Отжимания от пола на коленях польза
Skip to content
Отжимания на коленях представляет собой одно из эффективных подводящих упражнений, которое подходит тем, кто не может выполнять классическую вариацию из-за слабости мышц. Как правило, такой вариант идеально подходит представительницам прекрасного пола, у которых нет сил делать традиционные отжимания.
Отжимания с колен подойдут и новичкам со слабой физической подготовкой. Поэтому, если вы не можете выполнять классический вариант, то рекомендуется начать с этого. За счет постановки ног, существенно снижается нагрузка, что позволяет проще удерживать корпус и не нарушать технику выполнения.
Если по каким-то причинам не получается выполнить упражнение с колен, то рекомендуется перейти еще к более упрощенным вариациям – от стола, скамьи, стены.
Отжимания на коленях от пола является базовым многосуставным упражнением, которое направлено на проработку груди, рук и плеч. Вариация позволит освоить технику работы, тем самым приблизиться к классическому выполнению. Если еще постепенно отдалять колени дальше от корпуса, то можно, со временем, дойти до полной амплитуды движения.
Польза отжиманий на коленях
Отжимания с колен одинаково полезны, как для мужчин, так и женщин, которые стремятся освоить технику классической вариации.
Разберемся более детально, какой эффект они дают:
- Позволяют повысить тонус мышц корпуса;
- Увеличивают силу и выносливость, наращивают мышечный объем;
- Подготавливают тело к работе в классической вариации отжиманий;
- Отлично нагружают мышцы рук, подчеркивают рельеф, делают их привлекательными;
- Подтягивают грудь, что важно как для мужчин, так и девушек;
- Их можно делать абсолютно в любом месте;
- Не требуют специального инвентаря и оборудования.
Отжимания на коленях от пола могут быть включены в любые тренировочные программы и везде будут актуальны.
Какие мышцы работают в отжиманиях на коленях?
Как уже говорили выше, движение отлично позволяет подкачать и подтянуть грудные, трицепсы и плечи. Безусловно, за счет облегчения выполнения упражнения, достаточно трудно добиться серьезных результатов.
Но нагрузка на целевые мышцы однозначно есть. Поэтому увеличить мышечные объемы будет сложно, а вот привести мышцы в тонус – всегда пожалуйста. Её можно варьировать посредством постановки рук.
Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в ходе выполнения отжиманий с колен:
- Целевые мышцы – большие грудные, передняя дельта и трицепс;
- Антагонисты – широчайшие мышцы спины, бицепс;
- Динамические стабилизаторы – ягодицы, квадрицепс, брюшные мышцы.
Отжимания с колен для женщин
В чем заключается польза отжиманий на коленях для девушек от пола? Как показывает практика, многие девушки не могут отжать собственный вес тела от пола даже несколько раз. Такова женская физиология, поэтому для того, чтобы укрепить руки и торс, необходимо выполнять подводящее упражнение.
Вариация с колен становится отличным решением, с помощью которого удается частично снизить нагрузку веса собственного тела и выполнить больше повторений.
Выполнение отжиманий с колен позволит хорошо подготовиться в техническом плане, отработать ошибки и понять все особенности классического упражнения.
Также отжимания полезны для мужчин, которые восстанавливаются после травм или у которых не хватает сил для полноценного выполнения классической вариации. С помощью этого подводящего упражнения можно отточить технику выполнения, а также подготовить себя к выполнению полноценных отжиманий. И в этом нет ничего постыдного!
Как правильно отжиматься с колен?
Техника выполнения очень похожа на классическую вариацию упражнения, за исключением того, что берется упор на колени. Чтобы коленям не было твердо и неприятно, можно использовать подкладку или специальный атлетический коврик.
Соответственно, идентичная техника позволит в будущем упростить выполнение обычных отжиманий. Рассмотрим более детально, как правильно отжиматься на коленях:
- Исходное положение: принимаем упор лежа, располагаем руки на ширине плеч, упираемся коленями в пол, при этом голени отрываем и скрещиваем друг с другом. Поднимаем корпус на выпрямленные руки таким образом, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию.
- На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц.
- На выдохе: без резких движений поднимаем корпус вверх, при этом держим корпус ровным.
Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Отдых между подходами определяется индивидуально. Как правило, это 1-2 минуты. Но стоит смотреть по силам и возможностям.
Какие есть вариации?
С колен можно отжиматься с различной постановкой рук, тем самым смещать акцент нагрузки и повышать эффективность упражнений. Поэтому, рекомендуется чередовать вариации для того, чтобы получить максимальный результат.
Рассмотрим более детально, какие существуют вариации:
- Отжимания с колен с широкой постановкой рук. При данной вариации ладони ставятся шире плеч, благодаря чему удается нагрузить грудные мышцы. В ходе выполнения они активно работают, тем самым получая максимум нагрузки. Техника выполнения идентична классической.
- Отжимания с колен узким хватом. Основная задача в данной вариации – нагрузить трицепс. Заключается в том, что нужно поставить руки уже плеч, чтобы они скользили вдоль тела.
Чтобы внести еще больше разнообразия, можно попробовать отжиматься на одной ноге или от степов.
Полезные советы и рекомендации
Как и в любом другом упражнении, тут есть свои особенности и нюансы. Если их соблюдать, то это повысит эффективность отжиманий. В процессе выполнения рекомендуется придерживаться следующих правил:
- В ходе выполнения движения спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячиванием ягодиц. Так как это сильно нарушает технику и снижает эффективность.
- Все движения должны быть размерными и подконтрольными. Не нужно проявлять резкости.
- Старайтесь поднимать и опускать корпус посредством мышц рук и груди. Это позволит ощутить их максимальную работу в разных точках.
- В процессе выполнения упражнения лопатки не должны быть сведены вместе.
- В верхнем положении необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на 1-2 секунды для лучшего мышечного сокращения.
- Если чувствуете дискомфорт или боль в процессе выполнения упражнения, то стоит его прекратить.
- Уделяйте внимание правильному дыханию, так как это будет полезно при работе в классической вариации отжиманий.
- При возникновении боли в запястьях, их необходимо регулярно массировать, чтобы снять боль и облегчить спазм.
- Не забывайте делать разминку перед тем, как приступить к упражнению.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 3794
Хотя отжиматься могут не все, особенно девушки, существует облегченный вариант, с которого начать проще всего, это отжимания с колен. Такой способ позволяет снизить вес нагрузки на плечевой пояс, поэтому его стоит использовать новичкам, чтобы подготовить мышцы и связки к более сложному варианту. Ниже подробнее рассмотрим пользу и недостатки таких отжиманий, технику выполнения и варианты замены.
Содержание
- Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин
- Какие мышцы работают при отжиманиях с колен
- Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук
- Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук
- Рекомендации
- Чем заменить отжимания с упором на колени
- Отжимания с колен для девушек в видео формате
- Заключение
Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин
Польза:
- Вариант отжиманий с колен позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
- Подходят для новичков, как девушек, так и мужчин.
- Позволяют отжиматься при травмах голеностопных суставов, которые не подвергаются нагрузке, как при упоре лежа на прямых ногах.
- Способствуют увеличению количества повторений, что необходимо в тренировках, направленных на похудение.
Недостатки:
- Не позволяют наращивать мускулатуру из-за недостатка нагрузки.
- Доставляют дискомфорт и вредят коленным суставам при наличии воспалений и травм, так как они служат опорой.
Какие мышцы работают при отжиманиях с колен
Основной группой мышц, получающей нагрузку, являются большие грудные мышцы. В зависимости от постановки рук можно воздействовать на разные части и волокна мышц.
- Например, при широкой постановке ладоней больше нагружаются боковые части грудных;
- а при узкой – середина.
Также нагрузке подвергаются трехглавые мышцы плеча, передние пучки дельт, бицепсы. Для стабилизации положения подключаются мышцы кора.
Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук
Для выполнения отжиманий с колен лучше использовать мягкий прорезиненный коврик или подкладывать полотенце под суставы для получения максимального комфорта.
- Поставьте ладони на пол шире плечевых суставов, соедините колени вместе и упритесь ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер, поддерживая позвоночник и таз с помощью мышц кора – ягодиц, мышц живота и поясницы.
- Не закрепощайте шею, ни в коем случае не поднимайте плечи к голове, спрятав шею. Это частая ошибка новичков.
- На вдохе сгибайте руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти при этом развернуты по сторонам. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
- С выдохом усилием мышц груди и рук выполните отталкивание от пола и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук
- Поставьте ладони под плечевыми суставами, коленями упритесь в пол, выстроив туловище и бедра в одну линию. Держите живот и ягодицы в напряжении.
- На вдохе сгибайте руки так, чтобы локти были максимально приближенными к туловищу, не разводите их в стороны на протяжении всего подхода.
- С выдохом отжимайтесь, напрягая трицепсы и грудные мышцы, в верхней точке полностью выпрямляйте локти.
Рекомендации
Даже если эти варианты являются сложными на начальном этапе тренировок, всегда можно облегчить технику, поставив ладони на небольшую возвышенность. Это позволит снять часть нагрузки с плечевого пояса, но при этом основное напряжение будет сконцентрировано в нижней части грудных мышц.
- Для укрепления мышц выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода.
- Для похудения выполняйте максимальное количество повторений – от 15 до 25 по 3-4 подхода.
Чем заменить отжимания с упором на колени
Если отжиматься не получается ни разу, необходимо укреплять целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда придут в тонус все мышцы, отжиматься будет проще. Также можно использовать подготовительные варианты отжиманий – от стола или стены. Подробнее об отжимании от стены →
Список подготовительных упражнений:
- Сведение рук в тренажере “бабочка”.
- Жим гантелей лежа.
- Разгибание рук с гантелями или в кроссовере.
- Сгибание рук с гантелями.
- Жим гантелей стоя.
- Тяга штанги к подбородку.
Выполняйте упражнения 15 раз по 3 подхода, со временем мышцы адаптируются и будут готовы к отжиманиям.
Отжимания с колен для девушек в видео формате
Заключение
Несмотря на то, что отжимания с колен являются упрощенным вариантом, не каждый сможет выполнить данный вариант с точной техникой. Атония мышц и связок будет причиной нестабильного положения тела и невозможности выполнения отжиманий. Поэтому начинайте с самого простого, но только с четким выполнением техники, а потом усложняйте упражнения.
А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Выполнение отжиманий на коленях относится к категории эффективных упражнений, позволяющих подготовиться к классическим упражнениям. Простая и эффективная техника оптимально подходит для представительниц прекрасного пола и тех, кто занимается недавно и находится в не самой лучшей физической форме.
В чем польза отжиманий?
Базовое многосуставное упражнение позволяет эффективно проработать мышцы груди, плечевого пояса и рук. Существующие вариации дают возможность быстро освоить основы техники исполнения отжиманий, приближая момент выполнения классических отжиманий. Включение их в программу тренировок позволяет получить следующие преимущества:
· повышение мышечного тонуса;
· увеличение выносливости и силы;
· приращение мышечного объема;
· варьирование уровнем нагрузки;
· нетребовательность к месту выполнения.
Отжимания на коленях универсальны, так как подходят для выполнения женщинам, мужчинам, молодым людям и лицам в возрасте. Они могут применяться в любом месте, так как для тренировок не требуется специального спортивного инвентаря или покрытия.
Включаемые в работу группы мышц
Отжимания на коленях подходят для начинающих и продвинутым спортсменам. Первым они помогают повысить уровень физической подготовки и перейти на более сложные техники исполнения. Вторые включают их в тренировку в качестве разогрева и для проработки определенных групп мышц. Основной акцент и нагрузка при выполнении отжиманий приходится на следующие области:
· грудь;
· трицепсы;
· ягодицы;
· плечи.
Увеличение и уменьшение нагрузки при выполнении отжиманий на коленях осуществляется за счет варьирования шириной расстановки рук. Они неизбежно задействуют мышцы пресса и ягодиц, поэтому часто используются в комплексах для женщин.
Многим девушкам сложно выполнить классические отжимания от пола даже несколько раз, а упражнения на коленях у большинства получаются с первого раза.
Правила выполнения упражнений
Техника отжиманий на коленях схожа с классической, а главное отличие заключается в выборе точки опоры. Для устранения дискомфорта в области чашечек допустимо использовать при тренировке мягкие подкладки или спортивный коврик. Правила выполнения упражнения:
· принять упор лежа;
· расположить руки на ширине плеч;
· выполнить упор на колени;
· оторвать и скрестить голени;
· поднять корпус на выпрямленных руках;
· опуститься посредством сгиба в локтях.
· повторить необходимое количество циклов.
Важно добиваться положения, при котором тело от бедер до шеи представляет собой одну линию. Опускание корпуса вниз должно осуществляться на вдохе, а до поверхности пола должно оставаться несколько сантиметров.
Нельзя допускать прогиба спины в области поясницы, а в движениях следует стремиться к плавности. Тренировка предполагает выполнение несколько подходов, отдых между которыми составляет от 1 до 2 минут.
Вариации техники исполнения
Возможность использования различных вариантов и веса тела позволяет экспериментировать, нагружая при отжиманиях определенные группы мышц. Рекомендуется периодически менять технику выполнения, что позволит повышать эффективность тренировок. Существуют следующие вариации исполнения:
· узкая постановка рук;
· расстановка ладоней шире плеч;
· упор на одно колено;
· использование подставки.
Широкая расстановка рук позволяет максимально нагрузить грудные мышцы, а узкое положение дает возможности для проработки трицепса. При выборе любой техники исполнения важно не допускать прогиба в области поясницы и ягодиц, так как подобное приводит к снижению эффективности тренировок. Если появился дискомфорт или боль, то требуется немедленно прекратить выполнение упражнения. В случае чрезмерной нагрузки необходимо дать несколько дней мышцам на отдых и восстановление.
Рекомендации по количеству повторов и периодичности тренировок стандартны, а перед ее началом важно не забывать о необходимости разминки. Если отжимания на коленях не получаются или вызывают затруднения, то можно прибегнуть к еще более упрощенным вариантам, используя для этих целей стол, скамью или поверхность стены.
Поддержите наш канал – подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
Сегодня нам предстоит научиться делать отжимания, и начнем мы их осваивать с упражнения с опорой на колени. Это облегченный вариант, который поможет тебе постепенно перейти к полным отжиманиям. И тогда ты сможешь заткнуть за пояс всю мужскую часть зала, которые вечно недовольны, что девушки часто занимают стойки и скамьи для жима.
Действительно, жим штанги или
жим гантелей более популярное упражнение на грудные мышцы. Причем как у парней,
так и девушек. Все буквально выстраиваются в очередь, чтобы сделать заветный
жим. Давай оставим это упражнение для других, а сами научимся делать правильные
и техничные отжимания.
В чем преимущества
отжиманий с колен
Дополнительная точка опоры (колени)
снимает часть нагрузки с пресса и спины. Что позволяет осваивать упражнение новичкам
и девушкам, а также людям с лишним весом.
Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, где в работу включены сразу несколько мышечных групп:
- грудные мышцы;
- мышцы плечевого пояса;
- мышцы рук;
- мышцы кора.
Многие считают, что отжимания – чисто мужское упражнение. С этим можно поспорить. Девушкам отжимания даются нелегко. Но если она хочет приподнять грудь, подтянуть живот и улучшить осанку, то упражнение стоит включить в тренировочную программу.
Примечание. При отжиманиях с колен работают те же
мышцы, что и в классических отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза
меньше.
Главным преимуществом
отжиманий является то, что это самый типичный домашний тип нагрузки. Заниматься
можно практически на любой поверхности и для этого не нужно иметь специального оборудования.
Как правильно
отжиматься с колен
Казалось бы, чего тут непонятного, ведь с отжиманиями с упором на колени мы знакомы еще с уроков физкультуры. На деле это не так. Это технически сложное упражнение, и научится правильно отжиматься дано не каждому.
Распространенные ошибки
Я приведу 2 самые распространенные ошибки, которые часто допускают при отжиманиях с колен:
- Провисание ягодиц. Обычно все либо задирают, либо слишком низко опускают таз. Ты должна вытянуться так, чтобы от самой головы до стоп мысленно можно было провести прямую линию.
Что делать? Статически напряги пресс и ягодицы. Это поможет тебе держать тело в нужном положении.
2. Резкие движения с рывками. Основная задача отжиманий с колен – это укрепление мышц груди и рук. Ты должна не просто упасть на пол под силой тяжести тела. Поднимай и опускай корпус исключительно за счет работы мышц груди и рук.
С ошибками разобрались, перейдем непосредственно к технической части упражнения.
Техника отжиманий с
колен
Отжимания относятся к категории сложных упражнений. Но если ты внимательно читала про ошибки, то трудностей в выполнении возникнуть не должно.
Техника отжиманий следующая:
- Прими упор лежа, опираясь на колени и ладони (пальцы
смотрят вперед). - Согни ноги и скрести их между собой.
- Руки расположи на ширине плеч под плечевыми суставами
(или чуть уже). - Статически напряги пресс и ягодицы.
- На вдохе начинай сгибать руки до того момента, пока
грудь не коснется пола. - Как только грудь чуть коснется пола, на выдохе за счет
мышц груди и трицепсов вытолкни себя вверх. - Повтори заданное количество раз.
Оптимальная скорость отжиманий:
- время сгибания рук – 1 секунда;
- момент касания груди – 0-1 секунда;
- время разгибания рук – 1 секунда;
- время задержки в верхнем положении – 1 секунда.
Если задерживаться в нижнем положении,
то мышцы начинают работать в статическом режиме. Ты можешь задержаться на 1-2
счета, а можешь сразу делать отжимание.
Примечание. Многие люди жалуются, что классическая
постановка рук на ладони вызывает дискомфорт или боль. Используя в качестве
опоры кулаки, вес тела будет приходиться не на запястья, а на костяшки пальцев.
Варианты отжиманий с колен:
- с одной ногой на весу;
- с платформы.
Вообще, существует не менее десятка вариантов отжиманий с колен, которым я посвящу отдельные материалы.
Ширина постановки рук и угол разведения локтей
Основная нагрузка может
приходиться или на грудные мышцы, или на трицепсы. Зависит от ширины постановки
рук и угла разведения локтей:
- Если постановка рук узкая, а локти прижаты к корпусу,
то акцент смещается на трицепсы. - Если постановка рук на ширине плеч, а локти разведены
под углом 45 градусов к корпусу, то нагрузка распределяется равномерно между
мышцами груди и трицепсами.
Для девушек я рекомендую второй вариант, где нагрузка распределена равномерно.
На что обратить внимание
Чтобы упражнение было
максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:
- держи спину постоянно ровно;
- не разводи локти в стороны слишком сильно;
- делай глубокие отжимания, до касания грудью пола;
- отжимайся без резких движений;
- в верхней точке не выпрямляй руки полностью, оставляя чуть согнутыми;
- опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.
Тренировочный план
Чтобы прогрессировать в этом
упражнении и постепенно перейти к полноценным отжиманиям, нужно составить
тренировочный план. Точная схема занятий будет зависеть от уровня подготовки.
Для начинающих:
- количество тренировок в неделю – 2 раза;
- количество сетов – 3 подхода;
- количество повторений – 10 раз;
- отдых между подходами – 30 секунд.
Чтобы перейти к следующему
уровню, нужно прибавлять хотя бы по 1 повторению в неделю. Со временем и вовсе нужно
научиться делать обычные отжимания с опорой на носки стоп.
Для более опытных:
- количество тренировок в неделю – 3-4 раза;
- количество сетов – 3 подхода;
- количество повторений – 15-20 раз;
- отдых между подходами – 15 секунд.
Правильная разминка перед отжиманиями
Разминка необходима для
притока крови к целевым мышцам и стимуляции выработки суставной жидкости,
которая предотвращает травмы и истирание суставов.
Для этого сделай простые
упражнения на верхнюю часть туловища. Сделай несколько вращательных движений
головой, руками (в том числе в плечах, локтях и кистях), корпусом. Теперь
растяни мышцы, для этого наклонись сначала к одной ноге, потом ко второй.
Сегодня мы научились
правильно отжиматься с колен. Это станет твоим первым шагом на пути к полным
отжиманиям. Удачи!