Отжимания на брусьях с весом польза

Качественно и эффективно проработать грудь и трицепс, а также укрепить плечевой пояс поможет одно из широко известных упражнений – отжимания на брусьях. Так как практически в каждом зале и дворе стоит такой тренажер, доступность упражнения крайне высока.

Техника выполнения не отличается особой сложностью и легко осваивается. В этом материале мы поговорим о том, зачем нужны отжимания на брусьях с отягощением и что они дадут в сухом остатке.

У опытных тренирующихся при работе с собственным весом рано или поздно наступает момент, когда упражнение дается легко. Как же его утяжелить? Все просто – использовать дополнительный вес. И отжимания на брусьях – не исключение из правил.

Чтобы заставить мышцы снова расти в силе и объеме, хорошим решением станет отжимания на брусьях с весом. Это позволит эффективно сформировать крепкие трицепсы и грудные мышцы, а также укрепить мышцы торса, выступающие в роли стабилизаторов.

Какая польза отжиманий на брусьях с весом?

Весьма актуальный вопрос. А что дают отягощения? Рассмотрим, пользу и вред. Увеличивая нагрузку на мышцы, улучшает их рост. Трудно, да и практически невозможно, построить мускулистую фигуру без прогрессии весов.

Мышцы нуждаются в постоянном увеличении нагрузки. Если работать с одним и тем же весом, никакого прогресса не будет. Наш организм и тело – ленивы. Чтобы запустить механизм роста, нужно постоянно создавать стрессовые ситуации, чтобы тело наращивало новые мышечные волокна.

Поэтому, тренировки с отягощением и его постоянным увеличением могут дать желаемый результат. Грамотно построенный тренировочный план позволит постоянно прогрессировать.

Поэтому тем, кто хочет прокачать трицепс и грудь, рекомендуется добавить отжимания на брусьях с отягощением. Выполнять упражнение можно как на спортивных площадках, так и в зале:

Если же вы еще не решились, как выполнять отжимания на брусьях с весом или без, то рекомендуется определить свой уровень подготовки.
Если без проблем отжимаетесь больше 30 раз за один подход, то можно начинать добавлять вес.

Что можно использовать в качестве утяжелителя?

Сегодня выбор дополнительного веса крайне широк. Это могут быть толстые цепи, блины, гири или гантели. Конечно же, лучше всего использовать специальный спортивный инвентарь, который есть практически в каждом зале. Рассмотрим более детально каждый из вариантов:

Атлетический пояс с цепью. Один из самых удобных и распространенных аксессуаров. На специальную цепь вешается атлетический блинчик. Имеется возможность регулировать длину цепи, смещая вес к поясу или ногам. Весьма практично и удобно, поэтому при возможности лучше использовать такой вариант.
Обычный или атлетический пояс. В качестве отягощения используется гантель или атлетический блинчик. Просовывается под пряжку ремня, за счет чего и достигается жесткая фиксация. Находясь близко к центру тяжести тела, с таким отягощением весьма удобно работать. Однако, главным минусом будет то, что отягощение сильно соприкасается с напряженными мышцами живота, что приведет к неприятным болевым ощущениям.
Специальный жилет. Встречается крайне редко. Его особенность заключается в том, что можно расположить отягощение в любом удобном месте. При этом отличается абсолютной безопасностью и практичностью. При желании, можно пошить его самостоятельно, но мало кто себя таким озадачивает.
Цепь со звеньями. Экстремальное, но, тем не менее, имеющее право на использование. Распространено среди профессиональных спортсменов. Не рекомендуется к использованию у новичков.

Техника отжимания на брусьях с весом

Как уже говорили выше, упражнение не относится к сложным, что делает его доступным даже для новичков. Работа с весом ничем не отличается, за исключением наличия отягощения. Рассмотрим более детально технику выполнения:

Исходное положение: выберите нужный вес и закрепите его удобным способом. Займите начальную позицию на брусьях – руки на планках, тело опущено в воздух и удерживается за счет силы рук.
На вдохе: плавно опускаемся вниз под тяжестью веса и собственного тела.
На выдохе: мощным усилием, за счет разгибания в локтях, поднимаемся вверх.

Количество подходов и повторений, в том числе и вес отягощения выбирается в индивидуальном порядке. Все зависит от пожеланий, потребностей и целей тренирующегося.

Какие бывают противопоказания?

При работе с весом всегда имеются противопоказания. Если у вас имеется хотя бы один из нижеперечисленных факторов, стоит пересмотреть решение выполнять упражнение. Самое лучшее – проконсультироваться с квалифицированным специалистом по этому вопросу, чтобы себе не навредить:

Проблемы со связками и суставами плеч, локтей и запястий. Это веские основания для того, чтобы вообще отказаться от этого упражнения. Под тяжестью собственного тела и отягощения, можно нанести вред и травмироваться. Поэтому, лучше не рисковать.
Патологии позвоночника, в частности грудного отдела. При кифозах лучше не прибегать к брусьям, в частности, работая с отягощением.
Наличие паховых или пупочных грыж. При таких диагнозах лучше вообще ограничить физические нагрузки.

Советы и рекомендации

Чтобы получить максимум эффекта от выполнения упражнения, важно соблюдать ряд правил. Это позволит не только ориентироваться на хороший результат, но и убережет от возможных травм:

Тщательно подбирайте вес для работы. С ним должно быть комфортно выполнять упражнение, при этом техника не должна страдать ни в коем случае.
Жестко фиксируйте запястья и плечевые суставы. Не допускаются никакие прогибы, хват должен быть стабильным. Иначе, можно получить травму.
Держите позвоночник ровным. Для стабилизации корпуса включайте в работу мышцы спины и пресса.
Не забывайте о разминке. Разогретые связки и суставы тяжелее травмировать, чем “холодные”. Это важное условие, если не хотите получить травму.
В нижней точке нельзя расслабляться или провисать в плечах. Под воздействием веса усиливается нагрузка на плечевой и локтевой сустав, что может привести к травме.

Как правильно составить программу тренировок?

Универсальной программы занятий не существует, которая могла бы подойти абсолютно всем. Поэтому, тренировочный план нужно составлять исходя из целей, пожеланий и физического состояния тренирующегося.

Поэтому, лучше обращаться к компетентному специалисту, который поможет определить уровень нагрузки и составит тренировочный план. Мы лишь в общих чертах отметим некоторые моменты:

При занятии в тренажерном зале отжимания на брусьях с весом должно выполняться к середине тренировки.
Как правило, делается в день работы с грудью и/или трицепса.
Начинать лучше с небольшого веса, например, 5 кг. Если будет слишком легко, увеличить до 10 и т.д.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник

отжимания на брусьях с весом

Отжимание на брусьях с весом это отличное базовое упражнение, которое позволяет эффективно прокачивать весь плечевой пояс, но максимально грудные мышцы и трицепсы.

Преимущества:

Отжимания на брусьях охватывают весь плечевой пояс, способствую росту силы и мышечной массы. Как сказал Мартин Эдер, который выполнял отжимания с весом 195 кг “Отжимания сделают для верхней части тела почти столько же, сколько приседания для всего тела” Когда Вы научитесь правильно выполнять данное упражнение в нескольких подходах, необходимо начинать выполнять его с отягощением. Это чуть ли не единственное упражнение для грудных мышц позволяющее прочертить нижние и верхние границы грудной мышцы. Трицепс также можно отлично прокачать с помощью отжиманий на брусьях с весом, отличия в технике между отжиманиями направленными для трицепса и более грудными рассмотрим ниже. Отжимания на брусьях подходят для пампинга мышц груди, трицепса, плеч.

Также отжимание на брусьях с весом являются отличной альтернативой жиму лежа. Раньше атлеты делали меньше жим лежа, а вот отжимания на брусьях с весом как раз были очень популярны. В смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в отжиманиях главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам “аккомпанируют” все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. Если вы начнете упорно “долбить” силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет. Так что отжимания на брусьях с весом это первоклассное упражнение!

Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценнеггер

“Отжимания стали забывать. А зря!
В современных фитнес клубах появляется все больше новомодных тренажеров, при этом многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем, отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге.
Что же касается отжиманий, то вопреки распространенному мнению они не являются упражнением для трицепсов с высокой степенью изоляции. Это серьезное базовое движение для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. Начните регулярно отжиматься, и вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки.

Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях – это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями. Нужно взяться за внешние концы брусьев, где они шире всего. Ваши кисти должны стоять шире плеч – это главное условие упражнения. Дальше вам останется повесить на пояс отягощение и раз от раза его повышать. Все остальное за вас сделают отжимания.

Для трицепсов. Отжимания можно превратить в мощное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться за брусья узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше растит массу.

Сила. Отжимания — эффективный инструмент для развития общей сил плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие. На пояс повесьте отягощение и сделайте 6-8 повторов. Постепенно наращивайте вес отягощения. Сам я, помнится, делал силовые отжимания с гантелей 80 кг.

Пампинг. Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум. В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще. Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.
В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит…”

Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!

Техника выполнения

С акцентом на грудь.

Желательно что бы брусья были немного шире плеч, вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и глубоко вдохнув опускаемся достаточно вниз, что бы почувствовать растяжение грудных, локти при выполнении упражнения уходят в стороны. Выполняем примерно в 4 – 5 подходах, можно выполнять с одним весом в количестве 12 -8 повторений или например использовать принцип пирамиды, то есть с каждым следующим повтором вес увеличивается а количество повторений уменьшается. Можно вообще доходить до 1 -2 повторов с максимальным для атлета весом.

С акцентом на трицепс.

Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны “смотреть” назад). Ноги почти прямые, подбородок поднят, наклон вперед – минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки “снимется” с трицепсов и “уйдет” на грудь.)

Когда ваши рабочие веса начнут увеличиваться задумайтесь прежде всего о специальном поясе для отягощений. Он представляет из себя мощный пояс, к нему закреплена цепь, которая уже продевается в диски. Такой пояс можно сделать и самому. Для того что бы облегчить запрыгивание на брусья можно сделать ступеньку или подкладывать блины.

Мы можете выполнять отжимания на брусьях как в зале так и дома, для этого существуют настенные брусья.

Включив отжимание в свой тренинг, выполняйте их или в конце тренировки груди или в начале тренировки трицепса. Обязательно включите это упражнение в свою тренировку и не пожалеете. Например железный Арни очень любил использовать отжимание на брусьях с весом для прокачки грудных мышц, а его грудь считается едва ли не самая эффектная в бодибилдинге.

Источник

16 мая 2017 Силовые упражнения для груди

Загрузка…

Эффективным тренингом среди бодибилдеров считаются отжимания на брусьях с отягощениями.

Многие начинающие бодибилдеры думают, что отжимание на брусьях не дает такого эффекта, как жим штанги лежа.

Смотря на известный лежак для грудного жима они думают: раз это спортивный тренажер, да еще и популярный, то заниматься на нем лучше, чем делать простые отжимания на брусьях. Кстати, ещё есть такие атлеты, которые вообще не отжимаются на брусьях.

Само по себе отжимание на брусьях не может постоянно давать положительно хороший результат. Но если делать это упражнение с отягощением, то отжимания на брусьях приобретают новый смысл и делаются высокоэффективным силовым упражнением для рук.

По эффективности, отжимания на брусьях с отягощениями, может превосходить только жим штанги лежа на мышцы нижней части.

Но если учитывать, что при выполнении большинства силовых упражнений со штангой для мышц груди, обычно работает внешняя часть груди, то отжимания на брусьях становятся лучшими силовыми упражнениями, которые воздействуют на внутреннюю часть грудных мышц. Такое воздействие на мышцы делает отжимания на брусьях с отягощением уникальным и бесценным силовым упражнением для мышц груди.

Как показывает опыт профессиональных бюодибилдеров, отжимания на брусьях с отягощением способны возобновить рост грудных мышц, а в определенных случаях и трицепса.

В любом тренажерном зале такой спортивный снаряд, как брусья должен быть всегда. Если он отсутствует, то на тренажере для тренировки нижней части пресса должны быть специальные крепления, наподобиее брусьям.

Что такое правильные брусья?

Брусья – это 2 планки, находящиеся параллельно друг другу на расстояние 50-70 см. Планки подняты на 130-160 см. от земли (пола).

У стандартных брусьев расстояние между планками должно быть 50-55 см., а их высота140 см. На таких брусьях удобно тренироваться большинству людей, как низких, так и высоких, с узкими, средними и даже широкими плечами. Брусья уже 50 см делаются в основном для детей, они как правило должны быть ниже где-то 100-120 см от земли. Бывают брусья широкие, до 70 см. Такой спортивный снаряд делают для людей с очень широкими плечами и большими габаритами.

Так или иначе подростки лет 16-20, взрослые люди, в принципе могут тренироваться как на стандартных так и на широких брусьях. Привыкнуть к стандартным или широким брусьям можно и тем и тем в течении 1-2 месяцев.

Как отжиматься на брусьях

Без отягощения отжимание на брусьях выполняется следующим образом:

1) Подойдите к брусьям, возьмитесь за планки, поставив руки ровно, параллельно друг другу. Подпрыгнув зафиксируйтесь на брусьях, в положении полного разгибания рук.

2) Выполняйте упражнение от максимального сгибания рук, в положение, где вы опускаетесь вниз настолько, насколько позволяет вам ваше сложение и поднимайтесь до полного разгибания рук.

Для лучшего эффекта на грудь можно смещать корпус немного назад. Своего рода легкая раскачка при опускании – корпус назад, при подъеме – старайтесь выпрямлять корпус до вертикального положения.

Такое легкое отклонение однако не должно перерасти у вас в привычку раскачиваться все сильнее и сильнее, пружинить от брусьев. Принцип движения должен быть медленным, без ускорения – постоянным.

Характерные ошибки начинающих – здесь опять же – ускорение с раскачкой, и привычка делать это упражнение не до конца. Если вы ранее много работали на турниках, брусьях, привыкли совершать подобные ошибки, забудьте и начните заново, медленно и правильно, опускаясь и поднимаясь до конца.

Отжимания на брусьях с отягощениями

Отягощение к брусьям – это гантеля, блин или другой предмет определенного веса.

Чтобы выполнять отжимания на брусьях с грузом, Вам необходима опора, специальный пояс или крепкий рюкзак.

Пояс представляет собой длинную и крепкую лямку.

Привяжите груз (гантели, блины, гирю) к лямке, так, чтобы два конца в лямке соединились вместе. Так у вас получиться круг, на котором будет висеть груз.

Опора – это ящик или скамья. Опору необходимо поставить к брусьям так, чтобы с помощью не вы могли взяться за брусья и выпрямить руки без усилий или прыжка. При этом опора не должна мешать вам при выполнении упражнения. Лучше поставить опору справа или слева, на уровне, параллельном одной из планки брусьев.

Зафиксировать пояс на теле можно продев круг через ноги. Пояс фиксируется на пояснице, а его части смещаются вперед и держатся на передней части бедра. Такой способ фиксирования пояса прост, надежен и практически не вызывает боли, всегда сопутствует отягощению.

Также для этих целей можно использовать крепкий рюкзак, положив на него груз и одев на спину. Однако метод с рюкзаком более болезненный. Лямки могут сильно давить на плечи или грудь, а груз находящийся за спиной создавать дополнительные трудности.

Если вы легко переносите нагрузку, отлично координируете движения при выполнении различных упражнений, можно просто залезть на брусья и держать гантелю в ногах. Для этого всегда необходим напарник, который подаст вам гантелю в нужный момент и заберет ее обратно, когда вы закончите упражнение.

Для работы с тяжелым грузом лучше все же использовать пояс; рюкзак можно, но стоит помнить о том, что это болезненный способ; но и простой захват гантели ногами здесь не совсем уместен – стопы ног, а именно мышцы, отвечающие за движение стоп вверх, не приспособлены, чтобы долго держать большой вес.

Методика отжимания на брусьях с отягощениями

Принцип работы отжимания на брусьях с отягощениями такой же, как и у отжиманий на брусьях без отягощений.

Движение медленное, четкое, с максимальной амплитудой. Корпус смещайте назад подобно выполнению этого упражнения без отягощений.

Некоторые спортсмены, кстати вообще не приемлют раскачку, предпочитают делать отжимания на брусьях строго вертикально.

Это явное проявление дисциплины и стремление делать все правильно. Таким качеством должен обладать любой спортсмен — бодибилдер, но в случае с брусьями это неверный способ.

Если выполнять отжимания на брусьях с отягощениями строго вертикально, то включаются широчайшие мышцы спины и соответственно уменьшается нагрузка на грудь.

Казалось бы кому что – кто хочет выполняя это силовое упражнение развивать грудь, а кто-то широчайшие мышцы спины. Это так, но для широчайших есть более правильное упражнение – подтягивание.

По принципу полезной работы брусьев грудь – основной приоритет этих упражнений. Применение брусьев с целью развить мышцы спины допустимо, но не очень эффективно.

Источник