Плиометрические отжимания с гирей польза

Поделиться:

Плиометрика – стиль тренинга, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена. Он подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой. Плиометрические отжимания – отжимания с отрывом рук при преодолении позитивной фазы движения. Иными словами, атлет должен сделать сильное и резкое усилие и выпрыгнуть вверх из нижней точки за счет слаженной и синхронной работы мышц плечевого пояса.

Более опытные атлеты часто усложняют себе задачу и выполняет не просто прыжок, а прыжок с хлопком перед собой или за спиной или вытягивание рук вперед. Можно сделать это упражнение еще интереснее, например, запрыгивать на какую-либо возвышенность в тренажерном зале (скамья или стопка дисков) или выполнять связку из хлопков перед собой и за спиной во время одного прыжка.

Упражнение не требует от вас ничего, кроме самоотдачи и досконального соблюдения правильной техники выполнения. Этому может научиться практически каждый, но для этого придется приложить серьезные усилия.

Подобный взрывной стиль выполнения упражнений способствует развитию взрывной силы, увеличению силовых показателей в базовых упражнениях и укреплению суставно-связочного аппарата. Как и зачем это применять в своих тренировках – об этом и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Короткий экскурс в историю плиометрики

Изначально плиометрика использовалась профессиональными спортсменами и атлетами для достижения лучших результатов на соревнованиях. И вы будете очень удивлены, но придумали плиометрику не американцы, как наверняка, подумали многие, а советские легкоатлеты. Именно они использовали в своих тренировках при подготовке к соревнованиям метод прыжковых упражнений, которые в 1980-х годах были изучены Фредом Уилтом и вскоре названы одним словом – «плиометрика».

Главный смысл плиометрических упражнений заключается в максимально быстрой стимуляции мышцы сразу тремя противоположными состояниями (эксцентрическое сокращение, изометрическое и концентрическое), в каждом из которых она (мышца) находится минимально возможное количество времени.

Изометрическое сокращение – это усиление напряжение в мышце без какого-либо сокращения (а);

Концентрическое сокращение – это укорачивание мышцы (в).

Эксцентрическое сокращение – это удлинение мышцы (с);

Чтобы понять, какой вид сокращения и когда происходит при выполнении плиометречиских упражнений, давайте разберем это на примере прыжков на платформу.

Этап 1

В начальной фазе упражнения вы стоите на полу, потом резким движением вы отталкиваетесь от пола и запрыгиваете на платформу. Тут происходит концентрическое сокращение мышц бедра и голени, т.е. они укорачиваются.

Этап 2

Потом мгновение вы стоите неподвижно на платформе — это изометрическое сокращения мышц, т.е. мышцы находятся без движения.

Этап 3

И затем вы спрыгиваете вниз с платформы на пол, вызывая эксцентрическое сокращение мышц, т.е. их растяжение.

Важно помнить, что на первый взгляд это легкое упражнение нужно выполнять максимально быстро и с правильной техникой. Выпрыгивание и приземление должно быть произведено за 0,1-0,2 секунды, только тогда это можно назвать идеально выполненным плиометрическим упражнением.

Плиометрические тренировки могут быть абсолютно разными: их можно выполнять либо с собственным весом тела, либо с небольшим весом гантелей, штанги и т.д.; они могут длиться как 10 минут, так и 20, 25 и даже 40 минут; тренировка может быть построена вся в стиле плиометрики, а может быть какая-то ее часть и т.д. Все эти условия зависят от индивидуальных показателей здоровья человека, а также от его желания и личных предпочтений.

Кстати, всем известный кроссфит — это ни что иное, как «детище» плиометрики. Изначально в плиометрике не использовались дополнительные отягощения, тренировка проходила с весом собственного тела, тогда как в тренировках кроссфит рекомендуется использовать дополнительные веса и отягощения. Но в современном мире фитнеса уже все настолько переплелось, один вид тренировок с другим, что и в плиометрике тоже стали использовать дополнительный вес. Это не страшно, но такая тренировка уже является миксом кроссфита с прыжковой гимнастикой.

Вред и противопоказания

Какой вред может нанести плиометрика:

• При прыжковых ударных нагрузках страдает позвоночник и суставы, поэтому, если есть какие-либо воспаления и заболевания опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки запрещены.
• Техника упражнений не предусматривает стабильность движений и концентрацию, поэтому есть большой риск получить серьёзные травмы.
• При высокоинтенсивных нагрузках повышается сердцебиение, поэтому чрезмерный сердечный ритм может негативно повлиять на состояние сердца.

Плиометрика противопоказана при:

• Любых заболеваниях кардиореспираторной системы.
• Заболеваниях опорно-двигательного аппарата – костей, суставов.
• Ожирении.
• Недостаточном уровне физической подготовки.

Правила плиометрических тренировок

Чтобы плиометрическая тренировка оказывала только положительный эффект на ваши результаты, нужно придерживаться строгих правил, которых нужно придерживаться в ходе тренировки. Давайте их рассмотрим:

1. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это пункт не зря стоит первым, так как в плиометрике все упражнения выполняются в очень быстром темпе, а как вы знаете, из-за этого страдает техника. Поэтому учимся сначала выполнять правильно упражнение медленно, только затем постепенно включаем его в плиометрическую тренировку.
2. Не загоняйте свой организм! Не смотря на то, что ваша тренировка должна быть очень интенсивной, следите за своим состоянием, отдыхайте между кругами и если нужно после выполненного упражнения.
3. Тренировка выполняется круговым методом: каждое упражнение выполняется определенное количество секунд (см. дальше), после чего идет короткий отдых и снова повторяем упражнение и т.д.
4. Оптимальное время отдыха между кругами. Для продвинутых – от 1 минуты до 1 минуты и 20 сек. Для новичков – от 1 минуты и 20 секунд до 2-х минут.
5. Оптимальное время отдыха между упражнениями. Для продвинутых – от 5 до 12 сек. Для новичков – от 12 до 25 секунд.
6. Оптимальное время для упражнений. Для продвинутых – от 30 до 50 сек. Для новичков – 25-30 секунд.
7. Оптимально время всей тренировки. Для продвинутых – 20-35 минут (чистой тренировки без разминки и заминки). Для новичков – 15-25 минут.
8. Количество кругов. Для продвинутых – 4-7 кругов. Для новичков – 2-4 круга.
9. Кушайте не менее, чем за час до тренировки! Плиометрическая тренировка достаточно интенсивная, поэтому, съеденное что-либо даже за полчаса до тренировки, может помешать вам эффективно выполнить тренировку, вызвав тошноту и головокружение.
10. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой!
11. Тренируйтесь не чаще 3-4 раз в неделю! Плиометрические тренировки сильно повышают частоту сердечных сокращений (ЧСС), пульс и температуру тела, поэтому для людей, у которых нет проблем со здоровьем, рекомендуется тренироваться данным методом не чаще 4 раз в неделю; а людям, у которых есть проблемы с сердцем, давлением, суставами и позвоночником такие тренировки противопоказаны вообще.
12. Разбавляйте поход в тренажерный зал с плиометрическими тренировками! Это поможет вам достигнуть более быстрого результата, как при наборе мышечной массе, так и при похудении.
13. Постепенно увеличивайте нагрузку! Не нужно гнаться за быстрым результатом, загоняя себя с первой тренировки максимальным количеством повторений и кругов. Увеличивайте продолжительность интервалов работы спустя неделю-полторы после того, как вы освоите технику выполнения упражнений и подготовите свой организм к более интенсивной нагрузке.

Это основные правила плиометрики, которые вам следует придерживаться, тренируясь по данному методу.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

• Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
• Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само выполнение движения – подконтрольным.
• Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
• Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, не отдыхайте больше 1,5-2 минут между кругами, чтобы мышцы не остывали, а частота сердечных сокращений не снижалась.
• Используйте пульсометр во время тренировок, старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
• Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе, вдох делается при опускании вниз.
• В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
• Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
• Чтобы не травмировать суставы и связки, всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
• Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза), чтобы не переутомлять ЦНС.

Преимущества плиометрических тренировок

1. Плиометрика – это интенсивный вид тренинга, в котором задействуется максимальное количество мышечных групп и волокон. Это позволяет очень быстро развить мышечную силу, скорость и выносливость.
2. Плиометрические тренировки заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени.
3. Прыжковые и взрывные упражнения задействуют в основном белые (быстрые или гликолитические) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц. Поэтому, занимаясь плиометрикой, вы можете быстро достичь красивого рельефного тела.
4. Плиометрика – один из немногих видов тренинга, который позволяет накачать мышцы и сжечь жир одновременно.
5. Сама плиометрическая тренировка занимает немного времени – от 10 до 40 минут. Данный вид тренинга подойдет всем, кто не любит толпиться в очереди к нужному тренажеру, тратя на это занятие больше времени, чем на саму тренировку.
6. Плиометрикой можно заниматься без специального оборудования в домашних условиях, и для этого совсем не обязательно иметь большое помещение с тренажерами, достаточно будет небольшой рабочей зоны размером 2Х2, а то и меньше.

Но для тех, кому все-таки удобней и привычней заниматься в тренажерном зале, есть хорошая альтернатива.

Какие мышцы работают?

Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основные мышечные группы, участвующие в этом движении, следующие:

• грудные мышцы;
• латеральная головка трицепса;
• передние пучки дельтовидных мышц.

В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

Вариант тренировки №1

Разбавляем всю силовую тренировку плиометрическими упражнениями равномерно

Этот вариант предусматривает, что вы прорабатываете мышцы, используя способ сплита: первое упражнение вы делает с весом, например, выпады со штангой на плечах; а второе упражнение – плиометрическое, например, приседание с выпрыгиванием вверх. Таких кругов вы делаете 3-4, по 15 повторений каждого упражнения. Далее меняете группу мышц и делаете все по такой же схеме: силовое упражнение + плиометрическое.

Выпады со штангой на плечах

Приседание с выпрыгиванием вверх

Как накачаться с помощью плиометрики

Такие упражнения также могут помочь вам накачаться. Если вы довольно худой и хотите немного обрасти мышцами, то начните выполнять плиометрические упражнения. Однако, они могут быть вредны для неподготовленного человека. Чтобы вы не получили вред от таких тренировок, начните с обыкновенных подтягиваний и отжиманий, а через 2 недели переходите к плиометрике.

Для развития ног выполняйте плиометрические приседания и прыжки в высоту. Если вы начинающий спортсмен, этого вам будет вполне достаточно. А для развития верхней части тела вам подойдёт следующий комплекс упражнений:

1. подтягивания с хлопками — 3 подхода на максимум раз;
2. отжимания с хлопками — 3 подхода на максимум раз.

Выполнять комплекс для ног и для верхней части тела необходимо дважды в неделю.

Работа с плиометрическими упражнениями способна преобразить ваше тело. Главное — это правильно подобрать упражнения для вашей цели, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Вариант тренировки №2

Плиометрика в конце тренировки

Первый вариант тренировки достаточно тяжелый, он подойдет для уже подготовленных девушек, которые не первый раз пришли в тренажерный зал и уже хотя бы немного знакомы с плиометрическими тренировками. Второй вариант подойдет для новичков и тех, кто только на этапе знакомства с плиометрикой. Здесь вы проводите классическую силовую тренировку в зале, а в конце выбираете, например, два плиометрических упражнения (прыжковые), которое делаете по 15 повторений, 4-5 кругов. Упражнения делаете одно за другим без перерыва (это будет один блок), после него отдых 10-15 секунд и снова повторяете этот блок. И так повторяете минимум 4 раза. Таким способом вы добьете тренированные мышцы и сильно ускорите ваш метаболизм еще на несколько часов вперед.

Например:

1-е упражнение – прыжок выпад

2-е упражнение – бурпи

1 круг:

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз

Отдых – 10-15 сек

2 круг:

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз

Отдых – 10-15 сек

3 круг

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз

Отдых – 10-15 сек

4 круг

• прыжок выпад – 15 раз
• бурпи – 15 раз

Отдых

Я вам показала всего два варианта тренировки в тренажерном зале с элементами плиометрики, но вы можете придумать свой собственный вариант и использовать свои упражнения. Нет ничего лучше в тренировочном процессе, чем разнообразие упражнений и новых методов тренировки.

А сейчас давайте рассмотрим разновидности плиометрических упражнений и пример плиометрической тренировки в домашних условиях.

Отжимания с хлопком

Польза

• Такие отжимания позволяют увеличить взрывную силу и скорость, которая необходима при нанесении быстрых ударов в единоборствах, в комплексах кроссфита и тому подобное.
• Тренируют большое количество мышц за счет комбинации движений в одном упражнении.
• Являются энергозатратными, ускоряют скорость метаболизма, способствуют снижению уровня жира в организме.

Недостатки

• Являются травмоопасным упражнением. Существует риск получения травм в случае несвоевременного приземления на руки при недостаточной скорости или же недостаточном тонусе мышц и связочного аппарата.
• Не подходит новичкам, только для продвинутых спортсменов.

Какие мышцы работают

В этом варианте, в отличие от обычных отжиманий, подключается передняя зубчатая мышца, подвздошно-поясничная и квадратная. Также работают большие грудные мышцы, трицепсы, трапеции, широчайшие, мышцы плеча и предплечья. В качестве стабилизаторов как всегда выступают мышцы кора – ягодичные, четырехглавые, поясничные разгибатели, мышцы живота.

Техника

1. Поставьте ладони чуть шире плеч, стопы по ширине таза. Удерживайте прямую линию тела, не допускайте провисания поясницы и таза.
2. На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к полу.
3. С выдохом выполните отжимание от пола, по мере выпрямления локтей с середины амплитуды выполните мощное взрывное отталкивание, способствующее отрыву ладоней от пола, и сделайте хлопок ладонями в воздухе.
4. На вдохе приземлитесь на ладони со слегка согнутыми локтями и согните руки, опуская грудь к полу.

Отжимания с хлопком за спиной

Такие отжимания требуют больше взрывной силы, зависания в воздухе и высокого прыжка. Поэтому перед его выполнением следует хорошо освоить предыдущий вариант, увеличить длительность зависания в прыжке и высоту полета.

1. Для выполнения следует принять такое же исходное положение – руки чуть шире плеч, стопы по ширине таза.
2. На вдохе следует опуститься ниже, а с мощным выдохом при выталкивании необходимо поднять туловище как можно выше, чтобы успеть завести руки за спину и выполнить хлопок.
3. Также важно вовремя приземлиться на слегка согнутые руки и повторить движение.

Отжимания с хлопком над головой

Еще одна вариация для развития взрывной силы. Техника аналогична предыдущему варианту, только теперь хлопок выполняется при выталкивании рук вперед, параллельно полу. Таким образом, хлопок выполняется над макушкой.

Что такое плиометрика кратко

Плиометрика – комплекс упражнений, направленных на совершенствование мышечного навыка, состоящего в быстром умении переходить из пикового сокращения в состояние полного расслабления, и наоборот. Для чего это нужно и как это влияет на развитие мышц, я уже говорил. В качестве примера можно вспомнить лишь прыжки. Представляя себе это движение, вы поймете, что происходит с мышцами. Впрочем, о прыжках мы также поговорим ниже.

Я говорил о том, что максимальный эффект от упражнений в плиометрике достигается не только за счет максимальной амплитуды сокращение-расслабление мышц. Здесь очень важна продолжительность этого самого сокращения. То есть, мышцы должны приучиться развивать максимальный импульс за максимально короткий промежуток времени.

( 2 оценки, среднее 4 из 5 )