Польза черного кунжута для организма
О существовании кунжута знают многие. Его, например, часто используют в качестве приправы для хлебобулочных изделий. Но знали ли вы, что эти крошечные семена бывают еще и черного цвета? В нашей стране такой продукт пока еще не слишком популярен, а в странах Востока о его пользе знают на протяжении уже не одного тысячелетия. В Азии именно чёрный кунжут предпочитают белому, потому что считается, что он обладает наилучшими лечебными свойствами.
Что же он представляет из себя и как выглядит? Черный кунжут — это крошечные овальные, неочищенные семена растения сезам (Sesamum), которые являются более питательным вариантом обычных белых семян. Черный цвет свидетельствует об их высоких антиоксидантных свойствах. Например, в Китае такие семечки с давних пор почитают как символ бессмертия, «которое дается каждому, кто их ест».
Какова же польза черных семян и лучше ли они белых? Как правильно их употреблять в лечебных целях? На все эти вопросы, мы дадим подробные ответы в этой статье.
Польза и вред черного кунжута
Итак, давайте выясним какие у него полезные свойства.
Предотвращает развитие диабета — Согласно исследованию масло черного кунжута повышает эффективность глибенкламида — перорального противодиабетического препарата, назначаемого людям, страдающим диабетом 2 типа. Другое исследование показало, что введение этого масла в рацион помогло снизить уровень глюкозы в крови у гипертоников.
Снижает кровяное давление – Это масло полезно для снижения высокого давления, особенно для диабетиков. Как утверждают медики, гипертония может развиваться вследствие нехватки в организме магния, а в этом продукте он содержится в больших количествах.
Полезен для кожи — Они содержат большое количество цинка, который является важным минералом для производства коллагена, а также для поддержания эластичности кожи. Цинк играет решающую роль в восстановлении поврежденных тканей тела. А богатое содержание витамина Е в кунжуте делает его особенно полезным для кожи.
Поддерживает здоровье костей — Цинк полезен для укрепления костей и повышения минеральной плотности костной ткани. Его дефицит увеличивает риск развития остеопороза. Помимо этого, семена кунжута, особенно черные, являются отличным источником кальция.
Нормализует пищеварительную систему — Как богатый источник источник пищевых волокон, продукт очень необходим для пищеварения, а также предотвращает и облегчает запор.
Уменьшает риск возникновения рака — Он содержит противораковое соединение под названием фитат, который способен предотвращать и бороться с различными видами рака. Кстати, магний также обладает противораковыми свойствами.
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы — Еще одна значительная полезность этого продукта заключается в том, что он может служить профилактикой против атеросклероза благодаря наличию сесамола, мощному антиоксиданту и противовоспалительному средству. Мононенасыщенная жирная кислота, олеиновая кислота, присутствующая в черном кунжуте, помогает снизить уровень «плохого холестерина» при одновременном повышении «хорошего холестерина» Это помогает предотвратить заболевания коронарной артерии и инсульты.
Содержит фолиевую кислоту — В 100 граммах семян содержится 97 мкг фолиевой кислоты. Фолиевая кислота играет важную роль в синтезе ДНК и предотвращает различные врожденные дефекты у плода во время беременности.
Хороший источник витаминов группы B — Содержит целый комплекс витаминов группы B, включая В1 (тиамин), B6 (пиридоксин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин). 100 граммов кунжута обеспечивают около 24% суточного необходимого количества ниацина. Ниацин очень полезен для пищеварительной и нервной систем, кожи.
Оздоравливает волосы — Он имеет в составе белки и лецитин, которые необходимы для роста волос. Считается также, что он помогает избавиться от седых волос.
В целом, продукт не вызывает никакого вреда и побочных эффектов у большинства людей. Тем не менее, у некоторых людей эти семена могут вызывать аллергические реакции в виде дерматита, зуда или покраснения глаз. Не стоит их давать детям до 4 лет, так при попадании в горло могут привести к удушью.
Существует распространенное мнение, о том, что употребление кунжута во время беременности может вызвать различные осложнения. Но, по сути, он содержит различные питательные вещества, которые очень необходимы в дневном рационе беременной. Тем не менее, в этом случае мы рекомендуем все таки проконсультироваться со своим врачом перед употреблением.
Состав и калорийность
Калорийность черного кунжута составляет 573 ккал на 100 грамм, из них:
- углеводы — 13 г;
- пищевые волокна — 11,8 г;
- протеин — 17,73 г;
- жиры — 49,67 г;
- вода — 4,69 г.
Представляет вам таблицу пищевой ценности черного кунжута на 100 грамм:
| Минералы | |
| кальций | 975 мг |
| медь | 4.082 мг |
| железо | 14,55 мг |
| магний | 351 мг |
| калий | 468 мг |
| селен | 5,7 мкг |
| натрий | 11 мг |
| цинк | 7,75 мг |
| Жирные кислоты | |
| мононенасыщенные жирные кислоты | 18,759 г |
| полиненасыщенные жирные кислоты | 21,773 г |
| насыщенные жирные кислоты | 6,995 г |
| Витамины | |
| витамин B3 | 4,515 мг |
| витамин B5 | 0,050 мг |
| витамин B2 | 0,247 мг |
| витамин В6 | 0,790 мг |
| витамин Е | 0,25 мг |
| витамин В1 | 1,36 мг |
| витамин РР | 12,1 мг |
Чем черный кунжут отличается от белого
Давайте выясним в чем разница между черным и белом кунжутом по следующим характеристикам:
Цвет
Наиболее очевидная и отличительная разница — в цвете. Черные семена имеют темный цвет, тогда как белые — беловато-кремовый цвет. Разница в цвете обусловлена тем, что первые являются очищенными.
Вкус
Черные семена имеют слегка горьковатый вкус, но зато дают масло самого высокого качества. Белые — обладают мягким ореховым привкусом и лучше подходят для приготовления сладких блюд и выпечки например хлеба, тортов, гранолы, кексов.
Применение
Белые семечки чаще используют в виде пищевой добавки и сырья для изготовления самостоятельных пищевых продуктов, а черные — обычно для изготовления масла и их охотнее применяют в народной медицине.
Питательная ценность
Черный кунжут имеет в составе больше важных питательных веществ, богаче по питательной ценности и содержит больше масла.
Сколько и как употреблять
Рекомендуемая доза – 10-15 граммов или 1 столовая ложка в день. Можно также употреблять его в порошкообразном виде.
Или возьмите 3 чашки семян и слегка поджарьте на слабом огне при регулярном перемешивании в течение 10 минут. После охладите и положите в герметичный контейнер. Хранить можно до двух месяцев. Ешьте по 2 чайные ложки 2-3 раза в неделю. Их можно добавлять в каши, салаты, йогурт, молоко или другие ваши любимые продукты и блюда.
Если вы готовите хлеб, печенье или пирожные, то добавлять 2 столовые ложки сырых семян в тесто.
Где же можно купить черный кунжут? В первую очередь, загляните в ваш местный супермаркет, в отдел специй, орехов и сухофруктов. Также его можно найти в магазинах, где продают продукты для азиатской кухни, в магазинах здорового питания и возможно заказать в интернете.
Как принимать черный кунжут в лечебных целях
Он в основном используется в лечебных и профилактических целях. Посмотрите как его можно принимать в следующих случаях.
Для похудения
Благодаря богатому составу продукт подходит в качестве средства для похудения. Он содержат кальций, магний, витамин Е и цинк, которые необходимы организму для нормального обмена веществ и регулирования уровня сахара в крови. Клетчатка дает ощущение сытости на долгое время и регулирует пищеварение.
Чтобы похудеть добавляйте черный кунжут в салаты, коктейли, супы, выпечку, рис, лапшу или любые другие блюда. Достаточно 15-25 г семян в день.
Для повышения иммунитета
Эти семена в сочетании с медом обеспечивают гораздо больше пользы для здоровья. Мед наполняет организм огромным количеством питательных веществ, которые повышают иммунитет и дают энергию, позволяющую выполнять повседневные работы. В то время как кунжут помогает предотвратить рост вредных бактерий и вируса в организме.
Эксперты рекомендуют включать его вместе с медом в свой ежедневный рацион.
От седины
Черный кунжут содержат много белка, жиров, углеводов, витаминов, лецитина, кальция и железа. Как известно, белки, разнообразные микроэлементы и ненасыщенные жирные кислоты необходимы для здоровья кожи головы и роста волос. Витамин В нормализует циркуляцию крови в волосистой части головы и дает жизненную силу сухим и истонченным волосам. Точно так же лецитин помогает предотвращать поседение волос.
Как же правильно их есть, чтобы избавиться от седины? Мы рекомендуем 20 г жареных черных семян употреблять утром и вечером. Или же измельчите 15 г грецкого ореха и 15 г семян кунжута и принимайте перед сном.
От анемии
Также продукт является мощным средством для лечения анемии. Он богат железом, необходимого для образования эритроцитов. Для лечения анемии воспользуйтесь этим рецептом.
Ингредиенты:
- черные семена кунжута — 2 ст.л.
- мед — 1 ст.л.
- вода — 1 стакан
Приготовление:
- Вначале семена промойте и замочите их в воде на 2-3 часа.
- Затем процедите воду и измельчите их.
- Смешайте вместе с медом и сразу же употребите эту смесь.
- Повторяйте регулярно дважды в день.
При диабете
Диабет является одним из наиболее распространенных заболеваний, которое может нанести повреждения жизненно важным органам организма. Хотя его невозможно полностью излечить, но с правильным лечением и диетой можно поддерживать нормальный уровень глюкозы.
При диабете следует посыпать по 1 столовой ложке кунжута в блюда, которые вы обычно готовите.
При давлении
Магний, содержащийся в нем, известен своим положительным влиянием на стабилизацию давления. Люди с гипертонией могут нормализовать давление изменив свой образ жизни и, в том числе, добавив магний в свой рацион в достаточном количестве.
Все, что вам нужно сделать это заменить в рационе привычное подсолнечное масло на кунжутное. Также можно использовать семена в качестве приправы для различных блюд.
При варикозе
Традиционно в Аюрведе масло черного кунжута используется для нормального кровотока в пораженном участке артерии и уменьшения нежелательных красных и синих линий паутинных вен.
Поэтому чтобы избавиться от варикоза смешайте несколько капель кунжутного и горчичного масел и перед сном массируйте проблемные места в течение нескольких минут. Чтобы ускорить процесс заживления делайте процедуру дважды в день.
От остеопороза
Этот продукт содержат достаточное количество кальция и меди, которые делают их идеальным средством для лечения остеопороза.
Вам понадобятся:
- черный кунжут — 1 ч.л.
- вода — ¼ стакана
Приготовление:
- В воду положите семена и оставьте на ночь.
- На следующее утро натощак следует съесть их, запив водой.
- Повторяйте ежедневно по утрам.
От выпадения волос
Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, омега-6 и омега-9 в черном кунжуте способствуют росту волос, а масло на его основе питает, предотвращает выпадение и истончение волос.
Регулярный массаж теплым кунжутным маслом глубоко проникает в кожу головы, тем самым увеличивает кровообращение. Это сопоставимо с действием жидкого витамина, который питает корни волос. Кроме того, его противогрибковые и противовоспалительные свойства помогают при лечении инфекций кожи головы и устраняют перхоть.
Вспомните магические слова «Сезам, откройся» из сказки «Али-баба и сорок разбойников», которые открывали неприступные ворота, за которыми хранились сокровища. Слова эти звучат не просто так… Кунжутное семечко (сезам) представляет собой крошечный драгоценный камень, в котором есть огромная сила, разрывающая внешнюю оболочку при созревании семени, порождая фразу «Сезам, откройся!». Вот почему вам следует обратить внимание на этот продукт и начинать включать его в свой ежедневный рацион питания.
Семена кунжута имеют различные цвета, включая оттенки черного, коричневого, бежевого, серого, золотого и белого.
Семена черного кунжута в основном производятся в Азии, хотя они быстро завоевывают популярность во всем мире.
Этот рост популярности может быть вызван убеждением, что семена черного кунжута полезнее для вашего здоровья, но вы можете задаться вопросом, верно ли это утверждение (1).
В этой статье подробно рассказывается о пищевой ценности семян черного кунжута и о том, как семена могут способствовать оптимальному здоровью.
Пищевая ценность, состав и калорийность черного кунжута
Семена черного кунжута богаты рядом питательных веществ. В 2 столовых ложках (14 грамм) семян черного кунжута содержится (2):
- Калории: 100 ккал
- Белок: 3 грамма
- Жир: 9 грамм
- Углеводы: 4 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Кальций: 18% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Магний: 16% от РСНП
- Фосфор: 11% от РСНП
- Медь: 83% от РСНП
- Марганец: 22% от РСНП
- Железо: 15% от РСНП
- Цинк: 9% от РСНП
- Насыщенный жир: 1 грамм
- Мононенасыщенные жиры: 3 грамма
- Полиненасыщенные жиры: 4 грамма
Семена черного кунжута являются особенно богатым источником макроминералов и микроэлементов. Ваш организм требует микроэлементов только в небольших количествах, в то время как макроминералы требуются в больших количествах.
Более высокое потребление макроминералов, таких как кальций и магний, связано со снижением факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно высокого кровяного давления (3, 4, 5).
Некоторые из микроэлементов в семенах черного кунжута, в частности железо, медь и марганец, важны для регулирования вашего метаболизма, функционирования клеток и иммунной системы, а также для циркуляции кислорода по всему организму (6, 7, 8).
Поскольку семя кунжута более чем на половину состоит из масла, семена кунжута также являются хорошим источником полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (9, 10).
Самые последние научные данные свидетельствуют о том, что замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров может снизить риск развития болезней сердца (11, 12).
Резюме:
Семена черного кунжута содержат много важных микроэлементов, а также полезных жиров, которые могут снизить риск развития болезней сердца.
Обычные семена кунжута и черные – какова разница?
Принято считать, что черные или другие цветные семена кунжута являются цельными с неповрежденной внешней оболочкой, в то время как чисто белые семена кунжута являются семенами с удаленной внешней оболочкой.
Это в основном верно, но важно отметить, что некоторые неочищенные семена кунжута по-прежнему имеют белый, желтовато-коричневый или не совсем белый цвет, что затрудняет их выделение среди очищенных кунжутных семян. Чтобы понять являются ли семена кунжута очищенными, лучше всего изучить информацию на упаковке.
Неочищенные семена кунжута обычно более хрустящие и имеют более сильный вкус по сравнению с более мягкими белыми семенами кунжута, у которых внешняя оболочка удалена.
Тем не менее очищенные и неочищенные семена кунжута отличаются не только вкусом и внешним видом. Эти два вида семян также могут иметь существенные различия в пищевой ценности.
В следующей таблице приведены некоторые наиболее заметные различия между 1 столовой ложкой (9 граммов) очищенных и неочищенных семян кунжута (13, 14):
| Неочищенные | Очищенные | |
| Кальций | 88 мг | 5 мг |
| Железо | 1 мг | 0,5 мг |
| Калий | 42 мг | 30 мг |
| Медь | 0,37 мг | 0,11 мг |
| Марганец | 0,22 мг | 0,12 мг |
Некоторые полезные растительные соединения в семенах кунжута, такие как лигнаны, содержатся в большом количестве в их внешней оболочке. Следовательно, неочищенные семена черного кунжута обычно содержат больше лигнанов, чем очищенные семена (15, 16, 17).
Кроме того, новые исследования показывают, что семена белого и черного кунжута различаются по содержанию полезных растительных веществ, аминокислотных белков и антиоксидантов. Семена черного кунжута содержат больше лигнанов и некоторых полезных ненасыщенных жирных кислот и ненасыщенных жиров (18, 19).
Тем не менее было проведено всего несколько исследований различий между семенами черного и белого кунжута. Чтобы полностью понять эти различия необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
В дополнение к большему количеству питательных веществ, семена черного кунжута обладают более выраженным вкусом и являются более хрустящими, чем семена белого кунжута, у которых удалена внешняя оболочка.
Чем полезен черный кунжут для организма
Семена черного кунжута богаты питательными веществами, которые поддерживают оптимальное здоровье, и регулярное их употребление может оказывать положительно воздействие на ваше здоровье.
Одна из причин, по которой семена черного кунжута могут быть столь полезны для здоровья, связана с воздействием семян на окислительный стресс – особенно это касается людей с хроническими заболеваниями (20).
В одном 8-недельном исследовании на мышах ежедневное потребление 1–2 мл экстракта семян черного кунжута на кг массы тела уменьшало инсулинорезистентность и окислительный стресс в печени и, по-видимому, защищало от ожирения (21).
Кроме того, некоторые исследования показали, что семена черного кунжута могут помочь уменьшить окислительный стресс.
Исследование, проведенное с участием 30 человек, показало, что прием 2,5 грамма капсул из семян черного кунжута в день в течение 4 недель значительно снижал уровни малондиальдегида (MDA) – одного из наиболее часто используемых биомаркеров окислительного стресса (22).
Тем не менее исследования на людях в настоящее время ограничены, и необходимы дополнительные исследования.
Кроме того, поскольку в некоторых исследованиях использовался концентрированный экстракт семян кунжута, при употреблении цельных семян черного кунжута результаты могут быть не такими выраженными. Таким образом, необходимы рандомизированные контролируемые исследования на людях (20).
Богаты антиоксидантами
Антиоксиданты – это вещества, которые играют важную роль в предотвращении или замедлении различных типов повреждения клеток в вашем организме.
Считается, что одним из типов повреждения клеток, от которого защищают антиоксиданты, является окислительный стресс. Длительный окислительный стресс может способствовать развитию многих хронических заболеваний, включая сахарный диабет, болезни сердца и рак.
Некоторые продукты являются лучшими источниками антиоксидантов, чем другие. Фрукты, овощи, орехи и цельные зерна являются одними из лучших источников.
Все семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные растительные вещества, но семена черного кунжута, по-видимому, являются особенно богатым источником (16, 23, 24).
Считается также, что проросшие семена черного кунжута могли содержать даже большее количество некоторых антиоксидантов, чем семена, которые еще не проросли (18).
Могут улучшить кровяное давление
Небольшое исследование, проведенное с участием 30 взрослых людей, показало, что ежедневный прием капсулы, содержащей 2,5 грамма семян черного кунжута в течение 4 недель, значительно снижал систолическое артериальное давление (верхнее значение), в то время как в группе плацебо не наблюдалось изменений (22).
Кроме того, систематический обзор исследований влияния семян кунжута на артериальное давление показал, что в пяти из семи клинических исследований наблюдалось значительное улучшение артериального давления (25).
Тем не менее исследователи отметили, что для подтверждения этих первоначальных результатов необходимы исследования с более сильной методологией.
Могут обладать противораковыми свойствами
За последние несколько лет семена кунжута были исследованы на их противораковые свойства.
Считается, что содержащиеся в семенах черного кунжута соединения – сезамол и сезамин – способствуют их противораковым свойствам (26).
В нескольких исследованиях на животных и в пробирках сезамол продемонстрировал свои противоопухолевые свойства.
В этих исследованиях была обнаружена способность соединения бороться с окислительным стрессом и регулировать различные стадии жизненного цикла клеток и сигнальные пути – каждый из которых играет роль в развитии рака (27).
Сезамин играет аналогичную роль в профилактике рака. Соединение также, по-видимому, способствует разрушению раковых клеток посредством апоптоза (запрограммированная гибель клеток) и аутофагии (удаление поврежденных клеток) (28).
Исследования на людях, а также исследования, проведенные с использованием цельных семян черного кунжута, а не концентратов семян кунжута, все еще отсутствуют. Поэтому в настоящее время неясно, как употребление в пищу семян черного кунжута влияет на риск развития рака.
Могут способствовать здоровью волос и кожи
Масла из семян кунжута часто включаются в средства для волос и кожи, такие как мыло, шампунь и увлажняющий крем. Таким образом, вы можете задаться вопросом, будет ли употребление семян черного кунжута приносить пользу коже и волосам.
Хотя в нескольких исследованиях непосредственно изучалось, как употребление в пищу семян черного кунжута влияет на волосы и кожу, семена содержат много питательных веществ, которые, как известно, способствуют здоровью волос и кожи.
Вот некоторые из этих питательных веществ (29):
- железо
- цинк
- жирные кислоты
- антиоксиданты
Другие исследования исследовали наружное применение кунжутного масла.
Например, исследование 2011 года показало, что кунжутное масло может блокировать до 30% вредных ультрафиолетовых (УФ) лучей солнечного света. Ультрафиолетовый свет не только вызывает солнечные ожоги, но также может привести к появлению морщин, преждевременному старению кожи и даже раку (30).
Другое более недавнее исследование, проведенное с участием 40 человек в отделении неотложной помощи по поводу травмы конечностей, показало, что массаж поврежденных конечностей маслом кунжутного семени значительно уменьшил боль (31).
Однако ни в одном из этих исследований не использовалось масло, специально приготовленное из семян черного кунжута.
Резюме:
Регулярное употребление семян черного кунжута может уменьшить окисление в организме, улучшить кровяное давление и снабдить организм антиоксидантами и другими растительными соединениями, которые помогают бороться с раком. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях.
Как принимать семена черного кунжута
Семена черного кунжута можно купить через Интернет или в некоторых продуктовых магазинах.
Семена невероятно универсальны, когда дело доходит до их кулинарного использования. Их можно добавлять в салаты, овощные блюда, блюда из лапши и риса. Семена могут даже использоваться в выпечке или в качестве хрустящего покрытия для рыбы.
Из семян черного кунжута можно легко сделать растительное молоко или пасту тахини, а масло семян черного кунжута можно использовать так же, как и любое другое масло.
Экстракт семян черного кунжута также можно приобрести в виде масла или добавки в форме капсул. В настоящее время нет рекомендаций относительно того, сколько экстракта семян черного кунжута следует принимать, поэтому, прежде чем принимать эти добавки лучше проконсультироваться с врачом.
Хотя семена черного кунжута обычно считаются безопасными для большинства людей, у некоторых может возникнуть аллергическая реакция. Поэтому если вы впервые готовите с семенами черного кунжута, лучше соблюдать осторожность.
Резюме:
Цельные семена черного кунжута можно использовать во многих блюдах, а экстракт семян черного кунжута можно приобрести в форме капсул.
Подведем итог
- Черный кунжут – это богатое питательными веществами масличное семя, которое выращивалось из растения Кунжут индийский в течение тысяч лет.
- Некоторые данные подтверждают использование семян черного кунжута для улучшения кровяного давления и уменьшения окисления в организме.
- Однако, чтобы лучше понять количество и форму черного кунжута, которые необходимы для получения этих полезных эффектов, необходимы дополнительные исследования.
- Тем не менее семена черного кунжута безопасны для большинства людей без аллергии на кунжут, и они являются вкусным дополнением ко многим блюдам.
Кунжут