Польза для мышц на ночь

У среднестатистического горожанина львиная доля дня уходит на работу, учебу, решение семейных проблем, лишь вечером можно выкроить время для тренировок. Многих волнует вопрос, не повредит ли спорт перед сном, какие физические нагрузки можно давать уставшему за день организму, как подобрать правильный режим.

Польза

Умеренные физические нагрузки, постепенно включаемые в режим дня с учетом особенностей организма, приносят несомненную пользу. При этом рекомендуемый интервал времени от окончания тренировки до засыпания будет зависеть от вида нагрузки.

Вопросы о пользе и вреде занятий спортом перед сном становятся предметом научных исследований. Наблюдения, проведенные командой специалистов в Швейцарии, показали, что если занятия завершить за 3-4 часа до сна, они не повлияют на его качество.

При таком режиме увеличивается продолжительность медленной фазы сна, что способствует лучшему восстановлению сил.

Еще одной несомненной пользой вечерних тренировок является сброс накопившегося за день стресса, эмоциональной напряженности. Это связано с выработкой эндорфинов, гормонов радости. Физические упражнения стимулируют их поступление в кровь, повышая тонус, придавая бодрость.

Спорт перед сном повышает скорость метаболических процессов, что способствует сжиганию калорий. Ускоренный обмен веществ позволит направить вечерний прием пищи на восстановление сил, а не лишние килограммы.

Количество гормонов в организме зависит от времени суток. В вечернее время снижается уровень содержания в крови кортизола, замедляющего рост мышечной массы. Увеличивающийся уровень тестостерона положительно влияет на ее развитие. Поэтому вечерние тренировки быстрее приводят развитию мускулатуры.

Вред

Отрицательные стороны увлечения вечерними тренировками нужно рассматривать в комплексе с другими параметрами:

• насколько привычен данный режим;
• каков биологический ритм, физическая, эмоциональная нагрузка в течение дня.

Тем не менее, необходимо остановиться на некоторых моментах, применимых для большинства любителей вечернего спорта.

1. Тяжелый рабочий день, накопившаяся усталость могут привести к тому, что польза вечерней тренировки сведется к минимуму. Если занятия завершаются незадолго до сна, возбуждение нервной системы затруднит процесс засыпания.
2. Спорт перед сном ускоряет метаболизм. Если из-за позднего часа лишать себя ужина, мышцы не получат необходимые для восстановления биологические элементы.

Интенсивные занятия могут вызвать ночные судороги мышц. Причин может быть несколько, в том числе нарушение водного режима (многие избегают пить много на ночь), перепад температур, сильное перенапряжение.

Лучшее время для занятий

Надо проработать, какие виды спорта допустимы для занятий перед сном, за сколько часов до вечернего отдыха их необходимо завершить. Это поможет получить максимальную пользу от вечерних тренировок.

Оптимально, если будет составлен стабильный график с учетом физической подготовки. При этом подбирают вид занятий для тренировок на улице, в спортзале или в домашних условиях.

На улице и в зале

Важно правильно определить умеренность нагрузки. Для занятий на свежем воздухе прекрасно подходят ходьба, легкие пробежки, скандинавская ходьба. При хорошей погоде на оборудованных площадках можно делать упражнения на растяжку, элементы пилатеса.

Занятия на свежем воздухе способствуют:

• укреплению иммунитета;
• обогащению организма кислородом
• эмоциональной разгрузке;
• насыщению витамином D (при наличии солнца).

Завершать тренировки на улице следует, постепенно снижая темп и нагрузку. Важно оставлять время для неторопливого перехода ко сну. Это правило касается и бега перед сном. Оптимальное время завершения занятий – за 2-3 часа до ночного отдыха.

Отдавая предпочтение наращиванию мышечной массы, укреплению и восстановлению правильной осанки, борьбе с лишним весом. Соответственно поставленным целям выбирается тип физических нагрузок. Все они по-разному влияют на возбудимость нервной системы, качество сна.

При упоре на силовых, кардиотренировках, относящихся к энергозатратным, занятия необходимо завершить не позднее, чем за 3 часа до засыпания. Часто к таким видам спорта перед сном обращаются для похудения.

Не стоит увеличивать нагрузку. Это приводит к возбуждению нервной системы и бессоннице.

Плавный темп и относительно невысокая нагрузка, сопровождающая занятия пилатесом, позволяют включать их в вечерние занятия. Здесь много упражнений на растяжку, дыхание. Существует возможность регулировать сложность упражнений в зависимости от подготовки.

Дома

Часто к домашним тренировкам приступают после завершения трудового дня. Организм уже настраивается на отдых, а значит самое время для спокойных тренировок с умеренной нагрузкой. Подойдет комплекс упражнений на растяжку, который способствует расслаблению, снятию тревоги.

Большую популярность приобретает йога. Существуют комплексы из простых, эффективных упражнений. Они тренируют гибкость мышц, восстанавливают силы, сбрасывают негативную энергию, накопившуюся за день.

Упражнения на растяжку, так называемый «стретчинг», йога положительно скажутся на качестве сна. Они подготовят и расслабив мышцы и тело, и могут быть выполнены непосредственно перед сном.

Для любителей интенсивного спорта на ночь в домашних условиях включают легко выполняемые упражнения на пресс, несложные комплексы с гантелями. Такие тренировки желательно проводить не позднее, чем за 1-2 часа до сна.

Меры предосторожности

Приступая к вечерним тренировкам важно увеличивать нагрузку и длительность постепенно, прислушиваясь к отклику организма.

Не нужно принуждать себя к занятиям, если за день накопилась чрезмерная усталость.

Следует соблюдать питьевой режим и режим питания.

Расслабляющий душ или непродолжительная ванна подействуют успокаивающе.

Источник

Last Upd: 14/02/2021

Многие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей. Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

• Преимущества потребления протеина перед сном
• Какой вид протеина лучше принимать на ночь
• Протеиновые порошки от Myprotein
• Рецепт протеинового коктейля
• Часто задаваемые вопросы

Преимущества потребления протеина перед сном

Потеря веса

Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.10 Однако польза протеина этим не ограничивается – исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.8,9,11

Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели – желаемого веса.2

Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна).8

Влияние на рост мышц

Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.3,15

К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%.12

Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.14

Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

Влияние на сон

Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.6

Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна.7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами, увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.6

Какой вид протеина лучше принимать на ночь?

На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.4

Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать – после его приема ощущается чувство сытости.1

И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

Протеиновые порошки от Myprotein

Смесь для ночного восстановления

Содержание белка в одной порции: 45 г

Смесь для ночного восстановления – это протеиновый порошок с медленным высвобождением ингредиентов, который включает четыре различных белков: сывороточный, мицеллярный казеин, молочный изолят и протеин из яичного белка. Есть данные, свидетельствующие о том, что лучший эффект на синтез мышечного протеина может оказывать сочетание сыворотки с казеином, поскольку сыворотка помогает быстро поднять концентрацию протеина, а казеин – продлить во времени его поступление в организм.16

Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок.17,18

Источник