Польза дыхания через правую или левую ноздрю

Что такое Свара-йога?

«Свара-йога» — довольно сложная йогическая дисциплина, входящая в Раджа-йогу. Она изучает взаимосвязь дыхания с психикой, особенно подсознанием, и скрытыми резервами любого человека во всех областях применения (от йоги и здоровья до военных действий и деторождения). По некоторым данным, адептов этой дисциплины насчитывается не более 300 — сравните с числом занимающихся хатхой во всем мире! И это совсем неудивительно, учитывая, что для достижения мастерства нужно пройти 3-5 летний ретрит в темной пещере (именно в темноте раскрываются способности «видения» цвета дыхания). И возможно, это даже хорошо, т.к., пожалуй, большого количества «волшебников» — каждый со своими планами по обустройству мира! — наша старушка-планета просто не вынесет. А кто бы не хотел тоже стать «немного» волшебником? Нет, я не предлагаю садиться в «темный ретрит» и начинать плотно изучать Свара-йогу и другие «магические» дисциплины йоги. Получить некоторую пользу от Свара-йоги (йогической науки дыхания) может каждый желающий, для этого не надо ничего особенно делать (мы уже раньше это обсуждали в блоге).

Сегодня мы поговорим об одном из самых простых и при этом полезных применений прикладных техник Свара-йоги и пранаямы — Сурья-бхеда пранаяме, «солнечном дыхании» через правую ноздрю.

Как освоить «солнечное» дыхание правой ноздрёй?

1. Для начала, научитесь просто осознавать дыхание — обычное, фоновое дыхание, которое для вас естественно. Если вы сможете уделить этому 5-10 минут в день, будет достаточно. Просто садитесь в удобное положение, и наблюдайте своё дыхание… Осознавайте, т.е. отмечайте про себя, «знайте», каждый вдох и выдох… Это не так просто, как кажется! Но постепенно осознавание нарабатывается. Отведите по крайней мере 1 неделю для такой практики. В конце этого периода вы можете заметить, что иногда осознаете дыхание даже вне упражнения, и это нормально. Большинство здровых людей, не йогов, редко замечают, что они дышат.

2. Освойте Сурья Бхеда пранаяму — «Солнечное дыхание». Практику надо делать на пустой желудок, лучше всего — ранним утром (при наполненном желудке делать эту пранаяму ВРЕДНО).

• Сядьте удобно, предпочтительно в медитативную позу, несколько минут просто побудьте в тишине, расслабляя все тело.
• Затем начните наблюдать дыхание (то, чему вы учились всю неделю до этого). Дождитесь того, чтобы дыхание естественным образом стало медленным и глубоким.
• Потом пальцами правой руки примите положение «Насикагра мудра», т.е. правая ладонь на уровне лица (локоть вертикален и прижат к корпусу), средний и указательный пальцы согнуты и прижаты к внутренней стороне ладони. Безымянным пальцем зажмите левую ноздрю. Сделайте глубокий, медленный и естественный (не натужный!) вдох через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю, прижав ее большим пальцем.
• Задержите дыхание внутри настолько, насколько комфортно. (Для усиления эффекта практики можно также закрыть Джаландхара- и Мула-бандхи — только если вы делаете их комфортно, начинать осваивать их в ходе этой пранаямы не следует.)
• (Освободите Мула-, потом Джаландхара-бандху, если делали их, и поднимите голову в исходное положение). Медленно выдохните через правую ноздрю.
• Это 1 цикл. Сделайте 10 кругов. С течением времени длительность можно увеличить до 10 минут, но НЕ более (это уже будет не полезно).

Это очень сильная, хотя и простая пранаяма. Отведите на ее освоение 2-3 недели. Если замечаете, что организм (в теле постоянно жар) или «ум» (излишняя активность, агрессивность) перегревается — сбавляйте «обороты». Эта техника считается весьма мощной и должна применяться очень дозированно.

3. Сделайте практику дыхания «через Солнце» (так она иносказательно описывается в некоторых трактатах) тонкой, «психической». Для этого вы должны уже сделать «Сурья Бхеду» привычной и простой техникой. Потом просто перестаньте использовать руку, пальцы, для контроля ноздрей! Да, делайте все техники «Сурья Бхеды» мысленно. Это может сначала показаться невозможным, но с практикой каждый может научиться вдыхать или выдыхать ноздрей по своему выбору. Вы же можете сделать задержку дыхания, не зажимая ноздри? Научиться выбирать ноздрю для вдоха и выдоха лишь немного сложнее этого. Вначале придется задействовать воображение, не обращая внимание на то, что по ощущениям дыхание происходит через обе ноздри, как бы вам не хотелось его контролировать. Но со временем вы с удивлением заметите, что дыхание подчиняется вашей команде, и идет через ту ноздрю, через какую вы хотите. Это не чудеса, просто навык. Мудры и бандхи в этой технике делать уже не надо. Вы можете выполнять упражнение в любой позе, но с прямой спиной. Это упражнение можно делать незаметно для окружающих, на работе, в транспорте, и т.п. (учащиеся могут использовать на экзаменах и т.п.).

Затем вы можете начать применять эту технику в любой ситуации, когда это необходимо: когда делаете силовую асану, когда в зале для йоги или вообще в помещении, где вы находитесь, холодно, или перед основным приемом пищи (днем, но никак не вечером! Иначе потом сложно будет заснуть), или когда вы начинаете новое важное дело (например, открываете новую книгу по йоге или приступаете к работе над новым проектом и так далее)… Любопытно, что и древнеиндийской йогической, и китайской традиционной медициной давно установлено, что взаимодействие полов происходит оптимально, если мужчина дышит правой ноздрей, а женщина — левой, и вы можете это использовать в своей супружеской жизни. Любые переговоры, деловое общение также проходит более успешно, если вы дышите правой ноздрей (тут уже без различий по половому признаку, одна техника для всех) — особенно если разговор предстоит проблемный (однако не стоит злоупотреблять этой техникой).

Техника мысленного дыхания правой ноздрей может ощущаться гораздо мощнее, чем предыдущая, «грубая» техника, когда вы используете пальцы, и это, как ни странно, закономерно: т.к. во втором варианте вы больше задействуете свое Сознание — а оно поистине всемогуще. И уж точно сильнее, чем ваш большой палец.

4. Совсем уже «тонкий» уровень — и это начало настоящей Свара-йоги — делать практику с закрытыми глазами, внимательно наблюдая пространство перед закрытым глазами (в Йога-нидре он называется Чидакаша). Смотрите на этот темный «мысленный экран» без напряжения, но внимательно. Не ждите ничего. Недели, и даже месяцы этот экран может ничего «не показывать». Или может показать неясные цветовые пятна, формы, искорки. А иногда может вдруг продемонстрировать вам незабываемое, удивительное «психическое телешоу» из вашего подсознания! Но чтобы бы вы ни увидели, знайте: все это лишь проекции вашего подсознания, а не посторонние, самостоятельные явления, и никаких отношений у вас с этим нет — ведь это и есть вы, вернее, ваша собственная психика. Я упоминаю эту технику, потому что она является важным инструментом по интеграции, растворению имеющихся у каждого человека комплексов, шаблонов, страхов, цепко укрепившихся в «подкорке» но уже ненужных желаний, и т.п. Просто наблюдая все это «в Чидакаше», вы отпускаете, растворяете это — и никаких дополнительных техник не требуется.

Можно достаточно долго рассуждать о том, как даже такая простейшая техника, как Свара-йога, способна решить не только пищеварительные, деловые, половые и личностные проблемы многих людей, но и даже избавить от некоторых психических заболеваний, неврозов. Но все это будут лишь слова, если вы не попробуете применять технику на практике, не будете делать ее регулярно. Основа действенности этой техники — в том, что вы осваиваете ее постепенно, и делаете понемногу и ежедневно, лучше в одно и то же время, в том же привычном месте. Также, не стоит, особенно поначалу, рассказывать окружающим о том, что вы делаете эту технику, надо держать её в тайне. Потом, если вы добьетесь хороших результатов, окружающие сами станут спрашивать вас, что вы делаете — вот тогда, если захотите, и поделитесь информацией.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Да-да, дыхание одной ноздрей — асимметричное, унилатеральное дыхание —  может пригодиться в нашей ежедневной будничной жизни: поможет успокоиться, уснуть или взбодриться, понизить артериальное давление, унять тахикардию и многое другое. Некоторые эффекты дыхания одной ноздрей уже доказаны клиническими исследованиями. Именно этим, доказанным эффектам был посвящен мой доклад «Унилатеральное дыхание в йогатерапии.  Научные исследования феномена Свара-йоги» на научно-практической конференции «Наука йоге 2017». Вкратце изложу его содержание, потому что тема действительно интересная, в том числе для широких масс людей, увлеченных немедикаментозными методами оздоровления.

Дело в том, что поток воздуха у нас очень редко идет, равномерно распределившись по обеим ноздрям. Практически всегда мы дышим преимущественно через одну ноздрю. Иногда это вредит нашему здоровью. А в других случаях, наоборот, приносит пользу. Давайте разберемся, как поставить этот физиологический феномен на службу собственному здоровью  и самочувствию.

Свара-йога и отоларингология о дыхании одной ноздрей

Уже древний трактат Шивасвародайя, который считается основным текстом Свара-йоги, советует совершать более тихие, спокойные, пассивные действия, связанные с умственным или эмоциональным напряжением, в периоды доминирования левой ноздри — ида или чандра свары, женской и лунной. Когда доминирует правая ноздря — пингала или сурья свара, мужская и солнечная, наше тело и ум более предрасположены к активным действиям, которые требуют физического напряжения и силы. Когда действуют обе ноздри  (сушумна свара), лучше расслабляться или медитировать, заниматься развитием концентрации внимания.

Согласно концепции Свара-йоги, если дыхание продолжает течь через одну ноздрю в течение более двух часов, что обычно и происходит с большинством из нас, это оказывает негативное влияние на наше здоровье в той или иной форме. Понаблюдав, вы быстро заметите, что:

• Если долго доминирует правая ноздря, в большинстве случаев это приведет к психической, нервной перевозбудимости;
• Затянувшаяся активность левой ноздри приведет к усталости, снижению физической и умственной работоспособности.

Адепты Свара-йоги утверждают, что длительное дыхание правой ноздрей является одной из причин диабета. За год дыхания левой ноздрей может развиться астма. И чем дольше поток дыхания проходит через одну ноздрю, тем более серьезен результат. Соответственно, для излечения свара-йоги дышат противоположной ноздрей, а затем, в качестве профилактики рецидивов, применяют попеременное дыхание двумя ноздрями — Нади-Шодхана пранаяму. Если обобщить, то йогатерапевтический подход Свара-йоги заключается в том, чтобы дышать через заблокированную ноздрю.

Индийские йоги разработали асимметричные дыхательные техники для предупреждения и устранения таких случаев телесного и психического дисбаланса. Сегодня их наработки доступны и нам.

А теперь посмотрим, что говорит обо всем этом современная медицина.

Некоторые клинические исследования также указывают на необходимость сбалансированного дыхания через обе ноздри для поддержания хорошего здоровья. В частности, доктор И.Н. Рега, ЛОР-врач из Румынии, изучал последствия отклонений носовой перегородки, которые приводят к односторонней заложенности носа.

Вот что показали обследования пациентов с вынужденным дыханием через левую ноздрю: они чаще, чем среднестатистический человек, страдают от дыхательных расстройств, таких как бронхит и астма, синусит, а также от отита, фарингита и тонзиллита.

При таком же отклонении носовой перегородки (вправо) люди чаще мучаются от головных болей, жалуются на нарушения менструального цикла, часто бывают забывчивыми, им в большей мере свойственна интеллектуальная слабость.

Пациенты с вынужденным дыханием правой ноздрей предрасположены к диабету, гипертонической болезни и ее последствиям.

На сегодня уже есть достоверные медицинские обоснования такого рода взаимосвязям здоровья с дыханием одной ноздрей.

Научные исследования последних 3-х десятилетий подвергли пристальному вниманию пять техник дыхания одной ноздрей:

• Сурья Нади — изолированное дыхание правой ноздрей,
• Чандра Нади  — изолированное дыхание левой ноздрей,
• Сурья Бхедана — дыхание со вдохами через правую ноздрю, а выдохами через левую,
• Чандра Бхедана  — дыхание со вдохами через левую ноздрю, а выдохами через правую,
• Нади Шодхана — попеременное дыхание правой и левой ноздрями 

Взаимосвязь тонуса вегетативной нервной системы и особенностей назального цикла

Сначала пару слов собственно о носовом цикле. Назальным циклом называют ритмичные изменения степени набухания слизистой оболочки ноздрей. Здоровое функционирование каждой ноздри предполагает периодическую смену двух фаз — рабочей (вазоконстрикция) и отдыха (вазодилатация). Продолжительность носового цикла колеблется от 1 до 6 часов. Однако классический, двусторонний, ритмичный назальный цикл встречается крайне редко, лишь у одного добровольца из 12-ти.

У большинства людей регистрируется неклассический цикл, то есть:

• периоды вазоконстрикции и вазодилатации могут чередоваться только в одной ноздре;
• изменения носового сопротивления в левой и правой половинах могут происходить несинхронно и лишь частично совпадать по времени.

На носовой цикл влияет множество факторов:  эмоции, стрессы, изменение условий окружающей среды, состояние вегетативной нервной системы и даже возраст. Назальный цикл зависит от тонической активности лимбической системы с гипоталамусом как центром управления, а также от уровней циркулирующих катехоламинов и других нейрогормонов.

Сегодня уже очевидно, что нарушения ритмичности процессов в назальном цикле связаны с тонусом вегетативной нервной системы. Зачастую человек на протяжении многих лет, а иногда и десятилетий дышит преимущественно одной ноздрей, и становится все более выраженным ваготоником (при дыхании левой ноздрей) либо симпатотоником (при дыхании правой ноздрей). Это приводит к пагубным последствиям для здоровья.

А с другой стороны, унилатеральное дыхание одной ноздрей (или двумя, но попеременно) можно и нужно использовать как эффективный йогатерапевтический инструмент — для коррекции как вегетативного тонуса, так и соответствующих психоэмоциональных и физических отклонений в здоровье.

Тем более, что это простые и эффективные дыхательные техники, которым легко обучить даже абсолютно далекого от практики йоги человека практически в любом возрасте и состоянии здоровья.

Дыхание одной ноздрей и его воздействие на здоровых людей: обзор исследований

С 90-х годов прошлого века проводятся научные исследования унилатерального дыхания одной ноздрей. В первые два десятилетия к исследованиям привлекались здоровые добровольцы, без выраженных проблем со здоровьем или без учета оных.

В исследованиях Bhavanani A.B., Telles S., Shannahoff-Khalsa D.S., Raghuraj P., Madanmohan and Zeena Sanjay, D.Kennedy, R.Nagarathna, H.R.Nagendra  и других выявлены парасимпатические эффекты унилатерального дыхания левой ноздрей:

Такого рода эффекты заявляют о себе и после 5 минут дыхания левой ноздрей, и через 30 минут, и через 8 недель. Авторы предполагают, что это может быть вызвано уменьшением симпатической активности и/или улучшением тонуса блуждающего нерва.

Исследования тех же лет продемонстрировали устойчиво повторяющиеся эффекты повышения симпатического тонуса после унилатерального дыхания правой ноздрей.

Выраженные симпатотонические эффекты были продемонстрированы  через 15 и 45 минут дыхания правой ноздрей, а спустя месяц тренировок у участников не только увеличилась частота сердечных сокращений и уровень потребления O2, но и уменьшилась масса тела.

Я сделала сводную таблицу для обобщения результатов нескольких десятков исследований на эту тему, для удобства сравнения эффективности воздействия разных унилатеральных дыхательных техник на сердечно-сосудистые и некоторые другие вегетативные показатели.

В большинстве исследований эффекты разных видов дыхания одной ноздрей рассматриваются отдельно. И только в  2014 г. в отчете по исследованию под руководством Ананды Бхаванани — «Differential effects of uninostril and alternate nostril pranayamas on cardiovascular parameters and reaction time» — обнаружено, что существенных различий в воздействии на организм между Сурья Нади и Сурья Бхеданой, с одной стороны, и Чандра Нади и Чандра Бхеданой с другой не наблюдается. То есть основной эффект техник унилатерального дыхания одной ноздрей достигается за счет той ноздри, через которую производится вдох.

Таково преобладающее мнение среди исследователей унилатерального дыхания одной ноздрей и его эффектов. Но полной ясности в вопросах воздействия техник асимметричного дыхания на вегетативные и сердечно-сосудистые показатели нет, поскольку иногда  в исследованиях встречаются данные о парасимпатическом влиянии дыхания правой ноздрей.

Отдельно стоит остановиться на той пользе, которую может принести йогатрапевту расчет RPP и DoP, особенно в работе с гипертониками. Эти показатели являются косвенными показателями потребления кислорода миокардом, а также оказанной на сердце нагрузки.  Известно, что активация симпатической нервной системы увеличивает чатсоту сердечных сокращений (ЧСС) и RPP и уменьшает общую вариабельность сердечного ритма (ВСР). RPP является простым показателем ВСР у пациентов с гипертонической болезнью и также служит маркером в ситуациях, когда анализ ВСР не доступен.

Таким образом, снижение ЧСС и RPP, следующее за выполнением Чандра Бхеданы, Чандра Нади и Нади Шодханы, приводит к улучшению вегетативной регуляции сердца у пациентов с пониженным потреблением О2 миокардом и пониженной сердечной нагрузкой. Это может быть связано либо с общим повышением парасимпатического тонуса, либо с уменьшением симпатического тонуса. В любом случае, это еще один удобный инструмент в руках йогатерапевта.

Дыхание одной ноздрей и его воздействие при различных заболеваниях: обзор исследований

В последнее десятилетие тенденция изменилась. Тепернь в в исследованиях унилатерального дыхания, которые проводятся на стыке йогатерапии и медицины, изучается терапевтический эффект техник дыхания одной ноздрей при тех или иных заболеваниях.

Вот терапевтический потенциал асимметричного дыхания одной ноздрей глазами Ананда Бхаванани, одного из ведущих исследователей унилатеральных дыхательных техник:

А.Бхаванани начинает узконаправленные исследования УЛД с гипертонии. В 2012 г. опубликован его отчет «Немедленное воздействие чандра нади пранаямы (одностороннее дыхание левой ноздрей) на сердечно-сосудистые параметры у пациентов с гипертонической болезнью».

Двадцать два пациента-гипертоника, средний возраст 58 лет (плюс-минус 2 года), в течение 5 лет принимавших фармакологические препараты,  были индивидуально обучены выполнять чандра нади пранаяму с регулярностью 6 вдохов / мин в течение 27 раундов, что занимало около 5 минут. И вдох, и выдох осуществлялись через левую ноздрю на базе полного дыхания нижней, средней и верхней долями легких.  Измерялись частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление.

Двадцать семь раундов  вызвали немедленное снижение всех измеренных сердечно-сосудистых параметров с уменьшением ЧСС, систолического артериального давления (САД), пульсового давления (разница между систолическим и диастолическим давлением), а также важных расчетных показателей — rate pressure product (RPP) и double product (DoP).

Интересен гендерный анализ полученных данных: участники-мужчины продемонстрировали значительное сокращение ЧСС и САД с незначительным снижением диастолического давления, тогда как у женщин-участников только ЧСС значительно снизилось при незначительном снижении САД.

Ученые сделали вывод о том, что унилатеральное дыхание левой ноздрей эффективно снижает ЧСС и САД у пациентов с гипертонической болезнью при регулярном стандартном медицинском лечении. И действует немедленно. Это связано с нормализацией вегетативных сердечно-сосудистых ритмов с повышением вагусной модуляции и / или снижением симпатической активности наряду с улучшением чувствительности барорефлекса (барорецепторов стенок артерий). Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы обеспечить более глубокое понимание задействованных механизмов, а также определить, как долго сохраняется такой эффект снижения артериального давления.

Таким образом, унилатеральное дыхание левой ноздрей — простой и экономически эффективный метод управления гипертензией, который может использоваться как в повседневной, так и в клинической практике.

В том же 2012 г. А.Бхаванани задался вопросом, может ли быть противопоказано гипертоникам унилатеральное дыхание правой ноздрей — в исследовании «Suryanadi Pranayama (Right Unilateral Nostril Breathing) May be Safe for Hypertensives» . Исследовались эффекты 27 раундов Сурья Нади на сердечно-сосудистые показатели у 20-ти пациентов с гипертонической болезнью на стандартном лечении. Частота дыхания — 6 дыхательных циклов в минуту. Вместо ожидаемого симпатического был зафиксирован легкий парасимпатический эффект (1-2%.). Отсутствие какого-либо значительного увеличения ЧСС или артериального давления (АД) после Сурья Нади идет вразрез с более ранними теориями.

Сделано предположение, что Сурья Нади не может увеличивать ЧСС и АД у гипертоников, потому что они уже достигли определенного порога реактивности. Цель йоги — поддержание гомеостаза, а йогатерапии — восстановление гомеостаза. Следовательно, если симпатическая реактивность субъекта уже выше нормы, йогические методы не приведут к дальнейшему ее увеличению, а, скорее, приблизят к норме.

То есть сердечно-сосудистые эффекты Сурья Нади  при гипертензии отличаются от эффектов, описанных в предыдущих исследованиях, проведенных с участием здоровых людей, и дыхание правой ноздрей можно считать  безопасным для гипертоников.

Исследований эффективности унилатерального дыхания одной ноздрей при тех или иных заболеваниях пока немного, но они продолжают появляться.

В частности, в исследовании эффективности йогатерапии в лечении мигреней без ауры было востребовано метаболическое и вегетативное воздействие двух типов унилатерального дыхания одной  ноздрей и Нади Шодханы.

Суще?