Отжимание стойка на руках польза
С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.
Польза от упражнения
Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.
Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.
Какие мышцы работают?
Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».
Техника выполнения упражнения
Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.
Прежде чем приступить к упражнению
- Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
- Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
- Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.
Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».
У стены
- Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.
© satyrenko — stock.adobe.com
- Последнее упражнение – это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.
Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.
Непосредственно само упражнение
Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.
Опускаемся…
Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.
…и поднимаемся
В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.
Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.
Комплексы
| Сантьяго | Сделать 7 раундов на время
|
| Циммерман | Сделать максимальное количество раундов за 25 минут
|
| Брем | Закончить за минимальное время
|
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Источник
Настало время решить раз и навсегда, какое из этих упражнений можно по праву считать лучшим. Давайте разберем все плюсы и минусы этих двух техник и посмотрим, что же эффективнее
Нет никаких сомнений, что классический армейский жим — одно из лучших силовых упражнений на все времена, а также отличный вариант для увеличения массы верхней части тела. Это просто, это эффективно, здесь не требуется множество различного оборудования или техники. И, тем не менее, для выполнения этого упражнения Вам потребуются штанга и диски (блины).
В качестве альтернативы, упражнение из калистеники где не понадобится никакое оборудование, можно рассмотреть отжимания в стойке на руках, эффективность которых также сосредоточена исключительно на развитии силовых качеств и наборе массы верхней части тела. Конечно, можно включить оба упражнения в одну тренировочную программу, но что делать, если нужно выбрать одно – наиболее эффективное?
Давайте сравним эти два упражнения и определим, какому стоит отдавать предпочтение.
Необходимый инвентарь: плюс отжиманиям в стойке на руках
Когда встает вопрос подготовки к выполнению какой-либо техники, я всегда выбираю то упражнение, которое не требует никакого оборудования, ведь его выполнение не зависит от наличия специальных устройств, которые есть далеко не у каждого. И, несмотря на то что армейский жим – довольно универсальное упражнение, при отсутствии штанги его можно выполнять как с гантелями, так и с гирями или другими утяжеляющими предметами, я знаю, что стойку или отжимания в стойке я могу сделать практически в любом месте, и для этого мне не потребуются утяжелители или тренажерный зал.
Простота выполнения: плюс армейскому жиму
Выполнение полной стойки на руках может испугать тех, кто прежде не занимался силовыми тренировками, или тех, для кого даже отжимания в «склепке» («уголком»), когда ноги остаются на полу, являются сложным упражнением.
Армейский жим — это более простая техника, которая у большинства получается в первый же день тренировок, поначалу с пустой штангой или даже с метлой. А вот успешное выполнение полной стойки на руках может потребовать несколько месяцев или даже лет регулярных тренировок.
Дополнительные преимущества: плюс отжиманиям в стойке на руках
Когда я впервые попробовал выполнить отжимания в стойке на руках, меня удивило то, насколько это на самом деле сложно. Тогда я занимался силовыми упражнениями с весами уже несколько лет и достиг того, что мог несколько раз выжать вес, равный весу моего тела. Но, несмотря на все мои старания, тем не менее, я не мог сделать даже одно полное отжимание в стойке. Я закидывал ноги на стену и начинал опускаться, но как только я достигал нижней точки, я уже не мог подняться обратно.
Но я не отчаивался и включил в свои ежедневные тренировки неполные отжимания в стойке на руках (с опорой на стену) и отжимания в «склепке», и в конце концов смог полностью и без опоры выполнить это упражнение. На пути к полноценным отжиманиям в стойке, я пришел к выводу, что грубая сила – это далеко не все, что нужно для выполнения этого уникального упражнения. Вам также пригодится значительное количество терпения и особое восприятие своего тела.
Момент, когда вы переворачиваете тело в пространстве, достаточно тяжел для организма. Однако, такое изменение положения тела имеет массу положительных сторон, которых точно нет при выполнении силовых упражнений в обычном положении. Изменение направления кровотока укрепляет сердечнососудистую систему, а иногда даже пищеварение.
Кроме того, отжимания в стойке на руках позволяют укрепить запястья и кисти, вывести силовые качества на новый уровень. Помимо этих дополнительных преимуществ, как только вы привыкнете к выполнению данного жима вверх ногами, вам станет легче брать любой вес, находясь в обычно положении.
Мышечная активность: плюс отжиманиям в стойке на руках
Жим штанги над головой и отжимания в стойке на руках классифицируются как упражнения на плечи, и пока вы уделяете всё внимание работе дельтовидных и плечевых мышц, оба эти упражнения на самом деле подходят отлично для прорабатывания всего тела. Чтобы достичь максимальной нагрузки при выполнении обоих упражнений, вам необходимо задействовать мышцы пресса, нижней части спины, трицепсы, грудные мышцы и даже широчайшие мышцы спины, а не только дельтовидные. Работа всего тела полезна при любых формах силового тренинга.
Вариант отжиманий в стойке, когда ноги свободны (не касаются стены), предполагает особый тип мышечной работы. Когда вы отрываете ноги от стены (или от пола, если только что выполняли жим со штангой), ваша проприоцепция (ощущение частей тела относительно друг друга и в пространстве) усиливается.
Из-за недостатка точек соприкосновения при выполнении упражнения то количество напряжения, которое приходится на верхнюю часть спины, очень велико, его невозможно получить каким-либо другим способом. Не верите мне? Становитесь в стойку, и вы сразу всё поймете!
Развитие силовых качеств: ничья
Очевидно, оба эти упражнения отлично развивают силовые качества. В конце концов, одно из них раньше даже было включено в программу Олимпийских игр! Но в данной категории получается ничья, потому что выбор упражнения зависит от ваших личных предпочтений в развитии силовых качеств.
Если вы понимаете силу, как возможность выжать над головой вес, очевидно, вам придется заниматься с разным весом, чтобы трезво оценивать свои способности. Однако если вы, как и я, понимаете силу как способность управлять своим телом, быть крепким, развивать равновесие и осанку, выбирайте стойку на руках.
В любом случае, я вас уверяю, что в вашем тренажерном зале даже тот, кто может выжать наибольший вес, скорее всего не сможет сделать отжимания в стойке на руках, а тем более — несколько раз подряд. Я же, наоборот, достиг успеха в выполнении именно этого упражнения, однако я все равно не собираюсь участвовать в каких-либо профессиональных соревнованиях по тяжелой атлетике.
Абсолютный победитель: отжимания в стойке на руках
Это была нелегкая схватка, и отжимания в стойке на руках – это тот участник, который последним встает на пьедестал (вверх ногами, конечно) и занимает первое место. Безусловно, армейский жим может быть наиболее предпочтительным упражнением в вашем тренажерном зале, однако стойка на руках это далеко не детский трюк. Это идеальное упражнение, позволяющее развить невероятные силовые качества, кроме того – вы можете делать его где угодно!
Если вы новичок в этом деле и никогда не пробовали встать в стойку, то рекомендую вам видео ниже, включающее в себя некоторые советы и рекомендации для успешного выполнения первых отжиманий в стойке.
Источник
Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.
Польза упражнения
Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.
Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.
Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:
- Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
- Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
- Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
- Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
- За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
- Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.
Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.
Противопоказания
Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.
Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:
- травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
- повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
- для девушек – беременность и период менструации.
Почему нельзя ставить голову на пол?
Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.
Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.
Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.
Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.
Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.
Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.
В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.
Техника выполнения
Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:
- Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
- Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.
Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.
Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:
- Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
- Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
- Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.
Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.
Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.
Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!
Источник