Отжимания от пола узким хватом польза
Отжимания узким хватом – это разновидность любого отжимания, при которой руки на пол ставят максимально близко друг к другу. Разная постановка рук позволяет нагрузить конкретные целевые мышцы. Отжимания от пола узким хватом, в частности, заставляют качественно задействовать именно трицепс.
В этой статье мы подробно обсудим это упражнение – как его правильно делать, какие работают мышцы, каковы преимущества и недостатки.
Какие мышцы работают
Отжимания с узкой постановкой рук от пола, скамьи или стены предназначены для проработки трехглавой мышцы плеча. Полный атлас задействованной мускулатуры выглядит следующим образом:
- Целевая мышца – трицепс;
- Также работают большая грудная и передние пучки дельты;
- В стабилизации тела участвуют бицепс, прямая и косая живота, квадрицепс.
Ну что же, теперь вы знаете, что качается при отжимании узким хватом, дальше давайте выясним, зачем делать это упражнение.
Преимущества и недостатки
Рассмотрим, что дают отжимания узким хватом, в чем его главные плюсы:
- Увеличивается объем трицепсов;
- Трехглавая становится сильнее, эластичнее, выносливее;
- Осуществляется подтяжка кожи рук, особенно внутренней и нижней поверхности (дамы оценят);
- Укрепляются плечевые, локтевые и локтезапястные суставы, а также мускулатура кора;
А еще, отжиматься узким хватом можно хоть где – дома, на улице, в спорт зале. Упражнение не требует специального оборудования и тренера, для обучения технике.
Среди недостатков отметим слабую нагрузку на грудные мышцы, поэтому, женщинам, которые стремятся подкачать грудь, рекомендуется отжиматься с широкой постановкой рук. Также, это упражнение не поможет существенно увеличить мышечный объем. Но этот минус присущ любым видам отжиманий, поскольку прирост рельефа невозможен без силовых нагрузок. В данном же случае осуществляется работа с собственным весом.
Можно ли навредить организму такой нагрузкой? Да, если будете заниматься, будучи в состоянии, которое никак нельзя совместить со спортивными упражнениями. Также, с осторожностью практикуйте отжимания, если у вас недавно были травмы или вывихи целевых связок, суставов или сухожилий. При заболеваниях суставов плеча, локтя или запястья, отжиматься, вообще, противопоказано.
Техника выполнения и вариации
Итак, далее рассмотрим, как делать узкие отжимания от пола – алгоритм действий зависит от вида упражнения.
Близкая постановка рук возможна в следующих подвидах отжимания:
- Традиционные от пола;
- От стены или скамьи;
- От гантели;
- На кулаках или пальцах;
- С колена;
- Взрывные (с хлопком, отрывом ладоней от пола и т.д.);
- Алмазные (большой и указательный пальцы образуют на полу очертания алмаза);
Отжимания узким хватом: техника (изучайте внимательно)
- Сделайте разминку целевых мышц, связок и суставов;
- Примите исходное положение: в упоре лежа тело вытянуто в струнку, образовывает прямую линию от макушки до пяток, взгляд смотрит вперед, ноги слегка разведены, живот подобран. Руки поставьте на ширину уже плеч (это и есть узкий хват), настолько близко, насколько можете.
- На вдохе плавно опуститесь вниз, локти сгибайте вдоль туловища;
- На выдохе, используя силу трицепса, поднимитесь наверх, до исходной позиции;
- Сделайте нужное количество подходов и повторов.
Частые ошибки
Как правильно отжиматься от пола узким хватом, чтобы не допускать ошибок и скорее достичь результата?
- Контролируйте положение корпуса, не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте ягодицы;
- Локти нельзя разводить в стороны, ведь в этом случае вся нагрузка уходит на спинные и грудные мышцы;
- В верхней точке полностью руки не распрямляют (чтобы увеличить нагрузку), а в нижней не ложатся на пол, удерживая себя на весу;
- Дышите правильно – на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь;
- Работайте плавно – не делайте рывков или пауз.
Если вам по-прежнему не до конца понятно, как научиться отжиматься узким хватом, посмотрите видео, которое мы прикрепили для вас. Так вы наглядно увидите правильную технику и проясните непонятные моменты.
Чем заменить?
Какие еще упражнения позволяют нагрузить трехглавую мышцу плеча, и чем можно заменить отжимания узким хватом?
- Отжимайтесь на брусьях или от скамьи (шведской стенки);
- Практикуйте традиционный вид упражнения, при котором локти не разводят в стороны;
- Обратные отжимания;
- Жим от турника;
- Жим гантелей из-за головы;
- Разгибания рук в наклоне с гантелей;
- Французский жим лежа с гантелей.
Ну что же, надеемся, мы ответили на вопрос, что качают отжимания узким хватом, и как их правильно выполнять. Как видите, техника совсем не сложная. Если на первых порах вам будет трудно отжиматься полноценно, попробуйте встать на коленки. Как только мышцы окрепнут, переходите к стандартной постановке ног. Помните, чтобы накачать красивый мышечный рельеф, нужно развивать все мускулы равномерно, поэтому, составьте качественную программу тренировок и следуйте ей неукоснительно.
Источник
Для людей, не имеющих спортивных снарядов дома, отжимания с узкой постановкой рук можно считать самым главным упражнением для тренировки трицепсов. Разумеется, отжиманиями не создать мощную и массивную мускулатуру, однако, они помогут достичь нужного уровня физической подготовки новичку.
Содержание
- Польза и недостатки
- Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом
- Техника отжиманий узким хватом
- Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность
- Чем отличаются широкие отжимания от узких
- Рекомендации для отжиманий узким упором
- Заключение
- Отжимания от пола узким хватом в видео формате
Польза и недостатки
У этого вида отжиманий нет недостатков, помимо противопоказаний, связанных с наличием болезней и травм суставов плечевого пояса.
Польза:
- Отжимания узким хватом быстро приводят тело в тонус, что позволяет в кротчайшие сроки перейти на новый, более высокий уровень тренировок.
- Упражнение отлично подходит и женщинам, и мужчинам любого уровня физподготовки.
- Можно использовать отжимания с узкой постановкой рук как в тренажерном зале, в тренировках различных видов спорта, так и дома.
- Отжимания с узкой постановкой рук отлично подойдут для тренировки спортсменов многих видов спорта, особенно, спортсменов единоборств.
Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом
Львиную долю нагрузки забирают трицепсы. Мышцы груди и передняя часть дельтовидных мышц работают менее эффективно, хотя их работу, естественно, исключить никак нельзя.
Техника отжиманий узким хватом
- Исходной позицией в отжиманиях с узкой постановкой рук является упор лежа.
- Руки нужно разместить близко к туловищу, локти прижать к торсу.
- Ладони должны располагаться под плечевыми суставами.
- Кисти должны располагаться под прямым углом.
- Во время выполнения движения вниз атлет делает вдох.
- Мышцы-стабилизаторы должны находиться в напряжении все время. Таз должен находиться на одном уровне с торсом, не провисать и не подниматься.
- На выдохе выполняются отжимания, а локти вверху выпрямляются.
Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность
Выполняя отжимания на возвышенности, за счет смещения центра тяжести увеличивается нагрузка на трицепсы. Для выполнения этого упражнения достаточно поместить ноги на такой высоте, чтобы плечи были расположены ниже стоп.
Этот вариант отжиманий лучше оставить на потом, а начинающим лучше всего остановиться на чередовании традиционных отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.
Чем отличаются широкие отжимания от узких
В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:
- при узкой постановке нагрузку получают трицепсы и средняя часть грудных мышц;
- а при широкой – боковые части грудных мышц.
Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук, причем, с максимально прижатыми локтями к торсу, в отличие от широкой постановки.
Рекомендации для отжиманий узким упором
- Это упражнение можно выполнять как соло, так и делать в комплексе с другими вариантами отжиманий. Например, можно выполнять отжимания узким хватом, совмещая с отжиманиями на кулаках широким хватом. Этот комплекс отлично подойдет для тренировки ударной техники.
- Также для развития силы и скорости удара отжимания узким хватом следует выполнять рывком. Конечно же, нужно основательно разогреть мышцы и связки классическими отжиманиями в умеренном темпе.
- Диапазон повторений сугубо индивидуален. Некоторые люди могут отжиматься от пола десятки раз, а некоторые – несколько раз. Оптимальным количеством повторений будет диапазон от 10 до 25.
- Если атлет может выполнять отжимания большее количество раз, то в этом случае нужно прибегнуть к утяжелению. Для этого можно использовать фитнес ленту или поместить груз на спине, например, надеть рюкзак с весом. Конечно, импровизированный груз в виде рюкзака не очень удобен, но с другой стороны, это может быть плюсом, ведь тяжело в учении, легко в бою!
- Количество подходов может быть разным, в зависимости от цели тренировки. Оптимальное количество подходов – от 3 до 5.
- Если выполнять упражнение сложно, можно упереться коленями в пол, это облегчит выполнение отжиманий. Обычно, к этому способу прибегают женщины или начинающие.
Заключение
Отжимания узким хватом – это превосходный способ привести трицепсы в тонус, а для начинающих спортсменов и вовсе будет являться чуть ли не основным упражнением для тренировки трицепсов и груди в домашних условиях. Если сместить центр тяжести, поместив ноги на возвышенности, упражнение будет актуально и для опытных атлетов.
Отжимания от пола узким хватом в видео формате
А также читайте, что такое алмазные отжимания →
Источник
Skip to content
Упражнения, в которых задействован собственный вес тела – хорошее разнообразие тренировочной программы. Они идеально подойдут как для новичков, так и опытных тренирующихся.
Отжимания – одно из базовых универсальных упражнений, которое будет эффективно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Существует множество вариаций упражнения. В данном материале мы разберем отжимания узким хватом. Их основная особенность заключается в смещении нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди.
Не требует специального или дополнительного оборудования, что делает отжимания узким хватом универсальным упражнением, которое можно выполнять абсолютно в любом месте.
При работе вне зала отжимания отлично сочетаются с подтягиваниями и брусьями.
Сведение рук вместе позволяет акцентировать внимание на построении мощных трицепсов. Но, основная “фишка” упражнения – прокачка внутренней части груди:
- Самым лучшим решением станет чередование постановки рук, чтобы гармонично развивать мышцы торса.
- Если тренировки проходят в тренажерном зале, то можно комбинировать с различными упражнениями.
- А вот в домашних условиях все же лучше менять вариации, не зацикливаясь на одних узких отжиманиях, чтобы избежать диспропорции.
Стоит отметить, что при такой постановке рук на кистевой сустав передается повышенная нагрузка. Поэтому для тех, у кого имеются патологии кистевых суставов, лучше отказаться от отжиманий от пола узким хватом, заменив их другими упражнениями в тренажерном зале.
Что дают отжимания узким хватом?
Независимо от положения ладоней, польза от этого упражнения есть всегда, а именно – развитие мышц торса, в частности трицепс, грудь и плечи. Узкими отжиманиями от пола можно отлично укрепить трицепс, который формирует 1/3 общего объема руки. Упражнение будет максимально полезно как для мужчин, так и для девушек.
Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что накачают огромные руки. Однако, этого не произойдет, поэтому не стоит бояться. У некоторых девушек трицепс является проблемной зоной. А при узком упоре можно подтянуть его.
Отжимания для мужчин – повышение выносливости, мышечной массы и силы, а для девушек – возможность сформировать рельеф и создать хороший мышечный тонус.
Отжимания с узкой постановкой рук стоит включить в тренировочную программу, так как они позволяют:
- Повысить выносливость и общую силу как рук, так и торса.
- Способствуют увеличению мускулатуры.
- Нагружают трицепс на 60%, полностью прорабатывая все три пучка.
- Находясь в своем естественном положении, плечи так же получают нагрузку. Что положительно сказывается на укреплении плечевых связок.
- Возможность вариации нагрузки посредством использования отягощений.
- При изменении высоты положения ног можно сместить нагрузку на плечи.
- Не требуют специального оборудования.
- Достаточно легкая техника исполнения.
Таким образом, отжимания можно считать максимально полезным, универсальным, эффективным и действенным упражнением, которое будет одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек.
Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом?
Как уже говорили ранее, нагрузка идет на трицепс и грудной отдел, точнее, его внутреннюю часть. Это одно из немногих упражнений, в которых можно поработать над внутренней частью груди, придать ей объемы и желаемую форму.
Помимо этого в отжиманиях от пола узким хватом работают дельтовидные мышцы и трапеция. Они получают не так много нагрузки, но вполне достаточно для их развития. Статическую нагрузку испытывают брюшные мышцы, так как им приходится удерживать корпус при выполнении упражнения.
Таким образом, мышечный атлас (какие мышцы качаются) выглядит следующим образом:
- Активная нагрузка: трехглавая мышцы (трицепс) и внутренняя часть груди.
- Статическая нагрузка: передняя дельта, большая грудная, брюшные мышцы.
Техника отжиманий узким хватом
Само по себе упражнение достаточно просто в выполнении, поэтому никаких сложностей возникнуть не должно. Если тренируетесь в зале и не знаете, как отжиматься узким хватом, то обязательно стоит попросить тренера помочь с этим.
В крайнем случае, можно обратиться к более опытным товарищам для того, чтобы они помогли проконтролировать технику исполнения.
Максимальное количество отжиманий (10500 повторений) выполнил японский атлет без перерыва.
Разберемся пошагово, как правильно отжиматься узким хватом от пола:
- Исходное положение: принимаем упор лежа с положением рук слегка уже плеч. Пальцы смотрят вперед – ладони параллельны туловищу. Корпус ровный от шеи до ступней, без прогибов. Ноги вместе, брюшные мышцы напряжены.
- На вдохе: за счет сгибания рук в локтях медленно опускаем корпус вниз. В процессе движения локти должны быть прижаты к корпусу и направлены назад. При таком варианте основная нагрузка ложится на трицепс. Если развести локти в стороны, то можно сместить упор на грудные мышцы. Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между полом и грудью не останется примерно 5 см. Допускается легкое касание грудью пола, но нельзя ложиться на него. Так как мышцы тут же расслабятся и потеряют тонус, почувствовав упор корпуса.
- На выдохе: энергичным усилием возвращаем корпус в исходное положение за счет разгибания рук в локтях. В верхней точке можно не до конца разгибать руки, оставляя локти в слегка согнутом состоянии. Также, не стоит задерживаться в верхней точке, а снова начинать движение вниз.
Таким образом, делать узкие отжимания – не сложно. Можно варьировать технику посредством смены площади контакта (положения кистей), например, принять упор лежа не на ладонях, а на кулаках или пальцах.
Со временем рекомендуется постепенно усложнять технику исполнения за счет добавления отягощений, смены положения рук и кистей.
Как научиться отжиматься узким хватом?
Далеко не все новички могут начать сразу выполнять упражнение. Особенно это касается девушек. Не стоит огорчаться, а нужно начать работать.
Если не получается нормально отжаться даже 1 раз, то стоит попробовать следующие виды отжиманий:
- От стенки. Помогут укрепить мышцы и адаптировать тело к нагрузкам.
- От скамьи. Более усложненная техника, позволяет подготовиться к упражнению.
- С колен. Максимально приближенная к классическому варианту вариация, в которой упражнение выполняется стоя на коленях. Техника такая же, как и у классических отжиманий с колен.
Освоив все эти техники, можно начинать выполнять классическую. Как правило, у многих все получается!
Распространенные ошибки и практические рекомендации
Любое упражнение становится максимально эффективным только при его техничном выполнении. И отжимания узким хватом не являются исключением.
Неграмотное выполнение может не только снизить эффективность, но и привести к травматизму. Поэтому, выполняя упражнение, очень важно учитывать все нижеописанные ошибки и стараться их избегать:
- Нарушение положения корпуса – прогнутая спина, поясница, выпячивание живота и т.д. может сместить нагрузку с мышц на связки и суставы, что приводит к травматизму.
- Правильная постановка рук. Если руки расставить сильно широко, то эффективность упражнения снизится из-за смещения нагрузки.
- Использование дополнительных аксессуаров. Отжимания – это не то упражнение, где нужны эластичные повязки и бандажи, за исключением наличия заживших травм. Они не дают корпусу получить всю нагрузку, так как частично забирают её на себя.
- Обязательно выполняйте разминку. Это позволит подготовить тело, а именно суставы и связки к работе, а также избежать возможных травм.
- Носки не должны скользить. Будет очень неприятно, если в процессе выполнения носки будут скользить и корпус потеряет равновесие. Это может окончиться травмой, поэтому стоит обувать нескользящую обувь или упереться ногами в стенку.
- Не терпите болезненность и дискомфорт. При таких ощущениях стоит прекратить выполнение упражнения и попытаться разобраться, что не так. В противном случае очень легко получить травму.
- Не задерживайтесь в верхней точке. Это снижает мышечный тонус и усложняет выполнение упражнения.
Отжимания узким хватом можно использовать в качестве основного, так и дополнительного упражнения. В первом случае среднее количество подходов – 3-4, а повторов – 15-20. Во втором случае количество подходов и повторений устанавливается индивидуально.
О существующих вариациях
Для тех, кому мало классической техники, могут использовать следующие вариации для утяжеления выполнения:
- Треугольник или алмазные отжимания. Суть заключается в том, что руки и ладони сводятся максимально близко друг к другу, из-за чего практически вся нагрузка ложится на трицепс. Соответственно, упражнение усложняется.
- С применением дополнительного веса. Использование отягощения даст дополнительную нагрузку на акцентируемые мышцы.
- Наклонные. Ноги поднимаются на возвышенность, из-за чего нагрузка смещается на плечевой пояс.
Все эти вариации можно выполнять как отдельно, так и комбинируя друг с другом, в зависимости от уровня подготовки и целей.
Какие могут быть противопоказания?
Отжимания не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как суставы и связки испытывают повышенную нагрузку. Также, при наличии травм кистей и локтевых суставов стоит воздержаться от упражнения.
Если когда-то давно были травмы этих мест, то лучше замотать суставы эластичными бинтами или использовать облегченные варианты отжиманий.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 1464
Источник