Овсянка польза и вред кальций
Овсянка обладает множеством полезных свойств. Содержит необходимые телу витамины и микроэлементы. Поэтому является популярным завтраком людей всего мира. Но так ли она полезна, как принято считать.
Существует мнение, что овсянка вымывает кальций из организма. Чтобы подтвердить или опровергнуть это, нужно разобрать ее биохимический состав. А также узнать об особенностях работы пищеварительной системы.
Химический состав и калорийность овсянки
Овсянкой называют плющеные шлифованные зерна овса. Во время производства семена раздавливают. Затем резко нагревают и охлаждают. Либо пропаривают и давят. В зависимости от способа изготовления состав каши может незначительно различаться.
Порция вареной овсянки содержит:
- 12% углеводов;
- 84% воды;
- 2% клетчатки;
- 2% жиров и углеводов.
Из следующей таблицы можно увидеть, что геркулес содержит 29% от суточной нормы марганца. В нем умеренное количество фосфора и цинка (11% каждый). Других питательных микроэлементов в значительном содержании нет.
| Химический состав овсянки, приготовленной на воде (100 гр) | ||
| Пищевая ценность (г) | ||
| калорийность | 297 кДж (71 ккал) | |
| углеводы | 12 | |
| сахар | 0,3 | |
| клетчатка | 1,7 | |
| жиры | 1,5 | |
| белки | 2,5 | |
| витамины | ||
| количество (мг) | % от суточной нормы | |
| тиамин (В1) | 0,08 | 7 |
| Рибофлавин (В2) | 0,02 | 2 |
| Ниацин (В3) | 0,23 | 2 |
| Пантотеновая кислота (В5) | 0,197 | 4 |
| В6 | 0,005 | |
| Фолиевая кислота (В9) | 6 мкг | 2 |
| Филлохинон (К) | 0,3 | 1 |
| Токоферол (Е) | 0,08 мкг | |
| минералы | ||
| кальций | 9 | 1 |
| железо | 0,9 | 7 |
| магний | 27 | 8 |
| марганец | 0,6 | 29 |
| фосфор | 77 | 11 |
| калий | 70 | 1 |
| натрий | 4 | |
| цинк | 1 | 11 |
Свойства овсянки
Овсянка – это очень питательный продукт. Она богата сложными углеводами, которые перевариваются дольше других веществ. Содержит клетчатку. Она нормализует обмен веществ. Пищевые волокна отшелушивают стенки кишечника, делают стул регулярным.
Данная каша устраняет чувство голода на 3-5 часов.
Важно знать! Не все люди ощущают себя сытыми после овсянки. Такое может происходить из-за низкого качества продукта. Овес проходит многоступенчатую обработку перед превращением в овсяные хлопья. В том числе термическую. В процессе этого теряет значительную часть полезных веществ, а также ферментов. В итоге, человек ест продукт с небольшой пищевой ценность, но сложный для переваривания из-за отсутствия ферментов.
Польза
Исследования Европейского агентства по безопасности продуктов питания (efsa) в 2010 г. показали, что ежедневное употребление овсянки снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. А при уменьшении жиров в рационе нормализует уровень холестерина.
Геркулес укрепляет кости, так как содержит значительное количество фосфора. Этот минерал незаменим при синтезе костной ткани.
Важно знать! Фосфор в этой крупе сдерживают молекулы фитиновой кислоты. Чтобы его получить, нужно расщепить эту кислоту. Но не каждый организм способен на это.
Хлопья из овса полезны для диабетиков. Особенно, 2 типа. Эксперимент показал, что добавление в рацион больных данного продукта позволил уменьшить дозу инсулиновых инъекций на 40%. Такому свойству овсянка обязана бета-глюканам в составе.
Овсянка является безглютеновой кашей. Поэтому отлично подходит людям с непереносимостью данного вещества. Стоит отметить, что овес растет на полях с другими культурами злаковых. При сборе в общий резервуар вместе с ним могут попасть зерна пшеницы, ржи. При аллергии на глютен безопаснее покупать овсянку с пометкой “gluten free”. Такая крупа проходит дополнительную проверку. В ней нет случайных зерен других культур.
Вред и противопоказания
Овсянка очень полезна. Но существуют противопоказания:
- Из-за большого содержания углеводов кашу диабетикам нужно есть умеренно.
- Часто производители при изготовлении добавляют в овсянку (даже детскую) глифосат. Это канцероген. Есть данные, что он вызывает рак.
- Большое количество клетчатки может вызывать вздутие при гастропарезе.
- Опасна для людей с аллергией на авенин. Это белок, похожий по структуре на глютен.
- В составе геркулеса есть фитиновая кислота. Она мешает усваиваться железу, кальцию и др. минералам.
Вымывает ли овсянка кальций из организма человека
Овсяная каша выводит кальций из организма, потому что содержит фитиновую кислоту.
В растениях она сдерживает фосфор. Поэтому, попадая в организм, способна взаимодействовать с другими минералами (кальцием, магнием, цинком). При их реакции образуется твердый осадок. Минералы в таком виде не могут всасываться тонкой кишкой. И полностью выводятся из организма.
Это вещество есть не только в овсянке. Все зерновые и бобовые культуры богаты им.
| Содержание фитиновой кислоты в продуктах на 100 гр | |
| продукт | В сухом (мг) |
| шпинат | 220 |
| чиа семена | 960-1160 |
| чечевица | 440-500 |
| фасоль | 2380 |
| тыквенное семечко | 430 |
| тофу | 1.46 |
| соевые бобы | 1000-2200 |
| кунжут | 5300 |
| рис шлифованный | 140-150 |
| пшеничная мука | 250 |
| пшеница | 390-1300 |
| овес | 420-1160 |
| овсяная каша | 890-2400 |
| нут | 569 |
| молодая картошка | 200-300 |
| миндаль | 1350-3220 |
| кукуруза | 750-2200 |
| бурый рис | 840-1000 |
| кокос | 360 |
| зародыши пшеницы | 80-115 |
| гречиха | 1000 |
| грецкий орех | 980 |
| бразильский орех | 1970 |
| арахис | 950 |
| авокадо | 0.51 |
В таблице видно, что овсянка содержит сравнительно небольшое количество этого вещества. Фитиновая кислота – не повод отказываться от ценных питательных продуктов. У нее есть полезные качества. Она обладает антиоксидантными свойствами. Соединяется со свободными радикалами, выводит их из организма. К тому же, только один вид ее молекул мешает минералам всасываться. Остальные играют важную роль в передаче сигнала между клетками.
Тем более, что она не всегда мешает всасыванию минералов.
Как фитиновая кислота влияет на организм веганов, младенцев и людей с обычным питанием
Некоторое время считалось, что фитиновая кислота очень вредна для людей. Так как опыты на мышах и собаках дали негативные результаты. Развитие зверей затормаживалось, кости становились ломкими.
Но эксперименты с людьми показали обратный результат. Те, кто регулярно питался “опасными” продуктами, имели более прочные кости, реже болели остеопорозом. В 2013 году были проведены эксперименты: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jam.12204
Исследовали 4 контрольных группы людей:
- Взрослых с обычным питанием европейского типа;
- младенцев;
- вегетарианцев употребляющие молоко и яйца;
- веганов (рацион только растительная пища).
Для опытов брали их кал. Помещали в питательную среду, чтобы выделить колонии бактерий. Затем добавляли фитиновую кислоту. Следили за поведение бактерий, изменением химического состава среды.
Оказалось, что некоторые виды бактерий способны расщеплять фитат. Лучше всего с этим справлялись кишечные палочки. Это связано с чувствительностью E.coli к дефициту ионов железа, которые, будучи связанными с фитатом, не могут быть использованы бактериями.
Интересный факт! Только жвачные животные могут нормально переваривать это вещество. Так как их организм вырабатывает ферменты фитазы. Свиней откармливают злаковыми. Поэтому добавляют в их рацион химически синтезированный фермент.
Были и другие микроорганизмы. Из 63 идентифицированных штаммов 27 принадлежали к Proteobacteria, 11 – Bacteroides и 2 – Fusobacterium. Бифидобактерии и лактобациллы бактерии не способны разрушать фитиновую кислоту. Однако, у младенцев были найдены штаммы, умеющий это делать.
Главный вывод ученых: микрофлора кишечника веганов и вегетарианцев оказалась наиболее приспособлена к переработке фитаты. Благодаря симбиотическим бактериям. То есть ЖКТ веганов полностью усваивало.
Вымывает ли овсянка кальций из организма – да. Но не всегда. Также выяснилось, что при регулярном употреблении еды с фитиновой кислотой организм адаптируется. В кишечнике заводятся полезные микроорганизмы, которые помогают переварить ее.
Как есть кашу, чтобы не навредить здоровью
Людям с железодифицитной анемией следует быть осторожными. Потому что после полного исключения из рациона фитиновой кислоты усваиваемость железа у подопытных повышалась на 40%. Это значит, что препараты от ЖДА нельзя пить после овсянки.
Чтобы предотвратить вымывание кальция, нужно есть овсянку отдельно от других продуктов. Лучше варить кашу на воде, а молоко выпивать через несколько часов. Фрукты тоже съесть потом. Таким образом, все ценные вещества хорошо усвоятся и вреда здоровью не будет.
Источник
В интернете можно встретить много статей, которые говорят, что овсянка, на самом деле, вредный продукт. Будто бы в овсянке много фитиновой кислоты, которая блокирует всасывание фосфора, кальция, магния и других очень важных для костей и всего организма минералов.
Между тем такая вот “вредная” фитиновая кислота входит в состав не только овсянки, но и всех злаков и бобов. А продукты эти очень важны для сердечно-сосудистого здоровья. Потому хотелось бы разобраться, действительно ли овсянка, злаки и бобы так вредны для нас.
agoramedia.com
Польза цельных злаков и бобов
Злаки и бобы — источники необходимых нам белков, витаминов и минералов, в них высоко содержание клетчатки.
Клетчатка, или нерастворимые волокна, нашим кишечником не перевариваются. А вот бактерии нашего кишечника с удовольствием переваривают клетчатку, именно поэтому она способствует росту микрофлоры. Кроме того, проходя по кишечнику, клетчатка не только улучшает его опорожнение, но и выводит холестерин, токсины, аллергены и др. Рацион, богатый клетчаткой, снижает риски болезней сердца и сосудов.
Регулярное включение цельных злаков и бобовых, как части правильного питания, снижает риски ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов.
medvoice.ru
Примечательно, что овсянка богата сильными антиоксидантами — авенантрамидами, снижающими окисление и воспаление в организме. А вот бета-глюканы овсяных зерен медленно перевариваются организмом и позволяют дольше оставаться сытыми.
Правда ли овсянка вредна для костей
Все бобы, злаки, и овсянка в том числе, действительно содержат фитиновую кислоту — это форма фосфора, в которой растения его запасают. В интернете можно встретить очень большое количество статей, которые говорят о вреде богатых фитиновой кислотой продуктов. Кажется, только ленивый еще об этом не писал. В комментариях под такими статьями регулярно пишут: “Всю жизнь ели овсянку! И ничего!”
И правда, первые исследования фитиновой кислоты действительно выявили ее антипитательные свойства: нарушение всасывания важных минералов (кальция, фосфора, магния и цинка), с которыми тесно связано здоровье костей и всего нашего организма.
odogs.de
Хотя тут есть одно большое НО: предварительные данные о вреде фитиновой кислоты были получены в ходе экспериментов на животных. А вот когда начали изучать фитиновую кислоту на человеке, выяснилось, что при постоянном приеме она не только расщепляется нашим кишечником, но и наоборот улучшает усвоение минералов.
Эту информацию можно легко найти в Википедии. Но, что Википедия, даже уважаемые медицинские сайты с передовыми исследованиями, например Pubmed, говорят, что люди, регулярно потребляющие цельные злаки и бобовые, наоборот реже страдают остеопорозом:
Потребление фитиновой кислоты оказало защитное действие против остеопороза. Предполагается, что низкое потребление фитиновой кислоты приводит к снижению плотности костей.
fitohome.ru
Так что, не стоит верить статьям, говорящим о вреде овсянки — статьи эти основаны на старых данных. И если вы любите овсянку, не стоит в ней себе отказывать!
Если статья была полезна для Вас, жмите палец вверх и подписывайтесь на канал. Спасибо!
Статьи носят информативный характер и не отменяют консультацию специалиста!
Источник
ВЫМЫВАЕТ ЛИ ОВСЯНКА КАЛЬЦИЙ?☠️
Начну утро с развенчания очередного мифа. На этот раз под раздачу
попала овсянка. В одной из групп правильного питания мне встретился
комментарий о том, что больше 2-х раз в неделю овсянку есть не
стоит, поскольку содержащаяся в ней фитиновая кислота, вымывает из
организма кальций.
Ну что ж, я пошла искать откуда у этого мифа ноги растут. Искать
пришлось недолго, примерно за час отыскала все, в том числе
первоисточник.
Интернет-издания, рассчитанные в основном на женскую аудиторию,
перепечатывают буквально следующее:
«Но самые удивительные эксперименты ставятся на людях. Так, два
английских врача 28 недель кормили группу из 71 ребенка из
костнотуберкулезного госпиталя кашами. В итоге выяснилось, что
злаковые способствуют декальцинированию организма. То есть потере
тканями и костями кальция. Затем оказалось, что такая привычная и
милая сердцу овсянка способна на особое коварство. Как выяснилось,
содержащаяся в ней фитиновая кислота препятствует всасыванию
кальция в кишечнике. Таким образом, суммируем: овсянка вымывает
кальций из костей и не дает ему усваиваться в кишечнике».
У вас ничего не вызывает сомнения? Мне стало удивительно, что
исследование проводили на людях. И не просто на людях, а на больных
детях! Как-то это странно, не правда ли?
Еще одна цитата:
«По словам Хью (Гарвардский университет), “д-ра Мелланби и Паттисон
в Англии завершили очень интересный эксперимент с группой из 71
ребенка в костнотуберкулезном госпитале, продолжавшийся 28 недель,
который помог установить факт декальцинирующего влияния злаков,
особенно овсянки”. Кальцинирование есть отложение извести в тканях
организма. Если этот факт подтвердится, то злаки окажутся явным
злом при лечении рахита и туберкулеза».
Просто обратите внимание на цифры, дальше они нам пригодятся. К
слову, забегая наперед, вовсе не о лечении рахита и туберкулеза шла
речь в оригинальном исследовании. Это для иллюстрации испорченного
телефона.
Дальше этот же миф пересказывает врач-гастроэнтеролог:
«Овсяную крупу можно есть 2-3 раза в неделю. Всё дело в фитиновой
кислоте, которая поступает в организм вместе с крупой или хлопьями.
Она не даёт усваиваться кальцию. А если в рационе мало сыра и
молока и много бобовых, то о нормальном уровне кальция можно вообще
забыть. Это приводит к тому, что происходит обеднение кости. Кость
становится более хрупкой. В медицине это называется остеопороз. Или
более мягкий вариант — остеопения, когда костная ткань становится
более хрупкой».
В этой же статье шельмят вовсю несчастных маркетологов, которые со
всех сторон всегда виноваты.
Цитирую дальше: «врачи-эксперты из “Таблетки”, что идет каждый день
на 1 канале, сказали, что овсянка полезна только тогда, когда ее
употребляют без фанатизма:
– Польза овсянки состоит в том, что она обволакивает слизистую
желудка, нормализуя его работу.
Но, несмотря на это, есть у овсянки и “темная” сторона.
Дело в том, что в ее составе есть фитиновая кислота, которая
задерживает всасывание кальция в кишечнике.
Кроме того, это вещество вымывает кальций из костей человека.
Впрочем, полностью отказываться от овсянки ученые не
советуют».
Вт эти некоторые ресурсы, пересказывающие миф об овсянке: просто
для указания источников дезы
1.
https://beautyinfo.com.ua/m0c3i884.html
2.
https://sadalskij.livejournal.com/2628910.html
3.
https://lenoblinform.ru/news/ovsaynay-kasha-kaltcii.html
4.
https://www.odiete.ru/content/view/177/3/1/2/
5.
https://www.odiete.ru/content/view/177/3/1/2/
Интересно, что ссылками на исследование – первоисточник эти издания
не озабочены. А зачем? Схватили сенсацию и понесли.
Теперь самое интересное, друзья!
Исследование-оригинал было опубликовано (внимание!!!) 19 марта 1932
года в Британском медицинском журнале и находится в открытом
доступе, где каждый может убедиться в его несоответствии
современным понятиям о научности и непредвзятости. Вот ссылка
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2520490/
В 1932
Итак, правда, два английских врача, May Mellanby и C. Lee Pattison
из фармакологического отделения Университета Шеффилда и больницы
короля Эдварда VII, провели ряд исследований в 1924, 1926, 1928 и
1932-м годах.
Исследование проводили на детях из упомянутой больницы возрастом до
6 лет. В исследовании принимали участие:
– в 1924-м году – 32 ребенка
– в 1926-м – 71 ребенок
– в 1928-м году – 21 ребенок
– в 1932-м году – 22 ребенка.
Интересовали исследователей не кости в целом, как о том сейчас
пишут всяческие блогеры, не рахит и не туберкулез, а только зубы, а
если быть еще точнее, их интересовал кариес. Поэтому у всех детей,
отобранных для исследования, кариес был.
Как пишут сами исследователи: «Цель этого исследования состояла в
том, чтобы протестировать влияние диеты без злаков на частоту и
распространение кариеса у детей».
Исследовалась исключительно диета в разных комбинациях, с
включением злаков в виде овсянки и без них. Всего рассматривалось
восемь различных диет. В двух из них была овсянка, в одной иногда,
в остальных ее не было вообще. Из диеты, на основании которой
исследователи сделали свои выводы, сочтя ее самой полезной,
исключены многие углеводы: молоко, хлеб, овсянка, рис. Всего
углеводов почти в 2 раза меньше. Вместо них в два раз больше
картофеля, других овощей, яиц и жиров. На этом основании
исследователи пришли к выводу, что диета, бедная злаками, дает
эффект элиминации кариеса.
Никаких исследований костной ткани, кроме визуального наличия или
отсутствия кариеса не проводилось. Никаких анализов крови на
содержание микроэлементов в данном исследовании также не
проводилось. Гигиена полости рта не исследовалась.
Согласитесь, так себе исследование по современным научным
критериям.
И напоследок вишенка на торте про фитиновую кислоту из-за которой
овсянка собственно и попала под раздачу.
В 2016 году по заказу компании Proomega, занимающейся разработками
в области генома, анализа и экспрессии белков, клеточного анализа и
создания лекарственных препаратов для человека, было проведено
исследование влияния фитиновой кислоты, входящей в состав овсянки,
на организм человека.
Результаты исследования опубликованы в статье «Фитиновая кислота:
от антипищевого к множественному фактору защиты органических
систем». Ссылка на статью:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27272247
В исследовании говорится о том, что IP6 (фитиновая кислота)
считается антипищевым компонентом из-за его способности
хелатировать с такими минералами, как железо, медь, цинк и кальций,
что препятствует его абсорбции в желудочно-кишечном тракте (Graf
and Eaton 1990). Тем не менее, несколько исследований на моделях
человека и животных продемонстрировали профилактическое и
терапевтическое воздействие IP6 на различные заболевания, включая
ингибирование агрегации тромбоцитов (Vucenik и др. 1999), снижение
уровня липидов в сыворотке (Onomi и др. 2004), защитное действие и
эффекты при воспалительных заболеваниях кишечника (Graf и Eaton
1985) и нейродегенеративных заболеваниях (Anekonda и др. 2011),
профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (Grases и др. 2006),
профилактике образования камней в почках (Grases и др. 1996) и
торможении развития рака (Шамсуддин и др. 1988, 1993; Вученик и др.
2005).
Далее в ислледовании идет речь о том, что «фитиновая кислота
обладает способностью образовывать нерастворимые комплексы с
минералами, белками, ферментами и крахмалами. Эта характеристика
может мешать усвоению железа, цинка, кальция и магния, особенно
среди людей с более высокими потребностями в питании, недостаточным
потреблением или дефицитом минералов и микроэлементов (Prynne и др.
2010).
Однако далее исследователи опровергают это предположение. “Тем не
менее, некоторые исследования показали, что IP6 не оказывает
существенного влияния на биодоступность минералов у субъектов,
соблюдающих сбалансированное питание (Forbes и др., 1984; Хант и
др., 1987). Эти противоположные эффекты на поглощение минералов
происходят из-за влияния различных факторов на биодоступность IP6.
По-видимому, как концентрация, так и связь минералов, таких как
железо, цинк, кадмий, кальций и микроэлементы в рационе,
по-видимому, важны для связывающего воздействия IP6 на
биодоступность и удержание минералов (Lopes and others 2002). Кроме
того, подавлению всасывания металла в кишечнике могут
противодействовать многие пищевые соединения, такие как
органические кислоты, аскорбиновая кислота, комплексообразующие
агенты и продукты ферментации пищи, которые конкурируют с IP6 в
связывании минералов и микроэлементов (Rimbach и Pallauf 1997;
Schlemmer); и др., 2001).
Следовательно, в хорошо сбалансированных диетах ингибирующее
воздействие IP6 на связывание минералов является низким, и в ходе
исследований по питанию имеется мало доказательств того, что в
популяции с хорошим питанием фитат может отрицательно влиять на
усвоение минералов (Schlemmer и другие 2009)».
Выводы исследования говорят о том, что «защитные эффекты фитиновой
кислоты были продемонстрированы при различных патологических
состояниях, интоксикациях и раковых заболеваниях. Антиоксидантный
эффект IP6 (фитиновая кислота) на ингибирование свободных радикалов
хелатированием железа также хорошо известен. Хотя в новых
исследованиях описано внутриклеточное действие IP6, мало что
известно о модуляции внутриклеточных сигналов, распространяемых
этим антиоксидантом. Следовательно, необходимы дальнейшие
исследования для выяснения защитных функций IP6 и его применения в
профилактике и терапии патологических состояний».
Главный вывод. Качественных доказательств того, что это именно
овсянка, а не какой-то другой компонент диеты влияет на вымывание
кальция, пока нет. Напротив, современные исследования говорят о
том, что в хорошо сбалансированной диете от овсянки нет эффекта,
препятствующего усвоению минералов, таких, как кальций. Кроме того,
она обладает природными антиоксидантными свойствами.
Овсянка полностью реабилитирована. Ешьте на здоровье, если вы ее
любите.
Ольга Сытник, нутрициолог.
Источник