Плавание и польза от него
Плавание – циклический вид спорта с массой преимуществ, который несёт огромную пользу для здоровья человека. Вот 20 причин заняться плаванием и отправиться на тренировку в бассейн.
1. Плавание – жиросжигающая тренировка
Во время плавания в бассейне или на открытой воде задействуется много мышц, при этом реально продолжительное время поддерживать нагрузку с невысокой интенсивностью. А именно так запускается процесс расхода жира в качестве энергии. В бассейне можно долго поддерживать пульс в аэробной зоне, при этом утомляемость наступает гораздо позже, чем при такой же, скажем, беговой тренировке.
Но сработает это всё только при достаточно активном и непрерывном занятии. Польза будет, если подходить к занятиям в бассейне с точки зрения спортивного плавания. Плавать стоит 45 минут, а лучше целый час, без долгих остановок, в технике кроля или быстрого брасса.
2. Плавание сжигает много калорий
Сколько калорий сжигает плавание в бассейне, зависит от телосложения, веса, интенсивности тренировки. Человек весом примерно в 70 кг израсходует за час работы в среднем 400 калорий, даже чуть больше. Причём это невысокий или средний темп. Более интенсивная тренировка в бассейне потребует около 715 калорий в час.
В сравнении с другими вариантами тренировок низкой интенсивности плавание выигрывает – эллиптический тренажёр поможет сжечь до 365 калорий, ходьба за час расходует около 315 калорий, йога – примерно 180 калорий.
Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге
3. Плавание – отличная спортивная тренировка
Те, кто привык воспринимать плавание как вариант добавочной активности или развлечение, по-своему правы. Но спортивное плавание даже у любителя вполне может стать основным видом спорта, как бег у бегунов, как заезды у велосипедистов.
Тренировки 4-5 раз в неделю по часу-полтора в одной из спортивных техник плавания – кросс, баттерфляй, брасс, плавание на спине, вольный стиль – подарят атлетическое телосложение и выносливый организм.
По теме: Виды и дисциплины плавания
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
4. Плавание задействует все мышцы
Плавание задействует все мышцы тела. Правда, каждая техника даёт большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышцы, но всё равно – работает всё тело.
При брассе у спортсмена преимущественно задействованы ноги – мышцы бёдер, ягодичные и икроножные мышцы. Баттерфляй требует значительной силы рук и корпуса. Кроль – универсальный стиль в плане включения работы мышц. Но и каждый из этих стилей требует работы мышц рук, спины, корпуса, ног в тот или иной цикл движения и для поддержания тела у поверхности воды.
5. Плавание развивает сердечно-сосудистую систему
Пока работают мышцы, не менее интенсивно работают и внутренние органы. Сердечно-сосудистая система также работает, и плавание делает сердце сильнее. Занятия плаванием развивают аэробные показатели организма, улучшая сердечный ритм и повышая его работоспособность.
Есть исследования, доказывающие снижение риска возникновения смертельных заболеваний в два раза. Есть также научные свидетельства, что плавание снижает кровяное давление и помогает контролировать скачки уровня сахара в крови. Плавание страхует от возникновения и даже помогает при таких заболеваниях, как вегето-сосудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов, гипертоническая болезнь.
6. Плавание тренирует лёгкие
Научно и практически доказана польза плавания для дыхательной системы. Мощные вдохи и выдохи и задержка дыхания развивают диафрагму, мышцы грудной клетки, увеличивают объём лёгких.
Благодаря этому плавание подходит астматикам – задержка дыхания при плавании, как и в любом виде спорта, помогает развивать дыхательную систему и улучшает состояние людей с астмой. Правда, есть другие исследования, которые говорят о вреде вдыхания хлора – поэтому людям с астмой нужно сначала поговорить с врачом.
7. Плавание увеличивает плотность костей
Казалось бы, только силовые упражнения могут повышать плотность костей. Но в 2003 году в американском журнале по физиологии были опубликованы результаты исследования нескольких контрольных групп. Оказалось, что плавание – хотя и слабее, чем бег, но также повышает минеральную плотность костей: скелет и кости становятся сильнее.
8. Плавание развивает гибкость
Плавание вынуждает тело преодолевать сопротивление воды, тянуться сквозь неё. Гребки и перевороты, с одной стороны, требуют гибкости, а с другой стороны – способствуют повышению эластичности мышц.
Конечно, занятия плаванием не исключают растяжки после тренировки и особого внимания к развитию гибкости в другие дни. Но плавание в бассейне не даёт ощущения «забитости» в мышцах и, по сравнению со многими типами тренировок, развивает мобильность и гибкость.
9. Плавание развивает подвижность и координацию движений
Плавание требует слаженной работы всего тела и нескольких групп мышц одновременно. Если при этом ещё и считать в голове гребки и вдохи, то плавание в бассейне становится отличной тренировкой координации, функциональности и когнитивных способностей. Плавание даже способствует развитию интеллекта.
10. Плавание – альтернативная восстановительная тренировка
Плавание в бассейне – один из лучших вариантов восстановительной тренировки для бегунов, велосипедистов и для любого вида спорта на выносливость. В бассейне реально провести полноценную аэробную тренировку в спокойном темпе. Если спортсмена замучила крепатура или хочется отвлечься от своего вида спорта, то бассейн спасает. Плавание в бассейне может стать отличной заменой бегу, лыжам или велоспорту.
Читайте по теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов
11. Плавание улучшает сон
Есть любопытное исследование норвежских учёных, в котором изучалась зависимость между занятиями аэробными упражнениями и бессонницей. Больше половины участников исследования обратили внимание, что после регулярных занятий в бассейне их сон стал лучше.
Конечно, были изучены несколько видов спорта – бег, эллиптические тренажёры, велосипед, бассейн, и в борьбе с бессонницей хороши оказались все. Но бассейн может быть более доступным и менее травмоопасным видом спорта для пожилых людей, у которых часто есть проблемы со сном.
12. Плавание подходит беременным
Плавание в бассейне во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения детей с пороками развития. К такому выводу пришёл коллектив датских учёных в результате исследования. Одновременно учёные не выявили негативного влияния хлорированной воды в бассейне на беременную женщину и её ребёнка.
Плавание может стать прекрасным и безопасным способом поддержания физической активности во время беременности. Но всё же важен индивидуальный подход – заниматься плаванием будущей маме лучше только после консультации с врачом.
13. Плавание полезно для суставов и позвоночника
Вода в восемь раз плотнее воздуха, и в ней тело человека весит меньше. Во время плавания нет ударной нагрузки и нет компрессий – поэтому снижается общая нагрузка на суставы и связки.
Огромный плюс бассейна в том, что сохраняется ощутимая и результативная физическая нагрузка. Плавание в бассейне помогает укрепить позвоночник и способствует исправлению осанки, потому что снижается нагрузка на позвонки, на скелет и кости, и при этом, равномерно укрепляясь, работают мышцы спины и кора.
14. Плавание подходит на период восстановления после травм
Плавание – альтернативный вариант восстановительных тренировок и нагрузок в период возвращения к спорту после травм или даже в период лечения. Например, бегунам, страдающим от распространённой проблемы – воспаление надкостницы – плавание подойдёт идеально: полностью убирается ударная нагрузка, а развитие сердечно-сосудистой системы и выносливости не останавливается.
Плавание в бассейне подойдет и спортсменам с вывихами или ушибами – травмами, которые не обездвижили, но не позволяют заниматься привычным видами спорта.
15. Плавание подходит людям с серьёзными проблемами со здоровьем
Оздоровительное плавание подойдёт людям с более серьёзными проблемами со здоровьем – например, с артритом. Ещё одно исследование показало, что люди с этим заболеванием после регулярных занятий плаванием отметили снижение болей в теле.
Плавание подходит людям с инвалидностью и при ограничениях в подвижности. Конечно, такое оздоровительное плавание должно применяться после разговора с врачом и под присмотром тренера, но, в целом, оздоровительная польза плавания очевидна.
16. Плавание поднимает настроение
Вид и звук воды, нахождение в ней, выброс дофамина от физической нагрузки, приятная усталость в теле после – эти атрибуты плавания в бассейне действительно заряжают и поднимают настроение. Регулярные физические упражнения вообще делают людей счастливее.
17. Плавание снимает стресс
В Тайване провели своё исследование – опросили 101 пловца до и после заплыва. 44 участника сказали, что у них есть ощущение депрессии и стресс, связанный с быстрым темпом жизни. После заплыва их количество сократилось до 8 человек.
Конечно, в области изучения этого вопроса ещё недостаточно чисто научных исследований, но и без них утверждение, что плавание снимает стресс, трудно оспорить. Учёные считают, что плавание – потенциально мощный способ быстрого снятия стресса.
18. Плавание доступно в цене
Для общих тренировок можно обойтись недорогими плавками (купальником), шапочкой, очками для бассейна. На всю экипировку можно потратить половину стоимости хороших беговых кроссовок. Самая затратная статья – абонемент в бассейн.
19. Спорт без травм, пота, мозолей, ран
Если не прыгать в воду вперёд головой, что вообще-то и так запрещено, в бассейне очень трудно травмироваться. И там не бывает вызывающих дискомфорт атрибутов спорта. Плавание в бассейне не вызывает усиленного потоотделения, после плавания не бывает мозолей на ногах от кроссовок, мозолей на руках от руля велосипеда, чёрных ногтей бегуна и так далее.
20. Медитация и цифровой детокс
На те 30-60 минут, которые потребуются для результативной тренировки в бассейне, придётся убрать телефон и заниматься спортом без музыки. Можно посчитать это временем для скуки, а можно расценить как возможность побыть наедине с собой и своими мыслями.
Читайте далее: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом
Уже ни для кого не секрет, что взрослым людям эксперты рекомендуют минимум 150 минут умеренных нагрузок в неделю или 75 минут интенсивных нагрузок. Плавание является прекрасным способом усовершенствовать свое тело и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы. За один час плавания сгорает почти столько же калорий, сколько при беге, но без пагубного влияния на кости и суставы!
Плюсы плавания
1. В работу вовлечено всё тело
Во время плавания работают почти все мышцы
Одним из главных плюсов плавания является то, что в процессе задействовано тело полностью – начиная от головы и заканчивая пальцами ног.
Плавание улучшает биологические показатели:
- ускоряет сердечный ритм, при этом не подвергая организм стрессу ;
- приводит мышцы в тонус;
- увеличивает силу;
- увеличивает выносливость.
Стили плавания, которыми можно пользоваться в своих тренировках:
- брасс
- кроль на спине
- плавание на боку (овер-арм)
- баттерфляй
- вольный стиль
В каждом из них задействованы немного разные мышцы. А благодаря усилиям и мягкому сопротивлению воды, вне зависимости от выбранного стиля, работать будет максимальное количество мышечных групп.
2. Комплексное влияние на весь организм
Во время хорошей работы мышц при плавании, сердечно-сосудистая система также получает качественную нагрузку, т.е. водные занятия делают сердце и легкие сильнее. Считается, что плавание настолько благотворно влияет на организм, что снижается риск смерти.
У людей, регулярно занимающихся плаванием, смертность снижена в два раза!
Некоторые исследования показывают, что плавание может снизить кровяное давление и даже регулировать уровень сахара в крови.
3. Подходит для людей с травмами и другими осложнениями
Очень часто плавание используется при реабилитации
Занятия плаванием безопасны для людей с:
- артритом;
- ушибами;
- инвалидностью;
- другими проблемами, препятствующими выполнению упражнений на суше.
Плавание может быть полезным при снятии болевых ощущений или улучшить восстановление после травмы. Помогает справиться с нагрузками. Одно исследование показало, что люди, страдающие остеоарторозом сообщили о значительном сокращении боли в суставах и о повышении работоспособности после занятий плаванием и велоспортом.
Что еще более интересно – при занятиях в воде эффект оказывается ничуть не меньше, чем при велоспорте. Таким образом, получается, что плавание для людей с осложнениями здоровья имеет практически все те же преимущества, что и стандартные наземные упражнения.
4. Идеальный вариант для людей с астмой
Плавание развивает дыхательную систему. Влажность в бассейне – большой плюс для страдающих астмой. При тренировках увеличивается объем легких, в следствие чего регулируются дыхательные процессы в целом. Это происходит благодаря задержке дыхания в процессе плавания.
Однако некоторые исследования показывают, что водные упражнения, наоборот, могут увеличить риск развития астмы из-за химических веществ, используемых при наполнении и очистке бассейнов.
Людям с астмой необходимо проконсультироваться с врачом о возможных рисках.
Как вариант, можно найти бассейн, где вместо хлора используют соленую воду.
5. Хорошая терапия для людей с рассеянным склерозом
При диагнозе “рассеянный склероз” плавание тоже может оказать неоценимую помощь. Вода повышает выносливость конечностей, поддерживая равновесие тела в горизонтальном положении во время выполнения водных упражнений.
Существует исследование, в котором программа плавания была рассчитана на 20 недель. По ее окончанию участники отметили значительное уменьшение боли. Такой же положительный результат дал подобный эксперимент с людьми, страдающими бессонницей и депрессией.
6. Улучшает фигуру и способствует избавлению от лишнего жира
Плавание помогает поддерживать фигуру
Плавание – достаточно эффективный способ избавиться от лишних калорий при соблюдении ряда условий (речь в большей степени о питании).
Человек, весом 75 килограмм может сбросить около 450 калорий в час, плавая в умеренном или даже низком темпе. Или же этот человек может сжечь до 720 калорий в час, плавая более энергично. Человек, весящий 90 килограмм при таки же нагрузках сбросит от 530 до 900 калорий в час соответственно. При весе 110 кг можно потерять от 650 до 1070 калорий.
Для сравнения, тот же самый человек с весом 75 кг, при ходьбе в умеренном темпе сбросит около 315 калорий. Для этого ему потребуется ходить целый час со скоростью 6 км/ч. При занятиях йогой можно сжечь только 183 калории в час. В этот час на эллипсоиде можно потерять 365 калорий.
7. Улучшает сон
Люди, занимающиеся плаванием, лучше спят по ночам. Так, по результатам исследования, в котором приняли участие пожилые люди, страдающие бессонницей, участники повысилось качества сна после регулярных водных упражнений.
В этом эксперименте внимание уделялось разным видам нагрузок, не только водным. Это и эллипсоиды и подъемы по лестницам и велосипеды. Среди всех, плавание показало наилучший результат.
Бессонницей страдают больше 50 % всех пожилых людей, и подобные показатели пользы плавания – это хорошая новость! Для широкого круга людей, у которых обстоят сложности с активными нагрузками, такими, как бег, плавание является отличным решением, чтобы улучшить не только свой сон, но и физическое состояние в целом.
8. Улучшает настроение
Исследователи оценили небольшую группу людей с таким диагнозом, как дименция (приобретенное слабоумие). После 12 недель регулярных занятий результаты, действительно, показали улучшение настроения.
Но не стоит думать, что плавание помогает только при депрессивных состояниях. Этот вид спорта поднимает настроение всем людям.
9. Помогает справиться со стрессом
В Тайване обследовали группу пловцов непосредственно до и после тренировки. Перед занятием опросили 101 человека, 44 из них пожаловались на наличие стресса в связи с слишком быстрым течением жизни. После плавания и повторного опроса людей, находящихся в стрессовом состоянии, количество подавленных снизилось с 44 до 8.
И хотя это область требует еще многих исследований, эксперты заключают, что плавание является потенциально мощным способом быстрого снятия стресса.
10. Безопасно во время беременности
Плавать можно на любом сроке беременности
Беременные женщины и их дети так же могут получить огромное удовольствие и пользу от плавания. В одном исследовании животных было показано, что у плавающей беременной самки крысы потомство вышло с более развитым мозгом.
Занятия плаванием могут защитить будущих детей от таких проблем, как гипоксия или ишемия. Исследования в этой области продолжаются.
Также, что немаловажно, плаванием можно заниматься во всех трех триместрах.
Другое исследование показало отсутствие побочных эффектов при занятиях в хлорированных бассейнах.
Фактически, у женщин, занимающихся плаванием с ранних сроков беременности снижается риск преждевременных родов и врожденных дефектов у детей.
Однако нельзя забывать, что у некоторых женщин могут быть ограничения в занятиях из-за осложнений во время беременности. Надо отнестись к этому крайне внимательно и предварительно проконсультироваться со своим врачом.
Если осложнения всё же есть, необходимо узнать об индивидуальных безопасных упражнениях.
11. Отлично подходит для детей
Плавание и дети созданы друг для друга
Детям требуется минимум 60 минут физических нагрузок каждый день. И это необязательно должно быть принудительным и скучным уроком физкультуры.
Плавание – очень забавное занятие, его можно неплохо разнообразить.
Ребенок может заниматься с тренером как индивидуально, так и быть частью дружной команды по плаванию. Неограниченное время плавания – еще один хороший и надежный способ для детской увлеченности.
12. Легкая доступность
Занятия плаванием дешевле и доступнее многих других. Например, в сравнении с тем же велоспортом. Некоторые государственные учреждения предлагают бесплатные часы для плавания. Этим можно воспользоваться.
Если вопрос расходов всё же стоит остро, можно обратиться к своему работодателю. Некоторые предлагают компенсации за занятия спортом или бесплатный абонемент в бассейн.
С чего начать?
Для начала, надо найти бассейн, до которого можно удобно добраться. Многие спортивные центры помимо плавания предлагают занятия аква-аэробикой и аква-бегом. Лучше составить список ближайших бассейнов и выбрать наиболее подходящий вариант, исходя из пожеланий и бюджета.
Подготовка мышц к тренировкам
Не стоит торопиться. Возможно, перед водными занятиями, стоит подготовиться в тренажерном зале. Выполнять силовые упражнения, чтобы разогреть мышцы. Хорошо подойдут короткие подходы подтягиваний или приседаний с собственным весом. При возникновении проблем, тренировки можно проводить с личным тренером.
Уроки плавания
Люди, далекие от этого вида спорта и только собирающиеся заняться плаванием, могут начать с теоретических уроков, которые проводятся как индивидуально, так и в группах. На них разбираются разные штрихи, методы дыхания и другие полезные советы для получения максимальной отдачи от тренировки.
Правила посещения бассейна
При посещении бассейна необходимо строго соблюдать правила. Существуют медленные, средние и быстрые дорожки. Перед погружением в воду нужно узнать у инструктора, где какая полоса, чтобы выбрать подходящую.
Обгонять другого человека стоит с левой стороны. При заходе и выходе из бассейна нужно следить за тем, чтобы не создавать волн и тем самым не мешать другим посетителям. Также надо следить за длиной ногтей, чтобы случайно не поцарапать других пловцов.
Риски
Плавание безопасно для большинства людей. Но, как и при любой тренировке, существуют определенные риски, связанные с водными упражнениями. При наличии каких-либо травм или заболеваний обязательно нужна консультация врача перед тренировкой. Врач может дать полезные рекомендации, которые только укрепят здоровье.
Советы по безопасности
- Следующие советы помогут снизить риск получения травм в процессе занятий плаванием:
- Плавать необходимо только в местах, предназначенных для купания, таких как бассейны, огороженные участки озер и других водоемов, контролируемых спасателями.
- если плавание в новинку, то предварительно нужно взять несколько вводных уроков с тренером.
- При занятиях плаванием на открытом воздухе, для защиты кожи лучше пользоваться солнцезащитным кремом от 15 spf и выше.
- Обязательно постоянное потребление воды, даже если пить не хочется. Напитки с алкоголем или кофеином необходимо избегать.
- Дети всегда должны быть под присмотром. Во избежание несчастных случаев, нельзя допускать, чтобы ребенок плавал без наблюдения.
Видео о пользе плавания
Выводы о пользе плавания
Можно смело начинать занятия плаванием, ведь в этом виде спорта столько положительных качеств для работы мозга, тела и души.
После первых учебных занятий можно плавать 20-40 минут в активном темпе, чтобы увеличить сердечный ритм.
Заниматься надо с удовольствием – ведь польза плавания неоценима!