужно, но не нужно стараться выглядеть самым накаченным или стремиться к славе благодаря спортивной карьере.
Я автор и создатель сайта https://kompleksnoe-zdorovie.ru/
Есть такая поговорка: физкультура лечит, а спорт калечит. Если вы выбрали слишком высокую интенсивность или нагрузку, вряд ли занятия будут приносить радость. Чтобы упражнения доставляли удовольствие, ставьте перед собой цели и достигайте их. Найдите единомышленников. Смотрите мотивационные ролики и фильмы. Представляйте как можно чётче цель своих тренировок.
ENGY – мобильные сервис для измерения здоровья, энергии, стресса и напряжения · engy.app
Возможно, вы не верно подобрали нагрузку или сразу взяли слишком большой темп. У вас есть несколько способов решить эту проблему: 1. Обратиться к тренеру. Обратите внимание, чтобы тренер был с физиологическим бэкграундом и умел интерпретировать ваши медицинские показатели 2. Обратиться к медицинским специалистам, в частности к физиологам или… Читать далее
ENGY – мобильные сервис для измерения здоровья, энергии, стресса и напряжения · engy.app
Возможно, вы не верно подобрали нагрузку или сразу взяли слишком большой темп. У вас есть несколько способов решить эту проблему: 1. Обратиться к тренеру. Обратите внимание, чтобы тренер был с физиологическим бэкграундом и умел интерпретировать ваши медицинские показатели 2. Обратиться к медицинским специалистам, в частности к физиологам или… Читать далее
Присоединяйтесь к экспертному сообществу!
Яндекс.Кью – это сервис экспертных ответов на вопросы. Мы объединяем людей, которые хотят делиться знаниями, помогать друг другу и менять мир к лучшему.
Вы тоже можете стать экспертом!
Узнать больше
Источник
Юнона Хомицкая,
кандидат наук, медицинский директор фармацевтической компании «Сервье»
Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом
Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?
Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.
Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) – больше шести часов в неделю; физкультурники – четыре часа в неделю.
Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.
Занимайтесь физической активностью безопасно
При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.
Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.
Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности – она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.
В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом – интенсивность.
В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю – это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.
Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.
В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.
Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.
Выбирайте правильные типы физической нагрузки
Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?
Анаэробная активность – это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:
1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);
2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);
3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.
Аэробная активность – вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:
1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);
2) близкой к максимальной (10-30 минут);
3) субмаксимальной (30-80 минут);
4) средней (80-120 минут);
5) малой аэробной мощности (более двух часов).
Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) – аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) – анаэробная активность, оставшиеся 25% – упражнения, укрепляющие мышцы.
Занимайтесь каждый день
Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 минут в неделю c постепенным повышением до 300 минут (пять часов) в неделю. Как альтернативу специалисты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 минут до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.
Заниматься нужно как минимум четыре дня в неделю. Не стоит забывать про необходимую для организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно заниматься от двух дней в неделю (например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната).
Ориентироваться можно на список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также активности для укрепления мышц:
- 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю плюс упражнения с эспандером два дня в неделю;
- 25 минут бега три дня в неделю плюс подъем тяжестей два раза в неделю;
- 30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю плюс 60 минут танцев один вечер в неделю, стрижка газона один день в неделю, тяжелые работы в саду два дня в неделю;
- 30 минут аэробики одно утро в неделю, 30 минут бега один раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы раз в неделю и приседания, отжимания три дня в неделю.
- 45 минут парного тенниса два раза в неделю, подъем тяжестей один раз в неделю, хайкинг по горной местности или скалолазание один раз в неделю.
Многое повседневные занятия на самом деле играют роль физической активности, а нагрузка на организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что соответствует подъему на два пролета лестницы в быстром темпе.
Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.
Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений – с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений – лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.
Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.
У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.
Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска.
Источник