Пищевые волокна вред и польза
Клетчатку принято считать балластом растительной пищи. С одной стороны, она действительно не всасывается в кровь, не дает энергии и не содержит питательных веществ. Но в то же время клетчатка влияет на работу практически всех систем и органов нашего тела. Как же так? Давайте разберем наиболее популярные мифы о клетчатке и выясним, какова ее роль в пищеварении и здоровье.
Что такое клетчатка?
Клетчаткой называются растительные пищевые волокна, по своей химической принадлежности относящиеся к сложным углеводам. Говоря простым языком, пищевые волокна – это стенки клеток растений: фруктов, овощей, бобовых, орехов и зерновых.
В зерновых клетчатка находится во внешних слоях, которые удаляются при обработке.
Миф первый: клетчатка бесполезна для организма
Это убеждение стало причиной возникновения и процветания многих патологических состояний здоровья. Хотя питательных веществ клетчатка действительно не содержит, недооценивать ее – большая ошибка.
Чем полезна клетчатка?
Клетчатка уменьшает чувство голода
При поступлении в желудок клетчатка впитывает в себя воду и желудочный сок. Разбухая, она увеличивается в объеме. Образовавшийся пищевой комок давит на стенки желудка и кишечника, и в головной мозг поступает сигнал о насыщении. Ощущение голода сменяется чувством сытости.
Важным условием для запуска этого механизма является достаточное количество воды в организме. Поэтому не позднее чем за полчаса до еды рекомендуется выпить стакан воды или травяного чая.
Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров
Находясь в кишечнике в достаточном количестве, клетчатка впитывает в себя излишки жиров и простых углеводов. Это способствует замедлению усвоения и снижению общего калоража съеденной накануне пищи.
Клетчатка растворяет и выводит из организма токсические вещества
В наибольшей степени это касается растворимых пищевых волокон, к которым относятся пектин, камеди, полисахариды.
Клетчатка обладает антиоксидантными свойствами
Пищевые волокна препятствуют агрессивному воздействию токсинов на клетки организма.
Клетчатка способствует улучшению чувствительности к инсулину.
Прием быстрых углеводов вызывает резкое увеличение уровня сахара в крови и соответствующий выброс инсулина. После утилизации глюкозы ее излишки транспортируются в жировые отложения. Интенсивная выработка инсулина способствует развитию инсулинорезистенции – снижению чувствительности организма к инсулину. Это означает, что со временем организму требуются все большие дозы инсулина, а объем жировых отложений нарастает.
Снижая устойчивость к инсулину, клетчатка позволяет организму достигать тех же результатов с помощью меньших доз инсулина. В этом случае жировые отложения будут накапливаться гораздо медленнее.
Клетчатка способствует очищению кишечника
Поскольку клетчатка не усваивается организмом, через кишечник она проходит транзитом, заодно «выметая» ненужное.
Если вы употребили что-то не очень полезное и хотите, чтобы это усвоилось минимально, съешьте побольше клетчатки.
Клетчатка регулирует микрофлору кишечника.
Клетчатка является пищей для «хороших» микробов кишечника, поэтому ее употребление препятствует появлению дисбактериоза. Также адекватное соотношение в пище белков и клетчатки улучшает процесс расщепления и усвоения белков. Это, в свою очередь, способствует восстановлению и поддержанию баланса микрофлоры кишечника.
Миф второй: клетчатка полезна только для кишечника
Безусловно, польза клетчатки для кишечника очевидна. Клетчатка:
- приводит в порядок выделительную функцию кишечника, смягчая стул и увеличивая его объем;
- адсорбирует излишние желчные кислоты, которые при длительном контакте со стенками пищеварительного тракта могут становиться канцерогенными;
- при регулярном потреблении уменьшает риск развития патологических состояний желудочно-кишечного тракта.
Но и пользу клетчатки для всего организма нельзя недооценивать. Особенно это касается растворимой клетчатки, которая способствует:
- снижению уровня «плохого» холестерина в крови;
- гибкому контролю уровня сахара в крови за счет замедления его всасывания;
- повышению иммунитета за счет роста «хороших» бактерий кишечника (они питаются клетчаткой);
- продолжительному чувству насыщения при меньшем количестве съеденного и, как следствие, снижению веса.
Клетчатка для похудения должна быть и растворимой, и нерастворимой.
Миф третий: вся клетчатка одинакова
Пищевые волокна подразделяются на две большие группы. Нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали оба вида клетчатки.
Нерастворимые пищевые волокна
Лигнин и некоторые гемицеллюлозы.
Содержатся в зерновых продуктах, особенно в цельнозерновых, а также в цитрусовых.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается.
Растворимые пищевые волокна
Растворимые пищевые волокна служат отличной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Их употребление способствует снижению уровня холестерина крови и выведению из организма тяжелых металлов.
Некоторые гемицеллюлозы, глюканы, пектины, камедь, каррагинаны, гелеобразующиe агенты, резистентные крахмалы и инулин.
Содержатся преимущественно во фруктах, овощах, бобовых культурах, картофеле и водорослях.
Яблочный пектин
Гуаровая камедь
Псиллиум (оболочки семян подорожника)
Пищевые волокна обеих групп содержат многие овощи и фрукты. Например, кожура яблок содержит нерастворимые пищевые волокна, а мякоть – растворимые.
Миф четвертый: клетчатка усваивается организмом
Пищевыми волокнами питаются «полезные» бактерии желудочно-кишечного тракта. Поэтому говорить об усвоении клетчатки некорректно – она всего лишь подвергается ферментации.
Какие продукты богаты клетчаткой?
По данным Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL)
Продукты питания | Содержание пищевых волокон (г/100 г) |
| Чернослив, миндаль | 15–16 |
| Курага | 13,7 |
| Горький шоколад (70% какао) | 12,6 |
| Приготовленный артишок | 9,4 |
| Вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль | 8–9 |
| Вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки | 7–8 |
| Малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи | 6–7 |
| Топинамбур, сырой корень сельдерея | 5 |
| Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет | 3–5 |
| Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет | 3–5 |
| Приготовленные: белокочанная капуста, брокколи, лук-порей, цветная капуста, турнепс, баклажаны, круглая тыква | 2–3 |
Эта таблица наглядно показывает, в каких продуктах много клетчатки. Вся растительная пища состоит из растворимых и нерастворимых пищевых волокон в разном соотношении.
Продукты с клетчаткой – овощи, фрукты и ягоды – обязательно должны входить в рацион. Чем меньше продукты подвергаются тепловой и механической обработке, тем больше клетчатки они содержат.
Миф пятый: клетчатка полезна всем и в неограниченном количестве
Больше – не значит лучше. При суточном употреблении более 50–60 г клетчатки (как в составе продуктов, так и добавленной) возможны следующие последствия:
- Вздутие живота.
- Газообразование (особенно при дефиците воды).
- Ухудшение усвоения микроэлементов и других питательных веществ.
Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Иногда организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ. Чтобы предотвратить эти состояния при использовании пищевых добавок, включающих клетчатку, важно принимать такие комплексы курсами и соблюдать рекомендованную дозу.
Особенности употребления клетчатки
Очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний. Чтобы пищевые волокна приносили лишь пользу, соблюдайте следующие правила:
Рекомендуемая суточная норма пищевых волокон
| Возраст | Женщины | Мужчины |
| До 50 лет | 30–35 г | 40–50 г |
| После 50 лет | 20–30 г | 30–40 г |
Снижение рекомендуемого количества пищевых волокон связано с общим снижением калорийности и количества пищи, что неминуемо происходит у людей старшего возраста.
Рекомендуемое количество клетчатки в рационе
Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день – это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! На помощь приходят производители БАД: в линейке Siberian Wellness есть не только Природный инулиновый концентрат и Essential Sorbents, но и источник клетчатки в исключительно комфортной форме – напиток Weight Control (яблоко-лимон) серии Yoo Go.
Клетчатка – это пребиотик, пребиотическое волокно. Поэтому для лучшего эффекта одновременно с приемом пищевых волокон рекомендуется принимать пробиотик – например, «Эльбифид».
Миф шестой: клетчатки в виде ржаных и пшеничных отрубей вполне достаточно для восполнения дефицита пищевых волокон
Принято считать, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби. Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.
Все это ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки – пшеничных отрубей – и заставляет задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.
Новый продукт Weight Control (малина-гранат) серии Yoo Go является универсальным источником клетчатки. В нем несколько видов пищевых волокон, в том числе – оболочки семян подорожника.
Клетчатка: правила безопасного потребления
Продукты, содержащие большое количество клетчатки, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника и повышенной перистальтике. Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.
Любой продукт, даже такой безобидный, как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:
- Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
- При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.
- Начинайте день с тарелки каши, богатой клетчаткой (в одной порции содержится 5 г клетчатки и более).
- Добавляйте в кашу свежие фрукты – это позволит увеличить долю клетчатки в ежедневном рационе на 1–2 г.
- Покупайте крупы только из цельного зерна.
- На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
- Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи – непосредственно во время трапезы.
Список использованной литературы:
1. Литвяк В. В., Лукин Н. Д., Михайленко А. А., Канарский А. В. Морфологические, структурные и дегидратационные свойства инулина “Raftilin GR”.
2. Крапивин Д. В каких продуктах содержится клетчатка//Сила Здоровья. – 2019.
3. Справочник химика 21. Химия и химическая технология / Антрахинон свойства.
4. Большая медицинская энциклопедия / Антрахинон.
5. Богданова Ю. Доминирование эстрогена – как избежать эпидемии. – 2018.
6. Безопасность продуктов питания//Информационные бюллетени. Всемирная организация здравоохранения. – 2019.
7. Anthony G. Jay. Estrogeneration: How Estrogenics Are Making You Fat, Sick, and Infertile //
Автор материала: |
Источник
Клетчатка или пищевые волокна – это грубая пища, которая практически не переваривается под действием пищеварительных ферментов и в неизменённом виде выводится из организма. Человек не может извлечь из нее ценные питательные вещества, однако она необходима для слаженной работы желудочно-кишечного тракта.
Существует два основных вида клетчатки:
- Растворимая. Такая клетчатка способна быстро впитывать свободную жидкость и увеличиваться в объёме в несколько раз. Вызывает чувство насыщения и оказывает влияние на многие виды обмена веществ.
- Нерастворимая. Не взаимодействует с водой, обеспечивает ускорение продвижения каловых масс по пищеварительному тракту и очищение организма.
Оба вида клетчатки являются «питательной средой» для большинства представителей полезной микрофлоры человека.
7 полезных свойств
Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма человека, и особенно для работы желудочно-кишечного тракта. Ниже мы опишем 7 доказанных фактов о пользе клетчатки, а также рассмотрим возможный вред со ссылками на официальные исследования.
1. Является пищей для полезных бактерий
В пищеварительной системе человека постоянно обитает около 100 триллионов микроорганизмов, большинство из которых сосредоточено в толстом кишечнике. Как и любые другие живые существа, представители микрофлоры тоже должны получать питательные вещества и энергию.
Практически все белки, жиры и углеводы, поступаемые с пищей, всасываются раньше, чем дойдут до нижних отделов пищеварительной трубки.
Зато клетчатка способна в неизменённом виде дойти до мест обитания «полезных» микроорганизмов и стать для них источником питательных веществ. Вот, собственно, для чего клетчатка и нужна организму человека – она является «пищей» для полезных бактерий.
По данным канадских исследований, пищевые волокна повышают численность лактобактерий и бифидобактерий. Отмечается также положительное влияние на численность представителей царства бактерий типа Фермикуты.
По мнению ученых, потребление пищевых волокон – один из самых эффективных и дешёвых способов (по сравнению с медицинскими препаратами и иными методами терапии) восстановления адекватного микробиоценоза кишечника.
Повышение численности благородных микроорганизмов положительно сказывается на работе всего организма. Отмечается снижение уровня глюкозы в крови (особенно натощак), поддержание показателей липидного профиля на должном уровне, улучшение работы иммунной системы.
Бактерии способны даже оказывать влияние на центральные отделы нервной системы. По данным ирландских учёных, повышение численности «полезных» представителей микрофлоры предупреждает появление продуктивных психических расстройств и депрессии, повышает переносимость психо-эмоциональных нагрузок.
На фоне постоянной персистенции лакто- и бифидобактерий наблюдается снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных и аутоиммунных заболеваний пищеварительной системы (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит).
Потребление достаточного объёма клетчатки благоприятно сказывается на численности полезной микрофлоры в просвете пищеварительной трубки. Адекватная популяция микроорганизмов – важный аспект поддержания здоровья всех систем организма человека.
2. Способствует похудению
Пищевые волокна воздействуют на массу тела за счёт различных механизмов.
По данным учёных из США, клетчатка вызывает быстрое наступление чувства наполнения желудка и способствует снижению аппетита.
В экспериментах на людях, у которых прием пищи не ограничивался, но обязательно вводилось в рацион 14 г. пищевых волокон в сутки, наблюдалось естественное снижение калорийности дневного рациона на 10 %, а также снижение веса (2 кг за 4 месяца).
Доказано, что обилие клетчатки в просвете пищеварительного тракта замедляет всасывание жиров и ряда желчных кислот, выделенных с желчью. В результате организм получает меньше жиров, даже при их значительном потреблении с пищей, что приводит к уменьшению массы тела.
Наиболее полезны для похудения именно растворимые волокна.
Таким образом, некоторые виды клетчатки действительно позволяют снижать массу тела и предотвращать ожирение.
3. Замедляет подъём глюкозы в крови
По данным ученых из Германии, потребление пищевых волокон приводит к замедлению всасывания всех углеводов, особенно тех, которые имеют низкий гликемический индекс. В результате, при выраженных патологиях утилизации сахара в крови, наблюдается медленный подъём глюкозы после потребления пищи.
Подобная особенность крайне важна для больных сахарным диабетом.
Согласно исследованиям, наибольшим эффектом обладают вязкие пищевые волокна: бобовые культуры, семена льна, спаржа и овёс.
Употреблять клетчатку особенно важно для лиц, чей рацион изобилует большим числом углеводов ввиду различных причин (особая диета или неправильный образ жизни).
Пищевые волокна (особенно вязкие) способствуют сглаживанию нарастания концентрации глюкозы в крови после приема углеводной пищи, что улучшает течение любых патологий обмена глюкозы и инсулина (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе).
4. Снижает холестерин
Отдельные научные исследования подчёркивают, что прием растворимых волокон способствует снижению уровня общего холестерина и приведению к должным значениям его фракций.
В качестве примера можно привести исследование американских учёных. Употребление всего 2-10 г пищевых волокон приводит к снижению общего холестерина, повышению ЛПВП («полезного» холестерина) и незначительному падению ТАГ и ЛПНП («вредного» холестерина).
Подобные результаты позволяют включить клетчатку в схему комплексной противоатеросклеротической терапии у больных с высоким сердечно-сосудистым риском.
Повышенное потребление пищевых волокон, по мнению экспертов, снижает частоту встречаемости ишемической болезни сердца – одного из самых грозных и распространённых заболеваний.
Клетчатка действительно позволяет привести в норму показатели холестерина и его отдельных фракций в крови, что благоприятно сказывается на здоровье сосудов и снижает риск сердечно-сосудистой заболеваемости.
5. Способствует профилактике и устранению запоров
Важное преимущество нерастворимой клетчатки – предотвращение развития запоров у детей и взрослых.
Ученые утверждают, что пищевые волокна способствуют повышению частоты стула, очищению кишечника от каловых масс, угнетению таких симптомов, как болезненная и затруднённая дефекация.
Следует отметить, что слабительным действием обладают только нерастворимые пищевые волокна. Растворимые волокна образуют гидрогель, который, наоборот, способствует задержке каловых масс, активирует процессы брожения и гниения.
Следовательно, подход к потреблению клетчатки с целью устранения запоров должен быть грамотным и хорошо обдуманным.
Рекомендуется заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать нежелательных реакций.
Слабительные эффекты разных видов клетчатки существенно отличаются. Нерастворимая клетчатка обладает слабительным действием, а растворимая, наоборот, способствует задержке каловых масс.
6. Снижает риск рака толстой и прямой кишки
Одно из исследований, проведённое в 2015 году, выявило, что повышенное употребление пищевых волокон значительно снижает частоту развития колоректального рака. Наиболее выраженный антиканцерогенный эффект отмечается у злаковых растений и фруктов.
Почему так происходит? Положительное воздействие, вероятнее всего, связано не только с ускорением продвижения каловых масс (быстрое выведение токсических продуктов обмена), но и с мощными антиоксидантными свойствами, которыми наделено большинство растений.
Американские учёные подчёркивают, что в снижении риска колоректального рака особую роль играет восстановление микрофлоры, поскольку это комплексно воздействует на метаболизм на уровне кишечной стенки.
Таким образом, высокое потребление клетчатки способно предотвратить одну из самых часто встречающихся патологий толстого кишечника – колоректальный рак.
7. Уменьшает риск развития инсульта
Ирландские исследования обнаружили, что потребление клетчатки приводит к снижению жёсткости сонной артерии с раннего возраста. Эффект, вероятно, связан с воздействием на обмен глюкозы и холестерина.
Чем плотнее стенки артерий, тем выше риск развития атеросклероза и последующего отрыва тромба, способного привести к острому нарушению мозгового кровообращения.
Схожие результаты были получены и в работах итальянских учёных. Эксперты рекомендуют потреблять не менее 25 г. растворимой и 47 г. нерастворимой клетчатки ежедневного, чтобы предотвратить раннее наступление грозного сосудистого осложнения.
Потребление растворимых и нерастворимых пищевых волокон способствует укреплению артериальных стенок и обеспечивает профилактику инсульта.
Дневная норма
Согласно научным данным, норма потребления пищевых волокон составляет:
- Для мужчин — около 38 г. в сутки.
- Для женщин – 25 г. в сутки.
Статистика показывает, что 95 % населения не потребляют даже такого объёма клетчатки.
Источники
Продукты, богатые клетчаткой еще называют пребиотиками.
Наиболее богаты растворимой клетчаткой такие продукты: овёс, брюссельская капуста, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины), орехи (особенно миндаль), льняные семена.
Лидерами по содержанию нерастворимых пищевых волокон являются: пшеничные отруби, хлеб из ржаной и пшеничной муки, зерновой хлеб, бородинский хлеб, бобовые культуры (зелёная фасоль), тёмные виды зелени, корнеплоды (редька, свёкла, морковь), кожура любых фруктов.
Клетчатку также пьют в виде сухого порошка, размешанного в воде и принимают в аптечных капсулах.
Вред от избыточного употребления
А вот при чрезмерном потреблении пищевых волокон возможно развитие ряда расстройств, обусловленных либо повышенной моторной функцией кишечника, либо, наоборот, задержкой каловых масс и активацией процессов брожения и гниения:
- метеоризм;
- спастические боли по ходу толстого кишечника (нижние отделы живота);
- нарушения стула по типу диареи или запоров;
- повышение массы тела (как правило, носит временный характер);
- развитие кишечной непроходимости;
- критическое снижение глюкозы в крови (актуально для больных сахарным диабетом, принимающих гипогликемическую терапию).
С целью предотвращения развития описанных нежелательных реакций рекомендуется нормировать потребление пищевых волокон, соблюдать адекватный качественный и количественный состав рациона.
Заключение
Таким образом, пищевые волокна имеют массу полезных свойств. Они способствуют снижению аппетита и поддержанию массы тела на должном уровне, предотвращают ряд грозных сердечно-сосудистых заболеваний (за счёт влияния на обмен глюкозы и инсулина, воздействия на липидный профиль и жёсткость стенок артерий).
Отмечается также положительное влияние на работу пищеварительной системы: снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных, аутоиммунных и онкологических патологий.
При развитии любых побочных реакций или сомнении в необходимости употребления повышенных объёмов клетчатки рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Источник