Полиненасыщенные жирные кислоты вред или польза
Эти незаменимые жиры
Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь – мононенасыщенная жирная кислота, две – омега-6-полиненасыщенная, три и больше – омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров – они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре – пластичными).
Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.
Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения – незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота – предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник – растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.
В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, – такая вот пищевая цепочка.
Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0
Зачем нам их есть?
Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения – эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.
В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.
Эта вкусная и полезная рыба
Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь – тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 – в мидиях, кальмарах и крабах.
Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция – это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.
Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует – в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Re Services
Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.
Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.
Волшебная таблетка? Дайте две!
Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».
Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Re and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.
Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.
В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.
Как стать еще здоровее (недорого)
Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.
Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.
Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.
Автор – врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.
Елена Мотова
Источник
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее – Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» – любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» – обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» – небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» – уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты ();
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.
Источник
Об омега-3 и омега-6 жирных кислотах в последние годы всё больше говорят, как о жизненно важных соединениях, крайне необходимых человеческому организму. Давайте вместе попытаемся разобраться, на самом ли деле это панацея от многих болезней, или всё же просто очень нужные нам вещества, которые должны стать постоянным и важным компонентом здорового и рационального питания. А рациональность питания, как мы помним, включает в себя разнообразие, а значит, каким бы ни был «суперполезным» любой из продуктов, его не должно быть в нашем питании слишком много! Оптимальное содержание всех необходимых нашему организму белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и других веществ, причем в правильном соотношении, принесут нам гораздо больше пользы! Итак, что же такое омега-3 и омега-6? А есть ещё и омега-9! Недолго и запутаться! Давайте начнём с самого начала! Все жиры, которые поступают к нам с пищей, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом, если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными или МНЖК( это и есть жиры омега-9), если их много – полиненасыщенными или ПНЖК (омега-3 и омега-6).
Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | ||
Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | ||
Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
Сливочное масло и молочные жиры | Оливковое масло | Рыба и рыбий жир | Подсолнечное масло |
Мясо, сало, животные жиры | Арахисовое масло | Льняное масло | Кукурузное масло |
Пальмовое масло | Авокадо | Рапсовое масло | Орехи и семечки |
Кокосовое масло | Маслины | Масло грецкого ореха | Хлопковое масло |
Масло какао | Мясо птицы | Масло зародышей пшеницы | Соевое масло |
Омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК), они очень полезны для нашего организма и являются незаменимыми, то есть необходимыми для нормального обмена веществ, но при этом организм самостоятельно их синтезировать не может, т. е. их можно получить только извне, с продуктами питания! Омега-3 кислоты – это не какое-то одно вещество, а целая группа жирных кислот, которые несколько различаются по своей структуре и биохимическим свойствам, и по своему воздействию на организм: Докозагексаеновая кислота (ДГК) Альфа-линоленовая кислота (ALA) Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) Докозапентаеновая кислота (ДПК) Стиоридовая кислота (STD) Эйкозатриеновая кислота (ETE) Эйкозатетраеновая кислота (ETA) Клупанодоновая кислота Тетракозапентаеновая кислота Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота) Однако для нас наибольший интерес представляют первые четыре, т. е эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, альфа-линоленовая и докозапентаеновая кислоты К сожалению, из-за наличия нескольких двойных жирных кислот делает их неустойчивыми, легко подвергающимися окислению и повреждению, а в таком состоянии они приносят нашему организму скорее вред, чем пользу, поэтому надо внимательно следить за свежестью продуктов, содержащих омега 3 жирные кислоты.
В нашем организме омега-3 жирные кислоты выполняют ряд важнейших функций, а именно биорегуляторную (омега-3 являются «строительными кирпичиками» для гормоноподобных веществ – эйкозаноидов, которые регулируют многочисленные биохимические процессы в клетках и тканях), структурную (омега-3 входят в состав мембран клеток организма, например, клеток головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза и сперматозоидов), энергетическую ( жиры служат основным поставщиком энергии нашего организма) и запасающую (омега-3 жирные кислоты могут «запасаться» в жировой ткани, хотя они откладываются в гораздо меньшей степени, чем насыщенные жиры и, кроме того, способствуют «мобилизации» отложенных жиров, т.е. удалению старых жировых запасов, а значит именно они должны составлять основную часть жиров, поступающих с пищей). Омега- 3 полиненасыщенные жиры являются чрезвычайно полезными веществами с широчайшим спектром действия. Они вызывают снижение агрегации тромбоцитов , то есть влияют на свертываемость крови, снижая риск тромбообразования и увеличивая приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Омега -3 снижают общее содержание холестерина в крови, в первую очередь за счет самой атерогенной (влияющей на атеросклероз) его фракции – липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и повышают содержание липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). За счет эйкозаноидов омега-3 жиры расширяют кровеносные сосуды, тем самым увеличивая приток крови к органам и тканям и препятствуя возникновению артериальной гипертензии. За счет увеличения содержания омега-3 в мембранах клеток мышцы сердца, они способствуют более эффективной работе сердца, снижают риск возникновения аритмии. Все эти факторы уменьшают риск возникновения атеросклероза , ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта. Входя в состав мембран нервных клеток, а также участвуя в обмене веществ нервной системы, омега-3 способствуют более эффективному проведению нервного импульса , а значит, нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом. Также они регулируют обмен серотонина – «гормона хорошего настроения», снижая риск возникновения депрессии. Эйкозаноиды являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммунномодулирующее действие, т. е. повышают адекватность реагирования иммунной системы на различные факторы, а значит,снижают риск возникновения и могут облегчить течение аутоиммунных заболеваний (системная красная волчанка, ревматоидный артрит и др.), аллергических заболеваний (поллиноз, бронхиальная астма и др.). Неоспоримо влияние омега-3 на пищеварительную систему человека. Эйкозаноиды участвуют в регуляции секреции пищеварительной системы, оказывают противовоспалительную активность, обладают желчегонными свойствами. Омега-3 ПНЖК часто называют «существенными» жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их роль в нормальном росте детей. Небольшое количество омега-3 ПНЖК в диете (около1 % от общего количества калорий) поддерживало нормальный рост, а большее количество не имело дополнительного эффекта! Теперь несколько слов об омега-6 жирных кислотах. Они так же обладают массой различных полезных свойств: снижают уровень холестерина крови, уменьшая риск возникновения атеросклероза, усиливают регенерацию тканей, что благоприятно сказывается на состоянии кожи, волос, а также работы внутренних органов, входят в состав мембран клеток, а их производные являются важнейшими регуляторами иммунного статуса. Но все эти полезные свойства в полной мере раскрываются только тогда, когда соблюдается правильное соотношение омега-3 и омега- 6 ПНЖК. Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 – 1:30! То есть в среднем люди потребляют омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем это нужно! Из-за избыточного потребления омега-6 ПНЖК в нашем организме может повышаться свертываемость и вязкость крови, и, как следствие, риск тромбообразования и развития инфаркта миокарда и инсульта; возрастает продукция сосудосуживающих факторов, как следствие повышение риска возникновения артериальной гипертензии; нарушается работа иммунной системы, что повышает риск возникновения хронических воспалительных и аллергических заболеваний, а также риск возникновения онкологических заболеваний. Существуют народности (например, северный народ эскимосы), рацион которых практически полностью состоит из рыбы и морских млекопитающих, а значит в основном из омега-3 жирных кислот, с очень маленькой частью омега-6. Они практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как атеросклероз, инфаркт миокарда, инсульт, гипертоническая болезнь, но у них есть свои проблемы: гипотония (чрезмерно низкое артериальное давление), пониженная свертываемость крови, что ведет к длительным кровотечениям даже от незначительной травмы, они часто страдают от гемартрозов (кровотечений в суставы). Становится понятным, что не только наличие и тех, и других полиненасыщенных жирных кислот крайне важно для здоровья человека! Итак, оглядываясь на полезные свойства омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, становится понятным, что они обязательно должны присутствовать в наших рационах! А вот сколько их должно быть и откуда их брать, сейчас разберемся!
Суточная потребность человека в омега-3 жирных кислотах составляет около 1 – 2,5 г в день. В организме человека используются в основном две омега-3 жирных кислоты – это эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), основными источниками которых являются жирная морская рыба и морские млекопитающие. Растительные источники омега-3 содержат преимущественно альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая сама по себе не используется в организме человека, но из неё наш организм может синтезировать ЭПК и ДГК. Кроме того, в растительных источниках омега-3 содержится витамин Е, который является сильным антиоксидантом. Он же помогает в переработке альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК и защищает организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот. А значит, лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега-3, так как желательно, чтобы организм получал около 30% – 40% омега-3 жирных кислот именно с ЭПК и ДГК, Животные источники омега-3 – это, как я уже говорила, рыба и морские млекопитающие (например, морской котик). Но далеко не вся рыба является «кладезем» ПНЖК, а только жирная (сельдь, скумбрия, лосось и т.п.), и только выловленная в море, а не «фермерская»! В природе рыба получает омега-3 с водорослями, которыми питается в море, а рыба на ферме питается комбикормом, практически не содержащим омега-3 жирные кислоты. Кроме того, при термической обработке рыбы значительная часть омега-3 жирных кислот разрушается, поэтому наибольшую пользу рыба принесет в сыром или слабосоленом виде. Содержание омега -3 в граммах на 100г рыбы.
Рыба | Докозагексаеновая кислота | Эйкозапентаеновая кислота |
Анчоус атлантический | 0,75 | 0,96 |
Горбуша | сл. | 1,53 |
Желтоперка | 0,32 | 0,68 |
Зеленоглазка | 0,50 | 0,38 |
Зубан | 0,05 | 0,34 |
Зубатка пятнистая | – | 0,42 |
Камбала азово-черноморская | – | 0,44 |
Кета | 0,60 | 0,28 |
Килька балтийская | 0,44 | 0,04 |
Килька каспийская | 0,23 | 0,04 |
Красноглазка | 0,60 | 0,20 |
Клыкач | 1,80 | 1,50 |
Ледяная рыба | 0,25 | 0,38 |
Лемонема | 0,12 | 0,04 |
Лещ | 0,07 | 0,03 |
Лещ морской | 0,48 | 0,52 |
Луфарь | 0,29 | 0,06 |
Мавроликус | 1,05 | 0,93 |
Минтай | 0,19 | 0,03 |
Мойва весенняя | 0,37 | 0,39 |
Мойва осенняя | 0,67 | 0,58 |
Навага беломорская | 0,12 | 0,14 |
Нототения мраморная | 0,31 | 0,67 |
Нотоскопелюс кроуэри | 1,45 | 1,37 |
Окунь морской | 0,28 | 0,02 |
Палтус | 0,72 | 0,65 |
Пеламида | 1,44 | 0,31 |
Псенопсис | 0,36 | 0,11 |
Путассу | 0,21 | – |
Сайра | 1,0 | 0,21 |
Салака | 0,30 | 0,30 |
Сардина | 0,70 | 0,86 |
Севрюга | 0,37 | 0,07 |
Сельдь тихоокеанская | 0,62 | 0,90 |
Скумбрия атлантическая | 1,32 | 0,71 |
Скумбрия дальневосточная | 1,62 | 1,26 |
Сом | 0,20 | 0,10 |
Ставрида | 0,90 | 0,60 |
Судак | 0,04 | 0,02 |
Треска | 0,10 | 0,06 |
Тунец | 0,22 | 0,16 |
Удильщик | 0,05 | 0,22 |
Хек серебристый | 0,38 | – |
Щука | 0,04 | 0,02 |
Эпигонус | 0,79 | 0,46 |
Считается, что типичная порция рыбы (85 г) может содержать от 0,2 до 1,8 г ЭПК/ДГК, а значит, потребляя 150-200 г рыбы можно обеспечить себя суточной дозой ПНЖК. Однако, например беременным и кормящим женщинам, а так же детям следует избегать некоторых видов рыбы, потому что многие из них (тунец, акула, рыба-меч, королевская скумбрия) могут накапливать большое количество ртути.
Омега-3 могут содержатся не только в рыбе и морских млекопитающих, но и в куриных яйцах, мясе домашнего скота и т. д. Содержание омега-3 в большой степени зависит от того, чем питается животное. Так яйца домашних кур содержат на порядок больше омега-3 жирных кислот, чем яйца кур, выращиваемых на птицефабрике. Как и в случае с «вольной» рыбой, деревенские куры получают омега-3 из травы на огороде, а не из комбикорма, которым кормят кур на птицефабрике. Главным поставщиком омега-3 из растительных продуктов являются семена льна и льняное масло. О пользе этих продуктов я уже много писала, не зря мы широко используем их в программах мягкого очищения и «Худеем с удовольствием!» Кроме льняного масла,омега-3 содержится также в грецких орехах, семенах тыквы, соответственно и в их маслах, горчичном, рыжиковом, соевом, рапсовом масле, спаржевой и обыкновенной фасоли, и даже в обычной «зелени» – петрушке, укропе, портулаке, кинзе, правда в довольно небольших количествах. Содержание омега-6 (линолевой) и омега-3 (линоленовой) кислот в растительных продуктах:
Продукты | омега-3 (линоленовая) | омега-6 (линолевая) |
Масличные семена и орехи: | ||
Абрикос (семя костянки) | сл. | 10,93 |
Арахисовые | сл. | 15,0 |
Вишня (семя костянки) | 0,24 | 11,58 |
Горчичные | 1,70 | 5,30 |
Грецкие орехи | 6,8 | 3,4 |
Кукурузный зародыш | 0,18 | 5,30 |
Кунжутные | сл. | 17,21 |
Льняные | 22,8 | 6,0 |
Оливки (мякоть) | сл. | 3,60 |
Пальмовое ядро | 1,19 | |
Персик (семя костянки) | 9,32 | |
Подсолнечные | 31,80 | |
Подсолнечные высокоолеиновые | 11,02 | |
Рапсовые высокоэруковые | 5,20 | |
Рапсовые низкоэруковые | сл. | 9,65 |
Слива (семя костянки) | 9,28 | |
Соевые | 8,80 | |
Хлопковые | 18,50 | |
Растительные масла: | ||
Абрикосовое рафинированное | 24,30 | |
Арахисовое рафинированное | сл. | 33,30 |
Горчичное нерафинированное | 5,60 | 23,40 |
Какао-масло нерафинированное | 4,40 | |
Кокосовое рафинированное | 1,70 | |
Конопляное рафинированное | 17,60 | 52,70 |
Кунжутное рафинированное | сл. | 40,30 |
Кукурузное рафинированное | 0,60 | 57,0 |
Льняное нерафинированное | 54,0 | 15,0 |
Маковое нерафинированное | 73,60 | |
Миндальное рафинированное | 0,10 | 30,30 |
Оливковое рафинированное | сл. | 12,0 |
Пальмоядровое нерафинированное | 2,40 | |
Персиковое рафинированное | 22,20 | |
Подсолнечное рафинированное | 59,80 | |
Подсолнечное высокоолеиновое (Кубанское салатное) рафинированное | 18,30 | |
Рапсовое высокоэруковое рафинированное | 8,50 | 13,90 |
Рапсовое низкоэруковое | 9,90 | 22,50 |
Сливовое рафинированное | 23,10 | |
Соевое рафинированное | 10,30 | 50,90 |
Хлопковое рафинированное | сл. | 50,80 |
Масло-смесь косточковое рафинированное | 23,70 | |
Томатное рафинированное | 2,00 | 50,72 |
Масло из растительных источников и рыбий жир содержат одну и ту же жирную ненасыщенную кислоту Омега-3, но в человеческом организме их действие различно. Масло из семян льна содержит линоленовую кислоту, а рыбий жир – эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), кислоты, являющиеся производными линоленовой. Отношение между линоленовой кислотой и ее производными подобно соотношению бета-каротина с витамином А. Бета-каротин является предшественником витамина А и безвреден даже при передозировке. Когда это случается, то единственное последствие – появление безопасного оранжевого цвета кожи. Организм накапливает и хранит в себе бета-каротин, пока не требуется преобразовать его в витамин А. Когда индивидуум принимает витамин А, то организм вынужден использовать его весь без остатка. Поэтому при использовании витамина А в больших количествах он может стать ядовитым. Организм так же реагирует на линоленовую кислоту и ее производные. Даже при том, что линоленовая кислота может быть преобразована в организме за 20 минут, это делается только при необходимости. Прием Омега-3 в виде рыбьего жира или БАДов может им?