О пользе фитнеса для пожилых

Многие считают, что пожилой возраст и физическая активность – несовместимые понятия, ведь пожилым людям сложно заниматься спортом из-за хронических болезней и сниженной устойчивости к нагрузкам. Отчасти это так, но в том-то и состоит главная задача физической культуры, чтобы укрепить организм и улучшить состояние здоровья. Поэтому фитнес для пожилых – верный путь к активной старости.

женщина с ковриком для фитнеса

Фитнес для пожилых: цели и задачи

Основная цель занятий спортом для пенсионеров – сохранить здоровье, способность к передвижению и самообслуживанию до глубокой старости. Фитнес приближает пожилых людей к этой цели, поскольку позволяет решить целый комплекс задач:

Ускорить процессы обмена веществ и энергии;
Укрепить мышечный корсет, повысить эластичность связочного аппарата;
Замедлить прогрессирование остеопороза;
Тонизировать организм;
Уменьшить болевой синдром;
Улучшить координацию движений;
Тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
Стабилизировать процессы пищеварения;
Снизить вес;
Надолго сохранить ясность ума;
Стимулировать иммунную защиту;
Нормализовать психоэмоциональное состояние.

Таким образом, фитнес не только повышает мышечную силу, но и приносит пользу для головного мозга и психики. При депрессиях особенно полезны групповые занятия, которые расширяют круг общения человека и отвлекают от неприятных мыслей.

Сложности в фитнесе после 60

Безусловно, с возрастом у людей накапливаются проблемы со здоровьем, которые затрудняют любые спортивные тренировки. К основным сложностям можно отнести:

Затруднения при удержании равновесия. В сочетании с остеопорозом это увеличивает риск падений и травм;
Перепады артериального давления, появление одышки на фоне физнагрузок;
Усиление болей в суставах и мышцах;
Трудность в подборе адекватного комплекса упражнений;
Невозможность регулярных занятий, перерывы в тренировках из-за ухудшения состояния здоровья;
Психологический барьер. Иногда пожилым людям бывает непросто приступить к занятиям из-за страхов и мыслей о том, что все это бесполезно. Особенно это характерно для начинающих, которые раньше не занимались спортом.

Все перечисленные сложности вполне преодолимы. Даже если пациент ограничен в передвижении пределами квартиры или собственной постели, это не является причиной полного отказа от занятий фитнесом. Простые упражнения доступны людям, прикованным к постели или инвалидной коляске.

Информация!
Согласно классификации ВОЗ, пожилыми считаются люди в возрасте от 60 до 75 лет. После 75 начинается старческий возраст. Никаких возрастных ограничений для физических тренировок нет. Их программа, частота и продолжительность определяются лишь состоянием здоровья.

группа пенсионеров с гантелями в руках

Виды фитнеса для тех, кому за 60

Фитнес-программа для пожилых людей не ограничивается стандартным набором упражнений в рамках ЛФК. Им доступны и другие виды физических тренировок:

Ходьба. Это может быть скандинавская ходьба, терренкур или обычные пешие прогулки. Заниматься ими может даже совершенно неспортивный, нетренированный человек.
Аквааэробика. Занятия гимнастикой в бассейне – лучший вариант для пациентов с патологией суставов ног и сниженным тонусом мышц. Поскольку в воде вес тела уменьшается, выполнять гимнастические элементы становится намного проще.
Занятия в тренажерном зале. В зависимости о наличия хронических заболеваний пожилым пациентам можно предложить на выбор такие тренажеры, как степпер, беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер.
Восточные практики – йога, цигун, тай-чи. Они помогают повысить эффективность дыхания, увеличить гибкость опорно-двигательного аппарата и улучшить чувство равновесия.

Если пациент не выходит за пределы квартиры, то из перечисленных методик ему вполне доступны восточные практики и занятия на некоторых тренажерах, если есть возможность их приобрести.

Видео – Эффективные упражнения для пожилых 60+

Правила выполнения физических упражнений

Чтобы тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать основные правила занятий спортом в пожилом и старческом возрасте:

При планировании занятий ориентируйтесь на состояние организма. Например, при тяжелом остеоартрозе тазобедренных суставов противопоказаны нагрузки на нижние конечности, а при ишемической болезни сердца – активные кардиотренировки;
Начинайте заниматься с самых простых упражнений, повторяя их всего по 3-4 раза;
Тренироваться лучше 1-2 раза в день. Это может быть утренняя разминка и основной гимнастический комплекс, который выполняют ближе к вечеру – в 16-18 часов;
Приступайте к занятиям не раньше, чем через час после еды;
Следите за своим состоянием – контролируйте давление и пульс, отмечайте для себя появление головокружения, болей, выраженной одышки. При ухудшении самочувствия нужно сделать перерыв на отдых и снизить интенсивность занятий;
Занимайтесь с осторожностью. При необходимости придерживайтесь за опору, избегайте рывковых движений, быстрого поднятия тяжестей;
Не ограничивайте количество потребляемой жидкости. Во время занятий разрешается пить небольшими глотками, ведь часть воды из организма теряется с потом.

Полезный совет!
Перед началом тренировок обязательно посетите поликлинику. Необходим осмотр терапевта, а иногда и специалистов узкого профиля – невролога, ортопеда, окулиста, кардиолога. После того, как доктора сделают заключение, обратитесь к врачу ЛФК, он поможет составить адекватную программу занятий фитнесом с учетом всех выявленных болезней.

Комплекс упражнений для пожилых

Фитнес-тренировка пожилого человека должна включать проработку всех мышечных групп, силовые и кардиотренировки, задания на поддержание равновесия. Приведем пример упражнений для пациентов группы 60+.

Последовательно выполняем плавные повороты и наклоны головы в разных направлениях.
Вращаем головой по и против часовой стрелки.
Устанавливаем согнутые руки перед грудью – кисти на уровне плечевых суставов. Выполняем вращение предплечьями внутрь – наружу.
Выпрямляем руки, осуществляем вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, затем назад.
Устанавливаем ладони на талию, делаем наклоны и повороты корпуса в разные стороны.
Вращаем туловищем вправо – влево, сгибаясь только в поясничном отделе позвоночника.
Из положения стоя с руками на поясе и ногами на ширине плеч делаем приседания. Если такое упражнение делать без опоры тяжело, то разрешается держаться за спинку стула.
По-прежнему держась за опору, выполняем махи поочередно то правой, то левой ногой вперед, назад, в сторону.
Садимся на пол, ноги соединяем и вытягиваем вперед. Тянемся вытянутыми руками и корпусом к пальцам ног.
В прежнем положении разводим ноги в стороны, стараемся дотянуться поочередно до правого и до левого носочка.
Ложимся на спину. Поднимаем вверх прямые ноги. Сначала поочередно, потом обе сразу.
Подтягиваем согнутые ноги к животу и снова выпрямляем.
Сгибаем колени, подтягиваем ступни ближе к тазу. Поднимаем ягодицы, опираясь только на ступни и плечи.
Переворачиваемся на живот. Сцепляем кисти в замок за спиной, на уровне ягодиц. Прогибаемся назад, тянем голову к потолку. Руки в этот момент выпрямляются и тянутся назад.

Видео 2 – Гимнастика для пожилых в положении сидя

Мифы и предрассудки о занятиях фитнесом в пожилом возрасте

Все, что непривычно людям, часто обрастает разного рода мифами и домыслами. Не обошли они и фитнес в пожилом и старческом возрасте. Рассмотрим самые распространенные мифы о тренировках для пожилых.

Миф 1. «Занятия в таком возрасте бессмысленны, все равно старости и смерти избежать не удастся».

Конечно, все люди рано или поздно стареют и умирают. Однако самая важная задача – максимально долго сохранять ясность ума, способность к самообслуживанию, интерес к жизни. В этом случае старость не будет тягостной. А поддержание физического здоровья вполне способно увеличить продолжительность жизни.

Миф 2. «Время уже упущено, заниматься спортом нужно было в молодости».

Перейти к здоровому образу жизни никогда не поздно. После 60 организм как никогда нуждается в помощи. И если молодым людям бывает некогда следить за своим здоровьем из-за работы, воспитания детей, бытовых проблем, то после выхода на пенсию такая возможность непременно появится.

Миф 3. «Старым людям нужно беречь силы, а не растрачивать их впустую на физические упражнения».

Закономерность здесь совершенно противоположная: чем больше пациент будет беречь силы, тем меньше их останется. Организм нуждается в регулярной подпитке для повышения жизненного тонуса. Физкультура является этой подпиткой, придавая физическую и эмоциональную бодрость.

Миф 4. «Спорт мне только навредит, я могу упасть и травмироваться».

Несомненно, риск травматизации в пожилом возрасте выше. Однако при соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки не должны навредить. Напротив, при регулярных занятиях происходит укрепление костной ткани, повышение эластичности связок, улучшение координации движений, что значительно уменьшает вероятность падения и травмы.

Миф 5. «Я инвалид, не могу самостоятельно передвигаться и заниматься фитнесом».

Ограничения в таком случае, конечно, присутствуют. Но это не является веской причиной для отказа от физкультуры. Лицам с ограниченными возможностями доступны упражнения в положении сидя и лежа, а также пассивная гимнастика при парализации конечностей.

Занятия спортом в пожилом возрасте вполне реальны. Важна лишь правильная мотивация и стремление к успеху. Не забывайте о том, что рука об руку с физической активностью должны идти рациональное питание, отказ от вредных привычек и тренировка памяти и мышления. При соблюдении этих рекомендаций жизнь будет активной и интересной независимо от возраста.

Источник

Чтобы чувствовать себя молодым и энергичным даже в пожилом возрасте, необходимо следить за своим здоровьем. Особенно важно правильно питаться и регулярно заниматься подходящим фитнесом. Физические нагрузки помогают сохранить гибкость суставов, держать тело в тонусе, быть полным энергии и даже избавиться от болей, приходящих с возрастом.

Физические нагрузки также важны для психического здоровья и душевного равновесия. От систематических тренировок повышаются умственные способности, улучшается память, поднимается настроение и обостряется реакция.

Даже если у вас есть хронические заболевания или вы ограничены в движениях, существуют альтернативные виды фитнеса, которые заменят классические физические упражнения. Чтобы узнать, какой из видов нагрузки вам подойдет больше всего, необходимо посоветоваться с доктором.

В пожилом возрасте, действительно, несколько сложнее заниматься спортом. И этому есть ряд причин:

состояние здоровья может не позволить регулярно проводить тренировки, что приводит к снижению их эффективности;
есть внутренняя неуверенность в том, что можно справиться с упражнениями, а также боязнь получить травму;
незнание основ фитнеса и того, с чего необходимо начинать занятия спортом;
комплексы по поводу своего возраста, отсутствие веры в свои силы и возможности.

Если вы сможете перебороть в себе эти страхи, то в скором времени будете гордиться спортивными успехами и достижениями на тренировках.

Польза ЗОЖ для пожилых людей

Исследования медиков о влиянии ЗОЖ на пожилой организм показали следующие результаты:

регулярные физические нагрузки устраняют боли в суставах, спине, ногах;
укрепляется здоровье и повышается иммунитет;
улучшается подвижность и реакция;
появляется возможность преодолевать большие расстояния и крутые подъемы без сильного перенапряжения;
снижается утомляемость, появляются силы и энергия на домашние дела и увлечения;
уходят тревоги и страхи;
повышается гибкость тела, движения становятся более свободными;
происходит снижение процента жировой ткани в организме: например, устранение висцерального жира, который несет наибольшую опасность для здоровья;
наступает нормализация артериального давления и ускорение метаболизма;
укрепляется костная ткань;
улучшается качество сна и функциональность мозга.

Правила выполнения физических упражнений

Многие пожилые люди не знают, с чего лучше начать заниматься фитнесом. Поэтому планы о ЗОЖ часто остаются невоплощенными. В первую очередь вам необходимо обратиться к своему терапевту, который, основываясь на историях ваших болезней, посоветует оптимальную физическую нагрузку и подходящий вид фитнеса.

Если вы ранее никогда не занимались спортом, то не начинайте с тяжелых упражнений. Первые 1-2 недели будет достаточно 20 минутной зарядки или разминки с приседаниями, наклонами и махами. Далее, опираясь на свое самочувствие и общее состояние, можно добавлять более сложные физические упражнения и даже отягощения.

При регулярных тренировках повышайте уровень нагрузок — не чаще одного раза в месяц, чтобы организм успевал полностью к ним привыкнуть. В противном случае можно получить травму или ухудшение самочувствия. Чтобы этого не произошло, ставьте себе реальные цели на каждый месяц. Например, научиться делать 5 отжиманий или доставать ладонями до пола в наклоне. Не стоит сразу требовать от себя сесть на шпагат или похудеть на 10 кг.

Если вы вдруг почувствовали себя плохо, особенно дома, а не в спортивном зале, немедленно вызывайте врача. Вас должны обеспокоить такие симптомы, как резкая одышка, головокружение, потемнение в глазах, ощущение потери сознания, внезапный холодный пот, скачок давления, резкая боль в грудной клетке, опухание или краснота кожи в области суставов.

Виды фитнеса для тех, кому за 60

Самыми подходящими видами спорта для людей пожилого возраста являются:

Ходьба.

Этот фитнес не требует дополнительного инвентаря и хорошей физической подготовки. Вы можете в любое время выйти на улицу и ходить, сбавляя и увеличивая темп. Во время прогулки ваши легкие и ткани насыщаются кислородом, что благотворно сказывается на состоянии всего организма и, в частности, на сердечно-сосудистой системе.

Йога или пилатес в фитнес-студии.

Это отличная возможность не только заниматься спортом, но и найти друзей, которые, как и вы, придерживаются ЗОЖ. К тому же вы всегда будете на виду у тренера, который, если нужно, поможет при внезапном ухудшении самочувствия.

Бассейн.

Занятия в воде хороши тем, что значительно снижают нагрузку на суставы. Вы можете заниматься в бассейне даже в том случае, если у вас есть двигательные ограничения. При этом вода успокаивает нервную систему, снимает стресс, помогает расслабиться.

Тай-чи и цигун.

Это относительно новое направление фитнеса в нашей стране. Основы упражнений берут начало в боевых искусствах. Поэтому тай-чи и цигун подходят для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку и любит активные тренировки.

Мифы и предрассудки о занятиях спортом в пожилом возрасте

Пожилой возраст и занятия спортом рождают вместе множество предрассудков. Именно они чаще всего становятся причиной отказа от занятий:

Миф: я уже старый, мне спорт уже не поможет.

Реальность: в каком бы возрасте вы не начали им заниматься, вы обязательно увидите положительные результаты. Спорт служит не только профилактикой, но и вспомогательным средством для лечения многих болезней. В медицине для этого есть специальное направление — ЛФК.

Миф: пожилой возраст требует частого отдыха.

Реальность: все с точностью наоборот. Недостаток физической активности приводит к мышечной и умственной деградации. Малоподвижный образ жизни после 50 лет провоцирует снижение интеллекта и возможность раннего слабоумия.

Миф: я упаду и сломаю себе что-нибудь.

Реальность: спортивные занятия укрепляют костную ткань и повышают скорость реакции. Они обезопасят вас от случайных травм и увечий.

Миф: мне сложно двигаться, я не смогу сделать ни одного физического упражнения.

Реальность: преимущество фитнес тренировок в том, что вы сами выбирайте для себя уровень нагрузки и виды упражнений. Существует большое количество программ для малоподвижных людей, которые помогают разработать мышцы и суставы, чтобы улучшить не только здоровье, но и качество жизни.

Почувствовав заряд сил и бодрости после тренировок, вы уже не сможете от них отказаться. Вы ощутите вкус к жизни и сможете наслаждаться ею без боли и хронических болезней.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Ко мне с вопросами часто обращаются люди зрелого и пожилого возраста. Тема поста – фитнес в пожилом возрасте и вопросы здорового образа жизни для людей за 50 лет. Можно ли заниматься фитнесом в пожилом возрасте? Чем именно стоит заниматься? На какие аспекты стоит обратить внимание?

Как сопротивляться старению

Я ещё достаточно молод, мне 35 лет (на момент написания этой статьи). И мне довольно трудно судить по своему опыту, как сопротивляться старению. Но у меня есть кое-какие соображения на этот счёт. Вот они.

Пожилой возраст – это не обязательно старость и дряхлость

Большинство людей почему-то воспринимают зрелый и пожилой возраст, как немощность и болезненность, как слабоумие. И поэтому не хотят продлевать свою жизнь и заботиться о своём здоровье, полагая, что продлевают именно это беспомощное состояние. Но кто сказал, что пожилой возраст – это в обязательном порядке беспомощность? Если Вы настроены на здоровье и активность, то пожилой возраст может стать очень плодотворной частью жизни. Ведь у Вас накоплен огромный жизненный опыт, есть знания, Вы разбираетесь в людях. Вы, скорее всего, профессионал высочайшего класса в своём деле. А это бесценный багаж, который можно и нужно использовать, чтобы помочь себе и другим. И это совершенно точно, что свою старость можно превратить чуть ли не в самый плодотворный и счастливый период жизни.

Занимайтесь делом, будьте активны

Для пожилого человека очень важно заниматься каким-либо полезным и интересным делом, а не сидеть дни на пролёт на лавочке или перед телевизором. Ведь это даёт смысл и не даёт дряхлеть интеллекту. Я знаю много людей, которые после выхода на пенсию переставали интересоваться чем-либо, кроме размера своей пенсионной выплаты. Это, разумеется, не могло не сказаться самым пагубным образом на всей их жизни и здоровье, на отношениях с людьми.

Если в Вашей жизни нет такого важного для Вас дела, сами его создайте. Придумайте, наконец! Это трудно. И Вы можете резонно возразить, что Ваш поезд уже давно ушёл, но я знаю на собственном опыте, что это возможно. Да, это потребует усилий и пересмотра некоторых своих взглядов на жизнь, расширения своего кругозора и круга знакомств. Но ведь из этого и состоит рост личности, из этого, по большому счёту, состоит настоящая жизнь. И всегда искренне жаль людей, которые считают, что они уже всё знают. Это в абсолютном большинстве случаев не так.

Пожилой возраст – это естественный этап жизни

Очень импонирует, как люди относятся к своей старости на Западе. Они воспринимают эту часть жизни не как трагический закат, а как очередной этап, когда открываются новые горизонты и когда появляется много свободного времени. У них уже выросли дети, накоплен жизненный опыт, много сделано, подкоплен денежный капитал. Люди переходят к иному образу жизни, путешествуют, пишут книги, занимаются общественной работой, преподают, обучаются новым профессиям, осваивают новые сферы жизни, до которых не доходили руки в молодости. Ведь появилось время на исполнение своих мечтаний! И это великолепно. Я сам хотел бы быть весьма шустрым стариком, когда придёт моё время, если Бог даст.

Пожилой возраст так же естественен, как и детство, юность, зрелость

Принятие этого постулата существенно упрощает жизнь в пожилом возрасте.

Психологическое здоровье

Очень важно, на мой взгляд, сохранять психологическое здоровье. В пожилом возрасте это труднее, чем в молодости. Сказываются привычки, устаревшая модель воспитания (если Вы жили в СССР), когда тоталитарное государство диктовало отказ от своих интересов и желаний, порой ценой своего здоровья и счастья. Сейчас очень много хорошей литературы по личному росту. Ведь расти личностно можно всегда, более того – это просто необходимо. Ведь слова «возраст» и «мудрость» часто не означают одно и то же. Читайте, учитесь у молодых, узнавайте новое, подвергайте сомнению устоявшееся. Активная умственная деятельность в пожилом возрасте полезна сама по себе. Не будьте ретроградом.

Здоровая личная жизнь

Кто сказал, что с выходом на пенсию или с наступлением климакса пора заканчивать сексуальную жизнь? Я серьёзно! Доказано наукой, что человек до конца своих дней сохраняет потребность в сексуальных отношениях и способность к ним. Зачем же сознательно отказываться от такой радости? Не пора ли как следует изучить Камасутру? Ведь это один из интереснейших источников знаний о тонкостях человеческих отношений. И это не шутка!

Кто первым опускает руки? Тот, кто перестал заботиться о своей привлекательности для противоположного пола.

Чувство юмора

Развитое чувство юмора и здоровая самоирония – это очень помогает жить проще и радостнее.

Таким образом, сопротивляться старению не только возможно, но очень даже желательно. Уверен, что Вы очень хотите принести ещё не мало пользы близким людям и получить ещё много приятных впечатлений от жизни.

Фитнес в пожилом возрасте

Я полагаю, что нет никаких особых ограничений в плане физических упражнений для человека за 50 лет. Естественно, надо более внимательно подойти к регулярным медицинским обследованиям, не браться за слишком большие веса снарядов, внимательнее следить за своим питанием, проводить регулярные чистки организма. Следует внимательнее прислушиваться к своим ощущениям во время и после нагрузки.

Регулярные тренировки помогают преодолеть такие проблемы пожилого возраста, как остеопороз, проблемы с суставами, нарушения капиллярного кровообращения, трудности с пищеварением. Если Вы много лет не занимались физкультурой, обязательно посоветуйтесь с хорошим доброжелательным врачом. В своих занятиях учитывайте его рекомендации.

Из упражнений я бы очень посоветовал беговую дорожку, велосипед, плавание, упражнения с гантелями. Лучше всего делать упражнения каждый день по 30-40 минут. Схема тренировки могла бы выглядеть так.

Программа тренировок

Понедельник, среда, пятница

Беговая дорожка, плавание или велосипедная прогулка в течение 30-60 минут. Лучше всего делать эти упражнения до состояния лёгкой испарины. И дыхание должно участиться. Не бойтесь поднять уровень пульса до 120-140 и даже более ударов в минуту. Это полезно для здоровья!

Вторник, четверг, суббота

Силовая тренировка с гантелями или в тренажёрном зале в течение 30-50 минут. И нет особой необходимости в каком-либо точном комплексе упражнений. Просто делайте всё, что Вам нравится. Но упражнения не должны быть слишком уж лёгкими. Вообще, занятия фитнесом в пожилом возрасте не должны превращаться в пародию – слишком легкие “старческие” тренировки. Необходимо давать себе достаточно жесткую нагрузку.

Ограничения на упражнения

Я рекомендую отказаться от упражнений, оказывающих чрезмерную нагрузку на позвоночник. Это такие упражнения, как:
-жим штанги или гантелей вверх стоя (лучше заменить на жим сидя на скамье со спинкой)
-жим штанги из-за головы
-становая тяга
-приседания со штангой
Также стоит отказаться от упражнений, вызывающих у Вас дискомфорт или неприятные ощущения.

Желательные упражнения

Всевозможные растяжки мышц (некоторые можно подсмотреть у йогов, но не все!), наклоны, упражнения на турнике. Фитнес в пожилом возрасте должен обязательно включать упражнения на гибкость, суставы и усиленную силовую тренировку мышц. Последнее очень важно, ведь с возрастом мышечная масса человека заметно уменьшается, что приводит ко множественным проблемам со здоровьем.

Обязательно обратите внимание на дыхательные упражнения. Это может быть дыхательная гимнастика йогов, дыхание по Бутейко, дыхание по Стрельниковой.
Особое внимание обратите на упражнения для пресса и мышц спины. Это залог здоровья на долгие годы. Хорошо разберитесь, что такое мышцы кора и зачем они нужны.
Стоит познакомиться с суставной гимнастикой Мирзакарима Норбекова.

Особенности питания в пожилом возрасте

Здесь рекомендации вполне стандартные. Главные принципы питания:

Пища должна быть простой.

Калорийность понижена, биологическая ценность повышена.

Больше свежих фруктов и овощей.

Больше свежих соков.

Поменьше сладостей, алкоголя, мяса.

Предлагаю отказаться от сахара. Пусть его заменят мёд и фруктоза (если Вы её переносите), но в очень разумных количествах. Если бывает изжога, употребляйте мёд отдельно от других продуктов. Неплохая идея – использовать сахарозаменители.

Питаться лучше почаще и понемногу. Скажем 5-6 раз в день.

Пить больше воды, если нет противопоказаний.

Меньше животных (сливочное масло, сало, жирное мясо) и больше растительных (оливковое, подсолнечное масла, орехи и семечки) жиров. См. также полезные жиры и жирные кислоты.

Не стоит есть жаренное.

Вместо макарон употребляйте крупы.

Вместо белого хлеба хлеб с отрубями, а ещё лучше с цельными зёрнами. Хорош также ржаной хлеб.

Вместо колбас запечённое мясо, рыба или птица. Есть очень много рецептов приготовления блюд в фольге.

Поменьше сдобы и хлеба из белой муки.

Не стоит пить молоко. Однако другие молочные продукты очень даже приветствуются.

Обязательно употребляйте морепродукты: морскую капусту, морскую рыбу и моллюсков.

Ограничьте употребление чая и кофе. Однако, вовсе не обязательно от них отказываться, если они приносят Вам радость. К тому же известен медицинский факт: употребление кофе значительно снижает риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера.

И, наконец, имеет смысл обратить внимание на некоторые препараты спортивного питания: сывороточный протеин (источник высококачественного белка), поливитамины, креатин (помогает поддерживать мышечную массу и силу на фоне силовых тренировок), L-карнитин (витаминоподобное вещество, способствующее ускорению сжигания подкожного жира) и некоторые другие.

Немного цифр

Калорийность питания пожилого человека должна укладываться в 30-35 ккал на килограмм веса тела.
Белка в пище должно быть около 0,8-1 г на килограмм веса тела.
В пожилом возрасте стоит регулярно употреблять повышенные дозы витаминов: E, C, PP, группы В, а также минеральные препараты Ca, Mg, Fe, K. Но прежде посоветоваться с врачом насчёт дозировки и частоты приёма.

Закаливание в пожилом возрасте

Если никогда не занимались закаливанием, начните прямо сегодня. Простые обливания прохладной водой после ванны или душа. Но каждый день.
Обязательные прогулки каждый день в любую погоду (хотя бы по 15 минут). Почаще проветривайте своё жилище. Почему-то многие пожилые люди совершенно пренебрегают проветриванием помещения, в котором живут. Это же элементарная гигиена. К тому же свежий воздух в помещении незаметно закаливает Ваше тело.

Ещё одна закаливающая процедура доступна в тёплое время года. Когда ездите купаться, просто выходите на берег и высыхайте на ветру, не обтираясь.

Будьте здоровы и счастливы! Фитнес в пожилом возрасте – это правильно и совершенно естественно. Тренируйтесь и соблюдайте правила разумной жизни, чтобы продлить активную часть жизни.

Полезно почитать

Прогулки и метод Цицерона
Как быть в форме после 40 лет

Источник