Овсяная каша польза для мышц

Напряженные тренировки, наращивание мышечной массы – это не только часы тренировок, а прежде всего – правильное питание. Овсянка недаром получила название «геркулесовой» каши: она обязательно, наряду с другими важными злаковыми – рисом, гречкой – входит в рацион тех, кто занимается фитнесом, силовыми видами спорта. В чем ее польза для спортсменов, строящих свое тело, как и когда нужно употреблять продукт, чтобы достичь эффективных результатов?

Содержание статьи:

1. Польза овсянки для спортсмена
2. Овсянка перед тренировкой
3. Овсянка после тренировки
4. Вред и противопоказания овсяной каши
5. Состав овсянки
6. Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?
7. Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?
8. Какие виды овсянки бывают?
9. Как правильно готовить овсянку?
10. ТОП 3 рецептов с овсянкой

Польза овсянки для спортсмена

Овсянка – крупа или овсяные хлопья – это продукт зерновой культуры, который получается в результате очищения овса от шелухи и нарезания его зерен на пласты. Простой незатейливый продукт, да к тому же дешевый – но польза от него для организма неоценима. Источник необходимых спортсмену веществ, овсянка – одно из самых популярных блюд для спортсменов. В чем кроется ее важное влияние на организм?

• Сложные углеводы, которыми богата овсянка, заряжают тело энергией, способствуют росту мышечной массы.
• Малое количество калорий: не способствует накоплению жира.
• Клетчатка, необходимая для хорошего пищеварения. Спортсмены употребляют много белка – из-за этого могут быть проблемы с ЖКТ. Овсянка помогает мягко очищать кишечник. Кроме того, клетчатка утоляет голод и способствует чувству насыщения.
• Нормализует артериальное давление, разжижает кровь, препятствует образованию тромбов.
• Витамины группы B вместе с цинком, марганцем, медью способствуют здоровью ногтей, волос, улучшают состояние кожи.
• Помогает скорейшему восстановлению организма после изнурительных тренировок.
• Вносит разнообразие в меню спортсмена, на основе овсянки готовятся протеиновые коктейли и другие блюда.

Это самые важные свойства овсянки. А витамины, микроэлементы и минералы, содержащиеся в ней, помогают держать себя в тонусе, укрепляют иммунитет и способствуют хорошему настроению.

Овсянка перед тренировкой

Бодибилдерам и другим спортсменам, посещающим тренажерный зал, рекомендуется употреблять блюда из овсянки на завтрак – время, когда организму необходимо зарядиться энергией. Стоит отметить, что время переваривания продукта длительное, поэтому съесть кашу нужно не позже чем за 2-3 час до начала упражнений. Содержащий сложные углеводы продукт поставляет энергию не сразу, а постепенно, поэтому инсулин увеличивается медленно. Спортсмен долго чувствует себя сытым и полным сил, работоспособность, а значит, и эффективность тренировки не страдает.

Если блюдо употребляется перед тренировкой, его лучше приготовить на воде. Таким образом, позавтракав овсянкой, спортсмен ощутит прилив энергии для последующего выполнения физических нагрузок без излишней тяжести в желудке.

Внимание! Овсянка усваивается тем быстрее, чем большую обработку она прошла. Для похудения и бодибилдинга лучший эффект будет иметь цельный продукт или прошедший минимальную степень промышленной обработки.

Овсянка после тренировки

Правильное питание после тренировки не менее важно, чем еда до спортивных упражнений. Именно после нагрузок организм нуждается в восполнении энергии – углеводах и белковой пище для мышечного роста. Если не есть после тренировки в течение нескольких часов, обменные процессы в организме замедлятся, а этого допускать нельзя.

Если целью тренировок является похудение, нужно есть овсянку не ранее чем через 2-3 часа после окончания спортивных занятий в тренажерном зале. Для атлетов, которые наращивают мышечную массу, кашу можно употреблять в комплексе с белковой пищей через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм получает необходимый для мускулов белок и энергию для восстановления после тяжелых физических нагрузок. Причем после занятий овсянку, в отличие от завтрака, лучше готовить на молоке и добавлять в нее не сахар, а фрукты или ягоды.

Внимание! Не рекомендуется есть овсяную кашу на ночь: лактоза, содержащаяся в ней, вызывает процесс брожения, вздутие живота, чувство тяжести и дискомфорта. Такое состояние может негативно отразиться на эффективности тренировок и результативности показателей бодибилдера.

Вред и противопоказания овсяной каши

Полезные качества овсяной каши неоспоримы, однако этот продукт имеет противопоказания.

• Аллергическая реакция на овес.
• Непереносимость глютена (целиакия).
• Метеоризм, нарушения пищеварения.

С осторожностью следует употреблять кашу больным сахарным диабетом, с почечной и сердечной недостаточностью. Это можно делать, предварительно посоветовавшись с врачом.

И еще: все, что полезно, может принести вред при неумеренном употреблении. Ученые обнаружили, что в составе овса есть фитиновая кислота, которая вымывает кальций из костей, что со временем может привести к развитию остеопороза. Если есть продукты из овса слишком часто, фитин накапливается в организме, мешая усваиваться кальцию.

Важно! Диетологи рекомендуют не злоупотреблять овсяной кашей, есть ее не более 3-х раз в неделю, чередуя с другими полезными для здоровья крупами – перловкой, пшенкой, гречкой, рисовой. И уж, конечно, не питаться овсянкой несколько раз в день!

Состав овсянки

Полезные свойства и благотворное воздействие овсянки на организм обуславливается ее богатым природным составом.

Энергетическая ценность продукта – 330 Ккал.

Гликемический индекс готовой каши из овса – 40-55.

• Овсяная каша богата витаминами В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, А (бета-каротин), Н;
• содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты, повышающие иммунитет и выводящие радионуклиды и соли тяжелых металлов;
• минеральные вещества, стимулирующие нормальное функционирование организма, – кремний, калий, фосфор, магний, хлор, кальций, серу, натрий, железо, марганец, цинк, медь;
• бета-глюкан, понижающий уровень плохого холестерина.

Разумное потребление овсяной каши и других блюд из этой культуры – путь к здоровому организму и красивому рельефному телу.

Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?

Согласно исследованиям ученых, чем больше стадий обработки прошла овсяная крупа, чем мельче ее фракция, тем быстрее она усваивается. Это качество необходимо для набора массы бодибилдерам. Необработанные разновидности больше подходят для сушки тела – они медленно усваиваются и имеют низкий гликемический индекс. Во время набора мышечной массы необходимо употреблять в пищу блюда из овсянки быстрого приготовления.

Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?

Есть овсяную кашу при похудении и сушке не только можно, но и нужно. Цель похудения – уменьшение количества жировой ткани, объема тела. Сушка тела предполагает, в отличие от похудения, не снижение общих объемов, а только сжигание жировой массы. Впрочем, общим у этих процессов является главный показатель – уничтожение жира.

В этом овсяная каша играет очень важную роль. Содержащиеся в ее составе белки «работают» на укрепление мышц, жиров очень мало – они не откладываются впрок, а клетчатка создает чувство насыщения – и есть не хочется. Фаза катаболизма после употребления овсянки у людей, которые занимаются спортом, сокращается, восстановительные процессы ускоряются.

Для сушки и похудения нужно выбирать виды овсянки длительного усвоения – цельную крупу, сечку, овсяные хлопья «Геркулес».

Какие виды овсянки бывают?

Всего в мире насчитываются около сорока типов овсянки, которая подвергается последующей обработке и поступает в продажу в различных видах. Основные из тех, что можно встретить в отечественных магазинах:

• Цельная крупа. Овес пропаривается, шелушится и шлифуется. Имеет характерный «ореховый» привкус, готовится долго – около часа, требует тщательного пережевывания. Встречается редко, в основном, продается в сети здорового питания.

  

• Овсяная сечка (ирландская овсянка). Зерно, дробленое на 2-3 части. Готовится около 20 минут, по консистенции близка к крупе. Используется для приготовления каш.

  

• Хлопья «Геркулес». Распаренную крупу сплющивают в виде рифленых лепестков – хлопьев. Используется для приготовления каш, печенья, запеканок. Готовится 7-10 минут. Оптимальный вариант для похудения, сушки тела.

  

• Хлопья «Экстра». Готовятся из цельной крупы, варятся быстрее, чем «Геркулес». Содержат большое количество клетчатки, подходят для детского питания.
• Овсянка быстрого приготовления. Очищенные зерна, сильно расплющенные. Быстро готовятся, перевариваются. Стимулируют выброс инсулина, поэтому не подходят диабетикам. Рекомендуются для набора мышечной массы бодибилдерам.

  

Исследования американских ученых в 2013 году по сравнению качеств овсянки моментального приготовления и обычных хлопьев типа «Геркулес» показали, что второй вид лучше насыщает, подавляет аппетит, в нем больше клетчатки, протеина и меньше сахаров. Это подтверждает, что обычные хлопья – лучший выбор для похудения.

Как правильно готовить овсянку?

Рецепт приготовления овсяной каши зависит от сорта крупы, которую вы предпочли. Цельную крупу варят долго, а моментальную овсянку достаточно залить горячей водой или молоком. Правильно готовить овсянку так, как это указано на упаковке с продуктом. Приведем пример приготовления каши из обычных хлопьев «Геркулес».

Перед готовкой нужно хорошо промыть хлопья под проточной водой. На 4 столовые ложки продукта берут стакан воды, заливают хлопья и варят 10 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели. Затем кашу выключают, накрывают кастрюлю крышкой и оставляют на 5 минут настояться. По вкусу добавить соль, цукаты, орехи, ягоды.

Если каша готовится на молоке, все делается так же, только половина стакана молока добавляется после того, как каша сварилась. Потом еще проварить, помешивая, 2 минуты и выключить. Дать настояться под закрытой крышкой 5 минут.

Что можно добавить в кашу?

• Мед – только не в период сушки.
• Фрукты: клубнику, яблоки – при похудении, банан – при наборе массы.
• Овощи. Помидоры, зеленый лук.
• Молочные продукты – сыр, творог – повышают ценность растительного белка овсянки.

ТОП 3 рецептов с овсянкой

Предлагаем несколько популярных рецептов овсянки, которые выдержали проверку временем и доказали свою эффективность для создания красивого тела и поддержания здоровья.

Овсянка для набора массы

Для этой цели нужны хлопья, которые варятся 3-5 минут, подойдет «Экстра». 4 столовые ложки хлопьев заливаются молоком повышенной жирности – 3-3,2%. Варятся в соответствии с указанием времени на упаковке. После приготовления закрыть крышкой и дать настояться 5 минут. Затем добавить банан – источник углеводов. Съесть после тренировки. Из такого блюда получаем в организм сразу клетчатку, белок и углеводы.

«Ленивая овсянка» в банке

4 столовых ложки «Геркулеса», 70 г молока, 50 г йогурта, 1 чайная ложка меда, ½ чайной ложки корицы, 50 г яблочного пюре. Все ингредиенты, кроме яблочного пюре, засыпать в стеклянную банку с крышкой, хорошо взболтать. Открыть банку, добавить пюре, размешать, закрыть. Поставить в холодильник на ночь. Утром можно есть: каша будет мягкой и нежной. Хранится 2 дня. Этот рецепт подойдет как для тех, кто худеет, так и для атлетов.

Овсяное печенье с бананом

Приятный и быстрый в приготовлении десерт, которым могут полакомиться и худеющие без особого вреда для талии, и атлеты после тренировки.

Хлопья овсяные – 1 стакан; бананы – 2 шт.; орехи, семечки льна, сухофрукты – по желанию. Раздавить вилкой бананы, смешать с хлопьями и другими выбранными ингредиентами. Выложить печенье на пергаментную бумагу и выпекать в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.

Овсянка проста в приготовлении, стоит недорого. Ее можно успешно комбинировать с разными продуктами и есть с удовольствием. И главное – польза, которую она приносит, в тысячу раз превосходит затраты на ее покупку и приготовление. Ешьте и будьте здоровы!

Источник

Кто-то желает похудеть, а кому-то просто необходимо набрать нужные килограммы. Часто такая задача стоит перед спортсменами или людьми, которые занимаются бодибилдингом. Овсянка для набора мышечной массы помогает решить проблему без лишних на то усилий, финансовых затрат и осложнений со стороны работы организма.

Этот продукт не только помогает улучшить состояние мышц и тела. Его также используют в качестве ценного помощника для людей, больных анорексией, перенесших тяжелые операции, пациентов с белковым истощением.

Овсяная каша – польза

Овсяный злак – это, прежде всего источник белка, жиров и углеводов. Готовая овсянка, приготовленная на водной основе, имеет до 90 ккал на 100 грамм. Углеводы на 100 грамм овсянки имеют показатель 15 грамм, жиры – 3 грамма. Также она имеет ценный стабилизатор работы ЖКТ – водорастворимую клетчатку, большой витаминный и минеральный состав.

Эти характеристики дают право называть овсяный продукт панацеей для людей с острым дефицитом массы тела.

Для того, чтобы набрать вес, порция овсянки на 1 человека в день (от 20 до 60 лет) должна иметь показатель соотношения: на 1 стакан воды 0,5 стакана крупы, не требующей долгой варки. Это оптимальный размер для тех, кто не занимается активно спортом или физическими нагрузками. Следует учесть, что при использовании молочной основы и разных дополнительных ингредиентов, калорийность продукта возрастает в разы.

Диетологи рекомендуют для набора массы тела употреблять вареную овсянку, которая в процессе приготовления выделяет киселеобразный состав. Это благоприятно влияет на состояние слизистой кишечника и его микрофлору.

Тем, кто хочет нарастить мышцы прекрасно подойдет каша с малым содержанием жидкости. С этим лучше справится сухая овсянка с сухофруктами.

Набор веса с Геркулесом 1000

Люди, мечтающие восполнить утраченный вес, часто обращаются к врачам, диетологам, а также пытаются самостоятельно корректировать вес при помощи БАДов.

Появившийся на прилавках специализированных магазинов «Геркулес 1000» для набора веса сразу обрел своего потребителя по причине эффективности, удобства в использовании и полезного состава. Продукт представляет собой концентрат полезных компонентов, который при регулярном приеме за 1 месяц может добавить к весу 5-6 кг. Ограничением является – не более 1,5 кг в неделю.

Препарат используют:

• для перорального питания ослабленных пациентов;
• при легкой и средней степени истощения;
• для набора массы мышц.

Препарат позволяет при легкой регулировке и поступлении калорий, удерживать набранный вес долгое время. Контролировать процесс можно легко снижая или увеличивая дозировку.

Питательная составляющая уже сбалансирована таким образом, что организм получает все необходимые вещества без необходимости подсчета нужных в продуктах калорий.

Часто спортсмены перед тренировкой не могут четко спланировать рацион. Причина в хаотичном ритме и режиме тренировок, которые забирают большую часть энергии и сил.

На помощь приходит Геркулесовый концентрат, который можно использовать как самостоятельное блюдо, так и добавляя в обычную еду:

1. Одну порцию – 100 гр разводят в 250 мл воды или молока.
2. Употреблять после приема пищи.
3. Рекомендовано выпивать одну 100 граммовую порцию утром и одну порцию вечером.
4. Как только набран необходимый вес, следует снизить употребление препарата в два раза.
5. Если вес начинает набираться уже бесконтрольно, препарат отменяют.

В 1 банке – 14 порций по 100 грамм.

Перед приобретением препарата рекомендована консультация врача.

Овсяная каша для мышц

Процесс наращивания и развития мускулатуры при помощи специальной тренировки и питания в спорте называют бодибилдингом (культуризмом). Эстетический вид, красивое тело, четко прорисованные мышцы – основные показатели этой культуры. Но чтобы получить должный эффект, необходима сушка мышц, которая предполагает избавление от лишнего жира и сохранение всех набранных мышц.

С этой целью включают специальную диету, упражнения и необходимые аэробные нагрузки.

Упражнения это здорово, но без сбалансированного и правильного питания просушка будет сведена к нулю. Овсянка на сушке является одним из основных продуктов, которые выполняют все требования к еде во время этого процесса:

1. Правильный набор калорий.
2. Исключены животные жиры и быстрые углеводы.
3. Увеличено потребление белка.
4. Организм получает высокий энергетический потенциал с меньшими количественными затратами пищи.

Требованием в сушильной диете является и достаточное употребление воды не менее 2 л в день. Это активизирует действие овсяной клетчатки и помогает улучшить процессы пищеварения и долгого насыщения.

Овсяный напиток для спортсменов

Одним из напитков, которые рекомендованы для питания и роста мышц является протеиновый коктейль с овсянкой.

Ингредиенты

• 2 ст. л. овсяных хлопьев;
• 100 мл йогурта;
• 1 банан;
• 1 стакан молока;
• 2 ст. л. меда.

Способ готовки

1. Овсяные хлопья залить теплым молоком.
2. В блендере взбить банан с медом.
3. Добавить овсянку и снова взбить.
4. Добавить йогурт, следя за тем, чтобы консистенция была как у сметаны. Но при желании можно сделать и жидкий напиток.

Овсянка для спортсменов

Приготовить аппетитную овсянку для наращивания мышц дело не сложное, главное рассчитать количество активного белка в уже готовом блюде. Итак, для полезного завтрака понадобятся:

• 0,5 стакана быстрого овса без шелухи;
• молоко – 1 стакан;
• арахисовое масло – 1 ст. л.;
• овсяные отруби – 1 ст. л.
• мед – 1 ст. л.

Способ готовки

1. Кашу сварить до готовности в молоке.
2. Добавить отруби, перемешать.
3. Через 10 минут добавить арахисовое масло и мед.

Хорошим источником растительного белка являются также орехи, фасоль, соя; животного – яйца, творог, куриное мясо, рыба. Включать в рацион спортсмена эти продукты нужно таким образом, чтобы в нем растительного белка было больше, поэтому рекомендуется в готовую овсяную кашу добавлять продукты, богатые животным белком.

Источник