Отжимание на пальцах польза или вред

Среди усложнённых видов отжиманий наиболее популярными считаются отжимания на пальцах. О том, действительно ли это упражнение полезно, кому и почему его можно рекомендовать, пойдёт речь в этом обзоре.

Какие мышцы работают

Отжимания (в том числе и на пальцах) – одно из зффективных спортивных упражнений, поскольку задействованы почти все группы мышц:

• плечевой пояс – передние пучки дельт;
• руки – трицепсы и мышцы предплечий;
• грудь – большая грудная;
• спина – трапециевидная и широчайшая;
• ноги – квадрицепсы, икроножные и бёдер.

В работе также участвуют мышцы пресса и ягодиц. Мышцы пресса сохраняют тело в прямом положении и поддерживают работу мышечных групп, перечисленных выше. Разрабатываются связки и сухожилия, исправляется осанка. Максимальная мышечная нагрузка приходится на руки и грудной отдел.

А ещё – на мышцы и связки пальцев, кистей рук. Вот почему это базовое, выполняемое на полу упражнение полезно для профилактики заболеваний суставов, артрита и патологий позвоночника – искривления, сутулости, остеохондроза.

Тренируется цепкость захвата у спортсменов (за счёт разработки пальцев и кистей). Легкоатлетам или, например, метателям молота, это позволяет не только дальше метать снаряд, но и избежать травм суставов и кистей. Тем, кто много работает за компьютером, также не помешают сильные пальцы, хорошая моторика рук и уверенная осанка.

Польза и вред

Безусловно, любая физическая нагрузка (и отжимания в том числе) значительно улучшает общее состояние организма. Такие упражнения следует включать в комплекс ОРУ, потому что:

• предплечья укрепляются от пальцев до локтя;
• развивается гибкость суставов;
• улучшаются двигательные реакции кистей рук;
• укрепляются связки, повышается эластичность мышц;
• упражнение необходимо для профилактики воспаления суставов (артритов, бурситов);
• это своеобразная кардиотренировка.

Польза отжиманий в целом для организма:

• разработка мускулатуры плечевого пояса и рук;
• укрепление мышц пресса и поясничных;
• за счёт притока крови к связкам и суставам снижается интенсивность воспалительных процессов;
• осуществляется профилактика и поддержка терапии позвоночника за счёт укрепления мышц спины, груди и предплечья.

Восточная медицина считает, что на пальцах имеется множество акупунктурных точек. Отжимаясь, человек воздействует на большинство из них, тем самым оказывая оздоравливающее воздействие на весь организм в целом, включая внутренние органы. Это укрепляет здоровье и улучшает самочувствие.

Так же как и любые виды спорта, отжимания на пальцах не лишены противопоказаний. Выполнять их категорически противопоказано людям:

• с избыточным весом;
• с чрезмерной хрупкостью костей;
• которые недавно перенесли травму позвоночника и находятся в периоде реабилитации;
• с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата в период обострения.

Суставы могут быть физически не готовы справиться с весом тела, и травмы не избежать, если совершать такие ошибки:

• вы выполняете основное упражнение без разминки;
• даёте нагрузку на неподготовленные мышцы;
• чрезмерно тренируете их.

Полезна только та нагрузка, которая посильна организму, развивает и укрепляет мышцы. Если вы не уверены в состоянии своего здоровья или в том, какая нагрузка для вас будет правильной, проконсультируйтесь с тренером.

Как правильно отжиматься на пальцах: техника

Некоторые считают, что соблюдение правильной техники выполнения упражнения не так важно. Это ошибочное мнение. На самом деле, техника отжиманий учитывает элементарную физику тел. Искривлённый объект выдержит большую нагрузку, чем прямой, поэтому рука ставится с упором на пальцы. Если обратить внимание, то они находятся под углом в 45° к плоскости пола.

Видео: как правильно отжиматься на пальцах

У новичка пальцы при выполнении упражнения могут прогибаться. По мере укрепления мышц и связок, роста физической подготовки постановка рук станет более уверенной. Вам также не обязательно задействовать большой палец в упоре – некоторые атлеты выполняют отжимания без него.

Итак, после правильной постановки рук принять упор лёжа. Ноги и спина должны быть прямыми. Упор ног делать на носки. Лучший упор для отжиманий получается в прорезиненной обуви. Это обеспечивает хорошее сцепление с полом и облегчает правильное выполнение упражнения.

Согнуть руки и опустить туловище, а затем выпрямиться, приняв исходное положение. У новичка пальцы могут быть недостаточно развиты, и ему не удастся сразу выполнить упражнение правильно. Тогда нужно попробовать отжаться ещё несколько раз. На следующий день отжимание получится лучше. На то, чтобы руки привыкли, а всё получалось правильно, понадобится около недели.

Видео: отжимания на пальцах

Это же упражнение можно выполняться с упором на подушечки ладоней (при этом пальцы находятся в напряжённом состоянии, что косвенно их укрепляет и готовит к основной нагрузке.

Отжимаясь, учитывайте, что необходимо:

• выполнять любые основные упражнения только после разминки;
• количество повторений должно быть не более 15-20 (в случае, если всё даётся легко и просто, значит, пришло время увеличить нагрузку или усложнить технику);
• увеличивать их количество постепенно;
• правильно ставить руки и соблюдать технику выполнения (опытные спортсмены могут тренировать другие группы мышц, сочетая их с отжиманием на пальцах).

Теперь вы знаете, что даёт правильная техника.

Мировой рекорд

Книга Гиннесса ежегодно фиксирует множество рекордов. Среди них есть несколько, касающихся отжиманий на пальцах.

• В апреле 1992 года в Великобритании был зафиксирован рекорд отжиманий на одном пальце. Некто Пол Линч (Paul Lynch) отжался 124 раза.
• В мае 1996 года Терри Коул (Terry Cole) из Великобритании поставил рекорд отжиманий на кончиках пальцев. Всего было выполнено 8200 подходов за 5 часов.
• В октябре 2013 года атлет из Грузии Дэвид Жоржолиани (David Zhorzholiani) отжался 20 раз на двух больших пальцах. Уникальным было то, что Дэвид усложнил выполнение упражнения, выполнив его вместе с 30-килограммовой гирей на спине.

Польза отжиманий неоспорима. И если не переусердствовать с нагрузкой, то вреда они не приносят, поэтому будут полезны всем лицам старше 9 лет, причём независимо от пола.

Отжимания на пальцах – специфическое упражнение и не является обязательным вариантом для внедрения во всевозможные комплексы тренировок. Однако именно такой вариант максимально подходит тем, кто хочет укрепить или поддерживать силу хвата, тонус мышц и связок кистей и пальцев. Именно для этой аудитории будет полезна следующая информация.

Содержание

• Польза и вред отжиманий на пальцах
• Какие мышцы работают
• Техника отжиманий на пальцах
• Стоит ли и как прогрессировать дальше
• Как научиться отжиматься на пальцах: подготовка к упражнению
• Заключение
• Отжимания на пальцах в видео формате

Польза и вред отжиманий на пальцах

Польза:

• Такой вариант выполнения позволяет укрепить связки и мышцы кистей, которые не вовлечены в работу при обычной постановке ладоней.
• Развивает хват, делая его более сильным, что позволяет в дальнейшем работать с большим весом оборудования, который был непосилен ранее при ослабленных связках кистей и предплечий.
• Сила хвата важна в единоборствах, воркауте, кроссфите, именно этим целям будут содействовать отжимания на пальцах.

Вред:

• Отжимания таким способом могут нанести травмы и вред запястьям и другим суставам, если переусердствовать с нагрузкой при неподготовленных к этому мышцах и связках.
• Артрит и другие проблемы с суставами, в том числе старые травмы, могут усугубиться и вызвать болезненные ощущения.

Какие мышцы работают

• В отличие от других видов отжиманий здесь большую нагрузку получают мышцы кистей, пальцев и предплечий.
• В остальном, работают те же мышцы, что и при обычной постановке ладоней: большие грудные мышцы, дельтовидные, трехглавые мышцы плеча.
• Дополнительно включаются трапециевидная и широчайшие мышцы, ягодичные, двуглавые мышцы бедра, икроножные и прямая мышца живота.

Техника отжиманий на пальцах

1. Примите упор для отжиманий, расположите кисти под плечевыми суставами или чуть шире плеч, упираясь на пальцы, но только на крайние фаланги, не полностью. Стопы поставьте по ширине таза, напрягите мышцы кистей.
2. На вдохе сгибайте локти, прижимая ближе к туловищу при узкой постановке.
3. С выдохом отжимайтесь, выпрямляя локти, сохраняя положение кистей неизменно.

Стоит ли и как прогрессировать дальше

Для прогресса в этом упражнении, при желании продвинуть свой уровень физподготовки, можно отжиматься на меньшем количестве пальцев. Таким образом, после освоения отжиманий на пяти пальцах, отрывайте мизинец от пола, оставаясь на четырех. И так далее, доводя до двух – с упором на большие и указательные пальцы. Некоторые умудряются отжиматься только на указательных пальцах.

На мой взгляд, отжиматься на 2-4 пальцах нецелесообразно, мало того, что повышается нагрузка на суставы пальцев и есть риск получения травм, так еще и остальные пальцы остаются без нагрузки, а значит, хват не будет развиваться равномерно, если это являлось целью выполнения упражнения.

Как научиться отжиматься на пальцах: подготовка к упражнению

Для начала стоит начать с подготовки – с самого простого. Если вы еще ни разу не можете отжаться на пальцах, следует постепенно укреплять мышцы и связки кистей, стоя на пальцах.

Расположите кисти под плечевыми суставами, упираясь на все пальцы, примите упор – исходное положение при отжиманиях, и оставайтесь в таком положении некоторое время.

Таким способом можно подготавливаться к отжиманиям на пальцах от одной недели до нескольких, пока не получится отжаться хотя бы раз с правильной техникой.

Только после укрепления целевой мускулатуры и связочного аппарата приступайте к повышению количества отжиманий. В один день выполните одно отжимание, в другой – два, три и так далее, пока количество повторений не достигнет желаемого показателя.

Заключение

Отжимания на пальцах имеют смысл в том случае, если спортсмен развивает силу хвата и стремится повысить цепкость, силу предплечий и кистей. В остальных случаях, это довольно травмоопасное упражнение будет неуместным. А отжимания на одном и двух пальцах – дело и желание каждого, и связано больше с личными амбициями, нежели с пользой. Главное, не навредить себе.

Отжимания на пальцах в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →

Сегодня мы рассмотрим довольно эффектное упражнение — отжимания на пальцах. Его нередко демонстрируют мастера боевых искусств. Этот усложненный вариант отжимания не только производит впечатление, но и заключает в себе безусловную пользу. Об этом ниже.

Подробнее о полезном

Польза от выполнения отжиманий вряд ли у кого-нибудь вызовет сомнения. Работает большое количество разнообразных мышц, повышается общий тонус организма, тренируется дыхание и повышается выносливость.

Но в чем же польза от умения отжиматься на пальцах? Всё очень просто. Развитые связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев позволяют получить крепкий хват. Это пригодится для выполнения захватов, требующих цепкости, болевых приемов, крепких внушительных рукопожатий и так далее.

А еще это отличная профилактика специфических заболеваний суставов, например, артрита. Выходит, что упражнение подойдет не только для мастеров единоборств, но и для людей, ведущих сидячий образ жизни и много времени проводящих за клавиатурой.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, во время отжимания от пола нагрузку получает большое количество мышц. Выделим основные:

• грудные;
• передние пучки дельты;
• трицепсы;
• мышцы предплечий;
• трапециевидная мышца;
• широчайшие мышцы спины.

Статическую нагрузку получают:

• мышцы пресса;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы;
• икроножные.

Отжимания на пальцах добавляют дополнительную нагрузку на предплечья, мышцы и связки кистей и, соответственно, пальцев. В общем, сплошная польза.

Техника выполнения

Если уровень вашей подготовки минимален, следует набраться терпения. Скорее всего, сразу сделать упражнение правильно у вас не получится. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться отжиматься от пола на пяти пальцах, четырех, трех и так далее. Да, можно отжиматься и на одном пальце.

Если сразу встать правильно не получается, вы можете переносить вес с центра ладони на ее переднюю часть, постепенно поднимаясь выше.

Пойдем от простого к сложному. Попробуйте принять упор на полу, опираясь на пальцы (руки должны быть прямые). Сначала попробуйте удержаться на всех пяти пальцах. Если сразу встать на пальцы не выходит, будем действовать постепенно и последовательно. Наша цель — сделать хотя бы одно отжимание правильно, дальше будет легче.

Попробуйте в качестве опоры использовать колени, чтобы снизить нагрузку на руки. Но не привыкайте к такому положению, как только почувствуете себя увереннее, принимайте упор лежа. Теперь попробуем опуститься вниз, сгибая локти, касаясь грудью пола, и вернуться в исходное положение. В том случае, если возникнут неприятные ощущения, прервитесь, проанализируйте свое состояние и попробуйте снова.

Если по-прежнему не выходит опираться на пальцы, попробуйте встать на ладони и отжиматься, намеренно перенося нагрузку на пальцы, слегка приподнимая тыльную сторону ладони. Так вы сможете лучше подготовиться к выполнению упражнения. Через пару дней попробуйте немного постоять на пальцах.

На попытки может потребоваться несколько дней, не торопитесь, ваши мышцы и связки со временем укрепятся. В конце концов вы сможете научиться отжиматься чисто и правильно.

В конечном счете техника будет выглядеть следующим образом:

1. Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
2. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
3. На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.

Полностью освоив упражнение, усложните задачу.

Кому упражнение противопоказано

Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.

Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!