Польза бега по утрам или ходьбы
Современному человеку часто не хватает физической активности. Результатом этого могут быть и избыточный вес, и сердечно-сосудистые заболевания, и нарушение давления, и прочие спутники малоподвижного образа жизни. Бег и ходьба одни из самых доступных для человека способов физической активности. Но оба имеют свои преимущества и недостатки. Выясним, что лучше для здоровья, бег или ходьба?
к оглавлению ↑
Бег
Одним из самых доступных способов физической активности является бег. Именно его выбирают люди, надеясь уберечься от инфарктов, инсультов и просто укрепить свое здоровье.
Врачи и геронтологи, ученые, изучающие процессы старение организма, имеют кардинально противоположные взгляды на оздоровительный бег.
к оглавлению ↑
Аргументы против бега
Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.
54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце.
Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».
к оглавлению ↑
Аргументы за бег
Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.
Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг бегал даже в самолете, между рядами кресел. Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).
У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.
к оглавлению ↑
Сравнение: бег и быстрая (спортивная) ходьба
Польза и преимущества бега
- Отлично тренирует выносливость, укрепляет сердце, органы дыхания и мышцы нижней части тела. В результате улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
- Помогает сбросить лишний вес и очистить организм от шлаков, которые выходят с потом.
- Бег помогает бороться с депрессией и плохим настроением. После и во время бега в организме выделяется гормон удовольствия дофамин.
- Бег благотворно влияет на иммунную систему и нервную систему.
- Бег на свежем воздухе способствует закаливанию организма.
- Тренируются личные качества: самоконтроль, целеустремлённость, сила воли.
к оглавлению ↑
Недостатки бега
Бег противопоказан людям с избыточным весом, нетренированным людям в возрасте и людям с серьёзными хроническими заболеваниями.
Польза и преимущества ходьбы
Практически не имеет противопоказаний — подходит нетренированным людям и людям возрасте, которым противопоказаны активные виды спорта, и людям с избыточным весом, когда бег противопоказан из-за нагрузки на спину и коленные суставы.
к оглавлению ↑
Недостатки ходьбы
Менее интенсивная нагрузка, чем во время бега. В результате не так эффективно укрепляются мышцы, тренируется выносливость, сжигается меньше калорий. Сложнее привести тело в тонус, занимаясь только ходьбой.
Подведём итог
Бег намного травмоопаснее ходьбы из-за большой нагрузки на суставы. Естественной защитой суставов является мышечный корсет, а также эластичные связки – все это сначала нужно наработать с помощью регулярных тренировок. Именно из-за отсутствия натренированных мышц и связок, естественных стабилизаторов при беге, в бег рекомендуется входить постепенно, через ходьбу.
Начать тренировки с ходьбы целесообразно еще из-за существенной нагрузки на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег может быть излишне тяжёлым испытанием, как и для других мышц неподготовленного организма.
к оглавлению ↑
Что эффективнее: бег или ходьба быстрым шагом?
Смотря какого результата нужно добиться. Хотите похудеть, натренировать ноги и ягодицы, привести тело в тонус? Бегайте.
Если вам нужно просто немного физической активности, чтобы размяться после сидячей работы — достаточно активной ходьбы.
При отсутствии ограничений по здоровью эффект от бега будет больше.
Ходьба предпочтительна, если для бега имеются противопоказания. Два вида нагрузки можно совмещать — чередуйте быструю ходьбу с бегом во время занятий. Смена нагрузки от медленной к быстрой — это уже интервальная тренировка, эффективно развивающая выносливость и укрепляющая сердечную мышцу. Из-за однообразной нагрузки также рекомендуется комбинировать ходьбу и другие спортивные упражнения.
к оглавлению ↑
В каком возрасте можно начинать бегать?
Команда ученых решила провести многолетнее исследование. Они отобрали группу людей, которые начали заниматься бегом после 60 лет. И наблюдали за ними 10 лет. Конечно, далеко не все дошли до финиша десятилетней дистанции. Но дошедшие сами увидели пользу для здоровья от своих упражнений. Мышечная масса этих людей значительно выросла.
Участников разделили на 3 группы. Тех, кто занимается бегом около 30-ти лет, тех, кто начал бегать после 50-ти лет, и тех, кто вообще бегом не занимался. Три группы сравнивали по таким показателям, как процентное соотношение жира и мышечной массы, мускулистость ног, плотность костей.
К удивлению ученых, большой разницы между первой и второй группой они не увидели. Контрольные дистанции участники проходили за одинаковое время. Более опытные бегуны не имели практически никакого преимущества перед новичками. Мышечная масса ног в первых двух группах оказалась на 12% выше, чем у тех, кто бегом не занимался. Также содержание жира в обеих группах было на 17% меньше, чем у их неспортивных оппонентов.
Правда, новички с десятилетним стажем проиграли в таком показателе, как плотность костей. Судя по всему, чтобы предупредить остеопороз, стоит начинать бегать как можно раньше.
Кстати, о переломах при падении во время бега. Бытует мнение, что они происходят в результате падения. Но врачи доказали, что сначала внезапно ломается кость, в результате чего человек падает.
Подведем результаты сравнительного исследования. Они показали, что значительной разницы в форме бегунов с 30- и 10-летним стажем нет. Оказывается, что большинство пожилых людей способны наверстать упущенное.
Стоит сказать, что бег обладает удивительным свойством. Часто бывает, что человек, начавший им заниматься, уже не бросает это дело и бегает пять-шесть раз в неделю. Это становится привычкой, от которой не хочется отказываться.
Поэтому никогда не поздно приобщиться к бегу или ходьбе, чтобы стать энергичнее и здоровее.
Хотя, увы, есть люди, которым бег противопоказан.
к оглавлению ↑
Кому лучше заниматься ходьбой, чем бегать
- нетренированным людям старше 35 лет;
- людям с ортопедическими проблемами и заболеваниями позвоночника;
- при болях в суставах во время бега;
- людям, перенесшим инсульт или инфаркт;
- людям с индексом массы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина, которая позволяет оценить соответствие массы тела и роста. Высчитывается по формуле: вес делим на квадрат роста в метрах (то есть при росте 170 и весе 75 кг ИМТ= 75: (1,7х1,7).
- больным диабетом;
- курящим со стажем курения больше года.
к оглавлению ↑
Подготовка к занятиям
В идеале перед тем, как начать бегать, стоит проверить сердце. Пройти т.н. функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке. И не иметь противопоказаний по состоянию опорно-двигательного аппарата, тазобедренных и коленных суставов. А дальше – регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки. Чем старше человек, тем меньше должна быть интенсивность занятий при умеренном увеличении их длительности. Лучше бегать медленнее, но продолжительнее по времени.
Не нравится или нельзя бегать? Ходите. Только ходите быстро. Пользы от медленной ходьбы мало. Мой шагомер Omron считает только шаги определенной интенсивности. В норме нужно пройти 10 000 шагов в день. Чем быстрее ходишь, тем меньшее количество шагов нужно пройти. Если хотите знать, достаточно ли вы двигаетесь за день, можете купить такой. На модель, которая есть у меня, сейчас больше всего похожа Omron HJA-300.
к оглавлению ↑
Как дышать во время тренировки
Дыхание как при спортивной ходьбе, так и при беге в идеале должно происходить по схеме: «короткий вдох — короткий вдох — короткий выдох — короткий выдох». Вдох носом, выдох ртом. Разговаривать во время бега или ходьбы нельзя. Разговоры собьют дыхание и в результате принесут дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.
Пульс во время занятий
Лучше всего тренироваться в т.н. аэробной зоне, когда ваш пульс составляет 70-80% от максимально допустимой ЧСС (частоты сердечных сокращений), которая рассчитывается по формуле (220 – ваш возраст). Только при этом условии сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут эффективно тренироваться и укрепляться. Это оптимальная зона для тренировок на выносливость.
Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение пульса в состоянии покоя. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.
На велотренажерах, велодорожках, степперах, эллиптических тренажерах в фитнес-клубах как правило есть пульсометры. Чтобы следить за пульсом во время занятий на улице, можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр с нагрудным ремнем. Последний измеряет пульс наиболее точно. Есть модели, с которыми можно плавать.
Бег с пульсометром с нагрудным датчиком
к оглавлению ↑
Меры предосторожности
Если вы бежите и вам хватает носового дыхания (вдыхаете воздух только носом, а выдыхаете через рот), значит, все в порядке. Только захочется хватить воздух ртом – снижайте скорость.
Важно считаться не только с состоянием сердечно-сосудистой системы, но и обращать внимание на то, как работают его биологические часы, «жаворонок» он или «сова». «Жаворонку», который рано ложится и рано встает, легко начать бегать и в шесть, и в пять утра. Совсем другая картина, когда в такую рань выбегает «сова». Совам лучше бегать, когда организм окончательно проснется, ведь заниматься нужно с удовольствием, с радостным настроением.
Часто можно видеть: один бежит с удовольствием, другой – словно повинность отбывает. Есть точка зрения, что интенсивные физические нагрузки, особенно людям не очень молодым и не очень тренированным, лучше начинать после 12 дня. Так сказать, когда организм окончательно проснется и прогреется.
Обязательно выполните разминку, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Для этого пройдитесь в быстром темпе, чтобы участился пульс. Выполните маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища, присядьте несколько раз.
Во время бега ступни нужно ставить мягко, без резких ударов на пятки. Берегите суставы.
Беговые травмы коленей и голеностопа: предупреждение и лечение
После завершения пробежки ни в коем случае резко не останавливайтесь. Перейдите на шаг и походите, пока не восстановится пульс.
к оглавлению ↑
В чем и как заниматься
Перед тем, как начать бегать, купите специальные беговые кроссовки. Не пожалейте денег. От обычных они отличаются меньшим весом, жесткой пяткой для фиксации стопы, хорошо вентилируемым верхом и амортизирующей подошвой, снижающей нагрузку на суставы. С этой же целью, если есть возможность, лучше выбирать для бега не асфальт, а современное резиновое покрытие стадионов или обычную землю. Продаются также специальные кроссовки для ходьбы.
Старайтесь выбирать для бега и спортивной ходьбы места, максимально удаленные от автомобильных трасс, чтобы не фильтровать своими легкими в форсированном режиме выхлопные газы.
Избегайте мест выгула собак без поводка и намордника, на всякий случай берите что-нибудь чтобы отпугнуть собаку. Наличие подъемов и спусков на вашем маршруте усложнит его, но сделает интереснее и разнообразнее.
Если есть возможность, добирайтесь на работу пешком: и потренируетесь, и деньги сэкономите. Мой начальник сильно набрал вес после того, как перестал ходить на работу пешком, и начал ездить на машине.
Поэтому бегайте, ходите, прыгайте – двигайтесь! Чем раньше вы начнете укреплять свое тело, тем быстрее почувствуете результат. И помните, что польза будет только при регулярных занятиях.
Источник
Все люди разные и каждый из нас по-разному представляет идеальное начало дня. Так, для одного идеальное утро – это контрастный душ и плотный завтрак, а у кого-то в режим обязательно включена утренняя пробежка. Другой же человек считает, что пробежку вполне можно заменить ходьбой – польза от нее та же, а вреда ноль.
Мы обычно занимаемся спортом для того, чтобы оздоровиться и похудеть. Именно поэтому нам важно знать, что более полезно – бег или все-таки ходьба. Сразу хочу сказать, что для здоровья полезнее ходьба, хотя бы потому, что она не имеет противопоказаний. Бег же помимо того, что противопоказан при наличии определенных заболеваний и проблем со здоровьем, помимо всего прочего, может нанести вред и при неправильной технике движения.
Это общая информация о беге и о ходьбе и что же все-таки более полезно. А в деталях давайте разбираться. Тем более, что здесь есть в чем разбираться, потому и ходьба и, тем более бег, имеют целый ряд особенностей и нюансов, о которых необходимо знать.
Выбрать между хорошим и очень хороши, конечноже , совсем не просто. Это, наверное, даже сложнее, чем выбрать из двух зол наименьшее, но ни ходьба, ни бег, конечно, не могут считаться злом, хотя бег, например, имеет целый ряд противопоказанийи даже может привести к некоторым проблемам. Так, при неправильной механике стопы во время бега, легко можно травмировать суставы, а при слишком интенсивном беге на голодный желудок, организм начнет брать энергию не из жира, а из мышц, т.е. начнется процесс «сжигания» мышц (мышцы очень важны для хорошего метаболизма и при их потере, осводившееся место сразу же заполняется жиром).
Бег ни в коем случае нельзя считать вредным занятием, от которого непременно нужно отказаться, но давайте все-же перечислим вред, который может нанести этот вид спорта:
– Слабые суставы и спина пострадают еще больше.
– Бегайте с большой осторожностью или выберите другой вид активности при проблемах с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой.
– Не стоит бегать при слишком большом весе (в этом случае лучше сначала немного похудеть и только потом приступать к занятиям).
– Не бегайте утром, если вы не выспались или заболели, лучше сделайте перерыв и приступите к занятиям, когда почуствуете себя лучше.
– Старайтесь не бегать вдоль автомобильных дорог (лучше отправляйтесь в парк или лес).
Таким образом, если у вас есть проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В этом случае, вы можете заменить бег ходьбой, которая имеет те же положительные стороны, что и бег (повышение иммунитета, укрепление мышц, ягодиц и ног, похудение, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем), в то же самое время, ходьба практически не имеет противопоказаний – этим видом спорта может заниматься любой, независимо от уровня физической подготовки, возраста, веса и состояния здоровья.
Поэтому, если по каким-то причинам вам противопоказан бег, вы вполне можете заменить пробежки ходьбой. Ходить можно как утром, так и вечером. Если вы собираетесь совершать прогулки утром, обязательно делайте это натощак. Если вы будете ходить на пустой желудок, то так быстрее начнется сжигание жира. В другое время суток можно заниматься не ранее, чем через 2 часа после последнего приема пищи. Постарайтесь «гулять» не менее 30 минут. Желательно заниматься ходьбой каждый день, однако также допускается практиковать ходьбу от 3 до 5 дней в неделю.
Однако бег тоже неплох и при правильном подходе также помогает улучшить здоровье. Для того, чтобы минимизировать возможность травм суставов и спины, важно всего-лишь научить правильно ставить ногу и подобрать качественную подходящую для бега обувь. Так, нужно приземляться на переднюю часть стопу (держа колена слегка согнутым). Затем нужно плавно перекатить ногу с пятки на носок и стать на всю поверхность стопы. Подошва кроссовок для бега должна быть мягкой и упругой и достаточно толстой в районе носка. Кроме того, постарайтесь выбрать обувь, имеющую достаточно легкий вес.
Если вы решили бегать по утрам, не стоит делать этого сразу же после завтрака. Лучше съешьте яблоко, мюсли или выпейте сладкий чай. Собираясь на пробежку обязательно, сделайте несколько упражнений для разогрева мышц (приседания, махи, наклоны туловища и повороты головы). В теплое время года можно выполнять упражнения прямо на улице, а зимой – в помещении (да-да, зимой тоже можно и даже нужно бегать – это не только позволит вам поддерживать себя в форме и в это время, но и закалит ваш организм). После пробежки сделайте растяжку ног, спины и живота, а через 30 минут после завершения занятий можно плотно позавтракать (пить воду также рекомендуется только после 15-30 минут после тренировки). Также можно попробовать интервальную тренировку, т.е. чередование бега и ходьбы.
Бег и ходьба – это два замечательных вида спорта, которые не только позволят вам улучшить общее состояние здоровья, но и сделают вас счастливее, жизнерадостнее и работоспособнее. Так что же все-таки лучше – бег или ходьба? Лично я на основании всей вышеизложенной информации, могу сделать вывод, что ни ходьба, ни бег не лучше, просто кому-то больше подходит ходьба, а кому-то – бег. Хотя, если посмотреть с другой стороны, то ходьба все-же лучше, ведь она подходит практически всем без малейших исключений, в то время как с бегом нужно быть очень осторожным, чтобы вместо улучшения здоровья и избавления от лишних килограммов, не получить в итоге прямо противоположный результат.
А с другой стороны, как говорит фитнес-тренер Георгий Геборгиз, никто не может настоять на том, чтобы вы занимались только бегом или только ходьбой. Главное место в конечном выборе занимает характер человека и его предпочтения (и, конечно, состояние здоровье – прим. автора). Кто-то предпочтет бодрый бег, а кому-то более приятны неспешные прогулки, помогающие расслабиться и отвлечься от проблем.
Источник