О пользе толокна овсяного для бодибилдеров

Давненько я не занимался алхимией – попыткам самостоятельно создать идеальный гейнер, смешивая разные ингредиенты или добавляя их в уже готовые магазинные гейнеры, с целью улучшить их состав и свойства.

Примерно с тех пор, как попробовал растворимую овсянку Майпротеин (овсяную муку ультратонкого помола) и их же гейнер на её основе. Но продукцию Майпротеин непросто купить, да и не так всё у них идеально – попадались мешки с прогорклым вкусом гейнера, а у овсянки полностью сменилось описание на сайте производителя и какие-то непонятки были с разницей цен (всё описал в отзыве на неё), так что я взял перерыв в употреблении их продукции.

Пробовал что-то новое (последние отзывы на гейнеры), отчасти вернулся к старому, в т. ч. экспериментам по созданию идеального гейнера, т. к. почти случайно купил толокно. Как я понял, найти и купить его сейчас отнюдь не просто, но мне посчастливилось – поиски или заказ по интернету не потребовались, без проблем купил в Ашане.

Итак, что же такое толокно, информация из Википедии:

Толокно – мука из зёрен овса или ячменя, которые предварительно пропариваются, высушиваются, обжариваются, очищаются и толкутся. Технология изготовления толокна отражена в названии (от слова «толочь»).

Толокно отличается от смолотой муки прежде всего лучшим вкусом, большей питательностью, поскольку в ней сохраняются все фракции зерна, в то время как в смолотой, мельничной муке первые наиболее питательные обдирные фракции часто идут в отходы. Толоконную муку можно употреблять в пищу без дополнительной тепловой обработки.

Не уверен в «большей питательности» толокна по сравнению с обычной овсяной мукой, благодаря сохранению «наиболее питательных обдирных фракций» – скорее уместно говорить о большей пользе в плане содержания витаминов, макро и микроэлементов, и, возможно, большем содержании клетчатки.

Но как бы там ни было, не суть, главное – это мука из предварительно обработанных зерен овса и, как следствие, её можно употреблять без термической обработки (майпротеиновскую обычную овсяную муку тоже можно, не знаю почему – может благодаря ультратонкому помолу она так легко смешивается с жидкостью и без проблем усваивается, но аналогов среди обычной овсяной муки других производителей я не встречал).

Пищевая ценность и описание на коробке, вид толокна

Пищевая ценность аналогична таковой овсяных хлопьев «геркулес», что закономерно – овёс он и есть овёс, хоть парь его, хоть жарь, хоть режь, хоть плющ, хоть муку из него делай.

Вкус, растворимость, консистенция

Должен сказать, что «приятный вкус и аромат с шоколадно-ореховым оттенком» – это, по-моему, наглая ложь производителя сего продукта. Запах специфический, вкус довольно нейтральный, овсяный, несладкий – думаю, таким он и должен быть (с чего бы это у овса, как его ни обрабатывай, появился шоколадно-ореховый вкус?, щазззз).

Порошок легко смешивается с жидкостью в шейкере, густеет если дать постоять. Когда пьёшь определённо чувствуется, что пьёшь некий зерновой/мучной продукт, можно и пожёвывать одновременно – нерастворимых частичек вроде и нет, но как бы чувствуется, что это не та субстанция, которая должна растворяться как сахар или мальтодекстрин, это другое.

«Не ходите дети, в интернет гулять…»

Прежде чем перейти к использованию толокна в качковских целях – чему и посвящена заметка, отклонюсь немного от темы. Мимо чего я не могу пройти молча – это чушь из интернета по поводу свойств и пищевой ценности толокна. «Труды» копирайтеров/рерайтеров меня зачастую просто шокируют (слабая психика у меня) – на многих сайтах из первых страниц поисковой выдачи по запросу «толокно» бесконечно повторяется один и тот же бред в немного разных формулировках.

Сначала просто хотел привести несколько цитат, но потом решил это заскринить – чтобы у вменяемых читателей не возникло подозрение, что это я сбрендил, и что такого быть просто не может. Привожу вырезки из скринов этих страниц со статьями о толокне с разных сайтов (это далеко не всё что есть – этот бред повторяется чуть ли не в каждой второй статье о толокне в интернете, а просто для примера несколько штук):

Они вообще понимают, что и о чём пишут? В одной чайной ложке толокна (10 грамм примерно) содержится 1,2 г белка, умножаем на 5 и получаем 6 г белка – это суточная потребность взрослого человека в белке? Хотя, если по их разумению взрослый человек может весить 6 кг, то да, тогда не придерёшься.

А 1 чайная ложка по питательности равна пяти стаканам каш быстрого приготовления? Это как вообще 10 г овсяной муки могут быть равны по питательности примерно 500 г (5 стаканов) той же овсянки в виде хлопьев? Здесь даже на 6-ти килограммового взрослого человека всё свалить не получается.

Такой вот экскурс в волшебный мир копирайтеров, с 6-ти килограммовыми взрослыми людьми и чайными ложками муки по питательности как полкило каши. Я обожаю сказки, и в частности братьев Гримм, но все эти чудеса я получил не по запросу «сказки о толокне», а просто хотел получить дополнительную информацию о реальном, а не сказочном продукте.

В общем, мне совершенно непонятно, как можно было в здравом уме такое писать, точнее, судя по повторяющемуся бреду в слегка изменённых формулировках, рерайтить/компилировать – одними копирайтерами со статей других копирайтеров – такой вот круговорот бреда в интернете.

Люди не включают мозги вообще, и при этом бессовестные – воспринимают интернет как безграничную помойку, которая всё выдержит, любой бред, и никакого уважения к людям которые это будут читать не имеют, воспринимая их, видимо, как бомжей роющихся на этой помойке.

Что ещё интересно, под одной из этих статей видел комментарий читателя, обратившего внимание на бред о содержании в чайной ложке толокна 20% суточной потребности в белке. Так вот, этот комментарий висит под статьёй уже несколько лет, и никакой реакции со стороны администрации сайта – ни исправлений в статье, ни извинений в ответе на комментарий (только один неадекватный читатель, в защиту статьи, ответил в комментариях же – агрессивно понёс какую-то ересь про индусов и вегетарианцев – жесть вообще).

Такие мелочи типа «лецитин толокна помогает усвоению белков», «толокно ускоряет усвоение пищи», «толокно выводит жировые отложения из организма» и т. п. я скринить не буду, чтобы не захламлять свою заметку ещё больше, чем это уже сделал, но не удержусь и вот ещё несколько «перлов», которые резанули мне мозг, когда я пробегал глазами все эти статьи о толокне:

Как будто из школьных сочинений двоечников, не имеющих представления о том, от чего зависит набор веса или похудение, и даже в каких отделах жкт происходит расщепление и усвоение углеводов.

По зомбоящику слышал, что многие американцы, насмотревшись продукции своего Голливуда, всерьёз опасаются зомбоапокалипсиса, а я, почитав статьи в интернете, всерьёз начинаю опасаться идиотоапокалипсиса – когда толпы копирайтеров, пишущих подобные статьи, и тех, кто пользуется их продукцией, размещая её на своих сайтах, выйдут на улицы и будут пытаться сожрать чужой мозг – своего то нет.

Да, я злой, но реально бесит море бесполезной и тупой информации в интернете. При этом я не против копирайтинга – допускаю, что и среди копирайтеров/рерайтеров есть люди, которые не просто научились писать, т. е. складывать буквы в слова, но и понимают значения этих слов и их сочетаний, а также, вообще шикарно, если умеют считать, знают сложение и вычитание, умножение и деление (очевидно, что те, кто писал статьи из которых я привёл вырезки выше, не владеют этими сложными арифметическими действиями). Но я против отсутствия фильтров проверки компетентности и научности, да что там – простого здравого смысла, через которые должны бы проходить все статьи копирайтеров, прежде чем оказываться в свободном доступе в интернете, да ещё и на первых страницах поисковой выдачи (к слову, мои статьи и заметки, абсолютно научно выверенные и обоснованные, часто находятся на десятых страницах поисковой выдачи по релевантному запросу, а на первых страницах – бред типа того, вырезки из которого привёл выше).

Я раньше скептически относился к Википедии, так как встречал там ошибки, но когда стал активнее пользоваться интернетом в поисках информации, понял, что всё относительно. Википедия далеко не так плоха, и, по всей видимости (подробно я не вникал), имеет хоть какие-то инструменты контроля и проверки качества размещаемой там информации.

По-моему, давно назрела необходимость создания специального органа, что-то типа СНИИ (Святой Научной Инквизиции Интернета), который будет выявлять в интернете случаи преступлений против здравого смысла и фундаментальных научных знаний, ересь короче, и принимать радикальные меры.

Я тут упомянул о комментариях под статьями, но сам не предоставляю такой возможности читателям под своими статьями и заметками (мне не нужны дискуссии и обратная связь – я просто делюсь своим опытом и знаниями, по доброте душевной). Так что если кого-то задел своими рассуждениями и есть что мне возразить (хотя, в этом случае лучше не надо – я лишь высказал своё мнение, как обычно обосновав его и подкрепив фактами), или ещё что – почтовый ящик для связи в профиле основного блога, на письма я стараюсь отвечать (раз уж читатель так заморочился, что нашёл как связаться со мной и написал письмо:).

Как использовать толокно в качковских целях

Итак, слегка отвлёкшись на крестовый поход против идиотов, возвращаюсь к непосредственной теме заметки, ради чего она вся и затевалась – расскажу как я использую толокно в своей практике спортивного питания.

ВАРИАНТ №1. Для приготовления высокобелкового гейнера – 2 полных столовых ложки толокна (50-60 г) + порция любого протеина. Смешать с 300 мл молока или воды. Получается просто еда высочайшего качества в жидком виде: белки, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатка.

Брать больше толокна на порцию – это будет уже и густовато (объективно), и тяжеловато для пищеварения (субъективно), так как у меня слабое пищеварение, а это всё-таки овёс, не сахар или мальтодекстрин какой-нибудь. Это вам не это.

С кефиром даже такое количество толокна замутить не получится – с кефиром всё гуще получается, и даже 1 столовая ложка на 300 мл кефира даёт кашу, а не коктейль (надо сказать, что майпротеиновская растворимая овсянка более подходящий продукт в этом плане, так как даёт меньше сгущения при смешивании с жидкостью).

ВАРИАНТ №2. Для «исправления» классических мальтодекстриновых гейнеров. Например, в описании Сириэс Масс от ОН говорилось о возможности «зарядить» этот гейнер добавлением дополнительных ингредиентов, как то: овсяные отруби, банан, гранола и т. д. Овсяные отруби – это много грубой клетчатки и они не всем подойдут. Овсяная мука – другое дело, и некоторые гейнеры изначально «заряжены» ей – например, Тру Масс 1200 от Би Эс Эн. Поэтому я считаю этот гейнер эталоном среди высокоуглеводных (также, как Импакт Вейт Гейнер от Майпротеин эталоном среди высокобелковых) – своего рода золотой стандарт состава.

С помощью овсяной муки от Майпротеин любой мальтодекстриновый гейнер можно приблизить к этому стандарту, а при её отсутствии, с ролью алхимического ингредиента превращающего свинец в золото, отлично справляется толокно (а обычная овсяная мука продающаяся в бумажных пакетах в обычных магазинах, по-моему, непригодна для использования в коктейлях).

В частности я использую толокно для исправления неплохого, но чисто мальтодекстринового Мускул Джуса Революшн 2600. Всего одна столовая ложка толокна на стандартную порцию этого гейнера (120 г порошка в 300 мл молока) превратит его в совсем другой продукт. Толокно придаст густоты и сытности коктейлю, а главное – добавит медленных углеводов, полезных жиров (хотя они и так имеются в этом гейнере в достатке) и клетчатки, снизив ГИ, а следовательно и потенциальный вред от сахарно-мальтодекстриновых гейнеров. Даже сладости поубавит, что не лишне именно для этого гейнера (вкус оно, конечно, не улучшает – придаёт свой специфический привкус, но и не сильно портит, пить можно).

Здесь при смешивании будет нюанс – сначала насыпаю в шейкер порцию гейнера, сверху засыпаю столовую ложку толокна, заливаю молоком, потрясу как следует, а потом отставляю на 5 минут, снова сильно потрясу и тогда уже будет готово. Здесь двойная целесообразность: (1) толокно должно разбухнуть и загустеть; (2) неизменные, неубиваемые комочки характерные для Мускул Джуса Революшн сколько не тряси шейкер, если дать постоять 5 минут и снова потрясти – растворятся. Ах да, толокно решает и ещё одну проблему этого гейнера – пенообразование, действуя как пеногаситель.

Такой исправленный Мускул Джус Революшн я уже поставлю в один ряд с Тру Масс 1200, который считаю лучшим высокоуглеводником по составу (из тех, что пробовал). При этом Мускул Джус и купить проще, и пьётся он легче даже с толокном (при такой пропорции толокна и гейнера, конечно, а если взять меньше гейнера и больше толокна, то и получится гуще, о чём – вариациях пропорций, ещё скажу ниже).

Полученная порция где-то в 150 г порошка (120-130 г непосредственно порошка гейнера + столовая ложка толокна), по пищевой и энергетической ценности, а также свойствам, будет практически идентична 150 граммовой же порции Тру Масса 1200, который и являлся до этих моих алхимических экспериментов лучшим гейнером для меня на массанаборе.

Бывало я использовал и Мускул Джус в чистом виде на массанаборе, по 150 г порошка на порцию, но всегда с некоторой опаской – «ё-маё, что ж я сделал то, щас как вдарит мне гипергликемия от такого мальтодекстринового чуда»:), но теперь, с толокном, пью без опаски (это не значит, что ГИ стал как у овсяной каши, просто несомненно снизился от этой манипуляции, по сравнению с «чистым» Мускул Джусом).

ВАРИАЦИИ. Выше я, конечно, приводил свои порции – в соответствии со своими вкусами и потребностями, количество толокна как для порции высокобелкового гейнера, так и для «исправления» высокоуглеводного.

А вообще, конечно, ничто не мешает, например, взять всего 1 столовую ложку толокна и порцию протеина (30-40г), для получения порции 60-70 г высокобелкового гейнера с соотношением белков и углеводов примерно 50 / 50 и небольшой калорийностью такой маленькой порции порошка.

Равно как при большой порции ничто не мешает брать больше толокна и меньше гейнера, чтобы получить те же мои 150 г порошка на порцию, но коктейль гуще и сытнее – например, взять 90-100 г порошка гейнера и 50-60 г толокна, тем самым увеличив долю полезных веществ (медленных углеводов и клетчатки из толокна) в порции.

Или, если нужна меньшая по размеру порция высокоуглеводного или классического гейнера – грамм 100 например, можно брать 50 / 50 толокна и порошка гейнера или 60-70 г гейнера и 20-30 г толокна.

В общем, здесь возможны любые вариации в соответствии с индивидуальными вкусами и потребностями (если вообще ничего не понятно в вышеизложенном – «какой нахрен высокобелковый, высокоуглеводный или классический?, и при чём здесь размер порции?» и т. д. и т. п., просто нужно прежде прочитать мою статью «Азы знаний о гейнерах»).

Что касается моего опыта, то здесь ещё и функциональные возможности жкт – если брать много толокна на порцию, это получится густовато и тяжеловато для меня, поэтому я и использую только одну столовую ложку (примерно 30 г) на 120 г порошка гейнера (при всей безусловной предпочтительности медленных углеводов в принципе, в плане нагрузки на жкт расщепление/усвоение мальтодекстрина и расщепление/усвоение овсяной муки или толокна – несколько разные вещи).

Толокно можно, конечно, использовать для исправления и не только Мускул Джуса Революшн 2600 – просто это мой любимый и самый доступный из приличных мальтодекстриновых гейнеров, я использую его и считаю, что он просто идеально сочетается с толокном. А вообще, могут подойти и многие другие гейнеры, равно как и некоторые могут не подойти: например, я бы не стал пытаться улучшить толокном макслеровский гейнер – он и так очень густой, не знаю что там получится если ещё толокно добавить; упомянутый Тру Масс 1200 – смысла нет, он и так хорош, и уже содержит овёс в составе; брать совсем уж дешманский примитивный по составу гейнер отечественного производства может быть тупо опасно в плане расстройств жкт (был у меня такой опыт), вообще будет не до толокна; и т. п. нюансы.

P.S.

Пара слов о выборе толокна. Как я понял, выбор фирм делающих этот продукт сейчас невелик, но мне посчастливилось сразу купить именно то, что нужно. Думаю, для использования как я описал выше, должны быть соблюдены пара моментов:

1) на коробке обязательно должно быть написано, что можно употреблять без термической обработки;

2) само толокно должно быть в герметичной упаковке – у меня это герметичный запаянный пакет, помещённый в картонную коробку.

И, конечно, после вскрытия упаковки, всегда брать толокно сухой ложкой, а хранить тщательно закрывая пакет – я несколько раз загибал верх пакета и скреплял скрепками или специальными маленькими прищепками. А если пакет оказывался негерметичным (плохо склеен-спаен), пересыпал в стеклянную банку с плотно закручивающейся крышкой.

Как только что упомянул, пару раз пакет оказывался негерметичным, с просыпавшимся в коробку толокном. А в самом толокне мне один раз попался обрезок красной шерстяной нитки – откуда?, ведь не как от мешка, что было бы понятно. Но выбора производителей толокна мало и приходится терпеть такое.

Автор: Добрый Аллигатор

Источник