Отжимания на одной руке польза для удара

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

большие грудные мышцы;
трицепсы;
дельтовидные мышцы;
бицепсы;
прямые и косые мышцы живота;
передние зубчатые мышцы;
большие ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
квадрицепсы;
икроножные мышцы;
широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

отжимания на 1 руке - какие мышцы работают

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Правильное выполнение отжиманий на одной руке

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал “человеком-пружиной”, готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Мужчина отжимается на одной руке

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
на выдохе вернитесь в исходное положение.

отжимания на 1 руке - техника выполнения

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

плечи параллельны полу;
скручивание корпуса минимально;
ноги не шире плеч;
грудь и голова максимально близко к полу;
таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

отжимания на 1 - упрощенная

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

отжимания - кисти в разные стороны

Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.

Есть и другие разновидности отжиманий от пола – положение рук и схемы выполнения варьируются. Некоторые из них подготовительные, другие, наоборот, усложняют задачу.

отжимания на 1 руке от блина

Разновидность отжиманий	Нюансы
Негативные	Вторая рука используется в фазе подъёма. В негативной фазе (опускания) работает только одна рука. Очевидно, что этот вариант намного легче полноценного.
С прыжком	Из конечного положения (рука согнута, грудь возле пола) подъём совершается толчковым движением. Помогая руке в позитивной фазе, в негативной нужно опускаться аккуратно, с амортизацией, на чуть согнутую руку. К этой вариации можно приступать, будучи способным на несколько повторений обычных «одноручных» отжиманий.
Неполные	Амплитуда движения урезана. Для фиксации амплитуды под грудь можно подложить, например, мяч. Хороший способ подготовить тело к настоящей нагрузке.
С опорой на одну ногу	Усложнённый вариант обычного. Поднимать нужно ногу, противоположную рабочей руке. Промежуточный вариант подразумевает широкую постановку опорной ноги и вытянутую для балансировки свободную руку.
С опорой на пальцы, кулак или тыльную часть ладони	И без того очень сложное упражнение можно ещё усложнить, использовав в качестве опоры менее слабые зоны руки.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Источник

Отжимания на одной руке – это прекрасное упражнение для демонстрации отличной физической формы. Оно считается технический сложным, поэтому не каждый новичок сумеет его осилить. Кстати, помимо сильной физподготовки, атлету здесь понадобится хорошо развитое чувство равновесия, ведь ему придется сохранять баланс, удерживая тело прямо, несмотря на точку опоры, лишь с одной стороны.

Какие мышцы участвуют?

Если вы знаете, как отжиматься на одной руке, значит понимаете, насколько это сложно, балансировать на одной точке опоры, удерживая корпус в планке горизонтально. А теперь представьте, что атлету нужно еще опускать и выталкивать в процессе отжимания тело вверх.

Этот вид упражнения задействует гораздо больше мышц стабилизаторов, практически всю мускулатуру корпуса, а также, разумеется, мышцы верхних конечностей.

Хотите бросить себе вызов? Научитесь делать такие отжимания!

Итак, какие же мышцы работают в процессе?

Трицепсы;
Мышцы груди;
Передние пучки дельт;
Пресс;
Мускулатура спины;
Мышцы стабилизаторы.

Польза, вред и противопоказания

Перед тем, как научиться отжиматься на одной руке, мы с вами разберем достоинства и недостатки упражнения, а также его противопоказания.

Польза

Атлет развивает небывалую силу;
Тренирует выносливость мускулатуры верхней части корпуса;
Строит эффектный рельеф верхних конечностей;
Тренирует координацию и баланс;
Качает пресс и укрепляет мышцы спины.

Вред

Продолжим изучать отжимания на одной руке, польза которых была рассмотрена. Далее перейдем к возможному вреду, который может возникнуть, если выполнять упражнение при наличии противопоказаний:

Травма суставов: лучезапястного, локтевого, плечевого;
Любые болевые ощущения в мускулах;
Воспалительные процессы, сопровождающиеся повышением температуры;
Обострения хронических заболеваний;
Состояния после полостных операций, инфаркта, инсульта, облучения.

Если пренебречь противопоказаниями, организм не только не испытает никакой пользы, но еще и пострадает – вы можете усугубить свое состояние.

Недостатки

Сложность выполнения;
Риск травмирования (новички могут не удержать равновесие);
Необходимость отжиматься в компании с партнером (новичкам для подстраховки).

Техника выполнения

Перед тем, как переходить к изучению техники, вы должны хорошо подготовиться. Как минимум, без проблем выполнять серию из 50-70 отжиманий в классическом виде, натренировать пресс, развить чувство баланса. В этом помогут приседания на одной ноге, болгарские приседания, стойка на голове, ходьба на руках – любые упражнения, которые требуют соблюдения равновесия.

Упражнения на подготовку

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на одной руке для новичков, мы познакомим вас с крутыми подготовительными упражнениями:

Примите исходное положение, как в классических отжиманиях, нерабочую конечность отведите в сторону и положите ее на мяч. Таким образом, она не будет в полной мере участвовать в отжимании, но создаст дополнительную опору.
Попробуйте сделать отжимания привычным образом, но планируемую нерабочую конечность поставьте на пол тыльной стороной. Вы не сможете на нее полноценно опираться, и сумеете хорошо нагрузить рабочую руку;
Выполните отжимания на одной руке, установив ее на опору. В этом случае вы снизите нагрузку и сможете постепенно понижать высоту, стремясь к тому, чтобы убрать опору.

Алгоритм выполнения

Теперь давайте, наконец, научимся выполнять отжимания на одной руке, – техника, кстати не сильно отличается от алгоритма для классических отжиманий. Единственное отличие – вы должны отжиматься на одной опоре, что значительно усложняет задачу.

Обязательно выполните разминку верхней части корпуса: сделайте махи конечностями, наклоны туловищем, упражнения на пресс, разомните суставы;
Примите исходное положение: планка на одной руке, спина прямая, голова поднята, взгляд смотрит вперед, нерабочая рука убрана назад на спину (лежит на пояснице);
На вдохе начните опускаться, сгибая рабочую конечность, не прогибаясь в спине и не оттопыривая ягодицы. Нижний предел – чем ниже, тем лучше;
На выдохе плавно поднимитесь;
Выполните 2 подхода по 5-7 раз.

Ошибки новичков

Итак, технику, как отжиматься на одной руке вы знаете, теперь давайте разберем частые ошибки, которые совершают неопытные атлеты.

Допускают прогиб в пояснице;
Разводят ноги слишком широко, облегчая задачу с балансом и перенося всю нагрузку с трицепсов на грудные мышцы;
Не удерживают корпус строго горизонтально полу. Многие отводят таз к рабочей конечности, приподнимая плечо нерабочей. В этом случае вы значительно упрощаете балансирование и недополучаете нагрузку.

Теперь вы знаете, что дают отжимания на одной руке, и понимаете, что упражнение подойдет только опытным спортсменам с развитой физической формой. У новичков, возможно, сразу получаться не будет, мы рекомендуем не сдаваться и продолжать тренировки.

Часто бывает, что у них начинает получаться, при условии некоторых отклонений от правильной техники. В этом случае задача облегчается и возникает соблазн продолжать в том же духе. Если вы хотите, чтобы тренировка была качественной, разберитесь, как делать отжимания на 1 руке от пола правильно и стремитесь к идеальной технике.

Побед вам на спортивном поприще!

Источник