Отработка ударов с гантелями польза
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта. Задумывались ли вы, зачем проводится отработка ударов с гантелями? Почему с этими помощниками боксёры развивают свои навыки более эффективно?
Польза от ударов с гантелями в руках невероятна. Существуют разнообразные упражнения с ними. Так у бойцов лучше формируются и развиваются:
- выносливость,
- мощь руки и плечевого пояса,
- стремительная динамика ударов,
- совокупный физический потенциал.
Работая с гантелями, боксёр лучше закрепляет верные базовые аспекты – позиции рук в боевой стойке для лучшей обороны и нападения.
Нужные навыки развиваются с применением снарядов, отличающихся по массе. По этой причине в каждом приличном зале имеются гантели с весовым диапазоном 1-5 кг. Есть и более массивные приспособления. Но они больше помогают развивать общефизические способности, чем специализированные характеристики. Поэтому в этом материале они рассматриваться не будут.
Занятия с гантелями оптимально устраивать в первой части тренировочного процесса, желательно после разминочной стадии. Сколько кг должны весить гантели для отработки ударов? Для новичков – 1-1,5 кг. Для более опытных и мощных бойцов — 2-3. Для кого-то и 5 кг. Работа осуществляется и в стойке, и в динамике.
Обычно занятия с утяжелителями реализуются так: назначаются трехминутные раунды. Организму нужно адаптироваться к подобным нагрузкам.
Существуют упражнения, подразумевающие беспрерывную работу. Её продолжительность: 10-15 минут.
Малоопытные боксёры обычно тренируются с двумя трёхминутными циклами. Затем наставник планомерно увеличивает их количество и частоту исполнения.
Наращивание мощности рук
Первичный блок занятий с ударами с гантелями в руках направлен на развитие мощности рук и выносливости. Проводится два трёхминутных раунда. Используются гантели по 1 кг. Для ребят, весящих свыше 80 кг, подходят версии по 1,5 – 2 кг.
В начальном раунде стойка должна быть фронтальной. В течение начальной минуты подопечные бьют прямо обеими руками. На второй – вверх. На третьей – снова прямые исполнения. Темп всех действий – крайне возможный. На заключительных 10-15 сек производятся ускорения. Пауз нет.
Во втором цикле в первые 60 секунд «доится корова»: занимающиеся вытягивают перед собой обязательно прямые руки. Вектор действий: вверх – вниз. Амплитудные пределы – 20-30 см.
В течение следующей минуты имитируются апперкоты. Руки прижимаются локтями к животу и сгибаются. Плечи статичны. Предплечья трудятся по верхнему – нижнему вектору.
Всю заключительную минуту ученики выставляют руки прямо перед своими глазами, скрещивают их предплечьями. На каждом скрещивании меняется положение верхней руки: с левой на правую и наоборот.
Пауза между каждым кругом продолжается одну минуту.
По степени развития мускулатуры и выносливости учеников тренер может добавлять ещё 1-2 цикла, а ещё ускорять динамику действий. Постепенно вводятся и новые движения:
- Гантели поднимаются по очереди прямыми руками, изначально расположенными на бёдрах. Затем они возводятся над головой.
- Руки на бёдрах. От них разводятся в стороны на высоте плеч и назад.
- Руки прямые, вытянуты перед собой, двигаются по кругу.
- Позиция рук, как в п.4. Они по очереди сгибаются. Гантели перемещаются за голову.
Темп всех этих действий – максимально возможный.
Динамика и мощность
Развивать эти характеристики необходимо со снарядами с весовым спектром 2-3 кг.
На начальной стадии бойцы совершают переставные шаги. На каждом шагу они ударяют, то с одной, то с другой руки.
Первый минутный отрезок посвящается прямым исполнениям, второй – боковым, третий – апперкотам.
Следует минутная пауза. Затем ученики принимают фронтальную стойку. Другой вариант – челночные движения. Во время их нужно акцентировано прямо бить левой, а затем правой рукой. На каждую руку отводится по минуте. Третьи 60 секунд посвящены отработке дуплета по схеме левой-правой. Темп здесь сменный.
При челночных движениях ученики бьют на каждое третье подпрыгивание. С каждым занятием темп плавно возрастает.
В третьем раунде 90 секунд в челноке следует отрабатывать динамичные двойные атаки с левой. Акцент сосредоточен на втором ударе. Далее столько же времени отводится триплетам: исполняются прямые наступления по схеме с левой – с левой – с правой.
Выполняется отработка ударов с более тяжёлыми гантелями. Для упражнений задействуются снаряды по 2,5-3 кг.
Следуют приседания на полу. Полминуты наносятся стремительные боковые абордажи с левой: рука следует снизу в левую сторону, затем вверх и в правую сторону. Эти же действия нужны и для правой руки.
Рука, держащая снаряд, идёт до предельной возможности с максимальной динамикой.
Полезно заниматься общеразвивающим комплексом. В одном раунде идут челночные действия в стойке. Масса подходящих гантель: 1-2 кг. Не допускается опускание рук. Боксёр работает, чтобы на ринге в ответственный момент его руки не опустились, и уязвимые зоны не остались без защиты.
Бойцы с огромным опытом часто бьются с тенью. Это отработка ударов руками с маленькими гантелями. А вторую часть отведённого времени работают без утяжелителей.
Бойцы различных уровней должны упражняться с гантелями в предельном для себя темпе и динамике. Только при таком раскладе у бойца постепенно появляются характеристики, требующиеся для мощного поражающего удара.
Занятия со снарядами следует выполнять в сочетании с прочими профессиональными и другими упражнениями для совокупного развития. И со временем они дадут максимальный результат.
Заключение
Теперь вы осведомлены, что даёт отработка ударов с гантелями. Полезно просматривать и видеоуроки, например:
Источник
Зож
Количество просмотров: 3066
www.proball.ru
www.proball.ru
Если бриллианты – лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями – это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями или утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.
Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.
Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:
- Для общей физической и силовой подготовки – до 4 кг;
- Для развития выносливости и силы рук – от 1 до 2 кг;
- Для повышения скорости и силы удара – от 2 до 3,5 кг.
Комплексы упражнений с гантелями
Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.
Примерный комплекс для начинающих
Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:
Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.
Отдых между раундами – одна минута.
Второй : первая минута – “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута – “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута – “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.
Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.
Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера
Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально – 2-3 кг.
Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута – прямые, вторая – боковые, третья – апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд – фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута – правой рукой, вторая – левой рукой, третья – обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг – в челноке полторы минуты – скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой – для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты – прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).
Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется.
Комплекс для общего укрепления
Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.
Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.
Польза и вред бокса с гантелями
Тренировки с гантелями позволяют:
- Развить выносливость;
- Усилить мощность рук и плечевого пояса;
- Повысить стремительность динамики ударов;
- Закрепить базовые позиции;
- Улучшить физический потенциал;
Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй – сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.
При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.
Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред – минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!
Вам также может понравиться:
Как правильно намотать боксерский бинт. Советы профессионалов
Существует много способов бинтования кулака. Каждый тренер или спорсмен могут менять их в зависимости от своих предпочтений. Кто-то выбирает зафиксированное запястье, кто-то сустав большого пальца. Другим важно защитить «костяшки». В этой статье мы постарались собрать советы ведущих спортсменов о том, что нужно помнить при наматывании кумпура.
Как повесить боксерскую грушу в квартире
Плюс этого метода установки спортивного снаряда – его простота, ведь при его использовании не нужны инструменты. Достаточно установить раздвижной дверной турник, а уже на него повесить мешок.
Как правильно тренироваться с боксерской грушей
Очень много времени во время тренировок уделяется отработке ударов на боксерской груше. Мы уже немало написали о том как их выбирать, вешать и даже как можно сделать их своими руками. Теперь же решили затронуть не менее важную тему того – как правильно тренироваться с боксерской грушей.
Правила ухода за боксерскими перчатками
Главные помощники боксера на тренировках и в бою – перчатки. Как и любой другой элемент спортивной экипировки они требуют особого ухода. Какого именно – читайте в статье!
Как выбрать боксерские перчатки
Если вам необходимо подобрать перчатки для бокса, предстоит ознакомиться с базовыми параметрами и критериями, требующие внимания.
Виды боксерских груш
Чтобы отрабатывать технику удара во время тренировок без спарингпартнера боксеры используют боксерские груши. Они отличаются по весу и размеру и выбирать их – целое искусство. Попробуем разобраться в основах этого непростого дела.
Боксерская капа: инструкция по применению
Чтобы уменьшить последствия травм на соревнованиях и тренировках по боксу используются специальные приспособления, которые получили название «капы». Какие бывают капы для бокса, их назначение и выбор – разбираемся в этой статье.
Какой наполнитель выбрать для боксёрской груши
Этот тренировочный снаряд представляет собой кожаный, резиновый или синтетический мешок различной формы. Это может быть цилиндр, капля, конус, подушка… Груша крепится к стене или потолку с помощью подвесов либо ставится на пол. Вариантов исполнения атрибута может быть множество.
Источник
Гантели – лучшие друзья боксера. Тренировки с гантелями и вообще утяжелителями по своим результатам для развития специальных боксерских навыков — одни из наиболее эффективных.
Комплексы упражнений с гантелями служат для формирования целого ряда навыков и качеств: специальной выносливости, силы рук и плеч, высокой скорости ударов, а также общефизической подготовки. Кроме того, работа с гантелями позволяет закрепить правильные базовые навыки – положение рук в боксерской стойке для эффективной защиты и атаки.
Для развития разных навыков используются снаряды различного веса, поэтому в арсенале профессионального или домашнего зала должны быть гантели от 1 до 4 килограмм; поскольку речь в этой статье пойдет о специальных боксерских упражнениях, а не общей силовой подготовке, более тяжелые снаряды мы не рассматриваем.
Упражнения с гантелями обычно делаются в первой половине тренировки, после разминки. Начинающие спортсмены могут использовать для тренинга килограммовые снаряды, опытные и физически подготовленные бойцы обычно берут более тяжелые, 2–3 кг гантели. Упражнения могут выполнятся как в стойке, так и в движении.
Чаще всего упражнения с утяжелителями выполняются раундами по три минуты, чтобы организм привыкал к циклическим нагрузкам, однако есть комплексы, которые предполагают безостановочную работу по 10–15 минут. Боксерам с небольшим опытом рекомендуется начать с 2 раундов по 3 минуты и постепенно увеличивать их количество и интенсивность выполнения.
Начальный комплекс для развития силы рук и специальной выносливости – 2 раунда по 3 минуты с гантелями по 1 килограмму (для спортсменов массой более 80 кг – по 1,5–2 кг).
Первый раунд во фронтальной стойке: первая минута прямых ударов левой и правой руками, вторая минута – удары вверх, третья минута – опять прямые удары. Раунд выполняется в максимально быстром темпе с ускорением на последних 10–15 секундах, без остановок.
Второй раунд: первую минуту выполняется движение «доим корову» — гантелями в вытянутых перед собой прямых руках совершаются движения вверх–вниз с амплитудой в 20–30 см. Вторая минута – имитация апперкотов, гантели в согнутых и прижатых локтями к животу руках, плечи неподвижны, предплечья работают вверх–вниз (к груди – от груди). Третья минута – движение «ножницы», вытянутые перед собой прямые руки с гантелями скрещиваются предплечьями, причем на каждое движение то левая, то правая рука поочередно сверху.
Отдых между раундами — минута. По мере развития мускулов и увеличения выносливости к комплексу можно прибавить 1–2 раунда, а также увеличить темп упражнений. Из движений можно ввести новые: подъем гантелей поочередно прямыми руками от бедер над головой, разведение рук от бедер в стороны на уровень плеч и обратно, кругообразные движения вытянутыми перед собой руками, поочередные сгибания прямых, вытянутых перед собой рук и заведение гантелей за голову. Все упражнения выполняются в максимально доступном темпе.
Комплекс на развитие скорости и силы удара делается с гантелями по 2 — 3 кг. Выполнение начинается с передвижения приставными шагами и ударами левой и правой рукой на каждый шаг. Первую минуту раунда выполняются прямые удары, вторую – боковые, третью – апперкоты.
После минутного перерыва боксер во фронтальной стойке или в челноке выполняет прямые акцентированные удары: первую минуту левой рукой, вторую минуту – правой, третью минуту – двойки левой–правой. Темп упражнения можно варьировать, например, в челноке можно наносить удары на каждый третий скачок и постепенно через несколько тренировок увеличивать.
Третий раунд – боксер первые 1,5 минуты в челноке выполняет скоростные сдвоенные удары левой (с акцентом на второй удар), а второй 1,5–минутный период – тройки прямые левый–левый–правый.
Также рекомендуются упражнения для постановки сильного бокового удара. Выполняются сидя на полу, с гантелями 2,5 – 3,5 кг. Сначала 30 секунд боксер наносит быстрые боковые удары левой, проводя руку снизу слева вверх направо, потом – то же самое правой рукой. Рука со снарядом проводится до крайнего предела, максимально быстро.
Из общеразвивающих упражнений можно выполнять раунд челнока в стойке с легкими, 1–2 кг гантелями, причем следить, чтобы руки не опускались – это упражнение позволит вам справиться с распространенной ошибкой, когда у боксеров от усталости руки уходят вниз и открывается висок и подбородок.
Более опытные спортсмены часто выполняют бой с тенью с маленькими гантелями в руках, причем вторую половину раунда можно провести без утяжелителей.
Общие рекомендации для спортсменов всех уровней – выполнять все упражнения с гантелями в максимально доступном темпе и с высокой скоростью. В таком случае спортсмен со временем приобретает необходимые данные для нокаутирующего удара.
Разумеется, упражнения с гантелями должны выполняться в комплексе с другими специальными и общеразвивающими упражнениями. Тогда эффект от их использования будет максимальным.
Источник