Польза бега в пожилом возрасте

Сергей Гурский уже писал нам в журнал статью в защиту шаркающего похудаизма и нашёл себе верных сторонников среди поклонников джоккинга. В этот раз Сергей поставил эксперимент, попытавшись оценить пользу бега по тесту Купера. Мы делимся с вами опытом и выводами Сергея, поэтому с радостью предоставляем слово автору.

Потихоньку бегаю каждый день. Уже третий год подряд бегаю. Наращиваю беговые дистанции. Не со спортивным прицелом, а просто для себя, для развития выносливости и профилактики всяких стариковских заболеваний. Ежедневная норма — 17 км спокойного, прогулочного бега за два захода: утром и вечером, и еще 4 км пешком, что в сумме как раз тянет на этакий стариковский полумарафончик. Получается 500-550 км шаго-бегового трюханья в месяц. Но иногда, особенно начитавшись в интернете всяких статеек о бесполезности и даже вредности бега трусцой, появляется острое желание проверить, а что же на практике происходит с  организмом при таких беговых нагрузках.

Когда желание проверить себя становится особенно жгучим, я использую беговой тест Купера. Тест в свое время был разработан для американских военнослужащих. Он, собственно говоря, несложный. Нужно замерить расстояние, которое ты сможешь одолеть за 12 минут. Крайний раз я это делал в ноябре прошлого года, и тогда у меня получилось почти 2 км. Это вроде бы неплохо для 50-летних мужиков, а для такого престарелого 63-летнего деда, как я, наверное, совсем хорошо. Беда в том, что таблица беговых нормативов Купера кончается на 50-летнем возрасте.

Вот на днях, когда солнышко слегка пригрело, я и решил проверить, а что же изменилось во мне по Куперу за полгода ежедневных тренировок. Свежий результат — 2200 метров за 12 минут, т.е. прирост дистанции – более 200 метров. Для бегуна, наверное, не так уж и много, но для старикашки, который, к сожалению, моложе не становится, совсем неплохо. По этим результатам можно вычислить текущий уровень максимального потребления организмом кислорода (МПК), по значению которого в свою очередь оценивается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также интегральная работоспособность организма.

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45

По этой формуле мой текущий МПК  составляет где-то 37,67 мл/мин/кг. Не олимпийский показатель, но для деда на седьмом десятке вроде как очень и очень даже хороший результат. С возрастом МПК по идее должно бы падать, а у меня за последние полгода растет. Это, безусловно, обнадеживает. Стало быть, какая-то польза от моих “бесполезных и бессмысленных” ежедневных тренировок все-таки есть. И еще существуют медицинские данные о должной величине МПК (ДМПК), или по идеальному значению нормы МПК для данного возраста и пола, которая для мужчин рассчитывается по следующей формуле:

ДМПК = 52 — (0,25 × возраст)

Для меня ДМПК получается 36,25. Таким образом, мой реальный МПК слегка превышает идеальный академический, что в соответствии с постулатами современной медицинской науки говорит о замечательном физическом состоянии организма. В моем вольном переводе с академического медицинского это означает нулевую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний дыхательной системы организма в текущем периоде. Для диабетика и человека, который всю жизнь боролся с повышенным давлением, это как-то слегка непривычно.

Через пару недель после того, как я пробежал дистанцию теста Купера, я решил повторить свои замеры, используя  более научный подход. Нашел  для проведения теста трассу поровнее, чтобы не терять сил на  совершенно ненужные в этом случае подъемы и спуски, а кроме того выбрал денек потеплее, чтобы не тащить на себе лишней одежды.

Результат – 2270 метров за 12 минут. МПК согласно этим данным составляет 39,22 мл/мин/кг, что на 8% превышает ДМПК для моего возраста. Быстрее в данный момент я уже вряд ли смогу пробежать, так что дальнейшие измерения можно пока отложить.

А вот через полгодика можно снова повторить этот тест — интересно же узнать, что происходит с организмом по мере его старения. Кстати – норма ГТО по бегу на золотой значок для дедов — 3 км за 30 минут. Я сейчас эту дистанцию одолеваю практически в два раза быстрее. Шустренький такой старикашка, получается!

Р.S. Кстати – за весь прошедший осенне-зимне-весенний сезон я так ни разу и не заболел. Без всяких таблеток и минздравовских прививок от гриппа.

Фото: личный архив Сергея Гурского, en.ppt-online.org

Какие тренировки полезны в пожилом возрасте

Силовые упражнения

Считается, этот вид тренировок подходит исключительно для мужчин, которые наращивают мышечную массу. Но они могут принести пользу и женщинам, особенно в менопаузе. Снижение уровня половых гормонов повышает риск развития остеопороза, при котором выручают только сильные мышцы. 

В пожилом возрасте каждое десятилетие человек теряет 3-9% мышечной ткани, и эту потерю нужно компенсировать. Кроме того, силовые упражнения помогают повысить плотность костной ткани и на 41%, снижают вероятность смерти от сердечно-сосудистых недугов.

Упражнения на растяжку

Когда человек большую часть времени проводит в сидячем положении, мышцы перенапрягаются и утрачивают эластичность. Становится трудно нагибаться, чтобы завязать шнурки или достать вещь с верхних полок.

Доказано: уже спустя 10 недель регулярных – не реже 2-3 раз в неделю – тренировок на растяжку у пожилых людей улучшается подвижность позвоночника, тазобедренные суставы лучше сгибаются, а походка становится устойчивее.

Упражнения на гибкость нужно выполнять медленно и аккуратно, предварительно «разогревшись». Растягиваясь, в статичном положении можно находиться не более 30 секунд, дыхание при этом должно быть глубоким и размеренным.

Упражнение на баланс

Часто пожилые люди попадают в травмпункты из-за падений: согласно статистике, каждый третий человек старше 65 ежегодно падает и, как правило, неудачно.

Тренировки на баланс и координацию помогают удержаться на ногах даже при столкновении. Важно научиться и «правильно» падать, чтобы свести к минимуму вероятность травмирования.

От каких тренировок стоит отказаться после 60 лет

Становая тяга, упражнения на сопротивление

Кто долгие годы занимается пауэрлифтингом, после 60 лет не обязан отказываться от этого вида спорта – разумеется, если со здоровьем все в порядке. А вот новичку со становой тягой нужно быть острожным: она может быть опасна при проблемах с позвоночником, осанкой.

Прочие изометрические упражнения, например отжимания, приседания, вызывают перенапряжение мышц, что чревато резким скачком кровяного давления. На самочувствии гипертоников может пагубно сказаться также задержка дыхания при подъеме тяжестей.

Фото: pixabay.com

Продолжительные пробежки

60 лет не время для длительных марафонов: при беге каждый шаг переносит вес человека на коленные суставы, что часто заканчивается травмами. В этом возрасте для здоровья сердца, сосудов гораздо полезнее долгие прогулки, плавание, занятия на эллиптическом тренажере.

Упражнения из позиции сидя или лежа

На протяжении всей жизни наш позвоночник много трудится, поэтому с годами он становится более хрупким. Чрезмерное давление на него опасно, особенно если естьостеопороз, артрит. Особая осторожность нужна при упражнениях на скручивания и когда нужно активно задействовать поясницу.

Высокоинтенсивные упражнения, йога

Пожилым с сердечными недугами, склонностью к тромбообразованию лучше отказаться от тренировок, ускоряющих сердцебиение: они повышают вероятность венозного тромбоза.

Осторожно нужно относиться и к йоге. Некоторые ее разновидности сильно перегружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может спровоцировать перегрев и обезвоживание организма.

Упражнение с лестничным тренажером

По статистике больше половины падений в пожилом возрасте происходят на лестницах, поэтому заниматься на лестничном тренажере или бегать вверх-вниз по лестничным пролетам – плохая идея.

Ранее Yellmed рассказывал, что можно и нельзя кушать пожилым людям.

В чём плюсы и минусы бега после пятидесяти и как подойти к этому занятию со всей ответственностью? Мы попросили врача и тренера дать рекомендации для тех, кто открыл для себя любительский бег в зрелом возрасте

В чём плюсы и минусы бега после пятидесяти и как подойти к этому занятию со всей ответственностью? Мы попросили врача и тренера дать рекомендации для тех, кто открыл для себя любительский бег в зрелом возрасте.

Евгений Суборов

К.м.н., доцент кафедры анестезиологии и реаниматологии СЗГМУ им. Мечникова.

— С какого возраста начинающему бегуну нужно делать скидку на собственный возраст и осторожнее начинать?

Тут важен не возраст, а исходная форма. Есть люди молодые с кучей заболеваний, а есть достаточно взрослые (скажем, за 50), у которых всё в порядке, у которых всё в порядке, они ничем серьезным не болели и не знают, что такое попасть в больницу или вызвать врача. Исходная форма зависит от многих факторов: социально-экономические условия жизни, регулярность обследований у врача (это, наверное, самый редко встречающийся фактор, но всё же), работа, стрессы, семья/дети, наличие/отсутствие лишнего веса, вредные привычки и так далее. Другими словами — важен образ жизни человека до того, как он надумал заниматься бегом, то, в каком состоянии находится его организм перед самой первой пробежкой. Безусловно, хорошо, если человек занимается спортом или занимался в прошлом. Не обязательно бегом, это может быть увлечение лыжами, фитнесом, футболом, водными видами спорта, и так далее.

Важно: здесь и далее я беде говорить о среднем бегуне-любителе, чья цель — периодически выступать на стартах, возможно, улучшать результат, а не просто раз в неделю пробежать 2-3 километра.

— Чем может быть опасен бег для неподготовленных людей старшего возраста?

Травмы (беговые, конечно), нагрузка на связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему. Большинству хочется сразу бежать долго и быстро, а постепенно начинать никто не хочет.

— Как подготовить себя к беговой нагрузке?

Постепенностью, постоянством. Не стараться получить всё и сразу от бега, втягиваться достаточно медленно, понимать, что первый год, а то и два-три — это тот минимум, в течение которого организм подготавливает себя к непривычным беговым нагрузкам.

— Стоит ли вообще начинать, если никогда не бегал раньше? Чем может быть полезен бег, если человек начал тренироваться только после 50-60?

Ну а почему не стоит? Бег, при правильном подходе, довольно неплохо укрепляет организм в целом, улучшает иммунитет, позволяет оставаться бодрым. Опять же, появляется занятие, которое может перерасти в неплохое хобби. Есть куча примеров людей, которые начали бегать в возрасте за 40, 50 и даже 60 лет. И есть куча людей, великолепно бегающих и показывающих отличные результаты во вполне зрелом возрасте.

— Как разминаться перед пробежкой?

Специалисты продолжают спорить на тему разминки и растяжки перед пробежкой, но вроде бы договорились, что лучше всего проводить динамическую разминку, то есть разогреваться, пробегая 1-2 километра в медленном темпе.

— С каких дистанций стоит начинать? Как часто тренироваться?

Зависит от целей человека, от графика работы, от того, есть ли у него тренер и так далее. Сначала, конечно, стоит бегать максимум два-три раза в неделю, медленно и на короткие дистанции (например, от километра до пяти).

— На что обращать особое внимание?

На пульс, на дыхание, на технику. Бег с плеером я бы не рекомендовал — лучше прислушиваться к организму, а не к музыке.

— Есть ли возрастной предел, после которого бегать нельзя?

Думаю, что нет.

Леонид Швецов

Основатель онлайн-школы Леонида Швецова, МСМК по легкой атлетике, экс-рекордсмент России в марафонском беге, действующий рекордсмен сверхмарафона Comrades, участник Олимпийских игр, тренер по бегу.

— С какого возраста начинающему бегуну нужно делать скидку на собственный возраст и осторожнее начинать?

Самое важное — это не столько сам возраст, сколько базовый уровень здоровья. Потому что бывают молодые люди, которые по своей физической форме нуждаются сначала во втягивающей аэробной нагрузке, выраженной, как правило, в сочетании бега и ходьбы. Но в целом, думаю, что после 40 лет надо однозначно начинать с медицинского обследования.

— Чем может быть опасен бег для неподготовленных людей старшего возраста?

В первую очередь, это неадекватная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. На второе место я бы поставил опорно-двигательный аппарат, в частности суставы. И мышцы и суставы у людей после 40-45 лет не такие сильные, как у молодёжи. Поэтому прежде, чем увеличивать свои беговые объёмы, крайне желательно пройти медицинское обследование

— Как подготовить себя к беговой нагрузке?

Помимо самого бега надо делать упражнения на развитие силы, на технику и параллельно очень плавно (не более 10% в неделю) увеличивать недельный объём бега.

— Стоит ли вообще начинать, если никогда не бегал раньше? Чем может быть полезен бег, если человек начал тренироваться только после 50-60?

Если мысль об этом возникла, значит это неслучайно. Другое дело, что в зрелом возрасте стоит больше думать над целесообразностью бега с медицинской точки зрения. Возраст не помеха, если знать свой уровень здоровья. Для этого существует несколько простых тестов, позволяющих оценить насколько человек готов к тем или иным нагрузкам на выносливость. Например, проба Руфье, тест Конкони, а также тесты, проводимые специализированными беговыми лабораториями.

— Как разминаться перед пробежкой?

Разминка особенно важна в прохладное время года, но и в жару не помешает. Обычно я рекомендую так называемую суставную разминку, которая заключается в сгибании-разгибании и вращении всех крупных суставов тела, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. А растяжку (стретчинг) лучше делать по окончании пробежки.

— С каких дистанций стоит начинать? Как часто тренироваться?

Начинать надо на основании вышеупомянутых тестов, как правило, с 10–15-минутной пробежки или чередования бега и ходьбы в пульсовой зоне от 110 до 130, максимум — 140 ударов в минуту. Как я уже сказал, минимально эффективное количество беговых занятий в неделю — три, причём они должны идти не подряд, а через день или два.

— На что обращать особое внимание?

Пульс и дыхание — это два главных показателя, которые можно легко контролировать. Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли легко сказать на одном вдохе целое предложение или два. А пульс — сначала низкий для бега, то есть 110-140 ударов в минуту, а со временем (через 3-4 недели) — до 150. Более точные рекомендации по индивидуальным пульсовым зонам может дать тестирование с использованием газоанализатора или под контролем других лабораторных методов.

— Есть ли возрастной предел, после которого бегать нельзя?

Я бы сказал, что более важным является не возрастной критерий, а именно состояние сердечно-сосудистой системы. Известны случаи, когда человек начинал бегать в 80 лет и мог через несколько лет преодолевать марафонскую дистанцию. Однако большинству людей в возрасте после 50 лет лучше начать с ходьбы, чтобы подготовить сердце, сосуды и опорно-двигательный аппарат и почувствовать, что такое нагрузка на выносливость.