Овсянка с изюмом и орехами польза
Есть, чтобы похудеть? Легко! Главное — знать, что есть. Один из таких чудо-продуктов — овсянка с сырыми орехами, фруктами и корицей. Блюдо идеально подойдет в качестве завтрака для всех, кто заботится о своем здоровье. Минимум затрат и максимум вкуса!
Завтрак-скраб с овсянкой поможет запуститься процессам пищеварения с самого утра, поспособствует деликатному очищению организма. Такая еда очень полезна и насыщает на длительный период, не оставляя неприятного чувства тяжести. Такое, например, может оставить яичница или тост с сыром.
Овсянка в сочетании с высококалорийными суперфудами — орехами повышает работоспособность, сообразительность и иммунитет, позволяет быть активным и бодрым. Всего она порция лакомства повысит тонус и настроение на весь день.
В отличие от порции яичницы, кофе с долькой черного шоколада чувства тяжести не оставит, но и не насытит. Через час-полтора вы уже захотите кушать, что увеличивает вероятность срыва. Находясь вне дома, больше шансов перехватить на бегу что-то не полезное типа булочки или фастфуда. Поэтому завтракать надо плотно. Об этом скажет любой тренер и диетолог. Самый первый прием пищи должен быть одновременно питательным, сытным и вкусным. Идеальный вариант — скраб-завтрак с орехами и овсянкой.
Как приготовить?
Времени на это уйдет совсем немного, особенно если заготовить ингредиенты с вечера.
Нам потребуется:
- 4 ст. ложки овсяных хлопьев, требующих варки;
- 5 грецких или любых других сырых орехов;
- 0,5 чайной ложки жидкого натурального меда;
- немного яблока и молотой корицы (по желанию).
Стоит отметить, что использовать для приготовления овсянку, не требующую варки, и особенно овсянку быстрого приготовления с различными наполнителями, не стоит. Такой продукт не имеет ничего общего с полезным питанием.
Рецепт пошагово
- Отварите овсяные хлопья до готовности. Сахар, соль, масло и молоко не используйте. Варите на воде 15-20 минут. Если есть время, можно оставить кашу на 5 минут настояться.
- Готовую овсянку выложите в миску. Добавьте корицу, орехи, яблоко. Можно использовать грушу, замороженные или свежие ягоды. Мед — опционально.
Употребите кашу-скраб после пробуждения, выпив стакан чистой негазированной воды комнатной температуры. В воду можно добавить по капле меда и сока лимона. Такой завтрак запустит обменные процессы, зарядит витаминами, окажет мягкое воздействие на кишечник. Вы не ощутите чувства голода минимум 3 часа.
Блюдо содержит все необходимое: белки, полезные жиры, углеводы для энергии.
Польза овсянки с орехами
Овсянка обеспечивает снижение уровня холестерина в крови, стимулирует процессы кровообращения. А в сочетании с сырыми орехами и яблоком каша работает как «щетка», позволяющая выводить из организма остатки пищи и вредные вещества — шлаки и токсины.
Содержание пищевых волокон, помогающих восстановить микрофлору кишечника и очистить его, в овсянке рекордно высоко — около 6000 мг на 100 г сухого продукта.
Овсянка-скраб для похудения
Регулярное употребление в пищу овсяной каши на воде с орехами поможет сбрасывать до 5 ежемесячно без строгих диет и спорта.
Достаточно соблюдать умеренность в еде и не злоупотреблять высококалорийными продуктами, а также продуктами промышленного производства, прошедшими сложную обработку. Сюда относятся: колбасные изделия, маргарин, печенье, конфеты, консервы, полуфабрикаты.
Примерно меню на день может выглядеть так:
- Стакан воды сразу после пробуждения
- Завтрак: овсянка-скраб с орехами и медом
- Перекус: яблоко или груша
- Обед: овощное рагу, 100 г отварной говядины
- Второй перекус: 120 г мягкого творога малой жирности
- Ужин: белая рыба отварная или на пару, свежие овощи
- За два часа до сна: стакан обезжиренного кефира.
Источник
Пищевая ценность и химический состав “Каша овсяная на воде с изюмом и грецким орехом”.
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 101.6 кКал | 1684 кКал | 6% | 5.9% | 1657 г |
| Белки | 2.6 г | 76 г | 3.4% | 3.3% | 2923 г |
| Жиры | 3.5 г | 56 г | 6.3% | 6.2% | 1600 г |
| Углеводы | 15.4 г | 219 г | 7% | 6.9% | 1422 г |
| Пищевые волокна | 1 г | 20 г | 5% | 4.9% | 2000 г |
| Вода | 74.2 г | 2273 г | 3.3% | 3.2% | 3063 г |
| Зола | 0.597 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 0.3 мкг | 900 мкг | 300000 г | ||
| бета Каротин | 0.002 мг | 5 мг | 250000 г | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.08 мг | 1.5 мг | 5.3% | 5.2% | 1875 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.024 мг | 1.8 мг | 1.3% | 1.3% | 7500 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.036 мг | 5 мг | 0.7% | 0.7% | 13889 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.066 мг | 2 мг | 3.3% | 3.2% | 3030 г |
| Витамин В9, фолаты | 6.357 мкг | 400 мкг | 1.6% | 1.6% | 6292 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.25 мг | 90 мг | 0.3% | 0.3% | 36000 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.322 мг | 15 мг | 2.1% | 2.1% | 4658 г |
| Витамин Н, биотин | 2.612 мкг | 50 мкг | 5.2% | 5.1% | 1914 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.1 мкг | 120 мкг | 0.1% | 0.1% | 120000 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.921 мг | 20 мг | 4.6% | 4.5% | 2172 г |
| Ниацин | 0.219 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 159.72 мг | 2500 мг | 6.4% | 6.3% | 1565 г |
| Кальций, Ca | 23.72 мг | 1000 мг | 2.4% | 2.4% | 4216 г |
| Магний, Mg | 27.21 мг | 400 мг | 6.8% | 6.7% | 1470 г |
| Натрий, Na | 129.02 мг | 1300 мг | 9.9% | 9.7% | 1008 г |
| Сера, S | 17.1 мг | 1000 мг | 1.7% | 1.7% | 5848 г |
| Фосфор, Ph | 70.7 мг | 800 мг | 8.8% | 8.7% | 1132 г |
| Хлор, Cl | 184.91 мг | 2300 мг | 8% | 7.9% | 1244 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.891 мг | 18 мг | 5% | 4.9% | 2020 г |
| Йод, I | 0.92 мкг | 150 мкг | 0.6% | 0.6% | 16304 г |
| Кобальт, Co | 1.015 мкг | 10 мкг | 10.2% | 10% | 985 г |
| Марганец, Mn | 0.5836 мг | 2 мг | 29.2% | 28.7% | 343 г |
| Медь, Cu | 83.08 мкг | 1000 мкг | 8.3% | 8.2% | 1204 г |
| Молибден, Mo | 0.319 мкг | 70 мкг | 0.5% | 0.5% | 21944 г |
| Селен, Se | 0.213 мкг | 55 мкг | 0.4% | 0.4% | 25822 г |
| Фтор, F | 108.27 мкг | 4000 мкг | 2.7% | 2.7% | 3694 г |
| Цинк, Zn | 0.5186 мг | 12 мг | 4.3% | 4.2% | 2314 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 8.086 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.3 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.207 г | ~ | |||
| Валин | 0.125 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.053 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.092 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.146 г | ~ | |||
| Лизин | 0.081 г | ~ | |||
| Метионин | 0.032 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.078 г | ~ | |||
| Треонин | 0.082 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.037 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.112 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.201 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.083 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.186 г | ~ | |||
| Глицин | 0.192 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.42 г | ~ | |||
| Пролин | 0.125 г | ~ | |||
| Серин | 0.105 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.091 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.047 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.5 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.024 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.363 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.064 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.921 г | min 16.8 г | 5.5% | 5.4% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.009 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.758 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.048 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (омега-9) | 0.104 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.063 г | от 11.2 до 20.6 г | 18.4% | 18.1% | |
| 18:2 Линолевая | 1.748 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.316 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.3 г | от 0.9 до 3.7 г | 33.3% | 32.8% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.7 г | от 4.7 до 16.8 г | 36.2% | 35.6% |
Энергетическая ценность Каша овсяная на воде с изюмом и грецким орехом составляет 101,6 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Источник
каша овсяная с орехами и изюмом богат такими витаминами и минералами, как:
витамином B1 – 16,1 %, витамином H – 13,6 %, витамином PP – 12,2 %, калием – 12,5 %, магнием – 17,2 %, фосфором – 22,7 %, хлором – 27,2 %, железом – 11,1 %, кобальтом – 29,5 %, марганцем – 79,3 %, медью – 23,5 %, цинком – 12 %
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Источник