Польза бега трусцой на длинные дистанции
В последние годы занятия спортом становятся все более популярными, а наиболее доступным является бег на длинные дистанции. Для укрепления здоровья отлично подойдет джоггинг или бег трусцой. Важно помнить, что пробежка может быть эффективной только при соблюдении определенной техники.
Бег на длинные дистанции: кому подходит
На этот вопрос современная наука дает четкий ответ:
- начинающие атлеты;
- спортсмены, проходящие реабилитацию после ранее полученных повреждений;
- люди с избыточным весом;
- лица пожилого возраста.
Бег трусцой практически не имеет противопоказаний. Не стоит выходить на пробежку лишь людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем. Так как в этой ситуации нагрузка на суставы будет довольно высокой, сначала стоит избавиться от лишнего веса. Лучшим выбором для этого станет ходьба. Также не нужно бегать тем, у кого есть серьезные проблемы с работой сердечной мышцы.
бег повышает жизненный тонус и помогает похудеть
Польза бега
Во время бега активно работают не только мышцы ног и рук, но также задействуется нервная система и даже внутренние органы. Именно с этим многие ученые связывают все те положительные эффекты, которые достигаются в ходе пробежки. Среди них стоит отметить:
- уменьшаются жировые запасы;
- повышается выносливость;
- увеличивается полезный объем легких и сердца;
- укрепляется гладкая мускулатура внутренних органов;
- ускоряются метаболические реакции;
- улучшается работа защитных механизмов организма;
- положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека;
- все ткани организма насыщаются кислородом;
- увеличивается продолжительность жизни.
Внимательно изучив список положительных эффектов, которые приносит бег на длинные дистанции, становится понятно, почему все больше людей выходят на пробежку.
Какие мышцы задействуются во время бега
Здоровье неразрывно связано с привлекательной внешностью. Не секрет, что многие девушки начинают занимать спортом именно для улучшения своей фигуры. Во время бега на длинные дистанции в работе максимально активно работают мышцы ног. Однако при этом задействуются мускулы туловища и рук. На то, какие именно мышцы ног работают во время бега, следует учитывать тип местности, используемой для пробежки.
Ровная поверхность
При соблюдении правильной техники и нагрузки, в работе участвуют мускулы ног, шеи, груди, рук и спины. Благодаря активному дыханию также в работе задействуется пресс, межреберные мышцы, а также дыхательная мускулатура. Безусловно, основная нагрузка во время бега приходится на ноги:
- ягодицы – помогают удерживать туловище в вертикальной плоскости;
- бицепс бедра – сгибает ногу в коленном суставе;
- квадрицепс – отвечает за разгибание ноги в колене и ее движении вперед;
- икроножный мускул – помогает стабилизировать туловище и принимает участие в подъеме ноги;
- мускулы задне- и переднебольшеберцового тракта – с их помощью производится сгибание-разгибание стопы.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, необходимо соблюдать технику бега – нога приземлятся на пятку, после чего вес тела перемещается на носок.
Бег в гору
В такой ситуации основная нагрузка приходится на мышцы голени. При этом активное участие в движении принимают:
- камбаловидный и икроножный мускулы;
- задняя поверхность бедра и голени;
- спины.
Если говорить о беге по лестнице, то здесь отлично нагружаются ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс.
какие мышцы работают при беге
Особенности техники бега
Чтобы получать положительный эффект от пробежек, заниматься необходимо регулярно. При этом важно начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Кроме этого важное значение имеет и техника.
Положение стоп
Основу техники бегуна составляет правильная работа нижних конечностей. Следует помнить, что существуют некоторые отличи между оздоровительным и спортивным бегом. Атлеты ставят стопу на внешнюю сторону переднего отдела, а затем плавно перекатывают ее на всю площадь опоры. Если человек занимается оздоровительным бегом, то стопу следует ставить сначала на пятку, а затем переносить вес на пальцы.
Дело в том, что второй вариант не позволяет добиться мощного толчка и в результате теряется скорость. В момент отталкивания от поверхности земли, толчковая нога должна быть полностью распрямлена. Одновременно с этим бедро делает энергичный мах вперед.
техника бега
Положение туловища и работа рук
Правильные движения ног напрямую зависят от работы руками. Если речь идет о беге на длинные дистанции, то здесь используется высокая работа верхних конечностей. При этом не требуется сильно сгибать руки в локтях, что свойственно спринтерам. Когда рука движется назад, локтевой сустав должен перемещаться назад-наружу.
Именно благодаря высокой работе верхних конечностей можно добиться высокой частоты шагов. Вполне очевидно, что это приводит к увеличению скорости бега. Если спринтеры довольно сильно наклоняют туловище вперед, то стайерам корпус следует держать практически ровно, с небольшим отклонением вперед от вертикальной оси.
Дыхание
Во время оздоровительного бега не требуется дышать часто, так как скорость движения сравнительно невысока. Если речь идет о спортивном беге, то ситуация оказывается прямо противоположной. Если во время забега дыхание будет редким, то атлету может банально не хватит кислорода.
техника бега
Начинающим бегунам не стоит сразу стараться преодолеть большую дистанцию. Такой подход к организации тренинга может лишь навредить здоровью. Организм должен адаптироваться к новому образу жизни и увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Также стоит уделить внимание выбору трассы. Не нужно бегать в местах активного движения автомобилей и лучшим выбором станет парковая зона.
Здравствуйте, мои дорогие читатели!
Сегодня мне хочется напомнить вам, что движение – это жизнь, и снова поговорить о том, как важно движение для полноценной здоровой жизни. Я не стану рассказывать о комплексах упражнений, и даже не буду призывать вас бегать в спортивный зал.
В этой статье я буду агитировать просто бегать. И расскажу вам в чем заключается польза бега трусцой. И если я смогу хоть одного из моих читателей вдохновить на то, чтобы воспользоваться моими советами, значит, старался не зря!
Как это – «бежать трусцой»?
Первым делом стоит объяснить, что значит «бег трусцой». Это одна из разновидностей бега, которая, с одной стороны укрепляет здоровье, а с другой – не требует больших физических усилий и не так сильно утомляет.
Не нужно лишнего ускорения, не нужно лишнего напряжения. Бежать надо почти расслабленно, со скоростью 7-9 км в час. Она ненамного превышает среднюю скорость пешехода.
Шаг при таком беге должен быть «шаркающий», то есть стопа не просто четко встает на землю, она шлепает по ней и дольше остается в сцеплении. Этот бег иногда называют «джоггинг», от английского глагола “to jog”, который так и переводится – «трусить». Иначе – «бежать шаркающим шагом».
Техника джоггинга отличается от обычного бега тем, что при нем бегун проводит меньше времени без опоры. Стоит одной ноге оторваться от земли, как другая опускается на землю. Подробнее о технике бега трусцой на видео:
Польза
Мышечный тонус
При всей ненапряжности трусцы, она заставляет работать практически все мышцы тела. Хотя главным образом тренируются мышцы ног и сердце, задействованы также мышцы рук и пресса. При этом нагрузка на суставы небольшая, что облегчает занятия. Все воздействие в комплексе очень полезно для организма.
Укрепляет сердце и сосуды
Польза бега трусцой для здоровья немалая. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, суставы и общий мышечный тонус. Из-за постоянной тренировки сердца улучшается кровообращение, организм получает больше кислорода.
Благодаря этому ускоряется метаболизм, из него скорее выходят вредные вещества. Бег трусцой нормализирует давление, поэтому может быть также профилактикой гипертонии.
Стройность фигуры
Не стоит забывать о пользе бега трусцой для фигуры современного человека. От физической нагрузки происходит сжигание калорий и лишнего жира, что помогает поддерживать тело в хорошей форме, а вес в норме.
Кроме того, физическая активность способствует отлаживанию механизма обмена веществ, аппетита и насыщения. А это, в свою очередь, спасает нас от переедания и обжорства.
Улучшает настроение
Улучшается состояние нервной системы. Это хорошее средство для преодоления стресса и лечения депрессии. При пробежках, длящихся более получаса, начинает выделяться эндорфин. Его еще называют «гормоном счастья», потому что он вызывает чувство радости, душевного подъема и даже эйфорию.
Поэтому это хорошее средство для борьбы с плохим настроением.
Замедляет старение
После 40 и даже после 50 лет он приносит дополнительную пользу. В это время в организме начинаются физиологические изменения, которые постепенно приводят к замедлению метаболизма и общему снижению активности.
Бег позволяет сохранить ее, тем самым не дает организму «расклеиваться». Причем у мужчин процесс старения может происходить быстрее, поэтому и спорту нужно уделить особое внимание.
Из всего вышесказанного можно заключить, что джоггингом может заниматься любой желающий. Ни пол, ни возраст не имеют особого значения. Даже просто бегая ради удовольствия, вы будете понемногу укреплять свое здоровье.
Предостережения
При всех достоинствах бега трусцой не нужно забывать, что во всем нужна мера. То, что лечит нас, так же легко калечит, если увлечься и забыть про умеренность. Любое лекарство имеет противопоказания. То, что приносит пользу нашему здоровью, может приносить вред – даже такое безобидное на первый взгляд занятие.
Джоггинг может принести здоровью немалый урон, и лучше заранее знать о риске.
При проблемах с суставами
Ранее я говорил, что нагрузка на суставы при таком беге небольшая. Но даже ее хватит, чтобы обострить проблемы со здоровьем, если они есть. Толчки ногами, которые постоянно производятся при движении, оказывают травмирующе действие на суставы ног, органы малого таза и позвоночник.
При болезнях суставов лучше не рисковать, потому что нагрузка на них может вызвать воспаление с осложнениями. Риск значительно повышается, если у вас есть лишний вес. Поэтому будьте осторожны и не переусердствуйте. При проблемах с суставами предпочтительнее будет скандинавская ходьба с палками.
Больное сердце
Не рекомендуется заниматься бегом трусцой, если есть проблемы с сердцем. Для него полезна физическая активность, но с оговорками. Нужно быть очень осторожным и правильно выбирать время. Бег по утрам или вечером может быть воспринят организмом как стрессовая ситуация.
Потому что утром организм еще только выходит из состояния сна и не вполне готов к занятию спортом, а вечером он уже устал. Вместо пробежки ему нужен отдых. Резкие переходы не лучшим образом сказываются на сердце.
В результате может возникнуть тахикардия или другие разновидности аритмии. Вместо того, чтобы укрепить здоровье, человек рискует вызвать сердечный приступ.
Без фанатизма
Не нужно заставлять себя бегать в любую погоду. В жару вы рискуете получить тепловой или солнечный удар. Во время дождя, наоборот, есть опасность простыть от переохлаждения. Это не пойдет вам на пользу и не поможет укрепить здоровье.
Ни в коем случае не стоит переутомляться. Есть разница между приятной усталостью после тренировки и чувством изнеможения, при котором хочется только лечь и не вставать. Если вы не уверены в своих силах, не стоит проверять себя на прочность и бежать длинные дистанции через силу.
Для пожилых
В зрелом возрасте даже для здоровых людей есть свои риски. Суставы и связки теряют эластичность, поэтому не нужно брать на себя лишнюю нагрузку. Средняя нагрузка, наоборот, не только не навредит, но позволит улучшить их состояние. Длительность пробежек не должна превышать полчаса. Хотя, если до этого занятия спортом были регулярные, можно бегать подольше.
Интересное видео : обычный и бег в сравнении с трусцой
Разминка
С целью предотвращения травм, растяжений и вывихов, а также для разогрева мышц несущих основную нагрузку, применяйте разминку
Внимание, не забывайте о разминке перед бегом трусцой:
Заключение
Итак вы видите, что для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, вовсе необязательно посещать спортзал, систематически выполнять различные упражнения и заниматься с тренером. Спору нет, это хорошо и полезно, но не у всех есть для этого свободное время и возможность. А так вы можете заниматься в любое время и в любом месте, и сами будете регулировать свои занятия. И в этом нет ничего сложного!
Это все, что я хотел вам сегодня рассказать. Надеюсь, мои очередные советы оказались для вас полезными. Я непременно вернусь, и очень хочу, чтобы вы тоже вернулись на блог. Делитесь моей записью, рекомендуйте ее своим друзьям и непременно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч!
Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег». В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди. В США с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Проблема в том, что многие действительно верили, бег – единственное средство от инфаркта, и занимаясь только им можно избежать лишнего веса. Поэтому репутацию этому виду деятельности существенно подпортили любители тренироваться и не держать режим. Бег очень требователен к восстановлению, только тогда он помогает действительно улучшить здоровье и натренировать организм. Что до похудения, бег можно использовать как кардионагрузку, способ увеличить расход калорий, но нет смысла пытаться «перебегать» плохую диету.
Что это такое?
Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, «пробегаемую « трусцой можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.
Отличие от ходьбы заключается в том, что в беге все равно есть фаза полета, то есть момент, когда обе стопы оторваны от земли и не касаются ее. Этот вид нагрузки хорошо можно представить себе, если бежать примерно со скоростью 6-7 минут на 1 км, для большинства бегунов-новичков.
Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.
Техника бега трусцой
Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:
- Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед обеспечивается за счет сгибания в тазобедренном суставе;
- Пресс подтянут;
- Нужно стартовать, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на нее же приземляться;
- Допускается бег на полную стопу, но лучше все же приземляться на переднюю часть свода стопы;
- Руки свободно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
- Длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;
Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.
Мышцы, которые работают при беге трусцой:
- Камбаловидная, бицепс и квадрицепс бедра, ягодичная – весь массив;
- Мышцы рук и корпуса как стабилизаторы;
- Пресс как стабилизатор
«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.
Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.
Польза бега трусцой
Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:
- Снизить повышенное артериальное давление;
- Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
- Снизить уровень стресса;
- Избавить от депрессии;
- Помочь в избавлении от лишнего веса;
- Укрепить мышцы и связки;
- Улучшить осанку;
- Послужить профилактикой плоскостопия;
- Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
- Улучшить когнитивную функцию;
- Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
- Улучшить питание тканей и органов кислородом;
- Нормализовать психоэмоциональное состояние
Говорят, бег дешев, привлекателен и помогает улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как правильно бегать обывателю, и создал первые клубы бега. А вот главным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он любил выпить, имел лишний вес, и курил задолго до занятий бегом. Когда Джим умер в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и врачи.
В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была проще с точки зрения социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие фанаты бега. Но джоггинг снова отвоевал место в сердцах простых граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать каждый день около 5 км. В наше время бег трусцой- это довольно модное увлечение в среди бизнесменов, ИТ-специалистов, и прочих успешных людей. Причина именно в улучшении когнитивной функции.
Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.
Бег и его воздействие на психику
Многие слышали о «кайфе бегуна», это особое состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом именно из-за него, а не по причине пользы для здоровья, и не ради укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической нагрузки.
Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.
Многие ученые связывают кайф бегуна не только с увеличением выработки эндорфинов, но и с тем, что находясь на свежем воздухе, человек невольно «лечит» свою эндокринную систему. Он бегает, и получает отличные эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д. Именно он и помогает улучшить работу гормональной системы, способствует нормализации настроения, и позволяет избавиться от затяжной депрессии.
Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.
Как правильно бегать
Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:
- Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
- Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
- В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
- Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой
Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:
- Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
- Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
- Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
- Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
- Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не более 140 ударов пульса в минуту;
- Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
- Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
- Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
- Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.
Как минимизировать ударную нагрузку:
- Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
- Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
- Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
- Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
- Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором
Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже. Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее.
Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости.
Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.
Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.
Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.
Противопоказания к занятиям джоггингом
Не рекомендуются занятия, если:
- Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
- Обострились хронические заболевания;
- Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
- Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
- Недомогание не позволяет двигаться активно
В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.
Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями. Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов. Бегайте регулярно, чтобы получить пользу от этого занятия.