О пользе сна для подростков
Большинство людей знает, что сон очень важен для здоровья каждого человека, а тем более для детей и подростков. Младенцы и дети как правило – «жаворонки», подростки же наоборот «совы».
Отличительной особенностью подросткового возраста является позднее засыпание и поздний утренний подъем и этому есть нейрофизиологические объяснения. Связано это с тем, что мелатонин (гормон сна) высвобождается в этом возрасте на 2 часа позже, чем у взрослых, и он так же сохраняется в крови во время утреннего подъема, отсюда и нежелание ложиться рано спать и такой трудный утренний подъем в школу.
Ученые определили, что среднему подростку необходимо в среднем 9,25 часов сна (8,30-9,30 часов).
В этом возрасте сон ребенку необходим как воздух, потому что во время сна происходит закрепление в памяти, полученного за день материала, ведь на этот период выпадает время интенсивно обучения. Поэтому дефицит сна будет сказываться на процессе запоминания нового материала.
Во время сна происходит процесс закрепления полученных нейронных связей, а также процесс «освобождения» пространства для роста новых связей. Иными словами, сон даёт возможность мозгу выбрать самую главную информацию прошедшего дня и закрепить ее в памяти, отбросив все остальное. То есть, чем больше вы узнаете за день, тем больше вы должны спать.
Но не только поздняя выработка мелатонина сдвигает время засыпания на более позднее время, а также важным отвлекающим фактором от процесса засыпания являются гаджеты, которые возбуждают мозг и не способствуют процессу раннего отхода ко сну.
Дефицит сна зачастую восполняется подростками обращением к искусственным стимуляторам в течение дня, чтобы взбодриться. Это энергетические напитки, содержащие большие количества кофеина, а также алкоголь, марихуана или другие психоактивные вещества возбуждающие мозг. Однако искусственная стимуляция истощенной нервной системы ведёт к переутомлению, нервным срывам и как следствие к стрессу и депрессии.
Что же рекомендуется делать родителям и педагогам?
- Провести разъяснительную работу о важности сна и особенностях воздействия сна на детский организм в этот период.
- Объяснить, что креативные и требующие запоминания задания лучше делать как можно раньше. И уж если ваш ребёнок не справился с домашними заданиями до 21:30, то лучшее, что вы можете сделать – это уложить его спать.
- Убрать из комнаты подростка телевизор и гаджеты (свет экрана должен прекратить своё воздействие на мозг хотя бы за час до сна). Голубой свет экрана компьютера и гаджетов на 22% снижает количество мелатонина, а значит процесс засыпания будет позже, а сон менее качественным.
- Полезными будут занятия физической активностью в течение дня. В целом смена деятельности умственной и физической благотворно влияет на мозг подростка.
- Очень важно, чтобы кровать для подростка была предназначена только для сна, поэтому убирайте привычку принимать пищу в кровати, смотреть в кровати ТВ или выполнять домашние задания.
- Комнату необходимо проветрить перед сном, и она должна быть достаточно темной.
- Скандалы, крики и упреки перед сном возбудят кору головного мозга ребенка, и это уж наверняка ухудшат сон вашего подростка, да и ваш тоже, поэтому регулируйте свои эмоции и требования и не оставляйте разъяснительные беседы на позднее время.
Если вы действительно хотите помочь своему ребёнку, не давите и не требуйте мгновенных изменений, только последовательными мелкими шагами получится пройти путь к адаптивным изменениям.
Сон жизненно необходим человеку в любом возрасте, однако именно для детей он имеет критическое значение для правильного развития. Большинство педиатров уверены: когда дети спят столько, сколько требуется, они становятся здоровее и спокойнее. Кроме того, последние исследования доказывают, что польза хорошего сна для детей заключается также в ускорении процессов очистки клеток головного мозга от продуктов распада.
У каждого ребёнка есть своя индивидуальная норма сна, которая может незначительно (до 1 часа) отличатся от рекомендуемой возрастной нормы:
- До 2 месяцев – от 11 до 18 часов;
- С 2 до 12 месяцев 14-15 часов;
- 1-3 год – 12-14 часов;
- 3-5 лет – 11-13 часов;
- С 5 до 12 лет – 10-11 часов.
Для детей дошкольного возраста норма сна включает в себя как минимум один дневной сон. Многие родители возразят, что выспавшись днём, ребёнок потом откажется засыпать ночью. Доля правды в этом есть, однако поскольку детям нужно спать больше, чем взрослым, и за один ночной сон невозможно восполнить нужное время, особенно в раннем детском возрасте.
Поразительно, что даже незначительная нехватка сна в течение нескольких дней приводит к серьёзным последствиям. Исполнительный директор Сомнологического центра Детской больницы в Филадельфии Джоди Минделл считает, что многообразие вреда со стороны недосыпа даже трудно представить.
10 причин, почему детям нужно спать больше, чем взрослым
1. Сон помогает сердцу.
Здоровый сон защищает детей от повреждения тканей сердца, особенно в стрессовой ситуации. Переезд, смена состава семьи, длительная разлука – все эти факторы могут отрицательно сказаться на детском здоровье. Поэтому в это время особенно важно следить за качеством и продолжительностью сна.
При хронической нехватке сна уровень кортизола и глюкозы остаются повышенными всю ночь, что также отрицательно влияет на сердце. Чтобы справиться с нехваткой сна, установите режим и придумайте вечерние ритуалы в вашей семье.
2. Сон помогает бороться с инфекцией.
Самая актуальная зимняя польза сна для детей. Во время сна в организме вырабатываются особые белки – цитокины, которые участвую в ответной реакции на инфекции и стресс. Именно цитокины являются причиной нашей сонливости, если мы заболели. Чем меньше мы спим, тем меньше цитокинов помогут вступить в борьбу с болезнью.
3. Сон влияет на рост.
Поговорка гласит, что дети растут во сне, и это правда. Гормон роста действительно выделяется, в основном, во время фазы глубокого сна. Дети, имеющие нарушения сна различного свойства, растут медленнее своих сверстников.
4. Сон влияет на вес.
Многие кормящим матерям известна утомительная связка еда-сон, из-за которой младенца невозможно оставить ни с кем из родственников. Педиатр Дорит Корен уверена, что подобная зависимость нарастает, как снежный ком. Когда ребёнок наелся, его организм вырабатывает лептин, служащий сигналом о сытости. Нехватка сна тормозит выработку лептина, чувство насыщения не появляется и ребёнок продолжает есть. Со временем, это приводит к излишнему набору веса и даже ожирению.
5. Сон снижает риск диабета I типа.
Диабет I типа может появиться, как осложнение на фоне затяжного стресса или болезни. Согласно итальянским исследованиям, глубокий длительный сон снижает его риск возникновения на 24%.
6. Здоровый сон снижает риск травм.
Китайские учёные доказали пользу хорошего долгого сна для детей дошкольного возраста. Он значительно снижает риск возникновения травмы из-за неосторожности, потери внимания или координации. 91% детей, получивших две и более травмы за год,
7. Сон влияет на внимание.
Синдром дефицита внимания стал настоящим бичом родителей 21 века. Доктор Оуэнс из Колумбийского университета считает, что более половины случаев этого синдрома приходятся на счёт депривации сна.
Даже полчаса дополнительного сна ночью в школьном возрасте способны улучшить детское настроение и повысить успеваемость. Оптимальным режимом для активных детей будет ложиться спать в 9 вечера. Это позволит набрать необходимое количество сна даже при довольно ранних подъёмах. В качестве дополнительной помощи используйте пользу «сонных продуктов перед сном».
8. Сон помогает учиться.
Когнитивные способности начинают развиваться прямо с рождения. За первый год ребёнок получает столько информации и навыков, сколько никогда позднее. Большая часть этой информации обрабатывается и закрепляется во сне.
Отдельно стоит отметить пользу дневного сна. Исследование в Университете Массачусетса показало, что дети, которые сразу после урока дремали около часа, могли воспроизвести на следующий день почти всё, что услышали на занятии. Те же, кто отказался от сна, забыли до 15% информации.
9. Сон развивает эмоциональный интеллект.
Не очевидная, но очень важная польза хорошего сна. Дети, имеющие здоровый режим сна, точнее определяют эмоции и чувства других людей, больше способны к сопереживанию и помощи. Всё это является первичными показателями эмоционального интеллекта и способности к эмпатии.
10. Сон развивает речь.
Во время фазы глубокого сна происходит анализ и упорядочивание полученной за день информации, в том числе лингвистической. Малыши, которые в первые месяцы жизни спят крепко и хорошо, быстрее начинают говорить и активно пополняют свой словарный запас.
Крупнейшие научные институты всего мира заняты изучением нехватки сна на детское здоровье. Они ежегодно расширяют и дополняют наши знания о причинах, почему детям нужно спать больше, чем взрослым. Однако уже очевидно: в жизни детей сон играет важную и значительную роль, которую нельзя будет восполнить в будущем.
Ваши подростки когда-нибудь засыпали на занятиях? А смотрели ли они на вас стеклянными глазами как-будто и они абсолютно отсутствуют? А имели ли проблемы с концентрацией на уроке? Да точно все это встречалось каждому учителю и ни раз.
С огромной нагрузкой в школе и на дополнительных занятиях (особенно у учащихся выпускных классов) мозг наших студентов находится в постоянном напряжении. Добавим к этому полуночные переписки с друзьями, просмотр сериалов или видео на YouTube, выполнение домашних заданий допоздна – так и до нервного срыва недалеко. Подросткам просто необходимо хорошо высыпаться, а как донести до них эту необходимость мы сегодня и разберемся.
Организм подростка продолжает расти и развиваться. Большое количество энергии тратится именно на это. Развивается не только тело, но и мозг, который так важен для учебы и сдачи экзаменов. Именно поэтому им и необходимо от 8 до 10 часов сна каждую ночь. Не получая достаточного количества отдыха, у подростка могут развиваться расстройства сна – чаще всего это бессонница или же наоборот бесконтрольный сон в любом месте и любое время.
Причины расстройства сна:
- гормональный сбой связан с выработкой мелатонина (гормона сна). Здесь поможет только врач;
- использование смартфонов, планшетов, компьютеров и просмотр телевизора перед сном, что связано с “обманом” организма светом экрана и просто увлеченностью подростков чем бы то ни было на экране гаджета;
- дополнительные занятия после школы – плотный график, выполнение домашнего задания и спортивные секции сбивают ритм подростка так, что он просто не может настроиться на отдых, когда это необходимо;
- неправильный выбор занятий в свободное время – поход в кино в позднее время, компьютерные игры, повышающие уровень адреналина и другие подобные варианты проведения свободного времени сказываются на самочувствии подростков.
Существуют и другие причины, но главное, чтобы мы все уловили смысл и поняли, чем можем подросткам помочь.
Последствия расстройства сна:
- дефицит внимания – невозможность концентрироваться на учебе или других делах
- проблемы с памятью, забывчивость
- сложности с принятием решений
- отсутствие мотивации и интереса к чему бы то ни было
- плохое самочувствие
- агрессия и перемены настроения
- депрессия
- лишний вес
- склонность к рискованным поступкам
- рассеянность, результатом которой могут быть травмы
Советы как избежать расстройства сна
В основном все советы касаются родителей и самих подростков. Будучи учителями мы можем прочитать лекцию о том, как важно достаточно спать, что необходимо раньше ложиться и спать 8-10 часов. Но чаще всего подростки просто фыркнут и саркастически поинтересуются, как это возможно, если они чрезвычайно загружены. Гораздо полезнее заставить их самих проанализировать свой распорядок дня и сделать соответствующие выводы.
Подключайте “осознанность”
- Позвольте подросткам провести пару минут с закрытыми глазами и подумать о том, как они обычно чувствуют себя когда выспались и когда не выспались.
- Пусть запишут все свои идеи в две колонки и обсудят с другими учащимися в группах или парах.
- Пусть обсудят, в которой из этих двух ситуаций они чувствуют себя лучше.
- Дайте время обдумать и обсудить, что обычно подростки делают перед сном когда высыпаются и когда не высыпаются, сколько часов им необходимо, чтобы почувствовать себя бодро.
- Дайте время обсудить, что именно они считают главной причиной своего недосыпа.
- Пусть в парах и группах дадут друг другу советы, как улучшить качество ночного отдыха.
- Через несколько уроков/недель/месяцев вернитесь к вопросу и узнайте, изменилось ли что-либо в распорядке и самочувствии студентов.
Составьте распорядок дня
- Попросите студентов составить или показать друг другу уже существующий распорядок дня (некоторые любят все планировать и записывать).
- Дайте ребятам обсудить существующие распорядки, а потом подумать, как можно улучшить их.
- Можно также проанализировать целую неделю и дать друг другу советы о том, как организовать правильно свое время.
- Приведите в пример видео, рассказ о подростках, которые планируют свои занятия заранее и успевают отдыхать и высыпаться.
Устройте челлендж
Предложите своим ученикам 2 недели не пользоваться телефонами и другими гаджетами за два часа до сна/ложиться спать на час раньше/убрать психические активности за два часа до сна (компьютерные игры/телевизор и т.д.)
Попросите придумать в группах “ритуалы” сна – то, что может облегчить засыпание – теплое молоко с медом, расслабляющая ванна, расслабляющая музыка или медитация.
Дополнительные материалы для уроков
План урока World Sleep Day
Мотивирующие видео про сон
Подборка статей The Telegraph про важность сна
Если вы видите, что подросток в вашем классе страдает от проблем со сном, попробуйте помочь, а также укажите на возможную проблему родителям. Иногда из-за своей занятости родители и сами не видят или не осознают всей опасности таких расстройств. А может и самим родителям необходимо изменить свой распорядок.
Желаем вам отдохнувших и бодрых студентов и продуктивной работы.Евгения Тащилина
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Чтобы работать, надо восстанавливать силы. Главное средство в этом — сон. Треть нашей жизни уходит на него. Человек, доживающий до 60 лет, провел в состоянии сна 148000 часов, то есть 20 лет. Представляешь, как надо стараться не растратить попусту остальное время?! Но режим сна подростка очень важен для хорошего самочувствия.
Сколько нужно спать
Индивидуальная потребность во сне колеблется в широких пределах — от 4 до 10 часов в сутки. Иногда, бывает, очень утомленный человек может проспать и дольше, чтобы восстановить силы.
Продолжительность сна зависит от возраста: много спит младенец, почти не спит студент, любит подремать пожилой человек. Влияет на продолжительность ночного сна время года: в мае-июне он короче всего, продолжительнее — в сентябре-октябре. В остальные месяцы получается среднее от этих величин. Женщины вообще спят в среднем на час дольше мужчин, ведь они физически слабее.
Минимальная продолжительность сна должна быть не менее 6,5 часа (плюс женский час). Сон менее 4 часов губителен для организма. Однако вреден и «лишний» сон.
«Излишний сон усиливает растительный процесс более, чем того требует жизнедеятельность организма, и делает человека вялым, маловпечатлительным, тупым, ленивым, увеличивает объем его тела — словом, делает его более растением», — писал известный русский педагог К. Ушинский.
Современные исследования американских психологов из Калифорнийского университета свидетельствуют: люди, которые любят всласть поспать, умирают раньше, чем те, которые спят 7–8 часов в сутки. Весьма показательно: большинство самоубийц в США — люди, которые либо недосыпали, либо спали свыше 8 часов в день. Вывод ученых: слишком короткий или длинный сон подрывает психику.
Зачем нужен сон
Сон — наша психическая защита. Он помогает человеку устоять в сложных обстоятельствах, удержать нашу душу в состоянии равновесия. Бывает, человеку кажется: положение тяжелейшее, выхода нет! Ложится спать, а утром все выглядит иначе. Беды кажутся не столь тяжелыми. Находятся пути разрешения проблем. И жить-таки стоит. Воистину «утро вечера мудренее».
Ты учишься. Поэтому сон тебе — особенно важный помощник. Нет, я не о гипнопедии (обучении во сне) — сомнительна она для меня. Речь о другом. Сон важен для нашей памяти. Во сне приостанавливается поток идущей через мозг информации. Та, которая уже поступила, проходит переработку: какая идет в долговременную память, а какая выбрасывается. Замечено: последняя информация, полученная перед сном, легче запоминается. Прими к сведению, особенно перед экзаменами. Или для стимула в занятиях аутогенной тренировкой, повторяя перед сном: «Я не боюсь экзаменов… И я уверена в себе… Я самая…»
Чем полезен сон
По данным ученых, из общего воздействия различных факторов на состояние здоровья на долю сна приходится 30 процентов. Во время сна активно работают многочисленные железы, вырабатывающие гормоны, почки, печень, но и значительно улучшается кровоснабжение мозга. Говорят, что во время сна дети растут. А у взрослых, если они недосыпают 3–4 часа, резервы иммунной системы сокращаются до 50 процентов. Дело в том, что именно во время сна происходит выработка иммунных частичек. У недосыпающего человека больше шансов подхватить вирусную инфекцию, тот же грипп. Сон может быть использован и как лекарство. Когда я сама чувствую себя плохо, то часто лечусь именно так, потому что твердо верю: во сне все пройдет.
Чем хороши сновидения
А ты, я знаю, видишь интересные сны. Прямо как многосерийные фильмы. У меня же во сне продолжение работы. Иногда я зарабатываюсь до такого состояния, что продолжаю сочинять свои лекции даже ночью. И так вроде бы хорошо и умно получается. Жаль, что проснувшись, я не могу их восстановить. Другим это удается.
Например, в школе вам ведь рассказывали, что Дмитрий Менделеев увидел свою знаменитую таблицу химических элементов во сне? Альберт Энштейн во сне установил взаимосвязь между пространством и временем. Нильс Бор понял структуру атома. Грегор Иоганн Мендель — законы наследственности. Александр Флеминг с помощью своих сновидений открыл пенициллин.
Для женщин же наиболее удачным оказался сон Элиаса Хоуза. Кто он такой и почему его должны с благодарностью вспоминать женщины? Он изобрел швейную машину. До него все шили руками. Если ты сама шьешь, то сразу поймешь, как это трудно и долго «вертеть иглой». Не сразу пришла удачная идея. И вот однажды утром изобретатель не дал улетучиться из памяти, как часто бывает, сновидению минувшей ночи. Ему приснились людоеды, которые поднимали вверх копья, в острие которых было отверстие. Хоуз решил в своей машине поставить иглу с отверстием у острия.
Даже если ты ничего не изобретешь, то, во всяком случае, не будешь скучать и во сне. К тому же говорят, что люди, видящие сны, лучше усваивают новые навыки. Разве тебе они не нужны?
Как быстрее уснуть
Иногда в молодом возрасте случаются расстройства сна. Некоторые сразу хватаются за снотворные лекарства. Не надо. Во-первых, идет постепенное к ним привыкание. А во-вторых, наутро голова бывает не совсем свежая. Свежесть головы, как мне кажется, самое важное для хорошего настроения, бодрого самочувствия и хорошей работы.
Естественно, засыпанию мешают шум и яркий свет. Иногда неудобная поза — найди самую удобную и представь, что ты уже спишь. На чем спать? У некоторых народов Востока под голову подкладывают валик, японки для сохранения прически — полено. А вот воины племени асмат, живущего в непроходимых джунглях Новой Гвинеи, преклоняют головы на черепа умерших предков. По верованиям аборигенов, это придает им силу, мужество и мудрость. У нас же принято спать на подушке. Она не должна быть высокой: шея искривляется, появляется второй подбородок и так далее. Одеяло не должно быть тяжелым, а тюфяк — чрезмерно мягким. Такая постель может разнежить, наградить утренней вялостью.
Ты, наверное, знаешь, что перед тем, как лечь в кровать, не надо наедаться. Набьешь живот — получишь ночные кошмары. С другой стороны, голодный желудок — тоже не самое приятное. Легкий ужин не менее чем за два часа до сна — самое лучшее. Но в нем не должны присутствовать кофе и крепкий чай. Зачем взбадриваться тогда, когда надо успокоиться? Если ты ужинала давно, если точит голодный червячок, съешь яблоко или, если есть, выпей молока с медом или просто теплого молока. Хорош травяной чай из хмеля с валерианой. Легкий запах того же хмеля или шалфея, можжевельника, герани, роз, лаванды способствует засыпанию. В старину принято было под подушку положить небольшой мешочек с этими или другими любимыми травами.
Очень трудно уснуть людям чувствительным, трусишкам, невротикам. Они переживают из-за того, что случилось за день, или из-за того, что может произойти на следующий день, неделю, месяц, год, жизнь… Ночью они, ворочаясь, никак не могут заснуть. Из-за внутреннего напряжения организм выделяет гормоны стресса, адреналин. Поднимается давление крови. Усиливается обмен веществ.
Перед сном лучше всего послушать спокойную музыку — это успокаивает. На ужин выбери легкие белковые продукты, например, молочные. А в постели ложись на спину, сожми на несколько минут руки в кулаки, разожми. Сжать разжать. Потом проделай то же самое с другими группами мышц. При этом надо глубоко дышать. Очень скоро житейские проблемы отступят, придет сон. Если никак не могут согреться ноги-льдинки, перед сном сделай ножную ванну, вода для которой должна быть градусов 38–40.
О пользе дневного сна
Дети не любят дневной сон. Помню, как сама «бесилась» во время «тихого часа» в детском саду, за что меня ставили в угол. Оттуда я выходила тихая, смирная, укладывалась в постель и старательно смыкала веки. Только через много лет довелось узнать причину такого действия угла. Оказывается, как доказали современные биофизики и биоэнергетики, в углу автоматически происходит «отсос» энергии. Помни это при устройстве своего места для работы или отдыха.
Кратковременный дневной сон хорошо снимает усталость. Причем не надо лежать долго. Достаточно дождаться того момента, когда начинают «путаться мысли». Как только это начинается, можно вставать. Мозг отдохнул. Требуется всего минут 25, а при хорошей тренировке — и того меньше. Иногда не удается забыться, потому что знаешь, что у тебя всего-то два десятка минут, и внушаешь себе что-то вроде: «Давай, спи быстрей!». Из-за такого внушения и не заснуть. Но не надо расстраиваться: даже если ты недолго полежишь с закрытыми глазами, все равно отдохнешь.
Как отдохнуть на работе
«Это, может быть, и хорошо, но пригодно, если ты дома», — говоришь ты. Правильно. Далеко не всегда есть возможность прилечь. А среди дня на работе или во время занятий вдруг наваливается такая усталость и сонливость. Как тут быть? Помогать себе. Можно найти место, где тебя не видят (тот же туалет или часть коридора, где нет людей), и за одну минуту отдохнуть с помощью нескольких приемов точечного массажа.
Блиц-самомассаж поможет сбросить усталость и «подзарядиться энергией»:
- Сначала 5 секунд быстро потри пальцами о ладони.
- Быстро потри разогретыми руками щеки вверх-вниз, тоже в течение 5 секунд.
- Постучи частой барабанной дробью по макушке головы — 5 секунд.
- Стисни руки в расслабленный кулак и энергично погладь внутреннюю и внешнюю стороны предплечий — З раза.
- Осторожно нажми на щитовидную железу (ты же учила анатомию и знаешь, что она находится под подбородком на шее) большим и указательным пальцем. Тоже З раза.
- Найди на шее сонную артерию, осторожно нажми на нее, считая до пяти. Освободи. Дыши глубже. Снова нажми и перейди на другую сторону шеи.
- Большим пальцем нащупай впадину в основании черепа. Нажми, посчитай до трех и отпусти. Повторяется этот прием три раза.
- Если есть возможность, сделай массаж рефлекторных зон ног. Стисни кончик большого пальца, потом подушечку большого пальца. Если найдешь болезненную точку, разотри ее до исчезновения боли.
Если ты сидишь за столом долго, устала, болит голова, глаза воспалены… Такое возможно при работе за компьютером. Тогда через каждые час-полтора сделай несложное упражнение. Отодвинься от стола, руки положи на колени, ладонями вниз, голову втяни в плечи и низко опусти. В таком положении посиди несколько секунд. Затем расслабься, высоко подними голову, расправь плечи, занеси руки за спину, голову отклони назад. Попробуй. Такое упражнение должно снять усталость и не очень шокировать окружающих.
Если все же не решаешься так отдохнуть, знай, что для отдыха нервной системы нередко достаточно расслабления только лицевых мышц. Есть прием, называемый «лицо релаксанта», который способствует восстановлению бодрости, творческой продуктивности и без сна.
Как делается «лицо релаксанта»? Врачи советуют принять любую удобную позу. Закрыв глаза, чуть-чуть опускать нижнюю челюсть, будто пытаясь произнести звук «Ы», а язык слегка прижимать к зубам, словно собираясь сказать «ДА». Плечи опускаются, все мышцы лица разглаживаются, оно становится несколько сонным, вялым, равнодушным.
В такой позе следует оставаться примерно пять минут, иначе и в самом деле потянет в сон. Хорошо до и после такого расслабления сделать легкий массаж лица. При необходимости можно в течение дня прибегнуть к этому приему пять-шесть раз. Но он не показан людям со сниженным артериальным давлением, склонным к обморокам и головокружениям.
Спроси совета и задай свой вопрос в комментариях! А также не забудь посмотреть реально интересное видео по теме.